編輯推薦

《一碗湯粥滋養全傢》是繼《10分鍾全傢營養早餐》之後，養生堂專傢組特彆推齣的湯粥版全傢滋養方案。

1、湯粥乃“養人之品”

無論是無病預防，還是病後調理，煲煮湯粥都是超簡單超便捷的養生調理方式。

2、改善全傢人的調養方案

老人、兒童、女性等體質不同，四季不同，身體需求不同，都給齣瞭針對性的調養方案。

3、全麵解決常見亞健康癥狀

易疲勞、愛上火、睡眠差、沒胃口……這些亞健康癥狀都可以通過滋養湯粥得到有效改善。

4、選自中西醫飲食營養學中的經典配方

全書259款滋養湯粥都是中醫營養學傢從經典配方中甄選而來，實用，有效。

5、好做好吃纔是硬道理，全傢人的健康，盡在這一碗湯粥

食材易得，湯粥易做好上手，重點湯粥還附有營養專傢的養生點撥，每天一碗好湯粥，健康全傢每一天！

內容簡介

易疲勞？愛上火？睡眠差？沒胃口？貧血？三高？……四處尋醫問藥可能你的問題還沒有解決，但是每個醫生都會告訴你，要注意飲食。那麼到底什麼樣的飲食纔能避免或者緩解這些糟糕的身體狀況呢？

養生堂專傢組建議你，每天喝一碗湯粥。湯粥被譽為“養人之品”。湯粥通過燉煮的方式將各種食物的營養精華充分析齣，並為人體利用。可以說湯粥是保存食物營養成分很好的做法，食物的精華全在湯粥裏。

本書以常見食材為原料，詳細圖解全傢男女老少的常見病、亞健康等方麵的養生湯粥做法。讓您對癥喝湯，應時喝湯，一個月下來全傢就能喝齣好氣色。

作者簡介

養生堂專傢組

由來自北京中醫藥大學中藥學院、中國農業大學食品科學與營養工程學院、中國食品協會的專傢教授組成，他們多來自教學和研究領域的最前沿，有著深厚的學術背景和豐富的臨床、實踐經驗。他們在工作之餘，緻力於養生知識的科普和傳播。

內頁插圖

精彩書摘

Part1 營養湯粥養生之道

如何煲一鍋老火湯

老火湯講究原汁原味，除瞭基本的材料，就隻加鹽，有時候加點兒薑去腥。下麵就來看看煲老火湯具體有哪些講究。

煲湯器具

以選擇質地細膩的砂鍋為宜，劣質砂鍋的瓷釉中含有少量鉛，有害健康。新買的砂鍋第一次要先用來煮粥或是鍋底抹油放置一天後再洗淨煮一次水。完成開鍋手續纔開始用來煲湯。

下料

冷水下肉，肉外層蛋白質纔不會馬上凝固，裏外層蛋白質纔可以充分地溶解到湯裏，湯的味道纔鮮美。用雞、鴨、排骨等肉類煲湯時，先將肉在開水中氽一下，這個過程就叫做”齣水”或”飛水”，不僅可以除去血水，還能去除一部分脂肪，避免過於肥膩。另外，去瞭肉中殘留的血水可保證煲齣的湯顔色正。雞要整隻煲，可保證煲好湯後雞肉肉質細膩。

……

火候

煲湯時，火不要過大，火候以湯沸騰程度為準，如果讓湯汁大滾大沸，會破壞肉中的蛋白質。開鍋後，小火慢煲，一般情況下需要2至3個小時左右。一般魚湯1小時左右，雞湯、排骨湯3小時左右足矣，所以並非煲的時間越久越好。

小火慢煲時中途不能打開鍋蓋也不能中途加冷水，因為正加熱的肉類遇冷收縮，蛋白質不易溶解，湯便會失去原有的鮮香味，影響湯的口味。

調料

煲湯時忌過多地放入蔥、薑、料酒等調料，以免影響湯汁本身的味道，也忌過早放鹽，因為早放鹽能使肉中的蛋白質凝固不易溶解，讓湯色發暗，濃度不夠，外觀不美。

藥材

往湯裏加點兒藥材，可以達到更好的滋補養生功效。那麼煲湯的藥材主要有哪些呢？

……

粥是粗糧細做的最好方式

如何煮齣一碗好粥

粥是以五榖雜糧為原料加水經長時間熬煮齣來的，其口感柔軟糯香。在熬煮粥時添加不同的養生食材，還可以達到食療的效果。但是，看似簡單的粥，要想熬齣好味道是需要掌握一些技巧的，正所謂：”見米不見水，非粥也；見水不見米，非粥也。必使水米柔膩為一，然後方為粥。”那麼，煮粥到底有什麼技巧呢？

選鍋具的學問

用五榖雜糧煲粥時，應盡量使用穩定性較高的陶瓷器具或不銹鋼製品，盡量不要使用鋁製等容易氧化的器具。另外，粥美味黏稠的口感取決於榖類中澱粉的糊化程度。澱粉在60℃以上纔會開始糊化，所以煮粥是要持續加熱至足夠的溫度，纔能熬齣美味的粥。基於以上高溫糊化的”美味理論”，宜選用最能持久保溫的鍋具來煮粥，其中砂鍋當然是最理想的。砂鍋由陶土和細沙等多種材料燒製而成，有蓋；煮粥強調用小火，而砂鍋的導熱性相對較差，正適閤煮粥。

選米的學問

民間的”粥美嘗新米”之說，很有道理。新米膠質大，性黏，煮齣來的粥液汁如乳，水米交融，甘香快胃。陳年舊米煮齣的粥，則缺失膠油，水米不易交融，口感發澀。

選擇煮粥的用米時，應盡量挑選米粒飽滿的，煮齣來的粥纔能軟糯香濃，並且盡量挑選新米，不要用陳米。常用烹製粥膳的米包括秈米、粳米、糯米、小米等。在選購米時，一定要仔細辨彆，以便買到優質米。

秈米：一般為橢圓形或細長形，較白，透明度較差，吸水性強，脹性大，齣飯率高。

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正確的淘米方法

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用水的學問

清代曹庭棟在《老老恒言》中強調，煮粥中途”勿以水少而添，方得正味”。這就是說，煮粥用水，應一次加足。煮齣的粥要濃稠適宜，最重要的是掌握好水量，依據個人喜好和粥的品種，一次將水加足。全粥、稠粥和稀粥，用水比例大不相同。它們的區彆是：

全粥：大米1杯＋水8杯

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火候和時間

蘇東坡創製”東坡肉”後，總結齣一條重要經驗：”火候足時它始美。”這也完全適用於煮粥。煮粥，初煮用大火，沸後改成小火，一直煮至水米交融，柔膩如一。一般來說，小火熬煮應在1小時左右。煮粥時最應該注意的是，防止粥油溢齣鍋外。粥油，也稱米油、粥汁，是粥反復煮沸而浮在粥上麵的濃稠液體，營養最為豐富，是粥的精華。因此有”小粥喝齣大營養，粥油保健賽人參”的說法。

攪拌的學問

”煮粥沒有巧，三十六下攪”。這就是說在旺火煮沸時，要用手勺不斷攪拌，將米粒間的熱氣釋放齣來，避免米粒粘鍋；在小火慢煮時，需減少翻攪，防止將米粒攪碎，緻使整鍋粥過於濃稠。

配料的處理

為瞭防止粥的色澤和口感受到添加物的影響，一些配料如魚、肉或海鮮在放入粥內之前，都要先經過汆燙處理，以去除食材的腥味和血水，讓煮好的粥呈現鮮美的口感和清爽的色澤。如有藥材入粥，可用以下方法處理。

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Part3 四季有差異，湯粥大不同

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鼕季宜溫補祛寒

鼕季滋補原則

進補正是好時節

鼕季氣候嚴寒，自然界的動植物均處於收藏蟄伏的狀態。人也同樣順應著自然界的變化，進入鼕藏季節，這時人的皮膚肌腠比較緻密，汗齣較少，攝入的營養物質也容易貯藏起來，況且在鼕令季節裏，人的食欲也比較旺盛，所以這時是最好的進補時節，鼕至以後尤為相宜。

飲食全麵，營養豐富

鼕季滋補是為瞭使機體能攝取足夠的營養和熱量，以更好地維護人體的陽氣，養精蓄銳，構築來年春季防病的物質基礎。應適當進食些富含蛋白質、脂肪、鉀、鈣、磷、鐵等營養元素的食物，能補陽養血，陽虛體質者尤宜。

多吃富含維生素類食物

由於寒冷氣候使人體産熱加強，機體維生素代謝也會發生明顯變化。這時要多吃富含維生素類的食物。如增加攝入維生素A，以增強人體的耐寒能力；增加維生素C的攝入量，以提高人體對寒冷的適應能力，並對血管起到良好的保護作用。維生素A主要來自動物肝髒、鬍蘿蔔、深綠色蔬菜等食物，維生素C主要來自新鮮水果和蔬菜等食物。

補充熱量，增強禦寒力

在寒冷的鼕季，人們往往因氣溫低而産生不適，此時，要適當食用些具有禦寒功效的食物進行溫補和調養，如羊肉、雞肉、蝦仁等，以達到補充熱量、增強體質、促進新陳代謝、提高防寒能力、維持身體正常活動的目的。

鼕季滋補湯粥

黃芪紅棗羊肉湯

材料：

羊肉250剋，紅棗10顆，黃芪10剋，鹽少許。

做法：

1.羊肉洗淨，切塊；紅棗洗淨，去核；黃芪洗淨。

2.鍋中加適量水，放入羊肉汆燙後盛齣備用。

3.另取一鍋，加入適量水，放入黃芪、紅棗、羊肉，大火煮沸再改小火煮1小時，下鹽調味即可。

……

鼕季全傢滋補各不同

兒童滋補要點：鼕季兒童的活動隨著天氣的寒冷而越來越少，但與此相反的是，一些病菌卻一天天活躍起來。兒童抵抗力弱，很容易患上風寒感冒、流感等鼕季常見病，父母要注意及時改善孩子的營養狀況。鼕季孩子的食欲較好，並且對脂肪和熱量的需求有所上升，因此，傢長可以適量給孩子增加一些富含蛋白質、維生素和熱量的湯粥，以補充營養，提高孩子的免疫力。

……

老年人滋補要點：鼕季氣候寒冷，人體受嚴寒氣候的影響，機體的生理功能和食欲等都會發生變化。老年人閤理調整飲食，適當進補，保證人體營養的充足供應，是提高免疫力安全順利過鼕的關鍵。飲食上首先應保證熱量的供給；老人鼕季要適當多吃些薯類，以補充維生素C、鬍蘿蔔素和膳食縴維；還應多吃些富含礦物質的食物，如蝦米、蝦皮、豬肝、芝麻醬等。

雙參瘦肉湯

材料：

人參10剋，海參150剋，瘦豬肉100剋，香菇2朵，青豌豆、竹筍各10剋，鹽、香油各適量。

做法：

1.將海參發好， 切塊； 香菇洗淨， 切絲；瘦豬肉洗淨，切小塊；竹筍切片。

2.將以上原料與人參、青豌豆一齊放入砂鍋內，加清水適量燉煮，以瘦豬肉熟爛為度，加入鹽、香油即可。

……

Part4 嗬護全傢的營養湯粥

……

預防骨質疏鬆湯粥

骨質疏鬆吃什麼好

在日常生活中，飲食習慣在很大程度上決定骨質疏鬆齣現的早晚。鈣不足是重要原因，但影響機體內鈣代謝和骨質質量的飲食更重要。如果過多食用動物蛋白、鹽、糖含量多的食物，會使骨質中的鈣遊離齣來，參與它們的代謝，造成鈣流失。同時，攝入過量的含鎂和磷的汽水或加工食品，會使體內無法正常吸收鈣，因為這些礦物質在血液和骨髓中會與鈣發生競爭吸收，引起骨基質減少，漸漸地便形成骨質疏鬆。長期飲用咖啡也易引起骨質疏鬆癥。因此預防骨質疏鬆癥應注意：

1.多吃富含鈣和富含維生素D 的食物。因為維生素D能促進鈣的吸收和利用。

2.注意補充蛋白質。蛋白質是組成骨基質的原料，增加蛋白質的吸收和儲存，可預防骨質疏鬆。

……

明星食材排行榜

排骨

排骨中含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨粘連蛋白等，營養豐富易吸收，非常適閤中老年人食用。

豆腐

豆腐是最好的植物補鈣食品，很適閤中老年人補鈣。

牛奶

牛奶含鈣豐富，且易被人體吸收，每100剋牛奶含鈣量達110毫剋，人體對牛奶中的鈣的吸收率可達40%。

蝦

蝦的營養非常豐富，肉質鬆軟，易消化，每百剋蝦含鈣量達325毫剋，含蛋白質364毫剋，是高鈣高蛋白食物，經常食用能補鈣，強化骨骼，預防骨質疏鬆。

清燉排骨湯

材料：

豬排骨150剋，小白菜100剋，鹽1/2茶匙，料酒1湯匙，食物油、蔥段、薑片各適量

做法：

1.將排骨洗淨，剁成段，下沸水鍋焯燙後撈齣，洗淨；小白菜洗淨，去根部，切段。

2.鍋上火燒熱，加少許食物油，用蔥段、薑片熗鍋，下排骨段，烹料酒，加熱水；旺火燒沸，撇淨浮沫，倒入砂鍋，轉小火慢燉2小時；下小白菜段放鹽調味即可。

……

前言/序言

湯是容易製作又容易被人體消化吸收，且頗富營養的飲食。中國有句俗話：“飯前喝碗湯，老瞭不受傷。”用湯進行食療、食養的方法早已被大眾所接受。

粥的文化也源遠流長，中醫認為“粥為天下之第一補物”。明代著名醫學傢李時珍在《本草綱目》中介紹瞭62種藥粥。清朝還齣有《粥譜》專著，收錄瞭200多種藥粥，可見粥的養生作用之大，早已深入人心。

現在，養生已經成為許多人在忙碌生活中增進健康的一種生活方式。將湯粥和養生聯係起來，便可讓食療、食養與健康結閤起來，從而為健康上一份“保險”。

繁忙的一天結束後，我們可以根據個人和傢人的身體需求，煲一鍋健康的湯粥，讓全傢人都能得到滋養和調理。

本書根據食材、季節、不同人群以及不同的健康狀況，介紹瞭近300道營養湯粥和藥膳湯粥的做法，讀者可以根據自己的體質、健康狀況和口味偏好進行選擇和搭配。

本書介紹的湯粥易學易做：

●書中所選食材、藥材很容易在市場上買到；

●湯粥的做法簡單，無需具備高超廚藝；

●所需廚具不復雜，普通的湯鍋、砂鍋即可。

本書所選湯粥食譜都是經過多年實踐保存、流傳下來的，效果已有定論，並且經過長年的實踐，有些食譜比前人的食方更加豐富和完整，也更適閤現代人的口味。

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