编辑推荐

专业营养医师从营养学的角度出发，以美食家的眼光，并结合孕期理论知识，共同打造科学、健康的孕期营养书，让每个孕妈妈都可以做到长胎不长肉。

内容简介

“长胎不长肉”是一种正常现象，是大部分人如此或应该如此的。然而，有很多准妈妈做不到这一点，要么胎儿较大或正常的同时准妈妈的脂肪大量积累，要么胎儿偏小的同时准妈妈的脂肪大量积累，以至于“长胎不长肉”这种本来属于常态的现象却愈发少见了。本书由营养学专家根据多年的临床经验，告诉大家如何保持合理的膳食结构，维持体重正常增长，有效防治孕期糖尿病、高血压、贫血等。另外，升级版在内容上增加了很多更实用的内容，比如如何烹饪才能让食物更健康、如何购买健康食物，还特别增加了一些产后哺乳和育儿的知识，使内容更加完善。

作者简介

王兴国，男，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

滕越，女，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。

内页插图

目录

第一章 建立健康的膳食结构

孕妇膳食要点 2

备孕期 2

孕期 3

乳母 4

十大类食物，把握孕期推荐食材 4

主食 5

蔬菜 6

水果 7

蛋类 8

畜禽肉类 8

鱼虾类 9

大豆制品 10

坚果 11

奶类 11

食用油 12

饮水 13

饮食多样化，每日填写重点食材 14

三个基本原则，把握每餐食谱 16

建立健康的膳食结构

孕妇不能吃什么 17

酒，没有“安全量” 17

咖啡 18

茶 19

糖和甜食 20

饮料 21

零食 21

未熟透的肉类或鱼虾 22

第二章 合理烹调，掌握健康吃法

烹制主食的好方法和坏方法 24

杂粮饭、杂豆饭，好营养 24

粗粮粥，更胜一筹 24

豆浆米饭，值得推荐 25

蛋炒饭，最佳早餐 26

发酵增加面食营养 26

全麦馒头，最简便的粗粮 27

“二合面”，面粉中掺入杂粮粉 27

用牛奶或奶粉和面 28

蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 28

面条搭配出营养 28

水饺、馄饨、包子、馅饼，主副食混合烹调 29

煮红薯、鲜玉米、麦片粥，最好的早餐主食 30

加油主食，一律少吃 31

加碱主食，破坏营养 31

烹制蔬菜的营养学问 32

烹调决定蔬菜营养 32

绿叶蔬菜十种吃法 33

合理烹调，掌握健康吃法

如何去除蔬菜中的农药残留 35

烹制肉类鱼虾的好方法和坏方法 36

油炸肉类和鱼虾，毁坏营养 36

烧烤肉类，可以致癌 37

生吃鱼虾，感染寄生虫 37

生熟不分，感染弓形虫 38

蒸、炒、炖、煮，有助营养 39

鱼丸、肉馅，易于消化 40

微波炉、高压锅，留住营养 41

肉搭配豆腐，营养大增 41

适度调味，好吃不失健康 41

精彩书摘

正文试读

第一章 建立健康的膳食结构

在孕育新生命的280天，胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液，间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。那么，要吃哪些食物才能满足胎儿的营养需要？

首先强调的是，千万不要以为孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的“大补”食品，或者多吃肉类、蛋类等某些日常食品就可以了。单个食物的作用总是非常有限的。从专业角度看，要获得良好的营养，不能依靠某个或某几个食物，而应该依靠多样化的食物互相搭配。

不同食物类别和数量互相搭配，即构成了膳食结构。不论是对孕妇，还是对胎儿，均衡的膳食结构总是最重要的健康因素。没有哪一个食物是“必须吃”的，也没有哪一个食物是特别有益或多多益善的。

孕妇膳食要点

孕期膳食结构应该是怎样的？虽然每个孕妇的情况有所不同，胎儿之间也有一定差异，但仍然有一些基本原则和大致食物数量可以推荐。我们根据中国营养学会发布的《中国孕妇、乳母膳食指南2016》，整理了备孕期、孕期和哺乳期的膳食要点。

备孕期

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，是优孕与优生优

育的重要前提：

①合理饮食，增加运动量，调整孕前体重至适宜水平。

②常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐，孕前3个月开始补

充叶酸（每天400微克）。

③禁烟酒，保持健康生活方式。

备孕期平均每天食物建议量：谷类225克（其中全谷及杂豆类50克～100克），薯类50克，蔬菜400克，水果200克，蛋类40克，鱼虾类50克，肉类50克，奶类300毫升，大豆15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克，饮水1500毫升（1800千卡能量，适合体重正常、从事轻体力工作的女性。肥胖者要在此基础上减少进食量；体重偏瘦或从事中等和较重体力劳动者要在此基础上增加进食量）。

孕期

确定怀孕后，孕妇膳食应在备孕期或非孕妇女的基础上进一步加强：

①继续补充叶酸（每天400微克），常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。

②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类、蜂蜜、食糖等）。

③孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

④适量的身体活动，维持孕期适宜增重。

⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

孕早期（0～12周）胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。每天进食量与备孕期相同即可，保证食物多样均衡，体重不要增长过多（到孕12周时，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前体重偏低）。

孕中期（13～27周）胎儿生长发育逐渐加速，对营养的需求增大。一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。

孕晚期（28周及以后）营养需要进一步增加，一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量200克～250克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。

要注意，上述各类食物的数量只是大致参考，并不是每个孕妇都必须照做的绝对数值。比如，怀孕之前肥胖的孕妇就应该少吃一些，而怀孕之前偏瘦的孕妇则应多吃一些。那么，孕妇如何才能知道上述推荐量是否适合自己呢？核心的方法是定期测量体重，让孕期体重增长保持在正常范围。具体做法请见第4章《实现合理的体重增长》。

乳母

“坐月子”是中国的传统习俗，其间饮食常被过分地重视，往往过量摄入动物性食物，不吃或少吃蔬菜和水果，以致影响营养平衡。应纠正这种饮食误区，做到以下几点：

①增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物（鱼、肉、蛋、奶），选用碘盐。

②产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。

③保持愉悦的心情和充足的睡眠，以促进乳汁分泌。

④坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

⑤忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

乳母一天食物建议量：谷类250克～300 克，薯类75 克，杂粮不少于1/5；蔬菜类500 克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量改为220克；牛奶400毫升～500毫升；大豆类25克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克。为保证维生素A和铁供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，每次50克左右。

前言/序言

再版前言

5年前出版《长胎不长肉》主要是受到某位明星妈妈的启发，现在我们很高兴地看到，孕妇不但要让宝宝身体健康、大脑聪明（“长胎”），还要让自己健康并保持身材（“不长肉”）， 而且这种观念已经成为潮流。人们越来越深刻地认识到，生命早期1000天（从胎儿期至出生后2岁）是决定其一生营养与健康状况的最关键时期（《中国0～6岁儿童营养发展报告（2012）》）。这一时期对母亲的生活和健康也有重大影响，对妊娠糖尿病、妊娠期贫血、妊

娠高血压、产后肥胖等疾病耳熟能详。我们在自己的营养工作中，经常与受此困扰的母亲打交道，为她们提供饮食营养方面的帮助。

在世界范围内，很多健康机构，如世界卫生组织（WHO）、中国卫生计生委、中国营养学会、中华医学会、美国儿科协会（AAP）、美国妇产科医师协会等都特别关注生命早期的营养和健康。它们发布的针对营养相关问题的指南，也成为我们开展孕期、哺乳期营养工作的指引，如中国营养学会《中国孕妇、乳母膳食指南2016》《0～6个月婴儿喂养指南》和《7～24月龄婴幼儿喂养指南》，以及中华医学会妇产科学分会《妊娠合并糖尿病诊治指南（2014）》《妊娠期高血压疾病诊治指南（2012）》、中华医学会围产医学分会《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南2014》等。根据这些权威指南确立的科学原则，我们进一步完善了《长胎不长肉》一书，指导读者通过合理饮食促进胎儿发育并兼顾孕妇自身健康。

我们听到很多读者反馈，她们觉得生活中难以落实孕期、哺乳期科学饮食的原则。这不是因为知识太深奥或实施起来太难，而是因为人们日常饮食常常偏离合理的原则太远，比如有些孕妇吃得太多，体重增长太快，孕期增长了70斤，几乎完全变成了另外一个人。她们没有意识到孕期体重增长太快对母子双方的不利之处，还错误地以为胎儿需要这样。显然，保持孕期体重的正常增长，有赖于合理的饮食和生活方式。

对孕期、哺乳期妇女而言，合理饮食意味着均衡的膳食结构和有针对性的营养补充。膳食结构是指各类食物如谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类、油脂等互相搭配，使之种类和数量基本合理，满足孕期的营养需要。有针对性的营养补充既包括那些特别重要的食物，如粗粮、绿叶蔬菜、奶类、蛋类和富脂鱼类等，又包括叶酸、复合维生素矿物质等。孕期、哺乳期饮食还要协助解决妊娠糖尿病、妊娠高血压、妊娠贫血等各种问题，因此，不掌握科学饮食的原则是很难想象的。另外，在孕期、哺乳期片面强调海参、鲍鱼、燕窝、蜂蜜之类的补品或某些保健品制剂的重要性，忽视科学饮食的原则是非常错误的。

我和我的合作者竭自己所能写作本书，希望能帮助读者掌握孕期、哺乳期科学饮食的原则，吃出合理的膳食结构，学会管理体重增长的方法，战胜糖尿病、高血压、贫血等妊娠期常见问题，孕育健康聪明的宝宝。

王兴国

2016年4月5日于大连

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