长胎不长肉的孕期营养餐单(妈咪学堂) 北京协和医院临床营养教授于康作序推荐 孕妇食谱书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 蓓心图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512706750

商品编码：10298014186

《孕期健康食谱：科学膳食，孕动无忧》 本书导读： 怀孕，是女性生命中一段充满期待与变化的特殊旅程。在这个阶段，合理的营养摄入不仅关乎孕妈妈自身的健康，更直接影响胎儿的生长发育。然而，许多准妈妈面对琳琅满目的孕期营养建议时，常常感到无从下手：既想保证胎儿的“口粮”，又担心体重增长过快，影响孕期及产后恢复。本书正是为解决这一普遍困扰而生，它摒弃了过于理论化的说教，专注于提供一套实用、科学、可操作性强的孕期膳食指导方案。 本书核心理念与价值： 本书的核心理念是“平衡与精准”。我们深知，每个孕妇的身体状况、孕周、生活习惯乃至地域口味都有所不同，因此，我们强调的不是“一刀切”的食谱，而是提供构建个性化营养体系的方法论。全书旨在帮助孕妈妈们建立正确的营养观，做到既不盲目进补，也不过度忌口，实现孕期营养摄入的精准控制。 章节内容详述： 第一部分：孕期营养的基石——认识你的身体变化与膳食需求 本部分将带领读者打下坚实的营养学基础，但视角完全聚焦于实操层面，杜绝晦涩的化学公式。 1. 孕期营养需求的“量化”指南： 不同孕期的热量需求变化（早、中、晚期）。我们不只给出抽象的“需要增加多少”，而是给出在日常三餐中，如何通过调整主食、蛋白质和脂肪的比例来实现热量控制的目标。例如，详细解析不同孕周的每日蛋白质摄入克数及其在不同食物中的分布。 2. 关键营养素的“获取地图”： 重点讲解孕期至关重要的几大营养素——叶酸、铁、钙、DHA等。这不是简单的罗列，而是提供一份详尽的“食物富集表”，告诉您：如果您的目标是补铁，哪些食物组合起来吸收率最高？如何避免高草酸食物对钙吸收的阻碍？我们提供的是食物与食物之间的“协同作用”知识。 3. 孕期体重管理的科学配速： 体重增长是孕期关注的焦点。本书提供基于BMI的个性化体重增长目标范围，并教授如何通过日常饮食记录工具，实时监控自己的进度，并根据超前或滞后进行下一阶段的膳食微调。 第二部分：孕期食谱的“模块化”设计——构建你的专属菜单 本部分是本书的操作指南，着重于“如何做”和“吃什么”。 1. 基础食谱模块构建： 我们将孕期食谱分解为四大模块：优质蛋白模块（鱼、禽、蛋、豆制品）、复合碳水模块（全谷物、薯类）、健康脂肪模块（坚果、植物油）和维生素矿物质模块（深色蔬菜、水果）。每种模块下，我们提供至少20种高频、易得的食材选择，并注明其在孕期的适宜摄入量建议。 2. 针对性食谱系列： 本书针对孕期常见生理反应设计了特定的食谱群： 孕早期： 针对孕吐的“清淡而高能”食谱，如：姜汁蒸蛋羹、米糊的强化配方等。 孕中期： 满足快速增长的胎儿需求的“营养密度”食谱，强调中餐的烹饪技巧，如：低盐高鲜的炖汤制作法。 孕晚期： 侧重于控制妊娠期糖尿病风险和预防水肿的“低升糖指数（GI）”食谱，例如以藜麦和糙米为主的杂粮饭食谱。 3. 厨房效率学： 深知准妈妈时间宝贵，本章教授“批量预制”和“快速组合”的技巧。例如，如何一次性准备好一周的早餐基底（如提前蒸煮好的红薯或杂粮），以及如何用五分钟将预备食材组合成一顿营养均衡的午餐。 第三部分：常见饮食误区与安全红线 本部分直面准妈妈在饮食中常犯的错误，并给出明确的“禁止清单”和“替代方案”。 1. 破解“大补”迷思： 详细分析传统滋补品（如阿胶、燕窝等）在现代营养学框架下的实际价值和潜在风险。我们不全盘否定，而是提供科学的食用时机和适宜剂量建议。 2. 食品安全“零容忍”指南： 详尽列出孕期应严格避免的食物类型（如高汞海鲜、未完全加热的肉蛋类、特定加工食品添加剂），并提供安全的替代品选择。例如，替代生食沙拉的高效清洁与烹饪方法。 3. 孕期饮品革命： 除了水，本书提供了一系列自制健康饮品的配方，旨在替代市售含糖饮料，如：富含电解质的自制水果水、低咖啡因的谷物茶等。 本书特色总结： 本书的最大特点在于其“可复制性”和“本土化”。我们采纳了众多国内家庭常用的食材和烹饪方式，力求让食谱在实际操作中落地生根。它不是一本高高在上的营养学教材，而是陪伴孕妈妈从孕前准备到分娩后恢复的实用厨房助手。通过阅读本书，孕妈妈将不再被“吃太多”或“吃不对”的焦虑所困扰，而是能自信地为自己和宝宝规划出最科学、最舒适的孕期饮食生活。

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这本书带给我的最大启发，是关于“孕期体重增长的科学观”。很多孕妈都把“体重秤上的数字”看得比天还大，导致焦虑甚至影响心情。这本书并没有把重点放在“如何少长一斤肉”上，而是放在“如何让增加的体重更有效率地分配到胎儿、羊水、胎盘以及母体组织中去”。它提供了很多关于如何通过饮食结构调整，来优化“体重增长的质量”而非仅仅是“数量”的建议。比如，它会解释为什么在孕中期要增加优质脂肪的摄入，而不是单纯地减少碳水化合物。这种从“结果导向”到“过程优化”的思维转变，让我整个人都放松了下来。我开始关注我吃进去的食物是否能真正滋养到宝宝，而不是仅仅盯着那个每天早上都要面对的数字。这种科学、理性的指导，让我感觉自己更像是在进行一场有目标、有知识储备的“孕期营养优化项目”，而不是一场与体重的殊死搏斗。这本书，与其说是一本食谱，不如说是一本关于孕期健康生活的“心态调整手册”。

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这本书在排版和视觉呈现上做得非常出色，这直接影响了我的阅读积极性。我发现很多关于孕期健康的电子书或旧版书籍，排版过于拥挤，字体又小又密，看久了眼睛特别累，尤其是我现在晚上容易水肿，只想放松地翻翻书。而这本的版式设计非常“呼吸感”很强，大量的留白，清晰的字体，彩色的图片既诱人又真实，没有过度美化到失真。每道菜的步骤都被拆分得极其细致，即便是厨房新手也能照猫画虎地做出来。我有一个朋友，她对烹饪完全不感兴趣，但她翻了这本书后，居然主动尝试了其中一道“清蒸鲈鱼配时蔬”，她说光是看着书里的步骤图，就觉得“这事儿好像挺简单”。这种成功的体验反馈，极大地增强了孕期准妈妈们自己动手准备健康食物的信心，而不是完全依赖外卖或外食，这对于控制油盐摄入量来说，是一个质的飞跃。

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这本书的封面设计简直是直击我这个孕期焦虑症患者的心脏啊！说实话，从知道怀孕那一刻起，我的脑子里就充斥着各种矛盾的声音：既要宝宝营养跟上，又怕自己“卸货”后体重一路飙升回不去。市面上那些孕期食谱，要么就是把孕期营养讲得过于学术化，晦涩难懂，看得我头昏脑胀；要么就是恨不得把所有“高热量、高脂肪”的美味都拉入黑名单，看得我食欲全无。而这本《长胎不长肉的孕期营养餐单》，它给我的第一印象就是“实用”和“平衡”。装帧风格很现代，不像那种老旧的食谱书，反而有点像一本精致的生活方式杂志。我尤其欣赏它在介绍食谱之前，对于不同孕期（比如早孕反应期、孕中期的体重控制重点）的营养需求划分得特别细致。这不是简单地告诉你“多吃点蔬菜”，而是告诉你“在孕中期，如果你担心体重增加过快，可以尝试用这种烹饪方式来处理你的蛋白质摄入”。光是这种贴心的分阶段指导，就让我觉得这本书的作者是真正理解我们这些准妈妈的痛点，而不是高高在上地发布“圣旨”。它似乎在默默地告诉我：孕期享受美食和保持身材苗条，并非鱼和熊掌不可兼得的难题。

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这本书的文风非常治愈，读起来完全没有那种“被说教”的感觉。我以前看过的营养书，总有一种严厉的语气，仿佛你只要多吃一口甜点，就犯下了不可饶恕的罪过。但这本书的作者（或者推荐人）的理念似乎是“享受过程，自然达成目标”。它不强调“节食”或“过度控制”，而是侧重于“优化选择”。比如，在处理“孕期渴望甜食”这一大难题时，它给出的方案不是“戒糖”，而是提供了好几种用天然水果和香料替代精制糖的创意食谱。我个人对里面的“牛油果香蕉奶昔”印象深刻，本来以为会很腻，结果口感非常顺滑，饱腹感极强，完美地替代了我下午茶时想吃蛋糕的冲动。更让我感到亲切的是，书中似乎非常理解中国家庭的饮食习惯，很多食材都是我们日常厨房里常见的，比如豆腐、海带、红薯这类，没有动辄要求购买一些昂贵的进口“超级食物”。这种接地气的推荐，才是让一个食谱能够长期坚持下去的关键所在。

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我最大的疑惑一直是，那些推荐的食谱，真的能满足一个正在高速成长的胎儿所需的全部微量元素吗？很多号称“健康”的食谱，往往偏重于宏量营养素的比例，但对于叶酸、铁、钙、维生素D这些孕期重中之重的元素，往往只是一笔带过。这本让我感到安心的是，它在每一个推荐食谱旁边，都非常清晰地标注了关键营养素的含量预估。举个例子，我试做了其中一个“快手菠菜三文鱼泥”，配料简单到我五分钟就能搞定，但它在小字部分明确指出，这份餐点提供了X毫克的铁和Y单位的维生素D。这种数据支撑，让“吃”的行为从一种盲目的服从，变成了一种有计划的“营养投资”。我不再需要捧着好几本参考书在厨房里像个化学家一样精确称量，只需遵循这个餐单的指引，就能对自己的每日营养摄入有一个大致的把控。对于忙碌的职场妈妈来说，这种“信息集成化”的设计，简直是效率的救星。它把复杂的营养学知识，转化成了厨房里最直接的操作指南，让我感觉自己终于可以掌控孕期的营养主动权了。

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在看，挺大众，，，

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这些书都有很多雷同！

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书很好，是正品

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价格便宜，看着不错，要仔细研究。

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学习！！！！

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一如既往支持京东！

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看着很不错，应该给好评，赞

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