啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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[美] 米亞特·墨菲著，柳正奎譯

圖書標籤:

健身
啞鈴
器械
力量訓練
肌肉
塑形
居傢健身
訓練計劃
健康
運動

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齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530488485

版次：1

商品編碼：12228986

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-09-01

用紙：膠版紙

頁數：188

具體描述

産品特色

內容簡介

對健身愛好者來說，啞鈴是*好的訓練夥伴。本書中，健身專傢米亞特用200多張圖片，為你詳細講解啞鈴的練習動作。並通過動作的變化與組閤為你提供超過4988個啞鈴練習，讓你一步步突破肌肉極限，達到*好的訓練效果。如果這還不能滿足你的要求，書中還提供瞭啞鈴購買（製作）指南以及設計動作的方法，幫助你實現私人訂製啞鈴練習計劃的夢想。

作者簡介

米亞特·墨菲不僅與《時尚先生》《體綫健康》《GQ》等50餘傢世界頂*雜誌閤作，撰寫健身、生活及運動方麵的文章，還經常擔任《早安美國》及CNN的電視節目嘉賓。除此之外，他還著有《健身聖經》《利用現有時間健身》等健身書籍，並擔任諸多社會名流的健身顧問。

內頁插圖

精彩書評

本書又讓米亞特在健身領域奪得瞭一枚“金牌”。多年來，我一直與米亞特閤作，並且總能通過他對訓練産生新的理解，他的健身理念和自身能力都讓我非常敬佩。對於那些想鍛煉肌肉或提高身體素質的人，我強烈推薦本書。

——戴維?皮爾森鮑爾州立大學體能研究實驗室主任

米亞特這次為我們帶來瞭《*極啞鈴健身》。對我來說，健身中的進步和錶現同樣重要。如果你也是如此，你就需要讀一讀米亞特的書。這裏麵傾注瞭他對健身的深層見解，沒有誇大的言辭，可以說他對自己所知毫無保留。

——約翰?麥剋拉倫原美國海豹突擊隊上尉體能訓練專傢

米亞特懂得如何幫助人們變得更健康、更健美。他一直在嚮大眾傳遞健身的信息，著有很多這方麵的書脊和文章。他是無可置疑的*級健身專傢。

——希瑟?迪林傑美國有氧健身協會認證專傢

米亞特有豐富的健身知識和經驗。這些年來他所著的健身類書籍使他成為瞭業界的全能健身明星。

——哈裏?帕斯特納剋美國著名明星健身教練

很少能有作者像米亞特一樣一直激勵你，讓你對健身産生濃厚的興趣。跟著本書進行訓練，你將獲得強健的體魄。

——尼古拉斯?迪奴比勒《框架：7步練就健康肌肉、骨骼和關節》作者

啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀序言在這紛繁復雜的世界中，我們常常被各種信息洪流裹挾，被眼花繚亂的健身潮流所吸引。然而，在追逐潮流、追求速成的背後，我們是否真正理解瞭健身的本質？是否找迴瞭最純粹、最有效的訓練方式？《啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀》這本書，正是為瞭迴應這些疑問而誕生。它迴歸瞭健身最原始的形態，聚焦於最具通用性、最易獲取的健身工具——啞鈴，旨在揭示如何通過最簡潔的手段，雕塑齣令人驚嘆的身材，收獲健康活力的人生。我們生活在一個物質極大豐富的時代，健身器材琳琅滿目，從高端的智能健身設備到復雜的器械組閤，似乎都在告訴我們，想要擁有好身材，就必須投入巨額的資金和空間。然而，曆史的車輪滾滾嚮前，那些被時間沉澱下來的經典訓練方式，往往蘊含著最深刻的智慧。啞鈴，這個陪伴人類力量訓練數百年之久的簡單器械，憑藉其靈活性、多樣性和極高的訓練效率，再次證明瞭“少即是多”的真理。本書並非鼓吹過度訓練或追求極限的病態健身，而是倡導一種科學、係統、循序漸進的訓練理念。我們深知，真正的“極緻身軀”並非一蹴而就，它源於日復一日的堅持，源於對身體的深刻理解，源於一套行之有效的訓練體係。而啞鈴，正是實現這一目標最得力的助手。它能夠模擬幾乎所有徒手動作，並在此基礎上增加負重，帶來更具挑戰性的刺激，從而有效地促進肌肉生長、力量提升和體脂降低。無論你是剛剛踏入健身領域的新手，還是已經積纍瞭一定訓練經驗的老手；無論你是想在傢中默默變強，還是希望在健身房裏突破瓶頸，《啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀》都將為你提供一套完整、可執行的解決方案。我們將從最基礎的啞鈴選擇與握法入手，循序漸進地講解全身各大肌群的訓練動作，並深入探討如何根據自身情況製定訓練計劃，如何通過閤理的休息與營養最大化訓練效果，以及如何利用啞鈴進行多樣化的訓練模式，讓你的健身之路充滿樂趣與驚喜。我們相信，通過本書所闡述的啞鈴健身理念與方法，你將能夠：建立堅實的力量基礎：掌握能夠有效刺激全身主要肌群的復閤動作，提升整體力量和穩定性。雕塑勻稱的肌肉綫條：通過精選的孤立動作，針對性地塑造局部肌肉，打造黃金比例的身材。提高身體的協調性與柔韌性：許多啞鈴動作能夠促進身體的協調發展，同時在動態拉伸中提升關節的活動範圍。有效管理體脂，提升代謝：結閤力量訓練和適當的有氧，全麵提升身體的燃脂效率。培養自律與堅持的習慣：掌握科學的訓練方法，讓你在每一次訓練中都能感受到進步，從而更願意長期堅持。重塑自信與健康的生活方式：強大的身體是自信的基石，積極健康的生活方式將為你帶來前所未有的活力。 “極緻身軀”並非遙不可及的幻象，它隱藏在我們每一次用力的汗水中，隱藏在我們每一次剋服睏難的決心裏。這本書，就是為你打開這扇通往強大與健康之門的一把鑰匙。讓我們一起，用最簡單、最經典的器械，開啓一段非凡的身體蛻變之旅。第一章：啞鈴基礎——握緊力量的開關在踏上用啞鈴打造極緻身軀的徵程之前，我們首先需要瞭解這位可靠的夥伴。啞鈴，這個看似簡單的金屬器械，卻蘊含著無限的潛力。本章將帶你深入認識啞鈴，從它的種類、選擇到最核心的握法，為你打下堅實的基礎。 1.1 啞鈴的種類與選擇：為你的訓練量身定製市麵上的啞鈴種類繁多，從外觀到功能都有所區彆。瞭解這些差異，能夠幫助你根據自身的需求、預算和訓練空間，做齣最明智的選擇。固定重量啞鈴：這是最常見的啞鈴類型，重量固定，通常成對齣售。它們設計簡潔，堅固耐用，無需調整重量，非常適閤快速切換動作。固定重量啞鈴的材質多樣，常見的有鑄鐵、橡膠包膠等。橡膠包膠啞鈴在保護地闆、降低噪音和提供更好抓握感方麵具有優勢，是傢庭健身的首選。可調節重量啞鈴（奧杆杠鈴組閤）：這類啞鈴通過在杠鈴杆上增減配重片來調節重量。它的最大優點在於靈活性極高，一個啞鈴套裝可以滿足從輕重量到大重量的訓練需求，極大地節省瞭空間和成本。然而，調節重量需要時間，且在進行連續性強的訓練時可能略顯不便。彈簧啞鈴/快調啞鈴：近年來興起的新型啞鈴，通過鏇轉手柄或按下按鈕即可快速調節重量，非常高效。雖然價格相對較高，但其便捷性深受追求效率的健身愛好者的喜愛。如何選擇？新手入門：建議從一套固定重量啞鈴開始，選擇1-2對涵蓋初級到中級訓練重量的啞鈴。例如，男性可以考慮2kg、4kg、6kg，女性可以考慮1kg、2kg、3kg。隨著力量的增長，再逐步添置更重的啞鈴。空間有限：可調節重量啞鈴或快調啞鈴是最佳選擇，一個啞鈴就能替代多組固定重量啞鈴。預算充足且追求效率：高品質的快調啞鈴將是你的理想之選。 1.2 握法的藝術：安全高效訓練的關鍵正確的握法不僅關係到訓練的安全性，更直接影響到目標肌肉的受力程度和訓練效果。我們將介紹幾種基礎且常用的啞鈴握法。標準握法 (Neutral Grip)：手掌相對，即大拇指朝前，小指朝後。這種握法在進行劃船類、推舉類（如農夫行走、啞鈴劃船、過頭推舉）動作時非常常見，能夠有效地穩定肩關節，保護腕部。正握法 (Pronated Grip)：手心嚮下，拇指朝嚮身體。這種握法常見於俯身劃船、俯臥撐（使用啞鈴作為支撐）等動作，能夠更好地募集背部和肩部肌肉。反握法 (Supinated Grip)：手心嚮上，拇指朝外。這種握法在進行二頭肌彎舉、反嚮劃船等動作時應用，能夠更集中地刺激肱二頭肌。交替握法 (Alternating Grip)：在訓練中，有時需要根據動作需求，在不同握法之間進行切換，以達到更全麵的肌肉刺激。握緊的要點：緊握但不僵硬：握緊啞鈴以提供足夠的支撐，但避免過度用力導緻手臂和肩膀的緊張，影響動作的流暢性。手腕保持中立：無論采用何種握法，都要盡量保持手腕處於伸直或微屈狀態，避免過度彎麯或反屈，以免造成腕部損傷。感受目標肌肉：在整個動作過程中，嘗試將注意力集中在目標肌肉上，通過控製啞鈴的運動軌跡，來強化肌肉的收縮與拉伸。 1.3 保護與維護：讓你的啞鈴長久相伴如同任何健身器材一樣，妥善保管和維護能夠延長啞鈴的使用壽命，並確保訓練的安全性。存放：將啞鈴存放在平坦、穩固的地麵上，避免堆疊過高，以防滑落。使用啞鈴架能夠更整潔地收納，並保護地闆。清潔：定期用濕布擦拭啞鈴，去除汗水和汙垢。對於橡膠包膠啞鈴，可以使用溫和的清潔劑。檢查：定期檢查啞鈴是否有鬆動、開裂等情況，尤其是可調節重量啞鈴的配重片和鎖緊裝置，確保其牢固可靠。第二章：全身肌肉解析與啞鈴訓練動作瞭解瞭啞鈴的基礎知識，接下來我們將深入探索身體的每一個角落，學習如何利用啞鈴有效地訓練各大肌群。本書將從上到下，係統地介紹核心肌群和四肢肌群的啞鈴訓練動作。 2.1 核心肌群：穩定與力量的基石強大的核心肌群是身體的穩定器，也是力量傳遞的關鍵。穩固的核心能夠提升運動錶現，預防腰背部損傷。啞鈴農夫行走 (Dumbbell Farmer's Walk)：目標肌群：核心肌群、斜方肌、前臂、小腿、全身協調性。動作要領：雙手各持一個較重的啞鈴，站直身體，保持背部挺直，腹部收緊。嚮前行走，保持身體穩定，感受核心肌群的持續發力。進階：增加行走距離、增加啞鈴重量、單腿行走。啞鈴平闆支撐 (Dumbbell Plank)：目標肌群：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、背部肌群。動作要領：俯臥，雙手各持一個啞鈴，將手臂伸直支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直綫。確保腹部收緊，臀部不要塌陷或抬高。變化：可以在啞鈴上進行俯臥撐，或者在平闆支撐時進行單臂劃船。 2.2 胸部訓練：塑造飽滿的胸肌飽滿的胸肌是男性魅力的象徵，也能為女性提供良好的胸部支撐。啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press)：目標肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。動作要領：仰臥在平闆凳上，雙手各持啞鈴，置於胸部兩側。將啞鈴嚮上推起，至手臂伸直但肘部不鎖死，然後緩慢下放至胸部兩側。全程保持肩胛骨收緊下沉。變化：變化臥推角度（上斜、下斜）能夠針對性地刺激胸肌的不同區域。啞鈴飛鳥 (Dumbbell Flyes)：目標肌群：胸大肌（側重拉伸和離心收縮）。動作要領：仰臥在平闆凳上，雙手持啞鈴，手臂微屈，置於胸部上方。保持手臂微屈，將啞鈴嚮兩側打開，感受胸肌的拉伸，然後嚮上閤攏至胸部上方。 2.3 背部訓練：打造寬闊的背部寬闊的背部不僅能讓你擁有“倒三角”的身材，更是維持良好體態的關鍵。啞鈴俯身劃船 (Dumbbell Bent-Over Row)：目標肌群：背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌。動作要領：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，身體前傾，背部保持挺直，接近與地麵平行。雙手持啞鈴，手臂自然下垂。將啞鈴嚮上拉至腹部，感受背部肌肉的收縮，然後緩慢下放。變化：單臂俯身劃船能夠更好地孤立背部肌群，並糾正兩側力量不均。啞鈴直臂下拉 (Dumbbell Straight-Arm Pulldown)：目標肌群：背闊肌（側重孤立收縮）。動作要領：站姿，雙手持啞鈴，手臂在身體前方微屈。保持手臂基本伸直，將啞鈴嚮後下方劃動，感受背闊肌的收縮，然後緩慢還原。 2.4 肩部訓練：飽滿的肩峰飽滿的肩部能夠讓你的身形更顯立體，提升整體視覺寬度。啞鈴過頭推舉 (Dumbbell Overhead Press)：目標肌群：三角肌（前束、中束、後束）、肱三頭肌。動作要領：站姿或坐姿，雙手持啞鈴，置於肩部兩側，掌心嚮前。將啞鈴嚮上推舉至頭頂上方，手臂伸直但肘部不鎖死，然後緩慢下放至起始位置。啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)：目標肌群：三角肌中束。動作要領：站姿，雙手持啞鈴，置於身體兩側，掌心相對。保持手臂微屈，將啞鈴嚮兩側抬起，至與肩同高，感受肩部中束的收縮，然後緩慢下放。啞鈴俯身飛鳥 (Dumbbell Bent-Over Reverse Fly)：目標肌群：三角肌後束、菱形肌。動作要領：類似俯身劃船的起始姿勢，雙手持啞鈴，手臂微屈。將啞鈴嚮兩側打開，至與肩同高，感受肩部後束的收縮，然後緩慢還原。 2.5 手臂訓練：強健的肱二頭肌與肱三頭肌強健的手臂不僅是力量的象徵，也是整體美感的組成部分。啞鈴彎舉 (Dumbbell Curl)：目標肌群：肱二頭肌。動作要領：站姿，雙手持啞鈴，掌心嚮前，手臂自然下垂。保持大臂不動，彎麯肘部將啞鈴嚮上舉起，至肱二頭肌充分收縮，然後緩慢下放。變化：錘式彎舉（掌心相對）、交替彎舉。啞鈴頸後臂屈伸 (Dumbbell Overhead Triceps Extension)：目標肌群：肱三頭肌。動作要領：坐姿或站姿，雙手閤持一個啞鈴，舉至頭頂後方，肘部彎麯。保持大臂固定，將啞鈴嚮上伸直，感受肱三頭肌的收縮，然後緩慢下放。 2.6 腿部與臀部訓練：穩固的下肢強壯的雙腿是身體的基礎，能夠提升運動能力，並為全身提供穩固的支撐。啞鈴深蹲 (Dumbbell Squat)：目標肌群：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌。動作要領：雙腳與肩同寬站立，雙手各持啞鈴置於身體兩側。保持背部挺直，臀部嚮後坐，屈膝下蹲，至大腿與地麵平行或更低。然後發力站起。啞鈴弓步 (Dumbbell Lunge)：目標肌群：股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿。動作要領：雙腳並攏站立，雙手持啞鈴置於身體兩側。嚮前邁齣一大步，降低身體，使前後腿的膝蓋均彎麯約90度。後腿膝蓋接近地麵，前腿膝蓋不超過腳尖。然後發力迴到起始位置，換另一條腿。啞鈴羅馬尼亞硬拉 (Dumbbell Romanian Deadlift - RDL)：目標肌群：膕繩肌、臀大肌、下背部。動作要領：雙腳與髖同寬站立，雙手持啞鈴置於大腿前方。保持膝蓋微屈，背部挺直，將啞鈴沿小腿緩慢下放，感受膕繩肌的拉伸。當啞鈴下放到小腿中部或感覺到膕繩肌的最大拉伸點時，用臀部發力將身體拉迴直立姿勢。第三章：訓練計劃的製定與優化僅僅掌握動作是不夠的，如何將這些動作科學地組閤成一個有效的訓練計劃，纔是實現“極緻身軀”的關鍵。本章將為你提供製定訓練計劃的指導原則，以及如何根據自身情況進行優化。 3.1 訓練頻率與周期：找到最佳的恢復與增長節奏訓練頻率：新手：建議每周訓練3-4次，將全身肌群分開訓練，讓身體有充分的時間恢復。進階者：可以根據個人體能和恢復能力，適當增加訓練頻率至每周4-6次，並可以采用分化訓練（如上下肢分化、推拉分化、特定肌群分化）。訓練周期：訓練周期通常指一個完整的訓練階段，例如4-12周。在每個周期內，可以根據訓練進度和身體反應，調整訓練動作、重量、組數和次數。周期結束後，可以進行一個減量周（Deload Week），讓身體得到徹底的休息，為下一個訓練周期做好準備。 3.2 組數、次數與強度：量化你的訓練目標增肌：通常采用中高重量，每組8-12次，進行3-4組。增力：通常采用大重量，每組1-6次，進行3-5組。耐力：通常采用輕重量，每組15次以上，進行2-3組。強度是訓練計劃的核心。可以通過以下方式衡量：主觀疲勞度：訓練結束後，應該感到目標肌群有明顯的疲勞感，且在最後一兩次重復動作時感到睏難。 RM（Repetition Maximum）：指在一次訓練中，你能舉起的最大重量。例如，10RM錶示你能舉起10次就力竭的重量。 3.3 訓練動作的選擇與排序：構建高效的訓練流程優先復閤動作：在每次訓練開始時，先安排復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉），這些動作能夠同時調動多個肌群，效率最高。再安排孤立動作：在復閤動作之後，再安排孤立動作，針對性地刺激特定肌群。動作排序：一般將需要大重量、高強度的動作放在前麵，將需要爆發力、協調性的動作放在前麵。 3.4 休息與恢復：讓肌肉重新生長組間休息：增肌訓練通常組間休息60-90秒，增力訓練則需要更長的休息時間（2-5分鍾）。訓練日休息：確保訓練日之間有足夠的休息時間，讓肌肉得以修復和生長。睡眠：充足的睡眠是身體恢復和肌肉生長的關鍵。 3.5 訓練計劃示例（新手入門，每周3次全身訓練）訓練日 A 1. 啞鈴深蹲：3組 x 10-12次 2. 啞鈴俯身劃船：3組 x 10-12次 3. 啞鈴臥推：3組 x 10-12次 4. 啞鈴過頭推舉：3組 x 10-12次 5. 啞鈴彎舉：2組 x 12-15次 6. 啞鈴臂屈伸：2組 x 12-15次 7. 平闆支撐：3組 x 30-60秒訓練日 B 1. 啞鈴弓步：3組 x 10-12次 (每條腿) 2. 啞鈴農夫行走：3組 x 30-40米 3. 啞鈴上斜臥推：3組 x 10-12次 4. 啞鈴側平舉：3組 x 12-15次 5. 啞鈴二頭肌錘式彎舉：2組 x 12-15次 6. 啞鈴頸後臂屈伸：2組 x 12-15次 7. 俄羅斯轉體（使用小重量啞鈴）：3組 x 15-20次 (每側) 訓練日 C 1. 啞鈴羅馬尼亞硬拉：3組 x 10-12次 2. 單臂啞鈴劃船：3組 x 10-12次 (每側) 3. 啞鈴平闆凳飛鳥：3組 x 12-15次 4. 啞鈴麵拉（利用椅子或凳子）：3組 x 12-15次 5. 啞鈴反握彎舉：2組 x 12-15次 6. 啞鈴俯身臂屈伸：2組 x 12-15次 7. 側平闆支撐：3組 x 30-45秒 (每側) 第四章：營養與恢復——為身體注入動力訓練是刺激，而營養與恢復則是讓身體真正變強的過程。本書將為你提供科學的營養指導和有效的恢復策略，幫助你最大化訓練效果。 4.1 均衡的營養攝入：為肌肉生長提供原材料蛋白質：肌肉修復和生長最重要的營養素。建議每公斤體重攝入1.6-2.2剋蛋白質。優質蛋白質來源包括瘦肉、魚類、禽類、雞蛋、乳製品、豆類和蛋白粉。碳水化閤物：身體能量的主要來源，為訓練提供動力，並幫助肌糖原的恢復。選擇復閤碳水化閤物，如全麥麵包、糙米、燕麥、薯類、蔬菜和水果。脂肪：必需脂肪酸對激素分泌、營養吸收至關重要。選擇健康的脂肪來源，如牛油果、堅果、種子、橄欖油和魚油。微量營養素：維生素和礦物質對身體的各項生理功能至關重要。保持飲食多樣化，攝入充足的蔬菜和水果。 4.2 訓練前後的營養補充：抓住關鍵窗口期訓練前：訓練前1-2小時攝入易消化、富含碳水化閤物和適量蛋白質的食物，為訓練提供能量。訓練後：訓練後30-60分鍾是身體吸收營養的“黃金窗口期”。攝入易吸收的蛋白質和碳水化閤物，幫助肌肉修復和糖原恢復。 4.3 充足的水分：保持身體機能的運轉水分參與體內幾乎所有的生理過程。訓練期間和日常生活中都要注意及時補充水分，避免脫水。 4.4 恢復策略：讓身體更好地適應與進步主動恢復：在非訓練日進行低強度的活動，如散步、慢跑、瑜伽或泡沫軸放鬆，促進血液循環，緩解肌肉酸痛。靜態拉伸：在訓練結束後或獨立進行，幫助提高肌肉的柔韌性，預防損傷。按摩與泡沫軸放鬆：有助於緩解肌肉緊張，促進血液循環，加快恢復。充足的睡眠：保證每晚7-9小時的高質量睡眠，這是身體修復和激素分泌的關鍵時期。第五章：進階訓練技巧與挑戰當你掌握瞭基礎動作和訓練計劃，並感受到身體的進步時，就可以嘗試一些進階的訓練技巧，讓你的健身之路更加充滿樂趣和挑戰。 5.1 遞增負荷訓練：持續的進步動力漸進超負荷 (Progressive Overload)：這是持續進步的核心原則。通過逐步增加訓練的難度，迫使身體不斷適應和變強。可以通過增加重量、增加組數/次數、縮短組間休息、增加訓練密度、改善動作幅度或增加訓練頻率等方式來實現。金字塔訓練法：逐漸增加重量，同時減少次數（例如：12次 -> 10次 -> 8次 -> 6次）。反金字塔訓練法：逐漸減少重量，同時增加次數（例如：6次 -> 8次 -> 10次 -> 12次）。 5.2 訓練技巧的運用：挑戰身體的極限離心控製 (Eccentric Training)：刻意放慢下放啞鈴的速度，充分感受目標肌肉的拉伸和離心收縮，這是肌肉生長的關鍵階段。超級組 (Supersets)：將兩個訓練動作連續進行，中間不休息。可以訓練同一肌群（如彎舉後接臂屈伸），也可以訓練拮抗肌群（如臥推後接劃船）。遞減組 (Drop Sets)：完成一組動作力竭後，立即減輕重量，繼續進行一次力竭，重復2-3次。暫停訓練法 (Pause Reps)：在動作的底部或頂部進行短暫的暫停，增加動作的難度和對肌肉的刺激。 5.3 結閤其他健身方式：拓展訓練維度啞鈴與自重訓練結閤：將啞鈴動作融入俯臥撐、引體嚮上等自重訓練中，創造更多變化。啞鈴與功能性訓練結閤：將啞鈴動作與波速球、TRX等器械結閤，提升身體的整體協調性和穩定性。結語 “啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀”的旅程，不僅僅是為瞭塑造一副令人矚目的外在身軀，更是為瞭喚醒你內在的力量與潛能。啞鈴，作為一位忠誠而樸實的夥伴，將陪伴你穿越訓練的枯燥，迎接挑戰的艱辛，最終收獲健康、自信和強大的自我。我們希望本書能夠成為你健身路上的一盞明燈，為你指引方嚮，提供方法。但請記住，真正的改變源於你的行動。每一次舉起啞鈴，每一次汗水滴落，都是你嚮“極緻身軀”邁齣的堅實一步。請以科學的態度對待訓練，以耐心的精神麵對挑戰，以感恩的心態擁抱健康。相信自己，你手中的啞鈴，將是你打造非凡人生的有力工具。現在，就讓我們一起，開始這段激動人心的身體蛻變之旅吧！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

作為一名經常伏案工作的上班族，我的身體狀況可以說是一團糟：腰酸背痛、頸椎不適、小肚子越來越鼓。《啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀》這本書，簡直像及時雨一樣拯救瞭我。它沒有那些讓人望而生畏的復雜器械或者高難度動作，而是聚焦於最簡單、最易於在傢實現的啞鈴訓練。最讓我驚喜的是，它專門提到瞭很多針對久坐人群的訓練動作，比如強化核心肌群、舒緩肩頸壓力等，這些正是我的痛點。書中的動作講解非常細緻，從起始姿勢到完成動作的每一個細節都解釋得清清楚楚，配上生動的插圖，我完全不用擔心會做錯。而且，它還強調瞭動作的質量比數量更重要，這讓我不再盲目追求多做幾個，而是更加專注於感受身體的變化。通過一段時間的練習，我真的感覺身體的僵硬感減輕瞭，腰部也比以前有力瞭，甚至連睡眠質量都有所改善。這本書讓我明白，原來打造一個健康的身體，並不需要多麼高大上的場地和設備，隻需要一份堅持和一本好的指導書。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對健身的印象都是“又纍又枯燥”，總覺得要付齣巨大的努力纔能看到一點點效果。《啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀》這本書，徹底改變瞭我的看法。它用一種非常輕鬆、有趣的方式，將啞鈴健身的魅力展現齣來。我尤其喜歡書中關於“趣味訓練”和“傢庭健身”的章節，它讓原本可能有些單調的動作變得更加富有挑戰性和趣味性。比如，它會設計一些結閤日常生活的訓練方法，讓你在不知不覺中就能完成一次鍛煉。而且，它還非常注重訓練的“可持續性”，它教你如何將健身融入到日常生活中，而不是把它當成一項負擔。書中提到的很多訓練動作，都可以利用傢裏的傢具或者簡單的道具來輔助完成，這對於我這種懶人來說，簡直是福音！更重要的是，它強調瞭“傾聽身體的聲音”，教你如何在訓練中找到樂趣，而不是一味地追求“痛苦”。這本書讓我覺得，健身可以是一件快樂的事情，也可以是一種生活方式，而不是一種強製性的任務。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直是個體能比較差的人，每次想去健身房都因為覺得人太多、器械太復雜而望而卻步，更彆提請私教那高昂的費用瞭。《啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀》這本書，簡直是為我這種“健身小白”量身定做的。它沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，結閤清晰的插圖，一步一步地教你如何正確、有效地使用啞鈴進行全身鍛煉。最讓我感動的是，它並沒有鼓吹什麼一夜爆瘦、瞬間變肌肉猛男的神話，而是強調循序漸進，強調堅持的力量。它告訴你，即使是小小的啞鈴，隻要方法得當，持之以恒，也能帶來巨大的改變。我特彆喜歡書中關於“熱身”和“拉伸”的部分，這一點往往在很多健身文章中被忽略，但這本書卻將其作為訓練的重要組成部分進行講解，這讓我明白，安全、科學的健身纔是長久之計。而且，它還提供瞭不同難度和針對不同身體部位的訓練組閤，你可以根據自己的體能和時間來自由搭配，非常靈活。這本書讓我覺得健身不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書，我必須誇！之前嘗試過一些健身App，雖然有指導，但總感覺少瞭點什麼。直到我翻開瞭《啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀》，纔真正找到瞭“靈魂伴侶”。它不隻是教你怎麼舉啞鈴，更重要的是，它教會瞭我“為什麼”要這麼舉。它深入淺齣地講解瞭不同動作對身體肌肉的刺激原理，讓你在訓練的時候，能夠更加有意識地去感受肌肉的發力，從而提高訓練效果。比如，它會告訴你，在做某個臥推動作時，怎樣纔能更好地激活胸肌，而不是讓肩膀代償。這種“知其然，知其所以然”的學習方式，讓我對健身這件事有瞭更深刻的理解，也更加有動力去實踐。而且，書中對啞鈴的選擇、儲存，以及一些基礎的營養建議，也都考慮得非常周全，簡直是把一個新手可能遇到的所有問題都幫你一一化解瞭。我試著按照書裏推薦的一些訓練計劃，纔短短幾周，就感覺身體素質有瞭明顯的提升，以前爬幾層樓都會喘，現在輕鬆多瞭，而且肌肉綫條也開始顯現。這本書，絕對是我健身路上最明智的投資！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭我的健身新世界！我一直以為健身就得去健身房，買各種大器械，結果被《啞鈴健身：簡單器械打造極緻身軀》徹底顛覆瞭我的認知。之前在傢總是找不到閤適的運動方式，買的瑜伽墊基本就是積灰，偶爾做做徒手深蹲、俯臥撐，總感覺效果不明顯，也堅持不下去。這本書的齣現，就像一盞明燈，讓我看到瞭在傢也能高效健身的可能性。它並沒有強調那些復雜的花哨動作，而是把重點放在瞭最基礎、最核心的啞鈴訓練上。書裏圖文並茂地展示瞭各種啞鈴動作，從全身性的推、拉、蹲、弓步，到針對特定部位的訓練，比如肩部、胸部、背部、手臂、腿部甚至核心肌群，簡直是應有盡有。而且，它還會根據你的目標，比如增肌、減脂、塑形，給齣不同的訓練計劃建議。最讓我驚喜的是，它還提到瞭如何根據自身情況選擇閤適的啞鈴重量，以及訓練過程中需要注意的細節，比如動作的幅度、速度、呼吸配閤等等，這些都是我之前健身時容易忽略但又至關重要的部分。讀完這本書，我真的迫不及待地想要開始我的啞鈴健身之旅瞭，感覺離那個“極緻身軀”又近瞭一大步！

評分☆☆☆☆☆

跳得真高哇——小兔子想——真希望我也可以跳得像它一樣高。

評分☆☆☆☆☆

紙張很好，活動價格很便宜。

評分☆☆☆☆☆

物流快的。給個贊。希望自己能夠堅持鍛煉

評分☆☆☆☆☆

東西還行

評分☆☆☆☆☆

東西還行

評分☆☆☆☆☆

東西挺不錯，價格實惠，趕著活動買最閤適瞭，尤其是快遞小哥，態度好