手把手教你做营养早餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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任豆豆 著

图书标签:

• 早餐
• 营养
• 食谱
• 健康
• 快手早餐
• 简单易学
• 美食
• 烹饪
• 家庭料理
• 营养早餐

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122224811

版次：1

商品编码：11671352

包装：平装

开本：24开

出版时间：2015-03-01

用纸：胶版纸

页数：131

正文语种：中文

编辑推荐

　　还在为早餐吃什么而发愁吗？还在为在外吃早餐的卫生而担忧吗？那么看看《手把手教你做营养早餐》吧，手把手教你做营养又美味的早餐，不用花费太多的时间，就能收获健康的早餐和家庭的温馨。每天早晨给家里人露一手，做一份“强力”早餐，中西合璧，活力无限！

内容简介

　　分步介绍营养早餐的做法，配合拍摄精美的图片，用通俗易懂的语言告诉大家如何在忙碌的早晨，利用简单的食材，在短时间内做出一份营养又健康的早餐。分门别类为大家介绍营养粥、营养面、健康饭、养生汤、主食及佐餐小菜的做法，让大家品尝营养美味又方便的花样早餐。
　　《手把手教你做营养早餐》适合各类人群阅读，特别适合工作繁忙的上班族、家庭主妇及中老年人使用。

作者简介

　　任豆豆，爱生活，注重养生，工作之余喜欢逛菜市，回家厨房就是我的天地。
　　对做菜做饭充满着变魔术般的乐趣，喜欢各种食材可爱的样子，喜欢聆听锅碗瓢盆交响曲，喜欢带着爱做饭，因为只有这样才能让食物真的有它所要表现的味道，并把这份爱传递给家人、朋友。
　　把做菜的秘诀分享给更多人是我最开心的，愿所有人都能吃出幸福的味道来！

内页插图

目录

PART 1
滋补营养粥品
豆豆的煲粥小窍门
健康绿色黄金小米粥
清热宁心百合南瓜粥
十全滋补八宝粥
暖身补血紫米红豆粥
粗中有细燕麦粥
祛火排毒绿豆南瓜粥
健脾益胃山药枸杞粥
清新可人芦笋虾仁粥
美味滋补香菇鸡肉粥
明目养肝胡萝卜牛肉粥
蛋白丰富窝蛋牛肉粥

PART 2
丝丝缕缕营养面
豆豆的煮面小窍门
家常美味西红柿鸡蛋面
增强体质菌菇面
清新营养蔬菜面
养生养人荞麦面
回味无穷扁豆焖面
酱香浓郁炸酱面
清新可人葱油拌面
川香美味鸡丝拌面
酸爽开胃酸豆角肉丝面
馋涎欲滴卤肉面
鲜香逼人海鲜面

PART 3
变化万千健康饭
豆豆的煮饭小窍门
金屋藏娇蛋包饭
异域风情紫菜包饭
香甜浓郁菠萝饭
健康美味肉松饭团
十全营养什锦虾仁炒饭
鲜香十里海鲜炒饭
宝岛风味台湾卤肉饭
别有滋味照烧鸡肉饭
独特风味孜然炒饭

PART 4
五花八门话早点
豆豆的面点小窍门
传统风味油条
粗粮养生玉米饼
绿色营养菠菜鸡蛋饼
香酥松脆葱油饼
香丝满口金丝饼
花样美食花卷
金黄诱人奶黄包
红装素裹豆沙包
肉香弹牙牛肉包
唇齿留香芹菜香菇猪肉饺子
外酥里嫩冬瓜丸子
香辣可口炒年糕
黄金搭档火腿煎蛋
西式美味火腿芝士蛋堡

PART 5
汤汤水水喝出健康来
豆豆的煲汤小窍门
酸香诱人西红柿牛腩汤
咸鲜可口西湖牛肉羹
滋补养颜银耳莲子羹
细腻可口甜玉米南瓜羹
香醇养生黑芝麻糊
香滑营养鸡蛋羹

PART 6
佐餐小菜少不了
豆豆的炒菜小窍门
清新爽口蔬菜沙拉
老幼皆宜山药土豆泥
咸香开胃麻辣海带丝
振奋食欲酸甜娃娃菜
咸香辣爽香拌虎皮椒
咸香下饭雪里蕻炒鸡蛋
香辣诱人芹菜炒豆干
脆爽开胃酸辣土豆丝
咸香扑鼻咸菜炒肉丝
调料用量说明：
茶匙固体调料=5克
茶匙液体调料=5毫升
汤匙固体调料=15克
汤匙液体调料=15毫升
杯液体调料=150毫升
碗液体调料=250毫升

前言/序言

好的，这是一份图书简介，内容与《手把手教你做营养早餐》无关，旨在详细介绍另一本聚焦于深度睡眠科学与实践的图书。 --- 书名：《深度之境：重塑你的睡眠结构与生命活力》 导言：当我们谈论健康时，我们往往忽略了夜晚的基石 在追求高效、健康和长寿的现代生活中，人们将大量的精力投入到饮食优化、运动规划和压力管理上。然而，一个至关重要的环节——睡眠——却常常被视为理所当然的“休息时间”，而非主动的“生命修复工程”。本书《深度之境：重塑你的睡眠结构与生命活力》正是为此而生：它不是一本教你如何快速入睡的“助眠小册子”，而是一本深入探索睡眠科学前沿、提供个性化干预策略的全面实践指南。 我们相信，真正的健康始于高质量的深度睡眠。一个被压缩、碎片化、缺乏有效慢波和REM阶段的夜晚，无论你白天的营养摄入多么完美，都无法弥补身体和大脑的损耗。本书旨在帮助读者理解“睡得久”与“睡得好”之间的巨大鸿沟，并提供一套科学、系统、可操作的方法论，将睡眠优化提升到战略高度。 --- 第一部分：睡眠的隐形战场——深入理解你的生理时钟与结构 本部分将带领读者穿透流行误区，直击睡眠科学的核心机制。我们拒绝简单粗暴的建议，转而提供基于神经生物学和时间医学的深度解析。 第一章：昼夜节律的掌控者：不仅仅是光线 核心昼夜节律驱动力解析： 深入探讨下丘脑视交叉上核（SCN）作为“主时钟”的工作原理，以及光线、温度、运动、进食等外部信号如何同步或干扰这一核心系统。 褪黑素的真相与谬误： 详细讲解褪黑素的分泌动态、作用机制，以及市场上常见补充剂的有效区间与潜在副作用。我们不会简单推荐服用时间，而是教授如何通过自然光照管理来自我调节褪黑素的自然分泌高峰。 “社会时差”的隐性损害： 解析周末补觉对身体造成的“社交时差”效应，及其如何影响代谢健康、情绪稳定和认知表现。提供工作日与休息日“时间同步”的温和过渡策略。 第二章：睡眠的黄金结构：量化你的修复效率 本章重点剖析睡眠的四个阶段（N1, N2, N3/慢波睡眠, REM），强调不同阶段对不同修复功能的贡献。 慢波睡眠（SWS）：身体的重建工厂： 详细阐述SWS在生长激素释放、免疫系统巩固和细胞修复中的关键作用。提供识别自身SWS不足的信号，以及通过环境声学和体温管理策略来提升慢波深度的实用技术。 快速眼动睡眠（REM）：大脑的记忆筛选与情感调适中心： 解释REM睡眠对学习巩固、创造力激发和创伤后情绪整合的重要性。探讨压力、酒精和某些药物如何系统性地抑制REM周期。 睡眠碎片化的代价： 解释微觉醒（Arousals）对睡眠结构连贯性的破坏，以及为什么即使睡满八小时，碎片化的睡眠仍会引发日间疲劳和认知衰退。 --- 第二部分：优化环境与生理：打造个性化的睡眠巢穴 高质量睡眠需要一个高度优化的外部环境和内在生理状态。本部分提供针对居住环境、体温调节和睡前习惯的精细化调控方案。 第三章：温度的秘密武器：体温节律与入睡窗口 核心体温下降的必要性： 科学解释为什么核心体温必须在入睡前下降1到2摄氏度才能顺利进入睡眠。这不仅仅是“凉快”的问题，而是生理信号。 环境温度的黄金区间： 提供针对不同卧室条件（地中海气候、北方寒冷地区）的最佳卧室温度设置，并讨论床垫材料、被褥透气性如何影响夜间体温的稳定控制。 冷热交替疗法（温水浴与冷敷）： 介绍睡前1-2小时，通过手脚末端血液循环加速，引导核心热量散发的高效“降温启动”技术。 第四章：光照革命：从日出到日落的精准控制 本书强调，光照不是黑白开关，而是影响皮质醇和褪黑素释放的“化学信使”。 早晨的唤醒信号： 教授如何利用高强度蓝光波段（自然阳光或特定灯具）在起床后立刻“锚定”生理时钟，有效提高清醒时的皮质醇峰值。 傍晚的“隧道视野”： 详细指导读者如何逐步屏蔽室内高能蓝光和绿光（尤其来自电子屏幕），并推荐能促进松果体分泌的琥珀色或红光照明方案。 电子屏幕的终极策略： 不仅仅是“睡前一小时关闭”，而是深入分析不同屏幕技术（OLED vs. LCD）的实际蓝光释放量，提供设备设置的最佳实践，以及屏幕使用后的“光照漂洗”方法。 --- 第三部分：进阶实践：压力、运动与食物如何重塑夜间修复 睡眠问题往往是生活方式失衡的外部投射。本部分聚焦于如何在清醒时段通过干预来为夜晚的深度修复“储能”。 第五章：运动的时机与强度：构建稳固的疲劳基础 运动与SWS的剂量效应： 分析不同强度（有氧、无氧、耐力）运动对睡眠结构的影响。强调适度运动是促进SWS的关键，但过度训练的反作用。 避免“兴奋陷阱”： 探讨高强度运动对皮质醇和肾上腺素的短期提升效应，并提供精确的“运动截止时间”，以确保运动产生的兴奋性在入睡前完全消退。 冥想与运动的协同作用： 将正念练习融入运动恢复中，用于降低运动后的交感神经系统过度激活。 第六章：肠道-大脑轴线与睡眠代谢的秘密联系 本章超越了简单的“睡前不吃东西”，探讨营养物质在睡眠周期中的代谢角色。 神经递质的前体管理： 详细讨论色氨酸、5-HTP与GABA在夜间神经镇静中的作用，以及如何通过食物组合来优化这些物质的生物利用度。 睡前血糖的稳定艺术： 解析夜间血糖波动（尤其是低血糖反应）如何导致皮质醇激增和“觉醒事件”，提供睡前轻食的精确指南（避免高糖分、高脂肪的干扰）。 镁、钾与钙的睡眠协同： 深入分析不同矿物质对肌肉松弛和神经安静的独特机制，并推荐基于个体需求（如高强度训练者或压力大群体）的个性化补充时机。 第七章：压力管理的终极防御：在入睡前清空大脑缓存 对于许多人来说，入睡难的真正原因是“思维奔腾”。本书提供的是针对工作记忆清除的系统性方法。 “担忧日记”与“执行任务清单”： 介绍一种结构化的“大脑卸载”技术，将白天的待办事项和未解决的焦虑系统性地从工作记忆中剥离出来，转移到可信的外部系统中。 呼吸法的精准应用： 不仅限于腹式呼吸，而是教授4-7-8呼吸法与箱式呼吸法在激活副交感神经系统方面的精确应用时机和节奏控制。 构建“过渡仪式”： 设计一套长度可控（建议20-30分钟）的、无屏幕的、可预测的睡前放松程序，用以向大脑发出清晰的“切换”信号。 --- 结语：将睡眠视为主动的健康投资 《深度之境》不是要让您成为一个“睡眠强迫症患者”，而是赋能您成为自己身体节律的首席架构师。通过理解这些深层的科学原理和精细的实践技巧，读者将能够从根本上提升睡眠的质量、效率和修复力，最终实现全天候的更高认知表现、更强的情绪韧性，以及更深层次的生命活力。本书的承诺是：掌握深度睡眠的秘密，就是掌握了掌控人生的密钥。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的“救星”！作为一名新手妈妈，每天照顾宝宝就已经精疲力尽，更别提还要为自己和家人准备营养又美味的早餐了。以前我总是随便应付，不是随便吃点面包，就是煮个方便面，现在想想真是太对不起自己和家人的身体了。偶然的机会看到这本书，被它的名字吸引，想着“手把手”应该很容易上手。打开一看，果然没让我失望！它不仅仅是提供食谱，更重要的是教会我很多早餐的“底层逻辑”。比如，它会详细解释为什么有些食物组合更营养，为什么需要摄入足够的蛋白质和膳食纤维，如何通过早餐为一天的工作和学习提供能量。书中给出的食谱都非常接地气，使用的食材也很容易在超市买到，不需要费劲去找那些稀奇古怪的东西。我特别喜欢那些“组合搭配”的章节，它会根据不同的主题，比如“活力充沛早餐”、“助眠安神早餐”等等，提供一套完整的搭配方案，让你不再纠结于“今天吃什么”。而且，这本书的排版设计也很舒服，图片都很清晰，文字也大，阅读起来毫无压力。我试着做了几道书中推荐的快手菜，比如炒鸡蛋搭配全麦吐司，水果燕麦酸奶碗，真的又快又好吃，而且看起来也很漂亮，感觉自己一下子上档次了！最重要的是，吃完这些营养早餐后，我发现自己下午精力更充沛了，心情也好了很多。这本书真的改变了我对早餐的认知，让我觉得准备早餐不再是一件麻烦事，而是一件充满乐趣和爱的事情。

评分☆☆☆☆☆

作为一名常年在外奔波的上班族，早餐对我来说，一直是个可有可无的存在。要么是匆忙买个包子豆浆，要么就是干脆省略，到公司再吃点零食垫肚子。但这本书的出现，完全改变了我的生活习惯！《手把手教你做营养早餐》，这个书名就足够吸引人，我抱着试试看的心态买了下来，没想到它真的给了我巨大的惊喜。这本书最让我赞赏的地方在于，它非常懂得我们这些“忙碌人群”的需求。它提供了大量的“上班族专属”早餐方案，比如那些可以在周末提前做好，工作日直接带走的能量盒，或者只需要5-10分钟就能完成的快手美味。我尝试了书里的“培根芝士鸡蛋卷”和“蔬菜鸡胸肉沙拉”，真的太方便了！而且，它还很细致地分析了不同人群在早餐方面的需求。比如，如果你是需要长时间保持精力的工作者，它会推荐富含复合碳水化合物的食谱；如果你是希望控制体重的人，它会提供低卡路里但饱腹感强的选择。书中很多配方都考虑到了“便携性”，比如把燕麦粥装在玻璃瓶里，或者做成可以随时随地吃的能量棒，这些小细节真的太贴心了。现在，我每天上班前都能吃上一顿健康又美味的早餐，整个人都感觉神清气爽，工作效率也提高了不少，真的非常感谢这本书！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“营养早餐”的理解一直停留在“健康但不好吃”的阶段，所以每次想到要做早餐，就觉得头疼。直到我遇到了《手把手教你做营养早餐》，我才明白，原来营养和美味是可以完美结合的！这本书最大的亮点在于，它教会了我如何“吃对”，而不是简单地“吃好”。它用非常生动的语言，解释了早餐中各种营养素的重要性，比如为什么早上一定要摄入优质蛋白质，膳食纤维在早餐中的作用，以及如何通过早餐来平衡一天的血糖。我之前总觉得水果应该多吃，但这本书告诉我，有些水果在早餐中搭配不当，反而可能导致血糖快速升高，这点让我受益匪浅。而且，它提供的食谱真的非常多样化，不仅仅是西式的，也有很多东方元素的融合，比如用糯米粉做的迷你煎饼，搭配水果和酸奶，口感软糯香甜，非常有家的味道。书里还有很多“变化款”的食谱，比如一种基础的燕麦粥，它会给出好几种不同的风味搭配，让你每天都有新鲜感，不容易吃腻。我按照书里的方法，尝试了制作“彩虹能量碗”，色彩缤纷，口感丰富，家人吃了都说好吃。这本书让我觉得，做营养早餐不再是一件“任务”，而是一件充满乐趣和智慧的“享受”。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《手把手教你做营养早餐》这本书，可以说是打开了我早餐新世界的大门！一直以来，我总以为营养早餐就是各种“鸡胸肉、西兰花、燕麦”的刻板印象，枯燥乏味不说，关键是口感也并不讨喜。但这本书彻底颠覆了我的想法。它用一种非常新颖、有趣的方式，把看似复杂的营养搭配变得简单易懂。书中有一个章节，专门讲解了如何利用“色彩搭配”来丰富早餐的营养，我简直大开眼界！比如，红色的番茄、黄色的玉米、绿色的菠菜，它们不仅好看，而且代表着不同的维生素和抗氧化剂。这种将科学知识融入生活的小技巧，让我觉得做早餐不再是枯燥的“打卡”任务，而是一种充满创意和艺术的过程。而且，书里的食谱充满了惊喜，它打破了传统早餐的界限，比如你会看到用红薯泥做的松饼，用牛油果做的奶昔，还有一些创意十足的能量棒，这些都是我以前从未想过的早餐选择。更让我感动的是，作者在每一个食谱后面都留有“小贴士”，分享了烹饪过程中可能遇到的问题和解决方法，就像一位循循善诱的老师，总能在我遇到困难时给予指导。我按照书里教的方法，尝试了用南瓜做煎饼，味道出奇地好，家人都抢着吃。这本书让我意识到，营养早餐也可以如此美味和多样化，它真的让我的生活品质提升了不少。

评分☆☆☆☆☆

这本《手把手教你做营养早餐》真是太太太棒了！作为一个每天早上都要跟时间赛跑，而且对做饭这件事总觉得力不从心的人，我真的太需要这样一本既实用又充满鼓励的书了。翻开第一页，我就被里面那些色彩鲜艳、摆盘精致的早餐图片吸引住了，瞬间就觉得早晨也可以变得这么美好。而且，这本书的内容真的非常扎实，不是那种流于表面的介绍。它从最基础的食材选择讲起，比如不同种类的谷物、蔬菜、水果应该如何搭配才能达到最佳的营养均衡，蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例是怎么样的，以及如何根据不同的季节选择最适合的食材。我之前一直不太懂营养学，很多时候凭感觉来搭配，现在看了这本书，感觉自己的早餐搭配能力一下子上了一个台阶。最让我惊喜的是，书中提供了很多“懒人版”的食谱，比如只需要几分钟就能搞定的三明治、燕麦杯，还有一些可以提前一晚准备好的隔夜燕麦粥，这简直是为我这种早上时间紧张的人量身定做的！而且，它还考虑到了不同人群的需求，比如给上班族准备的快手早餐，给学生党准备的经济实惠早餐，甚至还有给有特殊饮食需求（比如健身增肌、低脂健康）的人设计的专属食谱，真的非常周到。书里的步骤讲解也特别清晰，每一步都有配图，感觉就像有一个经验丰富的厨师在旁边手把手地教你一样，即使是厨房小白也能轻松学会。我按照书里的方法尝试了几次，家人都赞不绝口，就连平时对早餐不太感冒的孩子，现在也开始期待我做的早餐了，成就感爆棚！

评分☆☆☆☆☆

这个还不错 应该很容易做

评分☆☆☆☆☆

一直在京东买书 快递师傅人很好

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

书很不错，送货很快。

评分☆☆☆☆☆

还行

评分☆☆☆☆☆

书不错，学习一下也不错。

评分☆☆☆☆☆

书不错，学习一下也不错。

评分☆☆☆☆☆

很实用,很全面,很详细的一本早餐制作参考书.