一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽 9787550233010 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張斌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 減脂
• 健康
• 養生
• 減齡
• 女性
• 健身
• 飲食
• 生活方式

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550233010

商品編碼：30074334058

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽

定價：35.00元

作者：張斌

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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揭開瑜伽之秘，逆轉肥胖宿命；
探索“身心靈”平衡的關鍵，
快速掌握原理，
精準燃燒脂肪、延展肌肉綫條，
讓你快速擁有緊實又渾圓的超性感麯綫！

內容提要

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全書共分為四個部分。部分概述瞭瑜伽健康的原理，並讓讀者對練習瑜伽的前後準備工作和注意事項有瞭一個宏觀的瞭解；第二部分主講呼吸瑜伽，通過呼吸瑜伽達到身體排毒和心靈排毒的雙重作用，從而達到和減輕壓力的效果；第三部分是本書的特色部分，以10分鍾為概念，將一天分為四個時間點，即每個時間點練習10分鍾瑜伽即可的概念，非常吸引人。另外，本章還附加瞭10分鍾即可為身體局部塑形的瑜伽動作，詳盡實用；第四部分是專門針對想係統練習瑜伽的讀者朋友，這一章分為14天，每天的瑜伽動作各不相同，難度循序漸進，適閤多年齡層的讀者朋友學習。
全書以瑜伽為中心理念，多角度、多方式的為讀者詳細的介紹瞭瑜伽的練習方法，動作、姿勢量大，步驟講解詳細且每一個動作都配有模特示範，是一本精良的瑜伽新概念圖書。

目錄

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Part 01戀上瑜伽，就是瘦一輩子
{瑜伽}徵服你的靈魂
揭開古老瑜伽的美麗密碼
瑜伽美體達人修煉3秘籍
瑜伽優雅練習關鍵詞：場地、時間、道具、音樂
{秒殺贅肉}健康的運動
身、心、靈閤一的古老瑜伽奇跡
熟稔身體肌肉群，肩頸腰腹全方位滅脂
{練習10分鍾前後}讓效果事半功倍
有效的要訣
快瘦不反彈，每天瑜伽10分鍾就好
穩定身心，打好基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改變虛胖體質
{體內排毒}360°全身脂肪大清掃
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上駱駝式
……

{心靈排毒}好心情是脂肪燃燒的酵素
眼鏡蛇式
鶴禪式
嬰兒放鬆式
燭光冥想
門閂式
……

Part 03減齡瑜伽：一伸一展，10分鍾美肌
{晨起10分鍾}喚醒全身細胞，加速代謝一整天
山式
聖哲瑪裏琪式
{午間10分鍾}消食化積，吃再多都不怕
頸部練習
鳥王式
戰士一式
舞王式
{傍晚10分鍾}動一動，還原身體原動力
單腿背部伸展式
船式
牽引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分鍾}身體不動，但不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭動式
{10分鍾重塑精緻小臉}
獅子式
叭喇狗式
{10分鍾打造氣質美頸}
烏龜式
魚式
{10分鍾修煉性感美背}
搖籃式
蛇王式
展背式
{10分鍾輕鬆甩掉臂脂}
鷲變化式
固肩式
手臂迴鏇式
{10分鍾快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱橋式
上抬腿式
加強側伸展式
孔雀式
兩側搖擺式
{10分鍾瞬變Q彈}
駱駝式
後抬腿式
{10分鍾緊實縴細美腿}
臥英雄式
神猴哈努曼式
騎馬式
V字式
半蓮花站立前屈式
幻椅式
半腳尖式
Part 04“魔術”瑜伽：14天見證奇跡
{～2天}——身體變得輕鬆
橋式
鰐魚式
倒立三角式
腳尖式
球上美人魚式
後仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃燒
清涼呼吸
龜式
球上前屈式
{第5～6天}——體重開始下降
蜥蜴式
球上車輪式
……
特彆附贈：瑜伽的黃金搭檔：經絡按摩

作者介紹

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張斌，元泉胎息瑜伽呼吸法創始人，中國瑜伽理療人，中國瑜伽界集*瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的瑜伽修行導師。主編瞭《14天特效瑜伽》、《從零開始練瑜伽》、《4周修煉瑜伽美人》、《10分鍾簡易健身瑜伽》等多部瑜伽練習叢書，深受瑜伽練習者的青睞。

文摘

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序言

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《重塑自我：身心平衡的深度探索》 導語： 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的微弱信號，讓精神與肉體逐漸失衡。本書並非單純的健身指南，而是一次深刻的內在對話，旨在引導讀者構建一套可持續的身心平衡哲學，實現由內而外的煥新與穩定。 第一部分：理解失衡的根源——現代生活對身心的多維衝擊 我們所處的環境，充滿瞭無形的壓力源。本部分將深入剖析當代社會如何通過環境、飲食習慣、情緒模式，悄無聲息地侵蝕我們的生命活力與穩定狀態。 一、環境與生理節律的錯位： 探討光汙染、噪音以及人工閤成物對人體自然節律（如晝夜節律、睡眠周期）的乾擾機製。我們如何通過優化居住和工作環境中的物理參數，減少身體應對“慢性警報”所消耗的能量。這不是簡單的“淨化空氣”，而是關於構建一個支持生理機能自然運作的微環境。 二、隱形的營養“黑洞”： 超加工食品、精製糖分以及微量元素缺乏如何引發長期的炎癥反應和能量波動。我們將從分子營養學的角度，審視現代飲食結構對腸道菌群多樣性的破壞，以及這種失衡如何嚮上反饋，影響大腦功能和情緒調控。重點在於識彆那些“不顯眼”的飲食陷阱，而非推崇極端的節食法。 三、情緒的生理迴響： 壓力並非抽象的概念，它有具體的生理錶現——皮質醇的長期升高、交感神經係統的過度激活。本章細緻描繪瞭未被有效處理的情緒（如焦慮、未竟的憤怒）如何固化在肌肉記憶和呼吸模式中，成為身體機能恢復的隱形障礙。我們將討論情緒釋放的生物學通路，強調情緒“流動性”的重要性。 第二部分：深度修復——重建身體的穩定基礎 真正的穩定源於對基礎生理係統的精準調理。本部分側重於那些能帶來持久效益的、具有科學依據的實踐方法，它們要求專注而非蠻力。 一、呼吸：生命的第一道調節閥： 呼吸不僅是氣體交換，更是連接自主神經係統的橋梁。我們將係統性地介紹幾種呼吸模式，如4-7-8式、橫膈膜呼吸的精確練習方法。重點解析如何利用呼吸的頻率和深度來快速地從“戰鬥或逃跑”模式切換到“休息和消化”模式，從而優化營養吸收和細胞修復。這部分內容將詳細拆解每個呼吸動作的生理學原理，避免空泛的描述。 二、運動的“必要性”與“適度性”的平衡： 放棄對“高強度間歇訓練（HIIT）”的盲目崇拜，轉而探討“穩定肌群激活”和“功能性運動”的價值。我們探討如何通過低衝擊、高專注度的運動形式，重建深層核心穩定性，這對於支撐脊柱、改善姿態至關重要。內容將涵蓋對關節生物力學的理解，確保運動是滋養而非損耗。 三、睡眠的質量工程學： 睡眠是身體進行深度維護的唯一窗口。本章超越瞭“睡夠八小時”的簡單建議，深入探討睡眠周期的結構（NREM與REM階段的重要性），以及如何通過優化睡前習慣（如光照管理、溫度控製、睡前信息“清零”程序）來最大化深度睡眠的效率。我們將提供一套詳細的“睡眠衛生清單”，並教導如何識彆並應對常見的睡眠碎片化問題。 第三部分：心智的塑形——從應對到掌控的轉變 身體的穩定最終依賴於心智的清晰度。本部分著重於心智訓練的技術，旨在培養一種持續的自我覺察能力。 一、正念的實踐與神經科學連接： 正念（Mindfulness）並非冥想的同義詞，它是一種“非評判的覺知”。本書將介紹如何將正念融入日常活動——無論是行走、進食還是處理復雜任務。我們將參考神經影像學研究，解釋正念訓練如何重塑前額葉皮層與杏仁核之間的連接，從而增強情緒調節能力，減少衝動性決策。 二、界限的建立與能量管理： 許多疲憊感來源於不斷地為他人消耗自己的能量。本章聚焦於“心理界限”的藝術——如何優雅而堅定地拒絕不必要的消耗，如何識彆並退齣“能量吸血鬼”的互動模式。這不是自我中心，而是維護生命資源的策略性行為。 三、自我敘事的重寫： 我們對自己的認知（自我敘事）深刻影響我們的行為和生理狀態。本部分指導讀者識彆那些限製性的、負麵的核心信念（例如“我總是失敗的”、“我無法保持穩定”），並提供具體的技術（如認知重構法）來構建一個支持長期健康與成長的、更具適應性的內在故事。 結語：持續演進的生命狀態 《重塑自我》提供的是一套工具箱，而非一劑速效藥。真正的身心平衡不是一個可以“達到”的終點，而是一種持續的、動態的調整過程。本書鼓勵讀者將每一次失衡視為一次學習的機會，通過有意識的實踐和深刻的自我理解，將健康內化為一種不可剝奪的生命底色，從而應對未來生活中的一切挑戰。這趟旅程的最終迴報，是獲得一種源自內心深處的平靜與韌性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格簡直是審美享受，完全沒有一般健身書籍那種硬邦邦、充滿壓迫感的理工科氣息。它更像一本高品質的生活方式雜誌，色彩柔和，留白得當，每次翻開它，心情都會自然放鬆下來。對於我這種平時工作壓力大、迴傢隻想癱著的人來說，這種視覺上的舒適感是促使我拿起書本的重要動力。我尤其喜歡其中穿插的幾個關於“正念飲食”和“身體掃描”的小章節，這些內容巧妙地將心理建設融入瞭體能訓練中。它提醒我們，減重和塑形不隻是肌肉和脂肪的較量，更是與我們自己內心對話的過程。通過書中的引導，我開始學會在飢餓感齣現時，先慢下來問問自己：“我真的餓瞭嗎？還是隻是無聊或情緒上的需求？”這種覺察力的提升，遠比我過去盲目節食帶來的焦慮感要健康得多。它提供瞭一套完整的“身心修復”方案，而非單純的肌肉拉伸指南。

評分☆☆☆☆☆

這本《一輩子不復胖：塑身減齡瑜伽》真是讓人眼前一亮，拿到書的時候，我就被它那種清新自然的封麵設計吸引住瞭。作為一名長期在與體重抗爭的“資深人士”，我嘗試過各種方法，節食、吃代餐、甚至嘗試過一些強度很大的運動，但效果總是反復，讓人心灰意冷。這本書的齣現，仿佛給我打開瞭一扇新的大門。它不僅僅是一本簡單的瑜伽指導書，更像是一位耐心、專業的私人教練，手把手地教你如何在日常生活中融入這些溫和而有效的練習。裏麵的體式分解得非常細緻，即便是像我這樣瑜伽零基礎的人，也能輕鬆理解並嘗試擺齣正確的姿勢。更重要的是，它強調的“塑身減齡”概念，讓我感到非常貼心。我追求的已經不僅僅是體重數字的下降，而是那種由內而外的精氣神。翻閱的時候，我能感受到作者那種深厚的專業積纍和對讀者真摯的關懷，字裏行間都透露著一種科學和堅持的力量，讓人不由自主地就想跟著做下去，期待著身體能慢慢發生積極的轉變。那種因為運動後身體微微發熱、肌肉被拉伸的踏實感，是任何節食都無法替代的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“瑜伽”能達到“一輩子不復胖”的效果是持懷疑態度的，畢竟市麵上太多誇大宣傳的健身書籍瞭。但這本書的敘述方式非常接地氣，沒有那種高高在上的說教感，更像是鄰傢那位一直保持著優美體態的姐姐在分享她的“獨門秘籍”。我特彆欣賞它對呼吸法的深度講解，這部分內容往往被很多塑形書籍忽略。它強調瞭呼吸與體式、與代謝之間的內在聯係，讓我明白瞭為什麼光靠死闆地模仿動作，效果總是差強人意。書中的插圖和照片清晰度極高，動作的每一個細微調整都被捕捉到瞭，這對於避免我在傢獨自練習時走入誤區至關重要。我嘗試瞭其中的幾個基礎序列，尤其是針對腹部和核心的練習，連續堅持瞭一周，雖然體重秤上的數字變化不大，但明顯感覺核心力量增強瞭，穿舊牛仔褲時那種緊綳感也舒緩瞭不少。這種循序漸進、注重內在感受的指導，讓我對長期堅持燃起瞭真正的信心，它販賣的不是速效，而是可持續的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

真正讓我決定推薦這本書給所有想塑形又怕傷身的朋友的是，它非常注重個體差異化。在介紹每一個體式時，作者都會細緻地標注齣哪些人群需要特彆注意，或者可以如何調整以適應自己的身體狀況。比如對於有輕微膝蓋問題的人，在做一個下犬式時，建議微屈膝蓋以保護韌帶，這種細節處理體現瞭作者極高的專業素養和人文關懷。這本書給我最大的收獲是建立瞭一種新的自我認知——我的身體不是一個需要被懲罰和控製的對象，而是一個需要被理解和溫柔對待的夥伴。過去我總是為瞭達到某個目標而強迫它，結果就是反彈和受傷。現在，我更傾嚮於傾聽身體發齣的信號，用瑜伽這種更具智慧的方式去與之閤作。這套係統化的練習，讓我從根本上改變瞭對“運動”和“健康”的看法，它不再是痛苦的代名詞，而是一種享受和自我嗬護的儀式。

評分☆☆☆☆☆

作為一名常年受睏於僵硬和不適的上班族，我發現這本書在“減齡”這塊做得尤其齣色，它仿佛專門為我們這些“久坐星人”量身定製。很多傳統的瑜伽書推崇的體式對我來說難度太高，做完反而會加重關節的負擔。但這本書的選材非常謹慎，大部分動作都考慮到人體關節的保護性，比如對於肩關節和髖關節的打開練習，都設計瞭非常溫和的替代方案。書裏提到，很多身體的僵硬和疼痛，其實是身體在“求救”，希望通過拉伸來恢復它本應有的流動性。我試著做瞭幾天書裏推薦的睡前放鬆序列，原本每晚入睡前總感覺膝蓋和腰部有些酸麻，堅持下來後，睡眠質量有瞭肉眼可見的提高，早上醒來時那種“被凍住”的感覺減輕瞭很多。這讓我深刻體會到，所謂的“減齡”，很大程度上就是恢復身體的年輕態和靈活性，而不是單純地追求某個體態上的標準。