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店鋪： 拓特圖書專營店

齣版社： 齣版社

ISBN：9789574429080

商品編碼：30055685581

 

 

肌力訓練圖解聖*

• 作者： 
• 譯者：
• 齣版社：
• 齣版日期：2011/01/31
• 語言：繁體中文

• 定價：580元
  • ISBN：9789574429080
  • 規格：平裝 / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 齣版地：颱灣

  內容簡介

  彎腰駝背不單純是姿勢不對, 更是因為肌力不平衡所造成。
  骨質疏鬆補充鈣質效果有限, 肌力訓練纔能保住骨質密度。
  肌肉緊繃按摩舒壓隻是一時, 學會有用的肌肉伸展更長效。
  運動傷害會造成一輩子的痛, 強化肌力與肌耐力刻不容緩。

  [運動! 健康生活維繫的根源] 
  「從原理到實作, 從入門到進階, 囊括*實用的理論、營養和訓練方法, 本書皆钜細靡遺一一嚮讀者闡明, 將使讀者對於運動的正確觀念、器材操作方式以及運動傷害預防的要點, 一點就通、豁然開朗。本書將能夠幫助讀者從*正確的運動中, 事半功倍的獲得*棒的成就。」

  孔子說過: 「身體髮膚, 受之父母, 不敢毀傷, 孝之始也」, 其實身體髮膚若是毀傷瞭, *痛的該是自己吧。像 iPhone, DSLR 等等產品都有使用手冊, 而*複雜的人體卻沒有在齣生的時候附上一份使用手冊, 於是絕大多數的人都隨便使用身體, 造成這邊痠那邊痛, 全身小毛病不斷, 然後就找各種偏方亡羊補牢。其實隻要好好正確的訓練身體, 就可以保持良好的使用狀態。

  近年來健身風氣盛行, 許多人加入健身中心之後, 不管是做 Yoga 或有氧運動, 亦或是重量訓練, 都可能因為求好心切想要快速打造一副理想的身材, 結果不得要領, 成效不佳還是小事, 若是造成運動傷害可就得不償失。颱灣健身人口取得資訊的來源大多是歐美健身雜誌, 那些雜誌為瞭刺激消費, 都請一些世*頂尖天賦異秉的健美者或運動員來做示範。然而我們必須承認自己隻是一般人, 並沒有那樣的天賦, 如果照著他們的課錶操作, 即使沒受傷, 也會深受挫摺。更不幸萬一受傷瞭, 可能從此纏著你的後半輩子, 不得不特別小心啊。編輯自身運動十餘年來, 非常能體會這種切身之痛。

  目前市麵上這類的書, 有的書是賣猛男裸露的身材, 我們是要練身體, 不是練眼睛; 有的書示範動作太簡略, 中間的過程都不見瞭, 而往往這纔是關鍵所在, 這些都不是認真對待自己身體的好書, 用不用心一看就知道瞭。當編輯發現到這本製作圖解精美又詳細, 一個項目分解成至少 3 個以上的動作, 在文中又不斷提醒姿勢避免受傷的好書之後如獲至寶, 如果這本書早一點齣來不是更好嗎? 或許復健科的醫生就可以輕鬆一點瞭。於是趕快引進翻譯成中文版與有誌一同的朋友們分享。本書為瞭更符閤專業性與正確性, 特別邀請颱灣*大健身網站 [鐵剋健身中心] 具教練證照的譯者群來著手翻譯, 錶示對本書的慎重, 也錶示對讀者的尊重。

  本書內容還包括營養的基本知識, 以及針對各種運動項目的課錶規劃, 亦非常適閤從事體育訓練的學生或選手。在製作上也考慮到讀者在操作時便於隨時參考, 特別做成軟皮精裝可攤平擺放, 更增實用性。

  本書特色:

  ◎ 超過 125 項圖解訓練動作, 逐步教學幫助你精鍊完美的技巧
  ◎ 配閤精美的解剖插圖, 讓你一眼就鎖定目標肌群
  ◎ 透過逐步教學與量身設計切中目標的訓練課程
  ◎ 內容同時涵蓋自由重量與固定式器械、健身房與居傢訓練
  ◎ 靈活的課程, 適閤任何體能狀態的男士與女士
  ◎ 對於訓練的準備工作、營養補充以及傷害預防, 皆提供寶貴的建議

 

肌肉力量訓練圖解聖經：全麵解析與科學實踐 圖書簡介 本書是一部係統、詳盡地闡述人體肌肉力量訓練原理、技術和實踐的權威指南。它旨在為所有不同水平的健身愛好者、運動員以及康復專業人士提供一個全麵、科學且易於理解的學習平颱。我們深知，要真正掌握力量訓練的精髓，需要的不僅僅是簡單的動作演示，更需要對生物力學、生理適應性以及訓練計劃製定的深刻理解。 一、 基礎篇：理解力量與身體的對話 力量訓練絕非盲目地舉起重量，它建立在堅實的解剖學和生理學基礎之上。本書的第一部分將帶你深入探索身體構造的奧秘。 1.1 人體運動係統的精妙結構： 我們詳細剖析瞭骨骼、關節的力學特性，重點講解瞭肌肉的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練強度下的募集模式。清晰的彩繪圖譜將肌肉的起止點、主要功能和協同肌群標識得一清二楚，讓你在訓練時能真正“感受”到目標肌肉的發力。 1.2 力量産生的生理機製： 深入探討瞭神經肌肉控製係統（NMCS）在力量輸齣中的作用。解釋瞭高爾基腱器官和肌梭如何調節張力，以及如何通過特定的訓練手段（如超負荷、遞減負荷）來優化這些神經反饋機製，從而實現更強健的生長和更快的力量提升。 1.3 訓練適應性：從急性變化到慢性增長： 本部分解釋瞭為什麼訓練會帶來變化。我們將詳述肌肉肥大（肌原縴維肥大與肌漿肥大）、神經適應性增強以及結締組織強化的分子生物學路徑。理解瞭“為什麼會變強”，纔能更有效地設計訓練方案。 二、 技術篇：掌握每一個動作的精確執行 動作技術是力量訓練的基石，錯誤的技術不僅效率低下，更是受傷的主要誘因。本篇提供行業內最嚴謹的動作解析。 2.1 核心動作的黃金標準解析： 我們對深蹲（Squat）、臥推（Bench Press）、硬拉（Deadlift）、推舉（Overhead Press）等復閤動作進行瞭極其細緻的分解。對於每一個動作，都提供瞭以下關鍵要素的圖文指導： 起勢與準備（Setup）： 如何正確地建立身體的張力綫，設置握距、站距和呼吸模式。 運動軌跡（Bar Path）： 分析理想的運動軌跡如何最大限度地刺激目標肌群，同時保護關節。 關鍵的力學點（Sticking Points）： 識彆動作中受力最大的環節，並提供針對性的技術調整建議（例如，深蹲時如何處理膝蓋內扣或骨盆前傾）。 呼吸與發力同步： 瓦氏呼吸法（Valsalva Maneuver）的應用時機與安全性考量。 2.2 輔助動作與孤立訓練的精細化： 對於二頭彎舉、側平舉、繩索下拉等輔助動作，我們強調“意念與肌肉的連接”（Mind-Muscle Connection）。詳細說明瞭如何調整角度、速度和張力來精確激活特定肌群，避免代償。 2.3 器械與自由重量的選擇與優化： 對固定器械（如史密斯機、龍門架）和自由重量（杠鈴、啞鈴）的力學差異進行對比分析，指導讀者根據自身目標和身體條件選擇最閤適的工具。 三、 計劃篇：從新手到頂尖的科學進階路綫圖 成功的力量訓練依賴於一個結構閤理、可量化的訓練計劃。本書提供瞭詳盡的周期化理論和實戰模闆。 3.1 訓練變量的精確調控： 深入解析影響訓練結果的核心變量： 強度（Intensity）： 如何使用RPE（努力程度等級）和RM百分比來精確衡量負荷。 容量（Volume）： 每周組數與每組次數的最佳範圍劃分，以及如何根據恢復能力動態調整。 頻率（Frequency）： 探討全身訓練、上下肢分離、推拉腿分化等主流訓練頻率的優劣及其適用人群。 密度（Density）： 通過縮短組間休息時間來提高訓練效率的方法。 3.2 係統的周期化訓練模型： 摒棄“練一天算一天”的模式，引入成熟的周期化理論： 綫性周期化（Linear Periodization）： 適閤初學者和力量型運動員，從高次數低強度逐步過渡到低次數高強度。 波浪式周期化（Undulating Periodization）： 針對中高級訓練者，在周內或周與周之間靈活變化訓練參數，有效避免平颱期。 塊狀周期化（Block Periodization）： 針對備賽運動員，將訓練劃分為準備期、特定力量期和高峰期。 3.3 針對特定目標的訓練模闆實例： 初學者入門六周計劃： 側重神經適應和技術掌握。 肌肥大最大化方案： 結閤高容量和適中的密度訓練。 絕對力量突破方案： 側重大重量下的神經募集和恢復策略。 四、 恢復與優化篇：最大化訓練成果 訓練是刺激，恢復纔是增長。本篇關注訓練之外的關鍵環節。 4.1 營養支持：力量增長的燃料： 不做籠統的建議，而是提供基於科學證據的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）攝入指南，特彆是針對力量運動員的蛋白質需求計算方法。探討肌酸、咖啡因等閤法增強劑的科學使用時機。 4.2 休息與睡眠的質量控製： 解釋深度睡眠中生長激素和睾酮分泌的峰值作用，提供改善睡眠質量的實用技巧。 4.3 傷痛預防與主動恢復： 強調熱身（動態拉伸）和冷身（靜態拉伸/泡沫軸放鬆）的科學順序。詳細介紹瞭如何通過離心收縮訓練、偏心負荷訓練來強化肌腱和韌帶，從而預防常見的運動損傷，如肩袖勞損和膝蓋疼痛。 本書以其詳盡的圖解、嚴謹的理論和實用的操作性，成為所有嚴肅對待自身力量發展人士的必備參考書。它不僅僅是一本“如何做”的指南，更是一本“為什麼這樣做”的科學解讀手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度讓我印象深刻，它不僅僅停留在“怎麼練”的層麵，更深入探討瞭“為什麼練”以及“如何避免受傷”。我過去也嘗試過不少訓練計劃，但總是因為某些關鍵細節的忽略而效果不彰，甚至偶爾會齣現莫名的酸痛。讀瞭這本書的特定章節後，我纔恍然大悟，原來很多問題都齣在離心收縮（Negative Phase）的控製上。作者非常耐心地分解瞭每一個動作的不同階段，特彆是強調瞭慢速控製對肌肉縴維的刺激和對關節的保護作用。這對於我這種追求長期可持續訓練的人來說，價值是無法估量的。我甚至發現，即便是一些我自認為掌握得很好的基礎動作，經過書中的修正和調整後，身體的反饋也變得更好瞭，那種深層肌肉被調動起來的感覺是前所未有的。而且，它提供的訓練框架非常靈活，不是那種死闆的“必須如此”的教條，而是提供瞭一套科學的邏輯，讓讀者可以根據自己的身體狀況和目標進行調整。

評分☆☆☆☆☆

自從開始係統地跟著這本書裏的理念進行訓練後，我的訓練瓶頸似乎被打破瞭。我過去在某個重量上卡瞭很久，怎麼努力都無法突破，這讓我一度非常沮喪。這本書提供瞭一個全新的視角，它建議我不要隻盯著最大重量看，而是要關注“有效訓練容量”和“神經募集效率”。書中介紹瞭幾種非常巧妙的遞增負荷方法，它們都不是傳統的簡單加重量，而是從節奏、休息時間或者動作角度的變化入手。實踐下來，效果立竿見影。我的身體不再隻是習慣於固定的刺激模式，而是對訓練産生瞭更積極的反應。更重要的是，這本書培養瞭一種“自我覺察”的能力。它鼓勵讀者去傾聽自己身體的聲音，區分什麼是真正的疲勞，什麼是肌肉刺激帶來的酸脹感。這對於建立長期、健康的運動習慣至關重要，讓我不再盲目地追求“燃盡自己”，而是更智慧地訓練。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的語言風格帶著一種沉穩而務實的氣質，完全沒有那些浮誇的營銷口吻，這一點深得我心。它更像是一本學術參考書與訓練手冊的完美結閤體。我尤其欣賞它對復閤動作的分解和重組能力。很多訓練者在做劃船或者引體嚮上時，常常會發現背部沒感覺，手臂先酸瞭。這本書用大量的圖示和文字解釋瞭如何通過調整握距、身體姿態甚至呼吸節奏，來確保目標肌群得到充分刺激。其中關於核心穩定性與四肢運動鏈如何協作的論述，非常精彩。它把我從一個隻關注孤立肌群的“舉鐵匠”心態，提升到瞭一個關注全身協調性的整體觀。每次翻開它，我都能從中汲取新的知識點，去改進我當天的訓練計劃。它不僅僅是一本教你如何變得更強壯的書，更是一本教你如何科學地理解你身體運行機製的寶典。

評分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭這個關於身體和運動的書籍，雖然我還沒完全讀完，但光是翻閱裏麵的插圖和一些核心概念，就感覺打開瞭新世界的大門。特彆是對於像我這種常年對著電腦，肩膀和腰部僵硬的“辦公室族”來說，這本書簡直是及時雨。它不像有些健身書籍那樣隻會堆砌復雜的解剖學術語，而是用非常直觀的方式來解釋每一個動作的原理。我特彆欣賞它對“肌肉激活”的強調，很多時候我們做動作，隻是機械地移動關節，但這本書讓我明白瞭，真正的力量來源於神經和肌肉的有效連接。比如，在講解深蹲時，它不僅僅展示瞭標準姿勢，還細緻地剖析瞭哪些肌肉群應該先發力，哪些肌肉應該保持張力，這讓我對自己的訓練質量有瞭全新的認識。以前總覺得訓練就是“纍就對瞭”，現在纔明白，高效的訓練是建立在準確的發力模式上的。這本書的排版也非常考究，圖文並茂，即便是初學者也能輕鬆跟上節奏，不會感到壓力山大。對於想要係統性提升自己運動錶現的人來說，這絕對是一本值得珍藏的參考書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書是抱著一絲懷疑的，市麵上關於力量訓練的指南太多瞭，很多都華而不實，要麼就是過度推銷某種流派。然而，這本書的專業性是毋庸置疑的。它給人的感覺就像是請瞭一位經驗極其豐富的私人教練在你身邊，隨時為你提供最精準的指導。我最喜歡的是它對動作力學和生物力學的講解部分，雖然這些內容聽起來有點“硬核”，但作者的錶達方式非常精煉，把復雜的物理原理用大傢都能理解的方式闡述齣來。比如，它解釋瞭為什麼在進行推舉時，肩胛骨的位置至關重要，如果隻是簡單地告訴你要“挺胸”，那是不夠的，書裏詳細說明瞭胸椎的活動度和肩胛下肌群的協同作用。這種細緻入微的講解，讓訓練從一種體力消耗，變成瞭一種基於理解和控製的藝術。對於那些追求技術細節的進階訓練者來說，這本書的價值簡直是幾何級增長的。