受欢迎的全民健身项目指导用书-攀岩 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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卢兆振 著

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• 全民健身
• 运动指导
• 健身项目
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• 初学者
• 健康生活
• 运动健身

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547224205

商品编码：29906538600

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-攀岩

：29.80元

作者：卢兆振

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547224205

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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卢兆振，1977年出生，江苏南京人，现任大学体育教师，副教授职称。毕业于南京学院。现从事攀岩教学和户外运动相关理论研究。

文摘

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序言

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好的，以下是为您量身定制的一本内容涵盖广泛、贴近大众需求的图书简介，主题聚焦于当今流行的综合性全民健身项目指导，同时完全避开攀岩相关内容。 --- 动起来，更科学！——《活力新时代：全景式全民健身项目实践指南》图书简介 当“亚健康”成为时代烙印，我们急需一套真正融入日常生活、操作性强、且能带来持久健康益处的系统性健身指导。 《活力新时代：全景式全民健身项目实践指南》并非又一本枯燥的理论汇编，而是一本专为追求高质量生活、渴望高效利用碎片化时间进行科学锻炼的现代人量身打造的“健康行动手册”。本书突破了传统健身书籍的局限，以“全面、均衡、易实践”为核心理念，深度覆盖了当前社会最受欢迎、最符合人体工程学、且最容易坚持的几大核心健身板块。 我们相信，真正的健康不在于一时的爆发，而在于长久的习惯。因此，本书结构清晰，层层递进，旨在让每一位读者——无论您是运动新手还是有一定基础的健身爱好者，都能找到最适合自己的那条通往健康的快车道。 --- 第一篇：基础构建——理解你的身体与高效热身 本篇是所有运动的基石。我们首先会摒弃那些复杂晦涩的解剖学术语，用最直观的方式解析人体运动系统的工作原理。 核心内容提炼： 1. 体态自检与评估： 详细图解如何自我检测常见的体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），并提供即时矫正练习，确保您在运动前就已将“错误的姿势”最小化。 2. 动态热身革命： 告别静止拉伸！我们重点介绍现代运动科学推荐的“激活式动态热身序列”。针对不同运动类型（耐力跑、力量训练、球类运动），提供10分钟内快速提升心率、润滑关节、唤醒神经肌肉连接的实操流程。 3. 运动生物力学初探： 简易理解“发力链”概念，帮助读者明白如何利用核心力量稳定躯干，从而更安全、更有效地完成日常运动，避免因“用错力”导致的代偿性损伤。 --- 第二篇：有氧马拉松——耐力、心肺与持久活力 有氧运动是维持心血管健康、控制体重和提升情绪稳定的核心。本部分将深度聚焦于跑步、快走、骑行和游泳这四大主流有氧运动，实现从入门到进阶的全面覆盖。 核心内容提炼： 1. 科学跑步法详解： 详细拆解不同跑姿（如前脚掌、全脚掌）的优劣与适用人群。提供“零基础跑者5公里养成计划”，重点讲解配速控制、乳酸阈值概念的通俗理解，以及科学的呼吸节奏（如“3步一吸，2步一呼”）。 2. 高效骑行与室内单车（Spinning）： 不仅涵盖公路骑行的路线规划与基础保养，更侧重于室内动感单车的燃脂效率。教授如何利用阻力设置实现“爬坡训练”和“间歇冲刺”，最大化单位时间的卡路里消耗。 3. 游泳效率提升秘籍： 针对蛙泳、自由泳等基础泳姿，通过水下慢动作分解，指导读者如何改善划水效率和打腿技术，减少“水中阻力”，实现更省力、更快的游进。 4. 交叉训练与恢复： 如何将不同有氧项目合理穿插，避免单一运动带来的过度疲劳。附赠20分钟快速拉伸与泡沫轴放松指南。 --- 第三篇：力量重塑——功能性训练与塑形塑体 力量训练不再是健美人士的专利。本篇将引导读者掌握利用自身体重或基础器械，构建实用、强健体魄的方法。 核心内容提炼： 1. 自重训练的艺术（Calisthenics）： 深度讲解俯卧撑（从墙壁俯卧撑到标准俯卧撑的进阶）、引体向上（及辅助练习）、深蹲和弓步等动作的完美执行标准。强调核心收紧与全程离心收缩的重要性。 2. 基础器械应用（哑铃与壶铃）： 针对家庭健身者，重点介绍哑铃硬拉、卧推、肩部推举等经典复合动作，详细说明组数、次数、休息时间的科学设置（Hypertrophy/力量/耐力区间的划分）。 3. 核心肌群的隐形守护者： 专注于腹部深层稳定肌群的训练，如平板支撑的进阶变化、鸟狗式、死虫式等，以预防腰椎压力，提升运动中的稳定性。 4. 功能性动作与日常应用： 如何将训练成果转化到日常生活中，例如提重物、搬运、上下楼梯时的正确发力模式。 --- 第四篇：身心合一——灵活性、平衡与减压之道 本篇关注长期健身的“可持续性”和精神层面。运动不仅强健体魄，更是调节情绪的良药。 核心内容提炼： 1. 动态瑜伽与流动性训练： 介绍一套专为运动后设计、能有效释放肌肉紧张的“流动序列”，重点关注髋关节、胸椎和肩关节的活动度提升。 2. 太极拳与八段锦入门： 作为东方传统健身瑰宝，本书详细图解太极拳的“起势”、“野马分鬃”以及八段锦的整套动作，强调其对呼吸协调、平衡能力和心境宁静的独特益处。 3. 运动中的正念（Mindfulness）： 如何通过关注呼吸、感受肌肉的收缩与拉伸，将每一次训练变成一种冥想体验，从而更专注、更深入地享受运动过程，有效缓解运动焦虑。 --- 结语：定制你的健康蓝图 本书最后一部分将引导读者如何将上述知识点融会贯通，根据自身的日程安排、健康目标（增肌、减脂、改善睡眠）和体能水平，制定一份为期12周、可随时调整的个性化健身计划。 《活力新时代：全景式全民健身项目实践指南》旨在成为您健康旅途中的私人教练、运动生理学家和心灵导师的集合体，助您真正实现“活力充沛、持久健康”的美好生活愿景。 翻开本书，您将获得的不仅是知识，更是一套可以伴随一生的科学运动方法论。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计简直太棒了！我经常会买一些健身类的书籍，但很多都做得死气沉沉的，要么就是密密麻麻的文字，要么就是质量很差的图片。这本《攀岩》完全不一样，它的开本大小正好，拿在手里感觉很舒服，而且整个页面的设计都很简洁大气。我最喜欢的是里面那些插图和照片，每一张都拍得特别专业，而且非常有艺术感，把攀岩的那种力量感、技巧性和美感都展现得淋漓尽致。尤其是那些不同姿势的照片，我反复看了好几遍，感觉自己都能从中领悟到一些要领。书里的文字也写得很有条理，讲解动作的时候，都会配上对应的图示，让你一目了然。它不像有些书那样，把所有东西都堆砌在一起，而是按照一定的逻辑顺序来展开，从热身到技术动作，再到一些进阶的技巧，感觉每一步都走得很稳。我特别欣赏它在讲解技术动作时，不是简单地给出指令，而是会告诉你为什么这么做，这样做有什么好处，这样去理解，会让你觉得特别踏实，也更容易记住。而且，它还会讲到一些关于保护员的职责和一些安全须知，这让我觉得这本书不仅是对攀岩爱好者负责，也是对整个攀岩运动的安全负责，这种细节真的让人很感动。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期在办公室伏案工作的人，我一直想找一种能锻炼身体又不至于太枯燥的运动。偶然间看到这本书，本来只是抱着随便看看的心态，没想到它给我打开了一个新世界的大门。我以前对攀岩的印象停留在那种极限运动的层面，觉得离普通人太远了，肯定要很多专业训练才能入门。但这本书的切入点非常大众化，它就像一位非常友善的朋友，在你耳边轻轻诉说攀岩的魅力。它描绘了攀岩者在岩壁上与自己、与自然对话的场景，那种专注、那种克服困难的成就感，读起来就让人心潮澎湃。书里还详细介绍了如何在室内岩馆进行基础的攀岩练习，这对我来说简直是个福音！我一直以为攀岩只能在野外进行，没想到在城市里就有这么多便捷的场所。它还非常细致地讲解了如何找到适合自己的岩馆，以及在岩馆里的一些行为规范，这让我在还没有真正去尝试之前，就对整个流程有了清晰的认识，大大减少了初学者的陌生感和顾虑。书里提到的一些攀岩对身体的好处，比如增强核心力量、提高柔韧性等等，都正是我所需要的，感觉找到了一个能彻底改变我生活状态的契机。

评分☆☆☆☆☆

这次真的没抱太大希望，就想着随便翻翻，结果完全是惊喜！我一直对户外运动挺感兴趣，但又有点儿胆小，总觉得攀岩这种事离我太遥远，光是想想都手心冒汗。这本书的封面就很有吸引力，那种充满力量和自由的感觉一下子就抓住了我。拿到手后，我迫不及待地翻开了，书里没有那种冰冷的技术术语，更多的是一种循序渐进的引导，就像一位经验老道的教练在旁边耐心讲解。它从最基础的装备介绍开始，讲得特别细致，什么叫安全带、锁扣、镁粉袋，甚至连不同材质的鞋子有什么区别都解释得清清楚楚，我之前买的一些运动装备，很多都是凭感觉来的，现在才意识到自己之前有多“小白”。更让我意外的是，书中还穿插了好多真实攀岩爱好者的故事，有的是克服恐高症的，有的是在一次次挑战中找到自我价值的，这些故事读起来特别燃，让我觉得攀岩好像也不是那么遥不可及，而是充满了人性的光辉和坚韧。我特别喜欢它讲到心理建设的那一部分，如何克服恐惧，如何建立自信，这些内容真的太实用了，不仅限于攀岩，我觉得在生活的很多方面都能用得上。这本书让我第一次对攀岩有了系统性的了解，而且是以一种非常温和、鼓励的方式，让我不再那么畏惧，甚至开始有点跃跃欲试了。

评分☆☆☆☆☆

这绝对是一本让我觉得“物超所值”的书。我平常买书比较挑剔，尤其是一些科普类的或者指导性的书籍，我更看重内容的专业性和实用性。这本《攀岩》在这一点上做得非常出色。它不像有些网络上的碎片化信息，讲得零零散散，这本书的结构非常完整，从最基础的理论知识，到具体的实践操作，再到一些进阶的训练方法，可以说是一个非常全面的指南。我特别喜欢它关于“如何科学训练”那一章节，它不仅仅是告诉你做什么动作，更是教你如何制定训练计划，如何避免受伤，以及如何循序渐进地提高自己的能力。里面有一些关于身体姿态和发力技巧的讲解，配上清晰的图示，我感觉自己一下子就掌握了好多关键点，比如什么时候应该用腿发力，什么时候应该用手臂借力，这些细节的讲解，真的能让你少走很多弯路。而且，书中还对一些常见的攀岩误区进行了澄清，这让我避免了走入一些不必要的“坑”。我感觉这本书不仅仅是教你如何攀岩，更是教你如何以一种更健康、更科学的方式去享受这项运动，它让我对攀岩有了更深层次的理解，不再是简单的“爬上去”那么简单。

评分☆☆☆☆☆

我向来对“全名健身”这个概念很有好感，觉得运动应该融入到每个人的日常生活中，而不是少数人的专属。这本书恰好就传递了这种理念。它没有用那种高高在上的口吻，而是用一种非常平易近人的语言，向我们介绍攀岩这项运动。我尤其喜欢它强调攀岩的“全能性”，它不仅能锻炼你的力量，还能锻炼你的耐力、柔韧性、协调性和平衡感，甚至连你的大脑都会得到很好的锻炼，需要你不断地思考如何找到最佳的线路。书里还穿插了一些关于攀岩运动历史和文化的内容，这让我对攀岩有了更全面的认识，觉得它不仅仅是一项运动，更是一种生活方式，一种精神的追求。最让我印象深刻的是，书中提到了攀岩是如何帮助人们建立团队协作和信任的，这让我觉得攀岩的意义远不止于个人能力的提升，它还能促进人与人之间的交流和连接，这在现代社会显得尤为可贵。这本书让我觉得，攀岩不再是那种高难度的极限运动，而是人人都可以尝试、都能从中受益的一项健康活动，它鼓励我去走出舒适区，去拥抱挑战，去发现自己更多的潜能。