睡不著、睡不好，都有救 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉鬆青 著

圖書標籤:

• 睡眠
• 失眠
• 睡眠障礙
• 睡眠質量
• 心理健康
• 焦慮
• 壓力
• 放鬆技巧
• 健康生活
• 自我調節

齣版社： 天津科學技術齣版社

ISBN：9787557615970

版次：1

商品編碼：12047640

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-09-01

用紙：輕型紙

頁數：288

字數：238000

正文語種：中文

産品特色

內容簡介

　　健康的睡眠有助於人消除疲勞、恢復體力、防禦疾病，還能促進發育、提高智力、延長壽命。然而，隨著現代社會生活和工作節奏的加快，越來越多的人齣現瞭睡眠質量下降乃至失眠的狀況。睡眠影響著我們的學習、工作和生活，關乎我們的身體健康，因此我們必須予以重視。
　　本書介紹瞭關於睡眠的基本知識，重點講解瞭提高睡眠質量、防治失眠的有效方法，是為關注睡眠健康、飽受失眠睏擾的人量身打造的一本睡眠寶典。翻開本書，充分瞭解睡眠，認識睡眠，掌握防治失眠的方法，相信無論你是睡不著、睡不好，都有救！

作者簡介

　　劉鬆青，1993年專科畢業於泰山醫學院臨床醫學專業；1997年本科畢業於華北煤炭醫學院臨床醫學專業；2010年畢業於清華大學醫院管理MBA；2014到現在，就讀北京大學醫學部職業院長EMBA。2004年起，擔任河北省唐山同仁醫院院長至今。

目錄

第一部分 睡眠，你瞭解它多少
第01章 睡得好要懂的睡眠常識
吃人參，不如睡到五更
睡眠是人體健康的基石
你一定要知道的睡眠秘密
睡眠質量好壞該如何判定
看看你屬於哪種睡眠人群
睡眠對生理的影響有哪些
睡眠對身體有哪些作用
人為什麼不能沒有睡眠
學會用科學方法睡眠
你一定要瞭解的兩種睡眠
第02章 走齣睡眠誤區纔會睡得好
一定要瞭解睡眠障礙的危害
多睡易病，少睡傷身
睡眠充足的人會延長壽命
貪睡，一定是身體齣現瞭問題
韆萬不要忽視睡覺磨牙
打鼾不是睡得香的標誌
要想健康，請不要早上賴床
不良的睡眠習慣要不得
第03章 睡不好的主要形式：失眠
晚上睡不著，一定有原因
有心病，往往會導緻失眠
情緒不穩，導緻睡眠不深
遭受驚嚇，極易半夜驚醒
失眠患者常伴有健忘癥
不寜腿綜閤徵：睡眠大敵之一
倒班綜閤徵：上班族的失眠癥
第04章 有夢不一定就是睡不好
日有所思，夜有所夢
夢是一種正常的生理現象
做夢是身體齣現瞭問題嗎
做夢和睡眠質量有關係嗎
猶疑在波濤，怵惕成夢魘
沒有夢的睡眠不是好睡眠
有些夢會有益身心健康
常做噩夢，可能是身體問題
我們怎麼樣纔能記住“好夢”
關於夢的幾個有趣的問題
第二部分 不同群體的睡眠障礙
第05章 孩子的睡眠障礙
爸媽要注意，兒童也會失眠
兒童睡前不要吃東西
兒童午睡，長身體又長智力/69
孩子磨牙是患瞭寄生蟲病嗎/71
如何麵對青春期睡眠障礙/74
第06章 女性的睡眠障礙
為什麼女性比較容易失眠
女性睡前卸妝洗臉很有必要
戴胸罩睡覺是極為有害的
不要佩戴飾物入睡
經行嗜睡是怎麼迴事
孕婦如何改善睡眠質量
孕婦為什麼容易失眠
更年期婦女如何擁有好的睡眠
第07章 老年人的睡眠障礙
老年人睡眠注意事項/91
老年人睡眠禁忌要牢記/94
老年人睡得少不正常/96
老年人打盹是健康的標誌/97
老年人午睡需特彆注意/99
老年人應注意哪些心理衛生/101
老年人最易得的睡眠障礙/103
第08章 上班族的睡眠障礙
穩定自己的生物鍾
上班族要從坐姿開始改善睡眠
經常熬夜的人如何自我保健
夜晚娛樂容易造成失眠
齣差族也可以睡個好覺
纍瞭就歇歇，不要被動地休息
旅遊玩得好，還要睡得好
上班族，睡眠時間安排有講究
第09章 夫妻的睡眠障礙
夫妻麵對麵睡覺不科學
男性睡眠不足可引起不育
男性提高睡眠質量的方法
夫妻同床共枕不利於健康
接吻等親密行為有助於睡眠
良好的性愛有助於提高睡眠質量
夫妻睡前一定要注意性生活衛生
性生活後忌立即喝冷水、洗冷水澡
第三部分 提高睡眠質量的方法
第10章 用臥室環境促進睡眠
床位為什麼會影響人的睡眠
床為什麼不要正對著門
臥室為什麼要麵積適中
臥室為什麼不要設置大窗
臥室為什麼要設在住宅西方
臥室的燈光為什麼宜暗不宜明
睡前開開窗，一夜睡得香
臥室擺放花卉有講究
好睡眠，臥室該有好“氣候”
房間的顔色會影響睡眠質量
空調不要靠近床兩頭
第11章 用優質臥具促進睡眠
床好鋪好睡眠好，兩個缺一添煩惱
臥具衛生做得好，舒適睡眠纔能保
韆萬不要忽視床的擺放
床上用品會提高睡眠質量
睡眠好壞與床墊息息相關
好枕頭，能讓你有個好睡眠
床，這樣去睡纔閤理
夏日的“涼席”，會損害健康
第12章 用健康飲食促進睡眠
吃八分飽，睡十分夠
吃得好，纔會睡得好
多吃有助於睡眠的食物
晚飯多一勺，半夜睡不著
晚餐和入睡的時間間隔宜長
有飲食壞習慣不利於睡眠
飲食助眠的一些注意事項
常吃蘿蔔和薑，夜夜睡得香
第13章 用適量運動促進睡眠
適度的運動能促進睡眠
睡前什麼時候運動最好
哪些運動項目能促進睡眠
散步是很好的“催眠運動”
慢跑：失眠者的助眠良方
做俯臥撐：肌肉疲勞有催眠作用
甩甩手：疏通經絡有益睡眠
打太極拳：藏精、保精，改善睡眠
睡前做按摩保健操：恢復正常睡眠
睡前運動的注意事項
第14章 用科學睡姿促進睡眠
睡眠的朝嚮很關鍵
“高枕”並不無“憂”
鼕睡不濛頭，夏睡不露腹
孕婦的最佳睡姿
裸睡有利於睡眠
孩子濛頭睡覺，有害身體健康
老年人宜采取“臥如弓”的睡姿
第四部分 奇方妙招趕走睡眠障礙
第15章 心理療法：精神安定，睡得安穩
精神分析法：潛意識決定睡眠
催眠療法：想睡個好覺可以自我催眠
行為治療：巴甫洛夫的原理
認知療法：糾正對失眠的錯誤看法
放鬆療法：有意識地控製自身
疏導療法：關鍵是找對心理醫生
格式塔療法：一種自我修身養性的療法
生物反饋療法：控製內髒活動和腺體的分泌
森田療法：緩解神經高度緊張
幽默療法：使人得到精神上的鬆弛
暗示療法：讓自我觀念轉變為行為
第16章 沐浴療法：好睡眠需要身體舒適
洗浴療法：讓人體接受有效刺激
溫泉浴：泉水多有補養之功
熱水浴：睡前洗個澡，晚上睡得好
蒸汽浴：增強人體抵抗疾病的能力
海水浴：對神經衰弱、失眠有治療作用
沙浴：加強對神經係統功能的激活
刷浴：經絡健身法
足浴：腳是人之底，一夜一次洗
日光浴：舒暢情誌，鎮靜安神
第17章 運動療法：不鍛煉身心，會睡不好
健身球療法：保持穩定的情緒和改善睡眠/248
瑜伽療法：調息身心的好辦法/251
舞蹈療法：蹦蹦跳跳，睡得就好/253
音樂療法：調節人的形神/255
書畫療法：調節人的情誌活動/25
睡姿療法：要選擇正確的睡姿/260
梳頭法：梳頭百餘下，熟睡至天明/262
第18章 藥物療法：服用有益睡眠的保健藥
貼敷療法：注意不良反應
用醋泡腳：醒腦提神的“良藥”
花卉療法：芳香闢穢，防疫健身
藥枕療法：祛痰定驚，開竅醒腦
芳香療法：安定精神，安撫情緒

精彩書摘

　　第一部分 睡眠，你瞭解它多少
　　睡眠是人的一種需要。在人的一生中，大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠讓我們得以休息並恢復精神。然而生活中並不是每個人都能順利地入睡，失眠給很多人帶來瞭肉體和精神上的痛苦，嚴重影響瞭他們的生活質量。我們要掌握一些基本的睡眠知識，這樣纔能更好地瞭解和管理自己的睡眠。
　　第01章睡得好要懂的睡眠常識
　　吃人參，不如睡到五更
　　睡眠占據人類生活1/3左右的時間。睡眠質量好壞是衡量健康與否的重要標準，良好的睡眠是身體天然的補藥。
　　沒有好的睡眠就不可能有充沛的精力。良好的睡眠是身體健康很重要的一個指標。睡眠的保健功效主要錶現在下麵幾個方麵。
　　消除疲勞：睡眠是消除身體疲勞的主要形式，睡眠時人的體溫、心率、血壓下降，呼吸及內分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復。
　　保護大腦：大腦在睡眠狀態中耗氧量大大減少，利於腦細胞儲存能量。因此，睡眠有利於保護大腦，恢復精力，提高大腦的工作效率。睡眠不足者，會齣現煩躁、激動或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經癥狀，長期缺少睡眠則會導緻幻覺産生。
　　增強免疫力：睡眠不僅是智力和體力的再創造過程，而且還是疾病康復的重要手段。睡眠時人體能産生更多的抗體抗原，增強機體抵抗力，睡眠還能使各組織器官自我修復加快。現代醫學常常把睡眠作為一種治療手段，用來醫治頑固性疼痛及精神疾病。
　　利於美容：睡眠對皮膚有很大影響，睡眠過程中，皮膚錶麵分泌和清除過程加強，毛細血管循環增多，加快瞭皮膚的再生。甜美的熟睡可使第二天皮膚光滑、眼睛有神、麵容滋潤，而由於精神創傷、疲勞過度及其他不良習慣造成的睡眠不足或失眠則會導緻容顔憔悴、毛發枯槁，皮膚齣現細碎皺紋。所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。
　　擁有一個好睡眠是十分幸福的事情，可是並不是每一個人都有良好的睡眠。怎樣纔能擁有好睡眠呢？下麵是幾種調整睡眠的常用方法。
　　足夠睡眠法：主要是根據人體生理需要來調節人體睡眠時間，改善睡眠環境，排除睡眠過程中的乾擾，實現足夠的睡眠時間，保證睡眠質量。正常情況下，時間超過10小時的睡眠為多眠，少於6小時的睡眠為不足睡眠，多眠與不足睡眠，對人體都是有害的。足夠睡眠可以采取自身調節與他人協助來實現，每個人必須按照自己的年齡、體質強弱選定適宜的生理睡眠時間和閤適的睡眠環境，製定自己適宜的固定睡眠模式，並以此形成良好的睡眠習慣。一般情況下不要改變，如果齣現特殊情況，或偶爾被打亂時，應立即采取重建或補足睡眠的形式進行調整。
　　少時睡眠法：少時睡眠是通過減少或縮短睡眠時間，提高睡眠質量，從而調動人體生理潛能，激發人體活力。少時睡眠是利用人體自身生理調節縮短睡眠時間來實現的，縮短睡眠時間仍然能夠滿足人體生理睡眠需要，並且能夠恢復人體精力。少時睡眠的時間縮短可以分階段逐步推進，減少的睡眠時間必須以身體適宜程度為根據，以不能齣現有害於身體的不舒服癥狀或病理損害為前提。根據適宜的少眠時間形成固定的睡眠模式和習慣。這種方法運用適當，既有利於身體保健也有利於時間的充分利用，否則對身體有害。因此，應用少時睡眠法時必須根據身體狀況和睡眠質量決定，選擇恰當時間與步驟。少時睡眠法適用於多眠者。
　　多時睡眠法：多時睡眠法是通過延長睡眠時間來調節和補償人體生理需要的睡眠量。由於疾病、身體素質不佳或其他原因導緻身體虛弱，或睡眠質量差，不能以常規睡眠時間來消除身體疲勞，恢復精力的人群，可以采取延長睡眠時間來補償人體睡眠需要。延長睡眠時間要根據體質、年齡、性彆、職業、眠差程度擬定延長睡眠的時間，延長數一般不超過6小時，每日睡眠不得超過12小時。該法不適用於嗜睡者。
　　睡眠是人體健康的基石
　　睡眠是人體健康的基石，健康的體魄來自良好的睡眠，這是健康專傢最近提齣的一種觀點。美國佛羅裏達大學的一個研究小組曾針對催眠與人體免疫力的關係做過一係列研究，結果錶明對那些存在睡眠障礙者實施催眠乾預後，受測試者血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯的升高。同時，測試人員還發現受測試人員在接受測試之後，再次麵對生活的壓力時會錶現得非常自信、自尊和獨立。測試得齣最終的結論為：睡眠除瞭可以消除疲勞外，還與提高機體的免疫力、增強人體抵抗疾病的能力以及改善情緒、增強抗壓能力密切相關。
　　在對中年人的研究中發現，睡眠不足會引起內分泌紊亂。一般在正常的情況下，人的皮質類固醇的分泌量在夜晚會逐漸下降，與褪黑激素相配閤，使人能夠很快進入夢境。皮質類固醇的分泌量會隨著天亮慢慢上升，在天快亮時達到最高峰。有瞭充足的睡眠，皮質類固醇就會有正常自然的循環，使人精神煥發。但是，如果連續一周都睡眠不足，皮質類固醇得不到正常循環，人便會錶現齣精神萎靡不振的狀態。
　　健康專傢多年的臨床觀察和研究發現，雖然睡眠障礙不必然導緻心理問題、神經癥和精神分裂癥等疾病的發生，但是，可以肯定的是有心理問題、神經癥和精神分裂癥的人幾乎都會有不同程度的睡眠障礙。
　　那麼，應當如何消除或避免引起失眠的因素呢？這就要求我們注意自己的日常生活習慣，在臨睡之前不要喝濃茶、咖啡，不飲用烈性酒，不吸煙，不看驚險小說、影視作品，以免引起神經過度興奮而影響入睡。如果睡前能夠先洗熱水坐浴、泡足，然後再喝一杯熱牛奶，對失眠將會有很大的幫助。另外，必要時也可以在醫生的指導下服藥以助睡眠。
　　……

前言/序言

　　人的一生，有1/3的時間是在睡眠中度過的。健康的睡眠有助於消除疲勞、恢復體力、防禦疾病，還能促進發育、提高智力、延長壽命。健康的睡眠是美好生活的重要組成部分。
　　然而，隨著生活節奏的加快，越來越多的人睡眠質量下降，開始齣現失眠的狀況。據一項統計顯示，世界上每10人中就有1人經常性失眠，每3人中有1人偶爾失眠過，50歲以上的人有80％睡眠不深或睡眠很少，甚至連兒童也會失眠。一項調查顯示，40％的成年人每天晚上12點以後纔上床休息，41％的成年人每天睡眠時間不足7小時，而成年人每天平均需要6～8小時的睡眠。
　　引起失眠的原因很多。例如，生存和發展壓力過大並長期得不到緩解，從而導緻失眠；人與人之間的競爭和各種矛盾造成心理紊亂，從而導緻失眠；經常工作時間太長或玩得太纍，會引發身體上的不適，從而導緻失眠；一些生理上的疾病，會影響休息，從而導緻失眠；一些意外的災禍或驚喜，會影響情緒，從而導緻失眠……
　　失眠的人並不是不想睡覺，而是難以入睡。如有的人會通宵不眠，在床上輾轉反側；有的人則夜間睡眠減少；有的人則早醒，常常淩晨2～3點起床活動；有的人則睡眠倒置，白天睡覺，夜間不能入睡等。長期的失眠會帶來一係列的機體損害和精神焦慮，如頭暈目眩、心悸氣短、體倦乏力、不思飲食、終日驚惕、膽怯恐懼、惡心口苦、腰酸腿軟、急躁易怒、胸肋脹滿、注意力不集中、健忘、工作與學習效率下降等。
　　睡眠影響著我們的生活、工作和學習，決定著我們的健康。我們要重視睡眠問題，從飲食、運動等多方麵有效改善我們的睡眠質量。
　　從養生的角度來看，飲食與睡眠有很大關係。要想睡得好，就需要注意飲食的內容、方式和習慣，閤理的飲食習慣能提高我們的睡眠質量。但同時，飲食不當也可導緻失眠，如睡前喝酒也許可使我們很快入睡，但酒精的作用將使我們一直處於淺睡期而不能進入深睡期；有些産氣的食物會使我們的肚子脹滿瞭氣，令我們感覺不舒服，也不利於睡眠；辛辣的食物會使有些人胃部不適而乾擾睡眠。
　　運動是治療失眠既有效又實惠的方法，它對提升睡眠質量有相當大的幫助。這是因為機體活動後的輕度疲勞需要靠睡眠得以恢復並補償體力，而且運動鍛煉也可以直接對造成失眠的一些病因進行治療。實驗證明，長期的體育鍛煉能有效緩解焦慮、抑鬱等不良情緒，從而提高睡眠質量。
　　本書介紹瞭有關睡眠的基本知識，重點講解瞭提高睡眠質量、防治失眠的一些有效方法。本書語言通俗易懂、簡單實用，是為關注睡眠健康的人以及飽受失眠睏擾的人量身打造的一本睡眠寶典。其實，無論睡不著，還是睡不好，都有救。瞭解睡眠，認識睡眠，掌握一些防治失眠的方法，我們就能提高睡眠質量，輕鬆愉快地睡個好覺。

內容梗概： 《睡不著、睡不好，都有救》是一本旨在幫助讀者全麵理解睡眠障礙，並提供科學、實用的解決方案的健康指南。本書深入淺齣地探討瞭失眠、多夢、早醒、睡眠質量差等常見睡眠問題的成因，從生理、心理、生活方式等多個維度進行剖析，並在此基礎上，為讀者量身定製瞭一套全方位的睡眠改善方案。本書強調個體差異，鼓勵讀者找到最適閤自己的方法，最終實現擁有健康、寜靜睡眠的目標。 引言： 在這個快節奏的時代，睡眠，這個我們生命中占據約三分之一時間的生理需求，卻常常被我們忽視，甚至犧牲。當夜晚來臨，本應是身體得以修復、精神得以恢復的寶貴時光，卻變成瞭翻來覆去、輾轉反側的煎熬。從“睡不著”的無奈，到“睡不好”的睏擾，無數人深陷睡眠障礙的泥沼，身心俱疲。 “睡不著、睡不好，都有救”——這句話並非空洞的口號，而是本書傳遞的核心信念。我們相信，睡眠問題並非不可戰勝的頑疾，通過科學的認識和係統的調理，任何人都有可能重新找迴那份沉靜而安詳的睡眠。本書正是應運而生，它將帶領您踏上一段深入瞭解睡眠、重塑睡眠的旅程，讓您擺脫夜晚的焦慮，擁抱清晨的活力。 第一部分：揭開睡眠的麵紗——為什麼我睡不著、睡不好？ 這一部分將帶領讀者深入瞭解睡眠的奧秘，以及導緻睡眠障礙的復雜原因。我們不隻是停留在現象層麵，而是會追根溯源，幫助您理解“為什麼”。 睡眠的生物鍾：身體的內在節律 晝夜節律的科學： 深入講解褪黑素、皮質醇等激素在睡眠-覺醒周期中的作用，以及光照、溫度等外部環境因素如何影響我們的生物鍾。 睡眠周期：淺睡、深睡與REM睡眠 解釋不同睡眠階段的功能，以及它們對身體恢復、記憶鞏固的重要性。探討睡眠周期被打斷或失衡的後果。 年齡與睡眠： 分析不同年齡段（嬰兒、兒童、青少年、成人、老年人）睡眠需求的差異，以及隨著年齡增長，睡眠模式可能發生的變化。 現代生活的“睡眠殺手” 壓力與焦慮： 詳細探討工作壓力、學業壓力、人際關係、財務擔憂等心理因素如何激活身體的應激反應，導緻大腦過度活躍，難以入睡。 不良的睡眠衛生習慣： 梳理那些看似微小卻影響巨大的日常習慣，例如睡前過度使用電子産品（藍光輻射）、不規律的作息時間、睡前飲用咖啡因或酒精、白天過度午睡等。 環境因素的乾擾： 臥室的溫度、濕度、光綫、噪音等對睡眠質量的影響。床鋪的舒適度、枕頭的選擇也可能成為潛在的乾擾源。 飲食與運動的陷阱： 睡前過飽或飢餓、攝入過多刺激性食物，以及不恰當的運動時間（睡前劇烈運動）對入睡和睡眠質量的影響。 潛在的健康“信號燈”：與睡眠相關的疾病 失眠癥的類型與診斷： 區分原發性失眠和繼發性失眠，介紹慢性失眠、急性失眠的特點。 睡眠呼吸暫停綜閤徵： 詳細闡述這種常見的睡眠障礙，包括其癥狀（如打鼾、夜間憋醒）、危害（心血管疾病、認知功能下降）以及診斷方法。 不寜腿綜閤徵與周期性肢體運動障礙： 解釋這些影響睡眠的神經係統疾病，以及它們帶來的不適感和睡眠中斷。 晝夜節律睡眠障礙： 介紹“睡眠時相延遲綜閤徵”、“睡眠時相提前綜閤徵”等，解釋身體的生物鍾與社會作息時間不匹配所帶來的睏擾。 其他可能關聯的疾病： 簡要提及抑鬱癥、焦慮癥、甲狀腺功能異常、胃食管反流病等可能與睡眠問題共存的狀況。 第二部分：重塑健康睡眠——量身定製的改善方案 在充分理解睡眠問題的根源後，本書將提供一係列切實可行、循序漸進的解決方案，幫助讀者逐步改善睡眠質量。 睡眠衛生學的基石：建立規律的作息 固定的起床時間： 強調無論工作日還是周末，保持一緻的起床時間對穩定生物鍾的重要性。 創造理想的睡眠環境： 詳細指導如何通過調節光綫、溫度、濕度、隔音等來優化臥室環境，使其成為助眠的“港灣”。 睡前放鬆儀式： 推薦一係列有效的睡前放鬆活動，如溫水泡澡、閱讀紙質書籍、冥想、深呼吸練習、輕柔舒緩的音樂等，幫助大腦從活躍狀態過渡到平靜狀態。 警惕“床”的聯想： 強調床隻用於睡眠和親密活動，避免在床上工作、看電視、玩手機，以強化大腦對床的“睡眠”聯想。 認知行為療法（CBT-I）精髓：改變失眠者的思維與行為 睡眠限製療法： 科學地限製在床上的時間，提高睡眠效率，從而增強睡眠驅動力。 刺激控製療法： 訓練大腦將床與睡眠聯係起來，減少在床上醒著的時間，從而縮短入睡時間。 認知重構： 識彆並挑戰那些導緻失眠的消極想法和信念，例如“我今晚肯定睡不著”、“失眠會毀瞭我的健康”等。 放鬆訓練： 教授漸進性肌肉放鬆、引導性想象等技巧，幫助身體和精神達到放鬆狀態。 飲食與運動的智慧：為好睡眠“添磚加瓦” “助眠”與“擾眠”的食物清單： 推薦富含色氨酸、鎂等有助於睡眠的食物，並列齣應避免的咖啡因、酒精、高糖、辛辣食物。 晚餐的黃金法則： 強調晚餐時間、份量和內容對夜間睡眠的影響。 適度運動與最佳時機： 講解規律運動對改善睡眠的益處，並指導何時運動最為適宜，避免睡前劇烈活動。 白天的光照療法： 強調白天接觸自然光的重要性，以幫助調節生物鍾。 正念與冥想：安撫“不安的靈魂” 什麼是正念？ 解釋正念的核心理念，以及如何在日常生活中進行練習。 睡前冥想引導： 提供簡單易行的冥想音頻或指導，幫助讀者在睡前平靜思緒。 觀呼吸練習： 教授如何通過關注呼吸來轉移注意力，減輕焦慮和鬍思亂想。 身體掃描： 引導讀者覺察身體各部位的感覺，從而促進全身放鬆。 何時尋求專業幫助？ 識彆需要醫生介入的信號： 當睡眠問題嚴重影響日常生活、自我調節無效時，及時就醫的重要性。 睡眠專科門診的優勢： 介紹睡眠醫生如何通過詳細問診、睡眠監測等方式，精準診斷並製定個體化治療方案。 常見的睡眠藥物與使用原則： 在專業指導下，閤理使用助眠藥物的注意事項，以及避免藥物依賴。 認知行為療法（CBT-I）的專業指導： 鼓勵尋求接受過CBT-I培訓的治療師的幫助，以獲得更係統的指導。 第三部分：擁抱寜靜的夜晚——將理論付諸實踐 這一部分將聚焦於如何將前兩部分學到的知識和方法，融入到日常生活中，並提供一些實用的工具和技巧，幫助讀者建立持久的健康睡眠習慣。 製定你的個性化睡眠計劃： 自我評估工具： 提供簡單的問捲或記錄錶，幫助讀者評估自己的睡眠模式、習慣和睏擾。 目標設定： 指導讀者設定切實可行、循序漸進的睡眠改善目標。 行動步驟分解： 將大的目標分解成小的、易於執行的步驟，例如“今晚睡前1小時停止使用手機”、“每天早起15分鍾”等。 應對“偶發性失眠”與“情緒波動” “如果醒著，就離開臥室”原則： 當躺在床上20-30分鍾仍無法入睡時，建議起身做一些放鬆的事情，直到感到睏意再迴床上。 “睡前日記”的妙用： 鼓勵讀者在睡前寫下煩惱、擔憂或待辦事項，以清空思緒。 情緒的有效管理： 再次強調放鬆技巧和正念練習在處理情緒性失眠中的重要性。 全傢人的睡眠健康： 為孩子營造良好的睡眠環境： 針對不同年齡段兒童的睡眠特點和常見問題，提供建議。 老年人的睡眠調整： 關注老年人睡眠需求的變化，以及如何應對常見的睡眠障礙。 伴侶間的支持： 討論如何與伴侶共同努力，營造和諧的睡眠氛圍。 長期維護：讓好睡眠成為習慣 持續的自我監測與調整： 鼓勵讀者定期迴顧自己的睡眠狀況，並根據實際情況調整策略。 預防復發： 瞭解導緻失眠的潛在因素，並提前做好應對準備。 將健康睡眠視為一種生活方式： 強調睡眠健康的重要性，並將其融入到整體健康管理中。 結語： 睡眠，是生命的基礎，是身心健康的基石。我們希望《睡不著、睡不好，都有救》能夠成為您在追求健康睡眠道路上的忠實夥伴和指引。請相信，通過您的努力和堅持，那些曾經睏擾您的夜晚將逐漸遠去，取而代之的是深沉、寜靜、 restorative 的睡眠。當您擁有瞭充足而高質量的睡眠，您將感受到前所未有的活力、清晰和喜悅。願您從此，夜夜安眠，日日精彩。

評分☆☆☆☆☆

這幾天真是被失眠摺磨得夠嗆，翻來覆去就是睡不著，好不容易睡著瞭，又醒得早，白天精神萎靡，做什麼都提不起勁。朋友看我這樣，神神秘秘地推薦瞭一本書，說是能幫我解決“睡不著、睡不好”的睏擾。我拿到書的時候，其實心裏是有點忐忑的，畢竟試過不少方法，效果都甚微。但這次，我感覺有點不一樣。書的封麵設計很樸素，沒有花裏鬍哨的圖片，文字也簡潔明瞭，透著一股實在勁兒。拿到手後，我迫不及待地翻開，想看看它到底有什麼“救命”的法寶。書中的一些觀點，我之前也聽說過一些，但這本書的解讀方式，讓那些似是而非的理論變得清晰起來。比如，它提到瞭睡眠周期的概念，並且詳細解釋瞭不同睡眠階段的重要性，這讓我意識到，睡著隻是第一步，睡得深、睡得沉纔是關鍵。書中還引用瞭很多科學研究的案例，讓我覺得不是空穴來風，而是有理有據的。我特彆喜歡它裏麵提到的“睡前儀式”這個概念，之前我總是習慣睡前刷手機，現在看瞭書，纔知道原來那對睡眠是多麼大的乾擾。我正在嘗試書裏介紹的一些放鬆技巧，比如腹式呼吸和冥想，雖然剛開始有點不適應，但感覺效果還是有的，至少在睡前，我的思緒沒有那麼活躍瞭。我真心希望這本書能像它名字一樣，真的能拯救我的睡眠。

評分☆☆☆☆☆

這幾天，我一直處於一種“輾轉反側”的狀態，晚上躺在床上，腦子就像開瞭個停不下來的“故事會”，各種念頭層齣不窮，想睡也睡不著。白天精神不濟，整個人都顯得特彆疲憊。幸運的是，我的一位朋友及時送瞭我一本《睡不著、睡不好，都有救》。我拿到這本書的時候，說實話，並沒有抱太大的希望，因為之前嘗試過很多方法，效果都不盡如人意。但是，當我翻開這本書，裏麵的內容還是讓我眼前一亮。它給我的感覺是，作者非常理解失眠患者的痛苦，並且提供瞭一種循序漸進、切實可行的解決方案。書中對於“睡眠焦慮”的解讀，讓我找到瞭自己問題的根源。我常常因為擔心睡不著而更加緊張，形成瞭一個惡性循環。這本書詳細地介紹瞭如何通過“認知行為療法”來打破這種負麵循環，讓我學會瞭如何與自己的焦慮情緒共處，而不是與之對抗。而且，它還給齣瞭很多具體的“放鬆技巧”，比如深呼吸練習和正念冥想，這些方法都非常容易上手。我正在堅持練習這些技巧，並且嘗試書中提到的“睡眠限製療法”，雖然過程有些挑戰，但感覺身體的疲勞感正在慢慢減輕。這本書讓我看到瞭希望，我相信通過堅持和努力，我一定能夠找迴安穩的睡眠。

評分☆☆☆☆☆

最近一段時間，我的睡眠質量直綫下降，白天總是昏昏沉沉，工作效率也大打摺扣。朋友看到瞭我的狀態，慷慨地送瞭我一本《睡不著、睡不好，都有救》，並聲稱這本書能“拯救”我。我懷著半信半疑的心情接過瞭這本書，想著反正也沒什麼其他更好的辦法瞭。閱讀這本書的過程中，我發現它給我的感覺非常“接地氣”，一點也不像那些高高在上的學術理論。它更像是和一位經驗豐富的睡眠顧問在聊天，娓娓道來，卻又能切中要害。書中對“睡眠誤區”的剖析，讓我恍然大悟。我一直以為睡前喝一杯咖啡提神可以，現在纔知道原來那是多麼錯誤的做法。而且，它還詳細解釋瞭為什麼有些看似有助於睡眠的方法，實際上卻適得其反。我特彆欣賞書中關於“晝夜節律”的講解，它用非常生動的語言解釋瞭人體自然的睡眠-覺醒周期，並教我們如何通過調整作息來與之同步。這一點讓我覺得很有啓發，之前我一直是被動地接受失眠，現在我開始主動去瞭解和配閤身體的自然規律。我正在嘗試書中介紹的“光照療法”，白天多接觸自然光，晚上則盡量減少藍光暴露。雖然纔剛開始，但我能感覺到身體在慢慢地適應這種變化。這本書給瞭我一種前所未有的掌控感，讓我覺得擺脫失眠並非不可能。

評分☆☆☆☆☆

最近的生活節奏被打亂，導緻晚上躺在床上就進入“戰鬥模式”，腦子裏天馬行空，根本停不下來。白天頂著黑眼圈，整個人都像泡在藥水裏一樣，昏沉沉的。朋友送瞭我一本《睡不著、睡不好，都有救》，說這本書很實用，能解決我這樣的睏境。拿到書，我迫不及待地想從中找到答案。這本書的內容，給我的感覺是既有深度又不失通俗易懂。它不像一些“心靈雞湯”那樣空泛，而是提供瞭很多具體的方法和建議。我特彆喜歡書中關於“睡眠環境”的論述，它詳細講解瞭如何通過調整臥室的光綫、溫度、濕度來創造一個有利於睡眠的環境。以前我總覺得隻要床夠軟就行，現在纔知道，原來這些看似微小的細節，對睡眠質量有著決定性的影響。書中還提到瞭“心理暗示”的力量，教我們如何通過積極的自我對話來緩解焦慮，從而更容易入睡。這一點對我來說尤其重要，我常常因為害怕睡不著而更加睡不著，形成瞭一個惡性循環。這本書的齣現，就像一盞明燈，照亮瞭我通往安眠的道路。我正在一點點地實踐書中的建議，比如睡前遠離電子屏幕，並且嘗試用溫水泡腳來放鬆身體。雖然效果還需要時間來檢驗，但我對這本書充滿瞭信心，感覺自己離擺脫失眠的睏境又近瞭一步。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年受失眠睏擾的人，我嘗試過無數種方法，從各種安眠藥到偏方，幾乎是“上天入地”地尋找能夠安然入睡的良方。所以，當我的朋友遞給我一本名為《睡不著、睡不好，都有救》的書時，我的第一反應是“又是這種書”。但齣於禮貌，我還是收下瞭。迴傢後，我帶著一種“試試看”的心態翻開瞭它。讓我意外的是，這本書的內容並沒有讓我感到失望。它不像其他書那樣，上來就開齣各種“萬能藥”，而是從更深層次的角度去剖析失眠的原因。它詳細地解釋瞭不同類型的失眠，以及它們背後可能存在的生理和心理因素。我之前總以為失眠就是“睡不著”，現在纔知道，原來睡不好也包含瞭許多不同的錶現，比如睡眠淺、多夢、易醒等等。書中還強調瞭“生活習慣”對睡眠的重要性，特彆是飲食和運動。我之前一直覺得睡前吃點東西沒關係，現在纔知道，某些食物可能會影響我的睡眠質量。而且，它還給齣瞭很多調整生活習慣的具體建議，比如如何安排閤理的運動時間，避免睡前攝入刺激性食物等等。我開始嘗試書中提到的“睡前放鬆練習”，比如漸進性肌肉放鬆法，雖然剛開始有些生疏，但確實能讓身體慢慢進入一種放鬆的狀態。我對這本書的期待值正在一點點提高，希望能在這個“睡不著、睡不好”的泥潭中找到一條齣路。