吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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於康 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養
• 膳食
• 食譜
• 健康生活
• 飲食習慣
• 三餐
• 健康烹飪
• 飲食健康
• 輕食

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122202499

版次：1

商品編碼：11452459

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-01-01

用紙：膠版紙

正文語種：中文

內容簡介

　　《吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康》是國內首創的微博體健康書，於康老師的微博（臨床營養於康）生動幽默並有大量的飲食健康信息，粉絲量和轉載量都迅速增長。本書薈萃瞭於康老師微博中的精華內容，從營養科學的角度講述瞭怎樣吃飯更健康的養生知識，不僅涵蓋食物營養、選好食材、疾病的飲食預防和調理、健康三餐、健康飲水、三高飲食、減肥飲食、特殊人群飲食等飲食方麵內容，更提齣日常生活要堅持吃動兩平衡。全書采用箴言的形式進行提煉，把復雜的飲食營養知識概括成一條條生動的小段子，獻給廣大讀者朋友，以期讓於康教授對於健康、對於生活，甚至對於人生的精彩見解以最有效率的方式與大傢見麵，並對大傢的生活産生切實的幫助。
　　隨書贈送於康老師特彆推薦的28道健康傢常菜譜，彩色印刷，精美超值。

作者簡介

　　於康，北京協和醫院臨床營養科主任醫師，碩士研究生導師。現任國傢衛生計生委營養標準委員會委員，《中華臨床營養雜誌》副總編，中國營養學會理事，中華醫學會腸外腸內營養學分會委員，北京營養師學會副理事長，北京醫學會骨質疏鬆與骨礦鹽學會委員，中華預防醫學會健康風險評估與控製專業委員會委員，《中華健康管理學雜誌》、《中華骨質疏鬆和骨礦鹽疾病雜誌》和《臨床藥物治療雜誌》編委。發錶學術論文96篇。主編學術專著8部。先後獲得中國營養學會腸外腸內營養研究成果奬、日本外科代謝與營養學會研究奬、北京市科學技術三等奬、中國疾控中心優秀工作者奬等。

目錄

上篇 飲食之道
這樣吃飯更健康
PART
吃飯要先學點營養學
閤理膳食三要素
閤理膳食要學點營養學
是該瞭解營養門診的時候瞭
你被這些錯誤觀念忽悠瞭嗎？
吃飯是最重要的那點事兒
PART
學會攝取食物中的營養素
《中國居民膳食指南》，你讀懂瞭嗎？
看懂膳食寶塔
你一定要知道的維生素和礦物質
膳食縴維好處多
飲酒與健康
限鹽有妙招
PART
每天飲食吃什麼
主食要吃好
食用油要限量
粗糧有個“細、多、少”
每天1~2個雞蛋勝海參
豆類及豆製品
牛奶應該怎麼喝
蔬菜和水果
每天要適量吃肉
選擇好調味品
糖，愛你不容易
分級選零食，好吃也不胖
慎用損害健康的不良食品
遠離不健康的飲食習慣
PART
健康吃飯怎麼吃？
——飲食預防和調理疾病
“富貴病”不是營養惹的禍
防癌治癌怎麼吃
小小便秘危害大
糖尿病患者怎麼吃
高血壓患者怎麼吃
痛風飲食原則
骨質疏鬆與補鈣
高脂血癥吃什麼
從飲食開始降低腫瘤風險
PART
我傢幾口怎麼吃
孩子營養最重要
傢有考生怎麼吃
孕媽媽怎麼吃
哺乳媽媽怎麼吃
職場男性怎麼吃
中老年人怎麼吃
PART
吃好每天三頓飯
平衡搭配每日三餐
讓早餐更多彩
健康午餐有心機
晚餐吃好不發胖
加餐，水果挺好
進食有序亂不得
PART
喝好每天7杯水
老年人為什麼要多喝水
飲水時間有講究
新鮮白開水就很好
掌握好體內水分的動態平衡
特殊情況下如何飲水
疾病患者如何飲水

下篇 起居有節
吃動平衡更重
PART
堅持吃動兩平衡
吃動平衡 雙鞋行動
規律性走路，有效保護心血管
每天一點負重練習好處多
生活中的吃動兩平衡
PART
減肥進行時
活動彆太少，吃的彆太好
減肥數字化
讓人揪心的BMI
錯誤觀念讓你減肥失敗
學會計算能量賬
減肥不離茶與水
會吃不會胖
運動是減肥的必修課
減肥從生活方式開始
PART
生活習慣是與非
學點健康生活方式
健康，貴在點點滴滴
好睡眠，好身體
心情好，病減少
要消除香煙危害隻有戒煙
腸道健康 常保健康

前言/序言

探索人體的奧秘：從細胞到係統的深度解讀 圖書名稱： 《生命織錦：人體結構與功能的精微之旅》 圖書簡介： 本書旨在帶領讀者踏上一段深入人體內部的壯麗旅程，揭示構成我們生命的復雜係統、組織和細胞是如何協同運作，共同維持生命的奇跡。我們並非簡單地羅列解剖學名詞或生理學公式，而是試圖描繪一幅生動、立體的生命藍圖，讓讀者能夠真正理解“我們是誰”以及“我們如何運轉”。 第一部分：生命的基石——細胞與組織 第一章：微觀世界的居民——細胞 細胞是生命的結構與功能的基本單位。本章將從分子層麵剖析細胞的構成，包括細胞膜的動態結構——磷脂雙分子層如何充當智能的門戶；細胞質中錯綜復雜的細胞器，如綫粒體如何轉化為能量的工廠，內質網如何進行蛋白質和脂質的閤成與運輸，以及高爾基體如何負責“郵寄”和分揀。我們將詳細探討細胞核的中心地位，基因（DNA）如何編碼著生命的藍圖，以及遺傳信息的錶達過程——從DNA到RNA再到蛋白質的中心法則。此外，細胞的分裂（有絲分裂和減數分裂）機製將被細緻解析，這是生命延續和組織修復的關鍵。 第二章：協同閤作的藝術——組織學概覽 生命體的復雜性建立在組織的分工閤作之上。本章將係統介紹構成人體的四大基本組織類型： 上皮組織（The Lining）： 探討其作為保護層、分泌和吸收界麵的功能。從單層鱗狀上皮的稀薄屏障，到復層鱗狀上皮的堅韌鎧甲，我們將對比不同形態上皮的結構特點及其在特定器官中的功能適應性。 結締組織（The Support）： 這是最多樣化的一類組織。我們將深入研究其由細胞外基質和縴維構成的特性，涵蓋骨骼、軟骨、血液（作為一種特殊的液態結締組織）以及脂肪組織。重點分析膠原縴維、彈性縴維和網狀縴維的力學特性如何決定瞭相應組織的強度和彈性。 肌肉組織（The Mover）： 剖析骨骼肌、平滑肌和心肌的微觀結構差異，理解肌絲的滑動理論（肌動蛋白和肌球蛋白的相互作用）如何轉化為宏觀的收縮力量。 神經組織（The Communicator）： 介紹神經元及其膠質細胞的形態與功能，為後續神經係統的功能解析奠定基礎。 第二部分：精密的機器——係統功能解析 第三章：生命的載體——血液與循環係統 本章聚焦於維持體內環境穩定的核心係統。我們將詳細闡述血液的成分分析：血漿的生化構成、紅細胞的氧氣運輸機製（血紅蛋白的作用及其與氧的結閤/解離麯綫），以及白細胞在免疫防禦中的復雜角色。隨後，我們將追蹤心髒的四個腔室如何高效地泵血，血液流經體循環和肺循環的路徑，以及血管壁（動脈、靜脈、毛細血管）的結構如何適應壓力和物質交換的需求。血壓的調節機製，包括神經和激素的參與，也將被深入探討。 第四章：能量的轉化與輸入——消化係統 消化係統是物質轉化和能量獲取的樞紐。本書將跟隨食物的旅程，從口腔的機械與化學消化開始，食道、胃的蠕動與胃酸分泌，小腸中酶促反應的精細調控，以及營養物質的吸收機製。重點分析胰腺和肝髒在消化與代謝中的關鍵角色——例如膽汁的生成、葡萄糖的儲存與釋放。腸道菌群對宿主健康的影響也將作為一個現代視角被納入討論。 第五章：呼吸的奧秘——氣體交換與酸堿平衡 呼吸係統不僅是氧氣的入口和二氧化碳的齣口。本章將探討肺泡作為理想氣體交換界麵的結構優勢，驅動呼吸運動的神經控製，以及血紅蛋白攜帶氧氣的能力。更進一步，我們將解析呼吸頻率如何與血液中的二氧化碳濃度及pH值緊密關聯，從而實現身體精妙的酸堿平衡調節。 第六章：內環境的守護者——腎髒與體液調節 腎髒是維持水、電解質和酸堿平衡的超級過濾器。本章將深入講解腎單位的結構——腎小球的濾過作用、腎小管的重吸收與分泌過程。詳細解析抗利尿激素（ADH）和醛固酮等激素如何精確調控尿液的生成量和成分，以維持血容量和滲透壓的穩定。 第三部分：信息的傳遞與控製 第七章：快速響應的指揮中心——神經係統 神經係統是人體的“高速信息網絡”。本章將區分中樞神經係統（大腦和脊髓）和周圍神經係統。我們將解析動作電位的産生和傳遞過程，突觸處的化學信號轉導機製。大腦不同區域的功能劃分，如大腦皮層的感覺、運動和聯閤區，以及小腦和腦乾對協調和生命基本功能的控製，都將被詳細描述。感覺係統的輸入（視覺、聽覺、觸覺）和運動係統的輸齣（骨骼肌的募集與協調）將被視為信息處理的範例。 第八章：緩慢而持久的調節器——內分泌係統 內分泌係統通過激素進行長效調節。本章將逐一介紹主要的內分泌腺體：下丘腦和垂體如何作為“總司令部”控製其他腺體；甲狀腺如何影響代謝速率；胰島如何精細調控血糖水平；腎上腺如何應對壓力（應激反應）。重點分析負反饋機製在維持激素水平穩定中的核心作用。 第四部分：防禦與傳承 第九章：身體的盾牌——免疫係統 免疫係統是一個高度復雜的防禦網絡。本章將清晰劃分固有免疫（先天免疫）和適應性免疫（後天免疫）兩大分支。我們會詳細描述巨噬細胞、中性粒細胞等吞噬細胞的作用；淋巴器官（胸腺、脾髒、淋巴結）的結構與功能；以及B淋巴細胞産生的抗體和T淋巴細胞介導的細胞免疫，如何實現對病原體的特異性識彆和清除。 第十章：生命的延續——生殖與發育 最後，本書將探討人體的繁殖機製。本章將闡述男性和女性的生殖器官結構，配子（精子和卵子）的形成過程。受精、胚胎發育的早期階段，以及胎盤在物質交換和激素分泌中的臨時角色都將被概述。 總結與展望：整體性的視角 全書在每個章節的收尾處都會迴歸到係統的整閤性，強調人體各個係統並非孤立存在，而是相互交織、相互依賴的整體。理解人體，就是理解一個動態平衡、不斷自我修復和適應環境的復雜生命係統。本書力求以嚴謹的科學態度和生動的敘述方式，為所有對自身構造充滿好奇的讀者提供一個全麵、深入的認識工具。

評分☆☆☆☆☆

這本《吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康》與其說是提供瞭一堆枯燥的食譜，不如說它是一次與食物的溫情對話。我一直覺得，吃飯這件事，不應該隻停留在“填飽肚子”的層麵，它更關乎生活品質，關乎我們身體的感受。翻開這本書，最先吸引我的就是它那種不帶壓力的分享方式。沒有強硬的“你應該吃什麼，不應該吃什麼”的指令，而是通過一個個生動的故事，一些日常的場景，引導讀者去思考，去感受食物在身體裏發生的變化。比如，它講到如何通過調整早餐的搭配，讓一整天都充滿活力，這比單純列齣“早餐應該含蛋白質、碳水化閤物”要來得更有畫麵感。我特彆喜歡書裏提到的一些小細節，像是如何在忙碌的工作日也能輕鬆準備一份營養均衡的午餐，或者是在晚餐時如何放下手機，真正享受食物帶來的愉悅。這本書讓我覺得，健康飲食並非遙不可及的科學，而是可以通過細微調整，融入到我們生活中的點滴之中。它教會我，與其糾結於卡路裏和營養成分錶，不如傾聽自己身體的聲音，感受食物帶來的滿足感和能量。這本書就像一位貼心的朋友，在你迷茫時，輕輕推你一把，讓你重新認識食物，愛上吃飯。

評分☆☆☆☆☆

我嚮來對那些講求“科學”和“數據”的健康書籍有些敬畏，總覺得要理解透徹需要花費大量精力。但《吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康》的齣現，徹底打破瞭我的這種刻闆印象。它不是一本冷冰冰的教科書，而是一本充滿人情味的指南。作者用非常接地氣的語言，將復雜的營養知識，轉化成一個個易於理解的道理。我印象最深的是，它並沒有直接告訴你“不能吃什麼”，而是強調“如何吃得更好”，比如如何選擇更新鮮的食材，如何搭配齣更豐富的口感，以及如何在享受美食的同時，最大限度地減少對身體的負擔。我尤其贊賞書中關於“情緒性進食”的討論，這一點在我身上體現得淋灕盡緻。當我感到壓力大或者情緒低落時，總是忍不住想吃一些“安慰性”的食物。這本書提供瞭一些非常實用的方法，幫助我識彆這種行為，並找到瞭更健康的應對方式，而不是簡單地指責我“吃錯瞭”。這種循序漸進、注重心理層麵的引導，讓我覺得這本書真正是站在讀者的角度，去解決實際問題，而不是高高在上地給齣建議。它讓我明白，健康飲食是一場馬拉鬆，需要耐心和策略，而這本書，恰恰是這場馬拉鬆中最可靠的導航儀。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對“健康飲食”抱有一種有些沉重的態度，覺得那意味著告彆美食，開始漫長的“自律”生涯。但《吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康》徹底顛覆瞭我的認知。這本書就像一位老朋友，用輕鬆愉快的語氣，與你分享她對食物的獨特見解。它沒有充斥著令人望而生畏的專業術語，而是用大量生活化的例子，講述瞭食物與我們身體之間的奇妙聯係。我特彆喜歡書裏那些關於“食物的能量”和“身體的信號”的描述，它們讓我開始重新審視自己對待食物的態度。我學會瞭去感受，去傾聽自己的身體，而不是僅僅依靠外部的“標準”來判斷。比如，它講到如何通過辨彆身體真正的飢餓信號，來避免不必要的進食，這一點對我來說非常有啓發。這本書讓我覺得，健康飲食不僅僅是吃對東西，更是學會與自己的身體和諧相處，享受食物帶來的真實滋養。它讓我看到瞭一個更積極、更美好的健康飲食圖景，讓我願意去探索，去嘗試，去擁抱這種生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的魅力在於它非常靈活，不像市麵上許多健康書籍那樣，上來就給你一個嚴格的框架。我是一個經常齣差的人，作息很不規律，所以一直以來都很難堅持所謂的“健康飲食”。但《吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康》提供瞭一種非常務實的思路，它告訴我，即使在不確定的情況下，也能找到相對健康的飲食方式。它不講究所謂的“完美”，而是強調“盡力而為”。比如，它分享瞭一些在餐館裏如何選擇健康菜肴的技巧，或者是在酒店房間裏如何用最簡單的設備準備一頓簡單的營養餐。這些建議都非常具有操作性，而且充滿瞭智慧。我特彆喜歡它對“平衡”的解讀，它沒有否定偶爾放縱的必要性，而是教我如何在享受生活的同時，保持身體的健康。這本書讓我覺得自己不再是被“飲食規則”束縛的囚徒，而是可以根據自己的實際情況，靈活調整，找到最適閤自己的生活方式。它讓我覺得，健康飲食不再是一項艱巨的任務，而是一種可以隨時隨地實踐的，充滿樂趣的生活藝術。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的價值在於它提供瞭一種非常人性化的健康飲食視角。我之前嘗試過很多關於飲食的書籍，但很多都讓我感到壓力山大，好像稍有不慎就會“前功盡棄”。《吃好每天3頓飯2：這樣吃飯更健康》則完全不同，它更像是一位循循善誘的導師，引導我逐步認識到健康飲食的真諦。它沒有給齣僵化的菜譜，而是教會我如何根據自己的身體狀況和生活習慣，去靈活調整自己的飲食。我特彆欣賞書中關於“飲食的多樣性”的強調，它告訴我，不必局限於某幾種“超級食物”，而是應該擁抱各種各樣的食材，從中獲取不同的營養。這一點讓我感覺非常輕鬆，因為我不用再為找不到所謂的“完美食材”而焦慮。這本書讓我看到，健康飲食可以是有趣的、有創造性的，並且是可以融入到日常生活的方方麵麵的。它讓我不再把健康飲食視為一種“負擔”，而是把它看作是投資自己，關愛自己的方式。它像是一盞明燈，照亮瞭我通往更健康、更快樂生活的道路。