1日5分钟美颜塑身小动作 9787501971169 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙全启著 著

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店铺： 末桥图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501971169

商品编码：30073850639

包装：平装

出版时间：2010-01-01

基本信息

书名:1日5分钟美颜塑身小动作

定价：21.00元

售价：12.6元,便宜8.4元,折扣60

作者:孙全启著

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2010-01-01

ISBN：9787501971169

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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你想美丽一生吗？现在跟我们一起来运动吧！
本书就是要献给那些爱美、想美，又不知如何变美的女性朋友们的秘诀武器。拿起这个武器，怀有一颗必胜的信心，你会发现，青春的敌人很轻易就被你打败了。现在还等什么呢？运动才是养颜塑身*好的灵丹妙药。

内容提要

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你想美丽一生吗？现在跟我们一起来运动吧！
也许你是一个整天忙碌上班的白领丽人，也许你是一个潇洒的SOHO女，也许你是一个家庭煮妇，但无论是谁，都不应该放弃美丽的权利。这是女人基本的要求。
现代女性或长期坐办公室，或生活习惯不规律，难免心理产生或多或少的压力，这些压力让你很容易忘记了锻炼，待到发现自己挂上了“熊猫眼”、“游泳圈”……自是悔之晚矣，其实我们没有必要把自己弄得那么累。女人嘛，就应该对自己好一点，而且方法也很简单。只要女性朋友们在工作与生活之中客串一些简单的运动，这样既不影响工作和生活，还能保持自己优雅的身影和靓丽的容颜，而且还在不经意间收获了健康。这是一箭三雕的事，何乐而不为呢？
《1日5分钟美颜塑身小动作》就是要献给那些爱美、想美，又不知如何变美的女性朋友们的秘诀武器。拿起这个武器，怀有一颗必胜的信心，你会发现，青春的敌人很轻易就被你打败了。现在还等什么呢？运动才是养颜塑身好的灵丹妙药。

目录

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Part 1 头发——就是不做“稻草美人”
倒V字式——还你乌黑的秀发，做美丽的天使
瑜伽伸展式——浓密、有光泽的头发才是靓的
逆向梳发——拒绝雪花片片，秀出美丽心情
脊柱伸展——滋养头皮的同时还能防脱发
Part 2 面部——如果没有爱情，我们还有温暖的容颜
脸部按压——你看你看，大饼脸悄悄地在改变
鼓吸美容法——林黛玉的病态美不是真的美
战士前屈——抗皱防暗沉，从运动中找灵感
卧角式——消除脸部水肿，做一个轻盈美人
犁式——教你成为战“痘”英雄
紧肤按摩——女人经不起“孔”慌
俯仰之间寻美丽——清除我们皮肤上的“死火山”
除斑按摩——白天鹅还是花斑鸭
护肤体操——熬夜的女人不美丽
Part 3 从今天起——做一个“360度无死角”美女
润燥按摩——都是干燥缺水惹的祸
抬腿上蹬——让皮肤保持紧致向上的姿态
双肩倒立——无“毒”的肌肤美
指压足三里——不施粉黛也美丽
Part 4 眼睛——打开你的“灵魂之窗”
椅上敷眼——打造善睐明眸
乌龙戏珠——缓解眼部疲劳，告别泡泡眼
挑眉点穴——告别眼袋，不再做青蛙公主
穴位按摩——“熊猫眼”怎能让你美目盼兮
“V”字形眼球转动——不要让细纹占据眼尾
Part 5 耳朵——也要美丽大作战
摩擦耳廓——健康着、美丽着
鸣天鼓——赶走耳边的“苍蝇”
耳朵保健操——让耳朵在寒风中傲然挺立
Part 6 鼻子——如埃及艳后般挺立
鼻根运动——预防横纹，加强脸部立体感
提上唇且门——保持鼻子的挺拔立体感
搓鼻功——我的鼻炎不见了
鼻部保健操——安全走过“危险三角区”美
喷气功——浊气宜长呵
Part 7 嘴部——性感的唇也需要呵护
按关元穴——娇媚红唇“粉嘟嘟”
指压人中和承桨——让唇部更加丰盈
叩齿——可不想现在就“老掉牙”
Part 8 颈部——曲颈天鹅的蜕变之歌
转头运动——让你的脖子“舞动”起来
伸颈运动——看，你成了美丽的白天鹅
颈部毛巾操——轻松搞定颈部疲劳
颈部操——我能在脖子上弹钢琴了
颈部按摩——别让颈部“年轮”影响你的美
Part 9 肩部——香肩一抹，尽占天下美丽
体侧拉伸——成就健康肩部
哑铃推举——小小哑铃让你更窈窕
垂直按压——肩部不再疼痛
俯卧撑——让香肩越裸越美丽
Part 10 胸部——瞧，你也变成了宋慧乔
毛巾操——女人真的“挺”好
扩胸展肋——预防乳房下垂从现在开始
合掌推胸——我能抗拒地心引力啦
橡皮带丰胸——产后如何丰胸好
Part 11 腹部——让脂肪都成绕指柔情
收腿压腹——去除腹部的小肚肚，你不想吗？
腰腹弯曲——扔掉你的“游泳圈”
仰卧举腿——告别“小腹婆”的新生活
摇摇小运动——轻松成就腹部美丽
骨盆健美练习——白领女性拥有平坦小腹的关键
Part 12 手臂及时——美丽和春天一起苏醒
平身旋转——塑造肩部线条
二头肌训练——你会为拥有美好的手臂线条而欢呼
握瓶曲臂——不能公开的健身小秘密
上臂哑铃操——甩掉“蝴蝶袖”
手臂画圆——告别“拜拜肉”
Part 13 手部——纤纤玉手是这样炼成的
腕部拉伸——告别“鼠标手”只需30秒
手指圆润功——像扭转水龙头开关那样灵活
手指健美操——随时随地都可以做哦
Part 14 背部——赘肉和背部说ByeBye
蝶式拉伸——成就身姿
扩胸练习——看E-的时间也不能错过
体侧伸展——非常有趣的“攀登”练习
背部拉伸——现在，可以与含胸说再见啦
平行转体——与电脑也能和平共处
Part 15 腰部——别让废弃的脂肪在腰上“塞车”
椅上转体——看OL如何打造健康腰身
抱膝伸缩——增强腰肌力量
直腿飞燕——让你拥有舞者的身段
左右压腿——“楚王爱细腰，宫中多饿死”
曲线运动——让腰部的线条更细更美
Part 16 臀部——打造“S”曲线，你还需要美臀
侧卧踢腿——让臀部曲线“动”出来
有氧提臀操——在不知不觉中美化了臀部
椅后舞蹈——挺翘性感美臀计划
健美操——拯救下垂松弛的臀部
走猫步——两脚踩一线，腰臀更
Part 17 腿及膝——誓将美丽运动进行到底
双腿半蹲——对！就这样去接电话
拖鞋美腿操——拖鞋也能派上大用场
伸展运动——好处多多的小腿伸展练习
小腿锻炼计划——像草原犬鼠那样张望
久坐族桌前式——轻松搞定小腿
下蹲运动——立竿见影的美膝运动
Part 18 足部——轻松获得灰姑娘的水鞋
脚踝运动——睡前别忽视的点睛之美
双足保健操——呵护出颠倒众生的小脚丫
足部按摩——天天脚按摩，赛过神仙佛
踢毽子——可怜的八字脚不再可怜
附录
将“轻食主义”进行到底
美丽健康食材
食物热量对照表
本书使用穴位一览表

作者介绍

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孙全启　*健身指导员亚洲体适能专业教练全美瑜伽协会认证印度瑜伽学院认证悠季高级瑜伽教练证书北京悠季莲花车公庄瑜伽会馆馆长一木瑜伽创始人

文摘

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序言

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《轻盈律动：日常十分钟塑形指南》 探索身体的潜能，唤醒内在的活力，让健康与美丽成为您生活的一部分。 在快节奏的现代生活中，我们常常感到时间被无形地切割，想要保持匀称的身材和充沛的精力，却似乎总被“没时间”的借口所束缚。市面上充斥着各种高强度、耗时长的健身方案，它们往往要求我们做出巨大的生活调整，使得“健康”变成了一种遥不可及的负担。 然而，真正的改变，往往源于细微而持续的积累。《轻盈律动：日常十分钟塑形指南》正是为此应运而生。它并非一本宣传速成秘籍的浮夸读物，而是一本深入浅出、充满科学洞察力的实践手册，旨在将高效的身体调理融入您最不经意的日常间隙。 本书核心理念：微习惯的力量与生物力学的优化重塑 本书摒弃了传统健身中对器械和冗长训练的过度依赖，转而聚焦于“效率”与“精准”。我们深信，每一次深度的呼吸、每一次有意识的拉伸，以及每一次对核心肌群的激活，都是对身体未来形态的一次精细雕琢。 第一篇：觉醒——身体的“待机”模式与激活策略 现代人普遍存在“久坐综合征”，这导致了肌肉的失衡和关节的僵硬。《轻盈律动》首先引导读者进行一次深入的身体自我评估。 隐形疼痛的根源： 详细解析了肩部前倾、骨盆前倾/后倾等常见体态问题的成因，这些问题往往是导致腰酸背痛和代谢减缓的“隐形杀手”。 呼吸的艺术与重塑： 介绍了横膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）的精妙之处。这种呼吸练习不仅能有效降低皮质醇水平（压力荷尔蒙），还能在不增加额外时间的情况下，激活深层核心肌群，为后续的所有动作打下稳固的“地基”。 “唤醒”序列： 提供了一套时长不超过三分钟的晨间或午休时段激活动作，如“猫牛式变体”、“脊柱蠕动”等，旨在快速润滑关节，唤醒沉睡的神经系统，为身体注入即时的能量。 第二篇：精雕——针对日常场景的高效动作库 本书的精髓在于其动作设计，每一个动作都被精心挑选和优化，确保能在最小的空间和时间内，达到最大的肌肉募集效果。我们拒绝“刷数量”，追求“做深度”。 办公桌旁的姿态修正： 针对长期伏案工作者，设计了一系列可以在椅子上完成的“静默训练”。例如，“靠背收腹提膝”——它无需离开座位，却能有效锻炼腹横肌；以及“肩胛骨复位练习”，旨在对抗因使用键盘鼠标导致的圆肩驼背。 家务与行走中的塑形植入： 颠覆了“做家务就是放松”的传统观念。书中详细展示了如何将“深蹲”的原理融入到提重物或清洁地面的动作中；如何利用行走时的步幅和重心转移来加强臀部肌肉的激活。 核心力量的“无形”构建： 重点介绍了等长收缩训练（Isometric Holds）的妙用。例如，通过精准控制的“平板支撑进阶版”或“鸟狗式”的慢速变体，训练者可以在不给关节带来冲击的前提下，建立起稳定而强大的核心力量，这是改善体态、预防运动损伤的关键。 第三篇：平衡——柔韧性与恢复的深度整合 真正的塑形不仅仅是肌肉的增长或脂肪的减少，更重要的是关节的活动度和肌肉群之间的平衡。本书提供了针对性极强的拉伸与放松方案。 “紧绷肌肉”的针对性解锁： 深度解析了现代人常见的几对拮抗肌群失衡问题（如腘绳肌过紧与股四头肌无力）。针对性地提供了“扳机点释放技术”，指导读者利用网球或泡沫轴（或替代品）对紧张的筋膜进行自我按摩，以恢复肌肉的自然长度。 睡前“宁静”序列： 一套设计用于睡前十分钟的舒缓动作，侧重于盆底肌群的放松和交感神经的镇静。这些动作不仅有助于改善睡眠质量，还能在深度放松中促进身体的修复与循环。 体态周检与微调： 提供了简便的“镜前自测表”，帮助读者定期检查自己的平衡感、对称性以及关节活动范围。通过每周一次的“微调”，确保训练计划始终服务于身体的个体化需求。 《轻盈律动：日常十分钟塑形指南》的独特价值： 极简哲学： 倡导“少即是多”，强调动作质量远胜于动作时长。 场景化应用： 所有练习均可分解成一到两分钟的小片段，适应碎片化的时间安排。 去器械化设计： 几乎所有训练仅需自重或简单的家居物品作为辅助，实现真正的“随时随地”。 科学导向： 动作解析基于运动生物力学原理，而非盲目模仿，确保每一下发力都是高效且安全的。 本书是献给所有希望在忙碌中寻回身体掌控权的人士的指南。它教会你的不是如何“挤出”时间去健身房，而是如何“发现”时间，让身体的每一次运作都成为一次温柔而有力的自我投资。坚持阅读与实践本书中的理念，您将发现，掌控自己的体态与活力，远比想象中要简单、自然得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是视觉上的享受，那种柔和的色调搭配上充满活力的字体，一下子就抓住了我的眼球。我是一个非常注重效率的人，尤其是在工作和生活的双重压力下，很难挤出大块的时间来做复杂的运动。所以，当我看到“5分钟”这个关键词时，心里那种“或许我可以试试”的冲动就爆发了。我一直觉得，健身这事儿要么就得去健身房挥汗如雨，要么就得是那种需要一小时以上才能看到效果的长期计划，所以这种碎片化的解决方案对我来说简直是救命稻草。书里排版的清晰度也让我非常满意，每一个动作的分解图都配上了简短而有力的文字说明，即便是像我这样对瑜伽或普拉提一窍不通的新手，也能大致明白该如何发力。我最欣赏的是它没有过度强调高强度的训练，而是着重于日常生活的渗透性调整，比如在刷牙、等水开的时候就能完成的微小动作，这极大地降低了开始的心理门槛。拿到书后，我立刻在客厅试了其中一个“办公室久坐缓解”的小动作，不到三分钟，我感觉肩颈的僵硬度确实有所放松，那种久违的舒展感让人心情愉悦。这本书给我的第一印象是：它不是一本高高在上的健身圣经，而更像是一个贴心、务实的邻家私教，时刻提醒你，健康并不需要刻意挤压生活。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类主打“快速见效”的书籍是持保留态度的，毕竟市面上太多打着“速成”旗号却华而不实的宣传。但这本书的独到之处在于它深入浅出地解释了“为什么”是这五个动作，而不是简单地堆砌动作列表。它在每一组动作前，都有一个非常简洁的生理学小知识点科普，比如为什么我们需要激活深层核心肌群，或者久坐对盆腔造成了哪些隐性的压力。这种“授人以渔”的讲解方式，让我感觉自己不是在机械地模仿图示，而是在有意识地参与到身体的自我修复过程中。我个人最大的困扰是体态问题，尤其是圆肩驼背，总感觉自己看起来没精神。这本书里针对性地设计了一套“开胸展背”的组合，我坚持做了大概一周，虽然变化不至于惊天动地，但我的伴侣已经明显感觉出我坐着的时候背部挺直了不少。这种来自外界的积极反馈，比我自己对着镜子观察更有说服力。而且，书中的语言风格非常接地气，没有使用太多晦涩的专业术语，读起来轻松愉快，完全没有那种严肃健身指南带来的压迫感。它更像是一本生活美学指南，教你如何在忙碌中保持身体的优雅和活力。

评分☆☆☆☆☆

最让我惊喜的是，这本书的“塑身”概念非常全面，它没有将重心完全放在“瘦身”上，而是更侧重于“线条的雕塑”和“气质的提升”。我试着做了其中的一个“提拉紧致”系列动作，这个动作主要针对的是面部和颈部，主要是通过一些轻柔的按压和提拉来促进血液循环。我原本以为这种低强度的动作根本不会有任何效果，但连续实践了两个星期后，我发现自己的面部浮肿现象明显减轻了，早晨起来照镜子时，那种“水肿脸”的状态大为改善。这种效果是渐进的，但非常真实。它教会了我，美不仅仅是减去多少斤体重，更在于身体的紧实度和面部轮廓的清晰度。书中对于不同时间段的动作安排也十分合理，比如“睡前放松”那一章，动作缓慢且舒缓，真的能帮助我更快进入深度睡眠。我不再需要依赖那些复杂的冥想App，仅仅是跟着书中的指引，做完一套简单的拉伸，一天的疲惫感就得到了很好的释放。这套书真正做到了将“美容”和“形体”融为一体的实用指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎非常懂得现代都市人那种“想做但又找不到契机”的矛盾心理。它成功地打破了传统健身“大动干戈”的刻板印象，转而提供了一种“润物细无声”的健康生活哲学。我发现，自从有了这本书的指导，我的身体状态开始变得非常“主动”——以前是刻意去“找时间运动”，现在是身体会在某个间隙自然地发出信号，提醒我去完成那几个特定的“小动作”。例如，久坐后会不自觉地想做那个缓解腰椎压力的动作，或者午饭后会想起做那个帮助消化的轻微扭转。这种内化和习惯的养成，才是真正的成功。它不是那种读完一遍就束之高阁的理论书籍，而是一个可以陪伴你长期实践的生活手册。我甚至开始留意家里不同家具的高度是否适合我进行书中的某个伸展动作，这说明我的思维模式已经被这本书悄然改变了。它提供的不仅仅是动作，更是一种对自身身体信号的敏感度，这比任何昂贵的健身课程都来得宝贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量简直是教科书级别的典范，这对于一本需要频繁翻阅和对照的工具书来说至关重要。纸张的厚度恰到好处，既保证了耐用性，又不会因为太厚重而让人有负担感。更让我赞赏的是，它在细节处理上的用心：书的内页采用了半哑光处理，这在强光下阅读时，能有效避免反光，保护眼睛，这点对于经常在户外阳台进行早晨拉伸的我来说，简直是太贴心了。我以前买过一些同类型的书籍，因为纸质太差，翻几次折角就容易损坏，或者因为油墨味道太大而不得不晾很久，但这本完全没有这个问题。另外，我发现它的版面设计非常讲究“留白”，使得每一个动作的图片和文字之间都有足够的呼吸空间，视觉上就不会显得拥挤和焦虑。这种对阅读体验的极致追求，体现了出版方对读者的尊重。当我把这本书放在书架上时，它本身也是一件赏心悦目的物品，而不是一个仅仅提供信息的载体。这种内外兼修的质感，大大提升了我每天坚持练习的意愿。