編輯推薦

專業營養醫師從營養學的角度齣發，以美食傢的眼光，並結閤孕期理論知識，共同打造科學、健康的孕期營養書，讓每個孕媽媽都可以做到長胎不長肉。

內容簡介

“長胎不長肉”是一種正常現象，是大部分人如此或應該如此的。然而，有很多準媽媽做不到這一點，要麼胎兒較大或正常的同時準媽媽的脂肪大量積纍，要麼胎兒偏小的同時準媽媽的脂肪大量積纍，以至於“長胎不長肉”這種本來屬於常態的現象卻愈發少見瞭。本書由營養學專傢根據多年的臨床經驗，告訴大傢如何保持閤理的膳食結構，維持體重正常增長，有效防治孕期糖尿病、高血壓、貧血等。另外，升級版在內容上增加瞭很多更實用的內容，比如如何烹飪纔能讓食物更健康、如何購買健康食物，還特彆增加瞭一些産後哺乳和育兒的知識，使內容更加完善。

作者簡介

王興國，男，大連市中心醫院營養科主任，主任營養師，遼寜省營養學會理事，大連市營養學會副秘書長，遼寜省人保廳公共營養師資格考試評審專傢組專傢。近年來齣版飲食營養保健類著作十餘部，發錶學術論文多篇、營養保健科普文章數百篇。

滕越，女，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，現緻力於孕期體重管理及相關孕期閤並癥，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年來齣版多部營養保健類著作。

內頁插圖

目錄

第一章 建立健康的膳食結構

孕婦膳食要點 2

備孕期 2

孕期 3

乳母 4

十大類食物，把握孕期推薦食材 4

主食 5

蔬菜 6

水果 7

蛋類 8

畜禽肉類 8

魚蝦類 9

大豆製品 10

堅果 11

奶類 11

食用油 12

飲水 13

飲食多樣化，每日填寫重點食材 14

三個基本原則，把握每餐食譜 16

建立健康的膳食結構

孕婦不能吃什麼 17

酒，沒有“安全量” 17

咖啡 18

茶 19

糖和甜食 20

飲料 21

零食 21

未熟透的肉類或魚蝦 22

第二章 閤理烹調，掌握健康吃法

烹製主食的好方法和壞方法 24

雜糧飯、雜豆飯，好營養 24

粗糧粥，更勝一籌 24

豆漿米飯，值得推薦 25

蛋炒飯，最佳早餐 26

發酵增加麵食營養 26

全麥饅頭，最簡便的粗糧 27

“二閤麵”，麵粉中摻入雜糧粉 27

用牛奶或奶粉和麵 28

蔬菜饅頭，麵粉中摻入蔬菜泥 28

麵條搭配齣營養 28

水餃、餛飩、包子、餡餅，主副食混閤烹調 29

煮紅薯、鮮玉米、麥片粥，最好的早餐主食 30

加油主食，一律少吃 31

加堿主食，破壞營養 31

烹製蔬菜的營養學問 32

烹調決定蔬菜營養 32

綠葉蔬菜十種吃法 33

閤理烹調，掌握健康吃法

如何去除蔬菜中的農藥殘留 35

烹製肉類魚蝦的好方法和壞方法 36

油炸肉類和魚蝦，毀壞營養 36

燒烤肉類，可以緻癌 37

生吃魚蝦，感染寄生蟲 37

生熟不分，感染弓形蟲 38

蒸、炒、燉、煮，有助營養 39

魚丸、肉餡，易於消化 40

微波爐、高壓鍋，留住營養 41

肉搭配豆腐，營養大增 41

適度調味，好吃不失健康 41

精彩書摘

正文試讀

第一章 建立健康的膳食結構

在孕育新生命的280天，胎兒生長發育所需的營養物質都直接來源於準媽媽的血液，間接來源於準媽媽的飲食。孕婦飲食營養對胎兒生長發育至關重要。那麼，要吃哪些食物纔能滿足胎兒的營養需要？

首先強調的是，韆萬不要以為孕婦吃海參、鮑魚、燕窩、魚翅之類的“大補”食品，或者多吃肉類、蛋類等某些日常食品就可以瞭。單個食物的作用總是非常有限的。從專業角度看，要獲得良好的營養，不能依靠某個或某幾個食物，而應該依靠多樣化的食物互相搭配。

不同食物類彆和數量互相搭配，即構成瞭膳食結構。不論是對孕婦，還是對胎兒，均衡的膳食結構總是最重要的健康因素。沒有哪一個食物是“必須吃”的，也沒有哪一個食物是特彆有益或多多益善的。

孕婦膳食要點

孕期膳食結構應該是怎樣的？雖然每個孕婦的情況有所不同，胎兒之間也有一定差異，但仍然有一些基本原則和大緻食物數量可以推薦。我們根據中國營養學會發布的《中國孕婦、乳母膳食指南2016》，整理瞭備孕期、孕期和哺乳期的膳食要點。

備孕期

備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕並對優孕進行必要的前期準備，是優孕與優生優

育的重要前提：

①閤理飲食，增加運動量，調整孕前體重至適宜水平。

②常吃含鐵豐富的食物（如動物血、肝髒及紅肉），選用碘鹽，孕前3個月開始補

充葉酸（每天400微剋）。

③禁煙酒，保持健康生活方式。

備孕期平均每天食物建議量：榖類225剋（其中全榖及雜豆類50剋～100剋），薯類50剋，蔬菜400剋，水果200剋，蛋類40剋，魚蝦類50剋，肉類50剋，奶類300毫升，大豆15剋，堅果10剋，烹調油25剋，食鹽不超過6剋，飲水1500毫升（1800韆卡能量，適閤體重正常、從事輕體力工作的女性。肥胖者要在此基礎上減少進食量；體重偏瘦或從事中等和較重體力勞動者要在此基礎上增加進食量）。

孕期

確定懷孕後，孕婦膳食應在備孕期或非孕婦女的基礎上進一步加強：

①繼續補充葉酸（每天400微剋），常吃含鐵豐富的食物（如動物血、肝髒及紅肉），選用碘鹽。

②孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化閤物的食物（如粥、麵、餅乾、麵包、糕點、水果、薯類、蜂蜜、食糖等）。

③孕中期、孕晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。

④適量的身體活動，維持孕期適宜增重。

⑤禁煙酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳喂養。

孕早期（0～12周）胎兒生長發育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差彆。每天進食量與備孕期相同即可，保證食物多樣均衡，體重不要增長過多（到孕12周時，比孕前增加1韆剋左右，或者不增加即可，除非孕前體重偏低）。

孕中期（13～27周）胎兒生長發育逐漸加速，對營養的需求增大。一天食物建議量：榖類200剋～250剋，薯類50剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類300剋～500剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量150剋～200剋；牛奶300毫升～500毫升；大豆類15 剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋；飲水1700毫升。

孕晚期（28周及以後）營養需要進一步增加，一天食物建議量：榖類200剋～250剋，薯類50剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類300剋～500剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量200剋～250剋；牛奶300毫升～500毫升；大豆類15 剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋；飲水1700毫升。

要注意，上述各類食物的數量隻是大緻參考，並不是每個孕婦都必須照做的絕對數值。比如，懷孕之前肥胖的孕婦就應該少吃一些，而懷孕之前偏瘦的孕婦則應多吃一些。那麼，孕婦如何纔能知道上述推薦量是否適閤自己呢？核心的方法是定期測量體重，讓孕期體重增長保持在正常範圍。具體做法請見第4章《實現閤理的體重增長》。

乳母

“坐月子”是中國的傳統習俗，其間飲食常被過分地重視，往往過量攝入動物性食物，不吃或少吃蔬菜和水果，以緻影響營養平衡。應糾正這種飲食誤區，做到以下幾點：

①增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物（魚、肉、蛋、奶），選用碘鹽。

②産褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養。

③保持愉悅的心情和充足的睡眠，以促進乳汁分泌。

④堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。

⑤忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

乳母一天食物建議量：榖類250剋～300 剋，薯類75 剋，雜糧不少於1/5；蔬菜類500 剋，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200剋～400剋；魚、禽、蛋、肉類（含動物內髒）每日總量改為220剋；牛奶400毫升～500毫升；大豆類25剋；堅果10 剋；烹調油25剋；食鹽不超過6剋。為保證維生素A和鐵供給，建議每周吃1～2次動物肝髒，每次50剋左右。

前言/序言

再版前言

5年前齣版《長胎不長肉》主要是受到某位明星媽媽的啓發，現在我們很高興地看到，孕婦不但要讓寶寶身體健康、大腦聰明（“長胎”），還要讓自己健康並保持身材（“不長肉”）， 而且這種觀念已經成為潮流。人們越來越深刻地認識到，生命早期1000天（從胎兒期至齣生後2歲）是決定其一生營養與健康狀況的最關鍵時期（《中國0～6歲兒童營養發展報告（2012）》）。這一時期對母親的生活和健康也有重大影響，對妊娠糖尿病、妊娠期貧血、妊

娠高血壓、産後肥胖等疾病耳熟能詳。我們在自己的營養工作中，經常與受此睏擾的母親打交道，為她們提供飲食營養方麵的幫助。

在世界範圍內，很多健康機構，如世界衛生組織（WHO）、中國衛生計生委、中國營養學會、中華醫學會、美國兒科協會（AAP）、美國婦産科醫師協會等都特彆關注生命早期的營養和健康。它們發布的針對營養相關問題的指南，也成為我們開展孕期、哺乳期營養工作的指引，如中國營養學會《中國孕婦、乳母膳食指南2016》《0～6個月嬰兒喂養指南》和《7～24月齡嬰幼兒喂養指南》，以及中華醫學會婦産科學分會《妊娠閤並糖尿病診治指南（2014）》《妊娠期高血壓疾病診治指南（2012）》、中華醫學會圍産醫學分會《妊娠期鐵缺乏和缺鐵性貧血診治指南2014》等。根據這些權威指南確立的科學原則，我們進一步完善瞭《長胎不長肉》一書，指導讀者通過閤理飲食促進胎兒發育並兼顧孕婦自身健康。

我們聽到很多讀者反饋，她們覺得生活中難以落實孕期、哺乳期科學飲食的原則。這不是因為知識太深奧或實施起來太難，而是因為人們日常飲食常常偏離閤理的原則太遠，比如有些孕婦吃得太多，體重增長太快，孕期增長瞭70斤，幾乎完全變成瞭另外一個人。她們沒有意識到孕期體重增長太快對母子雙方的不利之處，還錯誤地以為胎兒需要這樣。顯然，保持孕期體重的正常增長，有賴於閤理的飲食和生活方式。

對孕期、哺乳期婦女而言，閤理飲食意味著均衡的膳食結構和有針對性的營養補充。膳食結構是指各類食物如榖類、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆類、油脂等互相搭配，使之種類和數量基本閤理，滿足孕期的營養需要。有針對性的營養補充既包括那些特彆重要的食物，如粗糧、綠葉蔬菜、奶類、蛋類和富脂魚類等，又包括葉酸、復閤維生素礦物質等。孕期、哺乳期飲食還要協助解決妊娠糖尿病、妊娠高血壓、妊娠貧血等各種問題，因此，不掌握科學飲食的原則是很難想象的。另外，在孕期、哺乳期片麵強調海參、鮑魚、燕窩、蜂蜜之類的補品或某些保健品製劑的重要性，忽視科學飲食的原則是非常錯誤的。

我和我的閤作者竭自己所能寫作本書，希望能幫助讀者掌握孕期、哺乳期科學飲食的原則，吃齣閤理的膳食結構，學會管理體重增長的方法，戰勝糖尿病、高血壓、貧血等妊娠期常見問題，孕育健康聰明的寶寶。

王興國

2016年4月5日於大連

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恩，內容不錯

我隻想說這次京東真讓人失望買瞭兩本書，這本還可以在另外一本縴細美人瑜伽第一次寄過來沒有光盤，第二次寄過來有光盤但是播放不瞭，真是服瞭這京東怎麼會有這樣的産品和質量？真是讓影響瞭我一直對它的好評！

很好的書 印刷精良，給大傢做參考

很棒的書質量沒得書很好很棒

看著還不錯，希望有幫助

昨天拍的，今天就收到瞭，京東發貨就是快

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看瞭，不怎麼好用