具体描述
内容简介
即使“宅”在家里，也可以练出傲人的体魄。 看过“消防猛男阅历”的人，都会投以羡慕与爱慕的目光，作者郑元凯就是猛男之一。身为消防队教练员，长久与健身同好切磋讨论，更深入学习研究，常发现很多人虽努力训练，却因没有相当知识而“事倍功半”。 《打造硬汉：型男塑形宝典》全方位地让您看清楚如何雕塑身材，随时随地练或在家自行训练，猛男教官的详细步骤示范与正确观念，陪大家一起塑身健身。另附CPR心肺复苏术、异物哽塞急救法，让大家掌握黄金救援时间。内页插图
目录
认识你的肌肉名称阿凯教练这么说健身重点小叮咛如何让肌肉有效增长如何吃出好身材享瘦男女看这里阿凯教练教你做热身运动胸部肌群训练法背部肌群训练法肩部肌群训练法手臂肌群训练法腹部肌群训练法性感翘臀与腿部肌群训练法缓和运动
附录你所不知的消防工作简易急救安全照护各类食物GI值参考表
精彩书摘
使肌肉增长的训练方法与观念 我们每个人对环境都有适应力，就像是人家说的冬天洗冷水澡，人会变得不怕冷，也不容易感冒一样。因此冬天洗冷水澡会让我们身体适应比较恶劣的环境，扩大我们的舒适圈，所以我们的肌肉也适用于此原则。当肌肉受到不一样的刺激，或是改变它的外在环境时，它的内部组成及内部环境也会因此而改变，若是增加刺激则会促进增长，减少使用则会日渐衰退。 环境对我们的影响甚多，例如：常常运动可以改变我们身体的环境，进而增加肌肉对骨骼之附着能力、提高骨骼的储钙量、骨质密度、提升肌腱与韧带强度、矫正身体姿势、使肌纤维肥大、增加肌纤维上之微血管数量…… 肌肉增长的方法，当然是给予高于平常的负荷量，以刺激肌肉增长，但一定要清楚你想拥有哪种肌肉呢，而我自己用来给予高负荷的训练方式大致为以下两种： 一、利用物理性的压力实激烈型的训练 利用超过肌肉负荷之重量进行训练，使肌肉产生些微之伤害，以此刺激肌肉增长，这也是大家耳熟能详的方法：破坏肌肉纤维，使之修复后增生变大(超过肌肉负荷之重量，约是我们最大肌力八成左右之重量，是最为恰当的)。 ☆最大肌力指的是一次能举起的最大重量 根据许多研究表示：利用超过肌肉负荷之重量进行训练，次数大约是我们奋力反复操作8—10次，一般理想的训练组数(组数即针对某个肌群一次训练的次数)为2～5组，对于肌肉增长的效果最佳，不过这个数值因人而异，训练的量还是以达到自己的体能极限为原则。在肌肉训练时，每一组若能有一分钟的训练间隔，就能提高成长荷尔蒙分泌的浓度，不过我也要提醒大家，如果休息时间延长，成长荷尔蒙浓度反而增加的比休息一分钟还少。但是并非休息时问越短越好，正常来说当做了几组的训练后，我们身体所能负荷的重量与次数会逐渐减少，但若骤减，这就表示我们休息的时间是不够的，这样一来给予肌肉的刺激与运动量就会降低，训练的效果反而就不如预期了。 另外，对于同一块肌群，每周训练的次数为3次左右，效果可达到最佳。因为肌肉受损后恢复的时间为2～3天，因此让肌肉有足够的休息时间，方能让肌肉有效地增长。 训练方式重点在于： ①操作姿势要正确，不使用借力之行为，若是使用反作用力，则会借助身体其他部分肌肉之力量，减少对训练部位之肌群的刺激，但因为是超负荷之训练，操作人员便容易将注意力放在重量及次数上，反而忘了正确姿势的重要性。 但有时候为了要突破临界点，增加对肌肉的负荷量，是可以被接受使用借力技巧的，但这也止于突破临界点时被运用，若是有同伴一起进行训练，则可请同伴协助突破临界点，不需使用借力的技巧。基本上动作都要注意使用标准姿势来操作(这里所说的临界点指的是在训练中让我们感到瓶颈的地方)。②奋力举起，缓慢放下，大约是一秒上两秒下，据研究表示，当我们将哑铃等重物放下时，可造成肌纤维之损伤，而这就是让肌肉变大的重要指标，因此我们要多多运用这个特点，有效地进行训练；若上举时间小于一秒，那可能是因为重量不足，可于下次操作时增加其重量。 ……前言/序言
用户评价
我一直对健身类的书籍持保留态度，总觉得它们要么过于专业，让人望而却步，要么过于肤浅，治标不治本。《打造硬汉：型男塑形宝典》这本书，却给了我一个大大的惊喜。它没有用那些专业术语堆砌，而是用一种非常生活化的语言，去解读身体的语言，去理解“塑形”背后真正的含义。我尤其欣赏其中关于“循序渐进，量力而行”的理念。很多时候，我们被市面上那些“快速瘦身”、“一夜成型”的口号所迷惑，结果往往是欲速则不达，甚至受伤。《打造硬汉》则教会我，真正的改变是持久的，是建立在科学和耐心之上的。它强调的是对身体的尊重，是对健康的追求，而不是盲目的追求某种标准化的“型男”形象。书中提供的建议，比如如何合理安排休息时间，如何选择适合自己的运动方式，如何调整饮食习惯，都非常具有可操作性，让我觉得健身不再是遥不可及的事情，而是可以融入日常生活的点点滴滴。读完这本书，我不再觉得健身是件痛苦的事情，反而感受到了一种由衷的喜悦和自信。
评分说实话，我拿到《打造硬汉：型男塑形宝典》这本书时，并没有抱太大期望。我之前尝试过不少健身的书籍和教程，但都因为各种原因半途而废。《打造硬汉》这本书，最大的不同之处在于它的“人本”关怀。它不仅仅是关于如何锻炼身体，更是关于如何“理解”身体，如何与身体建立更深层次的连接。书中关于“倾听身体的声音”的章节，让我印象深刻。它提醒我，我们不是机器，身体有自己的节奏和需求，强迫自己去达到某个标准，往往适得其反。《打造硬汉》倡导的是一种健康的生活哲学，一种平衡的生活方式。它鼓励我们找到适合自己的节奏，去享受运动带来的乐趣，去感受身体的变化带来的成就感。读这本书的过程，就像是在和一位智慧的长者交流，他没有直接给你答案，而是引导你思考，让你自己去发现内在的力量。这本书让我对“硬汉”这个概念有了全新的认识，它不再是肌肉贲张的代名词，而是一种内心强大的象征。
评分刚拿到这本《打造硬汉：型男塑形宝典》的时候，我本以为会是一本充斥着枯燥训练动作和难懂营养学理论的书，毕竟“塑形宝典”这几个字听起来就有点高冷。但翻开第一页，就被那种直击人心的文字所吸引。它不是简单地告诉你“深蹲100公斤”、“卧推150公斤”，而是深入浅出地剖析了“硬汉”的定义，那种由内而外的强大，那种面对挑战不屈不挠的精神。读到关于如何调整心态，如何从失败中汲取力量的部分，我仿佛看到了自己过往的挣扎和迷茫。书中提到了很多我之前从未考虑过的角度，比如如何通过规律的生活习惯来重塑自我，如何看待身体的每一个变化并与之和解。作者的语言充满感染力，像是一位经验丰富的朋友，娓娓道来，时而鼓励，时而鞭策，让你在阅读中不知不觉地被点燃了改变的欲望。我特别喜欢其中关于“细节决定成败”的论述，它将塑造体魄与塑造人生紧密联系起来，提醒我们即使是最微小的坚持，也能汇聚成巨大的能量。这本书不仅仅是关于肌肉和线条，更是关于一种生活态度，一种积极向上、永不放弃的精神。
评分我曾以为，《打造硬汉：型男塑形宝典》这本书只会给我一些基础的健身知识，但事实证明我错了。它所探讨的远不止于此。这本书更像是一本关于“成长”的指南。它没有直接教你做多少个俯卧撑，而是告诉你，为什么要做这些，以及这样做能够带来怎样的内在和外在的改变。我特别赞赏书中关于“信念的力量”的论述。它指出，很多时候，我们之所以难以坚持，是因为内心深处缺乏改变的动力和信念。《打造硬汉》则着力于帮助读者建立起坚定的信念，相信自己能够通过努力实现目标。书中还提到了很多与心理建设相关的部分，例如如何克服惰性，如何保持积极的心态，如何建立健康的自我认知。这些内容对于我来说，比单纯的体能训练指导更有价值。它让我明白，真正的“硬汉”塑形，是从内心开始的。这本书真的让我受益匪浅，它不仅点燃了我塑造好身材的热情，更让我看到了一个更强大、更自信的自己。
评分在读《打造硬汉：型男塑形宝典》之前，我总觉得健身是一件非常枯燥和辛苦的事情，需要极大的毅力才能坚持下去。这本书却让我对“塑形”有了全新的理解。它没有把健身描绘成一场严酷的战争，而是将其视为一种生活方式的优化，一种自我探索的过程。书中关于“享受过程”的论述，让我彻底放下了对结果的焦虑。它引导我关注每一次训练带来的充实感，每一次进步带来的小确幸，而不是一味地盯着体重秤上的数字。我特别喜欢书中关于“反思与调整”的章节，它教会我如何根据身体的反馈来调整训练计划和生活习惯，而不是死板地遵循任何一套模板。《打造硬汉》的文字充满了智慧和温度，它像一位耐心的导师，循循善诱，让我逐渐明白，真正的“硬汉”养成，并非一蹴而就，而是点滴积累，持续进化的过程。这本书不仅让我对我的身体有了更深的了解，也让我对生活有了更积极的态度。
评分训练方式重点在于：
评分我们每个人对环境都有适应力，就像是人家说的冬天洗冷水澡，人会变得不怕冷，也不容易感冒一样。因此冬天洗冷水澡会让我们身体适应比较恶劣的环境，扩大我们的舒适圈，所以我们的肌肉也适用于此原则。当肌肉受到不一样的刺激，或是改变它的外在环境时，它的内部组成及内部环境也会因此而改变，若是增加刺激则会促进增长，减少使用则会日渐衰退。
评分根据许多研究表示：利用超过肌肉负荷之重量进行训练，次数大约是我们奋力反复操作8—10次，一般理想的训练组数(组数即针对某个肌群一次训练的次数)为2～5组，对于肌肉增长的效果最佳，不过这个数值因人而异，训练的量还是以达到自己的体能极限为原则。在肌肉训练时，每一组若能有一分钟的训练间隔，就能提高成长荷尔蒙分泌的浓度，不过我也要提醒大家，如果休息时间延长，成长荷尔蒙浓度反而增加的比休息一分钟还少。但是并非休息时问越短越好，正常来说当做了几组的训练后，我们身体所能负荷的重量与次数会逐渐减少，但若骤减，这就表示我们休息的时间是不够的，这样一来给予肌肉的刺激与运动量就会降低，训练的效果反而就不如预期了。
评分很好，跟着一起健身。。
评分但有时候为了要突破临界点，增加对肌肉的负荷量，是可以被接受使用借力技巧的，但这也止于突破临界点时被运用，若是有同伴一起进行训练，则可请同伴协助突破临界点，不需使用借力的技巧。基本上动作都要注意使用标准姿势来操作(这里所说的临界点指的是在训练中让我们感到瓶颈的地方)。②奋力举起，缓慢放下，大约是一秒上两秒下，据研究表示，当我们将哑铃等重物放下时，可造成肌纤维之损伤，而这就是让肌肉变大的重要指标，因此我们要多多运用这个特点，有效地进行训练；若上举时间小于一秒，那可能是因为重量不足，可于下次操作时增加其重量。使肌肉增长的训练方法与观念
评分①操作姿势要正确，不使用借力之行为，若是使用反作用力，则会借助身体其他部分肌肉之力量，减少对训练部位之肌群的刺激，但因为是超负荷之训练，操作人员便容易将注意力放在重量及次数上，反而忘了正确姿势的重要性。
评分使肌肉增长的训练方法与观念
评分挺好！一定要十个字干啥？！
评分但有时候为了要突破临界点，增加对肌肉的负荷量，是可以被接受使用借力技巧的，但这也止于突破临界点时被运用，若是有同伴一起进行训练，则可请同伴协助突破临界点，不需使用借力的技巧。基本上动作都要注意使用标准姿势来操作(这里所说的临界点指的是在训练中让我们感到瓶颈的地方)。②奋力举起，缓慢放下，大约是一秒上两秒下，据研究表示，当我们将哑铃等重物放下时，可造成肌纤维之损伤，而这就是让肌肉变大的重要指标，因此我们要多多运用这个特点，有效地进行训练；若上举时间小于一秒，那可能是因为重量不足，可于下次操作时增加其重量。使肌肉增长的训练方法与观念
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