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[英] 保罗·梅森（PaulMason）著张国莉译 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421241

商品编码：10493228343

出版时间：2016-07-01

作  者:(英)保罗·梅森(Paul Mason) 著；张国莉 译 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年07月01日 页  数:158 装  帧:平装 ISBN:9787115421241 ●鸣谢
●导语
●01 游泳很简单
●02 柔韧性
●03 身体位置
●04 划臂
●05 呼吸
●06 打腿
●07 划水和节奏
●08 转身
●09 公开水域
●技术训练课程
●关于作者
●索引

内容简介

保罗·梅森著的《游泳技巧训练接近图解（让你游得更快更好）》是教授普通的游泳爱好者（即那些水平介于游泳高手和旱鸭子之间的人）练习游泳的经验总结。本书以图解形式，介绍了自由泳的六大关键要素，即身体的柔韧性、身体位置、划臂、呼吸、打腿以及划水和节奏，并将每一个技术的讲解部设置为三个部分。首先，部有一个关于主题的介绍，罗列出能够提高泳技的关键要素，并给出所要达到的目标；其次，列举了一些游泳者常会遇到的较为普遍的问题，继而给出你应该在哪些方面用功的建议；很后，设计了一些颇具实效的训练。本书中所列出的技巧训练不止一种，你只需要从很简单和很基础的入手，然后循序渐进。
书中内容来自于成绩显著的Swim Better Fast培训机构，旨存帮助游泳爱好者和健身者提升游泳技术并享受游泳运动的乐趣。 (英)保罗·梅森(Paul Mason) 著；张国莉 译 保罗·梅森，英国世界优选和纪录保持者。现在，他结合两段成功的职业生涯――游泳教练和一所成功的泳技提高指导机构的管理者，为大家贡献了本书。

《驭水而行：经典泳姿精炼与进阶攻略》 引言： 水，生命之源，亦是运动的舞台。在浩瀚的蓝色领域中，人类能够以何种姿态与水共舞，早已成为一项令人着迷的探索。从最初的本能挣扎，到如今舒展自如的优雅滑行，游泳技艺的发展凝聚了无数前人的智慧与实践。本书并非是一本关于“游泳技巧训练完全图解”的简单翻印或复述，而是深入剖析了水中运动的核心原理，聚焦于经典泳姿的精炼、技术瓶颈的突破以及个人化训练体系的构建，旨在为渴望在水中获得更深层次体验的泳者提供一份详尽的指导。我们不再局限于“如何做”，而是深入探究“为何这样做的科学依据”以及“如何做得更好、更有效”。 第一章：水的感知与身体的和谐 在进入具体泳姿的训练之前，我们首先需要建立与水的深度连接。本书强调，真正的游泳高手并非仅仅是肌肉发达的运动员，更是能够与水和谐共处，感受水流变化并加以利用的艺术家。 水的物理特性与身体的交互： 深入探讨水的浮力、阻力、粘滞性以及水流的动态变化。我们将分析身体如何在不同状态下与这些物理力量发生作用，以及如何通过调整身体姿态、动作幅度和发力时机来最大化利用浮力，减小阻力。例如，理解水的密度如何影响身体的漂浮状态，以及微小的身体角度调整如何显著改变迎面而来的阻力。 触感与本体感觉的培养： 强调发展对水的敏感度。这包括学会感受水流拂过皮肤的细微变化，感知水对手臂、腿部和身体其他部位的压力。通过一系列的“水感”训练，如闭眼划水、不同速度下的身体姿态感受，以及利用浮板或脚蹼在水中“滑动”的练习，来提升大脑对身体在水中位置和运动状态的精准感知。 核心稳定性的基础： 核心肌群（腹部、背部、臀部）是连接上下肢的关键，其稳定性的高低直接影响到全身动作的协调性和力量传递的效率。本书将提供一套针对性的核心力量和稳定性训练方案，包括静态支撑（如平板支撑）、动态稳定（如俄罗斯转体）以及结合水中元素的练习（如水中俯卧撑、抗阻划水），确保泳者在水中能够保持流线型的身体姿态，避免不必要的能量损耗。 呼吸的艺术： 呼吸是游泳中最具挑战性也最关键的环节之一。我们将抛开简单的“吐气吸气”口诀，深入分析不同泳姿下的呼吸节奏、口型以及呼吸时的身体摆动与水流的协同。探讨“放松呼吸”的技巧，如何让呼吸成为推进力的辅助而非阻碍。从基础的憋气训练到水中规律性换气，再到高强度运动下的高效换气策略，逐步引导读者掌握流畅而稳定的呼吸控制。 第二章：自由泳的极致追求：效率与速度的完美融合 自由泳，作为最快速的泳姿，其精髓在于化繁为简，用最少的能量产生最大的推进力。本书将深入解构自由泳的每一个细节，从划水到打腿，从身体转动到呼吸配合。 划水技术的深度解析： 入水： 详细讲解“高肘抱水”的原理与实际操作。重点在于如何让手在入水前充分延展，并在划水过程中保持高肘姿态，形成一个有效的“水勺”，将水向后推。分析不同入水角度对阻力的影响。 抱水与推水： 区分“抱水”的早期发力与“推水”的后期发力。探讨如何利用前臂和手掌的整体面积，以不同的角度和力度抓住水，并将其向后加速推送，从而获得最大推进力。 出水： 讲解如何以放松且高效的方式将手臂从水中抽出，减少阻力，为下一次划水做好准备。分析手臂在出水时与水面的角度以及肩部放松的重要性。 划水轨迹的优化： 通过对人体工学和流体力学的理解，分析理想的划水轨迹，以及如何通过训练来纠正常见的错误轨迹（如“S”形划水），实现更直接、更有力的推进。 打腿的动能转化： 鞭状打腿的科学： 深入分析自由泳打腿的核心是“鞭状”而非“蹬自行车”式。讲解如何通过臀部和膝盖的协同发力，以腿部整体带动脚踝的鞭打动作，形成有效的推进力。 打腿幅度和频率的匹配： 探讨最佳的打腿幅度与频率如何与划水节奏相结合，形成“划水-打腿”的联动效应，而非独立运动。分析如何在不同速度下调整打腿的策略。 打腿对身体平衡的贡献： 强调打腿不仅仅是为了提供推进力，更是维持身体平衡、减少身体晃动、为划水创造稳定平台的重要力量。 身体转动的艺术： 核心驱动的身体转动： 讲解自由泳的身体转动并非来自手臂的“甩动”，而是由核心肌群驱动的身体轴心旋转。分析这种旋转如何帮助手臂获得更大的划水幅度，以及如何减小身体迎面阻力。 转动幅度与速度的平衡： 探讨如何掌握适度的身体转动幅度，既能保证划水的完整性，又能避免身体过度翻转导致不必要的能量消耗和不稳定性。 转动与呼吸的协同： 详细讲解身体转动如何自然地带动头部换气，实现流畅的呼吸过程，避免因换气而破坏身体的流线型。 个体化训练方案： 基于上述原理，提供针对不同水平泳者的训练模块，包括针对初学者的“水感建立与基本动作模仿”、进阶者的“划水力量与打腿节奏优化”，以及高水平泳者的“速度耐力与比赛策略”等。 第三章：仰泳的流畅与稳定：逆流而上的优雅 仰泳，是唯一一个在水中背部朝上的泳姿，对身体的控制力和平衡性提出了更高的要求。本书将带领读者领略仰泳的独特魅力，掌握稳定而高效的划水与打腿技巧。 身体姿态的维持： 重点讲解如何通过核心的收紧和臀部的微调，使身体尽量保持水平，减少身体的起伏。分析臀部下沉的常见原因及纠正方法。 划水技术： 手臂的“S”形轨迹： 深入理解仰泳划水并非直线，而是在水中形成一个“S”形轨迹。分析这个轨迹如何帮助手臂更有效地抓住水，并将其向后推。 抓水与推水： 讲解如何通过手臂的内旋和外旋，以手掌和前臂的整体来“抓住”水，并在划水过程中保持一定的角度，产生稳定的推进力。 肩部与手臂的配合： 强调肩关节的灵活性和手臂的充分伸展，以及手臂在划水结束时的放松出水。 打腿的节奏与力量： 交替打腿的原理： 分析仰泳打腿的交替性和幅度，以及如何通过臀部和膝盖的协同发力，带动脚踝形成有效的推进。 打腿频率与划水频率的匹配： 探讨如何协调打腿与划水的节奏，使两者相互促进，保持身体的稳定和前进的速度。 呼吸与视觉引导： 面部始终露出水面： 仰泳的呼吸相对容易，但如何在高强度运动中保持呼吸的顺畅，避免呛水，是关键。 视觉引导与空间感知： 讲解如何通过眼睛的微小转动和身体的感知来判断方向和位置，尤其是在比赛时。 第四章：蛙泳的动力学与协调性：力量与效率的完美平衡 蛙泳，以其独特的蹬腿和收腿动作，以及相对缓慢的速度，考验着泳者在力量运用与动作协调性上的功力。 腿部蹬夹动作的优化： 收腿的幅度与时机： 详细分析收腿时膝盖的弯曲幅度、脚踝的内翻以及收腿的时机，如何影响阻力和蹬夹发力的效率。 蹬夹的爆发力： 强调蛙泳腿部蹬夹动作的爆发力，如何通过臀部、大腿和小腿的协同发力，将水向后推。 脚踝的“划水”作用： 讲解脚踝在蹬夹过程中的重要作用，如何通过脚踝的内翻和外翻来增加蹬夹的效率。 手臂的划水与配合： 手臂的“心形”轨迹： 分析蛙泳手臂划水的“心形”轨迹，以及如何通过手臂的内收、外展和前伸来抓住水并产生推进力。 划水与蹬腿的时机结合： 重点讲解手臂划水结束与腿部蹬夹动作的完美衔接，如何利用划水结束时产生的动能，与蹬夹的爆发力形成协同作用。 身体的起伏与呼吸： 利用身体起伏： 讲解如何在手臂划水和腿部蹬夹的过程中，自然地利用身体的起伏来辅助呼吸。 呼吸的时机与口型： 分析最佳的呼吸时机，以及如何通过抬头和闭嘴来避免呛水。 第五章：蝶泳的爆发力与节奏感：力量美学的极致展现 蝶泳，以其独特的波浪式身体运动和强有力的双臂划水，展现出惊人的速度与力量。本书将深入探究蝶泳的每一次动作，从身体的 ondulación 到手臂的配合。 波浪式身体运动（Ondulación）： 核心的驱动： 强调蝶泳的波浪式运动是由核心肌群驱动的，而非简单的头部或臀部运动。 身体的起伏节奏： 分析从头部下降、胸部下压、臀部抬起再到臀部下压的过程，如何形成流畅的波浪，为手臂和腿部提供动力。 双臂的同步划水： 入水与抓水： 讲解双臂同步入水，以及如何通过手臂的内旋和抓水，在水中产生强大的推进力。 划水路径与加速： 分析双臂划水过程中形成的“8”字形轨迹，以及如何通过加速推水来获得最大的前进速度。 出水与前伸： 讲解如何以放松且高效的方式将双臂从水中抽出，并进行充分的前伸，为下一次划水做好准备。 腿部的“海豚式”打腿： 双腿的同步发力： 强调蝶泳打腿是双腿同步进行的“海豚式”打腿，由臀部带动膝盖和脚踝的连续运动。 打腿的时机与力量： 分析腿部打腿与手臂划水的配合，如何利用腿部蹬夹产生的动力来辅助手臂划水，并维持身体的平衡。 呼吸的挑战与技巧： 短暂的抬头换气： 讲解在手臂即将出水时，短暂抬头换气的技巧，以及如何迅速将头埋入水中，减少阻力。 节奏的把握： 强调蝶泳对节奏的严格要求，如何通过精准的节奏感来完成每一次划水和打腿，以及呼吸。 第六章：进阶训练与个性化发展 在掌握了各项经典泳姿的基础后，本书将引导读者进入更深层次的训练。 弱项强化训练： 针对个人在特定泳姿中的弱点，提供专项的改进训练方案。例如，如果自由泳打腿力量不足，将提供一系列腿部力量和协调性训练；如果蛙泳收腿时阻力过大，将分析原因并提供纠正练习。 速度与耐力的融合： 探讨如何通过间歇训练、长距离匀速训练以及速度变化训练，来提高泳者的速度和耐力水平。 技术细节的微调： 针对每一个动作的细微之处进行打磨，例如，微调入水角度、改变手臂划水轨迹的局部、优化身体转动的幅度和时机等，以求极致的效率。 心理素质的培养： 游泳不仅是身体的运动，更是意志力的挑战。本书将涉及如何克服对水的恐惧、建立比赛信心、保持专注力以及应对比赛压力等心理训练方法。 损伤预防与康复： 强调游泳中常见的运动损伤，如肩关节、膝关节的劳损，并提供科学的预防措施和简单的康复训练方法。 结语： “驭水而行”并非终点，而是一段持续探索的旅程。掌握娴熟的泳技，不仅能带来健康的身心，更能让我们在广阔的水域中，体验到一种全新的自由与驾驭感。本书希望成为您在这段旅程中的忠实伴侣，通过对游泳原理的深入剖析和对技术细节的精雕细琢，助您在水中实现更优雅、更高效、更愉悦的自我。愿您在与水的每一次亲密接触中，都能感受到生命的脉搏，享受那份无与伦比的畅快淋漓。

评分☆☆☆☆☆

我是一个中年人，最近因为体检结果不太理想，开始尝试规律性的游泳锻炼，但身体柔韧性差，协调性也不太好，每次下水都感觉非常别扭和挫败。这本书对我来说，最大的价值在于它的“低门槛友好性”。它没有一上来就要求你完成高难度的动作，而是从最基本的入水、水中行走、到最简单的水母漂开始教起。它的语言非常朴实，没有使用太多专业的术语，如果实在用了，后面也会紧跟着一个非常清晰的口语化解释。尤其让我感到贴心的是，书中专门有一个章节讨论了如何根据不同年龄段和身体状况进行适应性调整，这让我这个“老胳膊老腿”的人感到被照顾到了，知道如何循序渐进地增加强度，避免受伤。我现在已经可以比较自如地完成基础的蛙泳换气了，这种掌控感和自信心的提升，比单纯的运动本身带来的满足感更重要。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动理论有深入研究的人，买这本书其实是抱着试试看的心态，因为市面上很多所谓的“图解”都只是徒有其表，缺乏对水中力学和生理反馈的深入剖析。然而，让我惊喜的是，这本书在讲解核心技术时，引入了不少流体力学的基本概念，比如如何最小化迎水面积，如何利用身体的流线型来提升推进效率。它不只是告诉你“怎么做”，更解释了“为什么这么做最有效”。举个例子，书中对于蝶泳的波浪形动作解析，不仅仅是分解了手臂和腿部的上下起伏，还细致地描述了胸腔和骨盆在整个循环中的角色转换，这对于理解整个身体的协调性至关重要。我特别欣赏作者在处理呼吸技巧时的严谨性，提到了不同泳姿下的侧向旋转与呼吸时机之间的微妙平衡，这种深层次的分析，对于追求技术极致的泳者来说，无疑是极具启发性的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的夏日救星！我一直觉得自己游泳水平停滞不前，总是在同一个阶段打转，学了这么多年，感觉还是那么笨拙。这本《游泳技巧训练完全图解》真的是太细致了，尤其是关于自由泳打腿的讲解，简直是把我以前那些错误的姿势掰扯得清清楚楚。我以前总觉得打腿要用腿部肌肉用力，结果越用力越累，划水效率反而低。这本书里用大量的照片和分解动作图，清晰地展示了如何通过髋部的转动带动腿部发力，水花控制得恰到好处，感觉就像是请了个私教在身边手把手指导。读完前几章后，我立刻去泳池试了一下，那种轻松却有力的感觉，真是太棒了！我发现自己不再像以前那样急着换气，动作连贯性大大增强了，游起来省力多了，感觉自己像条鱼一样顺滑。对于想从“会游”到“游得好”的爱好者来说，这本书的实操价值是无价的。

评分☆☆☆☆☆

从一个教练的角度来看，这本书的内容组织和对细节的把控，确实体现了作者深厚的专业积累。我尤其关注书中关于专项耐力和速度训练部分的讲解。它提供了一套非常清晰的进阶训练计划框架，从基础有氧到乳酸阈值训练都有涉及，并且将理论与实际训练量、休息时间完美结合。让我印象深刻的是，它对“核心驱动力”的强调，并给出了几组针对性的陆上核心力量训练动作，这些都是在很多游泳书籍中被轻描淡写带过的关键要素。此外，书中对各个泳姿的“节奏感”和“韵律感”的描述，不仅仅是枯燥的“数拍子”，而是上升到了音乐性和流畅性的层面，这对于培养游泳运动员的整体运动感觉非常有益。这本书不仅适合自学者，也完全可以作为初级教练员参考教材，因为它提供了一个系统、全面且易于理解的技术教学蓝图。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我原本对这种“完全图解”的书籍抱有怀疑，总觉得文字太多会让人分心，而图片又可能过于简化。但这本书的排版和内容组织方式非常巧妙。它没有把所有复杂的理论堆砌在一起，而是采用了模块化的学习路径。比如，初学者章节着重于水感建立和基础漂浮，用大篇幅、极简的图示确保绝对不会产生误解。而进阶章节则开始引入更细微的调整，比如指尖入水角度、抓水过程中的前臂角度变化（Catch/Pull/Push的区分），这些细节都是过去我通过感觉和模仿难以捕捉到的。书中的一些“常见错误与修正”对比图对比得非常直观，我立刻就找到了自己一直以来的盲点，比如转身时的抱水姿势，看了图才知道自己总是提前把手臂收得太紧了。这对我克服一些长期存在的“瓶颈”非常有帮助，感觉就像是上了一堂为期数周的高强度训练营。