睡不着、睡不好，都有救 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘松青 著

图书标签:

• 睡眠
• 失眠
• 睡眠障碍
• 睡眠质量
• 心理健康
• 焦虑
• 压力
• 放松技巧
• 健康生活
• 自我调节

出版社： 天津科学技术出版社

ISBN：9787557615970

版次：1

商品编码：12047640

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-09-01

用纸：轻型纸

页数：288

字数：238000

正文语种：中文

产品特色

内容简介

　　健康的睡眠有助于人消除疲劳、恢复体力、防御疾病，还能促进发育、提高智力、延长寿命。然而，随着现代社会生活和工作节奏的加快，越来越多的人出现了睡眠质量下降乃至失眠的状况。睡眠影响着我们的学习、工作和生活，关乎我们的身体健康，因此我们必须予以重视。
　　本书介绍了关于睡眠的基本知识，重点讲解了提高睡眠质量、防治失眠的有效方法，是为关注睡眠健康、饱受失眠困扰的人量身打造的一本睡眠宝典。翻开本书，充分了解睡眠，认识睡眠，掌握防治失眠的方法，相信无论你是睡不着、睡不好，都有救！

作者简介

　　刘松青，1993年专科毕业于泰山医学院临床医学专业；1997年本科毕业于华北煤炭医学院临床医学专业；2010年毕业于清华大学医院管理MBA；2014到现在，就读北京大学医学部职业院长EMBA。2004年起，担任河北省唐山同仁医院院长至今。

目录

第一部分 睡眠，你了解它多少
第01章 睡得好要懂的睡眠常识
吃人参，不如睡到五更
睡眠是人体健康的基石
你一定要知道的睡眠秘密
睡眠质量好坏该如何判定
看看你属于哪种睡眠人群
睡眠对生理的影响有哪些
睡眠对身体有哪些作用
人为什么不能没有睡眠
学会用科学方法睡眠
你一定要了解的两种睡眠
第02章 走出睡眠误区才会睡得好
一定要了解睡眠障碍的危害
多睡易病，少睡伤身
睡眠充足的人会延长寿命
贪睡，一定是身体出现了问题
千万不要忽视睡觉磨牙
打鼾不是睡得香的标志
要想健康，请不要早上赖床
不良的睡眠习惯要不得
第03章 睡不好的主要形式：失眠
晚上睡不着，一定有原因
有心病，往往会导致失眠
情绪不稳，导致睡眠不深
遭受惊吓，极易半夜惊醒
失眠患者常伴有健忘症
不宁腿综合征：睡眠大敌之一
倒班综合征：上班族的失眠症
第04章 有梦不一定就是睡不好
日有所思，夜有所梦
梦是一种正常的生理现象
做梦是身体出现了问题吗
做梦和睡眠质量有关系吗
犹疑在波涛，怵惕成梦魇
没有梦的睡眠不是好睡眠
有些梦会有益身心健康
常做噩梦，可能是身体问题
我们怎么样才能记住“好梦”
关于梦的几个有趣的问题
第二部分 不同群体的睡眠障碍
第05章 孩子的睡眠障碍
爸妈要注意，儿童也会失眠
儿童睡前不要吃东西
儿童午睡，长身体又长智力/69
孩子磨牙是患了寄生虫病吗/71
如何面对青春期睡眠障碍/74
第06章 女性的睡眠障碍
为什么女性比较容易失眠
女性睡前卸妆洗脸很有必要
戴胸罩睡觉是极为有害的
不要佩戴饰物入睡
经行嗜睡是怎么回事
孕妇如何改善睡眠质量
孕妇为什么容易失眠
更年期妇女如何拥有好的睡眠
第07章 老年人的睡眠障碍
老年人睡眠注意事项/91
老年人睡眠禁忌要牢记/94
老年人睡得少不正常/96
老年人打盹是健康的标志/97
老年人午睡需特别注意/99
老年人应注意哪些心理卫生/101
老年人最易得的睡眠障碍/103
第08章 上班族的睡眠障碍
稳定自己的生物钟
上班族要从坐姿开始改善睡眠
经常熬夜的人如何自我保健
夜晚娱乐容易造成失眠
出差族也可以睡个好觉
累了就歇歇，不要被动地休息
旅游玩得好，还要睡得好
上班族，睡眠时间安排有讲究
第09章 夫妻的睡眠障碍
夫妻面对面睡觉不科学
男性睡眠不足可引起不育
男性提高睡眠质量的方法
夫妻同床共枕不利于健康
接吻等亲密行为有助于睡眠
良好的性爱有助于提高睡眠质量
夫妻睡前一定要注意性生活卫生
性生活后忌立即喝冷水、洗冷水澡
第三部分 提高睡眠质量的方法
第10章 用卧室环境促进睡眠
床位为什么会影响人的睡眠
床为什么不要正对着门
卧室为什么要面积适中
卧室为什么不要设置大窗
卧室为什么要设在住宅西方
卧室的灯光为什么宜暗不宜明
睡前开开窗，一夜睡得香
卧室摆放花卉有讲究
好睡眠，卧室该有好“气候”
房间的颜色会影响睡眠质量
空调不要靠近床两头
第11章 用优质卧具促进睡眠
床好铺好睡眠好，两个缺一添烦恼
卧具卫生做得好，舒适睡眠才能保
千万不要忽视床的摆放
床上用品会提高睡眠质量
睡眠好坏与床垫息息相关
好枕头，能让你有个好睡眠
床，这样去睡才合理
夏日的“凉席”，会损害健康
第12章 用健康饮食促进睡眠
吃八分饱，睡十分够
吃得好，才会睡得好
多吃有助于睡眠的食物
晚饭多一勺，半夜睡不着
晚餐和入睡的时间间隔宜长
有饮食坏习惯不利于睡眠
饮食助眠的一些注意事项
常吃萝卜和姜，夜夜睡得香
第13章 用适量运动促进睡眠
适度的运动能促进睡眠
睡前什么时候运动最好
哪些运动项目能促进睡眠
散步是很好的“催眠运动”
慢跑：失眠者的助眠良方
做俯卧撑：肌肉疲劳有催眠作用
甩甩手：疏通经络有益睡眠
打太极拳：藏精、保精，改善睡眠
睡前做按摩保健操：恢复正常睡眠
睡前运动的注意事项
第14章 用科学睡姿促进睡眠
睡眠的朝向很关键
“高枕”并不无“忧”
冬睡不蒙头，夏睡不露腹
孕妇的最佳睡姿
裸睡有利于睡眠
孩子蒙头睡觉，有害身体健康
老年人宜采取“卧如弓”的睡姿
第四部分 奇方妙招赶走睡眠障碍
第15章 心理疗法：精神安定，睡得安稳
精神分析法：潜意识决定睡眠
催眠疗法：想睡个好觉可以自我催眠
行为治疗：巴甫洛夫的原理
认知疗法：纠正对失眠的错误看法
放松疗法：有意识地控制自身
疏导疗法：关键是找对心理医生
格式塔疗法：一种自我修身养性的疗法
生物反馈疗法：控制内脏活动和腺体的分泌
森田疗法：缓解神经高度紧张
幽默疗法：使人得到精神上的松弛
暗示疗法：让自我观念转变为行为
第16章 沐浴疗法：好睡眠需要身体舒适
洗浴疗法：让人体接受有效刺激
温泉浴：泉水多有补养之功
热水浴：睡前洗个澡，晚上睡得好
蒸汽浴：增强人体抵抗疾病的能力
海水浴：对神经衰弱、失眠有治疗作用
沙浴：加强对神经系统功能的激活
刷浴：经络健身法
足浴：脚是人之底，一夜一次洗
日光浴：舒畅情志，镇静安神
第17章 运动疗法：不锻炼身心，会睡不好
健身球疗法：保持稳定的情绪和改善睡眠/248
瑜伽疗法：调息身心的好办法/251
舞蹈疗法：蹦蹦跳跳，睡得就好/253
音乐疗法：调节人的形神/255
书画疗法：调节人的情志活动/25
睡姿疗法：要选择正确的睡姿/260
梳头法：梳头百余下，熟睡至天明/262
第18章 药物疗法：服用有益睡眠的保健药
贴敷疗法：注意不良反应
用醋泡脚：醒脑提神的“良药”
花卉疗法：芳香辟秽，防疫健身
药枕疗法：祛痰定惊，开窍醒脑
芳香疗法：安定精神，安抚情绪

精彩书摘

　　第一部分 睡眠，你了解它多少
　　睡眠是人的一种需要。在人的一生中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠让我们得以休息并恢复精神。然而生活中并不是每个人都能顺利地入睡，失眠给很多人带来了肉体和精神上的痛苦，严重影响了他们的生活质量。我们要掌握一些基本的睡眠知识，这样才能更好地了解和管理自己的睡眠。
　　第01章睡得好要懂的睡眠常识
　　吃人参，不如睡到五更
　　睡眠占据人类生活1/3左右的时间。睡眠质量好坏是衡量健康与否的重要标准，良好的睡眠是身体天然的补药。
　　没有好的睡眠就不可能有充沛的精力。良好的睡眠是身体健康很重要的一个指标。睡眠的保健功效主要表现在下面几个方面。
　　消除疲劳：睡眠是消除身体疲劳的主要形式，睡眠时人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。
　　保护大脑：大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量。因此，睡眠有利于保护大脑，恢复精力，提高大脑的工作效率。睡眠不足者，会出现烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉产生。
　　增强免疫力：睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时人体能产生更多的抗体抗原，增强机体抵抗力，睡眠还能使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。
　　利于美容：睡眠对皮肤有很大影响，睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。甜美的熟睡可使第二天皮肤光滑、眼睛有神、面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会导致容颜憔悴、毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。
　　拥有一个好睡眠是十分幸福的事情，可是并不是每一个人都有良好的睡眠。怎样才能拥有好睡眠呢？下面是几种调整睡眠的常用方法。
　　足够睡眠法：主要是根据人体生理需要来调节人体睡眠时间，改善睡眠环境，排除睡眠过程中的干扰，实现足够的睡眠时间，保证睡眠质量。正常情况下，时间超过10小时的睡眠为多眠，少于6小时的睡眠为不足睡眠，多眠与不足睡眠，对人体都是有害的。足够睡眠可以采取自身调节与他人协助来实现，每个人必须按照自己的年龄、体质强弱选定适宜的生理睡眠时间和合适的睡眠环境，制定自己适宜的固定睡眠模式，并以此形成良好的睡眠习惯。一般情况下不要改变，如果出现特殊情况，或偶尔被打乱时，应立即采取重建或补足睡眠的形式进行调整。
　　少时睡眠法：少时睡眠是通过减少或缩短睡眠时间，提高睡眠质量，从而调动人体生理潜能，激发人体活力。少时睡眠是利用人体自身生理调节缩短睡眠时间来实现的，缩短睡眠时间仍然能够满足人体生理睡眠需要，并且能够恢复人体精力。少时睡眠的时间缩短可以分阶段逐步推进，减少的睡眠时间必须以身体适宜程度为根据，以不能出现有害于身体的不舒服症状或病理损害为前提。根据适宜的少眠时间形成固定的睡眠模式和习惯。这种方法运用适当，既有利于身体保健也有利于时间的充分利用，否则对身体有害。因此，应用少时睡眠法时必须根据身体状况和睡眠质量决定，选择恰当时间与步骤。少时睡眠法适用于多眠者。
　　多时睡眠法：多时睡眠法是通过延长睡眠时间来调节和补偿人体生理需要的睡眠量。由于疾病、身体素质不佳或其他原因导致身体虚弱，或睡眠质量差，不能以常规睡眠时间来消除身体疲劳，恢复精力的人群，可以采取延长睡眠时间来补偿人体睡眠需要。延长睡眠时间要根据体质、年龄、性别、职业、眠差程度拟定延长睡眠的时间，延长数一般不超过6小时，每日睡眠不得超过12小时。该法不适用于嗜睡者。
　　睡眠是人体健康的基石
　　睡眠是人体健康的基石，健康的体魄来自良好的睡眠，这是健康专家最近提出的一种观点。美国佛罗里达大学的一个研究小组曾针对催眠与人体免疫力的关系做过一系列研究，结果表明对那些存在睡眠障碍者实施催眠干预后，受测试者血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显的升高。同时，测试人员还发现受测试人员在接受测试之后，再次面对生活的压力时会表现得非常自信、自尊和独立。测试得出最终的结论为：睡眠除了可以消除疲劳外，还与提高机体的免疫力、增强人体抵抗疾病的能力以及改善情绪、增强抗压能力密切相关。
　　在对中年人的研究中发现，睡眠不足会引起内分泌紊乱。一般在正常的情况下，人的皮质类固醇的分泌量在夜晚会逐渐下降，与褪黑激素相配合，使人能够很快进入梦境。皮质类固醇的分泌量会随着天亮慢慢上升，在天快亮时达到最高峰。有了充足的睡眠，皮质类固醇就会有正常自然的循环，使人精神焕发。但是，如果连续一周都睡眠不足，皮质类固醇得不到正常循环，人便会表现出精神萎靡不振的状态。
　　健康专家多年的临床观察和研究发现，虽然睡眠障碍不必然导致心理问题、神经症和精神分裂症等疾病的发生，但是，可以肯定的是有心理问题、神经症和精神分裂症的人几乎都会有不同程度的睡眠障碍。
　　那么，应当如何消除或避免引起失眠的因素呢？这就要求我们注意自己的日常生活习惯，在临睡之前不要喝浓茶、咖啡，不饮用烈性酒，不吸烟，不看惊险小说、影视作品，以免引起神经过度兴奋而影响入睡。如果睡前能够先洗热水坐浴、泡足，然后再喝一杯热牛奶，对失眠将会有很大的帮助。另外，必要时也可以在医生的指导下服药以助睡眠。
　　……

前言/序言

　　人的一生，有1/3的时间是在睡眠中度过的。健康的睡眠有助于消除疲劳、恢复体力、防御疾病，还能促进发育、提高智力、延长寿命。健康的睡眠是美好生活的重要组成部分。
　　然而，随着生活节奏的加快，越来越多的人睡眠质量下降，开始出现失眠的状况。据一项统计显示，世界上每10人中就有1人经常性失眠，每3人中有1人偶尔失眠过，50岁以上的人有80％睡眠不深或睡眠很少，甚至连儿童也会失眠。一项调查显示，40％的成年人每天晚上12点以后才上床休息，41％的成年人每天睡眠时间不足7小时，而成年人每天平均需要6～8小时的睡眠。
　　引起失眠的原因很多。例如，生存和发展压力过大并长期得不到缓解，从而导致失眠；人与人之间的竞争和各种矛盾造成心理紊乱，从而导致失眠；经常工作时间太长或玩得太累，会引发身体上的不适，从而导致失眠；一些生理上的疾病，会影响休息，从而导致失眠；一些意外的灾祸或惊喜，会影响情绪，从而导致失眠……
　　失眠的人并不是不想睡觉，而是难以入睡。如有的人会通宵不眠，在床上辗转反侧；有的人则夜间睡眠减少；有的人则早醒，常常凌晨2～3点起床活动；有的人则睡眠倒置，白天睡觉，夜间不能入睡等。长期的失眠会带来一系列的机体损害和精神焦虑，如头晕目眩、心悸气短、体倦乏力、不思饮食、终日惊惕、胆怯恐惧、恶心口苦、腰酸腿软、急躁易怒、胸肋胀满、注意力不集中、健忘、工作与学习效率下降等。
　　睡眠影响着我们的生活、工作和学习，决定着我们的健康。我们要重视睡眠问题，从饮食、运动等多方面有效改善我们的睡眠质量。
　　从养生的角度来看，饮食与睡眠有很大关系。要想睡得好，就需要注意饮食的内容、方式和习惯，合理的饮食习惯能提高我们的睡眠质量。但同时，饮食不当也可导致失眠，如睡前喝酒也许可使我们很快入睡，但酒精的作用将使我们一直处于浅睡期而不能进入深睡期；有些产气的食物会使我们的肚子胀满了气，令我们感觉不舒服，也不利于睡眠；辛辣的食物会使有些人胃部不适而干扰睡眠。
　　运动是治疗失眠既有效又实惠的方法，它对提升睡眠质量有相当大的帮助。这是因为机体活动后的轻度疲劳需要靠睡眠得以恢复并补偿体力，而且运动锻炼也可以直接对造成失眠的一些病因进行治疗。实验证明，长期的体育锻炼能有效缓解焦虑、抑郁等不良情绪，从而提高睡眠质量。
　　本书介绍了有关睡眠的基本知识，重点讲解了提高睡眠质量、防治失眠的一些有效方法。本书语言通俗易懂、简单实用，是为关注睡眠健康的人以及饱受失眠困扰的人量身打造的一本睡眠宝典。其实，无论睡不着，还是睡不好，都有救。了解睡眠，认识睡眠，掌握一些防治失眠的方法，我们就能提高睡眠质量，轻松愉快地睡个好觉。

内容梗概： 《睡不着、睡不好，都有救》是一本旨在帮助读者全面理解睡眠障碍，并提供科学、实用的解决方案的健康指南。本书深入浅出地探讨了失眠、多梦、早醒、睡眠质量差等常见睡眠问题的成因，从生理、心理、生活方式等多个维度进行剖析，并在此基础上，为读者量身定制了一套全方位的睡眠改善方案。本书强调个体差异，鼓励读者找到最适合自己的方法，最终实现拥有健康、宁静睡眠的目标。 引言： 在这个快节奏的时代，睡眠，这个我们生命中占据约三分之一时间的生理需求，却常常被我们忽视，甚至牺牲。当夜晚来临，本应是身体得以修复、精神得以恢复的宝贵时光，却变成了翻来覆去、辗转反侧的煎熬。从“睡不着”的无奈，到“睡不好”的困扰，无数人深陷睡眠障碍的泥沼，身心俱疲。 “睡不着、睡不好，都有救”——这句话并非空洞的口号，而是本书传递的核心信念。我们相信，睡眠问题并非不可战胜的顽疾，通过科学的认识和系统的调理，任何人都有可能重新找回那份沉静而安详的睡眠。本书正是应运而生，它将带领您踏上一段深入了解睡眠、重塑睡眠的旅程，让您摆脱夜晚的焦虑，拥抱清晨的活力。 第一部分：揭开睡眠的面纱——为什么我睡不着、睡不好？ 这一部分将带领读者深入了解睡眠的奥秘，以及导致睡眠障碍的复杂原因。我们不只是停留在现象层面，而是会追根溯源，帮助您理解“为什么”。 睡眠的生物钟：身体的内在节律 昼夜节律的科学： 深入讲解褪黑素、皮质醇等激素在睡眠-觉醒周期中的作用，以及光照、温度等外部环境因素如何影响我们的生物钟。 睡眠周期：浅睡、深睡与REM睡眠 解释不同睡眠阶段的功能，以及它们对身体恢复、记忆巩固的重要性。探讨睡眠周期被打断或失衡的后果。 年龄与睡眠： 分析不同年龄段（婴儿、儿童、青少年、成人、老年人）睡眠需求的差异，以及随着年龄增长，睡眠模式可能发生的变化。 现代生活的“睡眠杀手” 压力与焦虑： 详细探讨工作压力、学业压力、人际关系、财务担忧等心理因素如何激活身体的应激反应，导致大脑过度活跃，难以入睡。 不良的睡眠卫生习惯： 梳理那些看似微小却影响巨大的日常习惯，例如睡前过度使用电子产品（蓝光辐射）、不规律的作息时间、睡前饮用咖啡因或酒精、白天过度午睡等。 环境因素的干扰： 卧室的温度、湿度、光线、噪音等对睡眠质量的影响。床铺的舒适度、枕头的选择也可能成为潜在的干扰源。 饮食与运动的陷阱： 睡前过饱或饥饿、摄入过多刺激性食物，以及不恰当的运动时间（睡前剧烈运动）对入睡和睡眠质量的影响。 潜在的健康“信号灯”：与睡眠相关的疾病 失眠症的类型与诊断： 区分原发性失眠和继发性失眠，介绍慢性失眠、急性失眠的特点。 睡眠呼吸暂停综合征： 详细阐述这种常见的睡眠障碍，包括其症状（如打鼾、夜间憋醒）、危害（心血管疾病、认知功能下降）以及诊断方法。 不宁腿综合征与周期性肢体运动障碍： 解释这些影响睡眠的神经系统疾病，以及它们带来的不适感和睡眠中断。 昼夜节律睡眠障碍： 介绍“睡眠时相延迟综合征”、“睡眠时相提前综合征”等，解释身体的生物钟与社会作息时间不匹配所带来的困扰。 其他可能关联的疾病： 简要提及抑郁症、焦虑症、甲状腺功能异常、胃食管反流病等可能与睡眠问题共存的状况。 第二部分：重塑健康睡眠——量身定制的改善方案 在充分理解睡眠问题的根源后，本书将提供一系列切实可行、循序渐进的解决方案，帮助读者逐步改善睡眠质量。 睡眠卫生学的基石：建立规律的作息 固定的起床时间： 强调无论工作日还是周末，保持一致的起床时间对稳定生物钟的重要性。 创造理想的睡眠环境： 详细指导如何通过调节光线、温度、湿度、隔音等来优化卧室环境，使其成为助眠的“港湾”。 睡前放松仪式： 推荐一系列有效的睡前放松活动，如温水泡澡、阅读纸质书籍、冥想、深呼吸练习、轻柔舒缓的音乐等，帮助大脑从活跃状态过渡到平静状态。 警惕“床”的联想： 强调床只用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作、看电视、玩手机，以强化大脑对床的“睡眠”联想。 认知行为疗法（CBT-I）精髓：改变失眠者的思维与行为 睡眠限制疗法： 科学地限制在床上的时间，提高睡眠效率，从而增强睡眠驱动力。 刺激控制疗法： 训练大脑将床与睡眠联系起来，减少在床上醒着的时间，从而缩短入睡时间。 认知重构： 识别并挑战那些导致失眠的消极想法和信念，例如“我今晚肯定睡不着”、“失眠会毁了我的健康”等。 放松训练： 教授渐进性肌肉放松、引导性想象等技巧，帮助身体和精神达到放松状态。 饮食与运动的智慧：为好睡眠“添砖加瓦” “助眠”与“扰眠”的食物清单： 推荐富含色氨酸、镁等有助于睡眠的食物，并列出应避免的咖啡因、酒精、高糖、辛辣食物。 晚餐的黄金法则： 强调晚餐时间、份量和内容对夜间睡眠的影响。 适度运动与最佳时机： 讲解规律运动对改善睡眠的益处，并指导何时运动最为适宜，避免睡前剧烈活动。 白天的光照疗法： 强调白天接触自然光的重要性，以帮助调节生物钟。 正念与冥想：安抚“不安的灵魂” 什么是正念？ 解释正念的核心理念，以及如何在日常生活中进行练习。 睡前冥想引导： 提供简单易行的冥想音频或指导，帮助读者在睡前平静思绪。 观呼吸练习： 教授如何通过关注呼吸来转移注意力，减轻焦虑和胡思乱想。 身体扫描： 引导读者觉察身体各部位的感觉，从而促进全身放松。 何时寻求专业帮助？ 识别需要医生介入的信号： 当睡眠问题严重影响日常生活、自我调节无效时，及时就医的重要性。 睡眠专科门诊的优势： 介绍睡眠医生如何通过详细问诊、睡眠监测等方式，精准诊断并制定个体化治疗方案。 常见的睡眠药物与使用原则： 在专业指导下，合理使用助眠药物的注意事项，以及避免药物依赖。 认知行为疗法（CBT-I）的专业指导： 鼓励寻求接受过CBT-I培训的治疗师的帮助，以获得更系统的指导。 第三部分：拥抱宁静的夜晚——将理论付诸实践 这一部分将聚焦于如何将前两部分学到的知识和方法，融入到日常生活中，并提供一些实用的工具和技巧，帮助读者建立持久的健康睡眠习惯。 制定你的个性化睡眠计划： 自我评估工具： 提供简单的问卷或记录表，帮助读者评估自己的睡眠模式、习惯和困扰。 目标设定： 指导读者设定切实可行、循序渐进的睡眠改善目标。 行动步骤分解： 将大的目标分解成小的、易于执行的步骤，例如“今晚睡前1小时停止使用手机”、“每天早起15分钟”等。 应对“偶发性失眠”与“情绪波动” “如果醒着，就离开卧室”原则： 当躺在床上20-30分钟仍无法入睡时，建议起身做一些放松的事情，直到感到困意再回床上。 “睡前日记”的妙用： 鼓励读者在睡前写下烦恼、担忧或待办事项，以清空思绪。 情绪的有效管理： 再次强调放松技巧和正念练习在处理情绪性失眠中的重要性。 全家人的睡眠健康： 为孩子营造良好的睡眠环境： 针对不同年龄段儿童的睡眠特点和常见问题，提供建议。 老年人的睡眠调整： 关注老年人睡眠需求的变化，以及如何应对常见的睡眠障碍。 伴侣间的支持： 讨论如何与伴侣共同努力，营造和谐的睡眠氛围。 长期维护：让好睡眠成为习惯 持续的自我监测与调整： 鼓励读者定期回顾自己的睡眠状况，并根据实际情况调整策略。 预防复发： 了解导致失眠的潜在因素，并提前做好应对准备。 将健康睡眠视为一种生活方式： 强调睡眠健康的重要性，并将其融入到整体健康管理中。 结语： 睡眠，是生命的基础，是身心健康的基石。我们希望《睡不着、睡不好，都有救》能够成为您在追求健康睡眠道路上的忠实伙伴和指引。请相信，通过您的努力和坚持，那些曾经困扰您的夜晚将逐渐远去，取而代之的是深沉、宁静、 restorative 的睡眠。当您拥有了充足而高质量的睡眠，您将感受到前所未有的活力、清晰和喜悦。愿您从此，夜夜安眠，日日精彩。

评分☆☆☆☆☆

这几天真是被失眠折磨得够呛，翻来覆去就是睡不着，好不容易睡着了，又醒得早，白天精神萎靡，做什么都提不起劲。朋友看我这样，神神秘秘地推荐了一本书，说是能帮我解决“睡不着、睡不好”的困扰。我拿到书的时候，其实心里是有点忐忑的，毕竟试过不少方法，效果都甚微。但这次，我感觉有点不一样。书的封面设计很朴素，没有花里胡哨的图片，文字也简洁明了，透着一股实在劲儿。拿到手后，我迫不及待地翻开，想看看它到底有什么“救命”的法宝。书中的一些观点，我之前也听说过一些，但这本书的解读方式，让那些似是而非的理论变得清晰起来。比如，它提到了睡眠周期的概念，并且详细解释了不同睡眠阶段的重要性，这让我意识到，睡着只是第一步，睡得深、睡得沉才是关键。书中还引用了很多科学研究的案例，让我觉得不是空穴来风，而是有理有据的。我特别喜欢它里面提到的“睡前仪式”这个概念，之前我总是习惯睡前刷手机，现在看了书，才知道原来那对睡眠是多么大的干扰。我正在尝试书里介绍的一些放松技巧，比如腹式呼吸和冥想，虽然刚开始有点不适应，但感觉效果还是有的，至少在睡前，我的思绪没有那么活跃了。我真心希望这本书能像它名字一样，真的能拯救我的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

这几天，我一直处于一种“辗转反侧”的状态，晚上躺在床上，脑子就像开了个停不下来的“故事会”，各种念头层出不穷，想睡也睡不着。白天精神不济，整个人都显得特别疲惫。幸运的是，我的一位朋友及时送了我一本《睡不着、睡不好，都有救》。我拿到这本书的时候，说实话，并没有抱太大的希望，因为之前尝试过很多方法，效果都不尽如人意。但是，当我翻开这本书，里面的内容还是让我眼前一亮。它给我的感觉是，作者非常理解失眠患者的痛苦，并且提供了一种循序渐进、切实可行的解决方案。书中对于“睡眠焦虑”的解读，让我找到了自己问题的根源。我常常因为担心睡不着而更加紧张，形成了一个恶性循环。这本书详细地介绍了如何通过“认知行为疗法”来打破这种负面循环，让我学会了如何与自己的焦虑情绪共处，而不是与之对抗。而且，它还给出了很多具体的“放松技巧”，比如深呼吸练习和正念冥想，这些方法都非常容易上手。我正在坚持练习这些技巧，并且尝试书中提到的“睡眠限制疗法”，虽然过程有些挑战，但感觉身体的疲劳感正在慢慢减轻。这本书让我看到了希望，我相信通过坚持和努力，我一定能够找回安稳的睡眠。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常年受失眠困扰的人，我尝试过无数种方法，从各种安眠药到偏方，几乎是“上天入地”地寻找能够安然入睡的良方。所以，当我的朋友递给我一本名为《睡不着、睡不好，都有救》的书时，我的第一反应是“又是这种书”。但出于礼貌，我还是收下了。回家后，我带着一种“试试看”的心态翻开了它。让我意外的是，这本书的内容并没有让我感到失望。它不像其他书那样，上来就开出各种“万能药”，而是从更深层次的角度去剖析失眠的原因。它详细地解释了不同类型的失眠，以及它们背后可能存在的生理和心理因素。我之前总以为失眠就是“睡不着”，现在才知道，原来睡不好也包含了许多不同的表现，比如睡眠浅、多梦、易醒等等。书中还强调了“生活习惯”对睡眠的重要性，特别是饮食和运动。我之前一直觉得睡前吃点东西没关系，现在才知道，某些食物可能会影响我的睡眠质量。而且，它还给出了很多调整生活习惯的具体建议，比如如何安排合理的运动时间，避免睡前摄入刺激性食物等等。我开始尝试书中提到的“睡前放松练习”，比如渐进性肌肉放松法，虽然刚开始有些生疏，但确实能让身体慢慢进入一种放松的状态。我对这本书的期待值正在一点点提高，希望能在这个“睡不着、睡不好”的泥潭中找到一条出路。

评分☆☆☆☆☆

最近一段时间，我的睡眠质量直线下降，白天总是昏昏沉沉，工作效率也大打折扣。朋友看到了我的状态，慷慨地送了我一本《睡不着、睡不好，都有救》，并声称这本书能“拯救”我。我怀着半信半疑的心情接过了这本书，想着反正也没什么其他更好的办法了。阅读这本书的过程中，我发现它给我的感觉非常“接地气”，一点也不像那些高高在上的学术理论。它更像是和一位经验丰富的睡眠顾问在聊天，娓娓道来，却又能切中要害。书中对“睡眠误区”的剖析，让我恍然大悟。我一直以为睡前喝一杯咖啡提神可以，现在才知道原来那是多么错误的做法。而且，它还详细解释了为什么有些看似有助于睡眠的方法，实际上却适得其反。我特别欣赏书中关于“昼夜节律”的讲解，它用非常生动的语言解释了人体自然的睡眠-觉醒周期，并教我们如何通过调整作息来与之同步。这一点让我觉得很有启发，之前我一直是被动地接受失眠，现在我开始主动去了解和配合身体的自然规律。我正在尝试书中介绍的“光照疗法”，白天多接触自然光，晚上则尽量减少蓝光暴露。虽然才刚开始，但我能感觉到身体在慢慢地适应这种变化。这本书给了我一种前所未有的掌控感，让我觉得摆脱失眠并非不可能。

评分☆☆☆☆☆

最近的生活节奏被打乱，导致晚上躺在床上就进入“战斗模式”，脑子里天马行空，根本停不下来。白天顶着黑眼圈，整个人都像泡在药水里一样，昏沉沉的。朋友送了我一本《睡不着、睡不好，都有救》，说这本书很实用，能解决我这样的困境。拿到书，我迫不及待地想从中找到答案。这本书的内容，给我的感觉是既有深度又不失通俗易懂。它不像一些“心灵鸡汤”那样空泛，而是提供了很多具体的方法和建议。我特别喜欢书中关于“睡眠环境”的论述，它详细讲解了如何通过调整卧室的光线、温度、湿度来创造一个有利于睡眠的环境。以前我总觉得只要床够软就行，现在才知道，原来这些看似微小的细节，对睡眠质量有着决定性的影响。书中还提到了“心理暗示”的力量，教我们如何通过积极的自我对话来缓解焦虑，从而更容易入睡。这一点对我来说尤其重要，我常常因为害怕睡不着而更加睡不着，形成了一个恶性循环。这本书的出现，就像一盏明灯，照亮了我通往安眠的道路。我正在一点点地实践书中的建议，比如睡前远离电子屏幕，并且尝试用温水泡脚来放松身体。虽然效果还需要时间来检验，但我对这本书充满了信心，感觉自己离摆脱失眠的困境又近了一步。