简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 公路车
• 骑行
• 训练
• 体能
• 姿势
• 自行车
• 运动
• 健康
• 技巧
• 装备

店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115385598

商品编码：10400854952

页数：1

字数：1

内容简介

bm008715

公路车圣经 骑行训练完全手册（第4版）+BIKE FIT:骑行姿势设定指南 2本

9787115416858定价：59元 9787115385598定价：49元

BIKE FIT:骑行姿势设定指南

• 出版社: 人民邮电出版社; 第1版 (2015年7月1日)
• 
  
• 平装: 187页
• 语种： 简体中文
• 开本: 16
• ISBN: 7115385599, 9787115385598
• 条形码: 9787115385598
• 商品尺寸: 23.4 x 16 x 1.2 cm
• 商品重量: 399 g

  目录

  前 言 克里斯·霍伊爵士（Sir Chris Hoy） 
  前 言 克里斯·博德曼（Chris Boardman） 
  1.引言 
  2.单车相关人体解剖学 
  3.BIKEFIT窗口 
  4.BIKEFIT三大支柱 
  5.问题与对策 
  6.单车运动的专业领域 
  7.骑行以外的日常训练 
  8.案例分析 
  9.BIKEFIT的常见误区 
  10.记录自己的单车设定 
  名词解释 

• 。。。。。。。
  

   公路车圣经 骑行训练完全手册 第4版

  
  

  9787115416858定价：59元前言 

   

  第四版序言 

   

  鸣谢 

   

  简介 

   

  第1部分 自我训练的车手 

   

  第1章 决心 

   

  改变 

   

  的特征 

   

  第2章 聪明地训练 

   

  系统训练 

   

  训练十诫 

   

  第2部分 从理论到实践 

   

  第3章 训练的科学 

   

  生理机能和体能 

   

  训练压力 

   

  训练的原则 

   

  第4 强度 

   

  测量强度 

   

  竞赛适应系统 

   

  多系统训练 

   

  根据强度区间安排训练时间 

   

  衡量体能 

   

  疲劳、体能和竞技状态 

   

  第3分 训练要有目标 

   

  第5章 测试 

   

  身体评估 

• 。。。。。。

征服公路，自信骑行：从入门到精通的全方位实践指南 无论您是刚刚踏上公路车骑行之旅的新手，还是希望提升速度、耐力和骑行乐趣的资深爱好者，本书都将是您最可靠的伙伴。它不仅仅是一本关于公路车骑行的技术手册，更是一份关于如何系统性地训练、科学地提升、以及享受骑行乐趣的全面指南。从零开始，我们为您剖析公路车骑行的每一个细节，提供清晰、实用、可操作的训练方法，帮助您建立扎实的基础，稳步迈向更高的目标。 第一部分：公路车骑行训练完全手册（第4版） 第一章：认识你的公路车与骑行基础 公路车的部件解析： 深入了解公路车的各个组成部分，从车架、轮组、传动系统到刹车系统，理解它们的功能和对骑行性能的影响。我们将为您介绍不同类型公路车的特点，帮助您选择最适合您的车型。 正确的骑行姿势与技巧： 姿势是高效骑行的基石。本章将详细讲解正确的坐姿、脚部踩踏方式、身体重心调整、弯把的握持方法以及如何利用身体的能量进行有效输出。学会这些基础技巧，能显著提高您的骑行效率，减少疲劳，预防运动损伤。 骑行前的准备与检查： 安全第一。我们将指导您如何进行骑行前的车辆检查，包括轮胎气压、刹车灵敏度、链条润滑等。同时，也会介绍必要的骑行装备，如头盔、骑行服、手套、锁鞋等，以及它们在不同骑行场景下的作用。 第二章：建立科学的训练体系 目标设定与周期训练： 明确您的骑行目标是制定有效训练计划的前提。无论是提升耐力、增强力量、提高速度，还是为一场比赛做准备，我们都将为您提供一套科学的周期训练理念，帮助您将训练分解为不同的阶段，并根据身体反馈进行调整。 心率区间的科学运用： 心率是衡量训练强度最直观的指标。本章将教会您如何根据自己的最大心率和静息心率，计算出不同的训练心率区间，并在不同区间进行训练，以达到最优的训练效果。我们将详细介绍有氧耐力区、乳酸阈值区、高强度间歇训练区等，并说明在各区间训练的益处。 力量与耐力训练的结合： 公路车骑行不仅需要耐力，更需要腿部和核心的力量。我们将介绍多种陆上和车上的力量训练方法，如深蹲、硬拉、弓步等，以及如何将这些训练融入您的骑行周期中，以提高爬坡能力和冲刺速度。同时，也会强调耐力训练的重要性，包括长距离骑行和稳态有氧训练。 节奏与踏频的优化： 均匀而高效的踏频是提升续航能力的关键。本章将指导您如何找到最适合自己的踏频，并进行节奏训练，以实现更平稳、更省力的踩踏。我们将探讨不同踏频对肌肉发力方式的影响，以及如何通过调整齿比和踩踏技巧来优化踏频。 第三章：专项训练技巧与进阶策略 爬坡训练： 克服爬坡的恐惧，享受征服的乐趣。我们将提供多种爬坡训练方法，包括模拟爬坡、长距离爬坡、节奏爬坡等，并讲解如何在爬坡中合理分配体力、调整呼吸和姿势。 速度与冲刺训练： 提升您的瞬间爆发力。本章将介绍间歇训练、速度训练、以及如何在比赛中进行有效的冲刺，包括起步、加速、保持高速等技巧。 长距离耐力训练： 挑战您的极限，拓展您的骑行范围。我们将为您设计不同里程的长距离骑行计划，并提供关于补给、休息、以及心理调适的建议，帮助您安全有效地完成更长的骑行挑战。 骑行中的补给与恢复： 能量的补充和身体的恢复同样重要。我们将详细介绍骑行前、骑行中和骑行后的营养策略，包括碳水化合物、蛋白质、电解质的摄入，以及拉伸、按摩、睡眠等恢复方法，帮助您保持充沛的体能，减少运动疲劳。 天气适应与户外骑行安全： 掌握在不同天气条件下安全骑行的方法，如雨天、高温、低温骑行技巧，以及如何应对突发情况，如爆胎、机械故障等。 第四章：伤病预防与康复 常见骑行伤病分析： 识别和理解膝盖疼痛、腰背痛、手腕麻木等常见骑行伤病的原因，从运动生物力学角度进行分析。 有效的预防措施： 通过科学的训练、合理的装备选择、正确的骑行姿势，以及针对性的热身和拉伸，最大程度地降低伤病发生的风险。 基础康复训练： 在发生轻微伤病时，提供简单的居家康复练习，帮助您快速恢复，并指导您何时需要寻求专业医疗帮助。 第五章：提升骑行乐趣与社交 规划您的骑行路线： 介绍如何选择适合不同水平的骑行路线，如何使用导航工具，以及如何规划一次愉快的长途骑行。 加入骑行社群与活动： 鼓励您与其他骑行爱好者交流，参与骑行俱乐部活动，共同探索更广阔的骑行世界。 享受骑行的过程： 强调骑行不仅仅是训练和比赛，更是放松身心、欣赏风景、体验自由的绝佳方式。 第二部分：BIKE FIT:骑行姿势设定指南 引言：为何BIKE FIT如此重要 BIKE FIT的核心理念： 介绍BIKE FIT的根本目的是通过调整骑行者的身体与自行车的匹配度，以达到舒适、高效、安全的骑行状态。 BIKE FIT的益处： 详细阐述一次专业的BIKE FIT能带来的具体好处，包括提升踩踏效率、减少能量损耗、预防和缓解伤病、增强骑行舒适度，从而延长骑行时间和提高骑行距离。 谁需要BIKE FIT： 无论您是业余爱好者还是职业选手，只要您关注骑行表现和身体健康，BIKE FIT都将为您提供价值。 第一章：人体工学与骑行生物力学 身体结构与运动链： 深入解析人体在骑行状态下的关键运动链，包括脚踝、膝盖、髋关节、脊柱、肩关节和颈部的运动轨迹和受力情况。 骑行姿势的生物力学分析： 从物理学和解剖学的角度，分析不同骑行姿势对身体各部位产生的压力和张力，理解为何不正确的姿势会导致能量浪费和潜在损伤。 个体差异的考量： 强调每个人都有独特的身体结构、柔韧性和运动习惯，因此不存在“万能”的骑行姿势，BIKE FIT需要充分考虑个体差异。 第二章：关键骑行组件的调整原则 车座的高度与前后位置： 高度： 详细讲解如何通过膝盖屈曲度、脚踝摆动以及车座高度对踩踏效率的影响，提供多种测量和调整方法，如通过膝盖后侧骨骼点与脚踝尖的距离、以及在曲柄到达最低点时的膝盖屈曲角度等。 前后位置： 解释车座前后位置如何影响重心分布和膝盖与脚踝的相对位置，介绍KOPS（Knee Over Pedal Spindle）等经典测量方法，并说明其适用性和局限性。 车把的高度与宽度： 高度： 探讨车把高度对上半身压力、颈部和背部舒适度以及空气动力学的影响，提供调整的参考标准，并讲解如何根据骑行目标（如舒适巡航或气动竞赛）进行选择。 宽度： 说明车把宽度与肩宽的匹配关系，解释过宽或过窄的车把如何影响操控性和身体受力。 曲柄的长度： 讲解曲柄长度与腿长、踩踏效率和膝盖受力的关系，并提供选择合适曲柄长度的指导原则。 锁鞋与踏板的匹配： 锁片位置： 详细指导如何调整锁片的角度和前后位置，以匹配脚底的自然生理角度，优化力量传递并预防脚部和膝盖不适。 锁鞋的支撑性： 讨论不同锁鞋的支撑等级及其对足弓健康的影响。 第三章：全面的BIKE FIT流程解析 初步评估与访谈： BIKE FIT的起点，详细记录您的骑行经历、目标、遇到的问题以及身体状况。 静态测量与评估： 对您的身体进行多方面的测量，包括身高、腿长、躯干长度、肩宽、柔韧性等。 动态骑行评估： 在骑行台上，通过观察您的踩踏动作、身体姿态、受力情况，并结合专业设备（如压力传感器、运动捕捉系统），全面分析您的骑行生物力学。 调整与反馈： 根据评估结果，对自行车进行精细化调整，并与您沟通调整后的感受，直到达到最佳状态。 持续跟进与优化： 强调BIKE FIT不是一次性的过程，随着身体的变化和训练水平的提高，可能需要进行二次调整。 第四章：针对特定问题和骑行场景的BIKE FIT 如何解决常见骑行不适： 膝盖疼痛： 分析不同部位膝盖疼痛的原因，并提供针对性的车座、锁片、曲柄等调整建议。 腰背不适： 探讨腰背疼痛与车把高度、车架尺寸、核心力量的关系，以及如何通过调整来缓解。 颈部和肩部僵硬： 分析原因并提供车把设置、车架尺寸方面的解决方案。 手腕麻木与疼痛： 讲解手腕压力过大的原因，以及如何调整刹车手柄位置、车把形状和吸震设置来改善。 针对不同类型骑行者的BIKE FIT： 长距离耐力骑行： 强调舒适性和耐用性，优化空气动力学但不过度牺牲舒适度。 竞赛与爬坡： 追求极致的空气动力学和高效的力量传递，可能需要更具侵略性的骑行姿势。 休闲与旅行骑行： 以舒适和稳定性为首要考量。 女性骑行者的特殊考虑： 探讨女性在身体结构上的差异，以及在BIKE FIT中需要特别关注的方面。 第五章：DIY BIKE FIT与专业支持 基础的自我调整技巧： 在了解基本原理后，介绍一些可以在家自行进行的简单调整，如车座高度、刹车手柄角度等。 何时需要专业BIKE FIT： 明确告知您何时应该寻求专业的BIKE FIT服务，以获得更精确、更有效的调整。 选择合适的BIKE FIT服务： 提供选择专业BIKE FIT技师的标准和建议。 通过这两本内容详实的著作，您将获得一套完整的公路车骑行知识体系。从如何选择和维护您的爱车，到如何科学高效地进行训练，再到如何通过精密的身体与自行车匹配，优化您的骑行表现和舒适度，本书都将一一为您解答。踏上您的公路车，跟随本书的指引，自信地去探索更远的风景，享受每一次骑行的乐趣！

评分☆☆☆☆☆

我必须得提一下它在“环境适应性训练”这块内容上的独到之处，这在以往的训练手册中是极少被深入探讨的。公路骑行不仅仅是平坦赛道上的较量，更多时候我们要面对多变的天气和复杂的地理环境。这本书详细分析了高温、高湿、低温、大风等不同气候条件对人体运动表现的影响机制，并给出了具体的应对策略。比如，在炎热天气下，如何调整乳酸清除率以应对提前到来的疲劳；在大风天气中，如何调整骑行姿势以最小化风阻并保护核心肌群。这些都是我在参加区域性比赛时真切感受到的挑战，但却苦于找不到系统的解决方案。书中甚至提供了一个关于如何在室内骑行台（Trainer）上模拟不同天气和地形阻力的设置指南，这对于那些受限于天气无法出门训练的车友来说，简直是雪中送炭。它将训练的视野从单纯的体能提升，拓展到了全方位的环境适应能力，真正体现了“完全手册”的含义。它教会你如何与自然环境“共舞”，而不是单纯地与其对抗，这是一种更成熟、更睿智的骑行态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的厚度就让人觉得分量十足，光是拿到手上，就能感受到那种“干货满满”的气息。我之前骑车总感觉膝盖有点不舒服，也尝试过网上那些零散的视频教程，效果嘛，只能说聊胜于无。直到我翻开这本《公路车骑行训练完全手册》，才发现之前那些所谓的“训练”简直是小打小闹。它对基础体能的构建有着极其详尽的描述，从最大摄氧量（VO2 Max）的提升到乳酸阈值的管理，每一个训练区间都给出了清晰的执行标准和注意事项。特别是关于周期化训练的章节，作者没有采用那种一刀切的模板，而是提供了多种基于不同目标（比如长距离耐力赛、高强度爬坡）的训练模块设计思路，让我这个业余爱好者也能根据自己的时间表灵活调整。更让我惊喜的是，书中对营养补给的建议非常贴合实际骑行场景，不像有些专业书籍那样只谈理论，它会告诉你长途骑行中应该每小时摄入多少碳水化合物，以及如何应对脱水问题。阅读过程中，我能感觉到作者的严谨和对车友的关怀，很多细节性的操作提醒，比如如何精确测量心率区间，如何应对高原反应，都体现了深厚的实践经验。这本书无疑是为那些真正想把骑行提升到一个新层次的车友准备的“武功秘籍”，它不仅仅是教你如何骑得更快，更是教你如何科学、健康地骑得更久。我甚至开始重新审视我之前的训练计划，发现很多地方都存在误区，这本书的出现，简直是为我的骑行生涯按下了“重置键”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示清晰度简直是教科书级别的，这一点对于我们这种需要对照操作的读者来说至关重要。我特别关注那些关于技术细节的描述，比如如何优化你的爬坡姿势，如何高效地进行站立冲刺。很多手册在讲到这些技术动作时，语言总是晦涩难懂，要么就是配图模糊不清，让人看了等于没看。但这一版在这方面做得非常出色，每一项技术要点都会配上高质量的剖面图或者动态分解图，比如关于如何利用核心力量来稳定上半身，以及在不同坡度下脚踝关节的摆动角度变化，都有非常细致的标注。我发现自己以前发力总是在大腿上打转，忽略了臀部和腘绳肌的协同作用，而书中通过对生物力学的简单介绍，巧妙地将复杂的发力原理转化为易于理解的动作要领。此外，针对公路车维护和故障排除的部分，也相当全面，虽然这不是训练的主题，但对于长途骑行者来说，了解基础的机械知识是必不可少的。书中对变速系统的微调、刹车系统的反应速度校准等方面都有详细的步骤指导，让人感觉自己随时可以变身成为一个半专业的机械师。这种注重实践操作层面的讲解，使得本书的实用价值远远超过了一般的理论指导书，它更像是一个随身携带的、全能的骑行导师。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大感受是它对“可持续性”的强调，这与当下很多追求短期爆发的训练理念截然不同。作者似乎非常理解业余车手的时间限制和身体恢复能力，因此在训练负荷的安排上显得格外保守而明智。它详细阐述了“过度训练”的早期迹象，以及如何通过血液指标和主观感受来判断身体是否真正准备好迎接下一次高强度冲击。我尤其喜欢其中关于“恢复周”和“减量周”的设置建议，这些内容在很多快餐式的训练指南中往往被一笔带过，但正是这些看似不重要的部分，决定了一位车手能否在赛季中保持稳定的输出，不至于中途“燃尽”。书中对主动恢复和被动恢复的区分也很有见地，推荐了一些适合在休息日进行的低强度拉伸和泡沫轴放松技巧，这些都是我在其他地方很少系统性看到的。读完这些章节后，我开始明白为什么有些经验丰富的老车手能保持十几年稳定的骑行状态，而很多人在两三年后就因为伤病或厌倦而不得不暂停。这完全关乎科学的管理，这本书提供了一个非常成熟的框架，帮助你建立一个可以伴随一生的骑行习惯，而不是昙花一现的“训练狂热”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常引人入胜，它成功地将枯燥的科学数据和严苛的训练计划，包装成了一部充满激情的骑行史诗。它不是那种冷冰冰的说明书，而是充满了对这项运动的热爱和敬畏。书中穿插了一些世界顶级车手的训练片段和他们的心路历程，这些故事极大地激励了我。比如，当我在某个大魔鬼爬坡训练中几乎要放弃时，回想起书中某位传奇车手在类似困境中的坚持，会让我重新找到发力的支点。作者在解释生理学概念时，常常会用生动的比喻，将复杂的细胞能量转换过程比拟成一场精彩的“能源争夺战”，让理论知识不再高高在上，而是变得触手可及。这种流畅的叙述风格，让我在通勤路上或晚上睡前阅读时，也不会感到压力或枯燥，反而常常会沉浸其中，直到不知不觉翻到了很后面。对于新手来说，这本书的入门门槛设计得也很友好，它没有一开始就抛出大量高深的术语，而是循序渐进，让你在掌握了基础骑行技巧后，自然而然地接触到更深层次的训练科学。这种潜移默化的引导，是这本书最成功的地方之一，它让学习过程本身成为了一种享受。