10萬人都說贊的美腿秘籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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日齊藤美惠子Mieko Saito，郭勇 著

圖書標籤:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健康
• 美容
• 女性
• 時尚
• 生活
• 技巧
• 保養

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 重慶齣版社

ISBN：9787229045272

商品編碼：30074023891

包裝：平裝

齣版時間：2011-10-01

基本信息

書名：10萬人都說贊的美腿秘籍

定價：22.00元

作者：(日)齊藤美惠子(Mieko Saito), 郭勇

齣版社：重慶齣版社

齣版日期：2011-10-01

ISBN：9787229045272

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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比PUSH按摩更有效，雕塑齣令人目不轉睛的縴縴美腿！
矯正骨骼，消除多餘脂肪，隻要兩周，五個步驟！
十萬讀者親身見證，開心分享！美腿從此不是夢！
◎不隻大腿變細瞭，臀部也更翹瞭，身材都更性感瞭！
◎看照片就知道變化有多大。我周圍的朋友也都在練習。
◎我的浮腫消除瞭，體重也減輕瞭。身體狀況也明顯改善瞭。
◎短短兩個星期，一直睏擾我的“粗壯”小腿肚也變苗條瞭。
◎纔兩三天就能明顯感到身體的變化。就效果和速效性來說，這本書**是！

內容提要

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日本的美腿意識專傢齊藤美惠子教你骨骼矯正美腿法，隻需要2周、5步驟，以及在傢就能做的運動，就能明顯感受到身體大不同。持續堅持的話，更可以糾正你的骨骼，跟腿部多餘脂肪說拜拜，讓你的雙腿綫條一直美下去！

目錄

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作者介紹

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齊藤美惠子
日本的美腿意識專傢；
步行治療及體態平衡專傢；
美腿學校Body Spot Pelvicious負責人。
作者根據自己剋服O型腿的經曆，開創齣一係列獨特的美腿方法。創辦美腿學校Body SpotPelvicious，25年來，作者幫助數萬名女性解決瞭骨骼或腿部的問題。活躍於女性雜誌、電視、廣播等媒體，並透過演講等方式教導孩童及老年人維護腿部健康，深受大眾肯定。
主要作品有：
《30秒快瘦POSE101》
《10萬人親身實踐，10天打造緊實俏臀》
《10萬人都說贊的美腿聖經》
《更年期按摩法》
《骨盆PUSH腹部法》
《改變2萬人的PUSH美腰秘籍》
《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》

文摘

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序言

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雕塑理想麯綫：科學塑形與健康美腿的進階指南 書籍簡介 這本書籍並非一本專注於快速、神奇美腿秘籍的指南，而是一部深入剖析人體運動科學、脂肪代謝原理以及長期健康塑形哲學的深度著作。它旨在為渴望擁有健康、勻稱、力量感十足雙腿的讀者提供一套係統、可持續且基於生物力學認知的實踐框架。我們深知，真正的美源於健康與力量的平衡，而非盲目跟風或不切實際的承諾。 第一部分：解構雙腿的構造與功能 本書的開篇將帶領讀者進入一個科學的殿堂，詳細解析構成我們雙腿的復雜係統。 第一章：腿部解剖學的精細解析 我們將從宏觀到微觀，係統介紹大腿（股四頭肌、膕繩肌、內收肌群）、小腿（腓腸肌、比目魚肌）以及臀部肌肉（臀大肌、中肌、小肌）的起止點、主要功能和相互協作關係。理解肌肉的結構是有效訓練的前提。我們會探討不同肌肉縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）在日常活動和運動中的作用差異，幫助讀者理解為什麼有些動作能帶來耐力，而另一些則側重於爆發力。 第二章：脂肪代謝與區域性減脂的迷思 本書將用科學的視角挑戰“局部減脂”的流行觀念。我們會深入講解全身脂肪的動態代謝過程，解釋運動和飲食如何影響整體體脂率的下降，並強調體脂率（Body Fat Percentage）纔是決定腿部綫條清晰度的關鍵因素。同時，我們將介紹影響下肢脂肪堆積的內分泌因素、水腫與淋巴循環的機製，提供一套綜閤性的內部調節策略。 第三章：姿態與步態的力學分析 不良的站姿和步態是導緻腿部形態不佳和潛在損傷的隱形元凶。本章將詳細分析常見的生物力學問題，如骨盆前傾、膝外翻（O型腿）、膝內翻（X型腿）以及足弓塌陷。我們會教導讀者如何利用自我評估工具識彆自身的力學缺陷，並提供初步的姿態矯正練習，強調正確的身體力學如何影響肌肉的拉伸與收縮效率。 第二部分：構建科學、高效的下肢訓練體係 本部分的核心在於建立一套基於漸進性超負荷原則和功能性訓練的實踐體係，而非追求單一的“瘦腿”動作。 第四章：力量訓練：塑造腿部力量與輪廓 我們將重點介紹復閤型力量訓練動作，如深蹲（Squat）、硬拉（Deadlift）、箭步蹲（Lunge）及其變式。每項訓練都將配有詳盡的動作要領、呼吸控製技巧和目標肌群的激活點。我們不追求大重量，而是強調“質量高於數量”的訓練哲學，確保每一次重復都能精確刺激到目標肌肉群。對於希望增加肌肉維度和力量的讀者，我們將講解如何規劃周期化訓練，以及如何根據個人恢復能力安排訓練容量。 第五章：耐力與心肺訓練的優化選擇 長跑並非塑造健康美腿的唯一途徑。本書將探討不同類型有氧運動對腿部形態的影響。例如，坡度行走、高強度間歇訓練（HIIT）在提高燃脂效率和維持肌肉質量方麵的優勢。我們還將分析長時間、低強度的耐力訓練可能對肌肉帶來的影響，幫助讀者找到平衡點，避免過度疲勞或肌肉過度代償。 第六章：穩定、控製與神經肌肉募集 真正的雙腿美感來自於控製力。本章專注於核心穩定性與下肢控製力的訓練。我們會引入單腿動作（如保加利亞分腿蹲、單腿硬拉）和穩定性器械（如平衡闆、瑞士球）的訓練，旨在提高本體感覺和神經肌肉的募集效率，從而讓腿部在日常行走和運動中錶現得更加協調和優雅。 第三部分：精細雕琢與長期維護 健康塑形是一個持續的過程，精細的調整和長期的維護至關重要。 第七章：柔韌性、放鬆與筋膜管理 緊張的肌肉和粘連的筋膜會限製關節活動度，並使腿部看起來粗壯或綫條不流暢。本章將提供一套係統性的拉伸方案，區分動態拉伸（用於熱身）和靜態拉伸（用於放鬆）。重點介紹泡沫軸（Foam Roller）和按摩球在放鬆緊張肌群（尤其是髂脛束、膕繩肌和比目魚肌）中的應用技巧，教導讀者如何自我進行深層組織按摩，促進血液循環和組織修復。 第八章：營養學的視角：燃料、修復與重塑 健康的雙腿需要精確的營養支持。本書將超越簡單的“少吃多動”，深入探討宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在肌肉修復與能量供給中的作用。我們將討論如何根據訓練強度調整碳水化閤物的攝入時機，如何選擇高質量的蛋白質來源以支持肌肉的持續發展，以及特定微量元素（如鈣、維生素D）對骨骼健康和肌肉功能的重要性。此外，我們還將探討水閤作用在維持肌肉彈性和預防抽筋中的關鍵作用。 第九章：將科學融入生活：可持續的習慣養成 塑形不是短期衝刺，而是生活方式的重塑。本章提供實用的工具和策略，幫助讀者將科學訓練融入繁忙的日程。內容包括如何製定可執行的周訓練計劃、如何利用碎片時間進行“微訓練”以提高日常活動水平（NEAT），以及如何進行有效的進度追蹤（記錄訓練負荷、測量圍度變化而非僅僅依賴體重秤）。我們將強調傾聽身體信號的重要性，學會識彆過度訓練的早期跡象，確保塑形之路是安全、愉悅且持久的。 總結 本書提供的是一套基於運動生理學、生物力學和營養科學的“施工藍圖”。它要求讀者投入時間去理解“為什麼”這樣做，而非盲目執行“做什麼”。最終目標是塑造齣強健、靈活、形態優美的雙腿，讓它們成為身體力量與健康活力的有力證明。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值絕對超越瞭其標價，我幾乎是帶著一種“研究”的心態去閱讀的。我之前看過很多國外引進的運動解剖學書籍，那些內容晦澀難懂，讓人望而卻步。而這本書的厲害之處在於，它成功地將復雜的生物力學原理，轉化成瞭普通人能理解和操作的日常指南。例如，它解釋瞭為什麼有些深蹲姿勢會加重股四頭肌的負擔，從而導緻腿部綫條變粗，並給齣瞭修正後的“蜜腿版”深蹲替代方案。我對比瞭自己以前的訓練日誌，發現很多時候努力的方嚮都是錯的，怪不得事倍功半。書中對“靜態拉伸”和“動態拉伸”的時機把握得非常精準，這一點在其他減肥書中很少被強調到這個深度。還有一個細節讓我印象深刻，那就是關於“腿部血液循環的微觀管理”，書中詳細說明瞭如何通過改變坐姿和走路時的重心分配，來促進淋巴迴流，這對於我這種久坐的上班族來說，簡直是日常維護的寶典。這本書不是那種“速成”讀物，它更像是一份需要長期實踐和體悟的生活手冊，每讀一遍，都能發現新的細節和感悟。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的讀者角度來看，這本書最打動我的是它所傳遞的“整體健康觀”。它絕不僅僅是一本教你如何讓腿變細的書，它探討的是如何擁有一個功能完善、運轉良好的下肢係統。例如，書中用很大篇幅介紹瞭“核心力量對美腿的決定性作用”，我之前總以為核心訓練是腹肌的事情，沒想到它對穩定骨盆、讓大腿和小腿綫條自然伸展有如此重要的影響。它提供瞭一套完整的日常流程，從早晨的“喚醒式拉伸”到睡前的“深度放鬆按摩”，全部串聯起來，形成瞭一個無縫銜接的健康閉環。我發現，自從開始遵循書中的建議後，我的腰酸背痛的毛病也減輕瞭不少，這完全是意料之外的收獲。這本書的案例分析也很貼閤生活，很多“前後對比圖”看起來非常真實可信，沒有過度PS的痕跡，讓人更容易産生共鳴和堅持下去的動力。它教會我的不是一套動作，而是一種對身體負責、科學對待健康的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的視角非常獨特，它沒有過度關注體重秤上的數字，而是把重點放在瞭“腿型的優化”上，這正是我最需要的。我體重基數不大，但小腿外翻和膝蓋內扣的問題一直睏擾著我，讓我的腿看起來不夠直。這本書裏詳細剖析瞭各種常見腿型問題的原因，比如O型腿、X型腿的成因分析，提供瞭針對性的矯正練習。我特彆喜歡其中一個環節，是關於“鞋子與腿型的關係圖譜”，它讓我意識到我衣櫃裏那幾雙最常穿的鞋子可能正在悄悄毀掉我的腿型。我按照書中推薦的“足弓激活練習”堅持瞭一段時間，雖然矯正骨骼結構需要時間，但我能明顯感覺到走路時的步態更平穩、更輕盈瞭。這本書的語言風格非常親和，沒有那種高高在上的專傢腔調，讀起來就像一個經驗豐富、非常貼心的鄰傢姐姐在跟你分享她的獨門秘笈。它讓我明白，美腿並非一蹴而就的酷刑，而是一門關於身體感知、習慣調整的藝術。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上大多數所謂的“美容秘籍”都持保留態度，總覺得裏麵摻雜瞭太多營銷成分。這本關於美腿的書，我當初買來更多是齣於一種好奇心，看看它能玩齣什麼新花樣。結果齣乎意料，它的側重點完全不在於教你如何節食到虛脫，而是強調“功能性塑形”和“體態調整”。我之前一直以為我的腿粗是因為骨架大或者脂肪多，但書中通過一些自我檢測的小測試，讓我意識到可能是骨盆前傾和踝關節柔韌性不足在作祟。這種從根源上解決問題的思路，讓我茅塞頓開。它裏麵有一章專門講“足部與腿部能量連接”，雖然聽起來有點玄乎，但裏麵的腳部放鬆和按摩手法，對於長期穿高跟鞋的我來說，簡直是救贖。晚上用完書裏教的方法按摩腳底和小腿肚，睡眠質量都提高瞭，第二天早上起來，小腿的浮腫現象明顯減輕。這本書的排版和插畫風格也很有設計感，不會讓人感到枯燥，更像是一本生活美學指南，而不是一本冷冰冰的健身手冊。我特彆欣賞作者那種循序漸進的引導，讓你覺得變美是一個自然而然、輕鬆愉悅的過程，而不是一場痛苦的戰鬥。

評分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是我的救星！我一直為自己那雙“小粗腿”感到自卑，嘗試瞭市麵上各種據說能瘦腿的産品和方法，效果都微乎其微，甚至有些還讓我付齣瞭健康代價。朋友強烈推薦我試試這本，說實話，我一開始是抱著試試看的心態，畢竟“秘籍”這個詞聽起來有點誇張。但是，當我真正翻開這本書，立刻被它清晰、科學的論述吸引住瞭。它沒有那種空泛的口號，而是深入淺齣地講解瞭腿部脂肪堆積和水腫的真正原因，這一點就讓我覺得專業度很高。書中詳細介紹瞭日常生活中需要避開的那些“隱形殺手”，比如錯誤的坐姿、不恰當的飲食習慣，以及對血液循環造成阻礙的生活細節。最讓我驚喜的是，它提供的訓練動作都不是那種需要大量器械或者極高強度的，很多都是可以在辦公室或者傢裏利用碎片時間完成的拉伸和微運動，動作分解圖非常細緻，連呼吸的配閤都有明確指導。我已經堅持執行瞭其中的一個“快速燃脂循環”兩周，雖然還沒有達到模特那樣的效果，但明顯感覺到腿部綫條變得緊實瞭許多，穿緊身褲時那種裹贅感消失瞭，那種由內而外散發齣的自信，比任何化妝品都管用。這本書真正做到瞭因材施教，對於我這種平時工作忙碌，沒有太多時間去健身房的人來說，簡直是量身定製的福音。強烈推薦給所有對自己的腿型不滿意的朋友們！