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张景琦，孟令超著 著

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• 饮食计划
• 健康饮食

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 中信出版集团股份有限公司

ISBN：9787508674728

商品编码：12318617634

出版时间：2017-05-01

作  者:张景琦,孟令超 著 定  价:48 出 版 社:中信出版集团股份有限公司 出版日期:2017年05月01日 页  数:392 装  帧:平装 ISBN:9787508674728 微博2016十大影响力运动健身博主、头条文章阅读量超2亿次 张景琦
黄晓明全职私人训练师兼营养师 孟令超
联手倾力打造

国家体育总局宣传司原司长、中国健美协会 张海峰
有名演员 黄晓明、Angelababy杨颖
微博热点及体育不错运营总监 张喆
联合作序推荐

赵薇、吴樾，杜淳、贾乃亮，佟丽娅，贾玲、陈赫，周冬雨、莫小棋、蒋劲夫、窦骁、杜海涛、沈梦辰
诚挚推荐 ●目录
●推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX
●推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI
●推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII
●推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV
●推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII
●前 言 XIX
●
●部分  重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能
●01 我的健身哲学：和谐法则 003
●02 一个月最多可以减去多少脂肪？ 007
●03 健身小白到健身大师的必经之路 011
●04运动，让你遇见更好的自己 014
●
●
●第二部分  运动前你必须了解的几件事
●01 哪种运动模式最适合你？ 019
●02 运动前为什么必须要热身？ 022
●03 千万不要忽略拉伸 024
●04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035
●部分目录

内容简介

“通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！
科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！
如何在忙碌的生活中安排不受场地、快速有效的运动计划？
如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？
如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！
《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的不错减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，有效激活你的减脂超能力！本书以当今近期新的科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！
张景琦,孟令超 著 张景琦，微博2016十大影响力运动健身博主，理学博士，中国健美职业战队DMS训练技术顾问，运动营养补剂专家，Myprotein?&?MuscleTech?&?Cellucor?中国区产品顾问。
孟令超，黄晓明私人全职训练师，明星私人营养师，ISSA（international运动科学协会）认证教练。     一个月很多可以减去多少脂肪？
    在不影响健康的前提下，一个月很多可以减去多少脂肪？我认为这是健身者在减脂前应该很先明确的问题。这是一个很好有趣的话题，答案可能会出乎一些人的意料：4公斤。
    一、体重轻了，代表你瘦了？
    在许多人的潜意识中，体重就是肥胖的代名词。虽然体重与肥胖有一定联系，但在许多情况下（尤其对健身者而言），体重无法真实地反应一个人的肥胖程度，体重的增减也不能代表一个人的脂肪是否升降。
    体重由多种因素构成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是肠道气体，都会影响一个人的体重变化。影响体重很主要的3个因素是肌肉、脂肪和等 本能，是生物趋向某一特定行为的内在倾向。本能无需通过学习获得，是一种与生俱来的能力：海龟生来就会朝着大海的方向前进；蜘蛛生来就懂得如何织网；蜜蜂生来就掌握建筑蜂房的本领。而人类，生来就拥有燃烧脂肪的本能！
实际上，在我们还未出世前，身体就已经自我设定好了燃脂程序：人体的639块肌肉会协同工作，通过日常活动与体育锻炼帮助我们消耗多余的热量，避免脂肪堆积；CCK和PYY等荷尔蒙会控制我们的食欲，告诉我们何时应该进食，何时应该停止，这样我们就不会因为摄入过多热量导致脂肪增长；在睡梦中，身体会分泌褪黑素，帮助我们抵抗自由基，保护细胞内的线粒体，提高能量利用率，促进脂肪的燃烧！
然而，现代社会的生活节奏正在不断侵蚀人类的燃脂本能：薯条、糖果、炸鸡等加工食品，扰乱了身体的进食机制，使我们的食欲无限放大，要知道，食用甜食与食用毒品一样，都会让人上瘾！随着食欲的增大，每天摄入的热量越来越多等

《本能减脂》—— 重新连接身体的智慧，解锁健康瘦身的新篇章 在这个信息爆炸的时代，我们被无数的减肥信息和方法轰炸，从极端的节食到复杂的运动计划，似乎每个人都在追逐一个飘渺的“完美身材”。然而，真正持久的健康瘦身，或许并不在于征服身体，而在于理解它、倾听它，并与之和谐共处。 《本能减脂》这本书，正是为那些厌倦了与身体为敌，渴望找到一种更自然、更可持续的减脂方式的人们而准备的。它不是一本教你如何计算卡路里、如何忍受饥饿或如何进行高强度训练的指南，而是一次深入探索我们身体内在机制的旅程，一次重新认识并激活我们与生俱来的瘦身潜能的实践。 本书的核心理念在于，我们的身体并非一台需要被严苛指令操控的机器，而是一个拥有卓越智慧和自我调节能力的生命体。它知道何时需要能量，知道如何有效地储存和燃烧脂肪，知道如何回应外界的刺激。然而，现代生活的种种干扰，如不规律的饮食习惯、长期压力、缺乏睡眠以及对身体信号的忽视，使得我们的“本能”变得迟钝，甚至被扭曲。 《本能减脂》正是要帮助我们拨开迷雾，重新连接那些被遗忘的身体智慧，让它们重新发挥作用，从而实现健康、轻松且持久的体重管理。 第一部分：唤醒身体的内在声音——理解你的本能 在深入探讨具体的减脂策略之前，《本能减脂》首先致力于帮助读者理解，他们所谓的“减肥难题”并非源于个人意志薄弱，而是身体信号被误读或被压制的结果。 重新定义“饥饿”与“饱腹”： 我们从小被教导要“吃干净盘子里的食物”，或者将饥饿感视为一种需要立即压制的负面情绪。本书将带领读者区分生理性饥饿（身体真正需要能量）和情绪性饥饿（由压力、无聊、孤独等引发），并通过一系列实践练习，教会大家如何敏锐地感知身体发出的饥饿和饱腹信号，学会识别身体真正需要什么，以及何时应该停止进食。这不仅仅是关于吃什么，更是关于“何时”和“为什么”吃。 身体的能量密码——不只是卡路里： 传统的减脂方法往往过度关注卡路里摄入和消耗的数字游戏，却忽略了食物的质量、身体的消化吸收能力、激素水平以及个体代谢的差异。《本能减脂》将深入浅出地解析食物如何真正影响我们的身体，探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体能量平衡中的角色，以及食物的加工程度、烹饪方式等因素如何影响身体的反应。它将引导读者认识到，并非所有卡路里都等同，理解身体如何处理不同的食物，是优化能量利用的关键。 压力、睡眠与体重——被忽视的联动： 现代人普遍面临压力过大和睡眠不足的问题，而这两者对体重管理有着毁灭性的影响。本书将详细阐述压力激素（如皮质醇）和睡眠剥夺如何扰乱身体的新陈代谢，导致脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。读者将学习到，单纯的饮食控制和运动，在没有解决这些根本性问题时，往往事倍功半，甚至适得其反。《本能减脂》将提供科学的策略，帮助读者管理压力，改善睡眠质量，从而为身体创造一个更有利于减脂的生理环境。 第二部分：解锁身体的自动调节机制——自然的瘦身路径 理解了身体的本能之后，《本能减脂》将着手指导读者如何通过调整生活方式，激活身体内在的脂肪燃烧和能量平衡机制。 “慢食”的艺术与科学： 匆忙的进食不仅影响消化，还会让我们的大脑来不及接收饱腹信号。本书将倡导“慢食”的理念，引导读者放慢进食速度，细嚼慢咽，充分体验食物的质感和风味。这不仅是一种享受，更是帮助身体更有效地消化吸收，并提前发出饱腹信号，避免过量进食的有效方法。通过简单的练习，如在每一次咀嚼时数数，或者每吃一口食物放下餐具，读者就能逐渐培养出这种健康的进食习惯。 “周期性进食”的智慧： 身体并非需要全天候持续不断的能量供应。适当的进食窗口和禁食期，可以模拟我们祖先的进食模式，让身体有机会进入“修复”和“燃烧脂肪”的状态。本书将介绍不同类型的周期性进食（如轻断食、时间限制性进食等）的原理和实践方法，帮助读者找到最适合自己生活方式和身体反应的模式，从而提高胰岛素敏感性，促进脂肪分解，并优化细胞修复。这并非剥夺，而是赋予身体宝贵的休息和代谢调整时间。 “情绪滋养”的替代方案： 很多人习惯用食物来安抚情绪，但这只会形成恶性循环。《本能减脂》将引导读者探索非食物的“情绪滋养”方式，如正念练习、深呼吸、冥想、散步、与朋友交流、阅读、听音乐等。通过识别情绪触发点，并学习健康的应对策略，读者将能够打破情绪性进食的模式，真正从内心获得满足，从而减少不必要的能量摄入。 “睡眠优化”的策略： 优质的睡眠是身体修复、激素平衡和新陈代谢正常运转的基石。本书将提供一系列切实可行的睡眠优化建议，包括建立规律的睡眠时间表，营造适宜的睡眠环境，睡前放松技巧，以及如何管理白天可能影响睡眠的因素。读者将了解到，睡好觉本身就是一种强大的减脂“工具”。 “身体觉察”的日常训练： 减脂不仅仅是关于饮食和运动，更是关于我们如何与自己的身体互动。本书将鼓励读者进行“身体觉察”的日常训练，即有意地去感受身体在不同时间、不同状态下的信号，例如，在运动后感受肌肉的酸痛和力量，在进食后感受消化系统的运作，在疲惫时感受身体对休息的需求。这种持续的觉察，能够帮助我们更深刻地理解身体的需求，并做出更明智的选择。 第三部分：为身体赋能——可持续的健康生活方式 《本能减脂》所倡导的，并非是一场短暂的“战役”，而是一次生活方式的彻底转变。它旨在帮助读者建立一套能够长久维持的健康习惯，让减脂成为自然而然的副产品，而非终极目标。 “正念饮食”的实践： 将正念融入日常饮食，意味着全身心地投入到每一次用餐中，不带评判地观察自己的身体感觉、情绪和食物本身。本书将提供具体的正念饮食练习，帮助读者从“机械式进食”转变为“有意识地享用食物”，从而增加饱腹感，减少食量，并重新找回对食物的健康关系。 “轻盈运动”的理念： 运动的最终目的不是消耗卡路里，而是提升身体的活力、力量和韧性。《本能减脂》将鼓励读者选择那些让他们感到快乐和充满能量的运动方式，而不是那些让他们感到痛苦和疲惫的训练。这可能包括散步、瑜伽、游泳、舞蹈，甚至是简单的伸展运动。关键在于找到适合自己身体节奏和喜好的运动，并将其融入生活。 “身体喜悦”的重塑： 长期以来，我们可能对自己的身体充满了负面评价。《本能减脂》将鼓励读者开始欣赏和接纳自己的身体，关注身体能够为你带来的美好体验，例如，能够行走、能够感受阳光、能够与亲人拥抱。当我们将焦点从“缺陷”转向“功能”和“喜悦”，我们就能更积极地投入到健康的生活方式中，减脂自然会随之而来。 “倾听与响应”的循环： 身体的智慧是动态的，它会随着环境、情绪和生理状态而变化。本书将强调建立一个“倾听与响应”的健康循环：持续关注身体发出的信号，并根据这些信号做出调整。例如，如果感到疲惫，就多休息；如果感到饥饿，就选择营养密集的食物；如果感到压力，就采取放松措施。这种灵活而智慧的应对方式，是实现长期健康和体重稳定的关键。 《本能减脂》并非一个提供快速解决方案的“秘籍”，而是一次邀请，邀请读者放下对身体的戒备，重新信任自己的身体，并学会与其和谐共舞。它提供的是一套基于科学理解和深刻洞察的方法论，帮助你理解身体内在的减脂逻辑，激活身体的自我调节能力，最终实现一种更轻盈、更健康、更自信的生活状态。阅读本书，你将不仅仅获得如何减肥的技巧，更重要的是，你将学会如何真正地爱护自己的身体，如何与之建立长久而美好的关系，让健康的身体和充盈的生活，成为你生命中最自然而然的风景。

评分☆☆☆☆☆

这本书包装很精美，封面设计也很有吸引力，我一眼就被它吸引了，当时就觉得这本书的内容肯定和它的外观一样出色。拿到手里，沉甸甸的，纸张的质感也非常棒，翻开来，排版清晰，字体大小适中，阅读起来非常舒适。我迫不及待地开始阅读，想要了解书中所说的“本能”到底是什么，它和市面上其他的减肥方法有什么不同。我一直以来都在为体重问题困扰，尝试过各种各样的减肥方法，有节食的，有运动的，但总是坚持不下去，或者效果不明显，甚至反弹得更厉害。这次看到“本能减脂”，我抱着试试看的心态，希望这本书能给我带来一些全新的启发和方法。我很好奇，书中是如何将“本能”这个概念和减脂联系起来的，是关于身体的自然反应，还是潜意识的力量？我对其中的原理和具体操作方法充满了期待，希望它能提供一个更自然、更持久的解决方案，而不是短期的、令人痛苦的节食或高强度运动。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是它颠覆了我对减肥的传统认知。我一直以为减肥就是要饿肚子、要疯狂运动，把自己弄得筋疲力尽。但这本书让我明白，原来我们身体本身就具备一种“本能”的智慧，可以帮助我们更好地管理体重。书中深入浅出地讲解了身体的运作机制，以及我们是如何在不知不觉中养成一些不利于减脂的习惯的。我尤其喜欢其中关于“信号解读”的部分，它教会我如何分辨身体真正的饥饿信号和情绪性进食的信号，这对我来说是一个巨大的进步。以前我总是分不清自己是真的饿了还是只是嘴馋，经常因为一时的冲动而摄入过多的热量。现在，我能更清晰地感知身体的需求，并且学会了如何用更健康的方式来回应。这本书提供的并不是一套死板的食谱或训练计划，而是一种思维方式的转变，一种与身体对话的方式，这让我觉得更加容易接受和执行。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这是一本非常有价值的书，它不仅仅提供了一种减脂的方法，更是一种生活态度的转变。我从这本书中学到了很多关于身体的知识，也更了解了自己的身体。我不再盲目地追求快速瘦身，而是学会了倾听身体的声音，并用一种更健康、更可持续的方式来管理我的体重。书中提供的很多小技巧都非常实用，并且很容易融入到日常生活中，比如如何调整睡眠，如何增加日常的活动量，以及如何选择更健康的食物。我最喜欢的是书中没有给出一个“标准答案”，而是鼓励读者去探索最适合自己的方法，去建立一种与身体和谐共存的关系。这种个性化的指导让我觉得非常有力量，也更有信心去坚持下去。我已经开始看到效果了，体重在稳步下降，而且我感觉自己的身体比以前更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发在于它强调了“情绪与饮食”的关联。我一直以来都以为自己胖是因为吃得太多，但这本书让我意识到，很多时候，我吃得太多是因为我情绪低落、压力太大，或者感到无聊。书中提供了许多实用的方法来帮助我识别和管理这些情绪，并教会我如何找到替代性的舒缓方式，而不是依赖食物来填补内心的空虚。例如，书中提到的“正念饮食”练习，让我能够更专注于当下，品味食物的味道，感受身体的满足感。这不仅帮助我减少了不必要的进食，也让我对生活有了更积极的态度。我发现，当我的情绪得到很好的管理时，我的食欲也会随之变得更加理性，体重也开始出现了积极的变化。这本书不仅仅是关于减脂，更是关于如何更好地与自己相处，如何构建一种更健康、更快乐的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的写作风格非常独特，作者用一种非常轻松、幽默的方式来讲解复杂的生理学知识，读起来一点也不枯燥。我常常在阅读的过程中会心一笑，觉得自己就像在听一个经验丰富的朋友在分享自己的心得体会。书中并没有使用太多专业术语，即使有一些，作者也会用非常形象的比喻来解释，让我这个非医学专业人士也能轻松理解。我特别欣赏书中倡导的“无负罪感”的饮食方式，这让我摆脱了之前对食物的恐惧和愧疚感。过去，我总是担心吃多了会发胖，所以即使很想吃，也会强迫自己拒绝。现在，我学会了在享受食物的同时，也关注身体的感受，并且懂得如何适量地摄入，而不是完全剥夺自己的口腹之欲。这种循序渐进、注重平衡的方法，让我觉得减肥不再是一件苦差事，而是一种更健康、更愉悦的生活方式。