10万人都说赞的美腿秘籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日齐藤美惠子Mieko Saito，郭勇 著

图书标签:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健康
• 美容
• 女性
• 时尚
• 生活
• 技巧
• 保养

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229045272

商品编码：30074023891

包装：平装

出版时间：2011-10-01

基本信息

书名：10万人都说赞的美腿秘籍

定价：22.00元

作者：(日)齐藤美惠子(Mieko Saito), 郭勇

出版社：重庆出版社

出版日期：2011-10-01

ISBN：9787229045272

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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比PUSH按摩更有效，雕塑出令人目不转睛的纤纤美腿！
矫正骨骼，消除多余脂肪，只要两周，五个步骤！
十万读者亲身见证，开心分享！美腿从此不是梦！
◎不只大腿变细了，臀部也更翘了，身材都更性感了！
◎看照片就知道变化有多大。我周围的朋友也都在练习。
◎我的浮肿消除了，体重也减轻了。身体状况也明显改善了。
◎短短两个星期，一直困扰我的“粗壮”小腿肚也变苗条了。
◎才两三天就能明显感到身体的变化。就效果和速效性来说，这本书**是！

内容提要

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日本的美腿意识专家齐藤美惠子教你骨骼矫正美腿法，只需要2周、5步骤，以及在家就能做的运动，就能明显感受到身体大不同。持续坚持的话，更可以纠正你的骨骼，跟腿部多余脂肪说拜拜，让你的双腿线条一直美下去！

目录

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作者介绍

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齐藤美惠子
日本的美腿意识专家；
步行治疗及体态平衡专家；
美腿学校Body Spot Pelvicious负责人。
作者根据自己克服O型腿的经历，开创出一系列独特的美腿方法。创办美腿学校Body SpotPelvicious，25年来，作者帮助数万名女性解决了骨骼或腿部的问题。活跃于女性杂志、电视、广播等媒体，并透过演讲等方式教导孩童及老年人维护腿部健康，深受大众肯定。
主要作品有：
《30秒快瘦POSE101》
《10万人亲身实践，10天打造紧实俏臀》
《10万人都说赞的美腿圣经》
《更年期按摩法》
《骨盆PUSH腹部法》
《改变2万人的PUSH美腰秘籍》
《改变2万人的PUSH美腿秘籍》

文摘

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序言

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雕塑理想曲线：科学塑形与健康美腿的进阶指南 书籍简介 这本书籍并非一本专注于快速、神奇美腿秘籍的指南，而是一部深入剖析人体运动科学、脂肪代谢原理以及长期健康塑形哲学的深度著作。它旨在为渴望拥有健康、匀称、力量感十足双腿的读者提供一套系统、可持续且基于生物力学认知的实践框架。我们深知，真正的美源于健康与力量的平衡，而非盲目跟风或不切实际的承诺。 第一部分：解构双腿的构造与功能 本书的开篇将带领读者进入一个科学的殿堂，详细解析构成我们双腿的复杂系统。 第一章：腿部解剖学的精细解析 我们将从宏观到微观，系统介绍大腿（股四头肌、腘绳肌、内收肌群）、小腿（腓肠肌、比目鱼肌）以及臀部肌肉（臀大肌、中肌、小肌）的起止点、主要功能和相互协作关系。理解肌肉的结构是有效训练的前提。我们会探讨不同肌肉纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）在日常活动和运动中的作用差异，帮助读者理解为什么有些动作能带来耐力，而另一些则侧重于爆发力。 第二章：脂肪代谢与区域性减脂的迷思 本书将用科学的视角挑战“局部减脂”的流行观念。我们会深入讲解全身脂肪的动态代谢过程，解释运动和饮食如何影响整体体脂率的下降，并强调体脂率（Body Fat Percentage）才是决定腿部线条清晰度的关键因素。同时，我们将介绍影响下肢脂肪堆积的内分泌因素、水肿与淋巴循环的机制，提供一套综合性的内部调节策略。 第三章：姿态与步态的力学分析 不良的站姿和步态是导致腿部形态不佳和潜在损伤的隐形元凶。本章将详细分析常见的生物力学问题，如骨盆前倾、膝外翻（O型腿）、膝内翻（X型腿）以及足弓塌陷。我们会教导读者如何利用自我评估工具识别自身的力学缺陷，并提供初步的姿态矫正练习，强调正确的身体力学如何影响肌肉的拉伸与收缩效率。 第二部分：构建科学、高效的下肢训练体系 本部分的核心在于建立一套基于渐进性超负荷原则和功能性训练的实践体系，而非追求单一的“瘦腿”动作。 第四章：力量训练：塑造腿部力量与轮廓 我们将重点介绍复合型力量训练动作，如深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、箭步蹲（Lunge）及其变式。每项训练都将配有详尽的动作要领、呼吸控制技巧和目标肌群的激活点。我们不追求大重量，而是强调“质量高于数量”的训练哲学，确保每一次重复都能精确刺激到目标肌肉群。对于希望增加肌肉维度和力量的读者，我们将讲解如何规划周期化训练，以及如何根据个人恢复能力安排训练容量。 第五章：耐力与心肺训练的优化选择 长跑并非塑造健康美腿的唯一途径。本书将探讨不同类型有氧运动对腿部形态的影响。例如，坡度行走、高强度间歇训练（HIIT）在提高燃脂效率和维持肌肉质量方面的优势。我们还将分析长时间、低强度的耐力训练可能对肌肉带来的影响，帮助读者找到平衡点，避免过度疲劳或肌肉过度代偿。 第六章：稳定、控制与神经肌肉募集 真正的双腿美感来自于控制力。本章专注于核心稳定性与下肢控制力的训练。我们会引入单腿动作（如保加利亚分腿蹲、单腿硬拉）和稳定性器械（如平衡板、瑞士球）的训练，旨在提高本体感觉和神经肌肉的募集效率，从而让腿部在日常行走和运动中表现得更加协调和优雅。 第三部分：精细雕琢与长期维护 健康塑形是一个持续的过程，精细的调整和长期的维护至关重要。 第七章：柔韧性、放松与筋膜管理 紧张的肌肉和粘连的筋膜会限制关节活动度，并使腿部看起来粗壮或线条不流畅。本章将提供一套系统性的拉伸方案，区分动态拉伸（用于热身）和静态拉伸（用于放松）。重点介绍泡沫轴（Foam Roller）和按摩球在放松紧张肌群（尤其是髂胫束、腘绳肌和比目鱼肌）中的应用技巧，教导读者如何自我进行深层组织按摩，促进血液循环和组织修复。 第八章：营养学的视角：燃料、修复与重塑 健康的双腿需要精确的营养支持。本书将超越简单的“少吃多动”，深入探讨宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在肌肉修复与能量供给中的作用。我们将讨论如何根据训练强度调整碳水化合物的摄入时机，如何选择高质量的蛋白质来源以支持肌肉的持续发展，以及特定微量元素（如钙、维生素D）对骨骼健康和肌肉功能的重要性。此外，我们还将探讨水合作用在维持肌肉弹性和预防抽筋中的关键作用。 第九章：将科学融入生活：可持续的习惯养成 塑形不是短期冲刺，而是生活方式的重塑。本章提供实用的工具和策略，帮助读者将科学训练融入繁忙的日程。内容包括如何制定可执行的周训练计划、如何利用碎片时间进行“微训练”以提高日常活动水平（NEAT），以及如何进行有效的进度追踪（记录训练负荷、测量围度变化而非仅仅依赖体重秤）。我们将强调倾听身体信号的重要性，学会识别过度训练的早期迹象，确保塑形之路是安全、愉悦且持久的。 总结 本书提供的是一套基于运动生理学、生物力学和营养科学的“施工蓝图”。它要求读者投入时间去理解“为什么”这样做，而非盲目执行“做什么”。最终目标是塑造出强健、灵活、形态优美的双腿，让它们成为身体力量与健康活力的有力证明。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对市面上大多数所谓的“美容秘籍”都持保留态度，总觉得里面掺杂了太多营销成分。这本关于美腿的书，我当初买来更多是出于一种好奇心，看看它能玩出什么新花样。结果出乎意料，它的侧重点完全不在于教你如何节食到虚脱，而是强调“功能性塑形”和“体态调整”。我之前一直以为我的腿粗是因为骨架大或者脂肪多，但书中通过一些自我检测的小测试，让我意识到可能是骨盆前倾和踝关节柔韧性不足在作祟。这种从根源上解决问题的思路，让我茅塞顿开。它里面有一章专门讲“足部与腿部能量连接”，虽然听起来有点玄乎，但里面的脚部放松和按摩手法，对于长期穿高跟鞋的我来说，简直是救赎。晚上用完书里教的方法按摩脚底和小腿肚，睡眠质量都提高了，第二天早上起来，小腿的浮肿现象明显减轻。这本书的排版和插画风格也很有设计感，不会让人感到枯燥，更像是一本生活美学指南，而不是一本冷冰冰的健身手册。我特别欣赏作者那种循序渐进的引导，让你觉得变美是一个自然而然、轻松愉悦的过程，而不是一场痛苦的战斗。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值绝对超越了其标价，我几乎是带着一种“研究”的心态去阅读的。我之前看过很多国外引进的运动解剖学书籍，那些内容晦涩难懂，让人望而却步。而这本书的厉害之处在于，它成功地将复杂的生物力学原理，转化成了普通人能理解和操作的日常指南。例如，它解释了为什么有些深蹲姿势会加重股四头肌的负担，从而导致腿部线条变粗，并给出了修正后的“蜜腿版”深蹲替代方案。我对比了自己以前的训练日志，发现很多时候努力的方向都是错的，怪不得事倍功半。书中对“静态拉伸”和“动态拉伸”的时机把握得非常精准，这一点在其他减肥书中很少被强调到这个深度。还有一个细节让我印象深刻，那就是关于“腿部血液循环的微观管理”，书中详细说明了如何通过改变坐姿和走路时的重心分配，来促进淋巴回流，这对于我这种久坐的上班族来说，简直是日常维护的宝典。这本书不是那种“速成”读物，它更像是一份需要长期实践和体悟的生活手册，每读一遍，都能发现新的细节和感悟。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的读者角度来看，这本书最打动我的是它所传递的“整体健康观”。它绝不仅仅是一本教你如何让腿变细的书，它探讨的是如何拥有一个功能完善、运转良好的下肢系统。例如，书中用很大篇幅介绍了“核心力量对美腿的决定性作用”，我之前总以为核心训练是腹肌的事情，没想到它对稳定骨盆、让大腿和小腿线条自然伸展有如此重要的影响。它提供了一套完整的日常流程，从早晨的“唤醒式拉伸”到睡前的“深度放松按摩”，全部串联起来，形成了一个无缝衔接的健康闭环。我发现，自从开始遵循书中的建议后，我的腰酸背痛的毛病也减轻了不少，这完全是意料之外的收获。这本书的案例分析也很贴合生活，很多“前后对比图”看起来非常真实可信，没有过度PS的痕迹，让人更容易产生共鸣和坚持下去的动力。它教会我的不是一套动作，而是一种对身体负责、科学对待健康的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的视角非常独特，它没有过度关注体重秤上的数字，而是把重点放在了“腿型的优化”上，这正是我最需要的。我体重基数不大，但小腿外翻和膝盖内扣的问题一直困扰着我，让我的腿看起来不够直。这本书里详细剖析了各种常见腿型问题的原因，比如O型腿、X型腿的成因分析，提供了针对性的矫正练习。我特别喜欢其中一个环节，是关于“鞋子与腿型的关系图谱”，它让我意识到我衣柜里那几双最常穿的鞋子可能正在悄悄毁掉我的腿型。我按照书中推荐的“足弓激活练习”坚持了一段时间，虽然矫正骨骼结构需要时间，但我能明显感觉到走路时的步态更平稳、更轻盈了。这本书的语言风格非常亲和，没有那种高高在上的专家腔调，读起来就像一个经验丰富、非常贴心的邻家姐姐在跟你分享她的独门秘笈。它让我明白，美腿并非一蹴而就的酷刑，而是一门关于身体感知、习惯调整的艺术。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我的救星！我一直为自己那双“小粗腿”感到自卑，尝试了市面上各种据说能瘦腿的产品和方法，效果都微乎其微，甚至有些还让我付出了健康代价。朋友强烈推荐我试试这本，说实话，我一开始是抱着试试看的心态，毕竟“秘籍”这个词听起来有点夸张。但是，当我真正翻开这本书，立刻被它清晰、科学的论述吸引住了。它没有那种空泛的口号，而是深入浅出地讲解了腿部脂肪堆积和水肿的真正原因，这一点就让我觉得专业度很高。书中详细介绍了日常生活中需要避开的那些“隐形杀手”，比如错误的坐姿、不恰当的饮食习惯，以及对血液循环造成阻碍的生活细节。最让我惊喜的是，它提供的训练动作都不是那种需要大量器械或者极高强度的，很多都是可以在办公室或者家里利用碎片时间完成的拉伸和微运动，动作分解图非常细致，连呼吸的配合都有明确指导。我已经坚持执行了其中的一个“快速燃脂循环”两周，虽然还没有达到模特那样的效果，但明显感觉到腿部线条变得紧实了许多，穿紧身裤时那种裹赘感消失了，那种由内而外散发出的自信，比任何化妆品都管用。这本书真正做到了因材施教，对于我这种平时工作忙碌，没有太多时间去健身房的人来说，简直是量身定制的福音。强烈推荐给所有对自己的腿型不满意的朋友们！