具体描述
编辑推荐
专业营养医师从营养学的角度出发，以美食家的眼光，并结合孕期理论知识，共同打造科学、健康的孕期营养书，让每个孕妈妈都可以做到长胎不长肉。
内容简介
“长胎不长肉”是一种正常现象，是大部分人如此或应该如此的。然而，有很多准妈妈做不到这一点，要么胎儿较大或正常的同时准妈妈的脂肪大量积累，要么胎儿偏小的同时准妈妈的脂肪大量积累，以至于“长胎不长肉”这种本来属于常态的现象却愈发少见了。本书由营养学专家根据多年的临床经验，告诉大家如何保持合理的膳食结构，维持体重正常增长，有效防治孕期糖尿病、高血压、贫血等。另外，升级版在内容上增加了很多更实用的内容，比如如何烹饪才能让食物更健康、如何购买健康食物，还特别增加了一些产后哺乳和育儿的知识，使内容更加完善。
作者简介
王兴国，男，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。
滕越，女，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。
内页插图
目录
第一章 建立健康的膳食结构
孕妇膳食要点 2
备孕期 2
孕期 3
乳母 4
十大类食物，把握孕期推荐食材 4
主食 5
蔬菜 6
水果 7
蛋类 8
畜禽肉类 8
鱼虾类 9
大豆制品 10
坚果 11
奶类 11
食用油 12
饮水 13
饮食多样化，每日填写重点食材 14
三个基本原则，把握每餐食谱 16
建立健康的膳食结构
孕妇不能吃什么 17
酒，没有“安全量” 17
咖啡 18
茶 19
糖和甜食 20
饮料 21
零食 21
未熟透的肉类或鱼虾 22
第二章 合理烹调，掌握健康吃法
烹制主食的好方法和坏方法 24
杂粮饭、杂豆饭，好营养 24
粗粮粥，更胜一筹 24
豆浆米饭，值得推荐 25
蛋炒饭，最佳早餐 26
发酵增加面食营养 26
全麦馒头，最简便的粗粮 27
“二合面”，面粉中掺入杂粮粉 27
用牛奶或奶粉和面 28
蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 28
面条搭配出营养 28
水饺、馄饨、包子、馅饼，主副食混合烹调 29
煮红薯、鲜玉米、麦片粥，最好的早餐主食 30
加油主食，一律少吃 31
加碱主食，破坏营养 31
烹制蔬菜的营养学问 32
烹调决定蔬菜营养 32
绿叶蔬菜十种吃法 33
合理烹调，掌握健康吃法
如何去除蔬菜中的农药残留 35
烹制肉类鱼虾的好方法和坏方法 36
油炸肉类和鱼虾，毁坏营养 36
烧烤肉类，可以致癌 37
生吃鱼虾，感染寄生虫 37
生熟不分，感染弓形虫 38
蒸、炒、炖、煮，有助营养 39
鱼丸、肉馅，易于消化 40
微波炉、高压锅，留住营养 41
肉搭配豆腐，营养大增 41
适度调味，好吃不失健康 41
精彩书摘
正文试读
第一章 建立健康的膳食结构
在孕育新生命的280天，胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液，间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。那么，要吃哪些食物才能满足胎儿的营养需要？
首先强调的是，千万不要以为孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的“大补”食品，或者多吃肉类、蛋类等某些日常食品就可以了。单个食物的作用总是非常有限的。从专业角度看，要获得良好的营养，不能依靠某个或某几个食物，而应该依靠多样化的食物互相搭配。
不同食物类别和数量互相搭配，即构成了膳食结构。不论是对孕妇，还是对胎儿，均衡的膳食结构总是最重要的健康因素。没有哪一个食物是“必须吃”的，也没有哪一个食物是特别有益或多多益善的。
孕妇膳食要点
孕期膳食结构应该是怎样的？虽然每个孕妇的情况有所不同，胎儿之间也有一定差异，但仍然有一些基本原则和大致食物数量可以推荐。我们根据中国营养学会发布的《中国孕妇、乳母膳食指南2016》，整理了备孕期、孕期和哺乳期的膳食要点。
备孕期
备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行必要的前期准备，是优孕与优生优
育的重要前提：
①合理饮食，增加运动量，调整孕前体重至适宜水平。
②常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐，孕前3个月开始补
充叶酸（每天400微克）。
③禁烟酒，保持健康生活方式。
备孕期平均每天食物建议量：谷类225克（其中全谷及杂豆类50克～100克），薯类50克，蔬菜400克，水果200克，蛋类40克，鱼虾类50克，肉类50克，奶类300毫升，大豆15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克，饮水1500毫升（1800千卡能量，适合体重正常、从事轻体力工作的女性。肥胖者要在此基础上减少进食量；体重偏瘦或从事中等和较重体力劳动者要在此基础上增加进食量）。
孕期
确定怀孕后，孕妇膳食应在备孕期或非孕妇女的基础上进一步加强：
①继续补充叶酸（每天400微克），常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。
②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类、蜂蜜、食糖等）。
③孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
④适量的身体活动，维持孕期适宜增重。
⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
孕早期（0～12周）胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。每天进食量与备孕期相同即可，保证食物多样均衡，体重不要增长过多（到孕12周时，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前体重偏低）。
孕中期（13～27周）胎儿生长发育逐渐加速，对营养的需求增大。一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。
孕晚期（28周及以后）营养需要进一步增加，一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量200克～250克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。
要注意，上述各类食物的数量只是大致参考，并不是每个孕妇都必须照做的绝对数值。比如，怀孕之前肥胖的孕妇就应该少吃一些，而怀孕之前偏瘦的孕妇则应多吃一些。那么，孕妇如何才能知道上述推荐量是否适合自己呢？核心的方法是定期测量体重，让孕期体重增长保持在正常范围。具体做法请见第4章《实现合理的体重增长》。
乳母
“坐月子”是中国的传统习俗，其间饮食常被过分地重视，往往过量摄入动物性食物，不吃或少吃蔬菜和水果，以致影响营养平衡。应纠正这种饮食误区，做到以下几点：
①增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物（鱼、肉、蛋、奶），选用碘盐。
②产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。
③保持愉悦的心情和充足的睡眠，以促进乳汁分泌。
④坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。
⑤忌烟酒，避免浓茶和咖啡。
乳母一天食物建议量：谷类250克～300 克，薯类75 克，杂粮不少于1/5；蔬菜类500 克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量改为220克；牛奶400毫升～500毫升；大豆类25克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克。为保证维生素A和铁供给，建议每周吃1～2次动物肝脏，每次50克左右。
前言/序言
再版前言
5年前出版《长胎不长肉》主要是受到某位明星妈妈的启发，现在我们很高兴地看到，孕妇不但要让宝宝身体健康、大脑聪明（“长胎”），还要让自己健康并保持身材（“不长肉”）， 而且这种观念已经成为潮流。人们越来越深刻地认识到，生命早期1000天（从胎儿期至出生后2岁）是决定其一生营养与健康状况的最关键时期（《中国0～6岁儿童营养发展报告（2012）》）。这一时期对母亲的生活和健康也有重大影响，对妊娠糖尿病、妊娠期贫血、妊
娠高血压、产后肥胖等疾病耳熟能详。我们在自己的营养工作中，经常与受此困扰的母亲打交道，为她们提供饮食营养方面的帮助。
在世界范围内，很多健康机构，如世界卫生组织（WHO）、中国卫生计生委、中国营养学会、中华医学会、美国儿科协会（AAP）、美国妇产科医师协会等都特别关注生命早期的营养和健康。它们发布的针对营养相关问题的指南，也成为我们开展孕期、哺乳期营养工作的指引，如中国营养学会《中国孕妇、乳母膳食指南2016》《0～6个月婴儿喂养指南》和《7～24月龄婴幼儿喂养指南》，以及中华医学会妇产科学分会《妊娠合并糖尿病诊治指南（2014）》《妊娠期高血压疾病诊治指南（2012）》、中华医学会围产医学分会《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南2014》等。根据这些权威指南确立的科学原则，我们进一步完善了《长胎不长肉》一书，指导读者通过合理饮食促进胎儿发育并兼顾孕妇自身健康。
我们听到很多读者反馈，她们觉得生活中难以落实孕期、哺乳期科学饮食的原则。这不是因为知识太深奥或实施起来太难，而是因为人们日常饮食常常偏离合理的原则太远，比如有些孕妇吃得太多，体重增长太快，孕期增长了70斤，几乎完全变成了另外一个人。她们没有意识到孕期体重增长太快对母子双方的不利之处，还错误地以为胎儿需要这样。显然，保持孕期体重的正常增长，有赖于合理的饮食和生活方式。
对孕期、哺乳期妇女而言，合理饮食意味着均衡的膳食结构和有针对性的营养补充。膳食结构是指各类食物如谷类、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆类、油脂等互相搭配，使之种类和数量基本合理，满足孕期的营养需要。有针对性的营养补充既包括那些特别重要的食物，如粗粮、绿叶蔬菜、奶类、蛋类和富脂鱼类等，又包括叶酸、复合维生素矿物质等。孕期、哺乳期饮食还要协助解决妊娠糖尿病、妊娠高血压、妊娠贫血等各种问题，因此，不掌握科学饮食的原则是很难想象的。另外，在孕期、哺乳期片面强调海参、鲍鱼、燕窝、蜂蜜之类的补品或某些保健品制剂的重要性，忽视科学饮食的原则是非常错误的。
我和我的合作者竭自己所能写作本书，希望能帮助读者掌握孕期、哺乳期科学饮食的原则，吃出合理的膳食结构，学会管理体重增长的方法，战胜糖尿病、高血压、贫血等妊娠期常见问题，孕育健康聪明的宝宝。
王兴国
2016年4月5日于大连
用户评价
这本书的排版和语言风格，简直是为我这种“细节控”量身定做的。我以前看的很多健康书，要么是图文并茂但内容空泛，要么是纯文字堆砌，读起来非常枯燥。而这本《长胎不长肉》（全新第二版）的每一个章节，都设计得像是模块化的知识包，清晰明了。特别是它对“营养素搭配”的图表解析，简直是教科书级别的精细。我曾经疑惑过为什么吃同样的食物，有的人体重纹丝不动，有的人却能持续下降，这本书用生动的案例和数据模型解释了“营养素的协同作用”。它没有鼓吹昂贵的保健品，而是聚焦于如何从日常食材中获取最大化的功效。比如，关于“抗炎饮食”的部分，它详细列出了哪些常见的香料（姜黄、肉桂）具有惊人的消炎效果，并给出了如何在家常菜中巧妙运用它们的食谱建议。我照着书里一个关于“隔夜燕麦加浆果”的搭配，连续吃了两周，发现我的皮肤状态都有了肉眼可见的改善，脸上的那种“水肿感”消失了。这种由内而外的改变，让我对这本书的专业性产生了极大的信任，它不仅仅是关于“瘦”，更是关于“健康地存在”。
评分这书真是把我从“吃饱了就是福”的泥潭里拽出来了。我之前对“管住嘴，迈开腿”的理解，基本停留在理论层面，知道要少吃甜食多运动，但真要落实到每天的生活里，就感觉像在跟魔鬼做交易，总觉得牺牲太多，回报又太慢。这本书厉害的地方在于，它没有用那种居高临下的说教口气，而是像一个经验丰富的老朋友在耳边细语，把那些听起来很玄乎的“新陈代谢”和“内分泌平衡”掰开了揉碎了，用你能立刻理解的方式讲明白。比如，它对碳水化合物的解读就颠覆了我以前的认知，我一直以为不吃主食就是减肥的王道，结果书里详细分析了优质碳水和精制碳水的区别，还给出了如何在不饿肚子的前提下优化饮食结构的具体操作指南。读完第一部分，我最大的感受是，原来健康和身材管理不是一场苦行僧式的折磨，而是一门精密的科学，只要找到那个平衡点，身体自然会给出积极的回应。我试着调整了早餐结构，增加了蛋白质和健康脂肪的摄入，仅仅一周，那种午后犯困、急需咖啡续命的状态就明显改善了，这对我这个常年需要高强度脑力工作的人来说，简直是意外的收获。这本书让我不再把减肥当作一个“目标”，而是看作一个“过程”的优化，非常实用。
评分说实话，我最大的购买动力是冲着“全新第二版”这个名头去的。因为我之前接触过一些老旧的体重管理理论，里面推崇的很多方法在现在看来已经过时甚至有害了。这个第二版给我的感觉就是“与时俱进”。它没有回避近几年流行的“肠道菌群”和“睡眠质量”对代谢的影响，反而将其放在了非常核心的位置进行探讨。我特别喜欢它关于“睡前两小时的黄金窗口期”的描述，它不仅仅是说“早点睡”，而是详细解释了睡前摄入某些镁或色氨酸丰富的食物如何帮助身体进入深度修复模式，从而提高白天的燃脂效率。这比我以前听到的任何“早睡早起”的口号都要有说服力得多。我尝试在睡前三十分钟，严格执行了书上建议的“一杯温水加几滴苹果醋”的习惯，结果是，我入睡的速度明显加快了，而且醒来时的疲惫感大大减轻。这种基于最新科学研究的细微调整，让这本书的价值远远超出了普通的“减肥指南”，更像是一本现代生活方式的优化手册。
评分我原本以为，市面上关于体重管理的书籍，无非是来来回回那几套公式：计算卡路里、记录三餐、每周跑几次步。所以当我朋友推荐这本书时，我内心其实是带着三分不信的。然而，这本书的视角非常独特，它很强调“身体的信号”和“长期的习惯培养”，而不是追求短期的体重秤数字跳水。它花了好大篇幅讨论了“压力荷尔蒙皮质醇”对腹部脂肪堆积的影响，这一点正中我的下怀，因为我工作压力大，常常觉得体重秤上的数字和我的努力程度不成正比。书中提供的缓解压力的小技巧，比如特定的呼吸法和“五分钟正念练习”，听起来很“软”，但实践起来效果惊人，它教会我如何在情绪化进食的冲动来临时，先按下暂停键，而不是直接投降。更让我佩服的是，它对“运动”的定义也很有弹性，它不要求你非得去健身房举铁，而是鼓励你找到能让你心跳加速、持续下去的活动。比如我以前讨厌跑步，但它建议我可以尝试快走结合间歇性爆发的冲刺，这种充满趣味性的建议，让我这个“运动绝缘体”居然开始期待每天傍晚的“战斗”了。这本书提供的不是一套生硬的规则，而是一套可以根据个人生活节奏灵活调整的“生存策略”。
评分这本书最让我感到“人性化”和“接地气”的地方，在于它对“反弹”的探讨。以前所有的书都只告诉你如何成功，一旦你遇到平台期或者体重反弹了，就会陷入自我怀疑和焦虑。这本书却用一种非常坦诚的口吻告诉读者：波动是身体的常态，关键在于如何“修正航道”，而不是“放弃航行”。它提供了一套“两周快速调整计划”，专门针对体重回升或者情绪失控后的恢复期。比如，它建议在反弹初期，可以暂时性地增加“高密度营养素摄入窗口”，用更集中的时间摄入优质营养，让身体快速回到正轨，而不是用严苛的节食来惩罚自己。这种鼓励“自我接纳”和“灵活应对”的理念，彻底打消了我对“完美执行”的执念。我现在的心态平和多了，偶尔放纵一下，也不会有强烈的罪恶感，因为我知道，我有一本“急救手册”在手。这本书真正教会我的，是建立一个可持续的、不会让人精神内耗的健康系统。
评分坚持看，多学习点
评分内容太少，也没有具体方案
评分我只想说这次京东真让人失望买了两本书，这本还可以在另外一本纤细美人瑜伽第一次寄过来没有光盘，第二次寄过来有光盘但是播放不了，真是服了这京东怎么会有这样的产品和质量？真是让影响了我一直对它的好评！
评分还行，内容理论性偏多
评分书里面是脏的我也是醉了
评分很有意义的，大人健康更重要，授人以渔
评分挺好的。。京东速度太快了?。。
评分看了，不怎么好用
评分好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好
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