足球训练完全图解：热身和整理活动（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 克劳斯·毕肖普（Klaus Bischops） 著，陈柳 译

图书标签:

• 足球
• 训练
• 热身
• 整理活动
• 运动
• 健身
• 技巧
• 图解
• 全彩
• 青少年

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115444387

版次：1

商品编码：12223630

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-06-01

用纸：胶版纸

页数：132

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　德国专业足球教练奉上的40个基于比赛、针对不同位置球员的热身方案

　　1个人、搭档、小组、球队多样化训练

　　2前锋、中锋、后卫、守门员、替补球员的不同练习策略

　　3提升柔韧、力量、协调性等运动素质

　　足球是一项充满身体对抗，考验球员速度、耐力和敏捷性的运动。这项运动会给球员带来受伤的风险。在进行体能训练时，只有循序渐进地带动每名球员的身心才能够避免他们受伤。教练和球员应该为所有的训练项目和比赛制定恰当的热身活动；整理活动也同样重要，训练后应通过慢跑、拉伸肌肉等方式充分放松身体，为下一场比赛做好准备。

内容简介

　　足球是一项充满身体对抗，考验球员速度、耐力和敏捷性的运动。这项运动会给球员带来受伤的风险。教练和球员应该为所有的训练项目和比赛制定恰当的热身活动；整理活动也同样重要，训练后应通过慢跑、拉伸肌肉等方式充分放松身体，为下一场比赛做好准备。

　　《热身和整理活动》阐述了40个足球热身和整理活动方案。为了避免内容枯燥单一，在基于球队条件且围绕足球比赛本身的情况下，这些方案采用了多样化的训练形式。本书一开始阐述了运动员在拉伸和放松时必须掌握的基本内容；接着，介绍了有利于运动员之间团队合作和相互理解的简单比赛和训练；还探讨了球队在赛前必须提前做好的身体和心理准备。

作者简介

　　克劳斯·毕肖普，专业的足球教练，从事面向所有年龄层次和能力水平的足球运动员的执教工作。

　　海因茨-威利·杰勒德，体育系研究生导师，持有德国B级和A级足球教练资格，具有初级和高级足球执教经验，以及足球教练培训经验。

目录

目录
热身和整理活动 7
第1章　热身和整理活动对于足球运动的重要性 9
1．1　热身活动的生理特性 10
1．2　热身活动的心理特性 13
心理训练 13
心理调节训练 14
社会因素 15
第2章　从系统训练的角度进行热身 17
2．1　热身方法 19
2．2　热身的方式 20
2．3　按照运动员的主要需求进行热身活动 23
2．4　伸展和强化运动 23
2．5　规划热身活动的10个技巧 28
第3章　关于热身活动方案的几点观察 29
第4章　热身活动方案 31
4．1　针对运动员个人的10个热身活动方案（1～10） 31
热身活动方案1（使用球） 32
热身活动方案2（使用球） 34
热身活动方案3（使用球） 36
热身活动方案4（使用球） 38
热身活动方案5 40
热身活动方案6 42
热身活动方案7 44
热身活动方案8 46
热身活动方案9（使用跳绳） 48
热身活动方案10（使用药球） 52
4．2　与搭档合作的10个热身活动方案（11～20） 55
热身活动方案11（使用球） 56
热身活动方案12（使用球） 58
热身活动方案13（使用球） 60
热身活动方案14（使用球） 62
热身活动方案15 64
热身活动方案16 66
热身活动方案17 68
热身活动方案18 70
热身活动方案19（使用绳子） 72
热身活动方案20（使用药球） 74
4．3　针对小组和球队的10个热身活动方案（21～30） 77
热身活动方案21（使用球） 78
热身活动方案22（使用球） 80
热身活动方案23（使用球） 82
热身活动方案24（使用球） 84
热身活动方案25 86
热身活动方案26 88
热身活动方案27 90
热身活动方案28 92
热身活动方案29（使用跳绳） 94
热身活动方案30（使用药球） 96
4．4　针对守门员的5个热身活动方案（31～35） 99
针对守门员的热身活动方案31 100
针对守门员的热身活动方案32 101
针对守门员的热身活动方案33 102
针对守门员的热身活动方案34 103
针对守门员的热身活动方案35 104
4．5　赛前热身活动方案（36～39） 105
赛前针对所有运动员的热身活动36 105
针对前锋的热身活动37 108
针对中锋的热身活动38 109
针对后卫的热身活动39 110
4．6　针对替补运动员的热身活动（40） 111
第5章　伸展训练和力量练习 113
第6章　协调性训练 121
提高协调性技术的训练 122
第7章　足球场的栅栏训练 125
第8章　整理活动 127
8．1　生理方面 127
8．2　心理方面 129
8．3　从系统性训练的角度看待整理活动 129
第9章　给足球俱乐部的可行性建议 131
摄影组名单 132

热身与整理活动：点燃身体潜能，释放运动激情 足球，这项风靡全球的运动，不仅仅是激烈的对抗与精湛的技巧，更是一场关于身体、意志与团队的默契演出。而在这场精彩绝伦的演出背后，是每一位球员日复一日、年复一年的辛勤付出与科学训练。当我们谈论足球训练时，绝大多数人会立即联想到那些令人血脉贲张的射门、巧妙的过人、精准的长传，或是令人赞叹的扑救。然而，在这激动人心的核心训练之外，还有两个至关重要却常常被低估的环节——热身与整理活动。它们如同一对沉默的守护者，默默地为球员的身体保驾护航，为他们的每一次飞驰、每一次跳跃、每一次拼抢奠定坚实的基础。 热身：唤醒沉睡的力量，为身体披上战甲 想象一下，在寒冷的冬日，您是否会匆忙地穿上外套就出门？显然不会。身体也一样，它需要一个循序渐进的过程来适应即将到来的高强度运动。热身，便是这场适应过程的序曲。它并非简单的几分钟跑动，而是一套精心设计的、旨在全面激活身体的准备活动。 热身的核心目标在于提升身体温度，增加肌肉弹性，润滑关节，并为神经系统做好准备。当体温升高时，肌肉中的血液循环会加速，为肌肉细胞提供更多的氧气和营养，使其更容易收缩和放松，从而降低运动损伤的风险。同时，肌肉的弹性增加，意味着它们能够承受更大的拉伸和冲击，不易撕裂。关节的润滑则能减少关节间的摩擦，使运动更加顺畅，避免磨损。而神经系统的激活，则能提高反应速度和协调性，让身体能够更有效地感知和响应场上的变化。 一套有效的热身活动，通常会包含以下几个关键组成部分： 慢跑/原地踏步/开合跳等低强度有氧运动： 这是热身的基础，通过轻微的全身活动，逐渐提升心率和体温。这就像是在给发动机预热，让它慢慢进入工作状态。例如，连续进行5-10分钟的慢跑，让身体微微发热，呼吸开始变得略微急促，但仍然可以轻松交谈。原地踏步可以更灵活地控制强度，而开合跳则能快速提升心率。 动态拉伸： 与静态拉伸不同，动态拉伸是在运动过程中进行的拉伸，动作幅度逐渐增大。这能有效地激活目标肌群，并模拟比赛中的动作模式。常见的动态拉伸动作包括： 腿部摆动： 向前、向后、向侧面摆动腿部，可以单腿站立，也可以借助支撑物。这能充分活动髋关节和腿部肌肉。 弓步压腿（活动式）： 在弓步状态下，身体向前倾，感受大腿前侧的拉伸，然后交替进行。 体侧屈伸： 双脚与肩同宽，双手举过头顶，然后向一侧弯曲身体，感受腹部和腰部的拉伸，再换另一侧。 躯干旋转： 双脚固定，带动上半身进行前后左右的旋转，活动脊柱。 手臂画圈： 向前、向后、向上、向下画圈，活动肩关节和手臂肌肉。 高抬腿/后踢腿： 交替抬高膝盖至胸部，或将脚跟踢向臀部，活动髋部屈肌和股四头肌。 专项模仿动作： 将比赛中的一些基础动作融入热身中，例如： 小幅度传球： 两人一组，进行短距离、低力度的传球，熟悉球感。 小碎步跑动： 模仿比赛中快速变向时的步法。 轻微的起跳和落地： 模拟头球或争顶时的动作。 爆发力准备（根据比赛强度调整）： 对于高强度的比赛或训练，在热身后期可以加入一些低强度的爆发力练习，以进一步激活神经肌肉系统。例如： 短距离冲刺： 进行2-3次10-20米的短距离冲刺，但不达到全力。 原地纵跳： 进行几次原地纵跳，感受身体的爆发力。 热身的时长和强度，需要根据球员的年龄、身体状况、训练或比赛的强度和时长来灵活调整。总的来说，热身的目标是让球员在训练或比赛开始时，身体感觉舒适、灵活、充满活力，而不是紧绷、僵硬或疲惫。充分的热身，是对自己身体最基本的尊重，也是有效训练和减少伤病的首要保障。 整理活动：为身体按下暂停键，开启修复之旅 与热身的热烈开场相呼应，整理活动则如同一次平缓而有意义的落幕。它并非简单的收尾，而是身体在剧烈运动后，从高强度状态逐渐恢复到平静状态的关键过渡。整理活动的核心在于帮助身体清除代谢废物，缓解肌肉酸痛，促进血液循环，并为下一次训练或比赛做好恢复准备。 剧烈运动后，肌肉中会产生大量的乳酸等代谢废物。如果这些废物不能及时有效地排出，就会导致肌肉僵硬、酸痛，影响身体的恢复。整理活动就像是一个“清洁工”，帮助身体将这些“垃圾”及时清理出去。 一套完整的整理活动，通常包括以下几个方面： 低强度慢跑/行走： 在训练或比赛结束后，立即进行5-10分钟的慢跑或快走。这有助于维持身体的血液循环，将堆积在肌肉中的乳酸带走，并开始缓慢地降低心率。这不像在赛场上那样全力奔跑，而是以一种轻松、舒缓的方式让身体慢慢“刹车”。 静态拉伸： 这是整理活动中最为重要的一环。静态拉伸是指在一个动作上保持一定的时间（通常20-30秒），直到感受到轻微的拉伸感，但不能引起疼痛。静态拉伸能够： 拉长肌肉纤维： 运动后，肌肉纤维会因为持续收缩而变得紧张。静态拉伸可以帮助它们恢复到原有的长度，缓解紧绷感。 提高肌肉柔韧性： 长期坚持静态拉伸，能够显著提高身体的柔韧性，这对于预防运动损伤至关重要。 促进放松： 拉伸的过程本身也是一种放松，有助于缓解精神上的疲劳。 常见的静态拉伸动作应涵盖身体主要的肌群，包括： 股四头肌拉伸： 站立，将一侧脚跟拉向臀部，保持大腿前侧的拉伸感。 腘绳肌（大腿后侧）拉伸： 坐姿或站姿，将一条腿伸直，身体向前倾，感受大腿后侧的拉伸。 小腿肌群拉伸： 弓步站立，将后腿伸直，脚跟着地，感受小腿后侧的拉伸。 臀部肌群拉伸： 仰卧，将一条腿的膝盖弯曲，用双手抱住，拉向胸部。 胸部和肩部拉伸： 靠墙，将手臂伸直，手掌贴墙，身体向前倾。 背部和腹部拉伸： 俯卧，双手撑地，将上半身向上抬起，感受腹部的拉伸。 泡沫轴放松（可选）： 泡沫轴是一种常用的自我筋膜放松工具，通过滚压特定肌群，可以缓解肌肉的粘连和紧张，进一步促进血液循环和肌肉恢复。这就像是对肌肉进行一次深度的“按摩”。 深呼吸： 在整理活动结束时，进行几次缓慢而深长的呼吸，有助于身体进一步放松，降低心率，并为身体提供更多的氧气。 整理活动的时间和强度，同样需要根据训练或比赛的实际情况来决定。一般来说，整理活动的时间可以与热身时间相当，甚至更长一些。关键在于，不要在训练或比赛结束后就立即停止所有活动，而是要给身体一个“缓冲期”。 热身与整理活动的重要性：投资健康，收获长远 将热身和整理活动看作是训练或比赛的“附属品”是极其错误的观念。实际上，它们是构成完整训练体系不可分割的组成部分，是保障球员健康、提升运动表现、延长运动生涯的基石。 预防伤病： 这是热身和整理活动最直接、最重要的作用。充分的热身能够让身体为即将到来的挑战做好准备，降低肌肉拉伤、扭伤、关节损伤等风险。而有计划的整理活动，则能加速身体的恢复，缓解肌肉疲劳，避免过度训练引起的伤病。 提升运动表现： 一个准备充分的身体，能够更有效地发挥其潜能。良好的热身能够提高肌肉的力量、速度和耐力，增强身体的协调性和反应能力，让球员在场上更加自信和高效。 促进身体恢复： 整理活动能够帮助身体更好地清除代谢废物，缓解肌肉酸痛，缩短恢复时间。这使得球员能够更快地从疲劳中走出来，为下一次的训练或比赛做好准备，形成一个良性的训练循环。 延长运动寿命： 长期忽视热身和整理活动，累积的微小损伤和疲劳，最终可能会演变成严重的伤病，过早地结束球员的运动生涯。而科学合理的热身与整理活动，则是在为球员的运动健康“续航”。 培养良好的训练习惯： 将热身和整理活动视为训练的重要组成部分，本身就是一种良好的训练习惯的养成。这不仅体现在身体层面，更是在心理层面培养球员的科学训练意识和对身体的重视。 结语 足球训练的精彩，不仅仅在于场上的攻防转换，更在于每一次训练背后那严谨、科学的态度。热身与整理活动，它们是隐藏在光鲜成绩背后的默默付出，是通往巅峰之路上的重要阶梯。忽视它们，如同建造一座空中楼阁，看似宏伟，却根基不稳。将它们融入日常，如同为运动的根基注入活力，让身体的潜能得以充分释放，让足球的激情得以持久燃烧。让热身唤醒身体的活力，让整理活动安抚疲惫的灵魂，如此，才能在绿茵场上，书写属于自己的辉煌篇章。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚入手了这本《足球训练完全图解：热身和整理活动（全彩图解版）》，简直是惊喜连连！作为一个平时喜欢在业余联赛踢球，并且偶尔会指导一下朋友的“半吊子教练”，我对训练细节一直都很看重，尤其是热身和整理活动，感觉做得好不好直接影响到比赛和训练的效果。 首先，这本书最吸引我的就是它的“全彩图解”了。真的，每一页的图片都超级清晰，而且色彩丰富，能够非常直观地展示出每个动作的要点。我经常会看到一些动作，文字描述说得天花乱坠，但自己一做就变形了。这本书就不同了，只需要看图，基本上就能明白大概是怎么回事，然后结合文字的辅助，很快就能掌握动作的精髓。而且，它对动作的分解非常细致，像是肌肉的拉伸程度，身体的倾斜角度，甚至连手脚的配合都有详细的说明，这对于防止错误动作，减少运动损伤非常有帮助。 其次，这本书的内容非常丰富，而且分类清晰。我以前觉得热身和整理活动就是简单的跑圈和拉伸，现在才知道原来有这么多讲究。这本书里面根据不同的训练阶段（比如比赛前、训练中、赛后恢复），以及不同的身体部位，都设计了非常系统和有针对性的动作。而且，它还给出了不少组合训练的建议，可以直接拿来用，非常省事。我尤其喜欢其中关于“激活式热身”和“主动恢复”的章节，这些都是我之前完全没接触过的概念，但读了之后觉得很有道理，也很有实践价值。 还有一个让我印象深刻的点是，这本书不仅仅是教你怎么做动作，它还会告诉你“为什么”要这么做。它会用比较通俗易懂的语言解释每一个动作背后的科学原理，比如某个动作对提高爆发力有什么作用，某个拉伸动作对缓解肌肉疲劳有什么好处。这让我在训练的时候，不仅仅是机械地模仿，而是能理解其背后的逻辑，从而更好地调动自己的身体，达到训练的目的。 总的来说，这本书的实用性和指导性都非常强。它不仅适合我这样的业余爱好者，我觉得对于专业的教练来说，也能提供不少新的思路和方法。而且，全彩的印刷和精美的排版，让阅读过程也变得非常享受。这本书绝对是我近期购书清单里最值的一本！

评分☆☆☆☆☆

作为一名多年的足球爱好者，我一直以来都非常注重训练的科学性，尤其是在热身和整理活动方面。这本《足球训练完全图解：热身和整理活动（全彩图解版）》简直是我梦寐以求的一本工具书！ 首先，这本书的“图解”部分做得非常出色。每一步动作都有高质量的全彩图片，细节清晰，色彩饱和度高，即使是小到关节的角度、手指的指向，都展现得一清二楚。这对于那些不擅长理解文字描述的人来说，简直是福音。我个人就属于这种类型，以前看很多足球训练的书，总觉得描述不够形象，容易出错。但这本书，只需要看图，就能大致了解动作的要领，再配合文字说明，就能够准确掌握。 其次，这本书的内容非常系统和全面。它不仅仅是罗列一些动作，而是将热身和整理活动进行了科学的分类。比如，根据训练前、训练中、训练后不同阶段的需求，以及针对不同身体部位的重点保护，都有详细的动作安排。这让我意识到，原来热身和整理活动也不是千篇一律的，而是需要根据具体情况进行调整的。书中还提供了一些组合训练的方案，可以直接套用，非常省时省力。 最令我赞赏的是，这本书在介绍动作的同时，还深入浅出地解释了这些动作背后的原理。例如，为什么某些动态拉伸可以有效地激活目标肌肉群，为什么整理活动中的一些特定动作能够促进乳酸的代谢，以及如何通过特定的练习来提高关节的灵活性和稳定性。这些知识的普及，让我对足球训练有了更深层次的理解，也让我能够更有效地指导自己和身边的朋友进行训练。 另外，这本书在语言风格上也做得很好，既有专业性，又不失通俗易懂。不会用太多晦涩难懂的术语，让我能够轻松愉快地阅读。而且，全彩印刷的版式设计非常美观，让人赏心悦目，阅读体验非常棒。这本书绝对是我足球训练道路上不可或缺的好伙伴，强烈推荐给所有热爱足球的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，踢足球不只是在场上奔跑和射门，更重要的是如何科学地训练，而热身和整理活动恰恰是训练中最容易被忽视但又至关重要的一环。这本《足球训练完全图解：热身和整理活动（全彩图解版）》的出现，简直就是及时雨！ 首先，这本写真是“图解”的极致。每一页的图片都清晰得如同身临其境，每个动作的细节都展现得淋漓尽致。作为一名曾经因为动作不到位导致受伤的“过来人”，我尤其看重这一点。书中对于每一个动作的起始姿势、进行过程以及结束姿势都有非常详尽的展示，甚至连身体的细微角度和肌肉的受力方向都交代得清清楚楚。这比我之前看过的任何一本同类书籍都要直观和实用。 更让我惊喜的是，这本书不仅仅停留在“怎么做”的层面，它还深入剖析了“为什么这样做”。它详细解释了每一个热身动作和整理活动背后的生理学原理和训练效果。比如，为什么某些动态拉伸能有效激活肌肉，为什么静态拉伸在整理活动中更重要，以及它们对提高运动表现和预防伤病的作用。这些知识的补充，让我的训练不再是盲目的模仿，而是充满了科学的指导，让我对自己的身体有了更深的认识。 这本书的实用性体现在它将大量的训练动作进行了分类和组合。它根据不同的训练目标和身体部位，设计了丰富的热身和整理活动方案，而且还提供了不同难度的选择，可以满足从初学者到进阶球员的不同需求。我特别喜欢其中关于“爆发力准备”和“柔韧性恢复”的章节，这些都是我之前训练中比较薄弱的环节，现在有了明确的指导，感觉自己进步的空间很大。 另外，这本书的排版设计也相当考究，全彩印刷让色彩的对比更加鲜明，重点内容一目了然。每页的信息量适中，不会让人产生阅读疲劳。即使是在户外训练时，翻阅起来也非常方便。总而言之，这本书记载了关于足球运动中“软实力”的精华，绝对是我近期在运动训练领域最值得投资的一本书！

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本《足球训练完全图解：热身和整理活动（全彩图解版）》，简直就像挖到宝藏一样！作为一名业余足球爱好者，平时自己踢球玩，偶尔也带着几个小家伙一起练练，但总觉得热身和整理活动做得不够专业，效率也不高。这本书完全满足了我的需求！ 首先，它的“完全图解”名副其实，每一项动作都有清晰、细腻的彩色图片，配合简洁明了的文字说明，即使是足球零基础的人也能一眼看懂。我最喜欢的是它对动作细节的强调，比如如何正确发力，身体的朝向，以及避免运动损伤的要点。不像有些书，光有文字，看了半天也搞不清动作到底该怎么做。而且，这本书的排版设计也很人性化，色彩搭配舒服，不会让人眼花缭乱，每一页的信息量恰到好处，不会觉得拥挤。 这本书让我最大的收获是，原来热身和整理活动有这么多讲究，而且可以这么多样化。我以前总是草草了事，要么就是跑几圈，要么就是简单的拉伸。看了这本书才知道，原来热身不仅仅是为了让身体“热起来”，更是为了激活身体的各个部位，提高神经肌肉的协调性，为接下来的高强度训练做好准备。而整理活动也绝非可有可无，它能帮助身体逐渐从高强度运动状态恢复到平静，加速疲劳物质的代谢，缓解肌肉酸痛，甚至对预防伤病也有积极作用。 这本书的内容涵盖了我之前完全忽略的很多方面。比如，书中详细介绍了针对不同训练阶段（比赛前、训练中、恢复期）的热身和整理活动，还有根据不同年龄段（青少年、成年人）和不同技术特点（进攻、防守）设计的动作。这对于我这样一个带着一群年龄和技术水平各异的队员的教练来说，简直是福音。我终于可以更有针对性地安排训练前的准备和训练后的放松了，不再是“一锅烩”了。 而且，这本书的语言风格也非常接地气，没有那些枯燥的专业术语，读起来就像和一位经验丰富的教练在交流一样。它不是那种高高在上的理论指导，而是充满了实操性的建议。我迫不及待地想把书里的内容应用到我下一次的训练中，相信我的队员们也会感受到明显的变化。这本书绝对是我近期最满意的一次购书体验！

评分☆☆☆☆☆

我最近买的这本《足球训练完全图解：热身和整理活动（全彩图解版）》真是太棒了！作为一名经常踢球的爱好者，我深知热身和整理活动的重要性，但一直苦于找不到系统、易懂的指导。这本书完全满足了我的需求！ 最让我惊喜的是，这本书的“图解”做得极其出色。每一页都布满了清晰、逼真的全彩图片，生动地展示了每一个训练动作。我是一个视觉型学习者，对于这种“看图说话”的方式非常受用。书中对于动作的细节刻画非常到位，无论是身体的姿态、肌肉的伸展，还是肢体的配合，都描绘得一清二楚。这使得我在学习新动作时，能够快速领会其要领，避免了因理解偏差而导致的动作错误，从而有效地保护自己免受运动损伤。 更让我赞赏的是，这本书的内容编排非常有条理，而且信息量巨大。它并没有简单地罗列动作，而是将热身和整理活动进行了细致的划分。比如，根据不同的训练目标（如赛前激活、赛中调整、赛后恢复），以及针对不同的身体部位（如下肢、核心、上肢），都设计了丰富的训练方案。而且，书中还提供了一些动态和静态的组合训练，可以根据个人情况进行选择和调整，非常灵活实用。 此外，这本书在解释动作原理方面也做得非常出色。它用通俗易懂的语言，深入浅出地阐述了每一个训练动作背后的科学依据。比如，为什么某个动态拉伸动作可以有效地激活肌肉，为什么某些静态拉伸动作有助于缓解肌肉疲劳，以及如何通过这些练习来提高身体的柔韧性和协调性。这些知识的讲解，让我对训练有了更深的理解，不再是盲目地进行，而是更加有针对性地去执行。 最后，这本书的整体设计也非常人性化。全彩的印刷让视觉效果更佳，版式设计清晰明了，阅读起来非常舒适。每一页的信息量也控制得恰到好处，不会让人产生信息过载的感觉。这本书绝对是我在足球训练领域的一次“点石成金”的发现，强烈推荐给所有热爱足球、注重科学训练的朋友们！

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