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《擺脫睡眠障礙》詳細介紹瞭睡眠的作用，良好睡眠的條件和要素，睡眠宜忌與誤區，睡眠障礙的臨床錶現，睡眠障礙的典型疾病——失眠、打鼾與睡眠呼吸暫停綜閤徵等的治療、預防保健知識。其內容新穎，係統實用，適閤各階層人士閱讀，對基層醫生也具有一定的參考價值。在寫作方麵力求集科學性、知識性、趣味性、實用性於一體，深入淺齣、通俗易懂、防治結閤。內容簡介
《擺脫睡眠障礙》以醫學科普讀物的形式，嚮廣大讀者詳細介紹瞭睡眠的作用，良好睡眠的條件和要素，睡眠宜忌與誤區，睡眠障礙的臨床錶現，睡眠障礙的典型疾病——失眠、打鼾與睡眠呼吸暫停綜閤徵等的治療、預防保健知識。其內容新穎，係統實用，深入淺齣，通俗易懂，防治結閤，適閤各階層人士閱讀，對基層醫生也具有一定的參考價值。目錄
一、概述（一）睡眠的概念
（二）睡眠的周期變化
（三）睡眠與生物鍾的關係
（四）睡眠的生理作用
（五）睡眠的生理變化
二、良好睡眠的條件和要素
（一）睡眠的時間數量
（二）睡眠的質量標準
（三）睡眠質量的自我測試
（四）優質睡眠的秘訣
（五）改善和提高睡眠質量的法寶
（六）兒童睡眠的注意事項
（七）讓兒童睡好覺
（八）改善孕婦的睡眠質量
（九）提高老年人的睡眠質量
（十）保證良好睡眠的條件
（十一）擺床的注意事項
三、睡眠與健康的關係
（一）睡眠方嚮與健康
（二）睡眠姿勢與健康
（三）飲食與睡眠
（四）音樂與睡眠
（五）睡眠與疾病
（六）睡眠與疾病測試
（七）午睡與健康
（八）睡眠與做夢
四、睡眠宜忌與誤區
（一）睡眠的不良習慣
（二）睡眠前後的宜與忌
（三）兒童的不良睡眠習慣
（四）睡眠認識的對與錯
（五）對睡眠認識的誤區
五、睡眠障礙的臨床錶現及治療
（一）睡眠障礙的發病趨勢與易患人群
（二）睡眠障礙的分類
（三）睡眠障礙的分型與分級
（四）睡眠障礙的發病原因
（五）睡眠障礙的危害
（六）睡眠障礙的臨床錶現
（七）睡眠障礙的治療與護理
六、睡眠障礙的典型疾病——失眠
（一）失眠的一般常識
（二）失眠的發病原因
（三）失眠的自我評估
（四）失眠的臨床錶現及診斷
（五）失眠的預防
（六）失眠的非藥物治療
（七）失眠的藥物治療
（八）走齣失眠防治的誤區
七、睡眠障礙典型疾病——打鼾與睡眠呼吸暫停綜閤徵
（一）打鼾的防治
（二）睡眠呼吸暫停綜閤徵的防治
精彩書摘
（十）保證良好睡眠的條件人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的。從某種意義上說，睡眠比吃飯對生命和健康更為寶貴。有實驗錶明，人1個月不吃東西可以不死，但是如果10－14天不睡覺就活不瞭，所以睡眠為生命活動所必需。睡眠可消除疲勞，保護大腦皮質的神經細胞正常功能，調節各種生理活動，穩定神經係統的平衡，是生命活動中重要的環節。長期失眠會加速神經細胞的衰老死亡。醫學研究錶明，每日睡眠不足4小時者，其死亡率比睡眠7～8小時者高1倍。所以，有規律、保質保量的睡眠，有助於人的健康長壽。保證良好睡眠，需具備以下基本條件：
1.避免在不熟悉的環境睡眠 因為在自己習慣的睡眠環境中，身體的觸覺、嗅覺都恰到好處，躺在床上很快就能入睡。如果在自己不熟悉的環境睡眠，很容易造成失眠，尤其年齡偏大，神經類型不穩定，平時比較容易興奮的人，更容易發生失眠。
2.保持適宜的室內溫度和濕度 室溫20℃和濕度60％左右最有利於睡眠。研究證實，室溫在24℃以上或18℃以下時，睡眠會變淺，做夢和醒轉次數會增多。如果室內比較乾燥，可在暖氣上放塊濕毛巾或利用加濕器來提高室內濕度。如果天氣太熱，可以讓電扇吹牆，或把空調溫度定在24℃以下。
3.保持閤適的臥室環境 臥室的光綫要暗淡，可適當開一個小夜燈，給人一種朦朧的感覺，更易於入睡。夏天還可以在臥室裏掛暖色調的窗簾，避免室外的風長驅直入而影響睡眠及健康。
4.選擇舒適的睡眠姿勢 睡眠的姿勢因人習慣不同而有多種多樣，但基本姿勢有3種，即仰臥、俯臥和側臥。有人統計，仰臥姿勢睡眠約占60％，側臥占35％，俯臥隻占5％。一般認為，仰臥有利於血液循環，但應注意不要將手放在胸部，以免有壓抑感，引起噩夢；側臥可使全身肌肉鬆弛，有利於腸胃的蠕動，側臥時腿要自然彎麯，枕頭不宜過低。過去有許多人提倡睡眠時應右側臥位，認為這樣可減輕對心髒的壓迫。美國學者對此研究結果錶明，不論朝左還是朝右，對心髒都沒有什麼影響。總之，睡眠的姿勢應有利於迅速入睡，以睡得舒適為宜。
5.掌握閤理的睡眠時間 睡眠時間的長短個體差異很大，一個健康成年人每天應保證8小時左右的睡眠，老年人睡眠時間稍短些。判斷睡眠好不好，除時間因素外，關鍵在於睡眠程度的深淺及醒後的感覺。睡眠程度深也就是睡得實，大腦皮質抑製很深，形成酣睡，這樣就可以使精力充分恢復，醒後疲乏消失，全身舒適輕鬆，頭腦清醒，精神煥發，說明這段時間的睡眠質量好。如果睡眠程度很淺，特彆是夾雜一些噩夢，睡眠中途被驚醒，那麼即使睡眠時間很長，也得不到很好的休息，起床後仍感到頭昏腦漲，疲乏無力，說明沒有休息好。所以，睡眠時間的長短主要看睡眠的程度與睡眠的質量。
6.臥具的選擇 理想的臥具有利於人的睡眠。臥具一般是指床、被、褥、枕頭等物品。這些物品伴人終生，影響人的健康。應從利於人體健康、養生的角度來選擇臥具，為睡眠創造良好的外部條件。
（1）床：從養生角度來說，床的高低要適中。床太低，上床有失重心之感，且通風不良，易受潮；床太高，上下床不方便，特彆是對老年人更為不便。床適宜的高度為40～50厘米，此高度大緻在正常成年人膝蓋稍上方，就寢時上下床方便。床的長度200厘米，單人床寬90－100厘米；雙人床寬150厘米。由於各人的身材不一，可根據特殊需要改變尺寸，床的長度一定要超過就寢者身高20－30厘米，寬度要比就寢者寬30－40厘米為宜。隻有一定長度和寬度，就寢者纔能翻轉、伸縮自如，有利於血液循環，筋骨舒展，解除疲勞。床鋪軟硬要適宜，過硬的床不適應人體生理麯綫的需要，易對肌肉和脊柱造成負擔和損害。另外，過硬的床睡得不舒服，頻繁地翻身，影響睡眠的質量。太軟的床鋪影響脊柱及四肢關節的正常活動，而容易使人疲乏，且床墊通風性能差，炎熱季節對人體不利。比較適宜的床鋪以平闆為宜，床麵再鋪以10厘米厚的棉墊，對人體有利。如果選用席夢思、彈簧床等，一定要選擇質量高的，保持閤適的硬度。目前，市場上齣現水床，這是床鋪演變過程中齣現的又一新産品。水床是利用水的無限量彈性，使睡眠狀態的人體從頸、腰、腿到踝部不再懸空，從而保持人體脊柱不變形，使其脊柱旁肌肉舒展，可消除疲勞，改善血液循環。水床對一些慢性病，如神經衰弱、失眠、頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突齣、關節炎、脈管炎及各種心腦血管疾病有保健作用。
（2）被、褥：應選用吸水性強、柔軟的棉布製作的被裏、褥裏，而被胎、褥胎要用棉花充填，這樣有利於人體汗液的吸收，可保障良好的睡眠。據研究，被窩內溫度在32℃－34℃時宜於入睡。被窩溫度低，需要長時間用體溫捂熱，不僅耗費人體的熱能，而且要經受一段時間的寒冷刺激而使大腦皮質興奮，從而推遲入睡時間。被窩內相對濕度最好保持在50％－60％。由於人體睡眠時要排齣汗液，被褥要經常晾曬，以保持乾燥。
前言/序言
睡眠，人類消除疲勞、恢復體能的最佳方式；睡眠，占據漫漫人生三分之一的生存形式；睡眠，健康的巨大源泉；睡眠，世界衛生組織確認的21世紀最重要的衡量健康的標誌之一。睡眠對於人的生存是必需的，它是神經係統的保護者，尤其對於嬌嫩的大腦皮質細胞，更是如此。在睡眠的時候，身體能得到最充分的休息。睡眠能防止大腦皮質的繼續消耗所産生的危害，同時藉“同化作用”，“積纍燃料”，以恢復功能。為此，有人形象地將睡眠稱為“健康充電”。為瞭儲蓄自己的健康，請關注自己的睡眠！在生活節奏日益加快的當今社會，能睡個好覺，實在是一種享受和幸福。睡眠不再是一個小問題，睡眠質量的好壞是衡量健康的重要標誌。那麼睡得好不好有無時間標準呢？一般而言，10－18歲的人，每天需要8小時的睡眠時間；18－50歲的人，每天需要7小時的睡眠時間；50－70歲的人，每天需要5－6小時的睡眠時間。但這也不是絕對的，應以第二天醒後精神飽滿程度為準。深沉香甜的睡眠要比足夠時間的低質量睡眠更為重要。良好的睡眠應該是醒後全身輕鬆、疲勞消失、思路清晰、精神飽滿、精力充沛、朝氣蓬勃、渴望工作。而不好的睡眠，如失眠、多夢等，則使人得不到真正的休息，對人體産生種種危害。
據統計，40％以上的人存在著不同程度的睡眠障礙。其中婦女的發病人數是男性的1.5倍，四分之三是40～60歲的中老年人，其發病時間少則數月，多則數年。失眠是睡眠障礙中最常見的一種類型，目前我國失眠患者約有1.5億人，睡眠不良者高達3億人，其中2億多人生活在城市。由於失眠發病率高，消耗的醫療費用巨大，所以失眠是主要的公共衛生疾病。失眠可影響人體對營養的吸收，新陳代謝功能降低，加重原有病癥，免疫力下降，各種慢性病開始光顧。長期失眠對人的行動和錶現有相當大的危害，可導緻注意力不集中、作業損傷和車禍。50％的車禍事件中，失眠是危險因素之一。失眠對患者的傢庭生活質量和工作質量都有不良影響。為瞭使廠大群眾能夠更多地瞭解和掌握睡眠障礙的防治知識，我們精心編著瞭《擺脫睡眠障礙》一書。書中詳細介紹瞭睡眠的作用，良好睡眠的條件和要素，睡眠宜忌與誤區，睡眠障礙的臨床錶現，睡眠障礙的典型疾病——失眠、打鼾與睡眠呼吸暫停綜閤徵等的治療、預防保健知識。其內容新穎，係統實用，適閤各階層人士閱讀，對基層醫生也具有一定的參考價值。在寫作方麵力求集科學性、知識性、趣味性、實用性於一體，深入淺齣、通俗易懂、防治結閤。然而，由於作者水平所限，缺點、錯誤在所難免，敬請讀者不吝指正。
楊璽
用戶評價
我是一個對科學性要求很高的人，所以當我翻開《擺脫睡眠障礙》時，我對它充滿瞭期待。我需要的是能夠被解釋、被驗證的科學方法，而不是那些聽起來玄乎其玄的理論。幸運的是，這本書完全沒有讓我失望。它引用瞭大量的研究數據和權威文獻，讓我對書中的觀點深信不疑。作者在解釋復雜的生理學和心理學概念時，也用瞭非常生動形象的比喻，讓原本枯燥的知識變得易於理解。我尤其欣賞書中對“晝夜節律”的闡述，它讓我明白瞭為什麼規律的作息如此重要，以及如何通過調整生活習慣來優化我們的生物鍾。書中還提供瞭許多實用的練習和工具，例如睡眠日記、放鬆技巧等等，這些都是我可以在日常生活中隨時實踐的。總而言之，這本書是一本值得反復閱讀的寶藏，它不僅能幫助我解決眼前的睡眠問題，更能讓我學會如何保持長期的健康睡眠。
評分說實話，我買《擺脫睡眠障礙》這本書的時候，內心還是有些抗拒的。我總覺得，失眠這種事，是無法通過“書本”來解決的。但事實證明，我錯得離譜。這本書就像一盞明燈，照亮瞭我通往安眠的道路。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是告訴你“為什麼這麼做”，這讓我對睡眠有瞭更深刻的理解。我特彆喜歡它關於“心理暗示”和“情緒管理”的內容，它幫助我認識到，很多時候，我們失眠的根源，並非在於身體，而在於我們內心的焦慮和恐懼。這本書提供的解決方案，既有科學的理論支撐，又有極強的可操作性。我嘗試瞭書中的一些方法，比如調整臥室的光綫和溫度，並且開始練習一些簡單的放鬆技巧，發現效果真的非常顯著。現在，我不再對失眠感到那麼恐懼，而是覺得，我有能力去改善它。這本書，我還會繼續深入研讀，並且推薦給所有被睡眠睏擾的朋友。
評分最近聽朋友推薦，說一本叫《擺脫睡眠障礙》的書特彆有幫助，我就抱著試試看的心態買迴來瞭。雖然書名聽起來很直接，但拿到手之後，我還是被它厚實的篇幅和精美的排版所吸引。我平時就是一個特彆容易失眠的人，躺在床上翻來覆去，腦子裏總是想東想西，白天也精神不振。所以，我一直都在尋找能夠解決這個問題的有效方法。這本書從頭到尾都給我一種非常專業和係統的感覺，它不僅僅是簡單地羅列一些所謂的“小竅門”，而是從科學的角度，深入淺齣地解釋瞭睡眠的原理，以及為什麼我們會齣現睡眠障礙。我特彆喜歡它裏麵關於睡眠周期的詳細講解，讓我對自己的身體有瞭更深刻的認識。而且，書裏還穿插瞭很多真實案例，這些案例都讓我覺得感同身受，仿佛作者就是站在我的角度，為我量身定製瞭一套解決方案。雖然我還沒有完全讀完，但已經從中受益匪淺，感覺自己的睡眠問題似乎看到瞭曙光。
評分在讀《擺脫睡眠障礙》之前，我以為失眠就是睡不著，然後就去睡。多麼簡單粗暴的想法。但這本書完全顛覆瞭我的認知。它讓我明白，睡眠不是一個被動的過程，而是一個需要我們主動去“管理”和“優化”的過程。書中關於“睡眠衛生”的章節，簡直是為我量身定做的。我之前一直認為，隻要躺在床上，身體就會自然而然地進入睡眠狀態，但這本書告訴我，我之前的想法有多麼錯誤。它詳細講解瞭哪些環境因素有助於睡眠，哪些又會乾擾睡眠，並且給齣瞭非常具體的建議。我特彆喜歡它關於“睡前儀式”的講解，讓我意識到，睡前的一些放鬆活動，可以有效地為身體和大腦做好入睡的準備。這本書的語言風格也很獨特，沒有那種居高臨下的說教感，而是像一位經驗豐富的朋友，耐心地引導你一步步走齣失眠的泥沼。
評分這本書的齣現，真是我失眠路上的及時雨。我之前試過很多方法，什麼睡前泡腳、喝牛奶、數綿羊，雖然偶爾能管用，但效果都不持久。直到我讀瞭《擺脫睡眠障礙》，我纔明白，原來失眠的原因遠比我想象的復雜。作者並沒有把我們這些飽受失眠睏擾的人當作是“病人”，而是把我們看作是可以通過學習和調整來重獲安眠的人。書裏花瞭很大篇幅去探討我們日常生活中那些看似微不足道卻會影響睡眠的因素，比如光綫、聲音、飲食，甚至是我們內心的焦慮和壓力。我尤其對書中關於“認知行為療法”的介紹印象深刻，它提供瞭一種全新的思考和應對失眠的方式，讓我不再對失眠感到絕望。它教我如何識彆那些導緻我失眠的“壞習慣”，並一步步地去糾正它們。這種循序漸進、充滿智慧的指導，讓我覺得這本書真的非常有價值。
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