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[美] 阿尔·卡尔瓦多（AlKavadlo）著康国帅 著

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• 运动
• 身体素质
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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424839

商品编码：10657658281

出版时间：2016-09-01

作  者:(美)阿尔·卡尔瓦多(Al Kavadlo) 著;康国帅 译 著作 定  价:59 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年09月01日 页  数:208 装  帧:平装 ISBN:9787115424839 ●序 杰森·费鲁加
●引言 摔跤与健身
●第1章 正确地做俯卧撑
●第2章 了解深蹲
●第3章 后倒成桥
●第4章 俯卧撑进阶
●第5章 深蹲进阶
●第6章 完全倒立
●第7章 单臂俯卧撑
●第8章 手枪深蹲
●第9章 综合训练
●附录A 附加练习
●附录B 常规训练计划
●作者简介

内容简介

是什么比拥有一个能量充足、功能良好、全面健康的身体更能令人满意的呢？那就是让你的身体强劲有力！让自己的身体变得线条健美、肌肉匀称结实、充满自信，在人群中脱颖而出，拥有一个能够完成不错别身体素质挑战的强大身躯！
本书就是一本帮你打造健壮身躯、强大力量的自重式健身指南。优选首屈一指的体能专家、健身教练阿尔?卡瓦尔多运用古老的无器械自重式健身方式来帮你实现强大身躯。不用去健身房，不用任何健身器械，利用自身体重，运用俯卧撑、深蹲、倒立这三大动作体系，就完够打造傲人身形，将你的力量潜能激发出来！
本书适合所有对自己体形、力量不满意的人群学习训练，包括女性健身爱好者也同样能从书中获益。无论你处于什么水平，运用书中的训练方法，一定能打造出身材苗条、肌肉紧实、体形优雅的傲人身躯！ (美)阿尔·卡尔瓦多(Al Kavadlo) 著;康国帅 译 著作 阿尔·卡瓦德罗，他是在体重力量训练和健美操领域的专家。他曾登上纽约时报，并且时常为Bodybuilding网站与TRAIN杂志撰写文章，他出版过四本书，他在很好流行的囚徒健身方面也有一定建树。作为一名私人教练，他的学员既有普通人也有包括运动员以及奥运奖牌得主的专业人士。
他在YouTube上的视频已经有上百万的点击量，作为美国国家体能协会的头号辅导员，他将其独特的训练方法教授给了优选各地的健身教练和健身爱好者。

《力量的觉醒：徒手健身的深度探索与实践指南》 引言 在现代社会，健身的潮流如同奔涌的河流，其间涌现出无数种运动方式和健身理论。从冰冷的器械到精密的仪器，从高强度的间歇训练到冥想般的瑜伽，我们似乎被各种选择所包围，有时甚至感到迷失。然而，在这些琳琅满目的健身模式背后，一种古老而纯粹的力量训练方式正逐渐回归人们的视野，并以其独特而深刻的魅力，吸引着越来越多追求健康与体魄的人们。它无需任何外在辅助，仅凭自身的力量、智慧和意志，就能雕塑出令人惊叹的体魄，锻造出坚不可摧的精神。 这本书，便是我们对这种力量的深度探索与实践指南——《力量的觉醒：徒手健身的深度探索与实践指南》。它并非一本简单的动作手册，更不是一次浅尝辄止的表面介绍。我们试图透过现象看本质，深入剖析徒手健身的科学原理、哲学内涵以及其在提升身体机能、塑造健康生活方式方面的巨大潜力。我们将带领读者走进一个不依赖昂贵器械、不受场地限制的运动世界，重新认识并唤醒自身潜藏的无限力量。 第一章：重拾原始力量：徒手健身的根源与魅力 在人类漫长的进化史中，力量的展现是生存与繁衍的关键。我们的祖先依靠自身的力量奔跑、跳跃、攀爬，来获取食物、躲避危险、繁衍后代。徒手健身，正是对这种原始力量的回归与致敬。它倡导的是一种“与自身对话”的训练方式，通过调动身体的每一块肌肉，去感知、去挑战、去征服。 徒手健身的魅力，首先体现在其“无门槛”的普适性。无论你身处何地，无论你年龄大小，无论你的体能基础如何，都可以开始你的徒手健身之旅。公园的草地、家中的地板、甚至旅行途中的酒店房间，都可以成为你的训练场。这种不受外在条件限制的自由，赋予了它无与伦比的生命力。 其次，徒手健身强调的是“全身性的协调与平衡”。它并非孤立地锻炼某一块肌肉，而是通过一系列复合动作，将身体作为一个整体来激活。例如，俯卧撑不仅能锻炼胸肌，还能同时锻炼到肱三头肌、肩膀、核心肌群，甚至背部和腿部也参与到稳定和支撑中。这种全身性的参与，能够更有效地提升身体的整体力量、耐力、协调性和平衡感。 更重要的是，徒手健身是一种“意志力的磨砺”。当你在挑战一组更高难度的动作时，你会清晰地感受到身体的极限，以及突破极限时的喜悦。这个过程，是对你身体感知能力、疼痛忍耐度以及精神韧性的全面考验。每一次成功的尝试，都是一次对自我认知和自我超越的肯定，这远远超越了单纯的体能提升，触及到心智层面的成长。 第二章：解构身体密码：徒手健身的科学基础 徒手健身并非“蛮干”，它蕴含着深刻的运动科学原理。理解这些原理，能够帮助我们更有效地进行训练，避免受伤，并最大化训练效果。 肌肉的收缩与发力原理：我们将深入探讨肌纤维的收缩机制，理解向心收缩、离心收缩和等长收缩在不同动作中的作用。例如，在俯卧撑下降过程中，肌肉进行的是离心收缩，这能更有效地刺激肌肉生长。 关节的运动学与生物力学：徒手动作的设计，往往符合人体的自然运动轨迹。我们将分析肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节在徒手训练中的运动模式，以及如何通过规范的动作，保护关节免受损伤。 核心肌群的激活与稳定：强大的核心肌群是徒手健身的基石。我们将详细讲解腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌等核心肌群的功能，以及如何通过一系列针对性的训练，构建坚实的核心，从而提升身体的整体稳定性和力量传递效率。 神经肌肉的协同作用：徒手训练需要大脑与肌肉之间进行高效的沟通。我们将探讨本体感受器、运动神经元等如何协同工作，提高动作的精准度和控制力。每一次对身体的精细感知，都是一次对神经系统能力的锻炼。 能量代谢与恢复机制：不同强度的徒手训练，会激活不同的能量代谢途径。我们将介绍有氧、无氧代谢在徒手健身中的应用，以及科学的休息和营养，如何促进肌肉修复和生长，帮助身体达到更佳的恢复状态。 第三章：从零开始：徒手健身的入门训练体系 对于初学者而言，徒手健身可能显得有些“望而生畏”。本书将为你提供一套循序渐进的入门训练体系，让你能够安全、有效地开启你的徒手健身之旅。 基础动作解析与修正：我们将从最基本的动作开始，例如： 跪姿俯卧撑：学习标准的俯卧撑发力模式，强调胸部下沉、核心收紧。 墙壁俯卧撑：进一步降低难度，适应发力感觉。 深蹲（辅助）：借助椅子或墙壁，学习下蹲至大腿与地面平行，感受臀部发力。 弓步（辅助）：稳定身体，感受单腿承重。 平板支撑（肘撑）：激活核心，学习保持身体一条直线。 臀桥：锻炼臀部和下背部。 卷腹：基础腹肌训练。 我们将详细讲解每个动作的正确姿势、发力要点、常见错误及修正方法，确保你打下坚实的基础。 训练计划设计原则： 频率与周期：如何合理安排训练频率，避免过度训练。 强度与容量：如何根据自身情况，选择合适的次数和组数。 动作组合与训练模式：如何将基础动作进行组合，形成有效的训练计划。 渐进超负荷原则：如何通过逐渐增加训练难度，持续刺激身体进步。 身体感知与发力练习：我们将引导你进行一些基础的身体感知练习，例如： 静态姿势纠正：通过站姿、坐姿的调整，提升身体觉知。 基础力量模仿：模仿推、拉、蹲、跳等自然动作，感受肌肉的发力过程。 核心激活练习：如腹式呼吸、盆底肌收缩等，为更复杂的动作做准备。 第四章：进阶之路：挑战极限，蜕变新生 当你掌握了基础动作，并能够轻松完成一定量的训练时，是时候挑战更高级别的动作，实现身体的进一步蜕变了。 高难度动作解锁： 标准俯卧撑：以及其变式，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑等。 单腿深蹲（手枪深蹲）：对平衡性、腿部力量和核心稳定性提出更高要求。 引体向上：徒手训练的“王牌”动作之一，对背部、肱二头肌和核心力量要求极高。我们将介绍不同握法的引体向上，以及如何从辅助引体向上逐渐过渡。 双杠臂屈伸：对胸部、肱三头肌和肩部进行深度锻炼。 俄挺（Handstand Push-ups）：身体倒立状态下的推举，是力量、平衡和控制的终极体现。 人体旗帜（Human Flag）：全身横向悬空，对核心、肩部和背部力量要求极高。 训练进阶策略： 动作变化与进阶：如何通过改变支撑点、发力角度、动作幅度来增加训练难度。 结合爆发力训练：如波比跳、爆发力俯卧撑等，提升身体的爆发力和速度。 静态力量的训练：如保持人体旗帜、俄挺的静态姿势，提升身体的稳定性和耐受力。 动作衔接与流畅性：如何将多个高难度动作串联起来，形成流畅的训练组合。 第五章：超越身体的边界：徒手健身的心智训练 徒手健身不仅仅是对身体的锻炼，更是对心智的磨砺。当身体达到极限时，是意志力在支撑着你继续前行。 疼痛感知与管理：如何区分“好的疼痛”与“坏的疼痛”，学会在可控的范围内挑战身体的舒适区。 专注力与意念控制：如何通过高度的专注，将意念集中在目标肌肉上，实现更精确的发力。 自信心与自我效能感：每一次克服困难，每一次完成高难度动作，都会极大地提升自信心和对自身能力的肯定。 情绪调节与压力释放：运动本身就是一种有效的压力释放方式，徒手健身的挑战性更能帮助人们在运动中释放负面情绪，重拾积极心态。 耐心与持之以恒：徒手健身的进步往往是循序渐进的，它教会人们耐心和持之以恒的重要性，认识到真正的改变需要时间和持续的努力。 第六章：融入生活：将徒手健身打造成健康的生活方式 徒手健身的精髓在于其普适性和可持续性。它不应该只是一个短暂的健身计划，而应该成为一种融入日常生活的健康习惯。 日常体态的修正：将徒手健身的训练原则应用于日常生活中，例如，保持正确的坐姿、站姿，利用碎片时间进行简单的伸展和核心激活。 运动的趣味性与多样性：如何通过探索不同的徒手动作，加入一些趣味性的挑战，保持训练的新鲜感。 与自然连接：选择在户外进行训练，呼吸新鲜空气，感受阳光，让身体与自然和谐共处。 社群互动与分享：寻找志同道合的伙伴，互相鼓励，分享经验，共同进步。 倾听身体的声音：学会识别身体的信号，了解何时需要休息，何时可以挑战。 结语 《力量的觉醒：徒手健身的深度探索与实践指南》不仅仅是一本书，它是一扇通往无限潜能的大门。我们希望通过这本书，能够激发你内心深处的运动激情，让你重新认识到自身身体的强大力量。告别对外部器械的依赖，拥抱最原始、最纯粹的训练方式。在这里，你将学会如何用你的身体作为最完美的健身房，用你的意志作为最强大的驱动力，去雕塑出令你引以为傲的体魄，去唤醒那个沉睡在身体里的巨人。 记住，力量的觉醒，始于你迈出的第一步，始于你敢于挑战的每一次尝试。让我们一起，踏上这段充满挑战与惊喜的徒手健身之旅，发现属于你的，无限的力量。

评分☆☆☆☆☆

我必须得提一下这本书的插图质量，这简直是业界的标杆。现在的健身书籍，要么图片模糊不清，要么角度选取非常业余，根本看不出细节。但这本书里的每一张动作图，都像是专业摄影棚里精心拍摄出来的艺术品。光影的运用非常到位，能够清晰地勾勒出不同肌群在发力时的高光和阴影变化，这对于判断动作形态的准确性至关重要。我尤其喜欢它在关键节点上使用的分解示意图，它们不是那种简单的骨架图，而是结合了肌肉纤维走向和关节受力的彩色图示。比如在讲解“人体旗帜”这种高难度动作时，作者用多层次的叠加图，清晰地展示了上肢拉力、核心抗旋转和下肢锁定之间的微妙平衡。光是研究这些图解，我就受益匪浅。很多我以前感觉模糊不清的身体姿态，通过这些高清、精准的视觉辅助，瞬间变得清晰明了。可以说，这本书在视觉传达上做到了极致，极大地降低了学习复杂动作的门槛，让读者能够“看懂”训练，而不是仅仅“模仿”训练。这种对细节的极致追求，体现了作者对推广高质量训练理念的诚意。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的很有心思，封面那种粗粝的质感，让人一上手就觉得充满了力量感，仿佛能感受到肌肉纤维的张力。我特别喜欢它在排版上的处理，大量留白配合着简洁有力的字体，使得整本书读起来非常清爽，不会让人感到信息过载。内容方面，虽然我还没完全看完，但已经能感受到作者在动作细节上的那种执着。比如关于俯卧撑的讲解，不再是简单的“手肘内收”这种口号式指导，而是深入到了肩胛骨的稳定、胸椎的延展，甚至连呼吸的节奏都给出了详细的建议。这对于我这种追求精进的人来说，简直是如获至宝。很多市面上的训练书籍往往止步于“做什么”，这本书却更侧重于“如何做到最好”。特别是关于核心稳定性的那几章，作者引入了一些生物力学的概念，让我明白了为什么有些动作我总是做不好，原来是深层稳定肌群没有被充分激活。看得出来，作者在撰写过程中一定查阅了大量的专业资料，并且结合了自己多年的实战经验。这种理论与实践的完美结合，让这本书的专业度一下子拔高了好几个档次，不像有些书读起来感觉像是拼凑的流水账。我已经把这本书放在床头柜上了，没事就翻两页，那种被专业知识充实的满足感，真的很棒。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它完全避开了那些浮夸的“速成”噱头，非常务实地讨论了恢复和营养在极限训练体系中的地位。很多自重训练的材料往往只关注训练本身，而忽略了身体修复这个决定长期进步的关键环节。这本书在这方面做得非常全面和深入，它没有直接推销任何补剂，而是从生理学角度解释了肌糖原的再合成、微观损伤的修复机制，以及不同阶段蛋白质摄入量的科学配比。更难得的是，作者将这些理论知识与自重训练的特点结合起来讨论。比如，由于自重训练往往涉及更高的训练量和更频繁的频率，它对关节和韧带的压力更大，因此作者提出了针对性更强的关节保护性训练和主动恢复方法，比如一些非常规的等长收缩拉伸和离心控制训练。这些内容，在其他同类书籍中是极其罕见的。它教会我的不是如何更快地练，而是如何更可持续地练，如何让身体在面对高强度挑战时，能够持续地、健康地进化。这本书的价值，在于它提供的是一个完整的、闭环的训练生态系统，而不仅仅是一份孤立的训练计划。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我原本以为这又是一本老生常谈的“自重训练入门指南”，买回来更多是抱着试试看的心态。然而，这本书的深度远远超出了我的预期。它没有花太多篇幅去说服读者“为什么要做自重训练”，而是直接将读者拉入了技术层面。我尤其欣赏作者对动作“进阶与退阶”的系统性梳理。比如说，很多人练引体向上会卡在某个阶段，这本书没有直接推荐一堆花里胡哨的辅助训练，而是细致地分析了从悬挂到标准引体，再到单手引体过程中，力量曲线的变化点在哪里，以及针对这些瓶颈期应该如何调整握距、速度和节奏。这种庖丁解牛式的分解，让我茅塞顿开。我记得有一次，我尝试一个侧单腿深蹲的变式，总是无法保持平衡，翻到这本书里关于“单腿支撑稳定性”的那一节，作者通过对髋关节和踝关节活动度的要求，精准指出了我的薄弱环节——原来是我的内收肌群在代偿了臀中肌的工作。这种针对性的分析，比我自己对着镜子盲目练习强了百倍。这本书更像是一位经验丰富的老教练，随时在你身边，在你即将犯错时，用精准的语言将你拉回正确的轨道上。它不是一本给你速成秘籍的书，而是一本陪你扎实成长的训练百科全书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它不像传统健身书籍那种冷冰冰的教条灌输，反而带有一种近乎哲学的探讨意味。作者在描述每一次动作的感受时，用词极其考究，经常会用到一些文学化的比喻，让你在理解动作的同时，也能感受到一种内在的和谐与平衡。比如，他描述做“俄式俯卧撑”时的身体姿态，不是说要“保持紧绷”，而是说要像一根“被拉满的弓弦”，充满蓄势待发却又内敛的张力。这种细腻的情感和意境的描绘，极大地提升了阅读体验。我过去看很多训练书籍时，很容易感到枯燥，但这本书里，即使是讲最枯燥的肌肉募集顺序，作者也能讲出一种韵律感。而且，作者似乎非常注重训练的“心流”体验，他强调了专注力和意念控制的重要性，这让训练不再是机械的重复，而变成了一种身心合一的修炼过程。对于那些追求深度训练体验，不满足于“练完就好”的爱好者来说，这本书提供了一个全新的维度去审视自己的运动。我甚至觉得，这本书除了是一本训练手册，更像是一本关于如何与自己身体对话的指南。