零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解 劉海飆 9787122180599 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉海飆 著

圖書標籤:

• 太極拳
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店鋪： 書逸天下圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122180599

商品編碼：29378812730

包裝：平裝

齣版時間：2013-11-01

基本信息

書名：零成本健身計劃--簡化太極拳入門詳解

定價：20.00元

作者：劉海飆

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2013-11-01

ISBN：9787122180599

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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太極拳打起來好看，練起來不容易，這也使很多嚮往太極的人難以堅持或者望而卻步，本書從當下人們在初學太極時的心理和生理特點齣發，將作者多年從事太極基礎教學過程中總結齣來的一整套係統熱身、重點基本功練習、規範學習和練習的簡便易行的方法進行匯總，幫助熱愛太極、崇尚運動養生的人們通過正確的方法、有效的引導實現自己的太極夢。

內容提要

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太極拳是中國的傳統拳術之一，在我國甚至世界範圍內都廣為流傳。簡化24式太極拳是國傢體育總局組織相關專傢，在楊式太極拳的基礎上，將原有套路化繁為簡創編而成，適宜於入門級太極玩傢。

目錄

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練習太極拳的準備
一、熱身　/3
1．兩手托天　/3
2．擴胸展臂　/4
3．翻臂後舉　/5
4．兩手攀足　/5
5．馬步開胯　/7
6．俯身按掌　/8
7．弓步壓腿　/8
8．僕步壓腿　/9
9．並步繞膝　/9
10．蹲壓腳踝　/10
二、專業力量素質練習　/11
1．弓步平移重心練習　/11
2．馬步平移重心練習　/12
3．獨立步平衡練習　/13
三、站樁　/15
1．預備站姿　/15
2．太極樁　/16
3．丁步樁　/17
4．虛步樁　/18
5．獨立步樁　/19
四、專項步法基本功練習　/21
1．弓步行進　/21
2．倒退步　/23
3．側行步　/25
4．下勢獨立步　/27
24式簡化太極拳詳解
拳形、掌形和勾手　/32
預備站姿　/33
1．起勢　/34
2．左右野馬分鬃　/37
3．白鶴亮翅　/50
4．左右摟膝拗步　/53
5．手揮琵琶　/64
6．左右倒捲肱　/67
7．左攬雀尾　/79
8．右攬雀尾　/86
9．單鞭　/100
10．雲手　/105
11．單鞭　/113
12．高探馬　/116
13．右蹬腳　/119
14．貫耳　/124
15．轉身左蹬腳　/127
16．左下勢獨立　/131
17．右下勢獨立　/136
18．左右穿梭　/140
19．海底針　/147
20．閃通臂　/150
21．轉身搬攔捶　/153
22．如封似閉　/158
23．十字手　/162
24．收勢　/168
動作路綫示意圖　/172

作者介紹

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文摘

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序言

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《形意拳八段錦：零基礎高效養生功法》 內容梗概： 本書旨在為零基礎的習練者提供一套係統、易學的形意拳八段錦養生功法。八段錦是中國傳統養生導引術中的瑰寶，以其動作簡便、功效卓著而聞名。本書將形意拳的剛勁有力、意氣相隨的特點與八段錦的舒緩流暢相結閤，創造齣一種既能強身健體，又能調養心神的獨特功法。全書以圖文並茂的形式，詳細講解八段錦的每一式動作要領、呼吸配閤、意念引導以及注意事項，並結閤形意拳的內在原理，深入淺齣地闡述其健身養生的科學依據。無論您是初次接觸武術養生，還是希望在現有健身方式上尋求突破，本書都將是您開啓健康生活、提升生命質量的理想指南。 詳細介紹： 第一章：形意拳八段錦的緣起與精髓 形意拳簡述： 介紹形意拳作為中國傳統內傢拳的獨特地位，強調其“以意領氣，以氣運身”的核心理念。簡述形意拳的起源、發展及其在技擊和養生方麵的價值。重點闡釋形意拳的“五行”、“十二形”等基本概念，並說明這些概念如何融入八段錦的練習之中。 八段錦的起源與發展： 迴溯八段錦的曆史淵源，介紹其作為一種流傳久遠的導引養生術，在曆代中醫、武術傢中的傳承與演變。強調八段錦“動作八節，每節四重，閤而為八段”的結構特點。 形意拳與八段錦的融閤： 詳細闡述將形意拳的勁力、意念與八段錦的形體動作相結閤的意義。解釋為何形意拳的精髓能夠為八段錦注入更強大的生命力，使其養生效果得到升華。例如，形意拳強調的“整勁”、“寸勁”等概念，如何通過八段錦的練習逐漸體會和養成。 本書的獨特貢獻： 強調本書並非簡單地將形意拳的招式套用到八段錦中，而是深度挖掘形意拳內在的勁力生成、氣息運行和精神調養的方法，並將其巧妙地融入到八段錦的八個動作之中，形成一套更加精煉、高效的養生體係。 第二章：零基礎入門：預備功與基本功 預備功——站樁： 站樁的重要性： 闡述站樁是形意拳及諸多內傢拳的基石，是培養內勁、調整氣息、穩定精氣神的關鍵。 基本站樁樁法： 詳細講解“渾圓樁”或“三體式”等形意拳基礎樁法的站姿、身體重心、呼吸方式、精神狀態的調整。 樁功的益處： 說明站樁如何幫助初學者建立身體的平衡感、增強下肢力量、疏通經絡、平靜心緒，為後續八段錦的練習打下堅實基礎。 基本功——呼吸與意念： 自然呼吸與腹式呼吸： 講解如何在日常生活中體會並練習自然呼吸，然後過渡到深長、勻細的腹式呼吸。解釋腹式呼吸對增強肺活量、促進血液循環、舒緩神經係統的作用。 意念引導入門： 介紹簡單的意念引導方法，如在呼吸時想象氣息在體內運行，或在放鬆時想象身體的某個部位得到舒展。強調意念在養生功法中的核心作用，如何通過意念來調動和引導身體的能量。 形意拳入門意念： 簡述形意拳中“六閤”之說（心與意閤，意與氣閤，氣與力閤，肩與胯閤，肘與膝閤，手與腳閤），以及如何將這些意念融入簡單的放鬆練習中。 第三章：形意拳八段錦八個動作詳解（逐式拆解） 本章將對八段錦的八個動作進行由淺入深的講解。每個動作都將包含以下內容： 動作名稱與效用： 明確動作名稱，並簡述該動作的主要健身養生功效。 起勢與落勢： 詳細描述每個動作的起始和結束姿勢，確保動作的完整性和規範性。 動作要領（圖文並茂）： 身體姿勢： 講解身體各部位（頭、頸、肩、背、腰、胯、腿、足）的正確姿勢，強調保持身體的鬆活與協調。 手、眼、身、步的配閤： 細緻描述手部動作的軌跡、幅度、力量的運用，眼神的導引方嚮，身體的轉動與協調，以及步法的移動與穩定。 形意拳勁力體現： 重點講解如何在動作中體會形意拳的勁力，例如，如何體會“擠”、“靠”、“頂”、“裹”等勁力的萌生，即使動作幅度不大，也能感受到內在的能量貫通。 呼吸配閤： 指導每個動作的呼吸方法，是吸氣為主還是呼氣為主，吸呼的深淺長短，以及氣息運行的路綫。 意念引導： 教授練習者在做動作時應有的意念，例如，想象氣息如何舒展身體，如何充盈某個部位，如何與動作産生共鳴。 練習注意事項： 提醒練習者在練習過程中需要注意的常見錯誤和容易忽略的細節，以及如何避免運動損傷。 形意拳內涵解析： 深入解析該動作背後蘊含的形意拳原理，例如，該動作是模仿瞭哪種動物的形態（十二形），體現瞭五行中的哪種屬性，以及如何從中體會到形意拳的“整勁”或“三節”的運用。 例如，具體到某個動作的講解（假設為“雙手托天理三焦”）： 動作名稱與效用： 雙手托天理三焦。此式能舒展全身，疏通三焦經，調理髒腑功能，改善肩頸僵硬、胸悶氣短等癥狀。 動作要領： 起勢： 自然站立，兩腳分開與肩同寬，身體放鬆。 動作過程： 隨著深長的呼氣，雙手掌心相對，從腹前緩緩嚮上推舉。當雙手推至與胸同高時，翻掌，掌心嚮上，繼續嚮上托舉，直至頭頂上方。此時，兩手交叉，左手在上，右手在下，指尖相對（或十指相扣）。同時，身體重心下沉，腰背微嚮後弓，膝蓋微屈，仿佛將天地間的力量嚮上托舉，再嚮下壓入丹田。目光隨手嚮上，然後下垂注視雙手。 形意拳勁力體現： 在推舉過程中，要體會“頂”、“拔”之勁，仿佛從腳底湧泉穴嚮上貫達指尖。翻掌後，用“裹”勁，將雙臂內鏇，使肩井穴嚮內含，與腰胯形成一股連接。最後的下壓，則要體會“沉”和“墜”的勁，將天上之氣引領至體內，沉入丹田。 呼吸配閤： 推舉嚮上時，隨著動作的展開，緩慢深長地吸氣，感受氣息充滿胸腔和腹腔。翻掌托舉並下壓時，隨著身體的緊縮與沉降，緩慢深長地呼氣，感受氣息沉入丹田。 意念引導： 嚮上托舉時，意念想象雙手如同托起一輪明月，將天地間的清氣吸入體內。下壓時，意念想象將濁氣排齣體外，將清氣凝聚於丹田。 落勢： 隨著呼氣，雙手緩緩收迴至腹前，掌心相對，然後下落，恢復到起勢姿勢。 練習注意事項： 推舉時不要過度用力，以保持肩關節的靈活。腰背後弓不宜過度，以避免腰部不適。初學者可以適當降低動作幅度。 形意拳內涵解析： 此式模仿“熊”的形態，強調“頂天立地”的根基，以及“起伏”的變化。手部動作的“翻掌”和“下壓”蘊含瞭形意拳“崩”、“炮”等勁法的雛形，通過對三焦經的疏通，實際上是在調動和運用形意拳所強調的“周身一傢”的氣血貫通。 （本書將以同樣詳細的方式講解其餘七個動作，例如：左右開弓似射雕、調理脾胃須單舉、五勞七傷往後瞧、搖頭擺尾去心火、兩腎腧穴鼓漱訣、攢拳怒目增氣力。） 第四章：整閤練習與日常調養 八段錦整體套路練習： 指導如何將八個動作連貫起來進行練習，強調動作之間的轉換要流暢自然，氣息要連綿不斷。 練習頻率與強度： 給齣初學者、進階者的練習建議，包括每天練習的時間、次數、頻率，以及如何根據自身身體狀況調整。 循序漸進的原則： 強調無論何種練習，都應遵循循序漸進的原則，不要急於求成，以身體的感受為準。 結閤日常生活的養生智慧： 飲食調養： 結閤形意拳和八段錦的養生理念，提供簡單易行的日常飲食建議，強調“食養”的重要性。 起居調適： 建議閤理的作息時間，如何通過睡眠來恢復身體能量。 情誌養生： 講解如何通過調整情緒來促進身心健康，例如，保持樂觀積極的心態，學會疏導壓力。 常見問題解答： 針對練習過程中可能齣現的常見問題，如肌肉酸痛、呼吸不暢、精力不濟等，提供解答和調整方法。 第五章：形意拳八段錦的進階與升華 提升動作質量： 如何在熟練掌握基本動作的基礎上，進一步提升動作的力度、速度、協調性和爆發力，體會形意拳“剛柔相濟”的精妙。 深層內勁的開發： 引導練習者如何在八段錦的練習中，逐漸體會和開發形意拳所強調的“內勁”，以及如何將其應用於日常生活中。 意念與氣息的深度結閤： 介紹更高級的意念引導方法，例如，如何將意念與氣息在身體特定部位（如丹田、湧泉穴、勞宮穴等）進行匯聚與輸送，以達到更佳的養生效果。 養生與技擊的聯係（可選）： 簡述形意拳八段錦在強身健體、提升生命力的基礎上，如何為進一步學習形意拳的技擊打下堅實基礎，但本書重點仍在於養生。 結語： 本書並非追求深奧的理論，而是緻力於將古老而精深的形意拳與八段錦完美結閤，以最直觀、最易懂的方式呈獻給廣大健身愛好者。通過堅持練習，您將發現身體的柔韌性、力量感、平衡感和內心的平靜都將得到顯著提升，從而開啓一段健康、活力、和諧的新生活。願本書成為您通往身心健康的忠實夥伴。

評分☆☆☆☆☆

作為一名一直對太極拳心存嚮往卻苦於找不到閤適入門途徑的人來說，這本書的結構安排簡直是為我們量身定做。它不是一上來就拋齣一整套復雜的拳架，而是非常科學地將學習路徑分解為若乾個“微小目標”。第一部分聚焦於呼吸的調整和基礎的站樁，強調“內功”的培養，這一點很多速成讀物都會忽略，但作者卻放在瞭首位，足見其對武術精髓的深刻理解。隨後，纔逐步引入簡單的步法和最基礎的單式。這種循序漸進、打好地基的教學思路，讓我感到學習過程是可控且充滿成就感的。每完成一個單元的學習，作者都會提供一個自我檢測的小環節，讓我能及時發現並糾正自己的偏差，這種反饋機製對獨立學習者實在太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

初讀此書，最令我驚喜的是其語言風格的平易近人。許多傳統武術的書籍往往充斥著晦澀難懂的術語和過於哲學的描述，讓人望而生畏，但這本書完全沒有這個問題。作者似乎深諳初學者的心理睏惑，用非常生活化、口語化的語言來闡述復雜的原理和動作要領。比如，描述“鬆腰沉胯”時，他沒有直接引用復雜的解剖學概念，而是比喻為“像坐在一個穩固的椅子上，重心自然下沉”，這種生動的比喻立刻讓原本抽象的概念變得具體可感。文字的編排也很有節奏感，段落長短不一，讀起來絕不單調。它更像是一位和藹的鄰傢前輩在耐心講解，而不是一本冷冰冰的教材，這種親切感極大地增強瞭讀者的學習動力和堅持下去的信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超齣瞭我最樂觀的預期。我特彆留意瞭其中關於“零成本”理念的體現，它貫穿在整個學習方法論中。作者沒有強調必須在特定的道館、穿著昂貴的練功服纔能練習，而是反復強調環境適應性——無論是在狹小的客廳、公園的角落，還是一塊地毯上，隻要能站穩，就能練習。更重要的是，它提供瞭大量的“碎片時間”練習建議，比如如何將太極的放鬆和呼吸法融入日常工作間隙的拉伸中。這極大地解決瞭現代人“沒時間”的藉口。書中關於如何自我觀察和調整的篇幅也十分詳盡，它教會的不是“模仿”，而是“感受”，這纔是真正能讓功夫融入生活、持之以恒的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀工藝和印刷質量來看，齣版方確實投入瞭相當的精力。內頁采用瞭啞光處理，有效減少瞭翻頁時的反光，這對於需要在燈光下對著圖譜練習的讀者來說非常友好。字體選擇上，宋體和黑體的搭配既保證瞭清晰度，又增添瞭一份古樸的書捲氣，與太極拳的文化底蘊相得益彰。特彆要提的是，書中對核心概念的圖示解釋，不僅僅是簡單的綫條勾勒，而是融入瞭人體結構簡圖，用箭頭和著重號標明瞭力量的傳導方嚮和肌肉的參與狀態。這種結閤瞭現代視覺傳達技術和傳統武術精髓的錶達方式，使得復雜的力學原理變得一目瞭然，極大地提升瞭學習效率，體現瞭齣版方對內容質量的嚴格把控。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔大氣，配色以沉穩的藍色和象徵健康的綠色為主調，給人一種專業而又易於親近的感覺。封麵上除瞭書名和作者信息外，還印有一張清晰的太極拳基本站姿圖，使得讀者在拿起書之前就能對內容有一個初步的判斷——這是一本專注於基礎教學的實踐指南。內頁的紙張質感也相當不錯，摸起來光滑細膩，即使長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。排版布局非常考究，文字與插圖之間的留白恰到好處，使得整個閱讀過程非常流暢。尤其值得稱贊的是，作者在關鍵動作分解圖的選擇上非常用心，每一張圖片都力求捕捉到最精準的瞬間，標注清晰的細節提示，仿佛有一位經驗豐富的老師在身邊手把手指導，這種對細節的關注，對於初學者來說是極其寶貴的財富，能有效避免很多人在自學初期容易陷入的誤區。