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店铺： 阔步专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553732138

商品编码：11588324179

包装：平装

丛书名： 含章·品尚生活系列

开本：12开

出版时间：2014-08-01

用纸：铜版纸

页数：144

字数：17000

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《力量的觉醒：从零到型男的科学健身指南》 作者：【一位致力于科学健身与体能提升的资深教练】 内容简介： 在这个追求健康与活力的时代，拥有健美的身材不再是遥不可及的梦想，而是通过科学方法和持之以恒的努力可以实现的个人目标。《力量的觉醒：从零到型男的科学健身指南》并非一本充斥着速成秘籍的浮夸读物，它是一份沉淀着运动生理学、生物力学以及多年实践经验的深度解析，旨在为你揭示构建强健体魄、雕塑完美线条的内在逻辑与实用策略。本书将带你穿越健身房的迷雾，深入了解身体的运作机制，掌握科学训练的精髓，最终让你成为自己身体的主宰者，实现由内而外的蜕变。 第一章：人体潜能的科学密码——理解你的身体 在踏上健身之旅前，充分了解你所要雕琢的“原材料”至关重要。本章将从宏观到微观，系统地为你解读人体运动系统和能量代谢的奥秘。 骨骼肌的宏伟图景： 你将了解到不同肌群的解剖结构、功能定位及其在全身运动中的协同作用。我们将详细介绍主要肌群，如胸肌、背肌、肩肌、手臂肌群（肱二头肌、肱三头肌）、腹肌、臀肌、腿部肌群（股四头肌、腘绳肌、小腿肌群）等，并阐述它们各自在力量、耐力、爆发力等方面的独特贡献。理解肌肉的起止点、肌纤维走向以及它们如何协同工作，是设计有效训练计划的基础。 能量工厂的运转机制： 身体如何获取能量？ATP、糖酵解、有氧呼吸……这些看似复杂的概念，在本章将以通俗易懂的方式呈现。你将明白，无论是力量训练还是有氧运动，都离不开能量的供给。了解不同能量系统的特点，有助于你根据训练目标选择合适的运动方式和强度，优化训练效果，避免不必要的疲劳。 激素与代谢的和谐交响： 睾酮、生长激素、胰岛素等关键激素在肌肉生长、脂肪分解以及整体代谢过程中扮演着不可或缺的角色。我们将探讨这些激素如何受到训练、饮食和睡眠的影响，并提供科学的策略来优化它们的水平，从而加速你的健身进程。你将认识到，健身不仅是肌肉的堆砌，更是身体内分泌系统的调控艺术。 身体的适应性法则： 身体并非静止不变，它拥有一种惊人的适应能力。超量恢复、渐进超负荷等核心训练原则将在本章得到深入阐释。理解这些法则，你就能明白为何训练需要循序渐进，为何休息同样重要，以及如何通过巧妙的训练设计来持续挑战身体，激发其进一步的成长。 第二章：科学训练的基石——动作的选择与执行 掌握正确的动作是高效训练、预防伤病的关键。本书将摒弃那些华而不实的“网红动作”，聚焦于那些经过时间检验、能够最大程度刺激目标肌群的经典复合动作和孤立动作。 复合动作的力量金字塔： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船、推举等复合动作，是构建全身力量和肌肉围度的基石。本章将对这些动作进行逐一分解，从起始姿势、动作轨迹、发力顺序到呼吸技巧，进行详尽的指导。你将学会如何找到正确的发力点，如何保持身体稳定，以及如何通过调整握距、站距等细节来优化训练效果。 孤立动作的精雕细琢： 在复合动作的基础上，孤立动作能够更精准地针对特定肌群进行强化，填补身体的不足，雕塑细节。肱二头肌弯举、肱三头肌下压、侧平举、飞鸟、腿部屈伸、腿部弯举等，我们将深入剖析这些动作的标准做法，以及如何通过变换器械（哑铃、杠铃、绳索、固定器械）来提供不同的训练刺激。 动作的黄金法则： “动作质量高于重量”、“感受目标肌肉发力”、“控制离心收缩”——这些看似简单的原则，却是科学训练的灵魂。本章将通过生动的图解和视频演示（书中提供扫码链接），帮助你理解每一个动作的关键要领，让你在训练中能够真正“感受”到肌肉的收缩与拉伸，而非仅仅完成机械的重复。 动作的安全性与灵活性： 身体的代偿机制、常见的错误动作以及如何进行自我纠正，都将是本章的重点。我们鼓励你倾听身体的信号，避免在疼痛中坚持，并提供一些动态热身和静态拉伸的科学方法，为你的每一次训练保驾护航。 第三章：训练计划的设计艺术——个性化你的蜕变之路 没有放之四海而皆准的训练计划。本章将赋能你，根据自己的身体状况、训练目标、可用时间等因素，量身定制一套高效的训练方案。 目标导向的训练模式： 增肌、减脂、提升力量、增强耐力……不同的目标决定了不同的训练侧重点。你将了解到如何科学地设定SMART目标（具体、可衡量、可达成、相关、有时限），并根据这些目标选择合适的训练频率、组数、次数、休息时间以及训练动作。 周期训练的智慧： 身体需要不断的新鲜刺激来持续进步。本章将介绍宏观周期（如年度训练计划）、中观周期（如月度训练计划）和微观周期（如每周训练计划）的构建思路，以及如何通过调整训练量、训练强度、训练内容来避免平台期，持续突破。 经典的训练分割法解析： 推拉腿、上半身/下半身、全身训练、五天分化……我们将深入分析各种训练分割法的优缺点，以及它们适用于哪些人群。你将学会如何根据自己的恢复能力和训练目标，选择最适合自己的分割方式。 训练变量的精妙调控： 训练量（总组数、总次数）、训练强度（重量）、训练密度（组间休息）、训练频率、动作多样性……这些都是可以灵活调整的训练变量。本章将教你如何科学地组合这些变量，创造出最具挑战性和针对性的训练计划。 记录与评估： 训练日志是进步的见证。你将学习如何记录训练内容、感受、重量、次数，并学会如何根据训练数据和身体反馈，及时调整训练计划，不断优化你的训练策略。 第四章：身体的燃料——科学营养的饮食策略 “三分练，七分吃”，这句话并非空穴来风。正确的饮食是肌肉生长的基石，是脂肪分解的加速器，也是身体恢复的催化剂。本章将为你揭示科学营养的奥秘。 宏量营养素的黄金配比： 蛋白质、碳水化合物、脂肪，这三大宏量营养素在你健身旅程中扮演着不同的角色。你将了解到它们各自的功能、最佳摄入量，以及如何根据你的训练目标（增肌、减脂）来优化它们的比例。 蛋白质：肌肉生长的砖瓦： 我们将深入探讨蛋白质的来源、吸收率，以及如何计算你每日所需的蛋白质摄入量。你将学会区分乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白等不同类型的蛋白，并了解它们在不同时间点的摄入优势。 碳水化合物：能量的直接供给： 了解复合碳水化合物（如燕麦、糙米、全麦面包）和简单碳水化合物（如水果、蜂蜜）的区别，以及如何合理安排碳水化合物的摄入时间，以满足训练需求并避免能量浪费。 脂肪：不可或缺的微量元素： 并非所有脂肪都是敌人。你将了解健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油、鱼油）对身体的重要性，以及如何将其纳入你的均衡饮食中。 微量营养素：身体运转的润滑剂： 维生素和矿物质虽然需求量不大，但却对身体的各项生理功能至关重要。我们还将提及一些常见的运动补充剂（如肌酸、BCAAs、左旋肉碱等）的科学原理和适用人群，但强调它们是辅助手段，而非替代基础饮食。 饮食时间学： “什么时候吃”同样重要。你将学习如何合理安排餐次，理解训练前后的营养补充策略，以及如何通过科学的饮食规划来最大化你的训练效果。 第五章：身体的修复与成长——休息与恢复的艺术 健身并非仅仅是去健身房挥汗如雨，真正的改变发生在休息与恢复的过程中。本章将强调睡眠、拉伸、按摩等恢复手段的重要性。 睡眠：肌肉生长的黄金时段： 你将了解深度睡眠在肌肉修复、生长激素分泌以及能量恢复中的关键作用，并掌握提高睡眠质量的实用技巧。 动态热身与静态拉伸： 训练前的充分热身能够提高身体温度，激活肌肉，预防运动损伤。训练后的拉伸则有助于缓解肌肉紧张，提高柔韧性。本章将提供一套科学有效的热身与拉伸方案。 主动恢复的乐趣： 低强度有氧运动、泡沫轴放松、筋膜枪等主动恢复手段，能够促进血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉酸痛。 倾听身体的声音： 了解过度训练的信号，学会适时调整训练计划，避免因盲目追求训练量而损害身体健康。 第六章：超越身体的限制——心态与习惯的养成 健身是一场马拉松，而非短跑。强大的内心力量和良好的生活习惯，是支撑你持续前进的关键。 目标驱动与内在激励： 如何保持训练的动力，克服惰性，坚持下去？本章将探讨培养内在动机，设定短期和长期目标，以及如何庆祝每一个小的进步。 自律与习惯的力量： 将健身融入生活，养成规律的作息、健康的饮食和坚持训练的习惯。我们将分享一些行之有效的习惯养成策略。 挑战与突破： 健身过程中必然会遇到瓶颈和挫折。本章将教你如何以积极的心态面对挑战，从失败中学习，并不断突破自己的舒适区。 健身社区的力量： 如果可能，找到志同道合的伙伴，互相鼓励，共同进步。 本书的独特价值： 《力量的觉醒》并非一本简单罗列训练动作的图谱，也不是一本充斥着“速成”幻想的励志读物。它是一份基于科学原理的严谨指南，旨在帮助你： 深刻理解身体的运作机制： 让你明白“为什么”要这样做，而非仅仅“怎么做”。 掌握个性化的训练方法： 赋予你设计适合自己的训练计划的能力。 建立科学的饮食观： 让你学会如何为身体提供最优质的燃料。 培养长期的健康生活习惯： 让你不仅练出好身材，更能收获健康的生活方式。 无论你是健身小白，还是寻求突破的进阶者，本书都将成为你通往健美身材、强健体魄之路上的可靠伙伴。让我们一起，唤醒身体深处的力量，雕琢出属于你的理想体型！

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能真正指导我如何科学有效地进行力量训练的书，之前也尝试过不少，但总觉得不够深入或者过于泛泛而谈。《男模私教让你四周练出一身肌 透视健身房 锻炼出完美身材 健身达人秘籍 畅销书籍》这个书名一开始就吸引了我，它承诺了“四周练出一身肌”这个非常诱人的目标，这对于很多像我一样希望快速看到效果的人来说，无疑是巨大的动力。而且“透视健身房”这个词，让我觉得这本书会揭示很多健身房里不为人知的小技巧，或者说是隐藏的“捷径”。“锻炼出完美身材”更是直击我内心最渴望的部分，我希望拥有那种线条分明、健康有力的体态。虽然我还没有真正翻开这本书，但光凭书名，我就能想象里面可能包含了大量的针对性训练计划，也许还会分享一些健身达人独有的训练理念和方法。我尤其好奇“男模私教”这个定位，这意味着书中可能会有针对特定身体部位的塑形技巧，或者是如何通过训练来达到那种模特般的身材比例。我期待着书中能够详细讲解每一个动作的要领，如何避免受伤，以及如何根据自身情况调整训练强度和频率。这本书给我的第一印象是专业、高效且具有很强的实操性，让我对即将开始的健身之旅充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书很大程度上是被它的“畅销书籍”和“健身达人秘籍”这些标签吸引的。我一直觉得，真正畅销的书籍往往能触及到大众的痛点，并且提供了切实可行的解决方案。而“秘籍”这个词，则充满了神秘感和独家性，让人忍不住想一探究竟，看看这些“达人”到底有什么不为人知的训练绝招。我对“完美身材”的定义可能和大众有些不同，我更注重整体的协调性和健康感，而不是盲目追求某种单一的维度。所以，我希望这本书不仅仅是教我如何“练出肌肉”，更重要的是如何通过健身达到一种内外兼修的状态。我对书中可能涵盖的营养指导、恢复方法，甚至是心态调整方面的内容都充满了好奇。毕竟，健身不仅仅是举铁，它是一个系统性的工程。我设想，这本书可能会像一本武林秘籍一样，将那些高深的健身理论化繁为简，用通俗易懂的语言呈现出来，并且附带丰富的图例或视频二维码，方便读者理解和模仿。我期待着这本书能够颠覆我以往的健身认知，让我找到真正适合自己的科学训练体系，并在这个过程中，感受到变强的快乐和自信的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“健身达人”这个群体充满好奇，他们是如何在日复一日的训练中保持热情和毅力的？他们掌握着怎样的独门秘籍，才能练就令人艳羡的身材？《健身达人秘籍 畅销书籍》这个书名，就好像为我打开了一扇通往他们世界的大门。 我特别期待这本书能够分享一些健身达人的真实训练经历和感悟，不仅仅是那些干巴巴的动作讲解，更重要的是他们是如何克服困难，如何保持自律，以及他们对健身的深刻理解。我希望这本书能给我带来一些精神上的启迪，让我明白，健身不仅仅是身体上的锻炼，更是一种对生活态度的追求。 “锻炼出完美身材”对我来说，意味着一种健康、自信、充满活力的状态。我期待书中能够提供一些个性化的建议，帮助我根据自己的身体特点来制定训练计划，而不是千篇一律地套用某种模式。 我相信，一本能够成为“畅销书籍”的书，一定有其独特的价值和深刻的洞察力。我期待这本书能够解答我心中关于健身的许多疑问，并且为我指明一条通往更好自己的道路。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身是一个需要耐心和毅力的过程，但有时候，一点点“捷径”或者更高效的方法，能极大地增强我们坚持下去的动力。《男模私教让你四周练出一身肌》这个名字，虽然听起来有些夸张，但它准确地击中了许多健身初学者的心理。我猜想，这本书可能提供了一些非常实用的、能够快速看到效果的训练计划，尤其适合那些时间有限但又渴望改变的人。 “透视健身房”这个说法，也让我对书中可能会揭示的一些训练误区或者隐藏的有效方法产生了浓厚的兴趣。我之前也去过健身房，但总觉得很多器械的使用方法并不直观，也常常看到别人做一些看起来很专业但又不知道原理的动作。我希望这本书能够像一个透视镜一样，帮助我理解健身房里那些“看不见”的规律和技巧。 我对“锻炼出完美身材”这个目标，更多的是希望能够改善我的体态，提升我的身体机能，而不是一味地追求肌肉块的大小。我期待书中能够详细地讲解如何通过训练来达到一种匀称、有力量、健康美观的体态，甚至是如何通过训练来优化身体比例。这本书让我看到了改变的可能性，也让我对如何更有效地利用健身房资源充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种长期困扰于“如何才能真正练出肌肉”的人来说，《男模私教让你四周练出一身肌》这个书名简直就是福音。虽然“四周”听起来有些挑战性，但它确确实实地给了我一种紧迫感和希望。我之前也尝试过一些健身计划，但效果总是差强人意，有时候甚至会因为看不到明显进步而感到沮丧。《透视健身房 锻炼出完美身材》的副标题则进一步增加了我对这本书的兴趣，我渴望了解那些在健身房里不为人知的“高效”训练方法，以及如何才能真正塑造出自己理想中的身材。我期待书中能够提供详细的动作分解，清晰的图文指导，并且讲解每个动作背后的肌肉发力原理，让我做到心中有数，而不是盲目模仿。我希望这本书能够帮助我克服在健身过程中遇到的瓶颈，比如平台期，或者是因为动作不标准而导致的效果不佳。 “健身达人秘籍 畅销书籍”这些标签，让我相信这本书的质量和实用性。“男模私教”的定位，也暗示了书中可能会有一些针对身材比例优化和细节塑造的指导，这正是我所需要的。我期待着这本书能够成为我的健身“教练”，在我迷茫时给予我方向，在我懈怠时给我动力。