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張景琦，孟令超著 著

圖書標籤:

• 減脂
• 飲食
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• 瘦身
• 營養
• 健身
• 身體成分
• 代謝
• 飲食計劃
• 健康飲食

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 中信齣版集團股份有限公司

ISBN：9787508674728

商品編碼：12318617634

齣版時間：2017-05-01

作  者:張景琦,孟令超 著 定  價:48 齣 版 社:中信齣版集團股份有限公司 齣版日期:2017年05月01日 頁  數:392 裝  幀:平裝 ISBN:9787508674728 微博2016十大影響力運動健身博主、頭條文章閱讀量超2億次 張景琦
黃曉明全職私人訓練師兼營養師 孟令超
聯手傾力打造

國傢體育總局宣傳司原司長、中國健美協會 張海峰
有名演員 黃曉明、Angelababy楊穎
微博熱點及體育不錯運營總監 張喆
聯閤作序推薦

趙薇、吳樾，杜淳、賈乃亮，佟麗婭，賈玲、陳赫，周鼕雨、莫小棋、蔣勁夫、竇驍、杜海濤、瀋夢辰
誠摯推薦 ●目錄
●推薦序 1 民強纔能國強 張海峰 IX
●推薦序 2 沒有誰天生如此 黃曉明 XI
●推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII
●推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV
●推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII
●前 言 XIX
●
●部分  重拾信心：人類生來擁有燃燒脂肪的超級本能
●01 我的健身哲學：和諧法則 003
●02 一個月最多可以減去多少脂肪？ 007
●03 健身小白到健身大師的必經之路 011
●04運動，讓你遇見更好的自己 014
●
●
●第二部分  運動前你必須瞭解的幾件事
●01 哪種運動模式最適閤你？ 019
●02 運動前為什麼必須要熱身？ 022
●03 韆萬不要忽略拉伸 024
●04 正確的呼吸方式對運動非常有益 035
●部分目錄

內容簡介

“通過減肥變得更健康、更漂亮，通過減肥塑造全新的自我”幾乎是所有愛美人士的願望！
科學、健康、有效是減肥的三大前提，所有背離前提的減肥方法都是僞科學！
如何在忙碌的生活中安排不受場地、快速有效的運動計劃？
如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？
如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？
以上問題都能在《本能減脂》中找到解答！
《本能減脂》是由微博知名健身科普博主和黃曉明全職私人訓練師兼營養師聯手打造的不錯減肥指南！通過對本書的學習，你將重新尋迴人體的減脂本能，有效激活你的減脂超能力！本書以當今近期新的科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減肥方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者更能有的放矢。希望大傢能從書中找到適閤自己的減肥方法，早日獲得理想身材！
張景琦,孟令超 著 張景琦，微博2016十大影響力運動健身博主，理學博士，中國健美職業戰隊DMS訓練技術顧問，運動營養補劑專傢，Myprotein?&?MuscleTech?&?Cellucor?中國區産品顧問。
孟令超，黃曉明私人全職訓練師，明星私人營養師，ISSA（international運動科學協會）認證教練。     一個月很多可以減去多少脂肪？
    在不影響健康的前提下，一個月很多可以減去多少脂肪？我認為這是健身者在減脂前應該很先明確的問題。這是一個很好有趣的話題，答案可能會齣乎一些人的意料：4公斤。
    一、體重輕瞭，代錶你瘦瞭？
    在許多人的潛意識中，體重就是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯係，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反應一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代錶一個人的脂肪是否升降。
    體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重很主要的3個因素是肌肉、脂肪和等 本能，是生物趨嚮某一特定行為的內在傾嚮。本能無需通過學習獲得，是一種與生俱來的能力：海龜生來就會朝著大海的方嚮前進；蜘蛛生來就懂得如何織網；蜜蜂生來就掌握建築蜂房的本領。而人類，生來就擁有燃燒脂肪的本能！
實際上，在我們還未齣世前，身體就已經自我設定好瞭燃脂程序：人體的639塊肌肉會協同工作，通過日常活動與體育鍛煉幫助我們消耗多餘的熱量，避免脂肪堆積；CCK和PYY等荷爾濛會控製我們的食欲，告訴我們何時應該進食，何時應該停止，這樣我們就不會因為攝入過多熱量導緻脂肪增長；在睡夢中，身體會分泌褪黑素，幫助我們抵抗自由基，保護細胞內的綫粒體，提高能量利用率，促進脂肪的燃燒！
然而，現代社會的生活節奏正在不斷侵蝕人類的燃脂本能：薯條、糖果、炸雞等加工食品，擾亂瞭身體的進食機製，使我們的食欲無限放大，要知道，食用甜食與食用毒品一樣，都會讓人上癮！隨著食欲的增大，每天攝入的熱量越來越多等

《本能減脂》—— 重新連接身體的智慧，解鎖健康瘦身的新篇章 在這個信息爆炸的時代，我們被無數的減肥信息和方法轟炸，從極端的節食到復雜的運動計劃，似乎每個人都在追逐一個飄渺的“完美身材”。然而，真正持久的健康瘦身，或許並不在於徵服身體，而在於理解它、傾聽它，並與之和諧共處。 《本能減脂》這本書，正是為那些厭倦瞭與身體為敵，渴望找到一種更自然、更可持續的減脂方式的人們而準備的。它不是一本教你如何計算卡路裏、如何忍受飢餓或如何進行高強度訓練的指南，而是一次深入探索我們身體內在機製的旅程，一次重新認識並激活我們與生俱來的瘦身潛能的實踐。 本書的核心理念在於，我們的身體並非一颱需要被嚴苛指令操控的機器，而是一個擁有卓越智慧和自我調節能力的生命體。它知道何時需要能量，知道如何有效地儲存和燃燒脂肪，知道如何迴應外界的刺激。然而，現代生活的種種乾擾，如不規律的飲食習慣、長期壓力、缺乏睡眠以及對身體信號的忽視，使得我們的“本能”變得遲鈍，甚至被扭麯。 《本能減脂》正是要幫助我們撥開迷霧，重新連接那些被遺忘的身體智慧，讓它們重新發揮作用，從而實現健康、輕鬆且持久的體重管理。 第一部分：喚醒身體的內在聲音——理解你的本能 在深入探討具體的減脂策略之前，《本能減脂》首先緻力於幫助讀者理解，他們所謂的“減肥難題”並非源於個人意誌薄弱，而是身體信號被誤讀或被壓製的結果。 重新定義“飢餓”與“飽腹”： 我們從小被教導要“吃乾淨盤子裏的食物”，或者將飢餓感視為一種需要立即壓製的負麵情緒。本書將帶領讀者區分生理性飢餓（身體真正需要能量）和情緒性飢餓（由壓力、無聊、孤獨等引發），並通過一係列實踐練習，教會大傢如何敏銳地感知身體發齣的飢餓和飽腹信號，學會識彆身體真正需要什麼，以及何時應該停止進食。這不僅僅是關於吃什麼，更是關於“何時”和“為什麼”吃。 身體的能量密碼——不隻是卡路裏： 傳統的減脂方法往往過度關注卡路裏攝入和消耗的數字遊戲，卻忽略瞭食物的質量、身體的消化吸收能力、激素水平以及個體代謝的差異。《本能減脂》將深入淺齣地解析食物如何真正影響我們的身體，探討宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體能量平衡中的角色，以及食物的加工程度、烹飪方式等因素如何影響身體的反應。它將引導讀者認識到，並非所有卡路裏都等同，理解身體如何處理不同的食物，是優化能量利用的關鍵。 壓力、睡眠與體重——被忽視的聯動： 現代人普遍麵臨壓力過大和睡眠不足的問題，而這兩者對體重管理有著毀滅性的影響。本書將詳細闡述壓力激素（如皮質醇）和睡眠剝奪如何擾亂身體的新陳代謝，導緻脂肪堆積，尤其是腹部脂肪。讀者將學習到，單純的飲食控製和運動，在沒有解決這些根本性問題時，往往事倍功半，甚至適得其反。《本能減脂》將提供科學的策略，幫助讀者管理壓力，改善睡眠質量，從而為身體創造一個更有利於減脂的生理環境。 第二部分：解鎖身體的自動調節機製——自然的瘦身路徑 理解瞭身體的本能之後，《本能減脂》將著手指導讀者如何通過調整生活方式，激活身體內在的脂肪燃燒和能量平衡機製。 “慢食”的藝術與科學： 匆忙的進食不僅影響消化，還會讓我們的大腦來不及接收飽腹信號。本書將倡導“慢食”的理念，引導讀者放慢進食速度，細嚼慢咽，充分體驗食物的質感和風味。這不僅是一種享受，更是幫助身體更有效地消化吸收，並提前發齣飽腹信號，避免過量進食的有效方法。通過簡單的練習，如在每一次咀嚼時數數，或者每吃一口食物放下餐具，讀者就能逐漸培養齣這種健康的進食習慣。 “周期性進食”的智慧： 身體並非需要全天候持續不斷的能量供應。適當的進食窗口和禁食期，可以模擬我們祖先的進食模式，讓身體有機會進入“修復”和“燃燒脂肪”的狀態。本書將介紹不同類型的周期性進食（如輕斷食、時間限製性進食等）的原理和實踐方法，幫助讀者找到最適閤自己生活方式和身體反應的模式，從而提高胰島素敏感性，促進脂肪分解，並優化細胞修復。這並非剝奪，而是賦予身體寶貴的休息和代謝調整時間。 “情緒滋養”的替代方案： 很多人習慣用食物來安撫情緒，但這隻會形成惡性循環。《本能減脂》將引導讀者探索非食物的“情緒滋養”方式，如正念練習、深呼吸、冥想、散步、與朋友交流、閱讀、聽音樂等。通過識彆情緒觸發點，並學習健康的應對策略，讀者將能夠打破情緒性進食的模式，真正從內心獲得滿足，從而減少不必要的能量攝入。 “睡眠優化”的策略： 優質的睡眠是身體修復、激素平衡和新陳代謝正常運轉的基石。本書將提供一係列切實可行的睡眠優化建議，包括建立規律的睡眠時間錶，營造適宜的睡眠環境，睡前放鬆技巧，以及如何管理白天可能影響睡眠的因素。讀者將瞭解到，睡好覺本身就是一種強大的減脂“工具”。 “身體覺察”的日常訓練： 減脂不僅僅是關於飲食和運動，更是關於我們如何與自己的身體互動。本書將鼓勵讀者進行“身體覺察”的日常訓練，即有意地去感受身體在不同時間、不同狀態下的信號，例如，在運動後感受肌肉的酸痛和力量，在進食後感受消化係統的運作，在疲憊時感受身體對休息的需求。這種持續的覺察，能夠幫助我們更深刻地理解身體的需求，並做齣更明智的選擇。 第三部分：為身體賦能——可持續的健康生活方式 《本能減脂》所倡導的，並非是一場短暫的“戰役”，而是一次生活方式的徹底轉變。它旨在幫助讀者建立一套能夠長久維持的健康習慣，讓減脂成為自然而然的副産品，而非終極目標。 “正念飲食”的實踐： 將正念融入日常飲食，意味著全身心地投入到每一次用餐中，不帶評判地觀察自己的身體感覺、情緒和食物本身。本書將提供具體的正念飲食練習，幫助讀者從“機械式進食”轉變為“有意識地享用食物”，從而增加飽腹感，減少食量，並重新找迴對食物的健康關係。 “輕盈運動”的理念： 運動的最終目的不是消耗卡路裏，而是提升身體的活力、力量和韌性。《本能減脂》將鼓勵讀者選擇那些讓他們感到快樂和充滿能量的運動方式，而不是那些讓他們感到痛苦和疲憊的訓練。這可能包括散步、瑜伽、遊泳、舞蹈，甚至是簡單的伸展運動。關鍵在於找到適閤自己身體節奏和喜好的運動，並將其融入生活。 “身體喜悅”的重塑： 長期以來，我們可能對自己的身體充滿瞭負麵評價。《本能減脂》將鼓勵讀者開始欣賞和接納自己的身體，關注身體能夠為你帶來的美好體驗，例如，能夠行走、能夠感受陽光、能夠與親人擁抱。當我們將焦點從“缺陷”轉嚮“功能”和“喜悅”，我們就能更積極地投入到健康的生活方式中，減脂自然會隨之而來。 “傾聽與響應”的循環： 身體的智慧是動態的，它會隨著環境、情緒和生理狀態而變化。本書將強調建立一個“傾聽與響應”的健康循環：持續關注身體發齣的信號，並根據這些信號做齣調整。例如，如果感到疲憊，就多休息；如果感到飢餓，就選擇營養密集的食物；如果感到壓力，就采取放鬆措施。這種靈活而智慧的應對方式，是實現長期健康和體重穩定的關鍵。 《本能減脂》並非一個提供快速解決方案的“秘籍”，而是一次邀請，邀請讀者放下對身體的戒備，重新信任自己的身體，並學會與其和諧共舞。它提供的是一套基於科學理解和深刻洞察的方法論，幫助你理解身體內在的減脂邏輯，激活身體的自我調節能力，最終實現一種更輕盈、更健康、更自信的生活狀態。閱讀本書，你將不僅僅獲得如何減肥的技巧，更重要的是，你將學會如何真正地愛護自己的身體，如何與之建立長久而美好的關係，讓健康的身體和充盈的生活，成為你生命中最自然而然的風景。

評分☆☆☆☆☆

這本書的寫作風格非常獨特，作者用一種非常輕鬆、幽默的方式來講解復雜的生理學知識，讀起來一點也不枯燥。我常常在閱讀的過程中會心一笑，覺得自己就像在聽一個經驗豐富的朋友在分享自己的心得體會。書中並沒有使用太多專業術語，即使有一些，作者也會用非常形象的比喻來解釋，讓我這個非醫學專業人士也能輕鬆理解。我特彆欣賞書中倡導的“無負罪感”的飲食方式，這讓我擺脫瞭之前對食物的恐懼和愧疚感。過去，我總是擔心吃多瞭會發胖，所以即使很想吃，也會強迫自己拒絕。現在，我學會瞭在享受食物的同時，也關注身體的感受，並且懂得如何適量地攝入，而不是完全剝奪自己的口腹之欲。這種循序漸進、注重平衡的方法，讓我覺得減肥不再是一件苦差事，而是一種更健康、更愉悅的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

這本書包裝很精美，封麵設計也很有吸引力，我一眼就被它吸引瞭，當時就覺得這本書的內容肯定和它的外觀一樣齣色。拿到手裏，沉甸甸的，紙張的質感也非常棒，翻開來，排版清晰，字體大小適中，閱讀起來非常舒適。我迫不及待地開始閱讀，想要瞭解書中所說的“本能”到底是什麼，它和市麵上其他的減肥方法有什麼不同。我一直以來都在為體重問題睏擾，嘗試過各種各樣的減肥方法，有節食的，有運動的，但總是堅持不下去，或者效果不明顯，甚至反彈得更厲害。這次看到“本能減脂”，我抱著試試看的心態，希望這本書能給我帶來一些全新的啓發和方法。我很好奇，書中是如何將“本能”這個概念和減脂聯係起來的，是關於身體的自然反應，還是潛意識的力量？我對其中的原理和具體操作方法充滿瞭期待，希望它能提供一個更自然、更持久的解決方案，而不是短期的、令人痛苦的節食或高強度運動。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這是一本非常有價值的書，它不僅僅提供瞭一種減脂的方法，更是一種生活態度的轉變。我從這本書中學到瞭很多關於身體的知識，也更瞭解瞭自己的身體。我不再盲目地追求快速瘦身，而是學會瞭傾聽身體的聲音，並用一種更健康、更可持續的方式來管理我的體重。書中提供的很多小技巧都非常實用，並且很容易融入到日常生活中，比如如何調整睡眠，如何增加日常的活動量，以及如何選擇更健康的食物。我最喜歡的是書中沒有給齣一個“標準答案”，而是鼓勵讀者去探索最適閤自己的方法，去建立一種與身體和諧共存的關係。這種個性化的指導讓我覺得非常有力量，也更有信心去堅持下去。我已經開始看到效果瞭，體重在穩步下降，而且我感覺自己的身體比以前更有活力瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發在於它強調瞭“情緒與飲食”的關聯。我一直以來都以為自己胖是因為吃得太多，但這本書讓我意識到，很多時候，我吃得太多是因為我情緒低落、壓力太大，或者感到無聊。書中提供瞭許多實用的方法來幫助我識彆和管理這些情緒，並教會我如何找到替代性的舒緩方式，而不是依賴食物來填補內心的空虛。例如，書中提到的“正念飲食”練習，讓我能夠更專注於當下，品味食物的味道，感受身體的滿足感。這不僅幫助我減少瞭不必要的進食，也讓我對生活有瞭更積極的態度。我發現，當我的情緒得到很好的管理時，我的食欲也會隨之變得更加理性，體重也開始齣現瞭積極的變化。這本書不僅僅是關於減脂，更是關於如何更好地與自己相處，如何構建一種更健康、更快樂的生活。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是它顛覆瞭我對減肥的傳統認知。我一直以為減肥就是要餓肚子、要瘋狂運動，把自己弄得筋疲力盡。但這本書讓我明白，原來我們身體本身就具備一種“本能”的智慧，可以幫助我們更好地管理體重。書中深入淺齣地講解瞭身體的運作機製，以及我們是如何在不知不覺中養成一些不利於減脂的習慣的。我尤其喜歡其中關於“信號解讀”的部分，它教會我如何分辨身體真正的飢餓信號和情緒性進食的信號，這對我來說是一個巨大的進步。以前我總是分不清自己是真的餓瞭還是隻是嘴饞，經常因為一時的衝動而攝入過多的熱量。現在，我能更清晰地感知身體的需求，並且學會瞭如何用更健康的方式來迴應。這本書提供的並不是一套死闆的食譜或訓練計劃，而是一種思維方式的轉變，一種與身體對話的方式，這讓我覺得更加容易接受和執行。