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商品名称：【后浪直营】马拉松完全指南

商品编号：12441100814

店铺： 后浪出版公司官方旗舰店

商品毛重：200.00g

商品参数

著者：【日】川越 学
译者：赵维真
书号：978-7-5502-4682-9
出版：北京联合出版公司
开本：889毫米*1192毫米 1/32
印张：6.75
插页：2
字数：170千
页数：216
版次：2015年4月第1版
印次：2015年4月第1次印刷
定价：45.00元

 

 编辑推荐

近年来，马拉松运动在我国掀起热潮，成为当下疯狂的体育运动。2014 年，中国马拉松参赛人数已逼近百万。面对如此庞大的读者群和市场上专业的马拉松图书相对稀少的状况，我们推出的这本《马拉松完全指南》以内容全、讲解细、具针对性而取胜，一定能够填补市场空白，满足了广大读者的需求。

本书作者川越 学具有30 年马拉松执教经验、多次获得马拉松大赛冠军、曾指导多位马拉松选手获得冠军，是世界级的金牌教练。本书是其30 年经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。

无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人纪录的选手，都能遵循书中的内容，找到适合自己的训练方法，创造优异成绩。

《马拉松完全指南》一本在手，必能助您挑战跑完全程，刷新自己的纪录！

著译者简介

著者简介：

川越 学，1962 年生，日本鹿儿岛县人，Second Wind AC 总教练。自早稻田大学毕业后，川越 学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始，川越 学就在许多马拉松大赛中获得冠军，而后作为教练指导了原清子（2009年北海道马拉松赛冠军）、加纳由理（2010年名古屋国际女子马拉松赛冠军）、尾崎朱美（2009年雅典国际马拉松赛冠军）等马拉松选手。2007 年4 月创立Second Wind AC俱乐部，不仅指导运动员，也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。　　

译者简介

赵维真，1988 年出生，北京大学日语翻译专业硕士。毕业后，一直从事日语翻译和翻译行业管理工作，曾多次参与日语专业教材翻译工作。

内容简介

本书是Second Wind AC 总教练川越 学毕生经验的结晶，是马拉松爱好者必备的教科书。本书包含学习正确的跑姿、培养配速感、提升耐力、了解自己的体能状态、跑者应有的饮食生活、如何挑选跑步装备等非常完整且全面的马拉松信息，并附有配合跑者等级和目标的练习项目及训练课表。无论是从未接触过马拉松的新手、已具备基础经验的跑者，还是期望刷新个人纪录的选手，都能遵循书中内容，找到适合自己的训练方法，创造优异成绩！

目录

前言
序章　川越式马拉松训练
1 章　马拉松运动的基础
第2 章　培养耐力基础
第3 章　培养跑完全程所必需的耐力
第4 章　强化速度，刷新纪录
第5 章　备赛期间调整身体状况
第6 章　发挥出水平
第7 章　伸展训练＆补充强化训练
后
出版后记

冲破极限，拥抱胜利：你的马拉松训练终极秘籍 对于无数跑步爱好者而言，马拉松不仅仅是一项运动，更是一种对自我潜能的探索，一次身心极限的挑战，一场与内心对话的盛宴。从跃跃欲试的初学者，到渴望突破个人最好成绩的资深跑者，征服这段42.195公里的旅程，都需要科学的训练、精心的准备和坚韧不拔的意志。这本书，正是为你量身打造的马拉松全面指南，它将带你从零开始，系统地构建你的马拉松训练体系，助你自信、安全、高效地抵达终点线，并享受全程的蜕变与成长。 第一章：马拉松的魅力与准备 在踏上训练征程之前，首先让我们一起深入了解马拉松的独特魅力。它为何能吸引全球数百万跑者前赴后继？我们将探讨马拉松所蕴含的精神力量，它如何成为个人成长、团队协作与社区连接的平台。接着，我们将为你勾勒出成为一名马拉松跑者的基础蓝图。这包括对你身体状况的初步评估，理解你的基本运动能力，以及认识到坚持训练的长期性。我们将强调，准备马拉松并非一蹴而就，而是循序渐进的过程。 第二章：装备先行，如虎添翼 优质的装备是马拉松训练成功的重要基石。本章将为你提供详尽的装备选购指南，从跑鞋的选择，到服装的搭配，再到训练配件的推荐。跑鞋是你的双脚最忠实的伙伴，我们将深入分析不同类型跑鞋的特点、缓冲性能、支撑结构以及如何根据你的足弓类型和跑步风格进行挑选，确保你在训练和比赛中获得最佳的舒适度和保护。透气的运动服装能有效调节体温，减少摩擦，我们也将探讨不同季节和天气下的服装选择策略。此外，你还需要了解心率监测器、GPS手表、压缩袜等辅助装备，它们将如何帮助你更科学地追踪训练数据，提升训练效果。 第三章：科学的训练计划：从入门到精通 这是本书的核心章节，我们将为你构建一套全面、系统且可根据个人情况调整的训练计划。 基础体能建设（1-3个月）：对于初学者，我们将重点关注基础耐力的建立。这包括每周的慢跑、交叉训练（如游泳、骑行）以增强心肺功能和全身力量。我们将解释“轻松跑”的重要性，以及如何通过心率区间来指导你的训练强度。此外，力量训练对于预防伤病、提升跑步效率至关重要，我们将介绍跑步者必备的核心肌群、下肢及上肢力量训练动作。 耐力进阶（3-6个月）：随着基础体能的提升，我们将逐渐增加跑量和训练强度。你会接触到“长距离跑”，这是构建马拉松耐力的关键。我们将详细指导如何安全地增加长距离跑的里程，并监测你的身体反应。同时，速度训练，如间歇跑、节奏跑，也将被引入，以提升你的速度和乳酸阈值，让你在比赛后期依然能保持较快的速度。 巅峰准备（比赛前8-12周）：在比赛临近的阶段，训练计划将进入“减量期”。我们会指导你如何逐渐减少训练量，同时保持一定的强度，让身体得到充分的恢复，储存能量，为比赛日做好最后的冲刺准备。我们将强调“休息”的重要性，以及如何通过充足的睡眠和积极恢复（如拉伸、泡沫轴放松）来最大化你的训练成果。 个性化调整：我们理解每个跑者都是独一无二的。因此，本书不仅提供标准训练计划，更强调如何根据你的年龄、经验、目标、身体反馈和生活节奏进行个性化调整。我们将提供多种训练模式和训练周期的示例，帮助你找到最适合自己的路径。 第四章：跑步技术：效率与优雅的结合 优化的跑步技术能够显著提高你的跑步效率，减少能量消耗，并降低受伤的风险。本章将深入剖析跑步的核心技术要领： 步频与步幅：我们将探讨理想的步频（每分钟步数）与步幅（每一步的距离）之间的平衡。过快的步频可能导致能量浪费，而过大的步幅则可能增加对关节的冲击。我们将提供测试和调整步频的方法。 身体姿态：从头部到脚趾，我们将详细指导如何保持一个良好的跑步姿态——挺胸收腹，放松肩膀，自然摆臂，以及足部落地的方式。你会了解到“前脚掌着地”与“中足着地”的优劣势，以及如何避免脚跟着地带来的冲击。 呼吸技巧：深沉而有节奏的呼吸是维持充沛体力的关键。我们将教授腹式呼吸法，以及如何根据跑步的强度调整呼吸的频率和深度。 第五章：营养策略：为你的身体注入能量 科学的营养是马拉松训练和比赛的燃料。本章将为你提供详尽的营养指导： 日常饮食：我们将强调均衡饮食的重要性，包括碳水化合物（能量来源）、蛋白质（肌肉修复）和健康脂肪（激素生成和能量储存）的合理摄入。我们将推荐富含这些营养素的食物，并提供不同训练阶段的饮食建议。 训练中的补给：长距离训练和比赛期间，及时有效的能量补充至关重要。我们将介绍能量胶、运动饮料、能量棒等补给品的选择和使用技巧，以及如何在训练中进行“模拟比赛补给”，找到最适合你的补给方案。 赛前与赛后营养：我们将指导你如何制定赛前几天的“碳水化合物储备计划”，以及赛后如何快速补充能量和修复肌肉。 第六章：伤病预防与管理 跑步是一项对身体有一定挑战的运动，伤病是许多跑者前进道路上的绊脚石。本章将专注于伤病预防和管理： 常见伤病识别：我们将介绍马拉松跑者最常遇到的伤病，如跑者膝（髂胫束综合征）、足底筋膜炎、胫骨应力综合征、跟腱炎等，并分析其成因。 预防措施：除了科学训练和正确技术外，我们将强调热身、冷身、拉伸、泡沫轴放松的重要性。还将介绍如何通过力量训练来强化薄弱环节，从而有效预防伤病。 应对与康复：一旦出现伤病，我们也将提供初步的应对建议，如休息、冰敷、以及何时寻求专业的医疗帮助。我们将介绍一些基础的康复训练方法，帮助你安全地重返赛场。 第七章：心理建设：挑战极限的强大内心 马拉松不仅仅是身体的较量，更是意志力的考验。强大的心理素质对于成功完成比赛至关重要。 目标设定与动机维持：我们将指导你如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）的训练目标，并分享一些在训练中保持动力的方法，如寻找跑友、记录进步、奖励自己等。 应对比赛中的困难：你将学习如何应对比赛中的疲劳、疼痛、挫败感，以及如何保持积极的心态。我们将介绍一些心理调节技巧，如积极的自我对话、可视化训练、以及应对“撞墙期”的策略。 终点线前的信念：我们将帮助你建立强大的自信心，让你相信自己能够克服一切困难，成功冲过终点线。 第八章：比赛日攻略：从容迎接挑战 激动人心的比赛日终于到来！本章将为你提供详尽的比赛日指南，让你从容应对： 赛前准备：比赛前一天的饮食、睡眠、装备检查、路线熟悉等细节。 比赛中的策略：如何根据自己的训练情况和目标，制定合适的比赛配速策略。如何有效地利用赛道补给站，以及如何在比赛中调整节奏。 赛后恢复：比赛结束后，如何进行及时的身体恢复，以及如何庆祝你的成就。 第九章：超越自我：马拉松之外的跑步人生 完成一场马拉松，只是你跑步旅程的一个里程碑，而非终点。本章将鼓励你继续探索跑步的无限可能。我们将探讨如何通过马拉松训练塑造更健康、更积极的生活方式，如何将跑步的毅力迁移到生活的其他领域，以及如何通过跑步结识志同道合的朋友，融入跑步社区，甚至挑战更长的距离，如超级马拉松。 这本书，是你迈向马拉松成功的伙伴。它凝聚了丰富的跑步知识和实用的训练经验，旨在为你提供一条清晰、科学、安全的通往胜利的道路。现在，就请翻开扉页，与我们一起，开启你的马拉松征程，去感受奔跑的自由，去挑战未知的自己，去拥抱那份属于你的荣耀！

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度，完全超出了我对于“指南”类书籍的预期。我之前也看过一些关于长跑训练的书籍，大多要么过于偏重生理学理论，读起来枯燥乏味，要么就是流于表面，只是一些笼统的口号。但《后浪直营】马拉松完全指南》找到了一个绝佳的平衡点。它在讲解科学原理时，绝不堆砌晦涩的术语，而是巧妙地融入到实际的训练场景中。比如，书中对不同训练课（如间歇跑、节奏跑、LSD）的目的、执行要点以及如何根据自身疲劳度进行调整的描述，详尽到令人惊叹。我尤其对其中关于“心理韧性”的章节印象深刻，作者深入剖析了“撞墙期”的生理和心理根源，并提供了一套行之有效的应对策略，比如锚定技术和积极自我对话。这些内容在很多初级读物中是缺失的。我感觉作者不仅是一位跑者，更是一位深入理解人类耐力极限的心理学家。这本书的排版和用词也十分考究，读起来节奏感很强，仿佛作者在用一种沉稳而富有力量的语调与你对话。它不是让你速成，而是引导你建立一个可持续、健康的跑步生涯。对于想要突破个人瓶颈，将目标定在PB（个人最好成绩）的跑者来说，这本书简直是不可多得的“算法升级”工具。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我终于找到了这本传说中的跑步圣经！我得承认，我以前对马拉松的了解仅限于电视里那些气喘吁吁的选手，总觉得那是一件遥不可及的事情。直到我翻开这本《后浪直营】马拉松完全指南》，我才明白自己错得有多离谱。这本书的结构简直是为新手量身定做的，从最基础的装备选择，到科学的训练计划，每一个环节都讲解得无比细致。我记得我刚开始看的时候，对于“心率区间”这个概念完全是一头雾水，但作者用生动的比喻和清晰的图表，让我瞬间茅塞顿开。它没有那种高高在上的说教感，反而像是一位经验丰富的老教练，在你身边耐心指导。我最欣赏的是它强调的“倾听身体的声音”，而不是盲目追求速度。这让我这个有旧伤困扰的跑者感到非常安心。我特别喜欢其中关于赛前营养和恢复策略的那一章，那些实用的建议，比如赛前碳水化合物负荷的量化标准，对我来说简直是如获至宝。读完这本书，我不再是那个对长跑心存畏惧的旁观者，而是充满了信心，准备踏出我的第一步。这绝对是一本值得所有跑步爱好者珍藏的宝典，它不仅仅是一本指南，更像是一份通往目标赛道的行动蓝图。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我原本以为这本《后浪直营】马拉松完全指南》会更侧重于纯粹的体能训练，毕竟“指南”二字常与“手册”挂钩。然而，让我惊喜的是，书中花了大篇幅来探讨“跑步的艺术与文化”。这部分内容极大地丰富了我的阅读体验。作者穿插讲述了马拉松运动的发展史，从古希腊神话中菲迪皮德斯的故事，到现代波士顿马拉松的传统，这些历史的厚重感，让跑步不再仅仅是机械的运动，而成为了一种精神的传承。书中还收录了一些世界顶级跑者的访谈片段，他们的经验分享，特别是关于如何在枯燥的日常训练中保持激情和专注的心得，对我产生了巨大的触动。我记得有一位越野跑者提到，他如何将每一次上坡训练视为一次与自我意志的深度对话，这种哲学层面的探讨，让我对这项运动的理解提升到了一个新的维度。这本书的行文风格非常具有画面感，读的时候，我仿佛能闻到清晨跑道上的露水味，感受到微风拂过皮肤的触感。它成功地将一项严谨的体育训练，描绘成了一场充满诗意的自我发现之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容详实到让我开始怀疑作者是不是把过去二十年的跑马经验都浓缩在了这几百页里。我最喜欢的一个方面是它对“损伤预防与康复”的系统性梳理。在以往的跑步书籍中，康复部分往往只是附带一提，寥寥数语。但《后浪直营】马拉松完全指南》用了整整一个章节来细致分析跑者常见的膝盖、脚踝甚至腰部疼痛的原因，并提供了极其具体的拉伸、泡沫轴放松以及辅助力量训练动作清单。更关键的是，它区分了不同疼痛等级下的处理方式——什么时候可以继续训练，什么时候必须休息，什么时候应该寻求专业医疗帮助。我根据书中的建议，调整了我日常跑前跑后的热身流程，效果立竿见影，困扰我半年的小腿后侧紧张感明显减轻了。而且，书中没有推荐任何昂贵的“神器”，所有的建议都基于最基础、最容易获取的资源，这使得它的普适性非常高。对于那些经济条件有限但又渴望科学训练的跑者而言，这本书的实用价值是无可替代的。它真正做到了“防患于未然”。

评分☆☆☆☆☆

如果用一个词来形容阅读这本书的感受，那就是“全面且人性化”。我必须赞扬作者在处理“比赛日策略”这一部分时展现出的细腻思考。这不仅仅是关于配速和补给的计划，更是对赛前焦虑、赛中突发状况以及赛后恢复的“情感管理”。比如，书中详细分析了如何制定一个分段目标，以及如何在起跑的兴奋中克制住自己，避免“冲得太快”这个新手最常犯的错误。它甚至讨论了在比赛中遇到生理不适（比如肠胃不适）时的紧急处理流程，这在很多“理论派”书籍中是看不到的。另外，书中对“装备的迭代”也给出了非常理性的建议，它没有鼓吹不断购买最新款跑鞋，而是教导读者如何判断自己跑鞋的寿命，以及如何根据跑姿选择最适合自己的缓冲和支撑类型。这本书给我的感觉是，它彻底解构了马拉松这项运动的神秘面纱，让它变得触手可及，同时又保证了科学的严谨性。它让我明白，跑马拉松不仅仅是比拼谁的腿更有力，更是比拼谁的头脑更清醒，谁的计划更周全。我强烈推荐给所有正在备战、犹豫是否要报名、或者已经跑过一两次但想提升成绩的跑者。