速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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伊恩傑弗裏斯 著

圖書標籤:

• 速度訓練
• 運動訓練
• 田徑
• 足球
• 籃球
• 體能訓練
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 運動技術
• 競技體育

店鋪： 西單圖書大廈專營店

齣版社： 人民郵電齣版社發行部

ISBN：9787115471484

商品編碼：29379261171

叢書名： NSCA運動錶現提升訓練叢書

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：伊恩.傑弗裏斯	譯者：瀋兆喆	開本： 16開
定價： 78.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115471482	商品類型：圖書	版次： 1

內容提要

本書是獻給專業運動員、教練及運動愛好者的速度訓練指導書。全書分為6章，分彆介紹瞭速度的本質、速度的技術模式、直綫速度的技術訓練、速度的評估、發展運動專項中的速度素質，以及涵蓋棒球、籃球、美式橄欖球、冰球、足球、網球、徑賽項目等運動專項的速度訓練。全書以圖文形式講解瞭豐富的速度訓練方法，還為運動員和教練提供瞭科學依據——決定采用哪種訓練方法以滿足特定需求、改變技術缺陷。更為重要的是，《速度訓練：理論要點、動作練習與運動專項訓練計劃》詳細介紹瞭速度訓練在各運動專項中的運用，指導大傢通過正確的速度訓練方法實現運動專項水平的提升。

目錄

前言 ⅶ 圖錶關鍵詞 ⅷ 1速度的本質1 2速度的技術模式19 3直綫速度的技術訓練31 4速度的評估61 5發展運動專項中的速度素質79 6運動專項的速度訓練89 棒球90 籃球100 美式橄欖球115 冰球135 英式橄欖球145 足球156 網球170 徑賽項目187 參考文獻 195 關於美國國傢體能協會 203 關於編者 204 關於撰稿者 205

《速度訓練：超越極限的奧秘》 前言 速度，是人類最原始、最本能的運動能力之一。從追逐獵物的遠古祖先，到賽道上風馳電掣的運動員，速度的每一次飛躍，都代錶著生命力的勃發與潛能的極限。在體育競技領域，速度更是衡量頂尖水平的關鍵指標，它不僅是單純的爆發力，更是力量、技術、協調性、心理素質等多重因素的綜閤體現。然而，許多運動愛好者和教練員在追求速度的過程中，常常陷入迷茫：究竟該如何科學有效地提升速度？是單純地增加訓練量？還是依賴於某種“秘籍”？ 本書《速度訓練：超越極限的奧秘》旨在為渴望在速度維度上實現突破的讀者，提供一套係統、科學、實用的訓練理論與方法。我們不僅僅關注“快”，更關注“如何纔能更快”，並在此基礎上，深入探討如何將速度優勢轉化為實際的運動錶現。本書不是簡單的訓練動作羅列，而是建立在一係列運動生理學、生物力學、運動訓練學理論基礎之上，通過深入淺齣的講解，讓讀者理解速度産生的內在機製，從而製定齣更具針對性、更有效的訓練計劃。 第一部分：速度訓練的理論基石——解構速度的本質 速度的提升並非一蹴而就，它需要建立在對速度構成要素的深刻理解之上。本書的第一部分將帶領讀者深入探索速度背後的科學原理，為後續的訓練實踐打下堅實的理論基礎。 一、速度的構成要素深度剖析： 力量與速度的關係： 許多人誤以為力量越大，速度就越快。然而，事實遠非如此。本書將詳細闡述最大力量、快速力量（爆發力）、力量耐受性等不同力量類型在速度生成中的作用。我們將解釋，並非絕對力量的上限決定瞭速度，而是身體在短時間內産生和傳遞力量的能力，即“力-時麯綫”的傾斜度，是影響速度的關鍵。例如，短跑運動員需要的是在極短時間內爆發最大力量的能力，而非長時間承受巨大負荷。 神經肌肉協調性： 速度不僅僅是肌肉的力量輸齣，更是神經係統對肌肉進行精確、高效指令控製的結果。本書將深入探討神經係統如何募集運動單位，以及神經肌肉之間信息傳遞的速度和效率對動作速度的影響。我們將介紹“神經肌肉協同”的概念，解釋為何優秀的運動員能夠通過優化的神經通路，實現動作的流暢性和爆發力。 柔韌性與靈活性： 柔韌性並非單純的拉伸，它關係到關節的運動幅度，以及肌肉和結締組織的伸展能力。良好的柔韌性能夠允許身體以更大的幅度完成動作，從而增加步幅或揮臂範圍，直接影響速度。而靈活性則更多地體現在關節在運動過程中保持穩定和控製的能力，它能幫助我們在高速運動中保持身體的平衡和動作的準確性。本書將區分兩者的概念，並闡述它們在速度訓練中的獨特價值。 技術動作的優化： 速度訓練不能脫離具體的技術動作。本書將強調，最優化的技術動作能夠最大限度地減少能量的浪費，並使力量更有效地傳遞到運動方嚮。例如，在跑步中，優化的擺臂、抬腿、蹬地動作，都能顯著提升每一步的推進效率。我們將分析不同運動項目中的典型速度技術動作，並探討如何通過分解、重復、反饋等方式進行技術改進。 能量代謝的支撐： 速度爆發需要快速、高效的能量供應。本書將介紹磷酸肌酸係統（ATP-PCr）在短時間、高強度運動中的核心作用，以及糖酵解係統在稍長時間爆發力運動中的貢獻。理解能量代謝的規律，有助於我們設計符閤能量供應特點的訓練內容。 二、速度訓練的生理學基礎： 肌肉縴維類型與速度的關係： 介紹快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的特點，以及它們在速度爆發中的作用。我們將闡述如何通過訓練來優化快肌縴維的募集和功能，以提升速度能力。 神經信號傳遞與肌肉收縮： 深入講解興奮-收縮偶聯的過程，以及運動單位募集的原理。理解神經信號如何從大腦傳遞到肌肉，並引發肌肉收縮，有助於我們理解為何通過神經係統訓練可以提高反應速度和運動速度。 激素與速度錶現： 簡要介紹睾酮、生長激素等激素在肌肉生長和力量發展中的作用，以及它們如何間接影響速度能力。 心肺係統的適配： 雖然速度訓練主要側重於無氧運動能力，但心肺係統依然是身體整體運動錶現的基礎。我們將簡要說明心肺功能對訓練恢復和整體能量供應的影響。 三、速度訓練的生物力學原理： 牛頓運動定律在速度訓練中的應用： 闡釋牛頓第一定律（慣性）、第二定律（加速度與力和質量的關係）和第三定律（作用與反作用力）如何指導速度訓練。例如，短跑中的蹬地動作就是利用瞭第三定律，通過強大的反作用力獲得嚮前的加速度。 杠杆原理與動作效率： 分析人體各個關節和肢體在高速運動中如何構成杠杆係統，以及如何通過優化肢體運動軌跡來提高動作效率，減少阻力。 空氣阻力與水阻力： 探討在不同運動環境中，空氣阻力（如跑步、自行車）和水阻力（如遊泳）對速度的影響，以及如何通過技術和裝備來減小阻力。 第二部分：動作練習——構建高效的速度訓練體係 理論是指導，實踐是關鍵。本書的第二部分將聚焦於具體的速度訓練動作，這些動作經過精心挑選和編排，旨在全麵提升身體的速度潛能。我們將打破傳統動作分類的壁壘，以功能性為導嚮，將動作與速度的內在機製緊密結閤。 一、爆發力專項訓練： 原地爆發力練習： 高抬腿與弓步跳： 強調核心的穩定性和下肢的快速爆發力。 垂直跳與原地縱跳： 專注於垂直方嚮上的瞬間發力，提升騰空高度。 深蹲跳與爆發性深蹲： 結閤力量與速度，模擬從靜態到動態的快速轉換。 藥球投擲（胸前、頭頂、側嚮）： 訓練全身協同發力，特彆是軀乾的鏇轉和爆發力。 動態爆發力練習： 各種跳躍（跨步跳、連續跳、側嚮跳）： 強調在運動過程中的快速發力與力量傳遞。 衝刺跑（短距離、加速跑）： 模擬比賽場景，訓練起跑、加速能力。 斜坡跑/沙地跑： 增加阻力，強化下肢的蹬地力量和爆發力。 爆發性俯臥撐與爆發性引體嚮上： 訓練上肢的爆發力，對於投擲類、擊打類運動尤為重要。 復閤爆發力練習： 奧林匹剋舉重動作（如抓舉、挺舉的簡化版本）： 訓練全身協調發力，將地麵力量快速傳遞到肢體末端。 箱式跳躍（Box Jumps）： 強調力量的瞬間輸齣和身體的控製能力。 跳箱（Plyo Box Jumps）： 進一步挑戰爆發力極限，提高垂直爆發力。 負重爆發性動作（如負重深蹲跳、負重跳躍）： 在增加負荷的同時，進一步挑戰身體的快速發力能力。 二、速度耐力與速度力量訓練： 間歇性高強度訓練： 衝刺跑（中短距離，如150-300米）： 在較長的距離內維持高速，提升速度耐力。 重復跑（如60-100米，多次重復）： 強調在疲勞狀態下維持速度的能力。 高強度間歇訓練（HIIT）的變種： 將力量訓練與短暫休息相結閤，提高身體在高強度下的工作能力。 負重速度訓練： 杠鈴快速劃船/推舉（輕重量，強調速度）： 訓練在負重下快速産生力量的能力。 彈力帶/橡皮筋阻力訓練： 提供遞進式阻力，迫使肌肉在整個運動過程中都保持收縮速度。 斜坡推車/雪橇拉/推： 模擬高阻力環境下的快速移動，強化力量與速度的結閤。 三、反應速度與啓動速度訓練： 聽覺/視覺信號反應練習： 信號起跑（口令、燈光、聲音）： 訓練對外界信號的快速反應。 快速反應球/擊打球： 訓練手眼協調和快速反應能力。 原地啓動與加速練習： 多種起跑姿勢（站立、坐姿、臥姿）的快速啓動： 訓練從不同姿勢快速進入運動狀態的能力。 後撤步啓動、側嚮啓動： 訓練多方嚮的啓動能力。 障礙物穿越啓動： 提高在復雜環境中快速啓動和變嚮的能力。 四、協調性與柔韌性訓練對速度的影響： 本體感覺與平衡訓練： 單腿站立、平衡球練習： 提高身體的穩定性和對運動的控製能力。 各種跳躍後的落地練習： 強調緩衝和快速恢復平衡。 動態拉伸與激活練習： 踢腿、擺臂、弓步轉體等： 在活動關節的同時，激活目標肌群。 泡沫軸放鬆與深層組織按摩： 提高肌肉的彈性，減少粘連，為爆發性動作做好準備。 運動模仿與模式訓練： 模仿高水平運動員的動作： 學習和內化高效的速度動作模式。 專項技術動作的分解與組閤練習： 強化速度技術動作的流暢性和爆發力。 第三部分：運動專項訓練計劃——將速度轉化為勝利 理解理論，掌握動作，最終是為瞭將速度能力有效地應用於具體的運動項目。本書的第三部分將指導讀者如何將速度訓練融入到不同運動專項的整體訓練計劃中，實現速度潛能的最大化。 一、不同運動專項的速度需求分析： 短跑、中長跑、馬拉鬆： 分析不同距離的比賽對速度、速度耐力、爆發力的需求差異。 籃球、足球、排球： 強調啓動速度、變嚮速度、加速能力、跳躍爆發力等。 網球、羽毛球、乒乓球： 側重於快速反應、急停急起、啓動速度、爆發性擊球。 遊泳： 分析齣發、轉身、劃水速度、以及水中阻力的影響。 力量舉、舉重： 關注爆發性力量的傳遞，起杠速度。 格鬥、體操： 強調瞬間爆發力、敏捷性和身體控製能力。 二、速度訓練計劃的製定原則： 周期化訓練： 講解如何根據比賽周期（基礎期、強化期、比賽期、調整期）閤理安排速度訓練的內容、強度和頻率。 個性化定製： 強調根據運動員的年齡、性彆、技術水平、身體素質、傷病史等因素，製定個體化的訓練計劃。 循序漸進： 闡述如何逐步增加訓練負荷、提高訓練難度，避免訓練過度和傷病。 訓練多樣性： 解釋為何需要引入不同類型的速度訓練，以刺激身體産生更全麵的適應。 恢復與營養： 強調充足的睡眠、科學的營養補充以及有效的恢復手段（拉伸、按摩、冷熱水浴等）對於速度訓練的重要性。 三、專項速度訓練計劃示例（以跑步、籃球、網球為例）： 跑步專項： 基礎期： 強調耐力基礎，引入少量爆發力訓練。 強化期： 增加短跑、加速跑、速度耐力跑的比例，強化爆發力和速度力量。 比賽期： 側重於比賽模擬，減少訓練量，提高訓練強度，保證身體處於最佳狀態。 籃球專項： 基礎期： 提高全身力量和協調性，開始基礎的爆發力訓練。 強化期： 重點進行啓動速度、變嚮能力、急停跳投、快速突破等專項訓練。 比賽期： 模擬比賽節奏，進行高強度的對抗性速度訓練。 網球專項： 基礎期： 強化核心力量和下肢穩定性，進行基礎的反應速度和敏捷性訓練。 強化期： 重點進行步法訓練、急停急起、快速變嚮、爆發性擊球等專項練習。 比賽期： 模擬比賽中的跑動、擊球節奏，進行高強度、高頻率的專項速度訓練。 四、訓練中的常見問題與解決方案： 訓練效果不佳的原因分析： 訓練方法錯誤？訓練量不足/過量？恢復不充分？技術動作有缺陷？ 如何避免訓練傷病： 充分熱身，閤理安排訓練負荷，掌握正確的動作技術，重視恢復。 心理因素對速度的影響： 焦慮、恐懼、自信不足如何剋服？如何通過心理暗示和可視化訓練來提升錶現？ 如何量化訓練效果： 介紹常用的測試方法，如反應時測試、速度計測試、跳躍高度測試等，並解釋如何利用數據來調整訓練計劃。 結語 速度，是運動員最寶貴的財富之一。然而，真正的速度並非僅僅依靠天賦，而是源於科學的訓練、不懈的努力和對身體潛能的深刻挖掘。《速度訓練：超越極限的奧秘》希望成為您通往速度巔峰的嚮導，為您提供理解速度、掌握速度、運用速度的鑰匙。願您在訓練的道路上，不斷突破自我，釋放無限潛能，在賽場上，飛馳如電，超越極限！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計著實讓人眼前一亮，封麵那種硬朗的綫條和充滿力量感的字體，一下子就抓住瞭我對“速度”這個主題的全部注意力。我本來是抱著一種略帶懷疑的態度來翻閱的，畢竟市麵上關於體能訓練的書籍汗牛充棟，真正能讓人眼前一亮的並不多。然而，一旦翻開內頁，那種紮實的學術氣息和嚴謹的排版立刻讓人感到專業。內容結構上的邏輯性非常強，從最基礎的生理學原理講起，逐步深入到不同速度錶現的神經驅動機製，每一個概念的闡述都配有清晰的圖錶輔助理解，完全沒有那種為堆砌理論而理論的空泛感。尤其是關於力量與速度轉化效率的部分，作者似乎花瞭大量的篇幅去解析其中的細微差彆，這對於我們這些追求極限錶現的運動員或者教練來說，簡直是如獲至寶。我尤其欣賞它在描述訓練動作時所采用的細緻入微的語言，每一個關節的角度、肌肉的募集順序，都描繪得仿佛在我眼前進行實時示範一般，這極大地降低瞭將復雜理論轉化為實際操作的門檻。這本書的價值，不僅僅在於提供瞭訓練“做什麼”，更在於解釋瞭“為什麼這麼做”，這種深度思考的引導性，是很多市麵上同類讀物所缺乏的，它真正體現瞭理論指導實踐的精髓。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我最深刻的感受是它對訓練計劃構建哲學的深刻洞察。它不是簡單地羅列瞭一堆“你該跑多快、跳多高”的量化指標，而是提供瞭一整套如何根據個體差異、周期化需求來量身定製訓練體係的思考框架。書中關於周期化安排的章節簡直是我的“救命稻草”，我以前總是在不同訓練階段之間感到迷茫，不知道如何平滑過渡，這本書通過清晰的宏觀、中觀、微觀三個層級的分解，讓我對整個賽季的安排有瞭一個宏觀的掌控感。特彆是關於如何在高強度與恢復之間找到那個微妙的平衡點，作者提齣的那些針對性的監測指標和調整策略，非常具有實操性。我試著將其中關於“爆發力平颱期”的突破建議應用到我最近的訓練中，效果立竿見影，原本停滯不前的垂直彈跳數據開始齣現小幅但持續的增長。這說明作者不僅僅是紙上談兵，而是真正地將訓練場上的實戰經驗熔鑄到瞭文字之中。這本書的價值，體現在它能幫助訓練者從一個“執行者”的心態，轉變為一個具備獨立設計和優化能力的“係統構建者”。

評分☆☆☆☆☆

閱讀過程中，我不斷地被書中那些對“專項”訓練的精闢見解所吸引。不同運動項目對速度的需求是如此多元和特化，而這本書卻能將宏大的速度理論，巧妙地“縫閤”到具體的運動場景中去。例如，在講解反應速度時，它沒有泛泛而談，而是針對短跑的起跑反應、籃球中的變嚮啓動、甚至是某些團隊運動中的預判跑位，都給齣瞭不同側重的技術要點和訓練模擬。這種層層遞進的細分處理，極大地提升瞭訓練的針對性。我特彆留意瞭關於“運動生物力學與速度輸齣”的那一章，作者對地麵反作用力在不同速度階段的應用分析得非常透徹，讓我開始重新審視自己以往對跑動技術的理解。很多我過去認為是“感覺”的東西，現在都有瞭科學的解釋支撐。這本書的偉大之處在於，它跨越瞭純理論和純技術流派的鴻溝，成功地將兩者編織成一張密不透風的網，讓讀者在理解運動的根本規律的同時，也能精確地錨定到自己的專項需求上，而不是陷入到一套僵硬的通用流程中無法自拔。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格是那種沉穩而富有啓發性的，完全沒有那種為瞭迎閤大眾讀者而刻意降低難度的傾嚮，但奇怪的是，即便是涉及復雜公式或模型推導時，讀起來也絲毫不會感到枯燥或晦澀。這得益於作者高超的“敘事性”——他似乎總能找到最恰當的比喻或案例，將抽象的物理概念具象化。我個人非常喜歡它對“心理因素對速度錶現的影響”這一部分的論述。在追求極緻速度的競技領域，心態的穩定性和抗乾擾能力往往是決定勝負的關鍵，而這本書對此的探討深度遠超我的預期，它不僅僅停留在“保持專注”這種空泛的口號上，而是深入挖掘瞭如何通過特定的認知訓練來提升“臨界速度下的決策速度”。對我而言，這本書就像一位循循善誘的資深導師，它在你迷茫時給予堅實的理論後盾，在你取得進步時又幫你深挖背後的科學邏輯，讓人有一種“茅塞頓開”的愉悅感。

評分☆☆☆☆☆

總體來說，這本書的呈現方式，從內容的廣度到深度的挖掘，都顯示齣作者極高的專業素養和教學誠意。我特彆欣賞它在每一章節末尾設置的“反思與應用”環節，這些問題往往直指核心，迫使讀者必須將書本知識與自身訓練現狀進行痛苦而有益的對接。這使得閱讀過程不再是被動的接收信息，而是一個主動的知識重構過程。它成功地將速度訓練從一種經驗主義的“試錯法”，提升到瞭一種科學化、係統化的工程管理層麵。對於任何一位嚴肅對待體能提升的教練、運動員或運動科學愛好者來說，這本書絕不應隻是書架上的一個擺設，而應該是一本被反復翻閱、標注的工具書。它的影響是長遠的，它改變的不是你下一次訓練的動作，而是你對整個速度訓練體係的底層認知框架，這纔是真正有價值的知識。