准妈妈和新妈妈的练习指南
女性孕前准备、孕期全程以及产后修复的瑜伽练习
关于孕期和产后健康的瑜伽专著
艾杨格大师作序
这是一条通向母性的健全之路,并蕴藏了智慧的源泉,向准妈妈们展示了如何做好自我准备的各种方式。这样一来,腹中的胎儿——神的礼物在瑜伽的适切滋养下不断成长,并得到挚爱和卫护。循序渐进地练习瑜伽体式、调息法和冥想是通往瑜伽的道路。这些练习不仅有助于你维持*的健康状态,而且能让内在智慧和生命命之光全然地闪耀。
——B.K.S. 艾扬格
向帕坦伽利致敬 viii
作者简介 ix
艾扬格大师序言 x
内容简介 xi
如何使用本书 xii
辅助工具 xv
01 关于瑜伽、做母亲和怀孕的入门知识
第1章:哲学背景
瑜伽的定义 002
瑜伽八支 003
女性和瑜伽 004
阿育吠陀的健康观 005
瑜伽的健康观 007
女性人生中的里程碑 010
瑜伽的益处 013
第2章:怀孕准备
受孕前的准备 014
流产与对策 022
02 孕妇瑜伽
第3章:体式练习的详细说明(所有人适用)
一般原则 028
体式说明及益处 031
站立体式 032
坐立体式 064
前屈体式 076
扭转体式 091
倒立体式 096
强健腹部与腰背的体式 115
后弯体式 118
墙绳体式 124
复元体式 126
呼吸技法——调息法 140
喉呼吸法Ⅰ中的呼吸 149
怀孕的开始阶段 154
怀孕之前以及妊娠早期 154
适合怀孕的健康状况 154
一旦怀孕就要停止习练的体式 155
怀孕早期常见的健康问题 156
解决常见妊娠问题的体式序列 157
体式序列1:针对宫颈过早张开 157
体式序列2:针对头晕、疲劳和头痛 159
体式序列3:针对高血压 161
体式序列4:针对糖尿病 163
体式序列5:针对压力、烧心以及呼吸短促 165
体式序列6:针对背痛 166
第4章:适合初学者的体式序列
体式的分类 168
站立体式 169
坐立体式 169
前屈体式 170
扭转体式 170
倒立体式 170
强健腹部和腰背的体式 170
后弯体式 171
墙绳体式 171
复元体式 171
调息法 171
适合妊娠早期和整个孕期的体式序列 172
适合妊娠中、晚期的体式序列 175
体式序列1:盆腔拓宽和拉伸 176
体式序列2:身体两侧拉伸 179
体式序列3:后弯练习 183
体式序列4:复元方案 186
适合妊娠晚期以及为分娩
做准备的体式序列 187
第5章:适合习练者的体式序列
体式的分类 189
站立体式 190
坐立体式 191
前屈体式 191
扭转体式 191
倒立体式 192
强健腹部与腰背的体式 192
后弯体式 192
墙绳体式 193
复元体式 193
调息法 193
适合妊娠早期的体式序列 194
适合妊娠中、晚期的体式序列 198
体式序列1:盆腔拓宽和拉伸 198
体式序列2:身体两侧拉伸 202
体式序列3:后弯练习 206
体式序列4:复元方案 209
调息法 210
适合妊娠晚期以及为分娩
做准备的体式序列 212
体式说明及益处 212
站立体式 213
坐立体式 215
前屈体式 215
扭转体式 218
倒立体式 218
强健腹部和腰部的体式 235
后弯体式 235
墙绳体式 240
复元体式 240
调息法 240
第6章:分娩
配合宫缩时呼吸的瑜伽练习(第1产程) 241
适用于娩出及下推胎儿的体式、调息法和
唱诵练习(第2产程) 244
03 产后瑜伽
第7章:产后初期
如何使用本章 248
恢复瑜伽练习 249
剖腹产后 251
第8章:适合初学者和习练者的体式详细说明
如何使用本章 253
何时开始 253
产后的体式序列 254
产后阶段的体式序列:经期练习 254
产后阶段的体式序列:被动—主动 255
产后第二阶段的体式序列:经期练习 257
产后第二阶段的体式序列:主动—被动 257
产后第三阶段的体式序列:经期练习 263
产后第三阶段的体式序列:恢复正常练习 264
体式的分类 271
站立体式 271
坐立体式 272
前屈体式 272
扭转体式 272
倒立体式 272
强健腹部与腰背的体式 273
后弯体式 273
墙绳体式 273
复元体式 273
调息法 273
体式说明及益处 274
站立体式 274
坐立体式 301
前屈体式 304
扭转体式 318
倒立体式 326
强健腹部与腰背的体式 341
后弯体式 360
墙绳体式 365
复元体式 366
调息法 369
第9章:疾病与对策(按字母A~Z顺序排列)
怀孕期间 371
产后 379
04 其他内容
第10章:女性生殖系统的解剖生理学
女性骨盆 389
骨骼与关节 389
盆腔器官的位置 390
盆腔器官解析 391
盆底 394
月经周期 396
卵泡期 397
排卵 397
黄体期 398
月经周期 398
胚胎的发育过程 399
受精 399
着床 399
器官形成 400
脐带形成 401
羊水 401
胎盘 402
胎体循环 402
胎儿发育的里程碑 403
孕期生理变化 403
激素变化 404
心脏和循环系统 404
其他变化 405
准备分娩时身体的变化 406
心理反应 406
分娩 407
产后 409
阿育吠陀生育观 410
第11章:适用于孕期的阿育吠陀食谱与健康贴士
理想的饮食 417
应该避免的食物 417
健康食物 418
建议每日菜单 419
孕期精油按摩 422
第12章:适用于产后的阿育吠陀食谱与健康贴士
40天母婴形影不离 423
适合哺乳妈妈的阿育吠陀食谱 424
理想的饮食 426
应该避免的食物 426
健康食物 426
产后精油按摩 428
精油涂抹和按摩技巧 428
附录
各地的艾扬格瑜伽中心 432
梵文词汇表 433
索引 435
参考文献 442
致谢 443
后记 444
章 chaper 1哲学背景
瑜伽的定义
“瑜伽”一词源于梵文词汇yujir,意思是融合、结合、联结。瑜伽是灵魂与至真之理的联结,是一种由克服二元性而来的至福状态。瑜伽这一概念估计已有几千年(8000~10000年)之久。
通过研习瑜伽,人的洞察力变得敏锐,并导向对灵魂之真实本性的理解,这种理解无法仅仅通过感觉或理智*获得。瑜伽研习能使你达到一种意识的纯净状态,以认识内在的自我。
瑜伽使你免于生命的哀伤、并从病态和骚动不安的心意中解脱出来。在纷繁挣扎的生活中,它带给你宁静、沉着和内在的完整。
它是认识自己和认识永恒真理的艺术。瑜伽研究身体、思想和理智的功能,以期达到人的自由。它是对亲证知识的体验,而不是学院教育、逻辑争辩或理论研讨的结果。瑜伽是一种哲学和生活方式,艺术与科学在其中相遇。
帕坦伽利的定义
伟大的圣哲帕坦伽利(Patanjali)把瑜伽定义为Yogashchittavrttinirodhah”:
“是对心意、理智和私我之波动的控制。正如浑浊的河水无法清楚地映照出月亮,不安的心也不能适切地映照出灵魂。为了实现自我,*须消
产后我一直想尽快恢复身材,但又担心运动过猛会影响身体的恢复,特别是哺乳期,更需要小心翼翼。这套《艾扬格孕产瑜伽》系列,特别是《艾扬格孕产瑜伽产后篇 形体训练 准妈妈新妈妈孕期产后修复》,给了我极大的信心。《艾扬格孕产瑜伽》这个名字本身就带着一种专业和严谨的感觉。产后篇的讲解非常细致,从盆底肌的修复到腹直肌的分离,再到身体的塑形,都有详细的指导。我尤其喜欢书中关于“核心力量重建”的训练,它不仅仅是简单的腹部肌肉锻炼,而是通过一些巧妙的体式,让我在不经意间就锻炼到了深层的核心肌肉群,这对于改善我的产后腰背疼痛非常有帮助。同时,书中也提供了很多针对产后情绪调节的建议,它提醒我,产后恢复不仅仅是身体的,更是心理的。通过练习瑜伽,我不仅身体变得更加紧致,心情也变得更加愉悦和放松。这本书就像一位贴心的闺蜜,在我最需要的时候,给了我最专业的指导和最温暖的鼓励。
评分这本书真的太棒了!我是一名新手妈妈,怀孕后期身体各种不适,尤其是腰酸背痛,让我觉得非常煎熬。在朋友的推荐下,我入手了这套“艾扬格孕产瑜伽”系列。收到书的那一刻,就被它精美的设计和厚实的质感所吸引。翻开第一册《艾扬格孕产瑜伽》,我立刻被其中详细的体式讲解和清晰的插图所吸引。不同于市面上一些泛泛而谈的孕期运动书籍,它深入浅出地介绍了艾扬格瑜伽的核心理念,并且针对孕期女性的特殊身体变化,提供了非常具有针对性的体式练习。书中对于每个体式的动作要领、注意事项以及益处都讲解得非常到位,比如如何通过特定的体式缓解孕期水肿,如何增强骨盆肌的力量以应对分娩,以及如何通过呼吸练习来放松心情,减少孕吐反应。我尤其喜欢其中关于“支撑”的讲解,艾扬格瑜伽非常注重使用辅具,书中详细介绍了如何利用瑜伽砖、瑜伽带、抱枕等道具来安全有效地完成体式,这对于孕期身体柔韧性和平衡感下降的准妈妈来说,简直是福音。我按照书中的指导,在家尝试了几个简单的体式,真的感觉身体舒缓了很多,腰部的酸痛感也有所减轻。它不仅仅是一本瑜伽练习指导,更像是一位经验丰富的导师,在孕育生命的特殊阶段,给予我最贴心、最专业的指导。这本书让我对孕期运动有了全新的认识,不再是简单的“动一动”,而是有科学、有体系地去关爱自己的身体。
评分我是一名非常注重身体健康的准妈妈,在怀孕初期就一直在寻找关于孕期运动的专业指导。这套《艾扬格孕产瑜伽》系列,尤其是《艾扬格孕产瑜伽孕中篇》,完全满足了我的需求。孕中期是身体发生巨大变化的关键时期,胎儿的快速生长让我感到腹部日益胀大,同时也带来了一些不适。书中针对孕中期身体特点,设计了一系列安全有效的瑜伽练习。我特别喜欢其中关于“呼吸与放松”的章节,它不仅仅是简单的腹式呼吸,而是教我如何通过呼吸来连接身体,感受宝宝的每一次胎动。书中对于体式细节的讲解非常到位,例如如何调整髋部的角度,如何找到身体的重心,这些都让我能够更安全、更有效地进行练习。通过这本书,我不仅保持了身体的活力,更重要的是,我学会了如何在这种特殊的生命阶段,与自己的身体建立更深的连接,感受孕育生命的喜悦。
评分我一直以来都对瑜伽非常着迷,但在怀孕之后,我非常担心找到的练习方式是否安全。这套《艾扬格孕产瑜伽》系列,特别是《艾扬格孕产瑜伽》第一册,给了我极大的启发。书中深入浅出地介绍了艾扬格瑜伽的核心理念,并且将这些理念巧妙地融入到孕期瑜伽的练习中。我非常欣赏书中对于“安全”的强调,它不仅仅是在体式讲解中提醒注意事项,更是在整体的练习理念上,强调要倾听身体的声音,根据身体的反应来调整练习。我特别喜欢书中关于“孕期身体的连接”的讲解,它引导我如何在孕期通过瑜伽练习,更加深刻地感受自己身体的变化,以及与腹中宝宝的连接。通过这本书,我不仅学会了如何安全有效地进行孕期瑜伽,更重要的是,我对自己即将成为母亲的身份充满了信心和力量。这套书让我觉得,孕期不仅仅是身体的负担,更是一次身心共同成长的奇妙旅程。
评分作为一个新手妈妈,产后我最大的困扰就是身体的变形和疲惫感。朋友推荐了这套《艾扬格孕产瑜伽》系列,特别是《艾扬格孕产瑜伽产后篇 形体训练 准妈妈新妈妈孕期产后修复》。这本书简直是我的“救星”!书中详细讲解了产后身体恢复的各个方面,从盆底肌的修复到腹肌的收紧,再到身体线条的重塑,都有非常具体的指导。我尤其喜欢书中关于“盆底肌激活”的练习,它不仅仅是简单的收缩运动,而是通过一些瑜伽体式,让我能够更有效地找到并锻炼到盆底肌群,这对于解决产后漏尿问题非常有帮助。同时,书中也提供了很多关于缓解产后疲劳和改善睡眠的体式,我坚持练习了一段时间,感觉身体明显变得更有力量,精神状态也好了很多。这本书让我觉得,即使是产后,女性依然可以拥有健康、美丽的身体,并且重新找回属于自己的力量。
评分天啊,这本书简直就是为我量身打造的!我一直以来对瑜伽都很有兴趣,但怀孕之后,我非常担心自己的练习方式是否安全,是否会对宝宝造成影响。当我看到这套《艾扬格孕产瑜伽》系列,特别是《艾扬格孕产瑜伽孕中篇》的时候,我的心就安定下来了。孕中期是胎儿快速发育的关键时期,也是孕妇身体变化最显著的阶段,我既渴望通过运动来保持身材和活力,又对任何潜在的风险感到一丝担忧。这本书完全打消了我的顾虑。它非常细致地划分了孕中期各个阶段的身体特点和可能遇到的问题,并针对性地提供了相应的瑜伽练习。我特别欣赏其中关于“骨盆支撑”和“腹直肌分离预防”的章节,讲解得非常专业且易于理解。书中不仅有标准的体式图片,还附带了详细的文字说明,指导你如何调整呼吸、如何感受身体的细微变化。我尝试了书中推荐的几个站立体式,感觉身体的稳定性增强了不少,而且腹部的张力也得到了缓解。更重要的是,这本书强调了“倾听身体的声音”,鼓励我们根据自己的感受来调整练习强度,而不是盲目追求动作的完美。它让我明白,孕期瑜伽的重点在于“连接”,连接自己与身体,连接自己与腹中的宝宝。这本书带给我的不仅仅是身体上的舒展,更是心理上的安定和自信。
评分自从怀孕以来,我一直被睡眠问题困扰。孕晚期更是辗转反侧,难以入睡。在朋友的推荐下,我入手了这套《艾扬格孕产瑜伽》系列,特别是《艾扬格孕产瑜伽孕中篇》。这本书中有一部分专门讲到了如何通过瑜伽练习来改善孕期睡眠质量。我尝试了书中介绍的几个睡前放松体式,比如婴儿式、仰卧扭转等,配合着书中指导的深呼吸练习,真的感觉身心得到了极大的放松。以前我总是觉得睡不着是因为身体不舒服,但这本书让我意识到,情绪的紧张和焦虑也是导致失眠的重要原因。它不仅教我如何缓解身体的不适,更教会我如何通过冥想和呼吸来平静内心,从而更容易进入睡眠。让我印象深刻的是,书中关于“胎儿的感知”的描述,它引导我们通过瑜伽和呼吸去感受胎儿的律动,这让我觉得非常神奇和温暖,也让我对即将到来的生命充满了期待。读完这本书,我感觉自己不仅仅是在练习瑜伽,更是在学习如何与自己的身体和宝宝和谐相处。
评分我是一位正在经历产后恢复的新妈妈,自从生完宝宝后,身体一直处于一个比较疲惫和松弛的状态。朋友推荐了我这套《艾扬格孕产瑜伽》系列,特别是《艾扬格孕产瑜伽产后篇 形体训练 准妈妈新妈妈孕期产后修复》这一册。老实说,产后身体恢复是个漫长而艰辛的过程,我一度觉得自己的身材回不到从前,而且各种小毛病也随之而来,比如漏尿、腰酸背痛等等。读了这本产后篇,我真的看到了希望!它非常系统地讲解了产后身体的恢复过程,以及如何通过艾扬格瑜伽来安全有效地修复。书中详细介绍了产后不同阶段的身体恢复重点,比如盆底肌的修复、腹直肌的愈合、核心力量的重建等等。我特别喜欢其中关于“盆底肌修复”的练习,书中用图文并茂的方式展示了如何通过特定的瑜伽体式和呼吸练习来激活和锻炼盆底肌群,这对于解决产后的一些尴尬问题非常有帮助。同时,书中也提供了很多针对产后腹部松弛、背部不适的体式,我按照书中的指导,每天坚持练习,感觉身体的力量慢慢回来了,以前那些恼人的小毛病也逐渐减轻。这本书不仅让我重拾了对身材的信心,更让我感受到身体重新变得强大和有活力的喜悦。
评分我一直认为,孕期和产后的身体变化是女性生命中最具挑战但也最美妙的时刻。在朋友的推荐下,我入手了这套《艾扬格孕产瑜伽》系列。怀孕期间,我经常感到身体沉重,尤其是下肢水肿严重。翻阅《艾扬格孕产瑜伽》第一册,我被其中针对孕期水肿的体式讲解所吸引。书中详细介绍了如何通过特定的体式和呼吸练习,促进血液循环,缓解水肿。我按照书中的指导,每天练习几个简单的体式,惊喜地发现,我的腿部和脚踝的肿胀感明显减轻了。更重要的是,这本书让我重新认识了“力量”的含义。孕期瑜伽不是为了挑战极限,而是为了拥抱身体的变化,用一种温和而坚韧的方式来支持生命的成长。书中对“支撑”的强调,让我明白,即使在身体变得沉重的情况下,我们依然可以找到支撑,找到力量,找到平衡。这套书不仅仅是一本孕期瑜伽教材,更是一本关于女性力量和生命智慧的指南。
评分怀孕期间,我一直都在寻找一套能够真正帮助我缓解孕期不适,并且能够安全练习的瑜伽指导。市面上很多孕期瑜伽的书籍都流于表面,要么体式过于简单,要么讲解不够深入。偶然间,我看到了这套《艾扬格孕产瑜伽》系列,尤其是它关于“艾扬格孕产瑜伽”的介绍,让我眼前一亮。艾扬格瑜伽本身就以其精准的体式练习和对辅具的巧妙运用而闻名,我一直对它充满好奇。这套书真正做到了将艾扬格瑜伽的精髓与孕期女性的身体需求相结合。书中的体式讲解非常详尽,不仅仅是动作的展示,更包含了对身体细节的关注,比如如何通过微小的调整来达到最佳的练习效果,如何利用辅具来支撑身体,减少对关节的压力。我尤其喜欢书中关于“孕期疼痛缓解”的章节,它提供了很多实用的体式和呼吸练习,让我能够有效地缓解孕期常见的腰酸背痛、假性宫缩等不适。通过书中的指导,我不仅学会了如何安全地进行孕期瑜伽,更重要的是,我学会了如何与自己的身体建立更深的连接,感受生命的律动。这本书让我觉得,孕期不仅仅是等待,更是一段积极、健康、充满力量的成长旅程。
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