零成本健身计划--简化太极拳入门详解 刘海飙 9787122180599 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘海飙 著

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• 太极拳
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• 刘海飙
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• 简化

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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122180599

商品编码：29378812730

包装：平装

出版时间：2013-11-01

基本信息

书名：零成本健身计划--简化太极拳入门详解

定价：20.00元

作者：刘海飙

出版社：化学工业出版社

出版日期：2013-11-01

ISBN：9787122180599

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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太极拳打起来好看，练起来不容易，这也使很多向往太极的人难以坚持或者望而却步，本书从当下人们在初学太极时的心理和生理特点出发，将作者多年从事太极基础教学过程中总结出来的一整套系统热身、重点基本功练习、规范学习和练习的简便易行的方法进行汇总，帮助热爱太极、崇尚运动养生的人们通过正确的方法、有效的引导实现自己的太极梦。

内容提要

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太极拳是中国的传统拳术之一，在我国甚至世界范围内都广为流传。简化24式太极拳是国家体育总局组织相关专家，在杨式太极拳的基础上，将原有套路化繁为简创编而成，适宜于入门级太极玩家。

目录

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练习太极拳的准备
一、热身　/3
1．两手托天　/3
2．扩胸展臂　/4
3．翻臂后举　/5
4．两手攀足　/5
5．马步开胯　/7
6．俯身按掌　/8
7．弓步压腿　/8
8．仆步压腿　/9
9．并步绕膝　/9
10．蹲压脚踝　/10
二、专业力量素质练习　/11
1．弓步平移重心练习　/11
2．马步平移重心练习　/12
3．独立步平衡练习　/13
三、站桩　/15
1．预备站姿　/15
2．太极桩　/16
3．丁步桩　/17
4．虚步桩　/18
5．独立步桩　/19
四、专项步法基本功练习　/21
1．弓步行进　/21
2．倒退步　/23
3．侧行步　/25
4．下势独立步　/27
24式简化太极拳详解
拳形、掌形和勾手　/32
预备站姿　/33
1．起势　/34
2．左右野马分鬃　/37
3．白鹤亮翅　/50
4．左右搂膝拗步　/53
5．手挥琵琶　/64
6．左右倒卷肱　/67
7．左揽雀尾　/79
8．右揽雀尾　/86
9．单鞭　/100
10．云手　/105
11．单鞭　/113
12．高探马　/116
13．右蹬脚　/119
14．贯耳　/124
15．转身左蹬脚　/127
16．左下势独立　/131
17．右下势独立　/136
18．左右穿梭　/140
19．海底针　/147
20．闪通臂　/150
21．转身搬拦捶　/153
22．如封似闭　/158
23．十字手　/162
24．收势　/168
动作路线示意图　/172

作者介绍

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文摘

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序言

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《形意拳八段锦：零基础高效养生功法》 内容梗概： 本书旨在为零基础的习练者提供一套系统、易学的形意拳八段锦养生功法。八段锦是中国传统养生导引术中的瑰宝，以其动作简便、功效卓著而闻名。本书将形意拳的刚劲有力、意气相随的特点与八段锦的舒缓流畅相结合，创造出一种既能强身健体，又能调养心神的独特功法。全书以图文并茂的形式，详细讲解八段锦的每一式动作要领、呼吸配合、意念引导以及注意事项，并结合形意拳的内在原理，深入浅出地阐述其健身养生的科学依据。无论您是初次接触武术养生，还是希望在现有健身方式上寻求突破，本书都将是您开启健康生活、提升生命质量的理想指南。 详细介绍： 第一章：形意拳八段锦的缘起与精髓 形意拳简述： 介绍形意拳作为中国传统内家拳的独特地位，强调其“以意领气，以气运身”的核心理念。简述形意拳的起源、发展及其在技击和养生方面的价值。重点阐释形意拳的“五行”、“十二形”等基本概念，并说明这些概念如何融入八段锦的练习之中。 八段锦的起源与发展： 回溯八段锦的历史渊源，介绍其作为一种流传久远的导引养生术，在历代中医、武术家中的传承与演变。强调八段锦“动作八节，每节四重，合而为八段”的结构特点。 形意拳与八段锦的融合： 详细阐述将形意拳的劲力、意念与八段锦的形体动作相结合的意义。解释为何形意拳的精髓能够为八段锦注入更强大的生命力，使其养生效果得到升华。例如，形意拳强调的“整劲”、“寸劲”等概念，如何通过八段锦的练习逐渐体会和养成。 本书的独特贡献： 强调本书并非简单地将形意拳的招式套用到八段锦中，而是深度挖掘形意拳内在的劲力生成、气息运行和精神调养的方法，并将其巧妙地融入到八段锦的八个动作之中，形成一套更加精炼、高效的养生体系。 第二章：零基础入门：预备功与基本功 预备功——站桩： 站桩的重要性： 阐述站桩是形意拳及诸多内家拳的基石，是培养内劲、调整气息、稳定精气神的关键。 基本站桩桩法： 详细讲解“浑圆桩”或“三体式”等形意拳基础桩法的站姿、身体重心、呼吸方式、精神状态的调整。 桩功的益处： 说明站桩如何帮助初学者建立身体的平衡感、增强下肢力量、疏通经络、平静心绪，为后续八段锦的练习打下坚实基础。 基本功——呼吸与意念： 自然呼吸与腹式呼吸： 讲解如何在日常生活中体会并练习自然呼吸，然后过渡到深长、匀细的腹式呼吸。解释腹式呼吸对增强肺活量、促进血液循环、舒缓神经系统的作用。 意念引导入门： 介绍简单的意念引导方法，如在呼吸时想象气息在体内运行，或在放松时想象身体的某个部位得到舒展。强调意念在养生功法中的核心作用，如何通过意念来调动和引导身体的能量。 形意拳入门意念： 简述形意拳中“六合”之说（心与意合，意与气合，气与力合，肩与胯合，肘与膝合，手与脚合），以及如何将这些意念融入简单的放松练习中。 第三章：形意拳八段锦八个动作详解（逐式拆解） 本章将对八段锦的八个动作进行由浅入深的讲解。每个动作都将包含以下内容： 动作名称与效用： 明确动作名称，并简述该动作的主要健身养生功效。 起势与落势： 详细描述每个动作的起始和结束姿势，确保动作的完整性和规范性。 动作要领（图文并茂）： 身体姿势： 讲解身体各部位（头、颈、肩、背、腰、胯、腿、足）的正确姿势，强调保持身体的松活与协调。 手、眼、身、步的配合： 细致描述手部动作的轨迹、幅度、力量的运用，眼神的导引方向，身体的转动与协调，以及步法的移动与稳定。 形意拳劲力体现： 重点讲解如何在动作中体会形意拳的劲力，例如，如何体会“挤”、“靠”、“顶”、“裹”等劲力的萌生，即使动作幅度不大，也能感受到内在的能量贯通。 呼吸配合： 指导每个动作的呼吸方法，是吸气为主还是呼气为主，吸呼的深浅长短，以及气息运行的路线。 意念引导： 教授练习者在做动作时应有的意念，例如，想象气息如何舒展身体，如何充盈某个部位，如何与动作产生共鸣。 练习注意事项： 提醒练习者在练习过程中需要注意的常见错误和容易忽略的细节，以及如何避免运动损伤。 形意拳内涵解析： 深入解析该动作背后蕴含的形意拳原理，例如，该动作是模仿了哪种动物的形态（十二形），体现了五行中的哪种属性，以及如何从中体会到形意拳的“整劲”或“三节”的运用。 例如，具体到某个动作的讲解（假设为“双手托天理三焦”）： 动作名称与效用： 双手托天理三焦。此式能舒展全身，疏通三焦经，调理脏腑功能，改善肩颈僵硬、胸闷气短等症状。 动作要领： 起势： 自然站立，两脚分开与肩同宽，身体放松。 动作过程： 随着深长的呼气，双手掌心相对，从腹前缓缓向上推举。当双手推至与胸同高时，翻掌，掌心向上，继续向上托举，直至头顶上方。此时，两手交叉，左手在上，右手在下，指尖相对（或十指相扣）。同时，身体重心下沉，腰背微向后弓，膝盖微屈，仿佛将天地间的力量向上托举，再向下压入丹田。目光随手向上，然后下垂注视双手。 形意拳劲力体现： 在推举过程中，要体会“顶”、“拔”之劲，仿佛从脚底涌泉穴向上贯达指尖。翻掌后，用“裹”劲，将双臂内旋，使肩井穴向内含，与腰胯形成一股连接。最后的下压，则要体会“沉”和“坠”的劲，将天上之气引领至体内，沉入丹田。 呼吸配合： 推举向上时，随着动作的展开，缓慢深长地吸气，感受气息充满胸腔和腹腔。翻掌托举并下压时，随着身体的紧缩与沉降，缓慢深长地呼气，感受气息沉入丹田。 意念引导： 向上托举时，意念想象双手如同托起一轮明月，将天地间的清气吸入体内。下压时，意念想象将浊气排出体外，将清气凝聚于丹田。 落势： 随着呼气，双手缓缓收回至腹前，掌心相对，然后下落，恢复到起势姿势。 练习注意事项： 推举时不要过度用力，以保持肩关节的灵活。腰背后弓不宜过度，以避免腰部不适。初学者可以适当降低动作幅度。 形意拳内涵解析： 此式模仿“熊”的形态，强调“顶天立地”的根基，以及“起伏”的变化。手部动作的“翻掌”和“下压”蕴含了形意拳“崩”、“炮”等劲法的雏形，通过对三焦经的疏通，实际上是在调动和运用形意拳所强调的“周身一家”的气血贯通。 （本书将以同样详细的方式讲解其余七个动作，例如：左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两肾腧穴鼓漱诀、攒拳怒目增气力。） 第四章：整合练习与日常调养 八段锦整体套路练习： 指导如何将八个动作连贯起来进行练习，强调动作之间的转换要流畅自然，气息要连绵不断。 练习频率与强度： 给出初学者、进阶者的练习建议，包括每天练习的时间、次数、频率，以及如何根据自身身体状况调整。 循序渐进的原则： 强调无论何种练习，都应遵循循序渐进的原则，不要急于求成，以身体的感受为准。 结合日常生活的养生智慧： 饮食调养： 结合形意拳和八段锦的养生理念，提供简单易行的日常饮食建议，强调“食养”的重要性。 起居调适： 建议合理的作息时间，如何通过睡眠来恢复身体能量。 情志养生： 讲解如何通过调整情绪来促进身心健康，例如，保持乐观积极的心态，学会疏导压力。 常见问题解答： 针对练习过程中可能出现的常见问题，如肌肉酸痛、呼吸不畅、精力不济等，提供解答和调整方法。 第五章：形意拳八段锦的进阶与升华 提升动作质量： 如何在熟练掌握基本动作的基础上，进一步提升动作的力度、速度、协调性和爆发力，体会形意拳“刚柔相济”的精妙。 深层内劲的开发： 引导练习者如何在八段锦的练习中，逐渐体会和开发形意拳所强调的“内劲”，以及如何将其应用于日常生活中。 意念与气息的深度结合： 介绍更高级的意念引导方法，例如，如何将意念与气息在身体特定部位（如丹田、涌泉穴、劳宫穴等）进行汇聚与输送，以达到更佳的养生效果。 养生与技击的联系（可选）： 简述形意拳八段锦在强身健体、提升生命力的基础上，如何为进一步学习形意拳的技击打下坚实基础，但本书重点仍在于养生。 结语： 本书并非追求深奥的理论，而是致力于将古老而精深的形意拳与八段锦完美结合，以最直观、最易懂的方式呈献给广大健身爱好者。通过坚持练习，您将发现身体的柔韧性、力量感、平衡感和内心的平静都将得到显著提升，从而开启一段健康、活力、和谐的新生活。愿本书成为您通往身心健康的忠实伙伴。

评分☆☆☆☆☆

从装帧工艺和印刷质量来看，出版方确实投入了相当的精力。内页采用了哑光处理，有效减少了翻页时的反光，这对于需要在灯光下对着图谱练习的读者来说非常友好。字体选择上，宋体和黑体的搭配既保证了清晰度，又增添了一份古朴的书卷气，与太极拳的文化底蕴相得益彰。特别要提的是，书中对核心概念的图示解释，不仅仅是简单的线条勾勒，而是融入了人体结构简图，用箭头和着重号标明了力量的传导方向和肌肉的参与状态。这种结合了现代视觉传达技术和传统武术精髓的表达方式，使得复杂的力学原理变得一目了然，极大地提升了学习效率，体现了出版方对内容质量的严格把控。

评分☆☆☆☆☆

初读此书，最令我惊喜的是其语言风格的平易近人。许多传统武术的书籍往往充斥着晦涩难懂的术语和过于哲学的描述，让人望而生畏，但这本书完全没有这个问题。作者似乎深谙初学者的心理困惑，用非常生活化、口语化的语言来阐述复杂的原理和动作要领。比如，描述“松腰沉胯”时，他没有直接引用复杂的解剖学概念，而是比喻为“像坐在一个稳固的椅子上，重心自然下沉”，这种生动的比喻立刻让原本抽象的概念变得具体可感。文字的编排也很有节奏感，段落长短不一，读起来绝不单调。它更像是一位和蔼的邻家前辈在耐心讲解，而不是一本冷冰冰的教材，这种亲切感极大地增强了读者的学习动力和坚持下去的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁大气，配色以沉稳的蓝色和象征健康的绿色为主调，给人一种专业而又易于亲近的感觉。封面上除了书名和作者信息外，还印有一张清晰的太极拳基本站姿图，使得读者在拿起书之前就能对内容有一个初步的判断——这是一本专注于基础教学的实践指南。内页的纸张质感也相当不错，摸起来光滑细腻，即使长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。排版布局非常考究，文字与插图之间的留白恰到好处，使得整个阅读过程非常流畅。尤其值得称赞的是，作者在关键动作分解图的选择上非常用心，每一张图片都力求捕捉到最精准的瞬间，标注清晰的细节提示，仿佛有一位经验丰富的老师在身边手把手指导，这种对细节的关注，对于初学者来说是极其宝贵的财富，能有效避免很多人在自学初期容易陷入的误区。

评分☆☆☆☆☆

作为一名一直对太极拳心存向往却苦于找不到合适入门途径的人来说，这本书的结构安排简直是为我们量身定做。它不是一上来就抛出一整套复杂的拳架，而是非常科学地将学习路径分解为若干个“微小目标”。第一部分聚焦于呼吸的调整和基础的站桩，强调“内功”的培养，这一点很多速成读物都会忽略，但作者却放在了首位，足见其对武术精髓的深刻理解。随后，才逐步引入简单的步法和最基础的单式。这种循序渐进、打好地基的教学思路，让我感到学习过程是可控且充满成就感的。每完成一个单元的学习，作者都会提供一个自我检测的小环节，让我能及时发现并纠正自己的偏差，这种反馈机制对独立学习者实在太重要了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超出了我最乐观的预期。我特别留意了其中关于“零成本”理念的体现，它贯穿在整个学习方法论中。作者没有强调必须在特定的道馆、穿着昂贵的练功服才能练习，而是反复强调环境适应性——无论是在狭小的客厅、公园的角落，还是一块地毯上，只要能站稳，就能练习。更重要的是，它提供了大量的“碎片时间”练习建议，比如如何将太极的放松和呼吸法融入日常工作间隙的拉伸中。这极大地解决了现代人“没时间”的借口。书中关于如何自我观察和调整的篇幅也十分详尽，它教会的不是“模仿”，而是“感受”，这才是真正能让功夫融入生活、持之以恒的关键所在。