哑铃健身：简单器械打造极致身躯 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 米亚特·墨菲著，柳正奎译

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出版社：北京科学技术出版社

ISBN：9787530488485

版次：1

商品编码：12228986

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-09-01

用纸：胶版纸

页数：188

具体描述

产品特色

内容简介

对健身爱好者来说，哑铃是*好的训练伙伴。本书中，健身专家米亚特用200多张图片，为你详细讲解哑铃的练习动作。并通过动作的变化与组合为你提供超过4988个哑铃练习，让你一步步突破肌肉极限，达到*好的训练效果。如果这还不能满足你的要求，书中还提供了哑铃购买（制作）指南以及设计动作的方法，帮助你实现私人订制哑铃练习计划的梦想。

作者简介

米亚特·墨菲不仅与《时尚先生》《体线健康》《GQ》等50余家世界顶*杂志合作，撰写健身、生活及运动方面的文章，还经常担任《早安美国》及CNN的电视节目嘉宾。除此之外，他还著有《健身圣经》《利用现有时间健身》等健身书籍，并担任诸多社会名流的健身顾问。

内页插图

精彩书评

本书又让米亚特在健身领域夺得了一枚“金牌”。多年来，我一直与米亚特合作，并且总能通过他对训练产生新的理解，他的健身理念和自身能力都让我非常敬佩。对于那些想锻炼肌肉或提高身体素质的人，我强烈推荐本书。

——戴维?皮尔森鲍尔州立大学体能研究实验室主任

米亚特这次为我们带来了《*极哑铃健身》。对我来说，健身中的进步和表现同样重要。如果你也是如此，你就需要读一读米亚特的书。这里面倾注了他对健身的深层见解，没有夸大的言辞，可以说他对自己所知毫无保留。

——约翰?麦克拉伦原美国海豹突击队上尉体能训练专家

米亚特懂得如何帮助人们变得更健康、更健美。他一直在向大众传递健身的信息，著有很多这方面的书脊和文章。他是无可置疑的*级健身专家。

——希瑟?迪林杰美国有氧健身协会认证专家

米亚特有丰富的健身知识和经验。这些年来他所著的健身类书籍使他成为了业界的全能健身明星。

——哈里?帕斯特纳克美国著名明星健身教练

很少能有作者像米亚特一样一直激励你，让你对健身产生浓厚的兴趣。跟着本书进行训练，你将获得强健的体魄。

——尼古拉斯?迪奴比勒《框架：7步练就健康肌肉、骨骼和关节》作者

哑铃健身：简单器械打造极致身躯序言在这纷繁复杂的世界中，我们常常被各种信息洪流裹挟，被眼花缭乱的健身潮流所吸引。然而，在追逐潮流、追求速成的背后，我们是否真正理解了健身的本质？是否找回了最纯粹、最有效的训练方式？《哑铃健身：简单器械打造极致身躯》这本书，正是为了回应这些疑问而诞生。它回归了健身最原始的形态，聚焦于最具通用性、最易获取的健身工具——哑铃，旨在揭示如何通过最简洁的手段，雕塑出令人惊叹的身材，收获健康活力的人生。我们生活在一个物质极大丰富的时代，健身器材琳琅满目，从高端的智能健身设备到复杂的器械组合，似乎都在告诉我们，想要拥有好身材，就必须投入巨额的资金和空间。然而，历史的车轮滚滚向前，那些被时间沉淀下来的经典训练方式，往往蕴含着最深刻的智慧。哑铃，这个陪伴人类力量训练数百年之久的简单器械，凭借其灵活性、多样性和极高的训练效率，再次证明了“少即是多”的真理。本书并非鼓吹过度训练或追求极限的病态健身，而是倡导一种科学、系统、循序渐进的训练理念。我们深知，真正的“极致身躯”并非一蹴而就，它源于日复一日的坚持，源于对身体的深刻理解，源于一套行之有效的训练体系。而哑铃，正是实现这一目标最得力的助手。它能够模拟几乎所有徒手动作，并在此基础上增加负重，带来更具挑战性的刺激，从而有效地促进肌肉生长、力量提升和体脂降低。无论你是刚刚踏入健身领域的新手，还是已经积累了一定训练经验的老手；无论你是想在家中默默变强，还是希望在健身房里突破瓶颈，《哑铃健身：简单器械打造极致身躯》都将为你提供一套完整、可执行的解决方案。我们将从最基础的哑铃选择与握法入手，循序渐进地讲解全身各大肌群的训练动作，并深入探讨如何根据自身情况制定训练计划，如何通过合理的休息与营养最大化训练效果，以及如何利用哑铃进行多样化的训练模式，让你的健身之路充满乐趣与惊喜。我们相信，通过本书所阐述的哑铃健身理念与方法，你将能够：建立坚实的力量基础：掌握能够有效刺激全身主要肌群的复合动作，提升整体力量和稳定性。雕塑匀称的肌肉线条：通过精选的孤立动作，针对性地塑造局部肌肉，打造黄金比例的身材。提高身体的协调性与柔韧性：许多哑铃动作能够促进身体的协调发展，同时在动态拉伸中提升关节的活动范围。有效管理体脂，提升代谢：结合力量训练和适当的有氧，全面提升身体的燃脂效率。培养自律与坚持的习惯：掌握科学的训练方法，让你在每一次训练中都能感受到进步，从而更愿意长期坚持。重塑自信与健康的生活方式：强大的身体是自信的基石，积极健康的生活方式将为你带来前所未有的活力。 “极致身躯”并非遥不可及的幻象，它隐藏在我们每一次用力的汗水中，隐藏在我们每一次克服困难的决心里。这本书，就是为你打开这扇通往强大与健康之门的一把钥匙。让我们一起，用最简单、最经典的器械，开启一段非凡的身体蜕变之旅。第一章：哑铃基础——握紧力量的开关在踏上用哑铃打造极致身躯的征程之前，我们首先需要了解这位可靠的伙伴。哑铃，这个看似简单的金属器械，却蕴含着无限的潜力。本章将带你深入认识哑铃，从它的种类、选择到最核心的握法，为你打下坚实的基础。 1.1 哑铃的种类与选择：为你的训练量身定制市面上的哑铃种类繁多，从外观到功能都有所区别。了解这些差异，能够帮助你根据自身的需求、预算和训练空间，做出最明智的选择。固定重量哑铃：这是最常见的哑铃类型，重量固定，通常成对出售。它们设计简洁，坚固耐用，无需调整重量，非常适合快速切换动作。固定重量哑铃的材质多样，常见的有铸铁、橡胶包胶等。橡胶包胶哑铃在保护地板、降低噪音和提供更好抓握感方面具有优势，是家庭健身的首选。可调节重量哑铃（奥杆杠铃组合）：这类哑铃通过在杠铃杆上增减配重片来调节重量。它的最大优点在于灵活性极高，一个哑铃套装可以满足从轻重量到大重量的训练需求，极大地节省了空间和成本。然而，调节重量需要时间，且在进行连续性强的训练时可能略显不便。弹簧哑铃/快调哑铃：近年来兴起的新型哑铃，通过旋转手柄或按下按钮即可快速调节重量，非常高效。虽然价格相对较高，但其便捷性深受追求效率的健身爱好者的喜爱。如何选择？新手入门：建议从一套固定重量哑铃开始，选择1-2对涵盖初级到中级训练重量的哑铃。例如，男性可以考虑2kg、4kg、6kg，女性可以考虑1kg、2kg、3kg。随着力量的增长，再逐步添置更重的哑铃。空间有限：可调节重量哑铃或快调哑铃是最佳选择，一个哑铃就能替代多组固定重量哑铃。预算充足且追求效率：高品质的快调哑铃将是你的理想之选。 1.2 握法的艺术：安全高效训练的关键正确的握法不仅关系到训练的安全性，更直接影响到目标肌肉的受力程度和训练效果。我们将介绍几种基础且常用的哑铃握法。标准握法 (Neutral Grip)：手掌相对，即大拇指朝前，小指朝后。这种握法在进行划船类、推举类（如农夫行走、哑铃划船、过头推举）动作时非常常见，能够有效地稳定肩关节，保护腕部。正握法 (Pronated Grip)：手心向下，拇指朝向身体。这种握法常见于俯身划船、俯卧撑（使用哑铃作为支撑）等动作，能够更好地募集背部和肩部肌肉。反握法 (Supinated Grip)：手心向上，拇指朝外。这种握法在进行二头肌弯举、反向划船等动作时应用，能够更集中地刺激肱二头肌。交替握法 (Alternating Grip)：在训练中，有时需要根据动作需求，在不同握法之间进行切换，以达到更全面的肌肉刺激。握紧的要点：紧握但不僵硬：握紧哑铃以提供足够的支撑，但避免过度用力导致手臂和肩膀的紧张，影响动作的流畅性。手腕保持中立：无论采用何种握法，都要尽量保持手腕处于伸直或微屈状态，避免过度弯曲或反屈，以免造成腕部损伤。感受目标肌肉：在整个动作过程中，尝试将注意力集中在目标肌肉上，通过控制哑铃的运动轨迹，来强化肌肉的收缩与拉伸。 1.3 保护与维护：让你的哑铃长久相伴如同任何健身器材一样，妥善保管和维护能够延长哑铃的使用寿命，并确保训练的安全性。存放：将哑铃存放在平坦、稳固的地面上，避免堆叠过高，以防滑落。使用哑铃架能够更整洁地收纳，并保护地板。清洁：定期用湿布擦拭哑铃，去除汗水和污垢。对于橡胶包胶哑铃，可以使用温和的清洁剂。检查：定期检查哑铃是否有松动、开裂等情况，尤其是可调节重量哑铃的配重片和锁紧装置，确保其牢固可靠。第二章：全身肌肉解析与哑铃训练动作了解了哑铃的基础知识，接下来我们将深入探索身体的每一个角落，学习如何利用哑铃有效地训练各大肌群。本书将从上到下，系统地介绍核心肌群和四肢肌群的哑铃训练动作。 2.1 核心肌群：稳定与力量的基石强大的核心肌群是身体的稳定器，也是力量传递的关键。稳固的核心能够提升运动表现，预防腰背部损伤。哑铃农夫行走 (Dumbbell Farmer's Walk)：目标肌群：核心肌群、斜方肌、前臂、小腿、全身协调性。动作要领：双手各持一个较重的哑铃，站直身体，保持背部挺直，腹部收紧。向前行走，保持身体稳定，感受核心肌群的持续发力。进阶：增加行走距离、增加哑铃重量、单腿行走。哑铃平板支撑 (Dumbbell Plank)：目标肌群：腹直肌、腹斜肌、腹横肌、背部肌群。动作要领：俯卧，双手各持一个哑铃，将手臂伸直支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线。确保腹部收紧，臀部不要塌陷或抬高。变化：可以在哑铃上进行俯卧撑，或者在平板支撑时进行单臂划船。 2.2 胸部训练：塑造饱满的胸肌饱满的胸肌是男性魅力的象征，也能为女性提供良好的胸部支撑。哑铃卧推 (Dumbbell Bench Press)：目标肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。动作要领：仰卧在平板凳上，双手各持哑铃，置于胸部两侧。将哑铃向上推起，至手臂伸直但肘部不锁死，然后缓慢下放至胸部两侧。全程保持肩胛骨收紧下沉。变化：变化卧推角度（上斜、下斜）能够针对性地刺激胸肌的不同区域。哑铃飞鸟 (Dumbbell Flyes)：目标肌群：胸大肌（侧重拉伸和离心收缩）。动作要领：仰卧在平板凳上，双手持哑铃，手臂微屈，置于胸部上方。保持手臂微屈，将哑铃向两侧打开，感受胸肌的拉伸，然后向上合拢至胸部上方。 2.3 背部训练：打造宽阔的背部宽阔的背部不仅能让你拥有“倒三角”的身材，更是维持良好体态的关键。哑铃俯身划船 (Dumbbell Bent-Over Row)：目标肌群：背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌。动作要领：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，身体前倾，背部保持挺直，接近与地面平行。双手持哑铃，手臂自然下垂。将哑铃向上拉至腹部，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢下放。变化：单臂俯身划船能够更好地孤立背部肌群，并纠正两侧力量不均。哑铃直臂下拉 (Dumbbell Straight-Arm Pulldown)：目标肌群：背阔肌（侧重孤立收缩）。动作要领：站姿，双手持哑铃，手臂在身体前方微屈。保持手臂基本伸直，将哑铃向后下方划动，感受背阔肌的收缩，然后缓慢还原。 2.4 肩部训练：饱满的肩峰饱满的肩部能够让你的身形更显立体，提升整体视觉宽度。哑铃过头推举 (Dumbbell Overhead Press)：目标肌群：三角肌（前束、中束、后束）、肱三头肌。动作要领：站姿或坐姿，双手持哑铃，置于肩部两侧，掌心向前。将哑铃向上推举至头顶上方，手臂伸直但肘部不锁死，然后缓慢下放至起始位置。哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)：目标肌群：三角肌中束。动作要领：站姿，双手持哑铃，置于身体两侧，掌心相对。保持手臂微屈，将哑铃向两侧抬起，至与肩同高，感受肩部中束的收缩，然后缓慢下放。哑铃俯身飞鸟 (Dumbbell Bent-Over Reverse Fly)：目标肌群：三角肌后束、菱形肌。动作要领：类似俯身划船的起始姿势，双手持哑铃，手臂微屈。将哑铃向两侧打开，至与肩同高，感受肩部后束的收缩，然后缓慢还原。 2.5 手臂训练：强健的肱二头肌与肱三头肌强健的手臂不仅是力量的象征，也是整体美感的组成部分。哑铃弯举 (Dumbbell Curl)：目标肌群：肱二头肌。动作要领：站姿，双手持哑铃，掌心向前，手臂自然下垂。保持大臂不动，弯曲肘部将哑铃向上举起，至肱二头肌充分收缩，然后缓慢下放。变化：锤式弯举（掌心相对）、交替弯举。哑铃颈后臂屈伸 (Dumbbell Overhead Triceps Extension)：目标肌群：肱三头肌。动作要领：坐姿或站姿，双手合持一个哑铃，举至头顶后方，肘部弯曲。保持大臂固定，将哑铃向上伸直，感受肱三头肌的收缩，然后缓慢下放。 2.6 腿部与臀部训练：稳固的下肢强壮的双腿是身体的基础，能够提升运动能力，并为全身提供稳固的支撑。哑铃深蹲 (Dumbbell Squat)：目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。动作要领：双脚与肩同宽站立，双手各持哑铃置于身体两侧。保持背部挺直，臀部向后坐，屈膝下蹲，至大腿与地面平行或更低。然后发力站起。哑铃弓步 (Dumbbell Lunge)：目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿。动作要领：双脚并拢站立，双手持哑铃置于身体两侧。向前迈出一大步，降低身体，使前后腿的膝盖均弯曲约90度。后腿膝盖接近地面，前腿膝盖不超过脚尖。然后发力回到起始位置，换另一条腿。哑铃罗马尼亚硬拉 (Dumbbell Romanian Deadlift - RDL)：目标肌群：腘绳肌、臀大肌、下背部。动作要领：双脚与髋同宽站立，双手持哑铃置于大腿前方。保持膝盖微屈，背部挺直，将哑铃沿小腿缓慢下放，感受腘绳肌的拉伸。当哑铃下放到小腿中部或感觉到腘绳肌的最大拉伸点时，用臀部发力将身体拉回直立姿势。第三章：训练计划的制定与优化仅仅掌握动作是不够的，如何将这些动作科学地组合成一个有效的训练计划，才是实现“极致身躯”的关键。本章将为你提供制定训练计划的指导原则，以及如何根据自身情况进行优化。 3.1 训练频率与周期：找到最佳的恢复与增长节奏训练频率：新手：建议每周训练3-4次，将全身肌群分开训练，让身体有充分的时间恢复。进阶者：可以根据个人体能和恢复能力，适当增加训练频率至每周4-6次，并可以采用分化训练（如上下肢分化、推拉分化、特定肌群分化）。训练周期：训练周期通常指一个完整的训练阶段，例如4-12周。在每个周期内，可以根据训练进度和身体反应，调整训练动作、重量、组数和次数。周期结束后，可以进行一个减量周（Deload Week），让身体得到彻底的休息，为下一个训练周期做好准备。 3.2 组数、次数与强度：量化你的训练目标增肌：通常采用中高重量，每组8-12次，进行3-4组。增力：通常采用大重量，每组1-6次，进行3-5组。耐力：通常采用轻重量，每组15次以上，进行2-3组。强度是训练计划的核心。可以通过以下方式衡量：主观疲劳度：训练结束后，应该感到目标肌群有明显的疲劳感，且在最后一两次重复动作时感到困难。 RM（Repetition Maximum）：指在一次训练中，你能举起的最大重量。例如，10RM表示你能举起10次就力竭的重量。 3.3 训练动作的选择与排序：构建高效的训练流程优先复合动作：在每次训练开始时，先安排复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举），这些动作能够同时调动多个肌群，效率最高。再安排孤立动作：在复合动作之后，再安排孤立动作，针对性地刺激特定肌群。动作排序：一般将需要大重量、高强度的动作放在前面，将需要爆发力、协调性的动作放在前面。 3.4 休息与恢复：让肌肉重新生长组间休息：增肌训练通常组间休息60-90秒，增力训练则需要更长的休息时间（2-5分钟）。训练日休息：确保训练日之间有足够的休息时间，让肌肉得以修复和生长。睡眠：充足的睡眠是身体恢复和肌肉生长的关键。 3.5 训练计划示例（新手入门，每周3次全身训练）训练日 A 1. 哑铃深蹲：3组 x 10-12次 2. 哑铃俯身划船：3组 x 10-12次 3. 哑铃卧推：3组 x 10-12次 4. 哑铃过头推举：3组 x 10-12次 5. 哑铃弯举：2组 x 12-15次 6. 哑铃臂屈伸：2组 x 12-15次 7. 平板支撑：3组 x 30-60秒训练日 B 1. 哑铃弓步：3组 x 10-12次 (每条腿) 2. 哑铃农夫行走：3组 x 30-40米 3. 哑铃上斜卧推：3组 x 10-12次 4. 哑铃侧平举：3组 x 12-15次 5. 哑铃二头肌锤式弯举：2组 x 12-15次 6. 哑铃颈后臂屈伸：2组 x 12-15次 7. 俄罗斯转体（使用小重量哑铃）：3组 x 15-20次 (每侧) 训练日 C 1. 哑铃罗马尼亚硬拉：3组 x 10-12次 2. 单臂哑铃划船：3组 x 10-12次 (每侧) 3. 哑铃平板凳飞鸟：3组 x 12-15次 4. 哑铃面拉（利用椅子或凳子）：3组 x 12-15次 5. 哑铃反握弯举：2组 x 12-15次 6. 哑铃俯身臂屈伸：2组 x 12-15次 7. 侧平板支撑：3组 x 30-45秒 (每侧) 第四章：营养与恢复——为身体注入动力训练是刺激，而营养与恢复则是让身体真正变强的过程。本书将为你提供科学的营养指导和有效的恢复策略，帮助你最大化训练效果。 4.1 均衡的营养摄入：为肌肉生长提供原材料蛋白质：肌肉修复和生长最重要的营养素。建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽类、鸡蛋、乳制品、豆类和蛋白粉。碳水化合物：身体能量的主要来源，为训练提供动力，并帮助肌糖原的恢复。选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类、蔬菜和水果。脂肪：必需脂肪酸对激素分泌、营养吸收至关重要。选择健康的脂肪来源，如牛油果、坚果、种子、橄榄油和鱼油。微量营养素：维生素和矿物质对身体的各项生理功能至关重要。保持饮食多样化，摄入充足的蔬菜和水果。 4.2 训练前后的营养补充：抓住关键窗口期训练前：训练前1-2小时摄入易消化、富含碳水化合物和适量蛋白质的食物，为训练提供能量。训练后：训练后30-60分钟是身体吸收营养的“黄金窗口期”。摄入易吸收的蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复和糖原恢复。 4.3 充足的水分：保持身体机能的运转水分参与体内几乎所有的生理过程。训练期间和日常生活中都要注意及时补充水分，避免脱水。 4.4 恢复策略：让身体更好地适应与进步主动恢复：在非训练日进行低强度的活动，如散步、慢跑、瑜伽或泡沫轴放松，促进血液循环，缓解肌肉酸痛。静态拉伸：在训练结束后或独立进行，帮助提高肌肉的柔韧性，预防损伤。按摩与泡沫轴放松：有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环，加快恢复。充足的睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，这是身体修复和激素分泌的关键时期。第五章：进阶训练技巧与挑战当你掌握了基础动作和训练计划，并感受到身体的进步时，就可以尝试一些进阶的训练技巧，让你的健身之路更加充满乐趣和挑战。 5.1 递增负荷训练：持续的进步动力渐进超负荷 (Progressive Overload)：这是持续进步的核心原则。通过逐步增加训练的难度，迫使身体不断适应和变强。可以通过增加重量、增加组数/次数、缩短组间休息、增加训练密度、改善动作幅度或增加训练频率等方式来实现。金字塔训练法：逐渐增加重量，同时减少次数（例如：12次 -> 10次 -> 8次 -> 6次）。反金字塔训练法：逐渐减少重量，同时增加次数（例如：6次 -> 8次 -> 10次 -> 12次）。 5.2 训练技巧的运用：挑战身体的极限离心控制 (Eccentric Training)：刻意放慢下放哑铃的速度，充分感受目标肌肉的拉伸和离心收缩，这是肌肉生长的关键阶段。超级组 (Supersets)：将两个训练动作连续进行，中间不休息。可以训练同一肌群（如弯举后接臂屈伸），也可以训练拮抗肌群（如卧推后接划船）。递减组 (Drop Sets)：完成一组动作力竭后，立即减轻重量，继续进行一次力竭，重复2-3次。暂停训练法 (Pause Reps)：在动作的底部或顶部进行短暂的暂停，增加动作的难度和对肌肉的刺激。 5.3 结合其他健身方式：拓展训练维度哑铃与自重训练结合：将哑铃动作融入俯卧撑、引体向上等自重训练中，创造更多变化。哑铃与功能性训练结合：将哑铃动作与波速球、TRX等器械结合，提升身体的整体协调性和稳定性。结语 “哑铃健身：简单器械打造极致身躯”的旅程，不仅仅是为了塑造一副令人瞩目的外在身躯，更是为了唤醒你内在的力量与潜能。哑铃，作为一位忠诚而朴实的伙伴，将陪伴你穿越训练的枯燥，迎接挑战的艰辛，最终收获健康、自信和强大的自我。我们希望本书能够成为你健身路上的一盏明灯，为你指引方向，提供方法。但请记住，真正的改变源于你的行动。每一次举起哑铃，每一次汗水滴落，都是你向“极致身躯”迈出的坚实一步。请以科学的态度对待训练，以耐心的精神面对挑战，以感恩的心态拥抱健康。相信自己，你手中的哑铃，将是你打造非凡人生的有力工具。现在，就让我们一起，开始这段激动人心的身体蜕变之旅吧！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书简直打开了我的健身新世界！我一直以为健身就得去健身房，买各种大器械，结果被《哑铃健身：简单器械打造极致身躯》彻底颠覆了我的认知。之前在家总是找不到合适的运动方式，买的瑜伽垫基本就是积灰，偶尔做做徒手深蹲、俯卧撑，总感觉效果不明显，也坚持不下去。这本书的出现，就像一盏明灯，让我看到了在家也能高效健身的可能性。它并没有强调那些复杂的花哨动作，而是把重点放在了最基础、最核心的哑铃训练上。书里图文并茂地展示了各种哑铃动作，从全身性的推、拉、蹲、弓步，到针对特定部位的训练，比如肩部、胸部、背部、手臂、腿部甚至核心肌群，简直是应有尽有。而且，它还会根据你的目标，比如增肌、减脂、塑形，给出不同的训练计划建议。最让我惊喜的是，它还提到了如何根据自身情况选择合适的哑铃重量，以及训练过程中需要注意的细节，比如动作的幅度、速度、呼吸配合等等，这些都是我之前健身时容易忽略但又至关重要的部分。读完这本书，我真的迫不及待地想要开始我的哑铃健身之旅了，感觉离那个“极致身躯”又近了一大步！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对健身的印象都是“又累又枯燥”，总觉得要付出巨大的努力才能看到一点点效果。《哑铃健身：简单器械打造极致身躯》这本书，彻底改变了我的看法。它用一种非常轻松、有趣的方式，将哑铃健身的魅力展现出来。我尤其喜欢书中关于“趣味训练”和“家庭健身”的章节，它让原本可能有些单调的动作变得更加富有挑战性和趣味性。比如，它会设计一些结合日常生活的训练方法，让你在不知不觉中就能完成一次锻炼。而且，它还非常注重训练的“可持续性”，它教你如何将健身融入到日常生活中，而不是把它当成一项负担。书中提到的很多训练动作，都可以利用家里的家具或者简单的道具来辅助完成，这对于我这种懒人来说，简直是福音！更重要的是，它强调了“倾听身体的声音”，教你如何在训练中找到乐趣，而不是一味地追求“痛苦”。这本书让我觉得，健身可以是一件快乐的事情，也可以是一种生活方式，而不是一种强制性的任务。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我必须夸！之前尝试过一些健身App，虽然有指导，但总感觉少了点什么。直到我翻开了《哑铃健身：简单器械打造极致身躯》，才真正找到了“灵魂伴侣”。它不只是教你怎么举哑铃，更重要的是，它教会了我“为什么”要这么举。它深入浅出地讲解了不同动作对身体肌肉的刺激原理，让你在训练的时候，能够更加有意识地去感受肌肉的发力，从而提高训练效果。比如，它会告诉你，在做某个卧推动作时，怎样才能更好地激活胸肌，而不是让肩膀代偿。这种“知其然，知其所以然”的学习方式，让我对健身这件事有了更深刻的理解，也更加有动力去实践。而且，书中对哑铃的选择、储存，以及一些基础的营养建议，也都考虑得非常周全，简直是把一个新手可能遇到的所有问题都帮你一一化解了。我试着按照书里推荐的一些训练计划，才短短几周，就感觉身体素质有了明显的提升，以前爬几层楼都会喘，现在轻松多了，而且肌肉线条也开始显现。这本书，绝对是我健身路上最明智的投资！

评分☆☆☆☆☆

作为一名经常伏案工作的上班族，我的身体状况可以说是一团糟：腰酸背痛、颈椎不适、小肚子越来越鼓。《哑铃健身：简单器械打造极致身躯》这本书，简直像及时雨一样拯救了我。它没有那些让人望而生畏的复杂器械或者高难度动作，而是聚焦于最简单、最易于在家实现的哑铃训练。最让我惊喜的是，它专门提到了很多针对久坐人群的训练动作，比如强化核心肌群、舒缓肩颈压力等，这些正是我的痛点。书中的动作讲解非常细致，从起始姿势到完成动作的每一个细节都解释得清清楚楚，配上生动的插图，我完全不用担心会做错。而且，它还强调了动作的质量比数量更重要，这让我不再盲目追求多做几个，而是更加专注于感受身体的变化。通过一段时间的练习，我真的感觉身体的僵硬感减轻了，腰部也比以前有力了，甚至连睡眠质量都有所改善。这本书让我明白，原来打造一个健康的身体，并不需要多么高大上的场地和设备，只需要一份坚持和一本好的指导书。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个体能比较差的人，每次想去健身房都因为觉得人太多、器械太复杂而望而却步，更别提请私教那高昂的费用了。《哑铃健身：简单器械打造极致身躯》这本书，简直是为我这种“健身小白”量身定做的。它没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，结合清晰的插图，一步一步地教你如何正确、有效地使用哑铃进行全身锻炼。最让我感动的是，它并没有鼓吹什么一夜爆瘦、瞬间变肌肉猛男的神话，而是强调循序渐进，强调坚持的力量。它告诉你，即使是小小的哑铃，只要方法得当，持之以恒，也能带来巨大的改变。我特别喜欢书中关于“热身”和“拉伸”的部分，这一点往往在很多健身文章中被忽略，但这本书却将其作为训练的重要组成部分进行讲解，这让我明白，安全、科学的健身才是长久之计。而且，它还提供了不同难度和针对不同身体部位的训练组合，你可以根据自己的体能和时间来自由搭配，非常灵活。这本书让我觉得健身不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

物流速度快，书的质量不错，健身小白，想加强自己的身体素质，希望有用。

评分☆☆☆☆☆

可以滴

评分☆☆☆☆☆

好书

评分☆☆☆☆☆

还行。下次出版表达简练点

评分☆☆☆☆☆

小兔子笑了起来，说：“我爱你像我跳得那么高，高得不能再高。”它跳过来又跳过去。

评分☆☆☆☆☆

纸张很好，活动价格很便宜。