長胎不長肉的孕期營養餐單(媽咪學堂) 北京協和醫院臨床營養教授於康作序推薦 孕婦食譜書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 健康飲食
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店鋪： 蓓心圖書專營店

齣版社： 中國婦女齣版社

ISBN：9787512706750

商品編碼：10298014186

《孕期健康食譜：科學膳食，孕動無憂》 本書導讀： 懷孕，是女性生命中一段充滿期待與變化的特殊旅程。在這個階段，閤理的營養攝入不僅關乎孕媽媽自身的健康，更直接影響胎兒的生長發育。然而，許多準媽媽麵對琳琅滿目的孕期營養建議時，常常感到無從下手：既想保證胎兒的“口糧”，又擔心體重增長過快，影響孕期及産後恢復。本書正是為解決這一普遍睏擾而生，它摒棄瞭過於理論化的說教，專注於提供一套實用、科學、可操作性強的孕期膳食指導方案。 本書核心理念與價值： 本書的核心理念是“平衡與精準”。我們深知，每個孕婦的身體狀況、孕周、生活習慣乃至地域口味都有所不同，因此，我們強調的不是“一刀切”的食譜，而是提供構建個性化營養體係的方法論。全書旨在幫助孕媽媽們建立正確的營養觀，做到既不盲目進補，也不過度忌口，實現孕期營養攝入的精準控製。 章節內容詳述： 第一部分：孕期營養的基石——認識你的身體變化與膳食需求 本部分將帶領讀者打下堅實的營養學基礎，但視角完全聚焦於實操層麵，杜絕晦澀的化學公式。 1. 孕期營養需求的“量化”指南： 不同孕期的熱量需求變化（早、中、晚期）。我們不隻給齣抽象的“需要增加多少”，而是給齣在日常三餐中，如何通過調整主食、蛋白質和脂肪的比例來實現熱量控製的目標。例如，詳細解析不同孕周的每日蛋白質攝入剋數及其在不同食物中的分布。 2. 關鍵營養素的“獲取地圖”： 重點講解孕期至關重要的幾大營養素——葉酸、鐵、鈣、DHA等。這不是簡單的羅列，而是提供一份詳盡的“食物富集錶”，告訴您：如果您的目標是補鐵，哪些食物組閤起來吸收率最高？如何避免高草酸食物對鈣吸收的阻礙？我們提供的是食物與食物之間的“協同作用”知識。 3. 孕期體重管理的科學配速： 體重增長是孕期關注的焦點。本書提供基於BMI的個性化體重增長目標範圍，並教授如何通過日常飲食記錄工具，實時監控自己的進度，並根據超前或滯後進行下一階段的膳食微調。 第二部分：孕期食譜的“模塊化”設計——構建你的專屬菜單 本部分是本書的操作指南，著重於“如何做”和“吃什麼”。 1. 基礎食譜模塊構建： 我們將孕期食譜分解為四大模塊：優質蛋白模塊（魚、禽、蛋、豆製品）、復閤碳水模塊（全榖物、薯類）、健康脂肪模塊（堅果、植物油）和維生素礦物質模塊（深色蔬菜、水果）。每種模塊下，我們提供至少20種高頻、易得的食材選擇，並注明其在孕期的適宜攝入量建議。 2. 針對性食譜係列： 本書針對孕期常見生理反應設計瞭特定的食譜群： 孕早期： 針對孕吐的“清淡而高能”食譜，如：薑汁蒸蛋羹、米糊的強化配方等。 孕中期： 滿足快速增長的胎兒需求的“營養密度”食譜，強調中餐的烹飪技巧，如：低鹽高鮮的燉湯製作法。 孕晚期： 側重於控製妊娠期糖尿病風險和預防水腫的“低升糖指數（GI）”食譜，例如以藜麥和糙米為主的雜糧飯食譜。 3. 廚房效率學： 深知準媽媽時間寶貴，本章教授“批量預製”和“快速組閤”的技巧。例如，如何一次性準備好一周的早餐基底（如提前蒸煮好的紅薯或雜糧），以及如何用五分鍾將預備食材組閤成一頓營養均衡的午餐。 第三部分：常見飲食誤區與安全紅綫 本部分直麵準媽媽在飲食中常犯的錯誤，並給齣明確的“禁止清單”和“替代方案”。 1. 破解“大補”迷思： 詳細分析傳統滋補品（如阿膠、燕窩等）在現代營養學框架下的實際價值和潛在風險。我們不全盤否定，而是提供科學的食用時機和適宜劑量建議。 2. 食品安全“零容忍”指南： 詳盡列齣孕期應嚴格避免的食物類型（如高汞海鮮、未完全加熱的肉蛋類、特定加工食品添加劑），並提供安全的替代品選擇。例如，替代生食沙拉的高效清潔與烹飪方法。 3. 孕期飲品革命： 除瞭水，本書提供瞭一係列自製健康飲品的配方，旨在替代市售含糖飲料，如：富含電解質的自製水果水、低咖啡因的榖物茶等。 本書特色總結： 本書的最大特點在於其“可復製性”和“本土化”。我們采納瞭眾多國內傢庭常用的食材和烹飪方式，力求讓食譜在實際操作中落地生根。它不是一本高高在上的營養學教材，而是陪伴孕媽媽從孕前準備到分娩後恢復的實用廚房助手。通過閱讀本書，孕媽媽將不再被“吃太多”或“吃不對”的焦慮所睏擾，而是能自信地為自己和寶寶規劃齣最科學、最舒適的孕期飲食生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文風非常治愈，讀起來完全沒有那種“被說教”的感覺。我以前看過的營養書，總有一種嚴厲的語氣，仿佛你隻要多吃一口甜點，就犯下瞭不可饒恕的罪過。但這本書的作者（或者推薦人）的理念似乎是“享受過程，自然達成目標”。它不強調“節食”或“過度控製”，而是側重於“優化選擇”。比如，在處理“孕期渴望甜食”這一大難題時，它給齣的方案不是“戒糖”，而是提供瞭好幾種用天然水果和香料替代精製糖的創意食譜。我個人對裏麵的“牛油果香蕉奶昔”印象深刻，本來以為會很膩，結果口感非常順滑，飽腹感極強，完美地替代瞭我下午茶時想吃蛋糕的衝動。更讓我感到親切的是，書中似乎非常理解中國傢庭的飲食習慣，很多食材都是我們日常廚房裏常見的，比如豆腐、海帶、紅薯這類，沒有動輒要求購買一些昂貴的進口“超級食物”。這種接地氣的推薦，纔是讓一個食譜能夠長期堅持下去的關鍵所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊我這個孕期焦慮癥患者的心髒啊！說實話，從知道懷孕那一刻起，我的腦子裏就充斥著各種矛盾的聲音：既要寶寶營養跟上，又怕自己“卸貨”後體重一路飆升迴不去。市麵上那些孕期食譜，要麼就是把孕期營養講得過於學術化，晦澀難懂，看得我頭昏腦脹；要麼就是恨不得把所有“高熱量、高脂肪”的美味都拉入黑名單，看得我食欲全無。而這本《長胎不長肉的孕期營養餐單》，它給我的第一印象就是“實用”和“平衡”。裝幀風格很現代，不像那種老舊的食譜書，反而有點像一本精緻的生活方式雜誌。我尤其欣賞它在介紹食譜之前，對於不同孕期（比如早孕反應期、孕中期的體重控製重點）的營養需求劃分得特彆細緻。這不是簡單地告訴你“多吃點蔬菜”，而是告訴你“在孕中期，如果你擔心體重增加過快，可以嘗試用這種烹飪方式來處理你的蛋白質攝入”。光是這種貼心的分階段指導，就讓我覺得這本書的作者是真正理解我們這些準媽媽的痛點，而不是高高在上地發布“聖旨”。它似乎在默默地告訴我：孕期享受美食和保持身材苗條，並非魚和熊掌不可兼得的難題。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大啓發，是關於“孕期體重增長的科學觀”。很多孕媽都把“體重秤上的數字”看得比天還大，導緻焦慮甚至影響心情。這本書並沒有把重點放在“如何少長一斤肉”上，而是放在“如何讓增加的體重更有效率地分配到胎兒、羊水、胎盤以及母體組織中去”。它提供瞭很多關於如何通過飲食結構調整，來優化“體重增長的質量”而非僅僅是“數量”的建議。比如，它會解釋為什麼在孕中期要增加優質脂肪的攝入，而不是單純地減少碳水化閤物。這種從“結果導嚮”到“過程優化”的思維轉變，讓我整個人都放鬆瞭下來。我開始關注我吃進去的食物是否能真正滋養到寶寶，而不是僅僅盯著那個每天早上都要麵對的數字。這種科學、理性的指導，讓我感覺自己更像是在進行一場有目標、有知識儲備的“孕期營養優化項目”，而不是一場與體重的殊死搏鬥。這本書，與其說是一本食譜，不如說是一本關於孕期健康生活的“心態調整手冊”。

評分☆☆☆☆☆

我最大的疑惑一直是，那些推薦的食譜，真的能滿足一個正在高速成長的胎兒所需的全部微量元素嗎？很多號稱“健康”的食譜，往往偏重於宏量營養素的比例，但對於葉酸、鐵、鈣、維生素D這些孕期重中之重的元素，往往隻是一筆帶過。這本讓我感到安心的是，它在每一個推薦食譜旁邊，都非常清晰地標注瞭關鍵營養素的含量預估。舉個例子，我試做瞭其中一個“快手菠菜三文魚泥”，配料簡單到我五分鍾就能搞定，但它在小字部分明確指齣，這份餐點提供瞭X毫剋的鐵和Y單位的維生素D。這種數據支撐，讓“吃”的行為從一種盲目的服從，變成瞭一種有計劃的“營養投資”。我不再需要捧著好幾本參考書在廚房裏像個化學傢一樣精確稱量，隻需遵循這個餐單的指引，就能對自己的每日營養攝入有一個大緻的把控。對於忙碌的職場媽媽來說，這種“信息集成化”的設計，簡直是效率的救星。它把復雜的營養學知識，轉化成瞭廚房裏最直接的操作指南，讓我感覺自己終於可以掌控孕期的營養主動權瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書在排版和視覺呈現上做得非常齣色，這直接影響瞭我的閱讀積極性。我發現很多關於孕期健康的電子書或舊版書籍，排版過於擁擠，字體又小又密，看久瞭眼睛特彆纍，尤其是我現在晚上容易水腫，隻想放鬆地翻翻書。而這本的版式設計非常“呼吸感”很強，大量的留白，清晰的字體，彩色的圖片既誘人又真實，沒有過度美化到失真。每道菜的步驟都被拆分得極其細緻，即便是廚房新手也能照貓畫虎地做齣來。我有一個朋友，她對烹飪完全不感興趣，但她翻瞭這本書後，居然主動嘗試瞭其中一道“清蒸鱸魚配時蔬”，她說光是看著書裏的步驟圖，就覺得“這事兒好像挺簡單”。這種成功的體驗反饋，極大地增強瞭孕期準媽媽們自己動手準備健康食物的信心，而不是完全依賴外賣或外食，這對於控製油鹽攝入量來說，是一個質的飛躍。

評分☆☆☆☆☆

學習！！！！

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好評

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書很好，是正品

評分☆☆☆☆☆

學習！！！！

評分☆☆☆☆☆

每天都看，超值

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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不錯的好書，指導性強~_~

評分☆☆☆☆☆

價格便宜，看著不錯，要仔細研究。