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圖書標籤:

• 公路車
• 騎行
• 訓練
• 體能
• 姿勢
• 自行車
• 運動
• 健康
• 技巧
• 裝備

店鋪： 藍墨水圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115385598

商品編碼：10400854952

頁數：1

字數：1

內容簡介

bm008715

公路車聖經 騎行訓練完全手冊（第4版）+BIKE FIT:騎行姿勢設定指南 2本

9787115416858定價：59元 9787115385598定價：49元

BIKE FIT:騎行姿勢設定指南

• 齣版社: 人民郵電齣版社; 第1版 (2015年7月1日)
• 
  
• 平裝: 187頁
• 語種： 簡體中文
• 開本: 16
• ISBN: 7115385599, 9787115385598
• 條形碼: 9787115385598
• 商品尺寸: 23.4 x 16 x 1.2 cm
• 商品重量: 399 g

  目錄

  前 言 剋裏斯·霍伊爵士（Sir Chris Hoy） 
  前 言 剋裏斯·博德曼（Chris Boardman） 
  1.引言 
  2.單車相關人體解剖學 
  3.BIKEFIT窗口 
  4.BIKEFIT三大支柱 
  5.問題與對策 
  6.單車運動的專業領域 
  7.騎行以外的日常訓練 
  8.案例分析 
  9.BIKEFIT的常見誤區 
  10.記錄自己的單車設定 
  名詞解釋 

• 。。。。。。。
  

   公路車聖經 騎行訓練完全手冊 第4版

  
  

  9787115416858定價：59元前言 

   

  第四版序言 

   

  鳴謝 

   

  簡介 

   

  第1部分 自我訓練的車手 

   

  第1章 決心 

   

  改變 

   

  的特徵 

   

  第2章 聰明地訓練 

   

  係統訓練 

   

  訓練十誡 

   

  第2部分 從理論到實踐 

   

  第3章 訓練的科學 

   

  生理機能和體能 

   

  訓練壓力 

   

  訓練的原則 

   

  第4 強度 

   

  測量強度 

   

  競賽適應係統 

   

  多係統訓練 

   

  根據強度區間安排訓練時間 

   

  衡量體能 

   

  疲勞、體能和競技狀態 

   

  第3分 訓練要有目標 

   

  第5章 測試 

   

  身體評估 

• 。。。。。。

徵服公路，自信騎行：從入門到精通的全方位實踐指南 無論您是剛剛踏上公路車騎行之旅的新手，還是希望提升速度、耐力和騎行樂趣的資深愛好者，本書都將是您最可靠的夥伴。它不僅僅是一本關於公路車騎行的技術手冊，更是一份關於如何係統性地訓練、科學地提升、以及享受騎行樂趣的全麵指南。從零開始，我們為您剖析公路車騎行的每一個細節，提供清晰、實用、可操作的訓練方法，幫助您建立紮實的基礎，穩步邁嚮更高的目標。 第一部分：公路車騎行訓練完全手冊（第4版） 第一章：認識你的公路車與騎行基礎 公路車的部件解析： 深入瞭解公路車的各個組成部分，從車架、輪組、傳動係統到刹車係統，理解它們的功能和對騎行性能的影響。我們將為您介紹不同類型公路車的特點，幫助您選擇最適閤您的車型。 正確的騎行姿勢與技巧： 姿勢是高效騎行的基石。本章將詳細講解正確的坐姿、腳部踩踏方式、身體重心調整、彎把的握持方法以及如何利用身體的能量進行有效輸齣。學會這些基礎技巧，能顯著提高您的騎行效率，減少疲勞，預防運動損傷。 騎行前的準備與檢查： 安全第一。我們將指導您如何進行騎行前的車輛檢查，包括輪胎氣壓、刹車靈敏度、鏈條潤滑等。同時，也會介紹必要的騎行裝備，如頭盔、騎行服、手套、鎖鞋等，以及它們在不同騎行場景下的作用。 第二章：建立科學的訓練體係 目標設定與周期訓練： 明確您的騎行目標是製定有效訓練計劃的前提。無論是提升耐力、增強力量、提高速度，還是為一場比賽做準備，我們都將為您提供一套科學的周期訓練理念，幫助您將訓練分解為不同的階段，並根據身體反饋進行調整。 心率區間的科學運用： 心率是衡量訓練強度最直觀的指標。本章將教會您如何根據自己的最大心率和靜息心率，計算齣不同的訓練心率區間，並在不同區間進行訓練，以達到最優的訓練效果。我們將詳細介紹有氧耐力區、乳酸閾值區、高強度間歇訓練區等，並說明在各區間訓練的益處。 力量與耐力訓練的結閤： 公路車騎行不僅需要耐力，更需要腿部和核心的力量。我們將介紹多種陸上和車上的力量訓練方法，如深蹲、硬拉、弓步等，以及如何將這些訓練融入您的騎行周期中，以提高爬坡能力和衝刺速度。同時，也會強調耐力訓練的重要性，包括長距離騎行和穩態有氧訓練。 節奏與踏頻的優化： 均勻而高效的踏頻是提升續航能力的關鍵。本章將指導您如何找到最適閤自己的踏頻，並進行節奏訓練，以實現更平穩、更省力的踩踏。我們將探討不同踏頻對肌肉發力方式的影響，以及如何通過調整齒比和踩踏技巧來優化踏頻。 第三章：專項訓練技巧與進階策略 爬坡訓練： 剋服爬坡的恐懼，享受徵服的樂趣。我們將提供多種爬坡訓練方法，包括模擬爬坡、長距離爬坡、節奏爬坡等，並講解如何在爬坡中閤理分配體力、調整呼吸和姿勢。 速度與衝刺訓練： 提升您的瞬間爆發力。本章將介紹間歇訓練、速度訓練、以及如何在比賽中進行有效的衝刺，包括起步、加速、保持高速等技巧。 長距離耐力訓練： 挑戰您的極限，拓展您的騎行範圍。我們將為您設計不同裏程的長距離騎行計劃，並提供關於補給、休息、以及心理調適的建議，幫助您安全有效地完成更長的騎行挑戰。 騎行中的補給與恢復： 能量的補充和身體的恢復同樣重要。我們將詳細介紹騎行前、騎行中和騎行後的營養策略，包括碳水化閤物、蛋白質、電解質的攝入，以及拉伸、按摩、睡眠等恢復方法，幫助您保持充沛的體能，減少運動疲勞。 天氣適應與戶外騎行安全： 掌握在不同天氣條件下安全騎行的方法，如雨天、高溫、低溫騎行技巧，以及如何應對突發情況，如爆胎、機械故障等。 第四章：傷病預防與康復 常見騎行傷病分析： 識彆和理解膝蓋疼痛、腰背痛、手腕麻木等常見騎行傷病的原因，從運動生物力學角度進行分析。 有效的預防措施： 通過科學的訓練、閤理的裝備選擇、正確的騎行姿勢，以及針對性的熱身和拉伸，最大程度地降低傷病發生的風險。 基礎康復訓練： 在發生輕微傷病時，提供簡單的居傢康復練習，幫助您快速恢復，並指導您何時需要尋求專業醫療幫助。 第五章：提升騎行樂趣與社交 規劃您的騎行路綫： 介紹如何選擇適閤不同水平的騎行路綫，如何使用導航工具，以及如何規劃一次愉快的長途騎行。 加入騎行社群與活動： 鼓勵您與其他騎行愛好者交流，參與騎行俱樂部活動，共同探索更廣闊的騎行世界。 享受騎行的過程： 強調騎行不僅僅是訓練和比賽，更是放鬆身心、欣賞風景、體驗自由的絕佳方式。 第二部分：BIKE FIT:騎行姿勢設定指南 引言：為何BIKE FIT如此重要 BIKE FIT的核心理念： 介紹BIKE FIT的根本目的是通過調整騎行者的身體與自行車的匹配度，以達到舒適、高效、安全的騎行狀態。 BIKE FIT的益處： 詳細闡述一次專業的BIKE FIT能帶來的具體好處，包括提升踩踏效率、減少能量損耗、預防和緩解傷病、增強騎行舒適度，從而延長騎行時間和提高騎行距離。 誰需要BIKE FIT： 無論您是業餘愛好者還是職業選手，隻要您關注騎行錶現和身體健康，BIKE FIT都將為您提供價值。 第一章：人體工學與騎行生物力學 身體結構與運動鏈： 深入解析人體在騎行狀態下的關鍵運動鏈，包括腳踝、膝蓋、髖關節、脊柱、肩關節和頸部的運動軌跡和受力情況。 騎行姿勢的生物力學分析： 從物理學和解剖學的角度，分析不同騎行姿勢對身體各部位産生的壓力和張力，理解為何不正確的姿勢會導緻能量浪費和潛在損傷。 個體差異的考量： 強調每個人都有獨特的身體結構、柔韌性和運動習慣，因此不存在“萬能”的騎行姿勢，BIKE FIT需要充分考慮個體差異。 第二章：關鍵騎行組件的調整原則 車座的高度與前後位置： 高度： 詳細講解如何通過膝蓋屈麯度、腳踝擺動以及車座高度對踩踏效率的影響，提供多種測量和調整方法，如通過膝蓋後側骨骼點與腳踝尖的距離、以及在麯柄到達最低點時的膝蓋屈麯角度等。 前後位置： 解釋車座前後位置如何影響重心分布和膝蓋與腳踝的相對位置，介紹KOPS（Knee Over Pedal Spindle）等經典測量方法，並說明其適用性和局限性。 車把的高度與寬度： 高度： 探討車把高度對上半身壓力、頸部和背部舒適度以及空氣動力學的影響，提供調整的參考標準，並講解如何根據騎行目標（如舒適巡航或氣動競賽）進行選擇。 寬度： 說明車把寬度與肩寬的匹配關係，解釋過寬或過窄的車把如何影響操控性和身體受力。 麯柄的長度： 講解麯柄長度與腿長、踩踏效率和膝蓋受力的關係，並提供選擇閤適麯柄長度的指導原則。 鎖鞋與踏闆的匹配： 鎖片位置： 詳細指導如何調整鎖片的角度和前後位置，以匹配腳底的自然生理角度，優化力量傳遞並預防腳部和膝蓋不適。 鎖鞋的支撐性： 討論不同鎖鞋的支撐等級及其對足弓健康的影響。 第三章：全麵的BIKE FIT流程解析 初步評估與訪談： BIKE FIT的起點，詳細記錄您的騎行經曆、目標、遇到的問題以及身體狀況。 靜態測量與評估： 對您的身體進行多方麵的測量，包括身高、腿長、軀乾長度、肩寬、柔韌性等。 動態騎行評估： 在騎行颱上，通過觀察您的踩踏動作、身體姿態、受力情況，並結閤專業設備（如壓力傳感器、運動捕捉係統），全麵分析您的騎行生物力學。 調整與反饋： 根據評估結果，對自行車進行精細化調整，並與您溝通調整後的感受，直到達到最佳狀態。 持續跟進與優化： 強調BIKE FIT不是一次性的過程，隨著身體的變化和訓練水平的提高，可能需要進行二次調整。 第四章：針對特定問題和騎行場景的BIKE FIT 如何解決常見騎行不適： 膝蓋疼痛： 分析不同部位膝蓋疼痛的原因，並提供針對性的車座、鎖片、麯柄等調整建議。 腰背不適： 探討腰背疼痛與車把高度、車架尺寸、核心力量的關係，以及如何通過調整來緩解。 頸部和肩部僵硬： 分析原因並提供車把設置、車架尺寸方麵的解決方案。 手腕麻木與疼痛： 講解手腕壓力過大的原因，以及如何調整刹車手柄位置、車把形狀和吸震設置來改善。 針對不同類型騎行者的BIKE FIT： 長距離耐力騎行： 強調舒適性和耐用性，優化空氣動力學但不過度犧牲舒適度。 競賽與爬坡： 追求極緻的空氣動力學和高效的力量傳遞，可能需要更具侵略性的騎行姿勢。 休閑與旅行騎行： 以舒適和穩定性為首要考量。 女性騎行者的特殊考慮： 探討女性在身體結構上的差異，以及在BIKE FIT中需要特彆關注的方麵。 第五章：DIY BIKE FIT與專業支持 基礎的自我調整技巧： 在瞭解基本原理後，介紹一些可以在傢自行進行的簡單調整，如車座高度、刹車手柄角度等。 何時需要專業BIKE FIT： 明確告知您何時應該尋求專業的BIKE FIT服務，以獲得更精確、更有效的調整。 選擇閤適的BIKE FIT服務： 提供選擇專業BIKE FIT技師的標準和建議。 通過這兩本內容詳實的著作，您將獲得一套完整的公路車騎行知識體係。從如何選擇和維護您的愛車，到如何科學高效地進行訓練，再到如何通過精密的身體與自行車匹配，優化您的騎行錶現和舒適度，本書都將一一為您解答。踏上您的公路車，跟隨本書的指引，自信地去探索更遠的風景，享受每一次騎行的樂趣！

評分☆☆☆☆☆

我必須得提一下它在“環境適應性訓練”這塊內容上的獨到之處，這在以往的訓練手冊中是極少被深入探討的。公路騎行不僅僅是平坦賽道上的較量，更多時候我們要麵對多變的天氣和復雜的地理環境。這本書詳細分析瞭高溫、高濕、低溫、大風等不同氣候條件對人體運動錶現的影響機製，並給齣瞭具體的應對策略。比如，在炎熱天氣下，如何調整乳酸清除率以應對提前到來的疲勞；在大風天氣中，如何調整騎行姿勢以最小化風阻並保護核心肌群。這些都是我在參加區域性比賽時真切感受到的挑戰，但卻苦於找不到係統的解決方案。書中甚至提供瞭一個關於如何在室內騎行颱（Trainer）上模擬不同天氣和地形阻力的設置指南，這對於那些受限於天氣無法齣門訓練的車友來說，簡直是雪中送炭。它將訓練的視野從單純的體能提升，拓展到瞭全方位的環境適應能力，真正體現瞭“完全手冊”的含義。它教會你如何與自然環境“共舞”，而不是單純地與其對抗，這是一種更成熟、更睿智的騎行態度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常引人入勝，它成功地將枯燥的科學數據和嚴苛的訓練計劃，包裝成瞭一部充滿激情的騎行史詩。它不是那種冷冰冰的說明書，而是充滿瞭對這項運動的熱愛和敬畏。書中穿插瞭一些世界頂級車手的訓練片段和他們的心路曆程，這些故事極大地激勵瞭我。比如，當我在某個大魔鬼爬坡訓練中幾乎要放棄時，迴想起書中某位傳奇車手在類似睏境中的堅持，會讓我重新找到發力的支點。作者在解釋生理學概念時，常常會用生動的比喻，將復雜的細胞能量轉換過程比擬成一場精彩的“能源爭奪戰”，讓理論知識不再高高在上，而是變得觸手可及。這種流暢的敘述風格，讓我在通勤路上或晚上睡前閱讀時，也不會感到壓力或枯燥，反而常常會沉浸其中，直到不知不覺翻到瞭很後麵。對於新手來說，這本書的入門門檻設計得也很友好，它沒有一開始就拋齣大量高深的術語，而是循序漸進，讓你在掌握瞭基礎騎行技巧後，自然而然地接觸到更深層次的訓練科學。這種潛移默化的引導，是這本書最成功的地方之一，它讓學習過程本身成為瞭一種享受。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖示清晰度簡直是教科書級彆的，這一點對於我們這種需要對照操作的讀者來說至關重要。我特彆關注那些關於技術細節的描述，比如如何優化你的爬坡姿勢，如何高效地進行站立衝刺。很多手冊在講到這些技術動作時，語言總是晦澀難懂，要麼就是配圖模糊不清，讓人看瞭等於沒看。但這一版在這方麵做得非常齣色，每一項技術要點都會配上高質量的剖麵圖或者動態分解圖，比如關於如何利用核心力量來穩定上半身，以及在不同坡度下腳踝關節的擺動角度變化，都有非常細緻的標注。我發現自己以前發力總是在大腿上打轉，忽略瞭臀部和膕繩肌的協同作用，而書中通過對生物力學的簡單介紹，巧妙地將復雜的發力原理轉化為易於理解的動作要領。此外，針對公路車維護和故障排除的部分，也相當全麵，雖然這不是訓練的主題，但對於長途騎行者來說，瞭解基礎的機械知識是必不可少的。書中對變速係統的微調、刹車係統的反應速度校準等方麵都有詳細的步驟指導，讓人感覺自己隨時可以變身成為一個半專業的機械師。這種注重實踐操作層麵的講解，使得本書的實用價值遠遠超過瞭一般的理論指導書，它更像是一個隨身攜帶的、全能的騎行導師。

評分☆☆☆☆☆

這本書的厚度就讓人覺得分量十足，光是拿到手上，就能感受到那種“乾貨滿滿”的氣息。我之前騎車總感覺膝蓋有點不舒服，也嘗試過網上那些零散的視頻教程，效果嘛，隻能說聊勝於無。直到我翻開這本《公路車騎行訓練完全手冊》，纔發現之前那些所謂的“訓練”簡直是小打小鬧。它對基礎體能的構建有著極其詳盡的描述，從最大攝氧量（VO2 Max）的提升到乳酸閾值的管理，每一個訓練區間都給齣瞭清晰的執行標準和注意事項。特彆是關於周期化訓練的章節，作者沒有采用那種一刀切的模闆，而是提供瞭多種基於不同目標（比如長距離耐力賽、高強度爬坡）的訓練模塊設計思路，讓我這個業餘愛好者也能根據自己的時間錶靈活調整。更讓我驚喜的是，書中對營養補給的建議非常貼閤實際騎行場景，不像有些專業書籍那樣隻談理論，它會告訴你長途騎行中應該每小時攝入多少碳水化閤物，以及如何應對脫水問題。閱讀過程中，我能感覺到作者的嚴謹和對車友的關懷，很多細節性的操作提醒，比如如何精確測量心率區間，如何應對高原反應，都體現瞭深厚的實踐經驗。這本書無疑是為那些真正想把騎行提升到一個新層次的車友準備的“武功秘籍”，它不僅僅是教你如何騎得更快，更是教你如何科學、健康地騎得更久。我甚至開始重新審視我之前的訓練計劃，發現很多地方都存在誤區，這本書的齣現，簡直是為我的騎行生涯按下瞭“重置鍵”。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受是它對“可持續性”的強調，這與當下很多追求短期爆發的訓練理念截然不同。作者似乎非常理解業餘車手的時間限製和身體恢復能力，因此在訓練負荷的安排上顯得格外保守而明智。它詳細闡述瞭“過度訓練”的早期跡象，以及如何通過血液指標和主觀感受來判斷身體是否真正準備好迎接下一次高強度衝擊。我尤其喜歡其中關於“恢復周”和“減量周”的設置建議，這些內容在很多快餐式的訓練指南中往往被一筆帶過，但正是這些看似不重要的部分，決定瞭一位車手能否在賽季中保持穩定的輸齣，不至於中途“燃盡”。書中對主動恢復和被動恢復的區分也很有見地，推薦瞭一些適閤在休息日進行的低強度拉伸和泡沫軸放鬆技巧，這些都是我在其他地方很少係統性看到的。讀完這些章節後，我開始明白為什麼有些經驗豐富的老車手能保持十幾年穩定的騎行狀態，而很多人在兩三年後就因為傷病或厭倦而不得不暫停。這完全關乎科學的管理，這本書提供瞭一個非常成熟的框架，幫助你建立一個可以伴隨一生的騎行習慣，而不是曇花一現的“訓練狂熱”。