肌肉拉伸训练书籍 背部拉伸 奥斯卡莫伦 北京体育大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 肌肉拉伸
• 拉伸训练
• 背部拉伸
• 奥斯卡莫伦
• 北京体育大学出版社
• 运动康复
• 健身
• 健康
• 运动医学
• 柔韧性

店铺： 海源阁图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564418250

商品编码：29867509489

丛书名： 背部拉伸

开本：16开

背部拉伸
1. 背部结构……………………………………………………………………………6
1.1 位置…………………………………………………………………………6
1.2 脊椎的结构…………………………………………………………………6
1.3 肌肉系统的结构……………………………………………………………9
1.4 健康的背部………………………………………………………………12
2. 我如何锻炼背部：肌肉锻炼……………………………………………………16
2.1 姿态………………………………………………………………………16
2.2 热身………………………………………………………………………16
2.3 练习………………………………………………………………………17
2.4 肌肉训练的理论…………………………………………………………18
3. 我如何锻炼背部：拉伸练习……………………………………………………25
3.1 拉伸对背部的意义………………………………………………………25
3.2 热身………………………………………………………………………25
3.3 拉伸范围…………………………………………………………………26
3.4 对灵活性的理解和评估…………………………………………………26
3.5 有助于获得和保持良好体态的灵活性…………………………………27
3.6 肌肉拉伸的理论…………………………………………………………28
背部主要肌肉的生物力学导论……………………………………………………70
所使用概念的目录…………………………………………………………………88
练习目录……………………………………………………………………………93

现代人的生活方式导致背部似乎成了我们身体中脆弱的组成部分。而本书的目的是通过它所传递的训练方式使背部保持健康，其中关键是背部肌肉群的两个核心特征：力量和灵活性，唯有如此，才能实现背部肌肉群健康、强健和美观。

 

运动科学前沿：运动损伤预防与康复策略 一本深入剖析运动损伤机制、预防策略与先进康复技术的权威指南 作者： [此处可插入几位运动医学或康复学领域知名专家学者的名字，以增加权威性] 出版社： [此处可插入一家知名的人体科学或医学出版社，如人民卫生出版社、中华医学电子音像出版社等] --- 内容概要： 本书籍并非聚焦于某一特定肌肉群的拉伸技巧，而是全面构建了一个以运动生物力学、运动生理学和临床康复医学为核心的综合性知识体系，旨在为运动爱好者、专业运动员、教练员以及物理治疗师提供一套系统、科学、可操作的运动损伤预防与损伤后快速、安全康复的实战手册。 我们深知，高效的训练必须建立在对身体运作规律的深刻理解之上。本书的结构设计充分考虑了从宏观的训练计划制定到微观的损伤修复过程的每一个关键环节。 第一部分：运动生物力学基础与风险评估 本部分将深入探讨人体运动的力学原理，解析运动模式中常见的生物力学缺陷如何累积并最终导致慢性或急性损伤。 1. 运动链的力学分析： 详细介绍从下肢到躯干再到上肢的运动链传导机制。重点分析跑步、跳跃、投掷等基础运动模式中，关节力矩、剪切力与压力的分布情况。 2. 姿态评估与步态分析的量化指标： 介绍如何使用现代影像学和传感器技术（如三维动作捕捉系统、压力板）对运动员的静态姿态和动态步态进行精确评估。阐述如何通过这些数据识别出潜在的代偿模式和薄弱环节，例如足部旋前、骨盆倾斜等对膝关节和腰椎的长期影响。 3. 疲劳与损伤的力学关联： 探讨随着运动强度的增加，神经肌肉控制能力的下降（如本体感觉的减弱），如何改变了肌肉的招募顺序和关节的稳定性，从而诱发拉伤、扭伤或应力性骨折。 第二部分：运动损伤的病理生理学与诊断 本部分侧重于损伤发生后的组织反应和科学诊断流程，强调早期、准确的诊断是有效干预的前提。 1. 常见软组织损伤的组织学分期： 详细阐述肌腱、韧带和肌肉纤维在急性损伤（炎症期）、增生期（修复期）和重塑期（成熟期）的细胞和分子变化。这为后续康复介入的时间点提供了生理学依据。 2. 慢性劳损的信号识别： 区别于急性创伤，本书专门辟出章节讨论“过度使用综合征”（Overtraining Syndrome）的早期病理信号，包括微循环障碍、局部缺氧和线粒体功能受损。 3. 影像学辅助诊断的解读： 针对物理治疗师和教练员的需求，介绍如何理解X光片、MRI（磁共振成像）和超声波报告中的关键术语，例如关节腔积液、水肿、部分撕裂与完全断裂的界定。 第三部分：主动预防策略：优化训练与环境适应 本书强调预防优于治疗，提供了一套多维度的、基于证据的预防体系。 1. 神经肌肉控制训练（PNF与本体感觉强化）： 详细介绍本体感觉训练在稳定关节、减少意外扭伤方面的应用。提供一系列针对踝关节、膝关节和肩关节的动态平衡练习，从静态支撑到单腿负重、再到不平稳表面的训练进阶。 2. 力量训练的“抗损伤”视角： 讨论离心收缩训练（Eccentric Training）在预防肌腱和肌肉损伤中的关键作用。例如，如何通过特定的离心负荷方案来增加肌腱的结构耐受性，以抵御高强度冲刺或爆发性动作带来的巨大张力。 3. 恢复性训练（Recovery Protocols）： 区别于简单的休息，本书详细阐述了主动恢复、营养干预（如蛋白质合成的窗口期）和冷热疗法的科学应用时机，确保身体在下一次高强度训练前达到最佳的恢复状态。 第四部分：循证康复与功能重建 这部分是本书的核心实践指南，着重于如何安全、有效地引导损伤组织回归运动功能。 1. 从保护到负荷的阶梯式康复模型： 提出一个分阶段的康复框架，明确在每个阶段（如术后/伤后0-2周、3-6周等）应侧重于保护、活动度、力量、耐力还是运动特异性训练。 2. 特定部位的康复案例研究： 针对最常见的运动损伤，如： 下背部疼痛（Non-Specific Low Back Pain）： 强调核心稳定性（而非单纯腹肌练习）的重建，以及如何恢复脊柱的正常运动节律。 肩袖损伤： 详细解析肩胛骨的稳定性（Scapular Stabilization）训练，以及如何调整投掷或推举动作模式，以减轻肩峰撞击。 腘绳肌拉伤（Hamstring Strain）： 强调将训练重点放在高速度下的离心控制能力和神经募集上，而非仅是静态拉伸。 3. 生物反馈与运动模式再教育： 探讨如何利用科技手段（如肌电图反馈）帮助患者重新学习正确的肌肉激活模式，消除因疼痛而形成的错误运动习惯，确保伤后回归训练的质量。 --- 本书的特色与价值： 本书摒弃了依赖单一技术（如单纯拉伸或按摩）的局限性，致力于提供一个整合性、科学驱动的康复解决方案。内容取材于最新的运动医学期刊和临床试验数据，语言严谨、图表丰富，旨在成为运动健康领域人士案头必备的参考工具书。它不仅教导“做什么”，更深入解释了“为什么这么做”，使用户能够根据个体差异灵活调整训练和康复方案。

评分☆☆☆☆☆

我对运动康复和生物力学一直抱有浓厚的兴趣，这本书在理论深度上完全超出了我的预期。它没有停留在“拉伸很重要，所以要拉伸”的肤浅层面，而是深入探讨了肌肉的生理结构、筋膜的相互连接性，以及不当拉伸可能带来的风险。作者对于拉伸机制的阐述非常严谨，引用了大量的现代运动科学研究来支撑其观点，这使得整本书的专业度和可信度大大提高。阅读过程中，我不断地反思自己过去对身体的认知误区。比如，书中详细解释了为什么有些拉伸动作需要保持更长时间，以及如何区分主动拉伸和被动拉伸的最佳应用场景。对于那些希望深入理解身体如何运作，并将其应用于日常训练和恢复中的“硬核”爱好者来说，这本书绝对是案头的必备参考书。它提供的知识体系非常完整，读完后感觉自己的运动知识储备又上了一个台阶。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多关于柔韧性的训练资源，但很多都显得碎片化，要么是针对特定运动（比如瑜伽或舞蹈），要么就是只关注某几个常见部位。这本书的系统性令人印象深刻。它以一种非常逻辑化的方式，从头部延伸到足部，对全身主要肌群的拉伸方法进行了地毯式的覆盖。最让我感到惊喜的是，它针对那些我们经常忽略的“隐藏”紧张点，比如胸小肌、梨状肌和深层旋肌群，提供了非常具体且实用的解决方案。这些部位的紧张往往是导致姿态不良和慢性疼痛的根源，但普通指南很少提及。我根据书中的指示，专门加强了对这些区域的训练，几周后，我发现自己打字时的圆肩问题有所改善，长久以来的肩颈僵硬感也得到了缓解。这本书的价值就在于它的全面性与深度兼具，确保你身体的每一个角落都能得到应有的关注和照料。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来是个极度缺乏耐心的人，对那些需要长时间静止保持的训练方式总是敬而远之。然而，这本书的叙述方式非常具有感染力。它把拉伸描绘成一种与自己身体对话、重建连接的过程，而不是一项必须完成的任务。我尝试着跟随书中的一些“放松疗法”章节，特别是关于呼吸与拉伸结合的部分，效果出奇地好。我发现，当我把注意力从“我拉伸了多久”转移到“我此刻感觉如何”时，身心都达到了更深层次的放松。这对于缓解工作带来的精神压力也极其有效。书中的语言风格非常平易近人，没有太多冰冷的术语，而是充满了对身体的尊重和关怀。我已经开始把书里介绍的一些快速放松序列应用到每天早晨醒来和晚上睡前，感觉一整天的精神状态都变得更加轻盈、舒畅了。这不仅仅是一本训练书，更像是一本生活质量提升指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音！我一直是那种在健身房里只知道埋头苦练，却忽略了“收尾”工作的人。以前总觉得拉伸就是随便动两下，敷衍了事，结果就是第二天酸痛得动弹不得，训练效果也大打折扣。直到我偶然接触到这本书，简直像打开了新世界的大门。它不仅仅是一本枯燥的动作指南，更像是一位经验丰富、循循善诱的私教。书中的插图清晰、动作分解到位，每一个细节都考虑得非常周全，让你能真正体会到拉伸时目标肌肉的感受。我尤其喜欢它对于不同训练阶段的拉伸建议，比如高强度训练后应该侧重哪些部位，以及如何通过拉伸来激活特定肌群。自从遵循书中的建议进行系统拉伸后，我的恢复速度明显加快，训练中的柔韧性和活动度也有了显著提升。这种从根本上改善身体机能的感觉，是单纯增加重量或次数无法带来的，非常推荐给所有追求科学训练的人。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有一定年头的业余跑者，膝盖和踝关节的保养一直是我训练中的痛点。我过去总是在受伤后才找方法补救，效果总是差强人意。这本书中专门有一部分详细阐述了针对下肢关节稳定性和灵活性的拉伸策略，这对我来说简直是雪中送炭。它不仅教你如何拉伸股四头肌或小腿，更强调了拉伸如何影响生物力学链条的传导。例如，它对脚底筋膜和胫骨前肌的拉伸建议非常独到，这些都是在其他跑步书籍中不常被深入讨论的细节。我严格按照书中的恢复流程来处理跑后的酸痛和僵硬，惊喜地发现我的步态似乎变得更有效率了，那种跑步末端出现的“拖沓感”明显减轻了。这本书的实用性极强，它没有空谈理论，而是直接将深奥的知识转化为跑者日常训练计划中可执行的步骤，是真正能帮助运动员提升表现、延长运动寿命的宝藏书籍。