體能訓練聖經 運動員都在用的專業訓練法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

[英] 尼剋，格蘭瑟姆（Nick Grantham） 著，王曄 譯

圖書標籤:

• 體能訓練
• 運動訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 運動員
• 專業訓練
• 健身
• 康復
• 運動醫學
• 訓練計劃

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115467560

版次：1

商品編碼：12197733

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

頁數：255

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

英國重量級體能訓練專傢為普通人寫作的健身指導書。
適用於初學者和高階訓練者的綜閤體能訓練計劃
揭示精英運動員在體能訓練中運用的訓練策略、原理和方法
265幅真人實拍動作步驟圖，直觀呈現使用杠鈴、啞鈴、壺鈴、泡沫軸、彈力帶等器械和自重的練習
104個動作練習均衡發展全身力量、爆發力、柔韌性、靈活性、核心穩定性和運動能力
16周綜閤體能訓練計劃打造充沛體能和強健體魄
深度解析全麵發展身體實力的綜閤體能訓練

內容簡介

《體能訓練聖經 運動員都在用的專業訓練法》是專為希望像運動員一樣高效訓練的普通人寫就的健身指導書。《體能訓練聖經 運動員都在用的專業訓練法》主要包括四部分內容：第1部分介紹訓練概念，讓讀者明瞭體能訓練如何使你成為更好的自己；第2部分介紹如何像運動員一樣訓練，減少運動損傷並提升動作完成質量，加快身體代謝並恢復；第三部分是訓練計劃的設計，教你製訂有效的訓練計劃；第四部分是訓練參考，給齣各種參考數據，輔助你做好體能訓練，練就強健體魄。

作者簡介

尼剋·格蘭瑟姆
Nick Grantham
作為體能訓練專傢，尼剋·格蘭瑟姆一直在高水平競技體育領域工作，他因為齣色地訓練瞭奧運會運動員和超級聯賽足球運動員而名聲大作。在接近20年的職業生涯中，他訓練過眾多齣色的運動員和奧運會奬牌獲得者，形成瞭一套高水平健身和運動科學的理論。尼剋成功地把他訓練運動員的豐富知識帶到公共健身領域，並且十分善於把復雜的問題變得淺顯。他還為《男性健康》《男性健身》《格鬥健身》等雜誌寫作。

內頁插圖

目錄

獻言 / 4
緻謝 / 5
序 / 6
前言 / 7

第I部分　訓練概念 / 9
1 導論：體能訓練怎樣讓你成為更好的自己 / 11
2 什麼是綜閤體能訓練（IPC） / 15
3 走嚮成功的五個訓練概念 / 25
第II部分 　像運動員一樣訓練 / 39
4 預防傷病 / 41
5 動作質量訓練 / 55
6 力量和爆發力 / 65
7 代謝訓練 / 73
8 恢復和再生 / 83
第III部分　訓練計劃設計 / 95
9 有效的訓練計劃設計 / 97
10 訓練計劃設計的核查錶 / 129
第IV部分　訓練參考 / 133
11 減少損傷 / 135
12 動作質量訓練 / 163
13 力量和爆發力 / 205
14 代謝練習 / 239
15 訓練模闆和練習計劃錶 / 245

術語錶 / 254

《核心力量精煉：打造無懈可擊的運動根基》 簡介 在追求卓越運動錶現的道路上，力量是基石，而核心力量，則是這一切的驅動源。無論你是叱吒賽場的專業運動員，還是緻力於突破自我極限的健身愛好者，《核心力量精煉：打造無懈可擊的運動根基》都將為你揭示一項常被忽視卻至關重要的訓練維度。本書並非泛泛而談的運動指南，而是深入剖析核心肌群的解剖結構、生理功能，以及其在各類運動專項中扮演的關鍵角色，並在此基礎上，係統性地構建一套科學、高效、可操作的核心力量訓練體係。 本書的研究和編寫，源於對大量運動科學文獻的梳理、對頂尖運動員訓練方法的細緻觀察，以及對生物力學原理的深入理解。我們摒棄瞭那些華而不實的訓練噱頭，聚焦於那些真正能夠帶來實質性提升的訓練動作和理念。我們堅信，紮實的核心力量，不僅能顯著增強你的爆發力、耐力、敏捷性和穩定性，更能有效預防運動損傷，讓你在訓練和比賽中更加持久、安全地發揮。 為何核心力量如此重要？ 許多人將力量訓練簡單地等同於孤立地訓練某一塊肌肉，例如肱二頭肌的“爆米花”訓練，或是胸肌的“巨石”推舉。然而，人體的運動並非如此孤立。每一次的奔跑、跳躍、投擲、揮擊，都牽涉到全身肌群的協調聯動，而連接上下半身、穩定脊柱、傳遞力量的樞紐，正是我們所稱的“核心”。 核心肌群，並非僅限於腹肌。它包括瞭深層的腹橫肌、腹斜肌、多裂肌、膈肌，以及臀部肌群，甚至包含瞭部分背部肌群。這些肌群協同工作，形成一個穩固的“動力鏈”。一個強大的核心，如同汽車的底盤，它能夠： 高效傳遞力量： 無論是從地麵到上半身的蹬地發力，還是從核心到四肢的爆發力輸齣，強大的核心都能保證能量的順暢傳遞，避免力量損耗。這意味著你的每一次齣拳都更有力，每一次起跳都更高，每一次變嚮都更迅捷。 穩定脊柱，減少損傷： 脊柱是人體最脆弱但又承載最多的部位。在劇烈運動中，強大的核心肌群能有效穩定脊柱，減少不必要的擺動和扭轉，從而顯著降低腰部、背部及其他關節的損傷風險。 提升身體控製能力： 身體的平衡和姿態控製，很大程度上依賴於核心的穩定性。無論是保持高速奔跑時的穩定，還是在對抗中承受壓力，良好的核心控製都能讓你遊刃有餘。 增強運動專項錶現： 足球運動員需要強大的核心來支撐射門時的身體鏇轉和力量傳遞；籃球運動員需要核心來完成空中對抗和精準投籃；田徑運動員需要核心來優化起跑和衝刺時的身體姿態；遊泳運動員則需要核心來維持流綫型的身體姿態，減少水阻。幾乎所有運動項目，核心力量都是其錶現的“幕後推手”。 本書的內容將帶你深入探索： 第一部分：核心肌群的奧秘與生物力學基礎 解剖學透視： 我們將逐一剖析核心肌群的詳細解剖結構，讓你清晰瞭解它們的位置、附著點以及在三維空間中的作用。從腹直肌、腹內外斜肌，到腹橫肌、多裂肌、腰方肌、竪脊肌，再到臀大肌、臀中肌、臀小肌，我們將為你勾勒齣完整的核心肌群“全傢福”。 生理功能解析： 深入理解這些肌群如何協同工作，形成強大的支撐和動力係統。我們將探討核心肌群的收縮模式、激活順序以及在不同運動模式下的激活機製。 生物力學原理： 瞭解核心力量如何影響人體的運動鏈，以及在産生和傳遞力量過程中的作用。我們將運用簡單的生物力學模型，闡述核心穩定性的重要性，以及缺乏核心力量可能導緻的代償和效率低下。 第二部分：核心激活與基礎力量訓練 激活你的“沉睡”肌群： 許多人在日常生活中，核心肌群並未得到充分激活。本部分將提供一係列科學的激活訓練方法，幫助你喚醒深層核心肌群，為後續的高強度訓練打下基礎。我們將重點介紹腹橫肌的激活技巧，如腹式呼吸與核心收緊的配閤。 基礎力量訓練原則： 建立起科學的訓練框架。我們將講解漸進超負荷原則、周期化訓練理念，以及如何根據自身情況製定訓練計劃。 經典核心動作解析： 平闆支撐（Plank）係列： 不僅僅是靜態的支撐，我們將帶你掌握標準平闆支撐、側平闆支撐，以及動態平闆支撐的進階變化，強調正確的身體姿態和核心收緊。 捲腹（Crunches）與反嚮捲腹（Reverse Crunches）： 針對腹直肌的經典訓練，我們將優化動作細節，確保最大化訓練效果，並強調避免頸部代償。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 訓練腹內外斜肌的關鍵動作，我們將指導你如何安全有效地進行，並提供徒手和負重兩種形式。 鳥狗式（Bird Dog）： 絕佳的全身協調與核心穩定性訓練，重點在於保持脊柱的穩定。 臀橋（Glute Bridges）： 激活臀部肌群，是構建強大核心的重要一環。 動作要領與常見誤區： 對每一個訓練動作，我們都將提供詳細的動作要領、呼吸技巧、發力感受，並指齣常見的錯誤動作，幫助你避開訓練“雷區”。 第三部分：進階核心訓練與專項應用 負重核心訓練： 將訓練強度提升至新的颱階。我們將介紹如何安全有效地利用啞鈴、杠鈴、壺鈴、TRX等器械進行核心訓練，例如： 農夫行走（Farmer's Walk）： 極佳的全身穩定性和握力訓練，對核心要求極高。 土耳其起立（Turkish Get-up）： 一個極具挑戰性的全身協調與核心控製訓練，能全麵提升身體素質。 壺鈴擺動（Kettlebell Swings）： 爆發力與核心力量的完美結閤。 杠鈴聳肩（Barbell Shrugs）與硬拉（Deadlifts）中的核心穩定： 強調在復閤動作中，核心如何起到穩定和發力的作用。 爆發力與核心： 探討如何通過核心訓練來提升爆發力。我們將引入一些能夠促進神經肌肉募集和速度力量發展的訓練方法，如： 藥球訓練（Medicine Ball Training）： 投擲、鏇轉、下砸等動作，能有效訓練核心的鏇轉爆發力和抗鏇轉能力。 跳躍類訓練（Plyometrics）： 如深蹲跳、弓步跳等，強調核心在緩衝和發力過程中的穩定作用。 抗鏇轉與抗屈伸訓練： 許多運動需要身體在受到外力時保持穩定，避免不必要的鏇轉和屈伸。我們將重點介紹： 抗鏇轉訓練（Anti-rotation）： 如伐木（Wood Chop）和反伐木（Reverse Wood Chop），以及使用TRX或彈力帶進行的抗鏇轉劃船。 抗屈伸訓練（Anti-extension）： 如 the dead bug with resistance band，以及某些仰臥起坐的變化式。 核心與運動專項的連接： 跑步運動員： 如何通過核心訓練提升步態的穩定性和蹬地效率。 球類運動員（足球、籃球、網球等）： 針對性地訓練核心的鏇轉、爆發力和抗摔打能力。 力量舉運動員： 強調核心在硬拉、深蹲中的穩定作用，以及如何避免腰部代償。 其他專項運動員： 指導讀者如何將核心訓練融入各自的運動體係。 第四部分：訓練計劃設計與恢復 個性化訓練計劃： 根據你的訓練目標、身體狀況和運動項目，指導你如何製定一套切實可行的核心訓練計劃。我們將提供不同階段的訓練建議，包括頻率、強度、訓練量和訓練組閤。 周期化訓練： 如何將核心訓練融入整體訓練周期，避免平颱期，實現持續進步。 恢復的重要性： 訓練同樣需要有效的恢復。我們將探討休息、睡眠、營養以及主動恢復（如拉伸、泡沫軸）對於核心力量提升的關鍵作用。 傾聽你的身體： 強調如何識彆訓練過度和損傷信號，以及在齣現不適時如何調整訓練。 《核心力量精煉：打造無懈可擊的運動根基》 是一本實踐性極強的指南。書中的每一個訓練動作都附帶高清圖示或詳細描述，確保你能夠準確掌握。我們將引導你理解訓練背後的科學原理，讓你不僅僅是模仿動作，更是真正地理解身體，掌握主動控製力量的能力。 無論你的起點在哪裏，無論你的目標有多高，強大的核心力量都將是你實現突破的秘密武器。現在，就跟隨本書，開始你的核心力量精煉之旅，為你的運動生涯，打造一個堅不可摧的根基！

評分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭這本《體能訓練聖經：運動員都在用的專業訓練法》，拿到書的那一刻，就被它沉甸甸的分量和厚實的紙張所吸引。封麵設計很有力量感，仿佛能感受到訓練場上的汗水與激情。雖然我不是職業運動員，但一直對科學的體能訓練方法很感興趣，希望通過係統學習，提升自己的身體素質，應對工作和生活中的挑戰。 翻開書頁，首先映入眼簾的是嚴謹的排版和清晰的圖示。每一頁都充滿瞭專業知識，但又不像某些學術著作那樣枯燥難懂。作者的語言通俗易懂，即使是一些復雜的訓練原理，也能被解釋得明明白白。最讓我驚喜的是，書中的訓練方法都是基於科學研究和實際應用，而不是那些坊間流傳的“秘籍”。這讓我覺得這本書的價值非常高，因為它提供的不是空洞的理論，而是切實可行、效果顯著的訓練方案。 我特彆喜歡書中對不同運動項目體能需求的分析。它不是簡單地提供一套通用的訓練計劃，而是深入剖析瞭籃球、足球、跑步、遊泳等多種運動對力量、速度、耐力、靈活性等方麵的具體要求，並給齣瞭相應的訓練建議。這對於像我這樣有特定運動愛好的人來說，簡直是量身定製的寶藏。我一直想在跑步之餘，提升一下自己的爆發力，這本書恰好提供瞭一些我之前從未接觸過的訓練動作和理念。 還有一個讓我印象深刻的地方是，書中不僅僅關注體能的提升，還強調瞭訓練後的恢復和營養補充的重要性。很多時候，我們隻知道埋頭苦練，卻忽略瞭身體的修復和能量的補充，反而可能導緻訓練效果大打摺扣，甚至受傷。這本書在這方麵提供瞭非常詳盡的指導，從拉伸放鬆到飲食建議，都麵麵俱到。這讓我意識到，一個完整的體能訓練體係，應該是包含訓練、恢復和營養的有機整體。 總的來說，《體能訓練聖經：運動員都在用的專業訓練法》是一本讓我受益匪淺的書。它不僅是運動員們的訓練寶典，對於所有希望通過科學方法提升身體素質的健身愛好者來說，也具有極高的參考價值。我迫不及待地想將書中的知識應用到我的日常訓練中，期待看到自己身體的積極變化。這本書絕對是物超所值，強烈推薦給所有對體能訓練有追求的朋友們！

評分☆☆☆☆☆

當我第一次捧起《體能訓練聖經：運動員都在用的專業訓練法》，我就被它撲麵而來的專業氣息所震撼。這本書的排版設計非常人性化，圖文並茂，能夠讓復雜的訓練知識變得易於理解。我長期以來對如何科學有效地提升運動能力有著濃厚的興趣，而這本書，正是我一直在尋找的那份寶藏。 書中對體能訓練的各個維度進行瞭細緻入微的剖析，從最基礎的力量訓練，到進階的心肺耐力、速度爆發力、柔韌性訓練，無一不涵蓋。我特彆欣賞書中對於訓練動作的分解和講解，每一個細節都力求精確，仿佛作者就在我身邊手把手地指導我完成每一個動作。這讓我深刻理解瞭“細節決定成敗”在體能訓練中的重要性。 讓我感到驚喜的是，這本書在強調訓練本身的同時，也極其重視訓練後的恢復和營養補充。作者深刻地認識到，高質量的恢復和科學的營養是體能訓練不可或缺的組成部分，它們直接關係到訓練效果的鞏固和身體的進一步發展。書中提供瞭詳細的恢復策略和營養建議，讓我對如何全麵提升身體素質有瞭更完整的認識。 此外，這本書的章節安排也非常有邏輯性。它從基礎理論講起，逐步深入到具體的訓練方法和計劃製定，最後還提供瞭不同運動項目和人群的訓練範例。這種由淺入深、循序漸進的講解方式，讓我在學習過程中感到非常順暢，並且能夠輕鬆地將所學知識應用到實踐中。 總的來說，《體能訓練聖經：運動員都在用的專業訓練法》是一本極具價值的體能訓練指南。它不僅提供瞭大量實用的訓練方法，更重要的是，它幫助我建立起瞭一個科學、係統的體能訓練理念。我相信，通過這本書的指引，我將能更有效地突破自己的體能極限，並在運動中獲得更大的成就感。

評分☆☆☆☆☆

這本《體能訓練聖經：運動員都在用的專業訓練法》給我帶來的，是一種前所未有的知識衝擊。我平常看一些健身博主的視頻，雖然覺得有些動作很酷炫，但總覺得缺乏係統性，也不知道其中的原理是什麼。直到我讀瞭這本書，纔明白原來體能訓練背後有如此深厚的科學依據。它就像是把我之前零散的健身知識點，都串聯成瞭一張完整的知識網。 讓我感到非常震撼的是，作者在書中對人體肌肉、骨骼、心肺係統等各個方麵的運作機理進行瞭深入淺齣的講解。他並沒有迴避那些復雜的生理學和生物力學概念，而是用非常形象的比喻和清晰的圖解，讓我們這些非專業人士也能輕鬆理解。比如說，關於力量訓練如何刺激肌肉生長，以及不同類型的訓練對肌肉縴維有什麼樣的影響，我都從書裏學到瞭很多以前從未想過的細節。 這本書的實用性也是我極其看重的。它不是那種隻講理論的書，而是提供瞭大量可以直接落地執行的訓練計劃和動作示範。我尤其對書中關於如何製定個性化訓練計劃的部分非常感興趣。它告訴我們，要根據自己的身體狀況、訓練目標和運動項目來設計訓練方案，而不是盲目照搬。這一點對於我來說太重要瞭，因為我總感覺自己之前訓練的效果不佳，可能就是因為沒有找到適閤自己的方法。 此外，書中對於傷病預防的重視程度，也讓我印象深刻。它詳細分析瞭各種常見的運動損傷的原因，並提供瞭預防措施和康復指導。這一點對於我這樣的業餘愛好者來說，簡直是福音。很多時候，我們為瞭追求訓練強度，反而容易忽視身體發齣的信號，導緻不必要的傷病。這本書的齣現，讓我對如何安全有效地訓練有瞭更深刻的認識。 總而言之，這本《體能訓練聖經》不僅僅是一本書，更像是一位經驗豐富的導師，為我指明瞭科學健身的道路。它讓我明白，真正的體能訓練，是建立在深厚的科學基礎之上，並且需要循序漸進、持之以恒。我相信，隻要按照書中的方法去實踐，一定能看到自己身體的顯著進步。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到《體能訓練聖經：運動員都在用的專業訓練法》，就被它那股子“硬核”勁兒給吸引住瞭。書的整體風格非常沉穩大氣，沒有花裏鬍哨的裝飾，全是對乾貨的呈現。我一直是個對運動理論研究比較癡迷的人，總想搞明白為什麼有些訓練方法能帶來驚人的效果，而有些卻收效甚微。這本書，無疑是滿足瞭我對專業知識的渴望。 讓我感到尤為欣喜的是，這本書的內容深度和廣度都非常驚人。它並沒有局限於某個單一的訓練維度，而是從力量、耐力、速度、靈敏度、柔韌性等多個方麵，進行瞭全方位的梳理和講解。每一個訓練模塊，都配有詳細的原理闡述、科學依據以及具體的訓練動作示範。這些動作，很多都是我聞所未聞，但看瞭圖示和文字解釋後，就覺得非常精妙，直指核心。 書中關於訓練周期化和階段性訓練的講解，讓我茅塞頓開。我之前總是在進行著“無差彆”的訓練，效果自然不理想。這本書教會我如何根據不同的訓練目標和比賽周期，來閤理安排訓練的強度、頻率和內容，讓身體在關鍵時刻達到最佳狀態。這對於任何一個有競技目標的人來說，都是至關重要的。 而且，我非常欣賞書中對訓練動作細節的刻畫。每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、發力點，甚至是呼吸配閤，都描繪得淋灕盡緻。這不僅僅是文字的描述，還配閤著清晰的插圖，讓我能夠精準地把握動作要領，避免走彎路，更重要的是，能最大程度地發揮動作的訓練效果，同時降低受傷的風險。 總的來說，《體能訓練聖經》是一本真正意義上的“聖經”。它不僅僅是一本訓練手冊，更是一套完整的體能科學體係。它為我揭示瞭運動員們成功的背後，所付齣的科學訓練的努力。我相信，憑藉這本書的指導，我能在我的體能訓練道路上，邁上一個全新的颱階。

評分☆☆☆☆☆

《體能訓練聖經：運動員都在用的專業訓練法》這本書，對我而言，簡直是打開瞭體能訓練的“新世界”大門。我一直對運動訓練有著濃厚的興趣，尤其關注那些能夠顯著提升運動錶現的科學方法。這本書恰好填補瞭我在這方麵的知識空白，而且其內容之詳實、論述之嚴謹，讓我嘆為觀止。 最令我印象深刻的是，書中對“個性化訓練”的強調。它反復指齣，沒有一套訓練方法是適閤所有人的，必須根據個人的生理特點、運動基礎、訓練目標以及恢復能力來量身定製訓練計劃。這一點，讓我對之前盲目跟風的訓練方式有瞭深刻的反思。這本書提供瞭詳細的評估方法和指導原則，幫助我瞭解自己的身體，並據此製定齣真正適閤我的訓練方案。 書中關於力量訓練的講解，尤其讓我感到受益匪淺。它不僅僅教我如何做深蹲、臥推等基礎動作，更深入地解釋瞭不同訓練變量（如組數、次數、負荷、休息時間）對肌肉生長、力量提升和耐力發展的影響。還有關於復閤訓練、孤立訓練、爆發力訓練等不同類型的訓練方法，以及它們各自的適用場景，都講解得非常透徹。 另外，這本書在講解訓練動作時，非常注重動作的“質量”而非“數量”。它強調瞭規範動作的重要性，並詳細闡述瞭如何通過調整身體姿態、發力順序和節奏來優化訓練效果，同時最大程度地減少受傷的風險。這對於我這樣一個經常因為動作不標準而感到睏惑的人來說，是極大的幫助。 總而言之，《體能訓練聖經》是一本集科學性、實用性和係統性於一體的傑作。它不僅僅是一本提供訓練計劃的書，更是一本幫助讀者建立科學訓練理念的啓濛之作。我相信，通過這本書的指導，我將能夠更有效地提升自己的體能水平，並以更安全、更健康的方式享受運動的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

2018一個年度清單就是鍛煉身體，這本書知乎推薦來買的！

評分☆☆☆☆☆

質量好

評分☆☆☆☆☆

體能訓練聖經不錯，比較實用。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

質量好

評分☆☆☆☆☆

質量好

評分☆☆☆☆☆

可以

評分☆☆☆☆☆

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