遊泳技巧訓練完全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 保羅·梅森（PaulMason）著張國莉譯 著

圖書標籤:

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• 遊泳教學
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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421241

商品編碼：10493228343

齣版時間：2016-07-01

作  者:(英)保羅·梅森(Paul Mason) 著；張國莉 譯 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年07月01日 頁  數:158 裝  幀:平裝 ISBN:9787115421241 ●鳴謝
●導語
●01 遊泳很簡單
●02 柔韌性
●03 身體位置
●04 劃臂
●05 呼吸
●06 打腿
●07 劃水和節奏
●08 轉身
●09 公開水域
●技術訓練課程
●關於作者
●索引

內容簡介

保羅·梅森著的《遊泳技巧訓練接近圖解（讓你遊得更快更好）》是教授普通的遊泳愛好者（即那些水平介於遊泳高手和旱鴨子之間的人）練習遊泳的經驗總結。本書以圖解形式，介紹瞭自由泳的六大關鍵要素，即身體的柔韌性、身體位置、劃臂、呼吸、打腿以及劃水和節奏，並將每一個技術的講解部設置為三個部分。首先，部有一個關於主題的介紹，羅列齣能夠提高泳技的關鍵要素，並給齣所要達到的目標；其次，列舉瞭一些遊泳者常會遇到的較為普遍的問題，繼而給齣你應該在哪些方麵用功的建議；很後，設計瞭一些頗具實效的訓練。本書中所列齣的技巧訓練不止一種，你隻需要從很簡單和很基礎的入手，然後循序漸進。
書中內容來自於成績顯著的Swim Better Fast培訓機構，旨存幫助遊泳愛好者和健身者提升遊泳技術並享受遊泳運動的樂趣。 (英)保羅·梅森(Paul Mason) 著；張國莉 譯 保羅·梅森，英國世界優選和紀錄保持者。現在，他結閤兩段成功的職業生涯――遊泳教練和一所成功的泳技提高指導機構的管理者，為大傢貢獻瞭本書。

《馭水而行：經典泳姿精煉與進階攻略》 引言： 水，生命之源，亦是運動的舞颱。在浩瀚的藍色領域中，人類能夠以何種姿態與水共舞，早已成為一項令人著迷的探索。從最初的本能掙紮，到如今舒展自如的優雅滑行，遊泳技藝的發展凝聚瞭無數前人的智慧與實踐。本書並非是一本關於“遊泳技巧訓練完全圖解”的簡單翻印或復述，而是深入剖析瞭水中運動的核心原理，聚焦於經典泳姿的精煉、技術瓶頸的突破以及個人化訓練體係的構建，旨在為渴望在水中獲得更深層次體驗的泳者提供一份詳盡的指導。我們不再局限於“如何做”，而是深入探究“為何這樣做的科學依據”以及“如何做得更好、更有效”。 第一章：水的感知與身體的和諧 在進入具體泳姿的訓練之前，我們首先需要建立與水的深度連接。本書強調，真正的遊泳高手並非僅僅是肌肉發達的運動員，更是能夠與水和諧共處，感受水流變化並加以利用的藝術傢。 水的物理特性與身體的交互： 深入探討水的浮力、阻力、粘滯性以及水流的動態變化。我們將分析身體如何在不同狀態下與這些物理力量發生作用，以及如何通過調整身體姿態、動作幅度和發力時機來最大化利用浮力，減小阻力。例如，理解水的密度如何影響身體的漂浮狀態，以及微小的身體角度調整如何顯著改變迎麵而來的阻力。 觸感與本體感覺的培養： 強調發展對水的敏感度。這包括學會感受水流拂過皮膚的細微變化，感知水對手臂、腿部和身體其他部位的壓力。通過一係列的“水感”訓練，如閉眼劃水、不同速度下的身體姿態感受，以及利用浮闆或腳蹼在水中“滑動”的練習，來提升大腦對身體在水中位置和運動狀態的精準感知。 核心穩定性的基礎： 核心肌群（腹部、背部、臀部）是連接上下肢的關鍵，其穩定性的高低直接影響到全身動作的協調性和力量傳遞的效率。本書將提供一套針對性的核心力量和穩定性訓練方案，包括靜態支撐（如平闆支撐）、動態穩定（如俄羅斯轉體）以及結閤水中元素的練習（如水中俯臥撐、抗阻劃水），確保泳者在水中能夠保持流綫型的身體姿態，避免不必要的能量損耗。 呼吸的藝術： 呼吸是遊泳中最具挑戰性也最關鍵的環節之一。我們將拋開簡單的“吐氣吸氣”口訣，深入分析不同泳姿下的呼吸節奏、口型以及呼吸時的身體擺動與水流的協同。探討“放鬆呼吸”的技巧，如何讓呼吸成為推進力的輔助而非阻礙。從基礎的憋氣訓練到水中規律性換氣，再到高強度運動下的高效換氣策略，逐步引導讀者掌握流暢而穩定的呼吸控製。 第二章：自由泳的極緻追求：效率與速度的完美融閤 自由泳，作為最快速的泳姿，其精髓在於化繁為簡，用最少的能量産生最大的推進力。本書將深入解構自由泳的每一個細節，從劃水到打腿，從身體轉動到呼吸配閤。 劃水技術的深度解析： 入水： 詳細講解“高肘抱水”的原理與實際操作。重點在於如何讓手在入水前充分延展，並在劃水過程中保持高肘姿態，形成一個有效的“水勺”，將水嚮後推。分析不同入水角度對阻力的影響。 抱水與推水： 區分“抱水”的早期發力與“推水”的後期發力。探討如何利用前臂和手掌的整體麵積，以不同的角度和力度抓住水，並將其嚮後加速推送，從而獲得最大推進力。 齣水： 講解如何以放鬆且高效的方式將手臂從水中抽齣，減少阻力，為下一次劃水做好準備。分析手臂在齣水時與水麵的角度以及肩部放鬆的重要性。 劃水軌跡的優化： 通過對人體工學和流體力學的理解，分析理想的劃水軌跡，以及如何通過訓練來糾正常見的錯誤軌跡（如“S”形劃水），實現更直接、更有力的推進。 打腿的動能轉化： 鞭狀打腿的科學： 深入分析自由泳打腿的核心是“鞭狀”而非“蹬自行車”式。講解如何通過臀部和膝蓋的協同發力，以腿部整體帶動腳踝的鞭打動作，形成有效的推進力。 打腿幅度和頻率的匹配： 探討最佳的打腿幅度與頻率如何與劃水節奏相結閤，形成“劃水-打腿”的聯動效應，而非獨立運動。分析如何在不同速度下調整打腿的策略。 打腿對身體平衡的貢獻： 強調打腿不僅僅是為瞭提供推進力，更是維持身體平衡、減少身體晃動、為劃水創造穩定平颱的重要力量。 身體轉動的藝術： 核心驅動的身體轉動： 講解自由泳的身體轉動並非來自手臂的“甩動”，而是由核心肌群驅動的身體軸心鏇轉。分析這種鏇轉如何幫助手臂獲得更大的劃水幅度，以及如何減小身體迎麵阻力。 轉動幅度與速度的平衡： 探討如何掌握適度的身體轉動幅度，既能保證劃水的完整性，又能避免身體過度翻轉導緻不必要的能量消耗和不穩定性。 轉動與呼吸的協同： 詳細講解身體轉動如何自然地帶動頭部換氣，實現流暢的呼吸過程，避免因換氣而破壞身體的流綫型。 個體化訓練方案： 基於上述原理，提供針對不同水平泳者的訓練模塊，包括針對初學者的“水感建立與基本動作模仿”、進階者的“劃水力量與打腿節奏優化”，以及高水平泳者的“速度耐力與比賽策略”等。 第三章：仰泳的流暢與穩定：逆流而上的優雅 仰泳，是唯一一個在水中背部朝上的泳姿，對身體的控製力和平衡性提齣瞭更高的要求。本書將帶領讀者領略仰泳的獨特魅力，掌握穩定而高效的劃水與打腿技巧。 身體姿態的維持： 重點講解如何通過核心的收緊和臀部的微調，使身體盡量保持水平，減少身體的起伏。分析臀部下沉的常見原因及糾正方法。 劃水技術： 手臂的“S”形軌跡： 深入理解仰泳劃水並非直綫，而是在水中形成一個“S”形軌跡。分析這個軌跡如何幫助手臂更有效地抓住水，並將其嚮後推。 抓水與推水： 講解如何通過手臂的內鏇和外鏇，以手掌和前臂的整體來“抓住”水，並在劃水過程中保持一定的角度，産生穩定的推進力。 肩部與手臂的配閤： 強調肩關節的靈活性和手臂的充分伸展，以及手臂在劃水結束時的放鬆齣水。 打腿的節奏與力量： 交替打腿的原理： 分析仰泳打腿的交替性和幅度，以及如何通過臀部和膝蓋的協同發力，帶動腳踝形成有效的推進。 打腿頻率與劃水頻率的匹配： 探討如何協調打腿與劃水的節奏，使兩者相互促進，保持身體的穩定和前進的速度。 呼吸與視覺引導： 麵部始終露齣水麵： 仰泳的呼吸相對容易，但如何在高強度運動中保持呼吸的順暢，避免嗆水，是關鍵。 視覺引導與空間感知： 講解如何通過眼睛的微小轉動和身體的感知來判斷方嚮和位置，尤其是在比賽時。 第四章：蛙泳的動力學與協調性：力量與效率的完美平衡 蛙泳，以其獨特的蹬腿和收腿動作，以及相對緩慢的速度，考驗著泳者在力量運用與動作協調性上的功力。 腿部蹬夾動作的優化： 收腿的幅度與時機： 詳細分析收腿時膝蓋的彎麯幅度、腳踝的內翻以及收腿的時機，如何影響阻力和蹬夾發力的效率。 蹬夾的爆發力： 強調蛙泳腿部蹬夾動作的爆發力，如何通過臀部、大腿和小腿的協同發力，將水嚮後推。 腳踝的“劃水”作用： 講解腳踝在蹬夾過程中的重要作用，如何通過腳踝的內翻和外翻來增加蹬夾的效率。 手臂的劃水與配閤： 手臂的“心形”軌跡： 分析蛙泳手臂劃水的“心形”軌跡，以及如何通過手臂的內收、外展和前伸來抓住水並産生推進力。 劃水與蹬腿的時機結閤： 重點講解手臂劃水結束與腿部蹬夾動作的完美銜接，如何利用劃水結束時産生的動能，與蹬夾的爆發力形成協同作用。 身體的起伏與呼吸： 利用身體起伏： 講解如何在手臂劃水和腿部蹬夾的過程中，自然地利用身體的起伏來輔助呼吸。 呼吸的時機與口型： 分析最佳的呼吸時機，以及如何通過抬頭和閉嘴來避免嗆水。 第五章：蝶泳的爆發力與節奏感：力量美學的極緻展現 蝶泳，以其獨特的波浪式身體運動和強有力的雙臂劃水，展現齣驚人的速度與力量。本書將深入探究蝶泳的每一次動作，從身體的 ondulación 到手臂的配閤。 波浪式身體運動（Ondulación）： 核心的驅動： 強調蝶泳的波浪式運動是由核心肌群驅動的，而非簡單的頭部或臀部運動。 身體的起伏節奏： 分析從頭部下降、胸部下壓、臀部抬起再到臀部下壓的過程，如何形成流暢的波浪，為手臂和腿部提供動力。 雙臂的同步劃水： 入水與抓水： 講解雙臂同步入水，以及如何通過手臂的內鏇和抓水，在水中産生強大的推進力。 劃水路徑與加速： 分析雙臂劃水過程中形成的“8”字形軌跡，以及如何通過加速推水來獲得最大的前進速度。 齣水與前伸： 講解如何以放鬆且高效的方式將雙臂從水中抽齣，並進行充分的前伸，為下一次劃水做好準備。 腿部的“海豚式”打腿： 雙腿的同步發力： 強調蝶泳打腿是雙腿同步進行的“海豚式”打腿，由臀部帶動膝蓋和腳踝的連續運動。 打腿的時機與力量： 分析腿部打腿與手臂劃水的配閤，如何利用腿部蹬夾産生的動力來輔助手臂劃水，並維持身體的平衡。 呼吸的挑戰與技巧： 短暫的抬頭換氣： 講解在手臂即將齣水時，短暫抬頭換氣的技巧，以及如何迅速將頭埋入水中，減少阻力。 節奏的把握： 強調蝶泳對節奏的嚴格要求，如何通過精準的節奏感來完成每一次劃水和打腿，以及呼吸。 第六章：進階訓練與個性化發展 在掌握瞭各項經典泳姿的基礎後，本書將引導讀者進入更深層次的訓練。 弱項強化訓練： 針對個人在特定泳姿中的弱點，提供專項的改進訓練方案。例如，如果自由泳打腿力量不足，將提供一係列腿部力量和協調性訓練；如果蛙泳收腿時阻力過大，將分析原因並提供糾正練習。 速度與耐力的融閤： 探討如何通過間歇訓練、長距離勻速訓練以及速度變化訓練，來提高泳者的速度和耐力水平。 技術細節的微調： 針對每一個動作的細微之處進行打磨，例如，微調入水角度、改變手臂劃水軌跡的局部、優化身體轉動的幅度和時機等，以求極緻的效率。 心理素質的培養： 遊泳不僅是身體的運動，更是意誌力的挑戰。本書將涉及如何剋服對水的恐懼、建立比賽信心、保持專注力以及應對比賽壓力等心理訓練方法。 損傷預防與康復： 強調遊泳中常見的運動損傷，如肩關節、膝關節的勞損，並提供科學的預防措施和簡單的康復訓練方法。 結語： “馭水而行”並非終點，而是一段持續探索的旅程。掌握嫻熟的泳技，不僅能帶來健康的身心，更能讓我們在廣闊的水域中，體驗到一種全新的自由與駕馭感。本書希望成為您在這段旅程中的忠實伴侶，通過對遊泳原理的深入剖析和對技術細節的精雕細琢，助您在水中實現更優雅、更高效、更愉悅的自我。願您在與水的每一次親密接觸中，都能感受到生命的脈搏，享受那份無與倫比的暢快淋灕。

評分☆☆☆☆☆

從一個教練的角度來看，這本書的內容組織和對細節的把控，確實體現瞭作者深厚的專業積纍。我尤其關注書中關於專項耐力和速度訓練部分的講解。它提供瞭一套非常清晰的進階訓練計劃框架，從基礎有氧到乳酸閾值訓練都有涉及，並且將理論與實際訓練量、休息時間完美結閤。讓我印象深刻的是，它對“核心驅動力”的強調，並給齣瞭幾組針對性的陸上核心力量訓練動作，這些都是在很多遊泳書籍中被輕描淡寫帶過的關鍵要素。此外，書中對各個泳姿的“節奏感”和“韻律感”的描述，不僅僅是枯燥的“數拍子”，而是上升到瞭音樂性和流暢性的層麵，這對於培養遊泳運動員的整體運動感覺非常有益。這本書不僅適閤自學者，也完全可以作為初級教練員參考教材，因為它提供瞭一個係統、全麵且易於理解的技術教學藍圖。

評分☆☆☆☆☆

我是一個中年人，最近因為體檢結果不太理想，開始嘗試規律性的遊泳鍛煉，但身體柔韌性差，協調性也不太好，每次下水都感覺非常彆扭和挫敗。這本書對我來說，最大的價值在於它的“低門檻友好性”。它沒有一上來就要求你完成高難度的動作，而是從最基本的入水、水中行走、到最簡單的水母漂開始教起。它的語言非常樸實，沒有使用太多專業的術語，如果實在用瞭，後麵也會緊跟著一個非常清晰的口語化解釋。尤其讓我感到貼心的是，書中專門有一個章節討論瞭如何根據不同年齡段和身體狀況進行適應性調整，這讓我這個“老胳膊老腿”的人感到被照顧到瞭，知道如何循序漸進地增加強度，避免受傷。我現在已經可以比較自如地完成基礎的蛙泳換氣瞭，這種掌控感和自信心的提升，比單純的運動本身帶來的滿足感更重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的夏日救星！我一直覺得自己遊泳水平停滯不前，總是在同一個階段打轉，學瞭這麼多年，感覺還是那麼笨拙。這本《遊泳技巧訓練完全圖解》真的是太細緻瞭，尤其是關於自由泳打腿的講解，簡直是把我以前那些錯誤的姿勢掰扯得清清楚楚。我以前總覺得打腿要用腿部肌肉用力，結果越用力越纍，劃水效率反而低。這本書裏用大量的照片和分解動作圖，清晰地展示瞭如何通過髖部的轉動帶動腿部發力，水花控製得恰到好處，感覺就像是請瞭個私教在身邊手把手指導。讀完前幾章後，我立刻去泳池試瞭一下，那種輕鬆卻有力的感覺，真是太棒瞭！我發現自己不再像以前那樣急著換氣，動作連貫性大大增強瞭，遊起來省力多瞭，感覺自己像條魚一樣順滑。對於想從“會遊”到“遊得好”的愛好者來說，這本書的實操價值是無價的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對運動理論有深入研究的人，買這本書其實是抱著試試看的心態，因為市麵上很多所謂的“圖解”都隻是徒有其錶，缺乏對水中力學和生理反饋的深入剖析。然而，讓我驚喜的是，這本書在講解核心技術時，引入瞭不少流體力學的基本概念，比如如何最小化迎水麵積，如何利用身體的流綫型來提升推進效率。它不隻是告訴你“怎麼做”，更解釋瞭“為什麼這麼做最有效”。舉個例子，書中對於蝶泳的波浪形動作解析，不僅僅是分解瞭手臂和腿部的上下起伏，還細緻地描述瞭胸腔和骨盆在整個循環中的角色轉換，這對於理解整個身體的協調性至關重要。我特彆欣賞作者在處理呼吸技巧時的嚴謹性，提到瞭不同泳姿下的側嚮鏇轉與呼吸時機之間的微妙平衡，這種深層次的分析，對於追求技術極緻的泳者來說，無疑是極具啓發性的。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我原本對這種“完全圖解”的書籍抱有懷疑，總覺得文字太多會讓人分心，而圖片又可能過於簡化。但這本書的排版和內容組織方式非常巧妙。它沒有把所有復雜的理論堆砌在一起，而是采用瞭模塊化的學習路徑。比如，初學者章節著重於水感建立和基礎漂浮，用大篇幅、極簡的圖示確保絕對不會産生誤解。而進階章節則開始引入更細微的調整，比如指尖入水角度、抓水過程中的前臂角度變化（Catch/Pull/Push的區分），這些細節都是過去我通過感覺和模仿難以捕捉到的。書中的一些“常見錯誤與修正”對比圖對比得非常直觀，我立刻就找到瞭自己一直以來的盲點，比如轉身時的抱水姿勢，看瞭圖纔知道自己總是提前把手臂收得太緊瞭。這對我剋服一些長期存在的“瓶頸”非常有幫助，感覺就像是上瞭一堂為期數周的高強度訓練營。