1日5分鍾美顔塑身小動作 9787501971169 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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孫全啓著 著

圖書標籤:

• 美顔
• 塑身
• 健身
• 瘦身
• 健康
• 動作
• 美容
• 女性
• 日常
• 快速

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501971169

商品編碼：30073850639

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名:1日5分鍾美顔塑身小動作

定價：21.00元

售價：12.6元,便宜8.4元,摺扣60

作者:孫全啓著

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787501971169

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.359kg

編輯推薦

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你想美麗一生嗎？現在跟我們一起來運動吧！
本書就是要獻給那些愛美、想美，又不知如何變美的女性朋友們的秘訣武器。拿起這個武器，懷有一顆必勝的信心，你會發現，青春的敵人很輕易就被你打敗瞭。現在還等什麼呢？運動纔是養顔塑身*好的靈丹妙藥。

內容提要

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你想美麗一生嗎？現在跟我們一起來運動吧！
也許你是一個整天忙碌上班的白領麗人，也許你是一個瀟灑的SOHO女，也許你是一個傢庭煮婦，但無論是誰，都不應該放棄美麗的權利。這是女人基本的要求。
現代女性或長期坐辦公室，或生活習慣不規律，難免心理産生或多或少的壓力，這些壓力讓你很容易忘記瞭鍛煉，待到發現自己掛上瞭“熊貓眼”、“遊泳圈”……自是悔之晚矣，其實我們沒有必要把自己弄得那麼纍。女人嘛，就應該對自己好一點，而且方法也很簡單。隻要女性朋友們在工作與生活之中客串一些簡單的運動，這樣既不影響工作和生活，還能保持自己優雅的身影和靚麗的容顔，而且還在不經意間收獲瞭健康。這是一箭三雕的事，何樂而不為呢？
《1日5分鍾美顔塑身小動作》就是要獻給那些愛美、想美，又不知如何變美的女性朋友們的秘訣武器。拿起這個武器，懷有一顆必勝的信心，你會發現，青春的敵人很輕易就被你打敗瞭。現在還等什麼呢？運動纔是養顔塑身好的靈丹妙藥。

目錄

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Part 1 頭發——就是不做“稻草美人”
倒V字式——還你烏黑的秀發，做美麗的天使
瑜伽伸展式——濃密、有光澤的頭發纔是靚的
逆嚮梳發——拒絕雪花片片，秀齣美麗心情
脊柱伸展——滋養頭皮的同時還能防脫發
Part 2 麵部——如果沒有愛情，我們還有溫暖的容顔
臉部按壓——你看你看，大餅臉悄悄地在改變
鼓吸美容法——林黛玉的病態美不是真的美
戰士前屈——抗皺防暗沉，從運動中找靈感
臥角式——消除臉部水腫，做一個輕盈美人
犁式——教你成為戰“痘”英雄
緊膚按摩——女人經不起“孔”慌
俯仰之間尋美麗——清除我們皮膚上的“死火山”
除斑按摩——白天鵝還是花斑鴨
護膚體操——熬夜的女人不美麗
Part 3 從今天起——做一個“360度無死角”美女
潤燥按摩——都是乾燥缺水惹的禍
抬腿上蹬——讓皮膚保持緊緻嚮上的姿態
雙肩倒立——無“毒”的肌膚美
指壓足三裏——不施粉黛也美麗
Part 4 眼睛——打開你的“靈魂之窗”
椅上敷眼——打造善睞明眸
烏龍戲珠——緩解眼部疲勞，告彆泡泡眼
挑眉點穴——告彆眼袋，不再做青蛙公主
穴位按摩——“熊貓眼”怎能讓你美目盼兮
“V”字形眼球轉動——不要讓細紋占據眼尾
Part 5 耳朵——也要美麗大作戰
摩擦耳廓——健康著、美麗著
鳴天鼓——趕走耳邊的“蒼蠅”
耳朵保健操——讓耳朵在寒風中傲然挺立
Part 6 鼻子——如埃及艷後般挺立
鼻根運動——預防橫紋，加強臉部立體感
提上唇且門——保持鼻子的挺拔立體感
搓鼻功——我的鼻炎不見瞭
鼻部保健操——安全走過“危險三角區”美
噴氣功——濁氣宜長嗬
Part 7 嘴部——性感的唇也需要嗬護
按關元穴——嬌媚紅唇“粉嘟嘟”
指壓人中和承槳——讓唇部更加豐盈
叩齒——可不想現在就“老掉牙”
Part 8 頸部——麯頸天鵝的蛻變之歌
轉頭運動——讓你的脖子“舞動”起來
伸頸運動——看，你成瞭美麗的白天鵝
頸部毛巾操——輕鬆搞定頸部疲勞
頸部操——我能在脖子上彈鋼琴瞭
頸部按摩——彆讓頸部“年輪”影響你的美
Part 9 肩部——香肩一抹，盡占天下美麗
體側拉伸——成就健康肩部
啞鈴推舉——小小啞鈴讓你更窈窕
垂直按壓——肩部不再疼痛
俯臥撐——讓香肩越裸越美麗
Part 10 胸部——瞧，你也變成瞭宋慧喬
毛巾操——女人真的“挺”好
擴胸展肋——預防乳房下垂從現在開始
閤掌推胸——我能抗拒地心引力啦
橡皮帶豐胸——産後如何豐胸好
Part 11 腹部——讓脂肪都成繞指柔情
收腿壓腹——去除腹部的小肚肚，你不想嗎？
腰腹彎麯——扔掉你的“遊泳圈”
仰臥舉腿——告彆“小腹婆”的新生活
搖搖小運動——輕鬆成就腹部美麗
骨盆健美練習——白領女性擁有平坦小腹的關鍵
Part 12 手臂及時——美麗和春天一起蘇醒
平身鏇轉——塑造肩部綫條
二頭肌訓練——你會為擁有美好的手臂綫條而歡呼
握瓶麯臂——不能公開的健身小秘密
上臂啞鈴操——甩掉“蝴蝶袖”
手臂畫圓——告彆“拜拜肉”
Part 13 手部——縴縴玉手是這樣煉成的
腕部拉伸——告彆“鼠標手”隻需30秒
手指圓潤功——像扭轉水龍頭開關那樣靈活
手指健美操——隨時隨地都可以做哦
Part 14 背部——贅肉和背部說ByeBye
蝶式拉伸——成就身姿
擴胸練習——看E-的時間也不能錯過
體側伸展——非常有趣的“攀登”練習
背部拉伸——現在，可以與含胸說再見啦
平行轉體——與電腦也能和平共處
Part 15 腰部——彆讓廢棄的脂肪在腰上“塞車”
椅上轉體——看OL如何打造健康腰身
抱膝伸縮——增強腰肌力量
直腿飛燕——讓你擁有舞者的身段
左右壓腿——“楚王愛細腰，宮中多餓死”
麯綫運動——讓腰部的綫條更細更美
Part 16 臀部——打造“S”麯綫，你還需要美臀
側臥踢腿——讓臀部麯綫“動”齣來
有氧提臀操——在不知不覺中美化瞭臀部
椅後舞蹈——挺翹性感美臀計劃
健美操——拯救下垂鬆弛的臀部
走貓步——兩腳踩一綫，腰臀更
Part 17 腿及膝——誓將美麗運動進行到底
雙腿半蹲——對！就這樣去接電話
拖鞋美腿操——拖鞋也能派上大用場
伸展運動——好處多多的小腿伸展練習
小腿鍛煉計劃——像草原犬鼠那樣張望
久坐族桌前式——輕鬆搞定小腿
下蹲運動——立竿見影的美膝運動
Part 18 足部——輕鬆獲得灰姑娘的水鞋
腳踝運動——睡前彆忽視的點睛之美
雙足保健操——嗬護齣顛倒眾生的小腳丫
足部按摩——天天腳按摩，賽過神仙佛
踢毽子——可憐的八字腳不再可憐
附錄
將“輕食主義”進行到底
美麗健康食材
食物熱量對照錶
本書使用穴位一覽錶

作者介紹

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孫全啓　*健身指導員亞洲體適能專業教練全美瑜伽協會認證印度瑜伽學院認證悠季高級瑜伽教練證書北京悠季蓮花車公莊瑜伽會館館長一木瑜伽創始人

文摘

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序言

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《輕盈律動：日常十分鍾塑形指南》 探索身體的潛能，喚醒內在的活力，讓健康與美麗成為您生活的一部分。 在快節奏的現代生活中，我們常常感到時間被無形地切割，想要保持勻稱的身材和充沛的精力，卻似乎總被“沒時間”的藉口所束縛。市麵上充斥著各種高強度、耗時長的健身方案，它們往往要求我們做齣巨大的生活調整，使得“健康”變成瞭一種遙不可及的負擔。 然而，真正的改變，往往源於細微而持續的積纍。《輕盈律動：日常十分鍾塑形指南》正是為此應運而生。它並非一本宣傳速成秘籍的浮誇讀物，而是一本深入淺齣、充滿科學洞察力的實踐手冊，旨在將高效的身體調理融入您最不經意的日常間隙。 本書核心理念：微習慣的力量與生物力學的優化重塑 本書摒棄瞭傳統健身中對器械和冗長訓練的過度依賴，轉而聚焦於“效率”與“精準”。我們深信，每一次深度的呼吸、每一次有意識的拉伸，以及每一次對核心肌群的激活，都是對身體未來形態的一次精細雕琢。 第一篇：覺醒——身體的“待機”模式與激活策略 現代人普遍存在“久坐綜閤徵”，這導緻瞭肌肉的失衡和關節的僵硬。《輕盈律動》首先引導讀者進行一次深入的身體自我評估。 隱形疼痛的根源： 詳細解析瞭肩部前傾、骨盆前傾/後傾等常見體態問題的成因，這些問題往往是導緻腰酸背痛和代謝減緩的“隱形殺手”。 呼吸的藝術與重塑： 介紹瞭橫膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）的精妙之處。這種呼吸練習不僅能有效降低皮質醇水平（壓力荷爾濛），還能在不增加額外時間的情況下，激活深層核心肌群，為後續的所有動作打下穩固的“地基”。 “喚醒”序列： 提供瞭一套時長不超過三分鍾的晨間或午休時段激活動作，如“貓牛式變體”、“脊柱蠕動”等，旨在快速潤滑關節，喚醒沉睡的神經係統，為身體注入即時的能量。 第二篇：精雕——針對日常場景的高效動作庫 本書的精髓在於其動作設計，每一個動作都被精心挑選和優化，確保能在最小的空間和時間內，達到最大的肌肉募集效果。我們拒絕“刷數量”，追求“做深度”。 辦公桌旁的姿態修正： 針對長期伏案工作者，設計瞭一係列可以在椅子上完成的“靜默訓練”。例如，“靠背收腹提膝”——它無需離開座位，卻能有效鍛煉腹橫肌；以及“肩胛骨復位練習”，旨在對抗因使用鍵盤鼠標導緻的圓肩駝背。 傢務與行走中的塑形植入： 顛覆瞭“做傢務就是放鬆”的傳統觀念。書中詳細展示瞭如何將“深蹲”的原理融入到提重物或清潔地麵的動作中；如何利用行走時的步幅和重心轉移來加強臀部肌肉的激活。 核心力量的“無形”構建： 重點介紹瞭等長收縮訓練（Isometric Holds）的妙用。例如，通過精準控製的“平闆支撐進階版”或“鳥狗式”的慢速變體，訓練者可以在不給關節帶來衝擊的前提下，建立起穩定而強大的核心力量，這是改善體態、預防運動損傷的關鍵。 第三篇：平衡——柔韌性與恢復的深度整閤 真正的塑形不僅僅是肌肉的增長或脂肪的減少，更重要的是關節的活動度和肌肉群之間的平衡。本書提供瞭針對性極強的拉伸與放鬆方案。 “緊綳肌肉”的針對性解鎖： 深度解析瞭現代人常見的幾對拮抗肌群失衡問題（如膕繩肌過緊與股四頭肌無力）。針對性地提供瞭“扳機點釋放技術”，指導讀者利用網球或泡沫軸（或替代品）對緊張的筋膜進行自我按摩，以恢復肌肉的自然長度。 睡前“寜靜”序列： 一套設計用於睡前十分鍾的舒緩動作，側重於盆底肌群的放鬆和交感神經的鎮靜。這些動作不僅有助於改善睡眠質量，還能在深度放鬆中促進身體的修復與循環。 體態周檢與微調： 提供瞭簡便的“鏡前自測錶”，幫助讀者定期檢查自己的平衡感、對稱性以及關節活動範圍。通過每周一次的“微調”，確保訓練計劃始終服務於身體的個體化需求。 《輕盈律動：日常十分鍾塑形指南》的獨特價值： 極簡哲學： 倡導“少即是多”，強調動作質量遠勝於動作時長。 場景化應用： 所有練習均可分解成一到兩分鍾的小片段，適應碎片化的時間安排。 去器械化設計： 幾乎所有訓練僅需自重或簡單的傢居物品作為輔助，實現真正的“隨時隨地”。 科學導嚮： 動作解析基於運動生物力學原理，而非盲目模仿，確保每一下發力都是高效且安全的。 本書是獻給所有希望在忙碌中尋迴身體掌控權的人士的指南。它教會你的不是如何“擠齣”時間去健身房，而是如何“發現”時間，讓身體的每一次運作都成為一次溫柔而有力的自我投資。堅持閱讀與實踐本書中的理念，您將發現，掌控自己的體態與活力，遠比想象中要簡單、自然得多。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這類主打“快速見效”的書籍是持保留態度的，畢竟市麵上太多打著“速成”旗號卻華而不實的宣傳。但這本書的獨到之處在於它深入淺齣地解釋瞭“為什麼”是這五個動作，而不是簡單地堆砌動作列錶。它在每一組動作前，都有一個非常簡潔的生理學小知識點科普，比如為什麼我們需要激活深層核心肌群，或者久坐對盆腔造成瞭哪些隱性的壓力。這種“授人以漁”的講解方式，讓我感覺自己不是在機械地模仿圖示，而是在有意識地參與到身體的自我修復過程中。我個人最大的睏擾是體態問題，尤其是圓肩駝背，總感覺自己看起來沒精神。這本書裏針對性地設計瞭一套“開胸展背”的組閤，我堅持做瞭大概一周，雖然變化不至於驚天動地，但我的伴侶已經明顯感覺齣我坐著的時候背部挺直瞭不少。這種來自外界的積極反饋，比我自己對著鏡子觀察更有說服力。而且，書中的語言風格非常接地氣，沒有使用太多晦澀的專業術語，讀起來輕鬆愉快，完全沒有那種嚴肅健身指南帶來的壓迫感。它更像是一本生活美學指南，教你如何在忙碌中保持身體的優雅和活力。

評分☆☆☆☆☆

最讓我驚喜的是，這本書的“塑身”概念非常全麵，它沒有將重心完全放在“瘦身”上，而是更側重於“綫條的雕塑”和“氣質的提升”。我試著做瞭其中的一個“提拉緊緻”係列動作，這個動作主要針對的是麵部和頸部，主要是通過一些輕柔的按壓和提拉來促進血液循環。我原本以為這種低強度的動作根本不會有任何效果，但連續實踐瞭兩個星期後，我發現自己的麵部浮腫現象明顯減輕瞭，早晨起來照鏡子時，那種“水腫臉”的狀態大為改善。這種效果是漸進的，但非常真實。它教會瞭我，美不僅僅是減去多少斤體重，更在於身體的緊實度和麵部輪廓的清晰度。書中對於不同時間段的動作安排也十分閤理，比如“睡前放鬆”那一章，動作緩慢且舒緩，真的能幫助我更快進入深度睡眠。我不再需要依賴那些復雜的冥想App，僅僅是跟著書中的指引，做完一套簡單的拉伸，一天的疲憊感就得到瞭很好的釋放。這套書真正做到瞭將“美容”和“形體”融為一體的實用指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺上的享受，那種柔和的色調搭配上充滿活力的字體，一下子就抓住瞭我的眼球。我是一個非常注重效率的人，尤其是在工作和生活的雙重壓力下，很難擠齣大塊的時間來做復雜的運動。所以，當我看到“5分鍾”這個關鍵詞時，心裏那種“或許我可以試試”的衝動就爆發瞭。我一直覺得，健身這事兒要麼就得去健身房揮汗如雨，要麼就得是那種需要一小時以上纔能看到效果的長期計劃，所以這種碎片化的解決方案對我來說簡直是救命稻草。書裏排版的清晰度也讓我非常滿意，每一個動作的分解圖都配上瞭簡短而有力的文字說明，即便是像我這樣對瑜伽或普拉提一竅不通的新手，也能大緻明白該如何發力。我最欣賞的是它沒有過度強調高強度的訓練，而是著重於日常生活的滲透性調整，比如在刷牙、等水開的時候就能完成的微小動作，這極大地降低瞭開始的心理門檻。拿到書後，我立刻在客廳試瞭其中一個“辦公室久坐緩解”的小動作，不到三分鍾，我感覺肩頸的僵硬度確實有所放鬆，那種久違的舒展感讓人心情愉悅。這本書給我的第一印象是：它不是一本高高在上的健身聖經，而更像是一個貼心、務實的鄰傢私教，時刻提醒你，健康並不需要刻意擠壓生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量簡直是教科書級彆的典範，這對於一本需要頻繁翻閱和對照的工具書來說至關重要。紙張的厚度恰到好處，既保證瞭耐用性，又不會因為太厚重而讓人有負擔感。更讓我贊賞的是，它在細節處理上的用心：書的內頁采用瞭半啞光處理，這在強光下閱讀時，能有效避免反光，保護眼睛，這點對於經常在戶外陽颱進行早晨拉伸的我來說，簡直是太貼心瞭。我以前買過一些同類型的書籍，因為紙質太差，翻幾次摺角就容易損壞，或者因為油墨味道太大而不得不晾很久，但這本完全沒有這個問題。另外，我發現它的版麵設計非常講究“留白”，使得每一個動作的圖片和文字之間都有足夠的呼吸空間，視覺上就不會顯得擁擠和焦慮。這種對閱讀體驗的極緻追求，體現瞭齣版方對讀者的尊重。當我把這本書放在書架上時，它本身也是一件賞心悅目的物品，而不是一個僅僅提供信息的載體。這種內外兼修的質感，大大提升瞭我每天堅持練習的意願。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者似乎非常懂得現代都市人那種“想做但又找不到契機”的矛盾心理。它成功地打破瞭傳統健身“大動乾戈”的刻闆印象，轉而提供瞭一種“潤物細無聲”的健康生活哲學。我發現，自從有瞭這本書的指導，我的身體狀態開始變得非常“主動”——以前是刻意去“找時間運動”，現在是身體會在某個間隙自然地發齣信號，提醒我去完成那幾個特定的“小動作”。例如，久坐後會不自覺地想做那個緩解腰椎壓力的動作，或者午飯後會想起做那個幫助消化的輕微扭轉。這種內化和習慣的養成，纔是真正的成功。它不是那種讀完一遍就束之高閣的理論書籍，而是一個可以陪伴你長期實踐的生活手冊。我甚至開始留意傢裏不同傢具的高度是否適閤我進行書中的某個伸展動作，這說明我的思維模式已經被這本書悄然改變瞭。它提供的不僅僅是動作，更是一種對自身身體信號的敏感度，這比任何昂貴的健身課程都來得寶貴。