协和专家教你 轻松孕妇操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 编

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• 孕期指导

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303227

版次：1

商品编码：12060507

包装：平装

丛书名： 悦然·亲亲小脚丫系列

开本：16开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：176

字数：229000

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：孕妈妈及其家人

马良坤大夫是北京协和医院的妇产科专家，20余年的协和产科临床经历，让她对生命孕育产生了很多思考，她专注于科研与临床工作，积极为生命健康争分夺秒；并致力于孕产科普与移动医疗，努力为生命的诞生提供*佳的引导。

凭着20年临床的经验、满满的热情和持续不断的努力，她成为了一名“北京市健康科普专家”，也有了“孕教科普达人”的称号。她希望能为更多的孕妈妈及孕家人传递有益的孕产保健知识，分享生命孕育幸事。

　　这么多年的工作中，她结识了很多知识、经验丰富的同事，他们有从事营养的、口腔的、心理健康的、运动保健的，正是在与他们的共事和相互学习中马大夫进一步丰富了自己的经验。她将分享你已经知道但不够明白的和不为你所知的多学科的丰富内容。从备孕到妊娠，从分娩到产后，以及宝宝0岁到6岁的各种各样的问题。一定对你有所帮助。

内容简介

　　协和专家马良坤及其同仁，以孕妇活动班为基础，与瑜伽老师一起专门针对孕妇保健开发的一套孕妇操，再加上孕妇活动班中众多成员的切身体验，使本书不仅有*威性和专业性，更兼具真人的实际使用经验，大大增加了本书的实用性和可信性。

　　本书更注重实际的功效，并按怀孕月份的不同、功效的不同（缓解各种孕期不适、促进胎宝宝健康和孕妇生产等），制订出适合不同孕妈妈在不同孕期、不同状况下的运动方案，同时还增加了新妈妈产后修身的运动内容，再配以丰富、详细、精美的分步图解，更便于孕妈妈们按图文操作。

　　随书附赠32段孕妇操指导视频，扫码即可观看。

作者简介

　　马良坤

　　2015-2016年度中国十大妇产科医生

北京协和医院妇产科教授

　　中华围产医学会青年委员

　　全国妇联特聘专家

　　1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

内页插图

目录

第一章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖 12
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况 12
孕妈妈体重不都长在宝宝身上 12
孕期到底该增重多少 13
高龄孕妈妈更易发胖，体重更不宜增长过快 14
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算 14
长胎不长肉的饮食指南 15
一人吃两人补并不是加大饭量 15
数量不一定要多，但饮食要多样化 15
怀多胞胎应多增加营养 15
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂 15
主食中加点儿粗粮 16
水果糖分高，当加餐吃 16
细嚼慢咽能避免吃撑 16
体重增长过快要减少热量摄入 16
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生 17
帮助过胖孕妈妈调整体重 17
缓解孕期不适症状 17
瑜伽运动有助于自然分娩 17
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛 18
孕期运动要提前做计划 18
不适合做运动的孕妈妈不要勉强 18
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度 18
运动能缓解孕妈妈紧张情绪 19
适当运动有助于减少妊娠纹 19
运动让胎宝宝更健康 20
有助于胎宝宝右脑发育 20
让胎宝宝更聪明 20
让胎宝宝身体强壮 20
坐好、站好、躺卧好，运动才安全 21
热身运动，让身体准备好运动了 24
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松 29

第二章 孕早期（孕1～3 月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主 32
孕早期是流产高发期 32
运动要适度，避免不当外力导致流产 32
孕早期饮食配合，运动更有效 33
孕早期不需要太多营养 33
不挑食、不偏食，少食多餐 33
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正 33
清淡为主，避免油腻食物 34
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁 34
补充B 族维生素 34
选择既有酸味又能加强营养的天然食物 34
孕吐也要该吃就吃 35
吃些既缓解孕吐又有营养的食物 35
适当吃点凉拌菜 35
常备一些苏打饼干 35
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮 36
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐 38
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动 40
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐 43
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动 45
强化脚部力量：脚部运动 48
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈 49
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动 52
专题 整个孕期都要补叶酸 54

第三章 孕中期（孕4～7 月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动更有效 58
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿 58
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病 58
多吃深色水果，摄取植物化学物 58
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘 58
摄入充足的蔬菜和水果 59
适当增加维生素A 的摄入 59
多吃富含β- 胡萝卜素的食物 59
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿 59
补钙和维生素D，防止腿抽筋 60
增加铁储存，预防缺铁性贫血 61
孕中期可以适当多一些运动 62
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服 62
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主 62
安全运动才会更有效 62
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈 63
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕 65
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕 68
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙 70
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动 71
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动 74
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展 76
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂 77
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯 79
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式 80
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式 81
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑 83
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身 85
缓解腰背痛（一）：猫式跪地 87
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越 89
……
专题 孕妈妈的办公室“微”运动 138

第四章 孕晚期（孕8～10 月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动更有效 144
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源 144
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主 145
继续补钙和铁 145
控制盐分摄入，预防水肿 145
补充铜元素能预防早产 145
补充维生素C 降低分娩危险 146
适当吃些富含维生素B1 的食物 146
多吃富含锌的食物有助于分娩 147
要少食多餐，减轻胃部不适 147
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动 148
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动 150
缓解腰背痛：腰部伸展运动 153
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动 155
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作 158
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：
产道肌肉收缩运动 161
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长 164
双臂共舞 164
幸福拉手操 166
挽臂背背坐 168

附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤 171
胸部呼吸法 171
嘻嘻轻浅呼吸法 172
喘息呼吸法 173
哈气运动 174
用力推 175

精彩书摘

放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮

（附视频二维码，扫描即可观看）

一旦怀孕，如何安胎保胎就成了孕妈妈最关注的一个问题。这期间，孕妈妈不仅要注意生活有规律，饮食有营养，心情要愉快，要注意休息，同时，偶尔适度的放松运动也是必要的。

运动理由：

1 让孕妈妈更快更好地适应怀孕后的身体状况。

2 让新生胚胎更好地适应环境，并帮助营造一个更舒适的环境。

3 锻炼臀部和大腿肌肉，放松腹部。

分步动作：

1 取坐姿，最好是坐在软垫或是毯子上，两脚脚心相对，上身挺直，双手交握，握住脚尖。

2 双手双臂保持不动，使整个上半身向右摆动，然后依次按照后、左、前的顺序自然摆动一圈，停下来休息1～2 秒，再重复动作。期间两腿可随身体而动。

老师指导：

1 做此套动作时，双手也可以一只放在胸部，一只放在腹部。

2 如果觉得转圈会晕，也可以不用身体转圈，改成以臀部为基点，由左到右、由前向后摆动的方式运动。

孕妈妈体验谈：

喜欢早上起床的时候做这个运动，可以舒缓身体，感觉也是在叫宝宝起床。我是上班族，早上做完这套小运动，感觉一天的好心情都跟着打开了，带着宝宝开开心心去上班。

前言/序言

运动，让孕妈妈和胎宝宝更健康

传统观念中，女性一旦怀孕，就变成了“重点保护对象”。但是，这种“重点保护”注重的往往只是女性在怀孕期间怎样增加营养、休息好，而忽略了一个重要的方面——孕期的运动保健。

现代研究发现，女性怀孕期间适量运动，有助于改善孕期各种不适症状、促进胎宝宝的身心健康发育、帮助孕妈妈顺利分娩。

那么孕妈妈又该怎样做运动呢？孕期的不同阶段该做怎样的运动呢？不同的运动都有什么作用呢？孕妈妈又该怎样选择适合自己的运动方式呢？做运动时有什么要注意的呢？

北京协和医院的妇产专家马良坤大夫，针对孕妈妈健康管理的需要，推荐了缓解孕妈妈在孕期出现的各种不适症状，以及促进分娩的孕妇操。本书对此进行了详细的介绍，书中以孕期由早到晚为主线，按身体的不同部位、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不正，锻炼骨盆促进分娩……并且，本书中的动作都是由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全可靠。

在此，希望本书能让每位孕妈妈都健康快乐地度过孕期，生出聪明、健康的小宝宝。

瑜伽之光：探索身心平衡的静谧之旅 内容简介 本书并非聚焦于孕期特定的运动指南，而是深入探讨瑜伽作为一种古老而全面的身心修炼体系，如何帮助现代人在快节奏的生活中，寻获内心的平静、增强身体的柔韧性与力量，并最终实现深层次的自我觉察与和谐。它是一本引导读者踏上宁静、自我探索之旅的实践手册，旨在通过呼吸、体式与冥想的结合，重塑个体与自身、与外界的关系。 第一章：瑜伽的哲学基石——从喧嚣到觉知 本章首先带领读者脱离对瑜伽“仅仅是健身”的刻板印象，深入探究其蕴含的深厚哲学思想。我们将追溯瑜伽源头，理解“契合”（Yuj）的真正含义，即身、心、灵的统一。 阿斯汤加的八支分法（Ashtanga Yoga）： 详细阐述从持戒（Yama）和内制（Niyama）开始的伦理规范，这构成了瑜伽实践的道德和社会责任基础。理解这些原则如何在日常生活中指导我们的行为和意图，远比复杂的体式更具力量。 心念的驯服： 探讨《瑜伽经》中关于控制心轮（Chitta Vritti Nirodhah）的核心概念。通过对思绪流动的观察，学习如何减少内在的“噪音”，培养清晰的思维模式。这不是压制情绪，而是以不评判的态度去观察它们生灭。 能量的流动（Prana）： 介绍“命能”或“生命气息”的概念。认识到呼吸是连接身体与意识的桥梁，理解能量在体内经络（Nadis）中的运行方式，为后续的呼吸法练习奠定理论基础。 第二章：呼吸的艺术——驾驭生命的律动 呼吸是瑜伽实践的核心，是生命力的直接体现。本章将提供一系列进阶的呼吸技巧（Pranayama），帮助读者掌握调节自主神经系统的能力，从而影响情绪状态和生理机能。 基础呼吸优化： 强调腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）的精细调整，如何激活副交感神经系统，促进深度放松和消化效率。 胜王呼吸法（Ujjayi Breath）： 详细拆解这一“胜利呼吸法”的技巧，包括喉部的轻微收缩产生海洋般的声音。讲解如何利用此声音作为内在的锚点，稳定心神，尤其适用于需要高度专注的长时间体式保持中。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 阐述其对左右能量通道（阴性能量与阳性能量）平衡的重要性，以及如何通过交替呼吸来校准大脑半球的功能，提升专注力和情绪稳定性。我们还将探讨在不同时间段练习该呼吸法的适应性调整。 第三章：体式精进：身体的内在重塑 本章着重于体式（Asana）的深度实践，超越表面的柔韧性展示，强调体式如何成为检验和深化内在觉知的工具。我们将聚焦于体式的对齐（Alignment）和内在感受（Sensation）。 站立体式的力量构建： 深入剖析如战士系列、三角式等基础站姿。重点不在于“做到位”，而在于如何通过脚掌的抓地力、骨盆的稳定性和脊柱的延伸来构建一个稳固的“能量塔”。详细解析肌肉链条如何协同工作，以保护关节并优化能量传输。 开髋与释放： 探讨深层髋关节打开的益处，这不仅关乎物理的柔韧，更被视为情感释放的门户。我们将介绍一些温和而有效的开髋序列，如鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana）的变体，以及在保持安全的前提下，如何应对随之而来的情绪波动。 后弯与胸腔的扩展： 后弯是恢复活力和提升自信的关键。本章将循序渐进地引导读者安全地探索如眼镜蛇式、骆驼式的深度。重点在于胸骨的抬升，而非腰椎的过度挤压，强调肩胛骨的稳定作用。 倒立体式的安全过渡： 对于想要尝试的练习者，本章提供详细的支撑和准备练习，如靠墙倒立（Viparita Karani）的益处，以及如何通过核心力量而非蛮力来建立平衡感。 第四章：冥想与放松：回归宁静的港湾 冥想（Dhyana）是整合所有练习的最终目标。本章致力于提供一套实用的、可融入日常生活的冥想方法论。 正念的日常化： 探讨如何将“活在当下”的理念从垫子上延伸到吃饭、行走、交谈中。通过对日常琐事的细致觉察，将无聊的活动转化为修行的机会。 观息法（Anapanasati）： 作为最基础也最强大的冥想工具，我们将详细讲解如何精确地关注呼吸的进出、长短、粗细，作为稳定心神的主要对象。 身体扫描（Body Scan）： 详细引导一套从脚趾到头顶的全身放松练习。这不仅是放松肌肉，更是培养对身体信号的敏感度，识别并释放长期积压的紧张。 休息术（Savasana）的精髓： 强调“休息术”并非打盹，而是有意识地进入深度放松状态，让身心吸收之前练习的益处。提供深度放松的引导词和环境设置建议。 第五章：瑜伽的延伸——生活中的和谐之道 瑜伽的智慧不应仅限于练习垫上。本章探讨如何将瑜伽的内在平衡扩展到生活的方方面面，实现更高层次的整体健康。 饮食与疗愈： 简要介绍阿育吠陀基础概念，探讨食物如何影响我们的能量（Prana）和心境。强调“纯净饮食”的选择，而非苛刻的节食，鼓励以觉知来选择滋养身心的食物。 自我关怀的循环： 讨论如何建立一个可持续的、个性化的练习计划，何时需要加强（阳性练习），何时需要内敛（阴性练习）。强调倾听身体的智慧，而非盲目追随他人的进度。 从束缚到自由： 总结如何通过持续的练习，逐渐剥离自我设限的信念和负面叙事，最终达到一种更加自由、开放、有生命力的存在状态。 全书风格沉稳、引导清晰，注重对练习者内在体验的深度挖掘和对瑜伽核心哲学的尊重，旨在帮助读者建立一套属于自己的、持久的身心平衡系统。

评分☆☆☆☆☆

自从开始做这些“孕妇操”，我感觉自己整个人都‘活’过来了，不夸张地说，连带看书的心情都变得更积极了。怀孕初期那种挥之不去的疲惫感和无力感，很大程度上是被这些舒缓的活动给冲淡了。以前总觉得孕妇就该是“歇着”，现在才明白，适当的、正确的运动对于分娩的顺利进行和产后的恢复是多么重要。这本书里的动作，很多都涉及到骨盆的打开和呼吸的深化，这让我对即将到来的分娩过程不再那么恐惧，感觉自己身体里积蓄了一种“内在的力量”。我甚至觉得我的睡眠质量都提高了，晚上不再辗转反侧去适应一个奇怪的睡姿，而是能找到一个相对舒服的姿势，安稳地睡上几个小时。这本书不仅仅是一本“运动指南”，更像是一剂心理按摩剂，它通过传授实用的身体技能，极大地提升了我作为准妈妈的自信心和掌控感，让我真正体验到了“轻松”孕育的美好体验。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前买过一本所谓的“孕期瑜伽”光盘，结果发现那些动作难度太大，很多根本不适合我这种运动量几乎为零的准妈妈，对着光盘做下来，累得够呛，最后也没坚持下来。这本《协和专家教你 轻松孕妇操》完全颠覆了我的看法。它最大的特点就是“量力而行”和“安全性”。作者似乎深知孕妇身体的特殊性，所有的动作设计都非常温和，强调的是舒缓和保持身体的灵活性，而不是追求什么高强度的锻炼效果。比如，关于骨盆底肌的练习，书里介绍的方法非常基础，就是通过有意识地收缩和放松，让我能更好地感知到这部分肌肉的存在，而不是那些高深的解剖学术语。我特别喜欢它对“呼吸”的强调，书中反复提到正确的呼吸方式对稳定情绪和放松肌肉有多重要，这一点在其他孕期书籍里往往是一笔带过。跟着书里的指导做下来，每次半小时左右，做完后身体会有一种微微发热的放松感，而不是那种运动过度的疲惫。这让我觉得，原来孕期运动可以这么舒服、这么有益。

评分☆☆☆☆☆

这本书的设计细节体现了作者对孕妇群体的深度理解。首先，排版上非常清爽，字体适中，图示的比例和清晰度拿捏得恰到好处，不像有些专业书籍，图小字密，看起来就很费劲。我经常在午休时间，随便翻开一页就能找到一个适合当时身体状态的练习。比如，有时候是午饭后感觉有点消化不良，翻开就能找到几个温和的腹部按摩或拉伸动作来帮助肠胃蠕动；有时候是下午犯困，就能找到几个提神醒脑的开肩动作。这种“即时性”的指导非常实用。更让我惊喜的是，它没有把所有的孕期都打包在一起，而是非常细致地划分了“孕早期准备期”、“孕中期活力期”和“孕晚期安胎期”，针对不同阶段身体的重心变化和激素水平差异，推荐的动作也完全不同，这种专业的分层处理，体现了作者知识体系的完整性，绝不是市面上那种“一本通吃”的粗糙教材。

评分☆☆☆☆☆

我丈夫是那种非常谨慎的人，他对我怀孕期间的任何“瞎折腾”都持保留意见，尤其担心我会在家自己乱做运动出问题。我买这本书回来的时候，他还有点不以为然，结果他自己翻了几页后，态度立马转变了。他看到书里对每一个动作的风险提示和禁忌人群都有非常明确的标注，而且多次强调“任何不适立即停止并咨询医生”，这种严谨的态度让他非常放心。我们甚至一起研究了书中的一些“伴侣运动”，比如互相帮忙拉伸背部，虽然有点滑稽，但确实增加了很多互动和乐趣。这本书的好处在于它建立了一种信任感，因为是“协和专家”的名头在，自然就多了一层权威性。我老公现在甚至会主动提醒我：“今天那个拉伸腰部的动作还没做吧？”这让我觉得整个孕期管理不再是我一个人的事，而是我们共同的课题。对于注重科学性和安全性的新手父母来说，这本书提供的指导绝对是首选的安全指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我怀孕到现在已经进入了后半程，各种不适感都开始找上门来，腰酸背痛、腿抽筋，晚上睡觉也不踏实，整个人都感觉僵硬了不少。本来还担心自己是不是应该做点运动，但又怕做得不对反而对宝宝有影响，在网上搜集资料也是看得我眼花缭乱，各种说法都有，根本不知道该信谁。直到我发现了这本书，简直是如获至宝。书里用非常清晰的图文步骤，详细讲解了不同孕期可以进行的各种动作，每一个动作都有明确的注意事项和呼吸配合的指导，看得出来作者是非常专业的，绝对不是那种随便拼凑的健身指南。尤其是那些针对孕晚期耻骨联合疼痛的拉伸动作，简直是我的救星，坚持做了一周，那种撕扯的痛感真的减轻了不少，让我终于能稍微舒服地翻个身了。而且，书里还穿插了很多孕期营养和心理调适的小知识，让我感觉不仅仅是在学“动作”，更是在全面地了解如何健康地度过孕期。这本书的语言风格非常亲切，读起来完全没有压力，就像身边有一位经验丰富的邻家长辈在耐心指导你一样，这种感觉太棒了！

评分☆☆☆☆☆

这几天就不爱看了 都到APP上面找

评分☆☆☆☆☆

东西还不错。

评分☆☆☆☆☆

果然轻松，好好保健身体

评分☆☆☆☆☆

那就这样吧，好不好

评分☆☆☆☆☆

商品正在使用中，还不错还不错吧

评分☆☆☆☆☆

不错，可以。。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

刚怀上宝宝，买书来学习学习，之前什么都不懂

评分☆☆☆☆☆

孕妈妈在孕期适当做运动，有益胎儿的生长！认真学习本书的内容，收益多多！