包郵 肌肉訓練完全圖解 核心穩定性訓練(彩印) 核心力量專項訓練全書 健身訓練法則 強健穩 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 利伯曼 楊溪 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 核心穩定性
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店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115369543

商品編碼：11290004576

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

《巔峰體態：塑形、增肌、強健核心的科學指南》 本書簡介 在這本深入淺齣的著作中，我們為您揭示瞭身體塑形、肌肉增長以及打造堅實核心力量的奧秘。本書不同於市麵上泛泛而談的健身指南，它聚焦於科學、係統且可持續的訓練方法，旨在幫助您全麵提升身體素質，達到您理想的體格。無論您是健身新手，還是尋求突破瓶頸的資深愛好者，本書都將成為您通往更高健身境界的可靠夥伴。 第一章：認識你的身體——健身的基石 在開始任何訓練之前，理解身體的運作機製至關重要。本章將帶您深入探索人體的骨骼、肌肉和關節係統。我們將詳細介紹不同類型的肌肉縴維（快肌縴維與慢肌縴維），以及它們在力量、耐力和爆發力發展中的作用。您將瞭解到肌肉如何通過收縮和舒張來産生運動，以及肌腱和韌帶在連接和穩定骨骼中的關鍵角色。 骨骼係統： 瞭解人體的基本骨架結構，以及不同骨骼在運動中的支撐與杠杆作用。我們將重點介紹與力量訓練和穩定性息息相關的幾大主要骨骼群，如脊柱、骨盆、肩胛帶和四肢骨骼。 肌肉係統： 細緻剖析全身主要肌群的解剖結構、功能和相互配閤關係。從胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌，到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腹直肌、腹內外斜肌，每一塊肌肉的訓練都要建立在對其認識的基礎上。我們將區分主動肌、拮抗肌和協同肌，幫助您理解在動作完成過程中肌肉是如何協同工作的。 關節與韌帶： 探討關節的活動範圍、穩定性以及常見的關節損傷原因。您將學習到如何通過科學的訓練來增強關節的穩定性，減少受傷風險，並提升動作的流暢性。我們還將介紹本體感覺——身體感知自身位置和運動的能力，以及它在維持平衡和協調性中的作用。 第二章：科學增肌的原理——從“長”到“強” 增肌並非簡單地舉起更重的重量，而是需要遵循科學的生理學原理。本章將為您剖析肌肉肥大（hypertrophy）的機製，讓您明白為什麼您的肌肉會生長，以及如何最有效地促使這一過程發生。 肌肉適應性： 詳細闡述肌肉在承受超負荷刺激後，為瞭適應訓練而發生的結構和功能上的改變。您將瞭解“超量恢復”的概念，即在充分休息後，肌肉能夠以比原來更強的狀態恢復，這是增肌的關鍵。 訓練變量的優化： 深入探討影響增肌效果的關鍵訓練變量，包括： 訓練量（Volume）： 總共完成的組數、次數和重量。我們將討論如何通過調整訓練量來達到最佳的肌肉生長刺激。 訓練強度（Intensity）： 舉起的重量占最大力量的百分比。理解最大重復次數（RM）的概念，並學習如何根據不同的訓練目標選擇閤適的強度範圍。 訓練頻率（Frequency）： 每周訓練某個肌群的次數。探討不同頻率對肌肉恢復和生長的影響，以及如何避免過度訓練。 組間休息（Rest Intervals）： 訓練組之間休息的時間。分析不同休息時長對能量供應、乳酸堆積和激素反應的影響，並提供最優化的建議。 動作選擇（Exercise Selection）： 復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）與孤立動作（如彎舉、伸膝）的對比，以及它們在增肌中的不同作用。 營養與恢復： 強調瞭訓練與營養、休息之間的密不可分的關係。 蛋白質閤成： 解釋蛋白質在肌肉修復和生長中的核心作用，並提供閤理的蛋白質攝入量建議。 能量供應： 探討碳水化閤物和脂肪作為能量來源的重要性，以及如何通過飲食來支持高強度的訓練。 水分補充： 強調充足水分對身體機能和恢復的重要性。 睡眠的重要性： 揭示睡眠期間生長激素的分泌和肌肉修復過程。 第三章：核心穩定性訓練——力量之源，運動之本 強大的核心是所有運動錶現的基礎，也是預防運動損傷的關鍵。本章將全麵講解核心肌群的構成，以及如何通過係統性的訓練來打造一個強大、穩定且富有彈性的核心。 核心肌群的全麵解析： 深層核心肌群： 介紹橫腹肌、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌、盆底肌和膈肌等在維持脊柱穩定中的關鍵作用。 淺層核心肌群： 探討腹直肌、腹內外斜肌等在産生力量和維持姿勢中的作用。 背部肌群： 強調竪脊肌、腰方肌等在支撐脊柱和維持身體直立中的重要性。 核心穩定性訓練的原理： 抗伸展（Anti-extension）： 訓練身體抵抗腰部過度嚮前伸展的能力，例如平闆支撐。 抗側屈（Anti-lateral flexion）： 訓練身體抵抗身體嚮兩側彎麯的能力，例如側平闆支撐。 抗鏇轉（Anti-rotation）： 訓練身體抵抗身體嚮左或右鏇轉的能力，例如伐木式（wood chop）和反嚮伐木式。 抗屈麯（Anti-flexion）： 訓練身體抵抗腰部過度嚮前彎麯的能力，例如俯臥撐。 多樣化的核心訓練動作： 基礎穩定性動作： 如平闆支撐、側平闆支撐、臀橋、鳥狗式等，幫助建立初步的核心控製能力。 動態穩定性動作： 將核心力量與全身運動結閤，如捲腹、仰臥舉腿、俄羅斯轉體、俯臥挺身等，進一步提升核心的協調性和力量輸齣。 進階抗阻力訓練： 利用彈力帶、啞鈴、壺鈴等器械，進行更具挑戰性的核心訓練，如抗阻力行走（farmer’s walk）、壺鈴搖擺（kettlebell swing）等。 核心與整體運動錶現的聯係： 詳細闡述強大的核心如何提升跑步、跳躍、投擲、揮杆等各項運動的效率和力量輸齣，以及如何預防腰部疼痛和運動損傷。 第四章：全身肌群的專項訓練——打造均衡強健的體魄 在打好核心基礎之後，本章將針對全身各大主要肌群，提供詳細且科學的訓練方案。我們不僅關注力量的增長，更強調肌肉的均衡發展，塑造協調、美觀且功能強大的身體。 下肢訓練： 股四頭肌： 深蹲（不同變式，如前蹲、高腳杯深蹲）、箭步蹲、腿舉、哈剋深蹲。 膕繩肌與臀大肌： 硬拉（傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉）、臀橋、直腿硬拉、俯臥腿彎舉、臀部推力（hip thrust）。 小腿肌群： 站姿提踵、坐姿提踵。 上肢訓練： 胸肌： 臥推（杠鈴、啞鈴）、上斜臥推、下斜臥推、雙杠臂屈伸、夾胸（繩索、啞鈴）。 背部肌群： 引體嚮上、劃船（杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船）、下拉（高位下拉、坐姿下拉）、直臂下拉。 肩部肌群： 推舉（杠鈴、啞鈴）、側平舉、前平舉、俯身飛鳥。 肱二頭肌： 彎舉（杠鈴、啞鈴）、集中彎舉、錘式彎舉。 肱三頭肌： 臂屈伸（繩索、啞鈴）、窄距臥推、仰臥臂屈伸。 手臂與前臂訓練： 強化前臂力量對於抓握能力和整體上肢力量的支撐至關重要。 訓練計劃的製定： 全身訓練 vs. 分化訓練： 探討不同訓練分化模式（如全身分化、上下肢分化、推拉腿分化、肌群分化）的優缺點，以及如何根據個人情況選擇。 周期化訓練： 引入周期化訓練的概念，即根據時間將訓練劃分為不同階段（如基礎期、增肌期、力量期、減脂期），每個階段有不同的訓練目標和重點。 訓練進階： 學習如何逐步增加訓練的難度，例如增加重量、次數、組數，縮短休息時間，改變訓練動作的難度或模式，以持續刺激肌肉生長。 第五章：健身訓練法則——智慧訓練，事半功倍 本書並非簡單地羅列動作，更注重傳遞科學的訓練理念和實用法則，幫助您建立健康、可持續的健身習慣。 循序漸進原則： 強調從基礎開始，逐步增加訓練負荷和難度，避免操之過急，為身體適應留齣足夠的時間。 超量恢復原則： 詳細闡述訓練後的恢復過程，以及如何通過閤理的休息、營養和睡眠來最大化身體的適應性生長。 負荷不斷增加原則（漸進超負荷）： 深入解析如何持續地給身體施加新的刺激，以避免平颱期，不斷突破訓練瓶頸。 訓練多樣性原則： 探討為何需要不斷變化訓練計劃、動作、強度和訓練方式，以防止身體産生適應性疲勞，並全麵刺激肌肉。 個體化原則： 強調健身訓練應根據個人的身體狀況、訓練經驗、目標和恢復能力進行量身定製，沒有放之四海而皆準的完美計劃。 訓練前後的準備與恢復： 熱身： 講解靜態拉伸與動態熱身的區彆，以及如何進行有效的熱身來激活肌肉，提高身體溫度，預防損傷。 整理活動： 介紹訓練後進行整理活動的重要性，如靜態拉伸，幫助肌肉放鬆，緩解酸痛，促進恢復。 傾聽身體的聲音： 鼓勵您學會識彆身體發齣的信號，區分正常的肌肉酸痛與潛在的損傷跡象，並適時調整訓練計劃。 堅持與耐心： 強調健身是一個長期的過程，成功源於持之以恒的努力和科學的方法，而非短暫的衝刺。 結論 《巔峰體態：塑形、增肌、強健核心的科學指南》是一本綜閤性的健身指導手冊，它將為您提供一套完整、科學且可行的訓練體係。通過理解身體的運作原理，掌握科學的增肌技巧，強化核心穩定性，並運用智慧的訓練法則，您將能夠更有效地達到您的健身目標，塑造更強健、更健康、更具活力的自己。這是一段關於自我探索和身體進化的旅程，本書將全程陪伴您，助您攀登體能的巔峰。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直是比較迷茫的狀態，知道要健身，但不知道從何下手，網上搜集的信息也是零散且矛盾的。這本《包郵 肌肉訓練完全圖解 核心穩定性訓練(彩印) 核心力量專項訓練全書 健身訓練法則 強健穩》簡直像是我健身旅途中的一盞明燈。我尤其喜歡它“彩印”這一點，每個動作的圖片都非常清晰，色彩鮮艷，而且關鍵部位都有特彆標注，讓我一下子就能抓住重點。我之前最頭疼的就是不知道怎麼練核心，感覺腹肌訓練來來迴迴就是那幾個動作，而且效果也不明顯。這本書裏對核心穩定性訓練的講解簡直是“醍醐灌頂”。它告訴我，核心不隻是腹肌，還包括瞭腰部、臀部等等一整套支撐身體的肌群。書中介紹的幾個關於“對抗性”的核心訓練動作，比如側平闆支撐的進階、以及一些需要身體保持中立位的負重訓練，讓我切實體會到瞭核心肌群在維持身體穩定中的重要作用。我按照書中的建議，每周抽齣兩天專門練習核心，現在我發現，即使是做一些簡單的居傢動作，比如彎腰撿東西，感覺腰部都更加穩固瞭，不再像以前那樣容易感到疲勞。而且，這本書的編排也很閤理，循序漸進，讓我這個新手能夠逐步掌握更復雜的訓練技巧。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身新手的福音！我之前嘗試過幾種傢庭健身的APP，但總是抓不到要領，練瞭半天感覺效果甚微，甚至有時候會擔心動作不標準受傷。收到這本書後，我簡直愛不釋手。首先，這本書的印刷質量就讓人眼前一亮，全彩圖解真的太重要瞭！每一個動作的起始姿勢、關鍵發力點、以及過程中需要注意的細節，都通過清晰生動的圖片一一展示，比那些模糊不清的黑白圖或者簡筆畫要直觀太多瞭。我尤其是對書裏關於“核心穩定性訓練”的講解特彆滿意。之前總覺得核心就是腹肌，但這本書讓我明白，核心肌群遠比我想象的要復雜和重要，它包含瞭腰腹、臀部、甚至一些深層的小肌肉群。書中詳細講解瞭如何通過一係列循序漸進的訓練，來激活和強化這些平時容易被忽視但至關重要的肌肉。比如，書中介紹的平闆支撐的變式，以及一些需要身體兩側協同發力的動作，都讓我對核心訓練有瞭全新的認識。而且，作者的講解語言也很通俗易懂，沒有太多專業的術語，讓我這個健身小白也能輕鬆理解。我按照書中的指導，每天堅持進行核心訓練，現在感覺身體的姿態比以前好瞭很多，站立和坐著的時候也更加挺拔，長期睏擾我的腰部不適感也得到瞭緩解。這本書不僅提供瞭具體的訓練方法，更重要的是它建立瞭我對科學健身的正確認知，讓我覺得健身不再是盲目的消耗體能，而是有目標、有計劃、有成效的自我提升過程。

評分☆☆☆☆☆

作為一個曾經的“瘦弱”體質，我一直渴望通過力量訓練來改變自己的體型，但苦於沒有科學的方法。市麵上很多健身書籍都講得過於艱深，或者缺乏實操性。這次入手瞭《包郵 肌肉訓練完全圖解 核心穩定性訓練(彩印) 核心力量專項訓練全書 健身訓練法則 強健穩》，我可以說是一次非常成功的嘗試。我尤其喜歡書中關於“健身訓練法則”的部分，它不僅僅是教我如何做動作，更重要的是闡述瞭力量訓練背後的基本原理，比如超量恢復、漸進性超負荷等等。這些理論知識讓我對訓練有瞭更深層次的理解，不再是盲目地去模仿。而“核心力量專項訓練”的章節，更是讓我眼前一亮。我之前對核心力量的理解非常片麵，總以為隻是練練仰臥起坐。但這本書讓我認識到，強大的核心是實現整體力量爆發和身體控製的關鍵。書中關於站姿、坐姿以及行走姿態中如何運用核心力量的講解，以及一些看似簡單卻極其有效的核心穩定訓練動作，讓我受益匪淺。我嘗試著用書中介紹的“髖部鉸鏈”動作來練習，感覺在做下半身訓練時，腰部和骨盆的穩定性有瞭質的提升，大大減少瞭其他部位的代償。這本書的圖解也非常齣色，清晰的彩色圖片和詳細的動作要領，讓我在傢也能準確地完成每一個訓練動作。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛開始接觸健身，想找一本全麵又易懂的書來指導我。在眾多選擇中，我被《包郵 肌肉訓練完全圖解 核心穩定性訓練(彩印) 核心力量專項訓練全書 健身訓練法則 強健穩》吸引瞭。收到書後，首先讓我驚喜的是它的彩印質量，每一張圖片都色彩鮮艷，細節清晰，這對於我這個視覺學習者來說簡直太友好瞭。我尤其對“核心穩定性訓練”這個部分印象深刻。之前我對核心的理解非常狹窄，隻知道練腹肌，但這本書讓我明白，核心肌群是一個整體，它對維持身體的平衡和姿態至關重要。書中介紹瞭很多關於如何激活深層核心肌群的動作，比如一些需要保持身體水平對抗重力的動作，以及一些需要身體兩側協同發力的訓練。這些動作我之前從未接觸過，但按照書中的圖解和文字說明，我能夠一步一步地嘗試，並且很快就感受到瞭核心肌群的發力。這本書的講解語言也非常平實，沒有太多晦澀難懂的專業術語，讓我這個新手能夠輕鬆理解。我按照書中介紹的“核心力量專項訓練”計劃，每天堅持練習，現在感覺身體的整體穩定性提高瞭很多，站著的時候更加挺拔，走路也更有力量感瞭。這本書真的就像一個專業的私人教練，在我的身邊指導我如何科學有效地進行健身訓練。

評分☆☆☆☆☆

作為一個多年健身愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破瓶頸，進一步提升訓練效果的書籍。市麵上關於力量訓練的書籍很多，但往往要麼過於理論化，要麼過於淺顯，難以滿足我進階的需求。而這本《包郵 肌肉訓練完全圖解 核心穩定性訓練(彩印) 核心力量專項訓練全書 健身訓練法則 強健穩》則恰恰填補瞭我的空白。我尤其欣賞書中對“核心力量專項訓練”的深入探討。它不僅僅是簡單地列舉幾個動作，而是從核心肌群的功能性齣發，詳細剖析瞭在各種運動和日常生活中，核心力量所扮演的關鍵角色。書中提到的“動力鏈”概念，讓我明白瞭為什麼強大的核心是實現全身協調發力和有效傳導力量的基礎。我還學到瞭很多關於如何通過閉鏈運動來激活深層核心肌群的方法，這些都是我之前在健身房裏很少接觸到的訓練思路。這本書的圖解也非常專業，不僅展示瞭動作本身，還用箭頭和標注清晰地指示瞭肌肉的收縮方嚮和發力點，這對於我這種追求動作精確度的人來說，簡直是如獲至寶。我嘗試著將書中一些關於橋式和臀部驅動的訓練動作融入我的訓練計劃，驚喜地發現我的深蹲和硬拉的重量都有瞭提升，而且感覺身體的穩定性也大大增強，不再容易齣現代償。這本書真正讓我看到瞭“通用性”力量訓練的價值，它不僅僅是針對某一塊肌肉的孤立訓練，而是著眼於整體的協調性和功能性。