简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健身
• 肌力训练
• 运动健身
• 图解
• 港台原版
• 繁体
• 正版
• 书籍
• 健康
• 运动医学

店铺： 拓特图书专营店

出版社： 出版社

ISBN：9789574429080

商品编码：30055685581

 

 

肌力訓練圖解聖*

• 作者： 
• 譯者：
• 出版社：
• 出版日期：2011/01/31
• 語言：繁體中文

• 定價：580元
  • ISBN：9789574429080
  • 規格：平裝 / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地：台灣

  內容簡介

  彎腰駝背不單純是姿勢不對, 更是因為肌力不平衡所造成。
  骨質疏鬆補充鈣質效果有限, 肌力訓練才能保住骨質密度。
  肌肉緊繃按摩舒壓只是一時, 學會有用的肌肉伸展更長效。
  運動傷害會造成一輩子的痛, 強化肌力與肌耐力刻不容緩。

  [運動! 健康生活維繫的根源] 
  「從原理到實作, 從入門到進階, 囊括*實用的理論、營養和訓練方法, 本書皆鉅細靡遺一一向讀者闡明, 將使讀者對於運動的正確觀念、器材操作方式以及運動傷害預防的要點, 一點就通、豁然開朗。本書將能夠幫助讀者從*正確的運動中, 事半功倍的獲得*棒的成就。」

  孔子說過: 「身體髮膚, 受之父母, 不敢毀傷, 孝之始也」, 其實身體髮膚若是毀傷了, *痛的該是自己吧。像 iPhone, DSLR 等等產品都有使用手冊, 而*複雜的人體卻沒有在出生的時候附上一份使用手冊, 於是絕大多數的人都隨便使用身體, 造成這邊痠那邊痛, 全身小毛病不斷, 然後就找各種偏方亡羊補牢。其實只要好好正確的訓練身體, 就可以保持良好的使用狀態。

  近年來健身風氣盛行, 許多人加入健身中心之後, 不管是做 Yoga 或有氧運動, 亦或是重量訓練, 都可能因為求好心切想要快速打造一副理想的身材, 結果不得要領, 成效不佳還是小事, 若是造成運動傷害可就得不償失。台灣健身人口取得資訊的來源大多是歐美健身雜誌, 那些雜誌為了刺激消費, 都請一些世*頂尖天賦異秉的健美者或運動員來做示範。然而我們必須承認自己只是一般人, 並沒有那樣的天賦, 如果照著他們的課表操作, 即使沒受傷, 也會深受挫折。更不幸萬一受傷了, 可能從此纏著你的後半輩子, 不得不特別小心啊。編輯自身運動十餘年來, 非常能體會這種切身之痛。

  目前市面上這類的書, 有的書是賣猛男裸露的身材, 我們是要練身體, 不是練眼睛; 有的書示範動作太簡略, 中間的過程都不見了, 而往往這才是關鍵所在, 這些都不是認真對待自己身體的好書, 用不用心一看就知道了。當編輯發現到這本製作圖解精美又詳細, 一個項目分解成至少 3 個以上的動作, 在文中又不斷提醒姿勢避免受傷的好書之後如獲至寶, 如果這本書早一點出來不是更好嗎? 或許復健科的醫生就可以輕鬆一點了。於是趕快引進翻譯成中文版與有志一同的朋友們分享。本書為了更符合專業性與正確性, 特別邀請台灣*大健身網站 [鐵克健身中心] 具教練證照的譯者群來著手翻譯, 表示對本書的慎重, 也表示對讀者的尊重。

  本書內容還包括營養的基本知識, 以及針對各種運動項目的課表規劃, 亦非常適合從事體育訓練的學生或選手。在製作上也考慮到讀者在操作時便於隨時參考, 特別做成軟皮精裝可攤平擺放, 更增實用性。

  本書特色:

  ◎ 超過 125 項圖解訓練動作, 逐步教學幫助你精鍊完美的技巧
  ◎ 配合精美的解剖插圖, 讓你一眼就鎖定目標肌群
  ◎ 透過逐步教學與量身設計切中目標的訓練課程
  ◎ 內容同時涵蓋自由重量與固定式器械、健身房與居家訓練
  ◎ 靈活的課程, 適合任何體能狀態的男士與女士
  ◎ 對於訓練的準備工作、營養補充以及傷害預防, 皆提供寶貴的建議

 

肌肉力量训练图解圣经：全面解析与科学实践 图书简介 本书是一部系统、详尽地阐述人体肌肉力量训练原理、技术和实践的权威指南。它旨在为所有不同水平的健身爱好者、运动员以及康复专业人士提供一个全面、科学且易于理解的学习平台。我们深知，要真正掌握力量训练的精髓，需要的不仅仅是简单的动作演示，更需要对生物力学、生理适应性以及训练计划制定的深刻理解。 一、 基础篇：理解力量与身体的对话 力量训练绝非盲目地举起重量，它建立在坚实的解剖学和生理学基础之上。本书的第一部分将带你深入探索身体构造的奥秘。 1.1 人体运动系统的精妙结构： 我们详细剖析了骨骼、关节的力学特性，重点讲解了肌肉的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在不同训练强度下的募集模式。清晰的彩绘图谱将肌肉的起止点、主要功能和协同肌群标识得一清二楚，让你在训练时能真正“感受”到目标肌肉的发力。 1.2 力量产生的生理机制： 深入探讨了神经肌肉控制系统（NMCS）在力量输出中的作用。解释了高尔基腱器官和肌梭如何调节张力，以及如何通过特定的训练手段（如超负荷、递减负荷）来优化这些神经反馈机制，从而实现更强健的生长和更快的力量提升。 1.3 训练适应性：从急性变化到慢性增长： 本部分解释了为什么训练会带来变化。我们将详述肌肉肥大（肌原纤维肥大与肌浆肥大）、神经适应性增强以及结缔组织强化的分子生物学路径。理解了“为什么会变强”，才能更有效地设计训练方案。 二、 技术篇：掌握每一个动作的精确执行 动作技术是力量训练的基石，错误的技术不仅效率低下，更是受伤的主要诱因。本篇提供行业内最严谨的动作解析。 2.1 核心动作的黄金标准解析： 我们对深蹲（Squat）、卧推（Bench Press）、硬拉（Deadlift）、推举（Overhead Press）等复合动作进行了极其细致的分解。对于每一个动作，都提供了以下关键要素的图文指导： 起势与准备（Setup）： 如何正确地建立身体的张力线，设置握距、站距和呼吸模式。 运动轨迹（Bar Path）： 分析理想的运动轨迹如何最大限度地刺激目标肌群，同时保护关节。 关键的力学点（Sticking Points）： 识别动作中受力最大的环节，并提供针对性的技术调整建议（例如，深蹲时如何处理膝盖内扣或骨盆前倾）。 呼吸与发力同步： 瓦氏呼吸法（Valsalva Maneuver）的应用时机与安全性考量。 2.2 辅助动作与孤立训练的精细化： 对于二头弯举、侧平举、绳索下拉等辅助动作，我们强调“意念与肌肉的连接”（Mind-Muscle Connection）。详细说明了如何调整角度、速度和张力来精确激活特定肌群，避免代偿。 2.3 器械与自由重量的选择与优化： 对固定器械（如史密斯机、龙门架）和自由重量（杠铃、哑铃）的力学差异进行对比分析，指导读者根据自身目标和身体条件选择最合适的工具。 三、 计划篇：从新手到顶尖的科学进阶路线图 成功的力量训练依赖于一个结构合理、可量化的训练计划。本书提供了详尽的周期化理论和实战模板。 3.1 训练变量的精确调控： 深入解析影响训练结果的核心变量： 强度（Intensity）： 如何使用RPE（努力程度等级）和RM百分比来精确衡量负荷。 容量（Volume）： 每周组数与每组次数的最佳范围划分，以及如何根据恢复能力动态调整。 频率（Frequency）： 探讨全身训练、上下肢分离、推拉腿分化等主流训练频率的优劣及其适用人群。 密度（Density）： 通过缩短组间休息时间来提高训练效率的方法。 3.2 系统的周期化训练模型： 摒弃“练一天算一天”的模式，引入成熟的周期化理论： 线性周期化（Linear Periodization）： 适合初学者和力量型运动员，从高次数低强度逐步过渡到低次数高强度。 波浪式周期化（Undulating Periodization）： 针对中高级训练者，在周内或周与周之间灵活变化训练参数，有效避免平台期。 块状周期化（Block Periodization）： 针对备赛运动员，将训练划分为准备期、特定力量期和高峰期。 3.3 针对特定目标的训练模板实例： 初学者入门六周计划： 侧重神经适应和技术掌握。 肌肥大最大化方案： 结合高容量和适中的密度训练。 绝对力量突破方案： 侧重大重量下的神经募集和恢复策略。 四、 恢复与优化篇：最大化训练成果 训练是刺激，恢复才是增长。本篇关注训练之外的关键环节。 4.1 营养支持：力量增长的燃料： 不做笼统的建议，而是提供基于科学证据的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）摄入指南，特别是针对力量运动员的蛋白质需求计算方法。探讨肌酸、咖啡因等合法增强剂的科学使用时机。 4.2 休息与睡眠的质量控制： 解释深度睡眠中生长激素和睾酮分泌的峰值作用，提供改善睡眠质量的实用技巧。 4.3 伤痛预防与主动恢复： 强调热身（动态拉伸）和冷身（静态拉伸/泡沫轴放松）的科学顺序。详细介绍了如何通过离心收缩训练、偏心负荷训练来强化肌腱和韧带，从而预防常见的运动损伤，如肩袖劳损和膝盖疼痛。 本书以其详尽的图解、严谨的理论和实用的操作性，成为所有严肃对待自身力量发展人士的必备参考书。它不仅仅是一本“如何做”的指南，更是一本“为什么这样做”的科学解读手册。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的语言风格带着一种沉稳而务实的气质，完全没有那些浮夸的营销口吻，这一点深得我心。它更像是一本学术参考书与训练手册的完美结合体。我尤其欣赏它对复合动作的分解和重组能力。很多训练者在做划船或者引体向上时，常常会发现背部没感觉，手臂先酸了。这本书用大量的图示和文字解释了如何通过调整握距、身体姿态甚至呼吸节奏，来确保目标肌群得到充分刺激。其中关于核心稳定性与四肢运动链如何协作的论述，非常精彩。它把我从一个只关注孤立肌群的“举铁匠”心态，提升到了一个关注全身协调性的整体观。每次翻开它，我都能从中汲取新的知识点，去改进我当天的训练计划。它不仅仅是一本教你如何变得更强壮的书，更是一本教你如何科学地理解你身体运行机制的宝典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度让我印象深刻，它不仅仅停留在“怎么练”的层面，更深入探讨了“为什么练”以及“如何避免受伤”。我过去也尝试过不少训练计划，但总是因为某些关键细节的忽略而效果不彰，甚至偶尔会出现莫名的酸痛。读了这本书的特定章节后，我才恍然大悟，原来很多问题都出在离心收缩（Negative Phase）的控制上。作者非常耐心地分解了每一个动作的不同阶段，特别是强调了慢速控制对肌肉纤维的刺激和对关节的保护作用。这对于我这种追求长期可持续训练的人来说，价值是无法估量的。我甚至发现，即便是一些我自认为掌握得很好的基础动作，经过书中的修正和调整后，身体的反馈也变得更好了，那种深层肌肉被调动起来的感觉是前所未有的。而且，它提供的训练框架非常灵活，不是那种死板的“必须如此”的教条，而是提供了一套科学的逻辑，让读者可以根据自己的身体状况和目标进行调整。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书是抱着一丝怀疑的，市面上关于力量训练的指南太多了，很多都华而不实，要么就是过度推销某种流派。然而，这本书的专业性是毋庸置疑的。它给人的感觉就像是请了一位经验极其丰富的私人教练在你身边，随时为你提供最精准的指导。我最喜欢的是它对动作力学和生物力学的讲解部分，虽然这些内容听起来有点“硬核”，但作者的表达方式非常精炼，把复杂的物理原理用大家都能理解的方式阐述出来。比如，它解释了为什么在进行推举时，肩胛骨的位置至关重要，如果只是简单地告诉你要“挺胸”，那是不够的，书里详细说明了胸椎的活动度和肩胛下肌群的协同作用。这种细致入微的讲解，让训练从一种体力消耗，变成了一种基于理解和控制的艺术。对于那些追求技术细节的进阶训练者来说，这本书的价值简直是几何级增长的。

评分☆☆☆☆☆

自从开始系统地跟着这本书里的理念进行训练后，我的训练瓶颈似乎被打破了。我过去在某个重量上卡了很久，怎么努力都无法突破，这让我一度非常沮丧。这本书提供了一个全新的视角，它建议我不要只盯着最大重量看，而是要关注“有效训练容量”和“神经募集效率”。书中介绍了几种非常巧妙的递增负荷方法，它们都不是传统的简单加重量，而是从节奏、休息时间或者动作角度的变化入手。实践下来，效果立竿见影。我的身体不再只是习惯于固定的刺激模式，而是对训练产生了更积极的反应。更重要的是，这本书培养了一种“自我觉察”的能力。它鼓励读者去倾听自己身体的声音，区分什么是真正的疲劳，什么是肌肉刺激带来的酸胀感。这对于建立长期、健康的运动习惯至关重要，让我不再盲目地追求“燃尽自己”，而是更智慧地训练。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了这个关于身体和运动的书籍，虽然我还没完全读完，但光是翻阅里面的插图和一些核心概念，就感觉打开了新世界的大门。特别是对于像我这种常年对着电脑，肩膀和腰部僵硬的“办公室族”来说，这本书简直是及时雨。它不像有些健身书籍那样只会堆砌复杂的解剖学术语，而是用非常直观的方式来解释每一个动作的原理。我特别欣赏它对“肌肉激活”的强调，很多时候我们做动作，只是机械地移动关节，但这本书让我明白了，真正的力量来源于神经和肌肉的有效连接。比如，在讲解深蹲时，它不仅仅展示了标准姿势，还细致地剖析了哪些肌肉群应该先发力，哪些肌肉应该保持张力，这让我对自己的训练质量有了全新的认识。以前总觉得训练就是“累就对了”，现在才明白，高效的训练是建立在准确的发力模式上的。这本书的排版也非常考究，图文并茂，即便是初学者也能轻松跟上节奏，不会感到压力山大。对于想要系统性提升自己运动表现的人来说，这绝对是一本值得珍藏的参考书。