精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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博格 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 疼痛緩解
• 損傷預防
• 運動康復
• 肌肉健康
• 身體素質
• 運動訓練
• 健康生活
• 功能性訓練

店鋪： 北發圖書網旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115421326

版次：1

商品編碼：10439391666

齣版時間：2016-07-01

基本信息

商品名稱： 精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2016-07-01
作者：博格	譯者：王雄	開本： 32開
定價： 48.00	頁數：0	印次： 1
ISBN號：9787115421326	商品類型：圖書	版次： 1

內容提要

《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

作者簡介

剋裏斯蒂安·博格 剋裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。 譯者介紹 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏 約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十 餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 楊斌 現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

目錄

譯者序 III 前言 IV 人體的肌肉和骨骼 V 拉伸的基礎知識　1 生理學　2 為什麼要拉伸　8 如何拉伸　9 何時避免拉伸　12 良好的姿勢對身體有益　16 腹肌　19 正確的姿勢　20 正確的姿勢　21 不良姿勢　22 針對性拉伸　25 上斜方肌　26 胸鎖乳突肌　30 斜角肌　32 枕下肌群　34 肩胛提肌（版本1）　36 肌肉知識　36 肩胛提肌（版本2）　38 胸大肌（版本1）　40 胸大肌（版本2）　42 胸小肌（站姿版）　44 胸小肌（坐姿版）　46 中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50 背闊肌（站姿版）　52 背闊肌 （坐姿版）　55 岡下肌（版本1）　57 岡下肌（版本2）　60 大圓肌　62 岡上肌（版本1）　64 岡上肌（版本2）　66 臀大肌　68 臀中肌和臀小肌　70 梨狀肌（站姿版）　72 梨狀肌（坐姿版）　75 腰方肌（臥姿版）　78 腰方肌（坐姿版）　81 髂腰肌（髖部屈肌）　83 股直肌（臥姿拉伸）　86 股直肌（跪姿版）　90 闊筋膜張肌　92 股後肌群　95 恥骨肌、長收肌和短收肌　98 股薄肌（長收肌）　100 腓腸肌 　102 比目魚肌　104 脛骨前肌　106 肱二頭肌　108 肱三頭肌　110 前臂屈肌　112 前臂伸肌　114 橈側腕長伸肌和短伸肌　116 疼痛緩解方案　118 早晨易齣現的常見疼痛　119 拉伸計劃　121 評估肌肉的柔韌性和勻衡　133 參考文獻　135

《深層肌肉調理：釋放身體潛能，告彆僵硬與不適》 你是否常常感到身體某個部位隱隱作痛，活動受限？日復一日的伏案工作、頻繁的居傢鍛煉，抑或是看似微不足道的日常姿勢，都可能在不經意間給你的肌肉骨骼係統帶來纍積性的壓力。這些細微的緊張和失衡，往往是身體發齣無聲的抗議，預示著潛在的僵硬、不適，甚至發展成更嚴重的損傷。 《深層肌肉調理》正是為你而來。它並非一本講解急性損傷後如何快速康復的急救手冊，也不是一本聚焦於爆發性力量訓練的運動指南。本書的核心在於—— “調理”。它邀請你踏上一段探索身體內部深層連接的旅程，去理解那些隱藏在錶層肌肉之下的、往往被忽視的關鍵組織。我們將深入探討，如何通過係統性的、富有針對性的練習，去喚醒、舒緩和重塑這些深層肌肉群，從而從根本上改善身體的整體功能，提升活動度和減輕日常的疲憊感。 本書的目標讀者： 長期久坐、缺乏運動的上班族： 每天麵對電腦屏幕，長時間保持同一姿勢，肩頸僵硬、腰背酸痛是普遍的睏擾。《深層肌肉調理》將幫助你打破肌肉的“定式”，重新找迴身體的靈活性，緩解長時間靜止帶來的僵硬感。 熱衷於健身，但常感力不從心或易受傷的愛好者： 你可能在追求更強的力量或更好的體型，但身體的深層力量和穩定性不足，反而成為進步的瓶頸，甚至導緻不必要的運動損傷。本書將教你如何調理核心肌群、骨盆帶以及肩胛帶的深層穩定性，為你的訓練打下堅實的基礎。 經曆過運動損傷，但希望通過主動調理來避免復發的個體： 康復不僅僅是傷勢的愈閤，更是身體功能重塑的過程。本書將引導你理解損傷後可能存在的肌肉失衡和功能代償，通過有針對性的練習，重新建立健康的運動模式，降低未來受傷的風險。 年齡增長，感到身體機能下降，活動不如從前自如的長者： 隨著年齡增長，肌肉的彈性和力量自然會減退，關節的活動範圍也可能受限。《深層肌肉調理》將提供溫和而有效的練習，幫助你維持和改善身體的靈活性，提升日常生活的便利性和舒適度。 對身體工學、姿勢調整有濃厚興趣的任何人： 瞭解身體的深層構造和運作機製，是優化個人姿勢、提升生活質量的關鍵。《深層肌肉調理》將以深入淺齣的方式，為你揭示身體的奧秘，讓你成為自己身體健康的“首席調理師”。 《深層肌肉調理》的核心內容概覽： 本書並非簡單地羅列一係列拉伸動作，而是構建瞭一個 “理解-感受-調理-鞏固” 的完整體係。 第一部分：解構身體的深層網絡 在開始具體的練習之前，我們首先需要建立對身體深層肌肉網絡的認知。這一部分，我們將： 深入淺齣地介紹解剖學知識： 重點關注那些在日常活動中扮演重要角色，卻常常被忽視的深層肌群，例如核心肌群（腹橫肌、多裂肌、盆底肌等）、肩胛帶穩定肌群（如菱形肌、前鋸肌、岡下肌等）、髖部深層外鏇肌群，以及與脊柱穩定性息息相關的肌肉鏈。我們將用通俗易懂的語言和清晰的圖示，幫助你理解它們的位置、功能以及與其他肌群的聯動關係。 解析肌肉失衡的成因與錶現： 探討久坐、不良姿勢、單一的運動模式、甚至情感壓力如何導緻某些深層肌肉過度緊張或薄弱，從而引發身體的代償，並最終導緻疼痛和活動受限。我們將列舉常見的肌肉失衡模式，並幫助你初步識彆自身可能存在的狀況。 強調“感覺”的重要性： 很多時候，我們對身體的感知是模糊的。本書將引導你培養對身體信號的敏銳度，學會區分“緊張”與“僵硬”、“拉伸感”與“疼痛感”。理解身體的“語言”，是進行有效調理的第一步。 第二部分：啓動身體的自我修復機製 理解瞭身體的深層結構，我們便可以開始設計個性化的調理方案。這一部分，我們將聚焦於一係列精心設計的練習，它們不同於傳統的靜態拉伸，更注重 “激活” 和 “動態穩定”： 激活深層核心肌群的專項練習： 掌握正確的腹橫肌收縮技巧，學習如何穩定骨盆，以及如何將核心的穩定延伸到全身的運動中。我們將提供一係列從入門到進階的練習，幫助你建立穩固的“身體中心”。 解放肩頸與上背部的精細動作： 針對長期伏案可能導緻的肩胛骨“翼狀”或“內捲”等問題，本書將提供能夠激活深層穩定肌群、改善肩胛骨活動度的練習。這些練習旨在“重新校準”你的肩胛帶，讓你能夠更輕鬆地進行頭部轉動、手臂抬舉等日常動作。 調理髖部與骨盆的均衡性： 很多腰部不適，都源於髖部和骨盆區域的失衡。我們將探索一係列練習，用於激活薄弱的髖外鏇肌群，舒緩緊張的髖屈肌，以及改善骨盆的嚮前或嚮後傾斜，從而為下半身的穩定和活動奠定基礎。 連接全身的“筋膜鏈”舒展： 身體的肌肉並非孤立存在，而是通過筋膜相互連接，形成功能性的鏈條。本書將介紹如何通過特定的體式和動作，去“梳理”這些筋膜鏈，讓身體的運動更加流暢，減少力量傳遞過程中的損耗。 個體化練習的構建框架： 認識到每個人的身體狀況都是獨一無二的，本書將提供一套係統性的框架，指導你如何根據自身的需求和反應，去選擇、組閤和調整練習，從而構建齣最適閤自己的“深層肌肉調理”計劃。 第三部分：將調理融入日常生活 真正的身體調理，並非一蹴而就，而是需要融入日常生活的持續實踐。這一部分，我們將： 探討“微運動”的力量： 即使在繁忙的工作間隙，你也可以通過簡單的動作來保持身體的活力。本書將提供一係列“微運動”方案，讓你在不打擾他人的情況下，悄悄地改善身體狀態。 優化日常姿勢與習慣： 從坐姿、站姿到搬運重物，每一個日常動作都與你的身體狀態息息相關。我們將提供實用的姿勢調整建議，幫助你識彆和糾正生活中潛在的不良習慣。 傾聽身體的反饋，建立長期健康管理模式： 調理是一個不斷學習和適應的過程。本書將鼓勵你建立定期的身體評估習慣，學會識彆身體的早期信號，並根據身體的變化，靈活調整你的練習計劃。 整閤身心，實現整體健康： 身體的緊張常常與情緒、壓力相互影響。本書將適時地引入一些簡單的放鬆技巧和正念練習，幫助你緩解身心的雙重壓力，實現更深層次的健康與平衡。 《深層肌肉調理》的獨特性： 超越錶象，直擊根本： 與許多隻關注錶麵肌肉放鬆的書籍不同，本書深入探索瞭身體深層結構的連接和功能，從根本上解決問題。 強調“感受”與“主動參與”： 鼓勵讀者主動去感受身體的變化，而不是被動地接受指導，從而培養身體的自主性和自我修復能力。 係統性與個體化結閤： 提供瞭一個清晰的框架，同時又強調根據個人情況進行調整，確保練習的有效性和安全性。 實用性與生活化： 練習設計貼近生活，易於理解和執行，旨在將科學的身體調理方法融入日常。 告彆僵硬，擁抱輕盈。是時候停止對抗疼痛，而是去傾聽身體的聲音，理解它的需求。《深層肌肉調理》將是你重塑身體、釋放潛能、享受自在活動的得力助手。翻開它，開啓你與身體更深層次的對話，感受脫胎換骨的改變。

評分☆☆☆☆☆

我是一名常年伏案工作的辦公室職員，每天麵對電腦屏幕的時間超過八小時，肩膀、脖子和腰部幾乎成為瞭我的“職業病”代名詞。每次去推拿店，師傅都說我身體非常僵硬，需要長期調理。我嘗試過很多運動，比如瑜伽、普拉提，雖然有一些緩解，但總是無法根治。後來，我無意中看到瞭《精準拉伸》這本書，它的名字就很有吸引力。我一直覺得，拉伸應該是最簡單有效的緩解身體不適的方法，但關鍵在於“精準”。這本書正是抓住瞭這一點，它不像市麵上很多拉伸書籍那樣，把一堆動作打包呈現，而是從疼痛的根源入手，分析不同部位的肌肉緊張是如何産生的，以及如何通過有針對性的拉伸來解決。我特彆喜歡它裏麵講解的那些“自查”方法，能夠幫助讀者自己找到身體的癥結所在。比如，我一直以為自己的腰痛是因為腰部肌肉勞損，但書中通過幾個簡單的測試，我發現我的髖屈肌其實非常緊張，而這恰恰是導緻腰部代償性疼痛的重要原因。書裏針對髖屈肌緊張給齣瞭非常詳細且易於理解的拉伸動作，並強調瞭正確的發力點和呼吸方式。堅持瞭不到兩周，我明顯感覺到腰部的酸痛感減輕瞭許多，坐久瞭也不再那麼難受。這本書讓我明白，解決身體的疼痛，真的需要“對癥下藥”，而不是盲目地跟風。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《精準拉伸》純屬偶然，當時是在書店隨手翻看的，但沒想到越看越覺得它像是為我量身定做的。我一直深受頸椎和腰部疼痛的睏擾，嘗試過很多方法，效果都差強人意。市麵上關於拉伸的書籍也很多，但我總覺得那些動作太通用，對於我這種“疑難雜癥”患者來說，效果甚微。而這本書的理念——“精準”，一下子就抓住瞭我的痛點。它不像其他書那樣泛泛而談，而是強調針對性，讓你瞭解自己身體的問題齣在哪裏，然後給齣相應的拉伸方案。剛開始看的時候，我有些猶豫，畢竟“精準”聽起來需要一些專業知識。但書中的圖文並茂，講解又非常細緻，甚至連動作的細微差彆都解釋得清清楚楚。我嘗試瞭書中針對我頸部僵硬的幾個動作，堅持瞭幾天，真的感覺到瞭久違的放鬆，那種緊綳的肌肉好像被一點點地舒展開來。書裏還提到瞭如何判斷拉伸是否到位，這一點我之前從來沒注意過，以為隻要做完動作就算完成，現在看來，原來是之前的方法都錯瞭。這本書讓我意識到，拉伸並非多多益善，而是要找到適閤自己的、能夠真正解決問題的核心。我期待著繼續深入學習，把身體的很多小毛病都通過這種“精準”的方式一一解決。

評分☆☆☆☆☆

我一直飽受肩頸酸痛的摺磨，尤其是長時間看手機和電腦之後，感覺脖子和肩膀都快要“石化”瞭。之前也嘗試過一些拉伸方法，但總感覺效果不持久，而且有時甚至會因為動作不當而加重不適。直到我翻閱瞭《精準拉伸》這本書，纔真正理解瞭“精準”二字的含義。它不同於市麵上那些韆篇一律的拉伸教程，而是深入淺齣地講解瞭身體各個部位肌肉的解剖結構和功能，以及它們之間是如何相互影響的。書中通過大量的圖解和詳細的文字說明，引導讀者去識彆自己身體的“痛點”和“僵點”。我印象最深刻的是，書中對於如何判斷肩頸部肌肉緊張的詳細指導，以及針對不同類型緊張給齣的差異化拉伸方案。我嘗試瞭書中針對我頸部後側肌肉過緊的幾個動作，並且特彆注意到瞭它強調的“主動放鬆”和“漸進式拉伸”的理念。幾天下來，我明顯感覺到脖子不再那麼僵硬，活動範圍也比以前大瞭不少。這本書讓我明白，拉伸不僅僅是簡單的動作模仿，更需要瞭解自己的身體，找到最適閤自己的“穴位”，纔能真正達到事半功倍的效果。

評分☆☆☆☆☆

作為一名業餘跑者，我曾經因為訓練不當而遭遇過幾次不同程度的運動損傷，最嚴重的一次甚至影響到瞭我的訓練計劃長達數月。從那之後，我對於損傷預防變得格外重視，也開始係統地學習運動康復相關的知識。在眾多書籍中，《精準拉伸》這本書給瞭我很大的啓發。它不僅僅是羅列一些拉伸動作，更重要的是它建立瞭一種“思維模式”——即運動前的準備和運動後的恢復，都應該建立在對身體的深刻理解之上。書中關於肌肉鏈的講解讓我茅塞頓開，我之前總以為某個部位疼痛就隻拉伸那個部位，而這本書卻告訴瞭我，很多疼痛的根源可能來自於身體的其他部位。比如，我的膝蓋疼痛，書中分析瞭可能是由於臀部肌肉力量不足導緻的。它給齣的拉伸方案，不僅包含瞭膝蓋周圍的肌肉，還強調瞭臀部和核心肌群的激活與拉伸。我特彆喜歡書中對於“什麼時候拉伸”和“拉伸的禁忌”的講解，這對於防止二次損傷至關重要。很多時候，我們會在錯誤的時間點進行拉伸，反而會加劇身體的負擔。這本書的齣現，讓我對自己的訓練有瞭更科學的認識，也讓我更有信心去預防潛在的運動損傷，讓我的跑步之路更加長遠和健康。

評分☆☆☆☆☆

作為一名瑜伽愛好者，我一直追求的是更深層次的身體連接和內在的平衡。在練習中，我時常會遇到一些瓶頸，比如某些體式很難做到位，或者在完成一些動作時感到不適。我一直在尋找一本能夠幫助我更深入理解身體，並且能夠指導我如何更有效地進行拉伸的書籍。《精準拉伸》這本書的齣現，可以說正好契閤瞭我的需求。它不僅僅是一本關於拉伸的指南，更像是一本關於身體的“使用手冊”。書中對於身體各個肌群的詳細解析，以及它們在不同動作中的相互作用，讓我對身體的認知有瞭質的飛躍。我特彆欣賞書中對於“代償模式”的講解，這讓我能夠識彆齣自己在練習中可能存在的那些不健康的習慣，並且通過針對性的拉伸來糾正。比如，我之前在做一個深蹲的動作時，總感覺膝蓋不穩定，書中的分析讓我明白，這很可能與我臀部肌群的薄弱有關，並且提供瞭相應的拉伸和激活方案。這本書讓我意識到，真正的“精準拉伸”，是建立在對身體的深刻理解之上，它能夠幫助我們更有效地突破練習瓶頸，更安全地進行身體探索，最終實現身心的和諧統一。