一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽 9787550233010 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张斌 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 减脂
• 健康
• 养生
• 减龄
• 女性
• 健身
• 饮食
• 生活方式

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550233010

商品编码：30074334058

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽

定价：35.00元

作者：张斌

出版社：北京联合出版公司

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

揭开瑜伽之秘，逆转肥胖宿命；
探索“身心灵”平衡的关键，
快速掌握原理，
精准燃烧脂肪、延展肌肉线条，
让你快速拥有紧实又浑圆的超性感曲线！

内容提要

---

全书共分为四个部分。部分概述了瑜伽健康的原理，并让读者对练习瑜伽的前后准备工作和注意事项有了一个宏观的了解；第二部分主讲呼吸瑜伽，通过呼吸瑜伽达到身体排毒和心灵排毒的双重作用，从而达到和减轻压力的效果；第三部分是本书的特色部分，以10分钟为概念，将一天分为四个时间点，即每个时间点练习10分钟瑜伽即可的概念，非常吸引人。另外，本章还附加了10分钟即可为身体局部塑形的瑜伽动作，详尽实用；第四部分是专门针对想系统练习瑜伽的读者朋友，这一章分为14天，每天的瑜伽动作各不相同，难度循序渐进，适合多年龄层的读者朋友学习。
全书以瑜伽为中心理念，多角度、多方式的为读者详细的介绍了瑜伽的练习方法，动作、姿势量大，步骤讲解详细且每一个动作都配有模特示范，是一本精良的瑜伽新概念图书。

目录

---

Part 01恋上瑜伽，就是瘦一辈子
{瑜伽}征服你的灵魂
揭开古老瑜伽的美丽密码
瑜伽美体达人修炼3秘籍
瑜伽优雅练习关键词：场地、时间、道具、音乐
{秒杀赘肉}健康的运动
身、心、灵合一的古老瑜伽奇迹
熟稔身体肌肉群，肩颈腰腹全方位灭脂
{练习10分钟前后}让效果事半功倍
有效的要诀
快瘦不反弹，每天瑜伽10分钟就好
稳定身心，打好基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改变虚胖体质
{体内排毒}360°全身脂肪大清扫
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上骆驼式
……

{心灵排毒}好心情是脂肪燃烧的酵素
眼镜蛇式
鹤禅式
婴儿放松式
烛光冥想
门闩式
……

Part 03减龄瑜伽：一伸一展，10分钟美肌
{晨起10分钟}唤醒全身细胞，加速代谢一整天
山式
圣哲玛里琪式
{午间10分钟}消食化积，吃再多都不怕
颈部练习
鸟王式
战士一式
舞王式
{傍晚10分钟}动一动，还原身体原动力
单腿背部伸展式
船式
牵引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分钟}身体不动，但不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭动式
{10分钟重塑精致小脸}
狮子式
叭喇狗式
{10分钟打造气质美颈}
乌龟式
鱼式
{10分钟修炼性感美背}
摇篮式
蛇王式
展背式
{10分钟轻松甩掉臂脂}
鹫变化式
固肩式
手臂回旋式
{10分钟快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱桥式
上抬腿式
加强侧伸展式
孔雀式
两侧摇摆式
{10分钟瞬变Q弹}
骆驼式
后抬腿式
{10分钟紧实纤细美腿}
卧英雄式
神猴哈努曼式
骑马式
V字式
半莲花站立前屈式
幻椅式
半脚尖式
Part 04“魔术”瑜伽：14天见证奇迹
{～2天}——身体变得轻松
桥式
鳄鱼式
倒立三角式
脚尖式
球上美人鱼式
后仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃烧
清凉呼吸
龟式
球上前屈式
{第5～6天}——体重开始下降
蜥蜴式
球上车轮式
……
特别附赠：瑜伽的黄金搭档：经络按摩

作者介绍

---

张斌，元泉胎息瑜伽呼吸法创始人，中国瑜伽理疗人，中国瑜伽界集*瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的瑜伽修行导师。主编了《14天特效瑜伽》、《从零开始练瑜伽》、《4周修炼瑜伽美人》、《10分钟简易健身瑜伽》等多部瑜伽练习丛书，深受瑜伽练习者的青睐。

文摘

---

序言

---

《重塑自我：身心平衡的深度探索》 导语： 在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的微弱信号，让精神与肉体逐渐失衡。本书并非单纯的健身指南，而是一次深刻的内在对话，旨在引导读者构建一套可持续的身心平衡哲学，实现由内而外的焕新与稳定。 第一部分：理解失衡的根源——现代生活对身心的多维冲击 我们所处的环境，充满了无形的压力源。本部分将深入剖析当代社会如何通过环境、饮食习惯、情绪模式，悄无声息地侵蚀我们的生命活力与稳定状态。 一、环境与生理节律的错位： 探讨光污染、噪音以及人工合成物对人体自然节律（如昼夜节律、睡眠周期）的干扰机制。我们如何通过优化居住和工作环境中的物理参数，减少身体应对“慢性警报”所消耗的能量。这不是简单的“净化空气”，而是关于构建一个支持生理机能自然运作的微环境。 二、隐形的营养“黑洞”： 超加工食品、精制糖分以及微量元素缺乏如何引发长期的炎症反应和能量波动。我们将从分子营养学的角度，审视现代饮食结构对肠道菌群多样性的破坏，以及这种失衡如何向上反馈，影响大脑功能和情绪调控。重点在于识别那些“不显眼”的饮食陷阱，而非推崇极端的节食法。 三、情绪的生理回响： 压力并非抽象的概念，它有具体的生理表现——皮质醇的长期升高、交感神经系统的过度激活。本章细致描绘了未被有效处理的情绪（如焦虑、未竟的愤怒）如何固化在肌肉记忆和呼吸模式中，成为身体机能恢复的隐形障碍。我们将讨论情绪释放的生物学通路，强调情绪“流动性”的重要性。 第二部分：深度修复——重建身体的稳定基础 真正的稳定源于对基础生理系统的精准调理。本部分侧重于那些能带来持久效益的、具有科学依据的实践方法，它们要求专注而非蛮力。 一、呼吸：生命的第一道调节阀： 呼吸不仅是气体交换，更是连接自主神经系统的桥梁。我们将系统性地介绍几种呼吸模式，如4-7-8式、横膈膜呼吸的精确练习方法。重点解析如何利用呼吸的频率和深度来快速地从“战斗或逃跑”模式切换到“休息和消化”模式，从而优化营养吸收和细胞修复。这部分内容将详细拆解每个呼吸动作的生理学原理，避免空泛的描述。 二、运动的“必要性”与“适度性”的平衡： 放弃对“高强度间歇训练（HIIT）”的盲目崇拜，转而探讨“稳定肌群激活”和“功能性运动”的价值。我们探讨如何通过低冲击、高专注度的运动形式，重建深层核心稳定性，这对于支撑脊柱、改善姿态至关重要。内容将涵盖对关节生物力学的理解，确保运动是滋养而非损耗。 三、睡眠的质量工程学： 睡眠是身体进行深度维护的唯一窗口。本章超越了“睡够八小时”的简单建议，深入探讨睡眠周期的结构（NREM与REM阶段的重要性），以及如何通过优化睡前习惯（如光照管理、温度控制、睡前信息“清零”程序）来最大化深度睡眠的效率。我们将提供一套详细的“睡眠卫生清单”，并教导如何识别并应对常见的睡眠碎片化问题。 第三部分：心智的塑形——从应对到掌控的转变 身体的稳定最终依赖于心智的清晰度。本部分着重于心智训练的技术，旨在培养一种持续的自我觉察能力。 一、正念的实践与神经科学连接： 正念（Mindfulness）并非冥想的同义词，它是一种“非评判的觉知”。本书将介绍如何将正念融入日常活动——无论是行走、进食还是处理复杂任务。我们将参考神经影像学研究，解释正念训练如何重塑前额叶皮层与杏仁核之间的连接，从而增强情绪调节能力，减少冲动性决策。 二、界限的建立与能量管理： 许多疲惫感来源于不断地为他人消耗自己的能量。本章聚焦于“心理界限”的艺术——如何优雅而坚定地拒绝不必要的消耗，如何识别并退出“能量吸血鬼”的互动模式。这不是自我中心，而是维护生命资源的策略性行为。 三、自我叙事的重写： 我们对自己的认知（自我叙事）深刻影响我们的行为和生理状态。本部分指导读者识别那些限制性的、负面的核心信念（例如“我总是失败的”、“我无法保持稳定”），并提供具体的技术（如认知重构法）来构建一个支持长期健康与成长的、更具适应性的内在故事。 结语：持续演进的生命状态 《重塑自我》提供的是一套工具箱，而非一剂速效药。真正的身心平衡不是一个可以“达到”的终点，而是一种持续的、动态的调整过程。本书鼓励读者将每一次失衡视为一次学习的机会，通过有意识的实践和深刻的自我理解，将健康内化为一种不可剥夺的生命底色，从而应对未来生活中的一切挑战。这趟旅程的最终回报，是获得一种源自内心深处的平静与韧性。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年受困于僵硬和不适的上班族，我发现这本书在“减龄”这块做得尤其出色，它仿佛专门为我们这些“久坐星人”量身定制。很多传统的瑜伽书推崇的体式对我来说难度太高，做完反而会加重关节的负担。但这本书的选材非常谨慎，大部分动作都考虑到人体关节的保护性，比如对于肩关节和髋关节的打开练习，都设计了非常温和的替代方案。书里提到，很多身体的僵硬和疼痛，其实是身体在“求救”，希望通过拉伸来恢复它本应有的流动性。我试着做了几天书里推荐的睡前放松序列，原本每晚入睡前总感觉膝盖和腰部有些酸麻，坚持下来后，睡眠质量有了肉眼可见的提高，早上醒来时那种“被冻住”的感觉减轻了很多。这让我深刻体会到，所谓的“减龄”，很大程度上就是恢复身体的年轻态和灵活性，而不是单纯地追求某个体态上的标准。

评分☆☆☆☆☆

这本《一辈子不复胖：塑身减龄瑜伽》真是让人眼前一亮，拿到书的时候，我就被它那种清新自然的封面设计吸引住了。作为一名长期在与体重抗争的“资深人士”，我尝试过各种方法，节食、吃代餐、甚至尝试过一些强度很大的运动，但效果总是反复，让人心灰意冷。这本书的出现，仿佛给我打开了一扇新的大门。它不仅仅是一本简单的瑜伽指导书，更像是一位耐心、专业的私人教练，手把手地教你如何在日常生活中融入这些温和而有效的练习。里面的体式分解得非常细致，即便是像我这样瑜伽零基础的人，也能轻松理解并尝试摆出正确的姿势。更重要的是，它强调的“塑身减龄”概念，让我感到非常贴心。我追求的已经不仅仅是体重数字的下降，而是那种由内而外的精气神。翻阅的时候，我能感受到作者那种深厚的专业积累和对读者真挚的关怀，字里行间都透露着一种科学和坚持的力量，让人不由自主地就想跟着做下去，期待着身体能慢慢发生积极的转变。那种因为运动后身体微微发热、肌肉被拉伸的踏实感，是任何节食都无法替代的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格简直是审美享受，完全没有一般健身书籍那种硬邦邦、充满压迫感的理工科气息。它更像一本高品质的生活方式杂志，色彩柔和，留白得当，每次翻开它，心情都会自然放松下来。对于我这种平时工作压力大、回家只想瘫着的人来说，这种视觉上的舒适感是促使我拿起书本的重要动力。我尤其喜欢其中穿插的几个关于“正念饮食”和“身体扫描”的小章节，这些内容巧妙地将心理建设融入了体能训练中。它提醒我们，减重和塑形不只是肌肉和脂肪的较量，更是与我们自己内心对话的过程。通过书中的引导，我开始学会在饥饿感出现时，先慢下来问问自己：“我真的饿了吗？还是只是无聊或情绪上的需求？”这种觉察力的提升，远比我过去盲目节食带来的焦虑感要健康得多。它提供了一套完整的“身心修复”方案，而非单纯的肌肉拉伸指南。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“瑜伽”能达到“一辈子不复胖”的效果是持怀疑态度的，毕竟市面上太多夸大宣传的健身书籍了。但这本书的叙述方式非常接地气，没有那种高高在上的说教感，更像是邻家那位一直保持着优美体态的姐姐在分享她的“独门秘籍”。我特别欣赏它对呼吸法的深度讲解，这部分内容往往被很多塑形书籍忽略。它强调了呼吸与体式、与代谢之间的内在联系，让我明白了为什么光靠死板地模仿动作，效果总是差强人意。书中的插图和照片清晰度极高，动作的每一个细微调整都被捕捉到了，这对于避免我在家独自练习时走入误区至关重要。我尝试了其中的几个基础序列，尤其是针对腹部和核心的练习，连续坚持了一周，虽然体重秤上的数字变化不大，但明显感觉核心力量增强了，穿旧牛仔裤时那种紧绷感也舒缓了不少。这种循序渐进、注重内在感受的指导，让我对长期坚持燃起了真正的信心，它贩卖的不是速效，而是可持续的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

真正让我决定推荐这本书给所有想塑形又怕伤身的朋友的是，它非常注重个体差异化。在介绍每一个体式时，作者都会细致地标注出哪些人群需要特别注意，或者可以如何调整以适应自己的身体状况。比如对于有轻微膝盖问题的人，在做一个下犬式时，建议微屈膝盖以保护韧带，这种细节处理体现了作者极高的专业素养和人文关怀。这本书给我最大的收获是建立了一种新的自我认知——我的身体不是一个需要被惩罚和控制的对象，而是一个需要被理解和温柔对待的伙伴。过去我总是为了达到某个目标而强迫它，结果就是反弹和受伤。现在，我更倾向于倾听身体发出的信号，用瑜伽这种更具智慧的方式去与之合作。这套系统化的练习，让我从根本上改变了对“运动”和“健康”的看法，它不再是痛苦的代名词，而是一种享受和自我呵护的仪式。