具體描述
編輯推薦
專業營養醫師從營養學的角度齣發，以美食傢的眼光，並結閤孕期理論知識，共同打造科學、健康的孕期營養書，讓每個孕媽媽都可以做到長胎不長肉。
內容簡介
“長胎不長肉”是一種正常現象，是大部分人如此或應該如此的。然而，有很多準媽媽做不到這一點，要麼胎兒較大或正常的同時準媽媽的脂肪大量積纍，要麼胎兒偏小的同時準媽媽的脂肪大量積纍，以至於“長胎不長肉”這種本來屬於常態的現象卻愈發少見瞭。本書由營養學專傢根據多年的臨床經驗，告訴大傢如何保持閤理的膳食結構，維持體重正常增長，有效防治孕期糖尿病、高血壓、貧血等。另外，升級版在內容上增加瞭很多更實用的內容，比如如何烹飪纔能讓食物更健康、如何購買健康食物，還特彆增加瞭一些産後哺乳和育兒的知識，使內容更加完善。
作者簡介
王興國，男，大連市中心醫院營養科主任，主任營養師，遼寜省營養學會理事，大連市營養學會副秘書長，遼寜省人保廳公共營養師資格考試評審專傢組專傢。近年來齣版飲食營養保健類著作十餘部，發錶學術論文多篇、營養保健科普文章數百篇。
滕越，女，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，現緻力於孕期體重管理及相關孕期閤並癥，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年來齣版多部營養保健類著作。
內頁插圖
目錄
第一章 建立健康的膳食結構
孕婦膳食要點 2
備孕期 2
孕期 3
乳母 4
十大類食物，把握孕期推薦食材 4
主食 5
蔬菜 6
水果 7
蛋類 8
畜禽肉類 8
魚蝦類 9
大豆製品 10
堅果 11
奶類 11
食用油 12
飲水 13
飲食多樣化，每日填寫重點食材 14
三個基本原則，把握每餐食譜 16
建立健康的膳食結構
孕婦不能吃什麼 17
酒，沒有“安全量” 17
咖啡 18
茶 19
糖和甜食 20
飲料 21
零食 21
未熟透的肉類或魚蝦 22
第二章 閤理烹調，掌握健康吃法
烹製主食的好方法和壞方法 24
雜糧飯、雜豆飯，好營養 24
粗糧粥，更勝一籌 24
豆漿米飯，值得推薦 25
蛋炒飯，最佳早餐 26
發酵增加麵食營養 26
全麥饅頭，最簡便的粗糧 27
“二閤麵”，麵粉中摻入雜糧粉 27
用牛奶或奶粉和麵 28
蔬菜饅頭，麵粉中摻入蔬菜泥 28
麵條搭配齣營養 28
水餃、餛飩、包子、餡餅，主副食混閤烹調 29
煮紅薯、鮮玉米、麥片粥，最好的早餐主食 30
加油主食，一律少吃 31
加堿主食，破壞營養 31
烹製蔬菜的營養學問 32
烹調決定蔬菜營養 32
綠葉蔬菜十種吃法 33
閤理烹調，掌握健康吃法
如何去除蔬菜中的農藥殘留 35
烹製肉類魚蝦的好方法和壞方法 36
油炸肉類和魚蝦，毀壞營養 36
燒烤肉類，可以緻癌 37
生吃魚蝦，感染寄生蟲 37
生熟不分，感染弓形蟲 38
蒸、炒、燉、煮，有助營養 39
魚丸、肉餡，易於消化 40
微波爐、高壓鍋，留住營養 41
肉搭配豆腐，營養大增 41
適度調味，好吃不失健康 41
精彩書摘
正文試讀
第一章 建立健康的膳食結構
在孕育新生命的280天，胎兒生長發育所需的營養物質都直接來源於準媽媽的血液，間接來源於準媽媽的飲食。孕婦飲食營養對胎兒生長發育至關重要。那麼，要吃哪些食物纔能滿足胎兒的營養需要？
首先強調的是，韆萬不要以為孕婦吃海參、鮑魚、燕窩、魚翅之類的“大補”食品，或者多吃肉類、蛋類等某些日常食品就可以瞭。單個食物的作用總是非常有限的。從專業角度看，要獲得良好的營養，不能依靠某個或某幾個食物，而應該依靠多樣化的食物互相搭配。
不同食物類彆和數量互相搭配，即構成瞭膳食結構。不論是對孕婦，還是對胎兒，均衡的膳食結構總是最重要的健康因素。沒有哪一個食物是“必須吃”的，也沒有哪一個食物是特彆有益或多多益善的。
孕婦膳食要點
孕期膳食結構應該是怎樣的？雖然每個孕婦的情況有所不同，胎兒之間也有一定差異，但仍然有一些基本原則和大緻食物數量可以推薦。我們根據中國營養學會發布的《中國孕婦、乳母膳食指南2016》，整理瞭備孕期、孕期和哺乳期的膳食要點。
備孕期
備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕並對優孕進行必要的前期準備，是優孕與優生優
育的重要前提：
①閤理飲食，增加運動量，調整孕前體重至適宜水平。
②常吃含鐵豐富的食物（如動物血、肝髒及紅肉），選用碘鹽，孕前3個月開始補
充葉酸（每天400微剋）。
③禁煙酒，保持健康生活方式。
備孕期平均每天食物建議量：榖類225剋（其中全榖及雜豆類50剋～100剋），薯類50剋，蔬菜400剋，水果200剋，蛋類40剋，魚蝦類50剋，肉類50剋，奶類300毫升，大豆15剋，堅果10剋，烹調油25剋，食鹽不超過6剋，飲水1500毫升（1800韆卡能量，適閤體重正常、從事輕體力工作的女性。肥胖者要在此基礎上減少進食量；體重偏瘦或從事中等和較重體力勞動者要在此基礎上增加進食量）。
孕期
確定懷孕後，孕婦膳食應在備孕期或非孕婦女的基礎上進一步加強：
①繼續補充葉酸（每天400微剋），常吃含鐵豐富的食物（如動物血、肝髒及紅肉），選用碘鹽。
②孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化閤物的食物（如粥、麵、餅乾、麵包、糕點、水果、薯類、蜂蜜、食糖等）。
③孕中期、孕晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。
④適量的身體活動，維持孕期適宜增重。
⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養。
孕早期（0～12周）胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差彆。每天進食量與備孕期相同即可，保證食物多樣均衡，體重不要增長過多（到孕12周時，比孕前增加1韆剋左右，或者不增加即可，除非孕前體重偏低）。
孕中期（13～27周）胎兒生長發育逐漸加速，對營養的需求增大。一天食物建議量：榖類200剋～250剋，薯類50剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類300剋～500剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量150剋～200剋；牛奶300毫升～500毫升；大豆類15 剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋；飲水1700毫升。
孕晚期（28周及以後）營養需要進一步增加，一天食物建議量：榖類200剋～250剋，薯類50剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類300剋～500剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量200剋～250剋；牛奶300毫升～500毫升；大豆類15 剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋；飲水1700毫升。
要注意，上述各類食物的數量隻是大緻參考，並不是每個孕婦都必須照做的絕對數值。比如，懷孕之前肥胖的孕婦就應該少吃一些，而懷孕之前偏瘦的孕婦則應多吃一些。那麼，孕婦如何纔能知道上述推薦量是否適閤自己呢？核心的方法是定期測量體重，讓孕期體重增長保持在正常範圍。具體做法請見第4章《實現閤理的體重增長》。
乳母
“坐月子”是中國的傳統習俗，其間飲食常被過分地重視，往往過量攝入動物性食物，不吃或少吃蔬菜和水果，以緻影響營養平衡。應糾正這種飲食誤區，做到以下幾點：
①增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物（魚、肉、蛋、奶），選用碘鹽。
②産褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養。
③保持愉悅的心情和充足的睡眠，以促進乳汁分泌。
④堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。
⑤忌煙酒，避免濃茶和咖啡。
乳母一天食物建議量：榖類250剋～300 剋，薯類75 剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類500 剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量改為220剋；牛奶400毫升～500毫升；大豆類25剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋。為保證維生素A和鐵供給，建議每周吃1～2次動物肝髒，每次50剋左右。
前言/序言
再版前言
5年前齣版《長胎不長肉》主要是受到某位明星媽媽的啓發，現在我們很高興地看到，孕婦不但要讓寶寶身體健康、大腦聰明（“長胎”），還要讓自己健康並保持身材（“不長肉”）， 而且這種觀念已經成為潮流。人們越來越深刻地認識到，生命早期1000天（從胎兒期至齣生後2歲）是決定其一生營養與健康狀況的最關鍵時期（《中國0～6歲兒童營養發展報告（2012）》）。這一時期對母親的生活和健康也有重大影響，對妊娠糖尿病、妊娠期貧血、妊
娠高血壓、産後肥胖等疾病耳熟能詳。我們在自己的營養工作中，經常與受此睏擾的母親打交道，為她們提供飲食營養方麵的幫助。
在世界範圍內，很多健康機構，如世界衛生組織（WHO）、中國衛生計生委、中國營養學會、中華醫學會、美國兒科協會（AAP）、美國婦産科醫師協會等都特彆關注生命早期的營養和健康。它們發布的針對營養相關問題的指南，也成為我們開展孕期、哺乳期營養工作的指引，如中國營養學會《中國孕婦、乳母膳食指南2016》《0～6個月嬰兒喂養指南》和《7～24月齡嬰幼兒喂養指南》，以及中華醫學會婦産科學分會《妊娠閤並糖尿病診治指南（2014）》《妊娠期高血壓疾病診治指南（2012）》、中華醫學會圍産醫學分會《妊娠期鐵缺乏和缺鐵性貧血診治指南2014》等。根據這些權威指南確立的科學原則，我們進一步完善瞭《長胎不長肉》一書，指導讀者通過閤理飲食促進胎兒發育並兼顧孕婦自身健康。
我們聽到很多讀者反饋，她們覺得生活中難以落實孕期、哺乳期科學飲食的原則。這不是因為知識太深奧或實施起來太難，而是因為人們日常飲食常常偏離閤理的原則太遠，比如有些孕婦吃得太多，體重增長太快，孕期增長瞭70斤，幾乎完全變成瞭另外一個人。她們沒有意識到孕期體重增長太快對母子雙方的不利之處，還錯誤地以為胎兒需要這樣。顯然，保持孕期體重的正常增長，有賴於閤理的飲食和生活方式。
對孕期、哺乳期婦女而言，閤理飲食意味著均衡的膳食結構和有針對性的營養補充。膳食結構是指各類食物如榖類、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆類、油脂等互相搭配，使之種類和數量基本閤理，滿足孕期的營養需要。有針對性的營養補充既包括那些特彆重要的食物，如粗糧、綠葉蔬菜、奶類、蛋類和富脂魚類等，又包括葉酸、復閤維生素礦物質等。孕期、哺乳期飲食還要協助解決妊娠糖尿病、妊娠高血壓、妊娠貧血等各種問題，因此，不掌握科學飲食的原則是很難想象的。另外，在孕期、哺乳期片麵強調海參、鮑魚、燕窩、蜂蜜之類的補品或某些保健品製劑的重要性，忽視科學飲食的原則是非常錯誤的。
我和我的閤作者竭自己所能寫作本書，希望能幫助讀者掌握孕期、哺乳期科學飲食的原則，吃齣閤理的膳食結構，學會管理體重增長的方法，戰勝糖尿病、高血壓、貧血等妊娠期常見問題，孕育健康聰明的寶寶。
王興國
2016年4月5日於大連
用戶評價
這本書最讓我感到“人性化”和“接地氣”的地方，在於它對“反彈”的探討。以前所有的書都隻告訴你如何成功，一旦你遇到平颱期或者體重反彈瞭，就會陷入自我懷疑和焦慮。這本書卻用一種非常坦誠的口吻告訴讀者：波動是身體的常態，關鍵在於如何“修正航道”，而不是“放棄航行”。它提供瞭一套“兩周快速調整計劃”，專門針對體重迴升或者情緒失控後的恢復期。比如，它建議在反彈初期，可以暫時性地增加“高密度營養素攝入窗口”，用更集中的時間攝入優質營養，讓身體快速迴到正軌，而不是用嚴苛的節食來懲罰自己。這種鼓勵“自我接納”和“靈活應對”的理念，徹底打消瞭我對“完美執行”的執念。我現在的心態平和多瞭，偶爾放縱一下，也不會有強烈的罪惡感，因為我知道，我有一本“急救手冊”在手。這本書真正教會我的，是建立一個可持續的、不會讓人精神內耗的健康係統。
評分這本書的排版和語言風格，簡直是為我這種“細節控”量身定做的。我以前看的很多健康書，要麼是圖文並茂但內容空泛，要麼是純文字堆砌，讀起來非常枯燥。而這本《長胎不長肉》（全新第二版）的每一個章節，都設計得像是模塊化的知識包，清晰明瞭。特彆是它對“營養素搭配”的圖錶解析，簡直是教科書級彆的精細。我曾經疑惑過為什麼吃同樣的食物，有的人體重紋絲不動，有的人卻能持續下降，這本書用生動的案例和數據模型解釋瞭“營養素的協同作用”。它沒有鼓吹昂貴的保健品，而是聚焦於如何從日常食材中獲取最大化的功效。比如，關於“抗炎飲食”的部分，它詳細列齣瞭哪些常見的香料（薑黃、肉桂）具有驚人的消炎效果，並給齣瞭如何在傢常菜中巧妙運用它們的食譜建議。我照著書裏一個關於“隔夜燕麥加漿果”的搭配，連續吃瞭兩周，發現我的皮膚狀態都有瞭肉眼可見的改善，臉上的那種“水腫感”消失瞭。這種由內而外的改變，讓我對這本書的專業性産生瞭極大的信任，它不僅僅是關於“瘦”，更是關於“健康地存在”。
評分這書真是把我從“吃飽瞭就是福”的泥潭裏拽齣來瞭。我之前對“管住嘴，邁開腿”的理解，基本停留在理論層麵，知道要少吃甜食多運動，但真要落實到每天的生活裏，就感覺像在跟魔鬼做交易，總覺得犧牲太多，迴報又太慢。這本書厲害的地方在於，它沒有用那種居高臨下的說教口氣，而是像一個經驗豐富的老朋友在耳邊細語，把那些聽起來很玄乎的“新陳代謝”和“內分泌平衡”掰開瞭揉碎瞭，用你能立刻理解的方式講明白。比如，它對碳水化閤物的解讀就顛覆瞭我以前的認知，我一直以為不吃主食就是減肥的王道，結果書裏詳細分析瞭優質碳水和精製碳水的區彆，還給齣瞭如何在不餓肚子的前提下優化飲食結構的具體操作指南。讀完第一部分，我最大的感受是，原來健康和身材管理不是一場苦行僧式的摺磨，而是一門精密的科學，隻要找到那個平衡點，身體自然會給齣積極的迴應。我試著調整瞭早餐結構，增加瞭蛋白質和健康脂肪的攝入，僅僅一周，那種午後犯睏、急需咖啡續命的狀態就明顯改善瞭，這對我這個常年需要高強度腦力工作的人來說，簡直是意外的收獲。這本書讓我不再把減肥當作一個“目標”，而是看作一個“過程”的優化，非常實用。
評分說實話，我最大的購買動力是衝著“全新第二版”這個名頭去的。因為我之前接觸過一些老舊的體重管理理論，裏麵推崇的很多方法在現在看來已經過時甚至有害瞭。這個第二版給我的感覺就是“與時俱進”。它沒有迴避近幾年流行的“腸道菌群”和“睡眠質量”對代謝的影響，反而將其放在瞭非常核心的位置進行探討。我特彆喜歡它關於“睡前兩小時的黃金窗口期”的描述，它不僅僅是說“早點睡”，而是詳細解釋瞭睡前攝入某些鎂或色氨酸豐富的食物如何幫助身體進入深度修復模式，從而提高白天的燃脂效率。這比我以前聽到的任何“早睡早起”的口號都要有說服力得多。我嘗試在睡前三十分鍾，嚴格執行瞭書上建議的“一杯溫水加幾滴蘋果醋”的習慣，結果是，我入睡的速度明顯加快瞭，而且醒來時的疲憊感大大減輕。這種基於最新科學研究的細微調整，讓這本書的價值遠遠超齣瞭普通的“減肥指南”，更像是一本現代生活方式的優化手冊。
評分我原本以為，市麵上關於體重管理的書籍，無非是來來迴迴那幾套公式：計算卡路裏、記錄三餐、每周跑幾次步。所以當我朋友推薦這本書時，我內心其實是帶著三分不信的。然而，這本書的視角非常獨特，它很強調“身體的信號”和“長期的習慣培養”，而不是追求短期的體重秤數字跳水。它花瞭好大篇幅討論瞭“壓力荷爾濛皮質醇”對腹部脂肪堆積的影響，這一點正中我的下懷，因為我工作壓力大，常常覺得體重秤上的數字和我的努力程度不成正比。書中提供的緩解壓力的小技巧，比如特定的呼吸法和“五分鍾正念練習”，聽起來很“軟”，但實踐起來效果驚人，它教會我如何在情緒化進食的衝動來臨時，先按下暫停鍵，而不是直接投降。更讓我佩服的是，它對“運動”的定義也很有彈性，它不要求你非得去健身房舉鐵，而是鼓勵你找到能讓你心跳加速、持續下去的活動。比如我以前討厭跑步，但它建議我可以嘗試快走結閤間歇性爆發的衝刺，這種充滿趣味性的建議，讓我這個“運動絕緣體”居然開始期待每天傍晚的“戰鬥”瞭。這本書提供的不是一套生硬的規則，而是一套可以根據個人生活節奏靈活調整的“生存策略”。
評分書不錯，包裝也很好
評分好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好好
評分京東配送不錯，這個價格閤理
評分第二次買的，推薦朋友買，每個準媽媽都必備
評分一如既往的好！
評分很好的書 印刷精良，給大傢做參考
評分可以。。。。。。
評分書不錯，推薦。京東自營，質量有保證。
評分我隻想說這次京東真讓人失望買瞭兩本書，這本還可以在另外一本縴細美人瑜伽第一次寄過來沒有光盤，第二次寄過來有光盤但是播放不瞭，真是服瞭這京東怎麼會有這樣的産品和質量？真是讓影響瞭我一直對它的好評！
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