肌肉拉伸訓練書籍 背部拉伸 奧斯卡莫倫 北京體育大學齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 健康
• 運動醫學
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店鋪： 海源閣圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564418250

商品編碼：29867509489

叢書名： 背部拉伸

開本：16開

背部拉伸
1. 背部結構……………………………………………………………………………6
1.1 位置…………………………………………………………………………6
1.2 脊椎的結構…………………………………………………………………6
1.3 肌肉係統的結構……………………………………………………………9
1.4 健康的背部………………………………………………………………12
2. 我如何鍛煉背部：肌肉鍛煉……………………………………………………16
2.1 姿態………………………………………………………………………16
2.2 熱身………………………………………………………………………16
2.3 練習………………………………………………………………………17
2.4 肌肉訓練的理論…………………………………………………………18
3. 我如何鍛煉背部：拉伸練習……………………………………………………25
3.1 拉伸對背部的意義………………………………………………………25
3.2 熱身………………………………………………………………………25
3.3 拉伸範圍…………………………………………………………………26
3.4 對靈活性的理解和評估…………………………………………………26
3.5 有助於獲得和保持良好體態的靈活性…………………………………27
3.6 肌肉拉伸的理論…………………………………………………………28
背部主要肌肉的生物力學導論……………………………………………………70
所使用概念的目錄…………………………………………………………………88
練習目錄……………………………………………………………………………93

現代人的生活方式導緻背部似乎成瞭我們身體中脆弱的組成部分。而本書的目的是通過它所傳遞的訓練方式使背部保持健康，其中關鍵是背部肌肉群的兩個核心特徵：力量和靈活性，唯有如此，纔能實現背部肌肉群健康、強健和美觀。

 

運動科學前沿：運動損傷預防與康復策略 一本深入剖析運動損傷機製、預防策略與先進康復技術的權威指南 作者： [此處可插入幾位運動醫學或康復學領域知名專傢學者的名字，以增加權威性] 齣版社： [此處可插入一傢知名的人體科學或醫學齣版社，如人民衛生齣版社、中華醫學電子音像齣版社等] --- 內容概要： 本書籍並非聚焦於某一特定肌肉群的拉伸技巧，而是全麵構建瞭一個以運動生物力學、運動生理學和臨床康復醫學為核心的綜閤性知識體係，旨在為運動愛好者、專業運動員、教練員以及物理治療師提供一套係統、科學、可操作的運動損傷預防與損傷後快速、安全康復的實戰手冊。 我們深知，高效的訓練必須建立在對身體運作規律的深刻理解之上。本書的結構設計充分考慮瞭從宏觀的訓練計劃製定到微觀的損傷修復過程的每一個關鍵環節。 第一部分：運動生物力學基礎與風險評估 本部分將深入探討人體運動的力學原理，解析運動模式中常見的生物力學缺陷如何纍積並最終導緻慢性或急性損傷。 1. 運動鏈的力學分析： 詳細介紹從下肢到軀乾再到上肢的運動鏈傳導機製。重點分析跑步、跳躍、投擲等基礎運動模式中，關節力矩、剪切力與壓力的分布情況。 2. 姿態評估與步態分析的量化指標： 介紹如何使用現代影像學和傳感器技術（如三維動作捕捉係統、壓力闆）對運動員的靜態姿態和動態步態進行精確評估。闡述如何通過這些數據識彆齣潛在的代償模式和薄弱環節，例如足部鏇前、骨盆傾斜等對膝關節和腰椎的長期影響。 3. 疲勞與損傷的力學關聯： 探討隨著運動強度的增加，神經肌肉控製能力的下降（如本體感覺的減弱），如何改變瞭肌肉的招募順序和關節的穩定性，從而誘發拉傷、扭傷或應力性骨摺。 第二部分：運動損傷的病理生理學與診斷 本部分側重於損傷發生後的組織反應和科學診斷流程，強調早期、準確的診斷是有效乾預的前提。 1. 常見軟組織損傷的組織學分期： 詳細闡述肌腱、韌帶和肌肉縴維在急性損傷（炎癥期）、增生期（修復期）和重塑期（成熟期）的細胞和分子變化。這為後續康復介入的時間點提供瞭生理學依據。 2. 慢性勞損的信號識彆： 區彆於急性創傷，本書專門闢齣章節討論“過度使用綜閤徵”（Overtraining Syndrome）的早期病理信號，包括微循環障礙、局部缺氧和綫粒體功能受損。 3. 影像學輔助診斷的解讀： 針對物理治療師和教練員的需求，介紹如何理解X光片、MRI（磁共振成像）和超聲波報告中的關鍵術語，例如關節腔積液、水腫、部分撕裂與完全斷裂的界定。 第三部分：主動預防策略：優化訓練與環境適應 本書強調預防優於治療，提供瞭一套多維度的、基於證據的預防體係。 1. 神經肌肉控製訓練（PNF與本體感覺強化）： 詳細介紹本體感覺訓練在穩定關節、減少意外扭傷方麵的應用。提供一係列針對踝關節、膝關節和肩關節的動態平衡練習，從靜態支撐到單腿負重、再到不平穩錶麵的訓練進階。 2. 力量訓練的“抗損傷”視角： 討論離心收縮訓練（Eccentric Training）在預防肌腱和肌肉損傷中的關鍵作用。例如，如何通過特定的離心負荷方案來增加肌腱的結構耐受性，以抵禦高強度衝刺或爆發性動作帶來的巨大張力。 3. 恢復性訓練（Recovery Protocols）： 區彆於簡單的休息，本書詳細闡述瞭主動恢復、營養乾預（如蛋白質閤成的窗口期）和冷熱療法的科學應用時機，確保身體在下一次高強度訓練前達到最佳的恢復狀態。 第四部分：循證康復與功能重建 這部分是本書的核心實踐指南，著重於如何安全、有效地引導損傷組織迴歸運動功能。 1. 從保護到負荷的階梯式康復模型： 提齣一個分階段的康復框架，明確在每個階段（如術後/傷後0-2周、3-6周等）應側重於保護、活動度、力量、耐力還是運動特異性訓練。 2. 特定部位的康復案例研究： 針對最常見的運動損傷，如： 下背部疼痛（Non-Specific Low Back Pain）： 強調核心穩定性（而非單純腹肌練習）的重建，以及如何恢復脊柱的正常運動節律。 肩袖損傷： 詳細解析肩胛骨的穩定性（Scapular Stabilization）訓練，以及如何調整投擲或推舉動作模式，以減輕肩峰撞擊。 膕繩肌拉傷（Hamstring Strain）： 強調將訓練重點放在高速度下的離心控製能力和神經募集上，而非僅是靜態拉伸。 3. 生物反饋與運動模式再教育： 探討如何利用科技手段（如肌電圖反饋）幫助患者重新學習正確的肌肉激活模式，消除因疼痛而形成的錯誤運動習慣，確保傷後迴歸訓練的質量。 --- 本書的特色與價值： 本書摒棄瞭依賴單一技術（如單純拉伸或按摩）的局限性，緻力於提供一個整閤性、科學驅動的康復解決方案。內容取材於最新的運動醫學期刊和臨床試驗數據，語言嚴謹、圖錶豐富，旨在成為運動健康領域人士案頭必備的參考工具書。它不僅教導“做什麼”，更深入解釋瞭“為什麼這麼做”，使用戶能夠根據個體差異靈活調整訓練和康復方案。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有一定年頭的業餘跑者，膝蓋和踝關節的保養一直是我訓練中的痛點。我過去總是在受傷後纔找方法補救，效果總是差強人意。這本書中專門有一部分詳細闡述瞭針對下肢關節穩定性和靈活性的拉伸策略，這對我來說簡直是雪中送炭。它不僅教你如何拉伸股四頭肌或小腿，更強調瞭拉伸如何影響生物力學鏈條的傳導。例如，它對腳底筋膜和脛骨前肌的拉伸建議非常獨到，這些都是在其他跑步書籍中不常被深入討論的細節。我嚴格按照書中的恢復流程來處理跑後的酸痛和僵硬，驚喜地發現我的步態似乎變得更有效率瞭，那種跑步末端齣現的“拖遝感”明顯減輕瞭。這本書的實用性極強，它沒有空談理論，而是直接將深奧的知識轉化為跑者日常訓練計劃中可執行的步驟，是真正能幫助運動員提升錶現、延長運動壽命的寶藏書籍。

評分☆☆☆☆☆

我對運動康復和生物力學一直抱有濃厚的興趣，這本書在理論深度上完全超齣瞭我的預期。它沒有停留在“拉伸很重要，所以要拉伸”的膚淺層麵，而是深入探討瞭肌肉的生理結構、筋膜的相互連接性，以及不當拉伸可能帶來的風險。作者對於拉伸機製的闡述非常嚴謹，引用瞭大量的現代運動科學研究來支撐其觀點，這使得整本書的專業度和可信度大大提高。閱讀過程中，我不斷地反思自己過去對身體的認知誤區。比如，書中詳細解釋瞭為什麼有些拉伸動作需要保持更長時間，以及如何區分主動拉伸和被動拉伸的最佳應用場景。對於那些希望深入理解身體如何運作，並將其應用於日常訓練和恢復中的“硬核”愛好者來說，這本書絕對是案頭的必備參考書。它提供的知識體係非常完整，讀完後感覺自己的運動知識儲備又上瞭一個颱階。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多關於柔韌性的訓練資源，但很多都顯得碎片化，要麼是針對特定運動（比如瑜伽或舞蹈），要麼就是隻關注某幾個常見部位。這本書的係統性令人印象深刻。它以一種非常邏輯化的方式，從頭部延伸到足部，對全身主要肌群的拉伸方法進行瞭地毯式的覆蓋。最讓我感到驚喜的是，它針對那些我們經常忽略的“隱藏”緊張點，比如胸小肌、梨狀肌和深層鏇肌群，提供瞭非常具體且實用的解決方案。這些部位的緊張往往是導緻姿態不良和慢性疼痛的根源，但普通指南很少提及。我根據書中的指示，專門加強瞭對這些區域的訓練，幾周後，我發現自己打字時的圓肩問題有所改善，長久以來的肩頸僵硬感也得到瞭緩解。這本書的價值就在於它的全麵性與深度兼具，確保你身體的每一個角落都能得到應有的關注和照料。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來是個極度缺乏耐心的人，對那些需要長時間靜止保持的訓練方式總是敬而遠之。然而，這本書的敘述方式非常具有感染力。它把拉伸描繪成一種與自己身體對話、重建連接的過程，而不是一項必須完成的任務。我嘗試著跟隨書中的一些“放鬆療法”章節，特彆是關於呼吸與拉伸結閤的部分，效果齣奇地好。我發現，當我把注意力從“我拉伸瞭多久”轉移到“我此刻感覺如何”時，身心都達到瞭更深層次的放鬆。這對於緩解工作帶來的精神壓力也極其有效。書中的語言風格非常平易近人，沒有太多冰冷的術語，而是充滿瞭對身體的尊重和關懷。我已經開始把書裏介紹的一些快速放鬆序列應用到每天早晨醒來和晚上睡前，感覺一整天的精神狀態都變得更加輕盈、舒暢瞭。這不僅僅是一本訓練書，更像是一本生活質量提升指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我一直是那種在健身房裏隻知道埋頭苦練，卻忽略瞭“收尾”工作的人。以前總覺得拉伸就是隨便動兩下，敷衍瞭事，結果就是第二天酸痛得動彈不得，訓練效果也大打摺扣。直到我偶然接觸到這本書，簡直像打開瞭新世界的大門。它不僅僅是一本枯燥的動作指南，更像是一位經驗豐富、循循善誘的私教。書中的插圖清晰、動作分解到位，每一個細節都考慮得非常周全，讓你能真正體會到拉伸時目標肌肉的感受。我尤其喜歡它對於不同訓練階段的拉伸建議，比如高強度訓練後應該側重哪些部位，以及如何通過拉伸來激活特定肌群。自從遵循書中的建議進行係統拉伸後，我的恢復速度明顯加快，訓練中的柔韌性和活動度也有瞭顯著提升。這種從根本上改善身體機能的感覺，是單純增加重量或次數無法帶來的，非常推薦給所有追求科學訓練的人。