包邮 肌肉训练完全图解 核心稳定性训练(彩印) 核心力量专项训练全书 健身训练法则 强健稳 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 利伯曼 杨溪 著

图书标签:

• 肌肉训练
• 核心稳定性
• 健身
• 力量训练
• 彩印
• 图解
• 运动
• 健康
• 塑形
• 全书

店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369543

商品编码：11290004576

包装：平装

出版时间：2015-01-01

《巅峰体态：塑形、增肌、强健核心的科学指南》 本书简介 在这本深入浅出的著作中，我们为您揭示了身体塑形、肌肉增长以及打造坚实核心力量的奥秘。本书不同于市面上泛泛而谈的健身指南，它聚焦于科学、系统且可持续的训练方法，旨在帮助您全面提升身体素质，达到您理想的体格。无论您是健身新手，还是寻求突破瓶颈的资深爱好者，本书都将成为您通往更高健身境界的可靠伙伴。 第一章：认识你的身体——健身的基石 在开始任何训练之前，理解身体的运作机制至关重要。本章将带您深入探索人体的骨骼、肌肉和关节系统。我们将详细介绍不同类型的肌肉纤维（快肌纤维与慢肌纤维），以及它们在力量、耐力和爆发力发展中的作用。您将了解到肌肉如何通过收缩和舒张来产生运动，以及肌腱和韧带在连接和稳定骨骼中的关键角色。 骨骼系统： 了解人体的基本骨架结构，以及不同骨骼在运动中的支撑与杠杆作用。我们将重点介绍与力量训练和稳定性息息相关的几大主要骨骼群，如脊柱、骨盆、肩胛带和四肢骨骼。 肌肉系统： 细致剖析全身主要肌群的解剖结构、功能和相互配合关系。从胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，到股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腹直肌、腹内外斜肌，每一块肌肉的训练都要建立在对其认识的基础上。我们将区分主动肌、拮抗肌和协同肌，帮助您理解在动作完成过程中肌肉是如何协同工作的。 关节与韧带： 探讨关节的活动范围、稳定性以及常见的关节损伤原因。您将学习到如何通过科学的训练来增强关节的稳定性，减少受伤风险，并提升动作的流畅性。我们还将介绍本体感觉——身体感知自身位置和运动的能力，以及它在维持平衡和协调性中的作用。 第二章：科学增肌的原理——从“长”到“强” 增肌并非简单地举起更重的重量，而是需要遵循科学的生理学原理。本章将为您剖析肌肉肥大（hypertrophy）的机制，让您明白为什么您的肌肉会生长，以及如何最有效地促使这一过程发生。 肌肉适应性： 详细阐述肌肉在承受超负荷刺激后，为了适应训练而发生的结构和功能上的改变。您将了解“超量恢复”的概念，即在充分休息后，肌肉能够以比原来更强的状态恢复，这是增肌的关键。 训练变量的优化： 深入探讨影响增肌效果的关键训练变量，包括： 训练量（Volume）： 总共完成的组数、次数和重量。我们将讨论如何通过调整训练量来达到最佳的肌肉生长刺激。 训练强度（Intensity）： 举起的重量占最大力量的百分比。理解最大重复次数（RM）的概念，并学习如何根据不同的训练目标选择合适的强度范围。 训练频率（Frequency）： 每周训练某个肌群的次数。探讨不同频率对肌肉恢复和生长的影响，以及如何避免过度训练。 组间休息（Rest Intervals）： 训练组之间休息的时间。分析不同休息时长对能量供应、乳酸堆积和激素反应的影响，并提供最优化的建议。 动作选择（Exercise Selection）： 复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）与孤立动作（如弯举、伸膝）的对比，以及它们在增肌中的不同作用。 营养与恢复： 强调了训练与营养、休息之间的密不可分的关系。 蛋白质合成： 解释蛋白质在肌肉修复和生长中的核心作用，并提供合理的蛋白质摄入量建议。 能量供应： 探讨碳水化合物和脂肪作为能量来源的重要性，以及如何通过饮食来支持高强度的训练。 水分补充： 强调充足水分对身体机能和恢复的重要性。 睡眠的重要性： 揭示睡眠期间生长激素的分泌和肌肉修复过程。 第三章：核心稳定性训练——力量之源，运动之本 强大的核心是所有运动表现的基础，也是预防运动损伤的关键。本章将全面讲解核心肌群的构成，以及如何通过系统性的训练来打造一个强大、稳定且富有弹性的核心。 核心肌群的全面解析： 深层核心肌群： 介绍横腹肌、多裂肌、腹内斜肌、腹外斜肌、盆底肌和膈肌等在维持脊柱稳定中的关键作用。 浅层核心肌群： 探讨腹直肌、腹内外斜肌等在产生力量和维持姿势中的作用。 背部肌群： 强调竖脊肌、腰方肌等在支撑脊柱和维持身体直立中的重要性。 核心稳定性训练的原理： 抗伸展（Anti-extension）： 训练身体抵抗腰部过度向前伸展的能力，例如平板支撑。 抗侧屈（Anti-lateral flexion）： 训练身体抵抗身体向两侧弯曲的能力，例如侧平板支撑。 抗旋转（Anti-rotation）： 训练身体抵抗身体向左或右旋转的能力，例如伐木式（wood chop）和反向伐木式。 抗屈曲（Anti-flexion）： 训练身体抵抗腰部过度向前弯曲的能力，例如俯卧撑。 多样化的核心训练动作： 基础稳定性动作： 如平板支撑、侧平板支撑、臀桥、鸟狗式等，帮助建立初步的核心控制能力。 动态稳定性动作： 将核心力量与全身运动结合，如卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体、俯卧挺身等，进一步提升核心的协调性和力量输出。 进阶抗阻力训练： 利用弹力带、哑铃、壶铃等器械，进行更具挑战性的核心训练，如抗阻力行走（farmer’s walk）、壶铃摇摆（kettlebell swing）等。 核心与整体运动表现的联系： 详细阐述强大的核心如何提升跑步、跳跃、投掷、挥杆等各项运动的效率和力量输出，以及如何预防腰部疼痛和运动损伤。 第四章：全身肌群的专项训练——打造均衡强健的体魄 在打好核心基础之后，本章将针对全身各大主要肌群，提供详细且科学的训练方案。我们不仅关注力量的增长，更强调肌肉的均衡发展，塑造协调、美观且功能强大的身体。 下肢训练： 股四头肌： 深蹲（不同变式，如前蹲、高脚杯深蹲）、箭步蹲、腿举、哈克深蹲。 腘绳肌与臀大肌： 硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）、臀桥、直腿硬拉、俯卧腿弯举、臀部推力（hip thrust）。 小腿肌群： 站姿提踵、坐姿提踵。 上肢训练： 胸肌： 卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推、双杠臂屈伸、夹胸（绳索、哑铃）。 背部肌群： 引体向上、划船（杠铃划船、哑铃划船、绳索划船）、下拉（高位下拉、坐姿下拉）、直臂下拉。 肩部肌群： 推举（杠铃、哑铃）、侧平举、前平举、俯身飞鸟。 肱二头肌： 弯举（杠铃、哑铃）、集中弯举、锤式弯举。 肱三头肌： 臂屈伸（绳索、哑铃）、窄距卧推、仰卧臂屈伸。 手臂与前臂训练： 强化前臂力量对于抓握能力和整体上肢力量的支撑至关重要。 训练计划的制定： 全身训练 vs. 分化训练： 探讨不同训练分化模式（如全身分化、上下肢分化、推拉腿分化、肌群分化）的优缺点，以及如何根据个人情况选择。 周期化训练： 引入周期化训练的概念，即根据时间将训练划分为不同阶段（如基础期、增肌期、力量期、减脂期），每个阶段有不同的训练目标和重点。 训练进阶： 学习如何逐步增加训练的难度，例如增加重量、次数、组数，缩短休息时间，改变训练动作的难度或模式，以持续刺激肌肉生长。 第五章：健身训练法则——智慧训练，事半功倍 本书并非简单地罗列动作，更注重传递科学的训练理念和实用法则，帮助您建立健康、可持续的健身习惯。 循序渐进原则： 强调从基础开始，逐步增加训练负荷和难度，避免操之过急，为身体适应留出足够的时间。 超量恢复原则： 详细阐述训练后的恢复过程，以及如何通过合理的休息、营养和睡眠来最大化身体的适应性生长。 负荷不断增加原则（渐进超负荷）： 深入解析如何持续地给身体施加新的刺激，以避免平台期，不断突破训练瓶颈。 训练多样性原则： 探讨为何需要不断变化训练计划、动作、强度和训练方式，以防止身体产生适应性疲劳，并全面刺激肌肉。 个体化原则： 强调健身训练应根据个人的身体状况、训练经验、目标和恢复能力进行量身定制，没有放之四海而皆准的完美计划。 训练前后的准备与恢复： 热身： 讲解静态拉伸与动态热身的区别，以及如何进行有效的热身来激活肌肉，提高身体温度，预防损伤。 整理活动： 介绍训练后进行整理活动的重要性，如静态拉伸，帮助肌肉放松，缓解酸痛，促进恢复。 倾听身体的声音： 鼓励您学会识别身体发出的信号，区分正常的肌肉酸痛与潜在的损伤迹象，并适时调整训练计划。 坚持与耐心： 强调健身是一个长期的过程，成功源于持之以恒的努力和科学的方法，而非短暂的冲刺。 结论 《巅峰体态：塑形、增肌、强健核心的科学指南》是一本综合性的健身指导手册，它将为您提供一套完整、科学且可行的训练体系。通过理解身体的运作原理，掌握科学的增肌技巧，强化核心稳定性，并运用智慧的训练法则，您将能够更有效地达到您的健身目标，塑造更强健、更健康、更具活力的自己。这是一段关于自我探索和身体进化的旅程，本书将全程陪伴您，助您攀登体能的巅峰。

评分☆☆☆☆☆

作为一个曾经的“瘦弱”体质，我一直渴望通过力量训练来改变自己的体型，但苦于没有科学的方法。市面上很多健身书籍都讲得过于艰深，或者缺乏实操性。这次入手了《包邮 肌肉训练完全图解 核心稳定性训练(彩印) 核心力量专项训练全书 健身训练法则 强健稳》，我可以说是一次非常成功的尝试。我尤其喜欢书中关于“健身训练法则”的部分，它不仅仅是教我如何做动作，更重要的是阐述了力量训练背后的基本原理，比如超量恢复、渐进性超负荷等等。这些理论知识让我对训练有了更深层次的理解，不再是盲目地去模仿。而“核心力量专项训练”的章节，更是让我眼前一亮。我之前对核心力量的理解非常片面，总以为只是练练仰卧起坐。但这本书让我认识到，强大的核心是实现整体力量爆发和身体控制的关键。书中关于站姿、坐姿以及行走姿态中如何运用核心力量的讲解，以及一些看似简单却极其有效的核心稳定训练动作，让我受益匪浅。我尝试着用书中介绍的“髋部铰链”动作来练习，感觉在做下半身训练时，腰部和骨盆的稳定性有了质的提升，大大减少了其他部位的代偿。这本书的图解也非常出色，清晰的彩色图片和详细的动作要领，让我在家也能准确地完成每一个训练动作。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直是比较迷茫的状态，知道要健身，但不知道从何下手，网上搜集的信息也是零散且矛盾的。这本《包邮 肌肉训练完全图解 核心稳定性训练(彩印) 核心力量专项训练全书 健身训练法则 强健稳》简直像是我健身旅途中的一盏明灯。我尤其喜欢它“彩印”这一点，每个动作的图片都非常清晰，色彩鲜艳，而且关键部位都有特别标注，让我一下子就能抓住重点。我之前最头疼的就是不知道怎么练核心，感觉腹肌训练来来回回就是那几个动作，而且效果也不明显。这本书里对核心稳定性训练的讲解简直是“醍醐灌顶”。它告诉我，核心不只是腹肌，还包括了腰部、臀部等等一整套支撑身体的肌群。书中介绍的几个关于“对抗性”的核心训练动作，比如侧平板支撑的进阶、以及一些需要身体保持中立位的负重训练，让我切实体会到了核心肌群在维持身体稳定中的重要作用。我按照书中的建议，每周抽出两天专门练习核心，现在我发现，即使是做一些简单的居家动作，比如弯腰捡东西，感觉腰部都更加稳固了，不再像以前那样容易感到疲劳。而且，这本书的编排也很合理，循序渐进，让我这个新手能够逐步掌握更复杂的训练技巧。

评分☆☆☆☆☆

作为一个多年健身爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破瓶颈，进一步提升训练效果的书籍。市面上关于力量训练的书籍很多，但往往要么过于理论化，要么过于浅显，难以满足我进阶的需求。而这本《包邮 肌肉训练完全图解 核心稳定性训练(彩印) 核心力量专项训练全书 健身训练法则 强健稳》则恰恰填补了我的空白。我尤其欣赏书中对“核心力量专项训练”的深入探讨。它不仅仅是简单地列举几个动作，而是从核心肌群的功能性出发，详细剖析了在各种运动和日常生活中，核心力量所扮演的关键角色。书中提到的“动力链”概念，让我明白了为什么强大的核心是实现全身协调发力和有效传导力量的基础。我还学到了很多关于如何通过闭链运动来激活深层核心肌群的方法，这些都是我之前在健身房里很少接触到的训练思路。这本书的图解也非常专业，不仅展示了动作本身，还用箭头和标注清晰地指示了肌肉的收缩方向和发力点，这对于我这种追求动作精确度的人来说，简直是如获至宝。我尝试着将书中一些关于桥式和臀部驱动的训练动作融入我的训练计划，惊喜地发现我的深蹲和硬拉的重量都有了提升，而且感觉身体的稳定性也大大增强，不再容易出现代偿。这本书真正让我看到了“通用性”力量训练的价值，它不仅仅是针对某一块肌肉的孤立训练，而是着眼于整体的协调性和功能性。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始接触健身，想找一本全面又易懂的书来指导我。在众多选择中，我被《包邮 肌肉训练完全图解 核心稳定性训练(彩印) 核心力量专项训练全书 健身训练法则 强健稳》吸引了。收到书后，首先让我惊喜的是它的彩印质量，每一张图片都色彩鲜艳，细节清晰，这对于我这个视觉学习者来说简直太友好了。我尤其对“核心稳定性训练”这个部分印象深刻。之前我对核心的理解非常狭窄，只知道练腹肌，但这本书让我明白，核心肌群是一个整体，它对维持身体的平衡和姿态至关重要。书中介绍了很多关于如何激活深层核心肌群的动作，比如一些需要保持身体水平对抗重力的动作，以及一些需要身体两侧协同发力的训练。这些动作我之前从未接触过，但按照书中的图解和文字说明，我能够一步一步地尝试，并且很快就感受到了核心肌群的发力。这本书的讲解语言也非常平实，没有太多晦涩难懂的专业术语，让我这个新手能够轻松理解。我按照书中介绍的“核心力量专项训练”计划，每天坚持练习，现在感觉身体的整体稳定性提高了很多，站着的时候更加挺拔，走路也更有力量感了。这本书真的就像一个专业的私人教练，在我的身边指导我如何科学有效地进行健身训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身新手的福音！我之前尝试过几种家庭健身的APP，但总是抓不到要领，练了半天感觉效果甚微，甚至有时候会担心动作不标准受伤。收到这本书后，我简直爱不释手。首先，这本书的印刷质量就让人眼前一亮，全彩图解真的太重要了！每一个动作的起始姿势、关键发力点、以及过程中需要注意的细节，都通过清晰生动的图片一一展示，比那些模糊不清的黑白图或者简笔画要直观太多了。我尤其是对书里关于“核心稳定性训练”的讲解特别满意。之前总觉得核心就是腹肌，但这本书让我明白，核心肌群远比我想象的要复杂和重要，它包含了腰腹、臀部、甚至一些深层的小肌肉群。书中详细讲解了如何通过一系列循序渐进的训练，来激活和强化这些平时容易被忽视但至关重要的肌肉。比如，书中介绍的平板支撑的变式，以及一些需要身体两侧协同发力的动作，都让我对核心训练有了全新的认识。而且，作者的讲解语言也很通俗易懂，没有太多专业的术语，让我这个健身小白也能轻松理解。我按照书中的指导，每天坚持进行核心训练，现在感觉身体的姿态比以前好了很多，站立和坐着的时候也更加挺拔，长期困扰我的腰部不适感也得到了缓解。这本书不仅提供了具体的训练方法，更重要的是它建立了我对科学健身的正确认知，让我觉得健身不再是盲目的消耗体能，而是有目标、有计划、有成效的自我提升过程。