運動康復消疼痛：不開刀 不用藥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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:矯瑋 錢菁華 著

圖書標籤:

• 運動康復
• 疼痛管理
• 無創治療
• 康復訓練
• 肌肉骨骼
• 關節健康
• 健康養生
• 居傢康復
• 理療
• 運動醫學

店鋪： 唐人易和圖書專營店

齣版社： :人民體育齣版社

ISBN：9787500952886

商品編碼：29614675630

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2018-04-30

內容簡介

★疼痛是人類的一大生命體徵，是影響人的正常工作和生活的重要原因。與疼痛作鬥爭在日常生活中無處不在，但往往效果不佳，原因是不能從根源上解決疼痛的問題。

★《運動康復消疼痛》一書從源頭入手，分析瞭各種疼痛形成的根源，經過分析診斷，有針對性地給齣消除疼痛的練習方法，通過運動康復為解決疼痛問題拓展瞭路徑。

★這本書的內容涉及到從頭到腳的整個骨骼肌肉係統；在大量案例分析的基礎上，通過身體練習的方法來緩解和治療疼痛，對癥施治，簡便易行，是一本對治一般性疼痛的實用手冊。

★全書各章均以病例分析、治療師點評、運動康復練習和運動康復效果四部分組成；每章末有二維碼，方便讀者掃描觀看練習動作的視頻，更準確地學會動作。

作者簡介

矯瑋  博士，北京體育大學運動醫學與康復學院教授，博士生導師，是我國運動康復事業的開拓者，多年來一直引領國內運動康復領域的發展。擔任國傢備戰裏約奧運會和殘奧會的運動康復保障專傢，長期從事我國優秀運動員的損傷康復工作。擅長以綜閤手段解決疑難運動損傷的康復問題，擅長脊柱慢性疼痛的運動康復治療，在青少年脊柱側彎的保守治療上有豐富的經驗。

目前擔任運動醫學會運動防護專科委員會秘書長，世界運動防護協會教育與研究委員會委員，中國康復教育委員會常委暨運動康復教育學組組長，教育部高等院校本科專業國傢教育標準研製專傢暨運動康復組牽頭人，運動康復學本科專業通用教材專傢編審組組長，北京康復醫學會運動傷病專委會主任委員，中國健康促進會運動損傷康復工作委員會副主任委員、骨病專項足踝康復工作委員會委員，白求恩基金會運動損傷專業委員會委員。

目　　錄目 錄：
緒言
第一章 肩關節疼痛的運動康復
第一節 翼狀肩型肩痛
第二節 姿勢不良型肩痛
第三節 肩周炎
第四節 肩袖損傷
第二章 肘關節疼痛的運動康復
第一節 網球肘
第二節 高爾夫球肘
第三章 腕關節疼痛的運動康復
第一節 勞損型腕關節疼痛
第二節 橈骨莖突狹窄型腱鞘炎
第三節 腕管綜閤徵

目 錄：

緒言

第一章 肩關節疼痛的運動康復

第一節 翼狀肩型肩痛

第二節 姿勢不良型肩痛

第三節 肩周炎

第四節 肩袖損傷

第二章 肘關節疼痛的運動康復

第一節 網球肘

第二節 高爾夫球肘

第三章 腕關節疼痛的運動康復

第一節 勞損型腕關節疼痛

第二節 橈骨莖突狹窄型腱鞘炎

第三節 腕管綜閤徵

第四章 髖部疼痛的運動康復

第一節 屈肌緊張型髖部疼痛

第二節 梨狀肌綜閤徵

第三節 內收肌緊張型髖部疼痛

第五章 膝關節疼痛的運動康復

第一節 膝關節軟骨損傷

第二節 膝關節骨性關節炎

第三節 髕腱末端病

第四節 前交叉韌帶損傷

第五節 髂脛束摩擦綜閤徵

第六節 髕股疼痛綜閤徵

第六章 踝關節損傷的運動康復

第一節 踝關節扭傷

第二節 踝關節不穩

第三節 跟腱疼痛

第七章 足部疼痛的運動康復

第一節 足跟痛

第二節 扁平足

第三節 拇外翻

第四節 足底筋膜炎

第八章 頸痛的運動康復

第一節 關節活動不良型頸痛

第二節 頸背肌肉僵硬型頸痛

第三節 神經根型頸痛

第九章 上背部疼痛的運動康復

第一節 肌肉僵硬型背痛

第二節 關節活動不良型背痛

第三節 活動控製不良型背痛

第十章 腰痛的運動康復

第一節 腰肌勞損型腰痛

第二節 腰椎間盤突齣癥型腰痛

第三節 腰椎滑脫或伴有峽部裂型腰痛

第四節 腰椎管狹窄型腰痛

您的健康，觸手可及：擁抱運動的力量，告彆疼痛的羈絆 疼痛，是生命中常見的訪客，有時短暫，有時卻如影隨形，嚴重影響著我們的生活質量，讓我們從輕鬆自如的活動，跌落到寸步難行的睏境。我們或許曾嘗試各種方法，希望擺脫疼痛的束縛，找迴昔日的活力。然而，許多時候，我們陷入瞭“不開刀、不用藥”的迷思，卻忽略瞭人體本身蘊藏的強大自愈能力，以及一種更自然、更根本的解決方案——運動。 這本書，並非為您提供一個神奇的“靈丹妙藥”，更不是承諾一蹴而就的奇跡。它是一扇通往更健康、更自由身體的大門，一盞指引您如何通過科學、係統性的運動來管理和改善疼痛的明燈。我們將深入探索疼痛的根源，揭示其與身體結構、功能、以及生活習慣之間錯綜復雜的關係。您將瞭解到，很多時候，疼痛並非“無藥可救”，而是身體發齣的信號，告訴我們某些部位的功能失調，或者長期纍積的勞損。 深度解析疼痛成因，從根源解決問題 在開始我們的運動康復之旅之前，瞭解疼痛的本質至關重要。這本書將帶您一起剖析常見的疼痛類型，例如： 肌肉骨骼疼痛： 這是最普遍的疼痛類型，包括頸部疼痛、肩部疼痛、腰背疼痛、膝關節疼痛、足部疼痛等。我們將深入分析這些疼痛背後可能的原因，如肌肉失衡、姿勢不良、核心肌群薄弱、關節靈活性下降、肌肉勞損、甚至長期的慢性炎癥。 運動損傷後遺癥： 無論是曾經的扭傷、拉傷、挫傷，還是更嚴重的骨摺、韌帶撕裂，這些損傷都可能留下長期的疼痛和功能障礙。我們會探討如何通過特定的運動來幫助身體修復，恢復力量和穩定性，減少疤痕組織的形成，並預防二次損傷。 慢性勞損與重復性勞損： 長期重復性的動作，無論是工作中的久坐、久站，還是體育運動中的過度訓練，都可能導緻身體某些部位的慢性勞損。我們將學習如何識彆這些潛在的風險，並通過調整運動模式和加強特定肌群來緩解和預防。 關節退行性改變（如骨關節炎）： 隨著年齡增長，關節軟骨的磨損是不可避免的，但適當的運動可以減緩其進程，改善關節功能，減輕疼痛。我們將學習如何選擇對關節友好的運動，增強關節周圍肌肉力量，提高關節穩定性，從而減輕關節的壓力。 神經壓迫引起的疼痛： 如坐骨神經痛、腕管綜閤徵等，這些疼痛往往與肌肉緊張、姿勢不良導緻的神經受壓有關。我們會學習一些可以放鬆肌肉、改善神經通路通暢性的拉伸和運動技巧。 我們將拒絕那些“頭痛醫頭、腳痛醫腳”的錶麵療法，而是緻力於幫助您理解疼痛的深層原因，從根本上改變身體的狀態。 科學的運動處方，量身定製您的康復計劃 本書的核心在於提供一套科學、可行的運動康復方案。我們深知，每個人的身體狀況、疼痛程度、生活習慣都大相徑庭，因此，一個“一刀切”的方案是行不通的。我們將為您提供一個框架，讓您能夠根據自身情況，量身定製最適閤您的運動康復計劃。 基礎評估與自我監測： 在開始任何運動之前，您需要瞭解自己的身體。我們將引導您進行一些簡單但有效的自我評估，例如觀察您的姿勢、評估您的身體柔韌性、力量和平衡性。同時，我們也會教授您如何監測運動後的身體反應，及時調整運動強度和方式。 核心肌群的力量與穩定： 強大的核心肌群是身體的“地基”，是穩定脊柱、保護關節的關鍵。我們將深入講解核心肌群的解剖結構，並提供一係列循序漸進的核心訓練動作，幫助您構建堅實穩定的核心。 柔韌性與活動度的提升： 緊綳的肌肉和僵硬的關節是疼痛的重要誘因。我們將提供各種類型的拉伸練習，包括靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等，幫助您恢復和提升身體的柔韌性與關節的活動度。 針對性力量訓練： 針對不同部位的疼痛，我們將設計一係列精準的力量訓練動作。例如，針對腰背疼痛，我們會重點訓練臀部肌群和腹肌；針對肩頸疼痛，我們會加強肩袖肌群和背部肌群的訓練。這些訓練並非追求“健美”，而是以恢復功能、增強穩定性為目標。 平衡性與本體感覺訓練： 良好的平衡能力和本體感覺（身體對自己位置和運動的感知能力）對於預防跌倒、改善協調性至關重要，尤其對於關節疼痛患者。我們將提供一些有趣且有效的平衡訓練和本體感覺訓練方法。 運動模式的糾正與優化： 很多疼痛源於不良的運動模式。我們將分析常見的錯誤運動模式，並指導您如何通過正確的發力方式、身體協調來完成日常活動和運動，從而減少身體的代償和損傷。 循序漸進與量力而行： 我們會強調運動康復的“慢”與“穩”。任何時候，都不能操之過急，也不能過度訓練。我們將提供明確的指導，告訴您如何根據身體的反饋，逐步增加運動的強度、頻率和難度。 運動康復並非枯燥乏味，而是重拾生活樂趣的開始 很多人一聽到“運動康復”，就聯想到單調乏味的器械訓練和痛苦的拉伸。本書將打破這種刻闆印象，展示運動康復的無限可能。 功能性訓練的樂趣： 我們將介紹大量基於日常生活動作的功能性訓練，例如深蹲、弓步、推、拉等，這些動作不僅能鍛煉您的身體，還能幫助您更好地應對日常生活的挑戰，如提重物、爬樓梯、彎腰撿東西等。 溫和的運動選擇： 對於疼痛較為嚴重的朋友，我們也會推薦一些溫和的運動方式，如太極、瑜伽（針對疼痛的改良）、遊泳、水中行走等，這些運動能夠最大程度地減輕關節的負擔，同時促進血液循環，緩解肌肉緊張。 融入生活的運動習慣： 運動康復不僅僅是“一次性”的療程，而是要將其融入您的生活，成為一種健康的生活方式。我們將提供一些簡單易行的方法，幫助您在工作、生活中找到更多的運動機會，讓身體隨時隨地都得到鍛煉。 正念與身體感知： 運動過程中，我們鼓勵您保持正念，關注身體的感受。通過與身體的對話，您能更深刻地理解身體的需求，從而更好地進行自我調整和管理。 打破“不開刀、不用藥”的誤區，理性看待身體康復 “不開刀、不用藥”是許多人追求的目標，但並非所有情況都適用。本書旨在普及科學的運動康復知識，強調運動是解決許多疼痛問題的有效手段，但同時，我們也應認識到： 瞭解自己的局限性： 運動康復並非萬能。對於一些嚴重的結構性損傷、急性的創傷、或者需要專業醫療乾預的疾病，請務必及時就醫，並遵從醫生的專業建議。本書提供的運動方案，是在您身體條件允許的情況下，作為輔助和補充。 尋求專業指導的重要性： 如果您對自己的身體狀況不確定，或者在運動過程中齣現不適，請及時谘詢醫生、物理治療師、或專業的運動康復師。他們能夠提供更精準的評估和個性化的指導。 科學的認知與積極的心態： 身體的康復是一個循序漸進的過程，需要時間和耐心。書中提供的知識和方法，將幫助您建立科學的認知，理解身體的自我修復能力，並以積極樂觀的心態麵對康復過程。 這本書將賦予您： 知情的權力： 瞭解疼痛背後的科學原理，不再被動接受。 自主的力量： 掌握一套切實可行的運動方法，成為自己身體的“主宰”。 恢復的希望： 重新獲得活動自如的身體，重拾生活的樂趣。 健康的生活： 將運動康復融入生活，構建更健康、更強韌的身體。 這是一段關於身體覺醒、自我療愈的旅程。放下焦慮，停止盲目，讓我們一起，通過運動的力量，擁抱一個更健康、更自由的自己！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，身體疼痛是很普遍的事情，但很多時候我們都選擇忍耐，或者去尋求一些治標不治本的方法。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它以一種非常溫和但又極其有效的方式，教會我如何與身體的疼痛“對話”。“不開刀 不用藥”這幾個字，對於那些對傳統醫療方法感到疲憊的人來說，無疑是一劑強心針。書中對於疼痛的解讀，讓我意識到很多時候疼痛並非是不可戰的敵人，而是身體發齣的求救信號。作者非常巧妙地將復雜的生理知識轉化為易於理解的語言，並結閤瞭大量實用易學的康復運動。我最喜歡的是，這本書並沒有給人一種“速效”的錯覺，而是強調循序漸進，通過長期的堅持獲得持久的改善。我開始在書中找到適閤自己的一些肩頸放鬆的動作，並且將它們融入到我的日常生活中，比如在工作間隙做一些簡單的伸展。漸漸地，我發現自己長時間伏案工作後肩頸的僵硬感和酸痛感有瞭明顯的緩解，甚至連之前偶爾齣現的頭痛也減少瞭。這本書讓我體驗到瞭一種全新的健康管理方式，它 empowering 我通過自身的力量去改善身體的狀況，而不是被動地接受治療。這是一種非常積極和賦權的感覺，我非常感激這本書的齣現。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名很吸引人——“運動康復消疼痛：不開刀 不用藥”。作為一名長期受到膝關節不適睏擾的人，我嘗試過各種方法，包括物理治療，但效果都不是很理想，而且對藥物的依賴讓我感到擔憂。所以，當看到這本書的理念時，我立刻萌生瞭嘗試的念頭。我非常喜歡書中對於疼痛成因的剖析，它不像一些專業書籍那樣晦澀難懂，而是用一種非常直觀、易於理解的方式，解釋瞭關節疼痛背後的根本原因，以及為什麼通過科學的運動可以解決這些問題。書中的康復動作設計得非常科學，而且考慮到瞭不同程度的疼痛和身體狀況。我尤其欣賞的是，它並沒有一味地強調高強度的運動，而是更注重動作的精準度和身體的感受。我按照書中的指導，從最基礎的動作開始，每天堅持練習。讓我驚喜的是，僅僅幾周時間，我膝關節的疼痛感就有瞭明顯的緩解，長時間行走或上下樓梯時那種不適感也大大減輕。這本書讓我重新認識瞭運動的力量，它不僅僅是鍛煉身體，更是修復和治愈身體的一種方式。它提供瞭一種安全、有效、可持續的疼痛管理方案，對於像我這樣不想依賴藥物和手術的人來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我量身定做的！一直以來，我深受腰部疼痛的睏擾，嘗試瞭各種方法，按摩、理療，甚至考慮過一些侵入性的治療，但效果都不盡如人意。特彆是“不開刀、不用藥”這幾個字，真的擊中瞭我的痛點。讀完之後，我立刻被書中的理論和方法所吸引。作者深入淺齣地講解瞭疼痛的成因，很多我之前完全沒意識到的生活習慣竟然是導緻我疼痛的根源。書中提供的運動康復方案，看似簡單，但每一個動作都經過瞭精心的設計，並且有詳細的圖解和步驟說明，非常容易理解和模仿。我最看重的是，這些運動都是循序漸進的，不會讓你覺得難以承受，而是讓你在不知不覺中增強身體的力量和柔韌性。我開始按照書中的指導進行練習，每天堅持半個小時，一開始隻是覺得身體活動開瞭，但幾周後，我驚喜地發現腰部的疼痛感明顯減輕瞭，甚至有些日子完全感受不到疼痛瞭。這種通過自身努力就能改善身體狀況的感覺，真的太棒瞭！這本書不僅僅是教你一套動作，更是教會你如何科學地認識和管理自己的身體，培養健康的生活方式。我強烈推薦給所有被慢性疼痛摺磨的朋友們，它真的能帶來希望！

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我的肩膀總是隱隱作痛，尤其是在搬東西或者長時間使用電腦後，疼痛感會加劇，嚴重影響瞭我的工作和生活。看瞭很多關於肩周炎、頸椎病的科普文章，但總覺得有些理論過於專業，或者提供的運動建議不夠係統。直到我偶然看到瞭這本書，被它“運動康復消疼痛”的定位深深吸引。我本身不太喜歡吃藥，也對手術治療有所顧慮，所以“不開刀、不用藥”的理念正閤我意。翻開書，我首先被其中的案例和通俗易懂的語言所打動。作者用非常貼近生活化的方式，解釋瞭為什麼會齣現肩部疼痛，以及身體是如何通過運動來修復的。書中的運動指導非常細緻，從基礎的拉伸到進階的力量訓練，都有明確的動作要領和注意事項。最讓我覺得特彆的是，書中還強調瞭日常生活中如何調整姿勢和習慣，這對我這樣的上班族來說太有用瞭。我開始在工作間隙和睡前跟著書中的方法練習，起初隻是抱持著試試看的心態，但漸漸地，我感覺到肩膀的僵硬感在消失，疼痛的頻率也大大降低。這本書讓我意識到，很多時候，疼痛並不是疾病本身那麼可怕，而是我們身體在發齣信號，而運動康復就是與身體對話、解決問題最有效的方式。它不僅僅是一本運動指南，更是一本教會你如何與身體和諧相處的“人生指南”。

評分☆☆☆☆☆

我是一名喜歡戶外運動的人，但近年來，因為訓練不當，我的腳踝經常齣現扭傷的情況，雖然沒有傷到骨頭，但那種疼痛和不適感嚴重影響瞭我的訓練計劃。市麵上關於運動損傷的書籍很多，但大多側重於急性期的處理，或者是一些高階的康復訓練。而這本書的“運動康復消疼痛”的定位，以及“不開刀 不用藥”的承諾，引起瞭我的極大興趣。讀完之後，我發現這本書的內容非常全麵，從疼痛的起源，到各種常見的運動損傷，再到具體的康復訓練計劃，都做瞭詳細的介紹。我尤其欣賞書中關於“如何科學地訓練以預防損傷”的部分，這對於像我這樣的運動愛好者來說，具有非常重要的指導意義。書中的動作演示清晰明瞭，並且針對不同人群提供瞭個性化的建議。我開始將書中的訓練方法融入到我的日常訓練中，特彆是在運動前後的熱身和拉伸環節。令我欣喜的是，自從遵循瞭書中的指導，我的腳踝扭傷的頻率明顯降低，即使偶爾感到不適，也能通過書中的方法快速緩解。這本書不僅僅是幫助我解決瞭眼前的疼痛，更是讓我對運動康復有瞭更深刻的理解，學會瞭如何更科學、更健康地享受運動帶來的樂趣。