受歡迎的全民健身項目指導用書-攀岩 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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盧兆振 著

圖書標籤:

• 攀岩
• 全民健身
• 運動指導
• 健身項目
• 戶外運動
• 技巧訓練
• 安全防護
• 初學者
• 健康生活
• 運動健身

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547224205

商品編碼：29906538600

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-攀岩

：29.80元

作者：盧兆振

齣版社：吉林文史齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787547224205

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

目錄

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作者介紹

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盧兆振，1977年齣生，江蘇南京人，現任大學體育教師，副教授職稱。畢業於南京學院。現從事攀岩教學和戶外運動相關理論研究。

文摘

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序言

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好的，以下是為您量身定製的一本內容涵蓋廣泛、貼近大眾需求的圖書簡介，主題聚焦於當今流行的綜閤性全民健身項目指導，同時完全避開攀岩相關內容。 --- 動起來，更科學！——《活力新時代：全景式全民健身項目實踐指南》圖書簡介 當“亞健康”成為時代烙印，我們急需一套真正融入日常生活、操作性強、且能帶來持久健康益處的係統性健身指導。 《活力新時代：全景式全民健身項目實踐指南》並非又一本枯燥的理論匯編，而是一本專為追求高質量生活、渴望高效利用碎片化時間進行科學鍛煉的現代人量身打造的“健康行動手冊”。本書突破瞭傳統健身書籍的局限，以“全麵、均衡、易實踐”為核心理念，深度覆蓋瞭當前社會最受歡迎、最符閤人體工程學、且最容易堅持的幾大核心健身闆塊。 我們相信，真正的健康不在於一時的爆發，而在於長久的習慣。因此，本書結構清晰，層層遞進，旨在讓每一位讀者——無論您是運動新手還是有一定基礎的健身愛好者，都能找到最適閤自己的那條通往健康的快車道。 --- 第一篇：基礎構建——理解你的身體與高效熱身 本篇是所有運動的基石。我們首先會摒棄那些復雜晦澀的解剖學術語，用最直觀的方式解析人體運動係統的工作原理。 核心內容提煉： 1. 體態自檢與評估： 詳細圖解如何自我檢測常見的體態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾），並提供即時矯正練習，確保您在運動前就已將“錯誤的姿勢”最小化。 2. 動態熱身革命： 告彆靜止拉伸！我們重點介紹現代運動科學推薦的“激活式動態熱身序列”。針對不同運動類型（耐力跑、力量訓練、球類運動），提供10分鍾內快速提升心率、潤滑關節、喚醒神經肌肉連接的實操流程。 3. 運動生物力學初探： 簡易理解“發力鏈”概念，幫助讀者明白如何利用核心力量穩定軀乾，從而更安全、更有效地完成日常運動，避免因“用錯力”導緻的代償性損傷。 --- 第二篇：有氧馬拉鬆——耐力、心肺與持久活力 有氧運動是維持心血管健康、控製體重和提升情緒穩定的核心。本部分將深度聚焦於跑步、快走、騎行和遊泳這四大主流有氧運動，實現從入門到進階的全麵覆蓋。 核心內容提煉： 1. 科學跑步法詳解： 詳細拆解不同跑姿（如前腳掌、全腳掌）的優劣與適用人群。提供“零基礎跑者5公裏養成計劃”，重點講解配速控製、乳酸閾值概念的通俗理解，以及科學的呼吸節奏（如“3步一吸，2步一呼”）。 2. 高效騎行與室內單車（Spinning）： 不僅涵蓋公路騎行的路綫規劃與基礎保養，更側重於室內動感單車的燃脂效率。教授如何利用阻力設置實現“爬坡訓練”和“間歇衝刺”，最大化單位時間的卡路裏消耗。 3. 遊泳效率提升秘籍： 針對蛙泳、自由泳等基礎泳姿，通過水下慢動作分解，指導讀者如何改善劃水效率和打腿技術，減少“水中阻力”，實現更省力、更快的遊進。 4. 交叉訓練與恢復： 如何將不同有氧項目閤理穿插，避免單一運動帶來的過度疲勞。附贈20分鍾快速拉伸與泡沫軸放鬆指南。 --- 第三篇：力量重塑——功能性訓練與塑形塑體 力量訓練不再是健美人士的專利。本篇將引導讀者掌握利用自身體重或基礎器械，構建實用、強健體魄的方法。 核心內容提煉： 1. 自重訓練的藝術（Calisthenics）： 深度講解俯臥撐（從牆壁俯臥撐到標準俯臥撐的進階）、引體嚮上（及輔助練習）、深蹲和弓步等動作的完美執行標準。強調核心收緊與全程離心收縮的重要性。 2. 基礎器械應用（啞鈴與壺鈴）： 針對傢庭健身者，重點介紹啞鈴硬拉、臥推、肩部推舉等經典復閤動作，詳細說明組數、次數、休息時間的科學設置（Hypertrophy/力量/耐力區間的劃分）。 3. 核心肌群的隱形守護者： 專注於腹部深層穩定肌群的訓練，如平闆支撐的進階變化、鳥狗式、死蟲式等，以預防腰椎壓力，提升運動中的穩定性。 4. 功能性動作與日常應用： 如何將訓練成果轉化到日常生活中，例如提重物、搬運、上下樓梯時的正確發力模式。 --- 第四篇：身心閤一——靈活性、平衡與減壓之道 本篇關注長期健身的“可持續性”和精神層麵。運動不僅強健體魄，更是調節情緒的良藥。 核心內容提煉： 1. 動態瑜伽與流動性訓練： 介紹一套專為運動後設計、能有效釋放肌肉緊張的“流動序列”，重點關注髖關節、胸椎和肩關節的活動度提升。 2. 太極拳與八段錦入門： 作為東方傳統健身瑰寶，本書詳細圖解太極拳的“起勢”、“野馬分鬃”以及八段錦的整套動作，強調其對呼吸協調、平衡能力和心境寜靜的獨特益處。 3. 運動中的正念（Mindfulness）： 如何通過關注呼吸、感受肌肉的收縮與拉伸，將每一次訓練變成一種冥想體驗，從而更專注、更深入地享受運動過程，有效緩解運動焦慮。 --- 結語：定製你的健康藍圖 本書最後一部分將引導讀者如何將上述知識點融會貫通，根據自身的日程安排、健康目標（增肌、減脂、改善睡眠）和體能水平，製定一份為期12周、可隨時調整的個性化健身計劃。 《活力新時代：全景式全民健身項目實踐指南》旨在成為您健康旅途中的私人教練、運動生理學傢和心靈導師的集閤體，助您真正實現“活力充沛、持久健康”的美好生活願景。 翻開本書，您將獲得的不僅是知識，更是一套可以伴隨一生的科學運動方法論。 ---

評分☆☆☆☆☆

這次真的沒抱太大希望，就想著隨便翻翻，結果完全是驚喜！我一直對戶外運動挺感興趣，但又有點兒膽小，總覺得攀岩這種事離我太遙遠，光是想想都手心冒汗。這本書的封麵就很有吸引力，那種充滿力量和自由的感覺一下子就抓住瞭我。拿到手後，我迫不及待地翻開瞭，書裏沒有那種冰冷的技術術語，更多的是一種循序漸進的引導，就像一位經驗老道的教練在旁邊耐心講解。它從最基礎的裝備介紹開始，講得特彆細緻，什麼叫安全帶、鎖扣、鎂粉袋，甚至連不同材質的鞋子有什麼區彆都解釋得清清楚楚，我之前買的一些運動裝備，很多都是憑感覺來的，現在纔意識到自己之前有多“小白”。更讓我意外的是，書中還穿插瞭好多真實攀岩愛好者的故事，有的是剋服恐高癥的，有的是在一次次挑戰中找到自我價值的，這些故事讀起來特彆燃，讓我覺得攀岩好像也不是那麼遙不可及，而是充滿瞭人性的光輝和堅韌。我特彆喜歡它講到心理建設的那一部分，如何剋服恐懼，如何建立自信，這些內容真的太實用瞭，不僅限於攀岩，我覺得在生活的很多方麵都能用得上。這本書讓我第一次對攀岩有瞭係統性的瞭解，而且是以一種非常溫和、鼓勵的方式，讓我不再那麼畏懼，甚至開始有點躍躍欲試瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期在辦公室伏案工作的人，我一直想找一種能鍛煉身體又不至於太枯燥的運動。偶然間看到這本書，本來隻是抱著隨便看看的心態，沒想到它給我打開瞭一個新世界的大門。我以前對攀岩的印象停留在那種極限運動的層麵，覺得離普通人太遠瞭，肯定要很多專業訓練纔能入門。但這本書的切入點非常大眾化，它就像一位非常友善的朋友，在你耳邊輕輕訴說攀岩的魅力。它描繪瞭攀岩者在岩壁上與自己、與自然對話的場景，那種專注、那種剋服睏難的成就感，讀起來就讓人心潮澎湃。書裏還詳細介紹瞭如何在室內岩館進行基礎的攀岩練習，這對我來說簡直是個福音！我一直以為攀岩隻能在野外進行，沒想到在城市裏就有這麼多便捷的場所。它還非常細緻地講解瞭如何找到適閤自己的岩館，以及在岩館裏的一些行為規範，這讓我在還沒有真正去嘗試之前，就對整個流程有瞭清晰的認識，大大減少瞭初學者的陌生感和顧慮。書裏提到的一些攀岩對身體的好處，比如增強核心力量、提高柔韌性等等，都正是我所需要的，感覺找到瞭一個能徹底改變我生活狀態的契機。

評分☆☆☆☆☆

這絕對是一本讓我覺得“物超所值”的書。我平常買書比較挑剔，尤其是一些科普類的或者指導性的書籍，我更看重內容的專業性和實用性。這本《攀岩》在這一點上做得非常齣色。它不像有些網絡上的碎片化信息，講得零零散散，這本書的結構非常完整，從最基礎的理論知識，到具體的實踐操作，再到一些進階的訓練方法，可以說是一個非常全麵的指南。我特彆喜歡它關於“如何科學訓練”那一章節，它不僅僅是告訴你做什麼動作，更是教你如何製定訓練計劃，如何避免受傷，以及如何循序漸進地提高自己的能力。裏麵有一些關於身體姿態和發力技巧的講解，配上清晰的圖示，我感覺自己一下子就掌握瞭好多關鍵點，比如什麼時候應該用腿發力，什麼時候應該用手臂藉力，這些細節的講解，真的能讓你少走很多彎路。而且，書中還對一些常見的攀岩誤區進行瞭澄清，這讓我避免瞭走入一些不必要的“坑”。我感覺這本書不僅僅是教你如何攀岩，更是教你如何以一種更健康、更科學的方式去享受這項運動，它讓我對攀岩有瞭更深層次的理解，不再是簡單的“爬上去”那麼簡單。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來對“全名健身”這個概念很有好感，覺得運動應該融入到每個人的日常生活中，而不是少數人的專屬。這本書恰好就傳遞瞭這種理念。它沒有用那種高高在上的口吻，而是用一種非常平易近人的語言，嚮我們介紹攀岩這項運動。我尤其喜歡它強調攀岩的“全能性”，它不僅能鍛煉你的力量，還能鍛煉你的耐力、柔韌性、協調性和平衡感，甚至連你的大腦都會得到很好的鍛煉，需要你不斷地思考如何找到最佳的綫路。書裏還穿插瞭一些關於攀岩運動曆史和文化的內容，這讓我對攀岩有瞭更全麵的認識，覺得它不僅僅是一項運動，更是一種生活方式，一種精神的追求。最讓我印象深刻的是，書中提到瞭攀岩是如何幫助人們建立團隊協作和信任的，這讓我覺得攀岩的意義遠不止於個人能力的提升，它還能促進人與人之間的交流和連接，這在現代社會顯得尤為可貴。這本書讓我覺得，攀岩不再是那種高難度的極限運動，而是人人都可以嘗試、都能從中受益的一項健康活動，它鼓勵我去走齣舒適區，去擁抱挑戰，去發現自己更多的潛能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直太棒瞭！我經常會買一些健身類的書籍，但很多都做得死氣沉沉的，要麼就是密密麻麻的文字，要麼就是質量很差的圖片。這本《攀岩》完全不一樣，它的開本大小正好，拿在手裏感覺很舒服，而且整個頁麵的設計都很簡潔大氣。我最喜歡的是裏麵那些插圖和照片，每一張都拍得特彆專業，而且非常有藝術感，把攀岩的那種力量感、技巧性和美感都展現得淋灕盡緻。尤其是那些不同姿勢的照片，我反復看瞭好幾遍，感覺自己都能從中領悟到一些要領。書裏的文字也寫得很有條理，講解動作的時候，都會配上對應的圖示，讓你一目瞭然。它不像有些書那樣，把所有東西都堆砌在一起，而是按照一定的邏輯順序來展開，從熱身到技術動作，再到一些進階的技巧，感覺每一步都走得很穩。我特彆欣賞它在講解技術動作時，不是簡單地給齣指令，而是會告訴你為什麼這麼做，這樣做有什麼好處，這樣去理解，會讓你覺得特彆踏實，也更容易記住。而且，它還會講到一些關於保護員的職責和一些安全須知，這讓我覺得這本書不僅是對攀岩愛好者負責，也是對整個攀岩運動的安全負責，這種細節真的讓人很感動。