转脚腕变美腿(附美腿秘籍) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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罗佩... 编

图书标签:

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店铺： 博睿图书

出版社： 北京联合

ISBN：9787550298996

商品编码：12437668611

出版时间：2017-04-01

基本信息

• 商品名称：转脚腕变美腿(附美腿秘籍)
• 作者：(日)久优子|译者:罗佩
• 定价：36
• 出版社：北京联合
• ISBN号：9787550298996

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-04-01
• 印刷时间：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：
• 页数：103

编辑推荐语

意识到脚腕的重要性通过“转动脚腕”，竟然瘦了15公斤！ 在没有坡度的平地上摔跤的经历让我意识到应该“转动脚腕”当我每天坚持按摩腿，并且确实感觉到腿变纤细了的时候，我在一个完全没有坡度的平地上摔了一跤，这时我才意识到自己的脚腕也很僵硬。由于脚腕能够活动的范围太小，即便转动了脚腕，也会感觉像是被什么绊住了一样，所以才不能顺畅地行走。因此，我想“如果把这一处的关节也揉得柔软些，是不是脚腕周围的情况就会变好些呢？”因此，在那之后，我在按摩腿的基础上开始转动脚腕。
    我坚持了数日之后，转动脚腕时就不会再有像被什么绊住的感觉了，脚腕的活动范围变大了，还可以用脚的拇指画出一个漂亮的圆圈。这样一来，脚尖也 变得比之前*暖和了。并且，刚按摩完后，脚背的骨骼和较粗的血管也能够凸显出来了。
    6个月减掉了15公斤，腿和腰都变细了我坚持了一个月之后，脚腕变细，脚腕处的关节 开始凸显出来。去厕所的次数增多，双腿的浮肿状况改善，整个人感觉*轻松了。第二个月，小腿肚开始变细，脂肪也变得柔软了。脚尖变得暖和之后，我走起路来也轻盈了许多，能感觉到自己“精神满满”，心情也变得明朗起来。
    第三个月，我开始了对膝盖周围的按摩。慢慢地，我能清楚地看到自己的膝盖骨了，连大腿也变得柔软，摸起来非常舒服。第四个月，周围的人开始问我“是不是瘦了”，这让我感受到了按摩的显著效果。
    第五个月，双腿变得*细，连腰也开始变细了。第六个月，小腿变细之后，连大腿也瘦下来了。身体状况和气色都变好了，并且一称体重，发现自己只有53公斤！我成功减掉了15公斤。
    在街头拥有一双美腿，被星探发掘，成为“腿模”双腿变轻、变细了！ 每天坚持“转动脚腕”三分钟，双腿的浮肿状况得到了改善，腿也变细了，这令我非常高兴，每**的心情都无比喜悦。
    我尝试过各种各样的减肥方法，并且把有效果的减肥方法融入每天的日常习惯中，那段时间感觉自己就像个“美腿研究家”。每天坚持习以为常的事情并看到效果，这是*令人开心的事情了。
    双腿变轻、变细，并且成功减掉15公斤之后，我变得十分积极向上，也开始变得自信了。哪怕是一点儿小的成就，也会让人的心情和心境发生变化呢。
    成为腿模，进一步朝着美腿的目标出发我瘦下来之后买的**件衣服就是超短裙。这是我的心头好，去哪儿都穿着它。穿上它让我有一种重获新生的感觉！我的人生改变了！ 当我穿着那条超短裙在原宿逛街买东西时，居然被星探发掘成了一名“腿模”。“无论如何我都想拥有一双美腿！”因为我曾经有过这样的愿望，所以我至今仍记得当时的激动心情。
    在那之后，我加入了事务所，接受过试片，拍摄过长筒袜的广告，还做过活动的礼仪小姐等。我还参 加了形体培训班，学习如何优雅地行走。也就是在那个时候，我开始关注腿部的护理和保养，并且懂得了如何选择鞋子以及鞋子保养的重要性。
    P12-15

内容提要

久优子从下半身肥胖到成为腿部模特，得益于“让脚腕变柔软”。脚腕是距离心脏*远的关节，转动脚腕可以促进全身的血液循环，促进淋巴系统排出毒素，消除双腿浮肿，达到美腿和减重的目的。*重要 的是，它还可以矫正身形，改善身体骨骼的歪斜，X型腿、O型腿，统统再见。
    阅读久优子著罗佩译的《转脚腕变美腿(附美腿秘籍)》，每天3分钟，轻轻松松变美腿，身体状态*轻盈。坚持下去，遇见*美好的自己！

目录

序言 从下半身肥胖到成为腿模一定要瘦！
身高162厘米、体重68公斤，曾经下半身肥胖的我下定决心减肥！
只因“想瘦”而盲目减肥是没有效果的开始按摩腿如果腿一直又硬又凉，是**瘦不下来的！
意识到脚腕的重要性通过“转动脚腕”，竟然瘦了15公斤！
在街头拥有一双美腿，被星探发掘，成为“腿模”世界标准的美是什么？
把握“美腿的4个点”，任何人都能拥有一双纤细美腿！
与淋巴引流的邂逅减肥成功的关键在于“淋巴”和“脚腕”美腿专栏如何选择一双舒适的鞋子？
步骤1“转动脚腕”，下半身转眼间就能瘦下来！
脚腕的自检！
脚腕僵硬的人和脚腕柔软的人的辨别方法“三个腕”是血液和淋巴液流通的关键脚腕是*容易变形、*容易变僵硬的“腕”！
“转动脚腕”就能变成美腿的理由脚腕放松的话，整个下半身的循环就会变好！
体内代谢废物会堆积在脚腕！
促进“血液”和“淋巴液”这两种体液的流通和循环双腿浮肿的原因在于“冷”！
脚腕冰冷、僵硬的人整条腿都会浮肿基础篇“转动脚腕”的基础
应用篇站着“转动脚腕”应用篇躺着“转动脚腕”应用篇在各种各样的场合“转动脚腕”迈向美腿的又一步放松全身的骨骼！
美腿专栏转动脚腕，按摩头部，缓解眼睛疲劳步骤2“转动脚腕”，矫正整条腿！
矫正身体，变成美腿！
“转动脚腕”，放松骨盆，下半身变纤细！
只要看这6处，任何人都能懂！
试着自己来检查身体的变形情况吧不仅能变瘦，还能矫正身形只要让脚腕变柔软，O型腿和X型腿都能够得到矫正从而变成美腿！
骨骼和肌肉的作用骨骼支撑全身，肌肉保护内脏了解足部的骨骼构造身体中四分之一的骨骼集中在足部！
美腿专栏因身体变形而导致小腹坠胀？！
步骤3按摩脚腕，打造美腿双重效果！
双重效果！
“转动脚腕+按摩”，*利于排毒打造美腿！
整条腿和膝盖都不可思议地变纤细了！
美腿按摩①脚底按摩美腿按摩②脚背按摩美腿按摩③脚腕按摩美腿按摩④小腿肚按摩美腿按摩⑤小腿肚按摩（在床上）美腿按摩⑥膝盖周围按摩美腿按摩⑦大腿按摩美腿按摩⑧大腿根部按摩脚腕的拉伸美腿专栏通过淋巴护理，脸部可产生媲美微整形的变化！
步骤4能够变成美腿的生活习惯拥有优质的睡眠舒适的寝具能让你在睡眠中缓解疲劳让全身变暖和在浴缸中“转动脚腕”的话效果会倍增！
居家服的选择方法这样的居家服会让你长赘肉！
注意保持良好的姿势显老的“背部赘肉”的产生在于姿势不对！
什么是对身体有益的食物？
使腿变细的食物和使腿变粗的食物对抗衰老也有效果比起不摄入碳水化合物，“吃八分饱”才是打造美腿的捷径根据所选鞋子的不同，做法也会发生变化穿着高跟鞋或运动鞋做美腿慢走运动通往美腿之路的Q&A;结语

《纤足塑形：告别粗腿，拥抱匀称》 序言： 在这个追求形体美的时代，拥有一双修长、匀称的双腿，无疑是众多女性梦寐以求的。然而，不少人却为腿部线条不佳、脂肪堆积、肌肉松弛等问题而烦恼。粗壮的小腿、外扩的大腿、松弛的臀部，似乎成为了美丽路上的绊脚石。本书《纤足塑形：告别粗腿，拥抱匀称》正是为了帮助您解决这些困扰而诞生。我们将深入探索腿部塑形的核心奥秘，从科学的视角解析导致腿部线条不美的根源，并提供一套系统、全面、切实可行的解决方案。这不仅是一本指导您如何拥有美腿的书籍，更是一份开启自信、重塑身姿的指南。 第一章：认识你的腿，找准塑形方向 在开始任何塑形计划之前，了解自己腿部的现状至关重要。我们常常会陷入“我腿粗”的误区，却不清楚具体是哪里出了问题。本章将引导您进行自我审视，通过一系列直观的观察和简单的测量，帮助您准确识别腿部线条不佳的症结所在。 腿部线条的黄金标准： 您是否知道，理想的双腿并非只是瘦，而是拥有流畅的S型曲线？我们将介绍衡量腿部美感的关键指标，例如小腿肚的饱满度、膝盖内侧的空隙、大腿内侧的紧致度以及臀部与大腿的衔接是否流畅。 “象腿”的真相：水肿还是脂肪？ 许多女性在晨起或久站后会发现小腿浮肿，感觉裤子变紧。这到底是暂时的水肿，还是长期的脂肪堆积？本章将详细讲解区分两者的方法，包括触感、按压后回弹的速度以及是否伴随其他症状。了解根源才能对症下药。 肌肉发达的烦恼：是力量还是不当训练？ 有些女性天生或后天训练导致小腿肌肉过于发达，显得硬朗有余，柔美不足。我们将探讨肌肉发达的成因，并初步分析哪些运动习惯可能导致肌肉形态不佳，为后续的调整打下基础。 脂肪堆积的重灾区：大腿内侧、外侧与臀部。大腿内外侧的脂肪堆积以及臀部扁平或下垂，是影响腿部整体线条的重要因素。本章将分析这些区域脂肪容易堆积的原因，例如不良的坐姿、缺乏运动以及荷尔蒙影响等。 骨骼结构与姿态的影响： 有时，腿部线条不佳并非完全是脂肪或肌肉的问题，也可能与骨骼发育、长期不良姿态（如骨盆前倾、O型腿、X型腿）有关。我们将初步探讨这些因素对腿部外观的影响，并提醒您在必要时寻求专业评估。 第二章：打破僵局，腿部塑形的基础原理 理解了腿部问题的根源，接下来就需要掌握科学的塑形原理。本章将为您揭示那些被忽视却至关重要的塑形基础，让您的努力事半功倍。 “瘦”不等于“美”，线条重塑是关键。我们强调，单纯地追求体重下降，未必能拥有理想的腿部线条。真正的美腿，是脂肪、肌肉与骨骼比例协调，线条流畅。本章将阐述如何通过调整脂肪分布、优化肌肉形态来达到视觉上的纤长感。 代谢加速的秘密：提升基础代谢率。脂肪的燃烧是腿部塑形不可或缺的一环。我们将深入浅出地讲解基础代谢率的概念，以及如何通过科学的饮食和运动策略，有效提升身体的燃脂效率，让脂肪不再盘踞在腿部。 肌肉的“软硬”平衡：纤细肌肉的养成。并非所有肌肉都是“显粗”的。我们追求的是具有弹性和韧性，能够勾勒出优美线条的纤细肌肉。本章将解析如何通过特定训练，避免肌肉过度发达，同时增强腿部线条的紧致感。 淋巴循环与水肿管理：告别“虚胖”。腿部水肿是影响腿部美感的常见原因。我们将讲解淋巴系统在身体水分代谢中的作用，并介绍有效的淋巴按摩和生活习惯，帮助您摆脱腿部水肿的困扰，让腿部看起来更清爽、更纤细。 运动与休息的智慧：张弛有度，效果倍增。过度训练可能导致肌肉疲劳、僵硬，甚至损伤。而缺乏必要的休息，身体则无法有效修复和调整。本章将强调运动与休息的黄金比例，指导您如何科学安排训练计划，确保身体得到充分的恢复，从而更好地迎接每一次塑形挑战。 第三章：动态雕塑：激活腿部潜能的运动处方 运动是改变腿部线条最直接有效的方式。本章将为您提供一套经过精心设计的运动方案，涵盖了从激活、塑形到紧致的各个阶段，让您的腿部在动静之间焕发新生。 热身与激活：为你的腿部“唤醒”。在进行任何塑形运动前，充分的热身能够提高肌肉的温度和弹性，降低运动损伤的风险。我们将介绍一套针对腿部的动态热身动作，帮助您提前激活相关肌肉群，为接下来的训练做好准备。 基础塑形练习：重塑大腿与臀部轮廓。 深蹲的变奏： 从基础深蹲到宽距深蹲，再到保加利亚分腿蹲，这些动作将有效锻炼到大腿前侧、后侧以及臀部肌肉，帮助您打造紧致有力的臀腿线条。我们将详细讲解每个动作的要点、注意事顶以及进阶技巧。 弓步的优雅： 前弓步、侧弓步、后弓步，弓步系列动作能够有效地拉伸大腿肌肉，同时锻炼到臀部肌群，改善腿部整体比例。 臀桥的魅力： 臀桥不仅能强化臀部肌肉，还能间接带动大腿后侧和腹部力量，对于改善臀部下垂、打造蜜桃臀至关重要。 小腿线条的精雕细琢： 提踵的艺术： 站姿提踵、坐姿提踵，这些动作能够锻炼小腿肌肉，使其更加紧致而不过于粗壮。我们将指导您如何控制发力，避免肌肉过度代偿。 小腿拉伸与放松： 针对容易紧张的小腿肌肉，我们将提供多种拉伸方法，如站姿小腿拉伸、弓步小腿拉伸等，帮助缓解肌肉疲劳，防止肌肉结块。 动态拉伸与柔韧性训练： 摆腿的韵律： 前后摆腿、侧向摆腿，这些动作能够增加髋关节的活动度，拉伸大腿内外侧肌肉。 空中蹬自行车： 这是一个非常有效的全身性练习，同时能锻炼到腹部和腿部肌肉，帮助消耗多余脂肪。 进阶挑战： 针对有一定基础的人群，我们将提供一些复合型动作，如波比跳、跳绳等，以提高训练强度，加速燃脂。 第四章：静态力量：拉伸与按摩，巩固塑形成果 运动后的拉伸和定期的按摩，是巩固塑形成果、预防肌肉僵硬、促进血液循环的关键。本章将为您带来一套科学有效的静态训练与舒缓按摩技巧。 拉伸的精髓： 静态拉伸： 详细介绍如何进行长时间、有控制的静态拉伸，针对大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、大腿内侧（内收肌群）、小腿后侧（腓肠肌和比目鱼肌）以及臀部肌肉。 泡沫轴放松： 泡沫轴是肌肉深层放松的利器。我们将演示如何利用泡沫轴针对腿部不同部位进行滚动，缓解肌肉粘连，改善筋膜紧张。 按摩的魔力： 徒手按摩技巧： 学习如何通过指腹、掌心进行深层按摩，促进淋巴回流，舒缓肌肉酸痛，改善腿部血液循环。 滚珠与刮痧板的运用： 介绍如何使用专业工具辅助按摩，提高效率，针对性地解决局部脂肪堆积或筋膜紧张问题。 日常姿态的优化： 即使不运动，良好的坐姿、站姿也能影响腿部线条。我们将提供关于如何保持正确身体姿态的建议，减少对腿部的不良影响。 第五章：饮食与生活：内调外养，全面提升 美腿的养成，离不开健康的饮食习惯和规律的生活方式。本章将为您提供一套科学的饮食建议和生活指导，让您的塑形之路更加轻松愉快。 “吃”出好身材： 均衡营养的原则： 详细讲解蛋白质、碳水化合物、健康脂肪以及维生素、矿物质在腿部塑形中的作用，强调食物的选择与搭配。 燃脂食物推荐： 介绍有助于促进新陈代谢、加速脂肪燃烧的食物，如绿叶蔬菜、瘦肉蛋白、豆类、富含膳食纤维的水果等。 控糖与控盐： 解释高糖和高盐食物对身体的影响，特别是对水肿和脂肪堆积的加剧作用，并提供替代方案。 餐次与进食时间的智慧： 探讨规律用餐、避免暴饮暴食的重要性，以及晚餐的适宜时间。 “喝”出纤细： 足量饮水的重要性： 强调饮水不仅能维持身体正常运转，还能促进代谢，帮助排出体内多余水分。 健康饮品的选择： 推荐一些有益于塑形的饮品，如柠檬水、绿茶、花草茶等，并指出应避免的含糖饮料。 生活习惯的重塑： 睡眠的魔力： 充足而高质量的睡眠对于身体激素调节和脂肪代谢至关重要。 压力管理： 长期压力会导致身体分泌皮质醇，容易引起脂肪堆积。学习有效的压力释放方法。 久坐与久站的应对： 提供在办公室或长时间站立时，如何通过简单的活动和伸展来缓解腿部疲劳和水肿的方法。 穿着的考量： 探讨过紧的衣物或不合适的鞋子可能对腿部循环和形态造成的影响。 第六章：持续精进：巩固成果，迈向极致 拥有了初步的美腿，如何将其保持并进一步提升，是许多人关心的问题。本章将为您提供长期的坚持策略和进阶的塑形思路。 定期评估与调整： 鼓励您定期测量腿部围度，观察腿部线条变化，根据实际情况调整运动和饮食计划。 “平台期”的突破： 当塑形效果出现停滞时，如何通过改变训练强度、训练内容或引入新的运动方式来打破平台期。 季节性与特殊时期的应对： 探讨在不同季节或特殊时期（如经期、旅行期间）如何调整塑形计划，保持身形。 建立健康的生活方式： 将美腿塑形融入日常生活，使其成为一种习惯，而非短期的任务。 自信的魅力： 最终，美腿不仅仅是外在的线条，更是由内而外散发出的自信。学会欣赏自己的改变，享受健康的生活方式。 结语： 拥有一双美丽的双腿，是可以通过科学的方法实现的。本书《纤足塑形：告别粗腿，拥抱匀称》为您提供了一个系统、全面的指导框架。请相信，只要您坚持实践，用心去感受身体的变化，定能告别曾经的烦恼，拥抱那双令您自信、迷人的匀称美腿。您的蜕变，从此刻开始！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我大开眼界！一直以来，我都觉得自己腿部线条不够完美，尝试过各种运动和方法，效果都不尽如人意。偶然间看到了这本书的名字，感觉非常有吸引力，仿佛真的找到了解决问题的“秘籍”。拿到书后，迫不及待地翻开，虽然还没来得及深入研读，但仅仅是书名和封面设计就给了我很大的信心。它不像那些空洞的健身理论，而是直接点出了我最关心的问题——“变美腿”，而且还用了“转脚腕”这样一个非常具体、易于操作的动作，这让我觉得这本书的实用性非常高。我非常期待书中能够提供一套系统性的方法，不仅能够改善腿部线条，还能让我感受到身体的变化。我尤其关注那些能够在家轻松完成的锻炼方式，因为我平时工作比较忙，没有太多时间去健身房。希望这本书能成为我塑腿路上的得力助手，让我的双腿更加修长、匀称，穿什么裙子都能自信满满！这本书的包装也很精致，送人或者自己收藏都很合适。总而言之，我对于这本书充满了期待，相信它一定能为我带来惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本《转脚腕变美腿(附美腿秘籍)》的书名，简直是为我量身定做的！我长期以来一直对自己的腿部线条不太满意，总觉得不够修长，缺乏那种流畅的曲线美。市面上各种减肥瘦腿的方法层出不穷，但我总觉得它们要么太痛苦，要么太复杂，难以坚持。当我在书店看到这本书时，它的名字立刻吸引了我。“转脚腕”这个词，听起来轻巧而又充满想象力，好像只需要一个小小的动作，就能带来巨大的改变。这让我感到非常兴奋，也充满了期待。我迫切地想知道，书里究竟是如何阐述“转脚腕”与“美腿”之间的科学联系的？它是否会提供一些独特的锻炼方法，或者是一些日常生活中就能轻松实践的“秘籍”？我希望这本书能有一个清晰的结构，从基础的原理讲解，到具体的练习步骤，再到如何长期保持效果的建议，为我提供一套完整而有效的“美腿解决方案”。我期待着能够通过这本书，彻底改变我的腿部状况，拥有令人羡慕的修长双腿，穿上心仪的裙子，自信地展现自己。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的书名真的太抓人眼球了！“转脚腕变美腿”，这本身就像一个引人入胜的谜语，让人忍不住想要去揭开它的面纱。我一直在寻找一种既不需要大量器械，又不会消耗过多体力的塑形方法，因为我平时生活节奏比较快，很难挤出大块时间去健身房。这本书提出的“转脚腕”这个概念，听起来就像是隐藏在日常生活中的“变美密码”，让人觉得触手可及，非常实用。我非常好奇，书里是如何将这个简单的动作，巧妙地融入到日常生活的？会不会有一些巧妙的小练习，可以在工作间隙、看电视的时候，甚至是排队等待的时候悄悄完成？而且，“附美腿秘籍”这个后缀，更是吊足了我的胃口。这秘籍里会包含哪些不为人知的窍门？是关于饮食的搭配？还是关于如何通过调整姿势来改善腿部线条？我期望这本书能提供一系列简单易懂、操作性强的指导，让我能够轻松上手，并且看到切实的改变。我希望它能让我告别“梨形身材”的困扰，拥有那种看起来就非常有力量和线条感的双腿。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我长久以来腿部焦虑的救星！作为一名长期伏案工作的上班族，我的腿部很容易出现浮肿和缺乏线条感的问题，穿裤子总是显得粗壮，穿裙子也显得不够有型。市面上关于瘦腿的书籍和课程多如牛毛，但很多都过于专业或者需要投入大量的时间和精力，让我望而却步。而《转脚腕变美腿(附美腿秘籍)》这个名字，一下就抓住了我的痛点。“转脚腕”这个动作听起来既简单又有趣，而且“变美腿”的承诺更是直击人心。我非常好奇，一个小小的动作如何能产生如此大的效果？这本书会不会提供一些隐藏的技巧，或者科学解释了转脚腕对腿部塑形的作用？我非常期待书中能有详细的图文指导，一步一步地教我如何正确地转动脚腕，以及配合哪些其他简单易学的动作，才能达到最佳的美腿效果。而且，它提到的“美腿秘籍”，更是让我充满了探索的欲望，不知道里面藏着什么独门绝技！这本书的理念听起来非常接地气，不像那些高高在上的理论，而是鼓励大家从最基础的动作入手，逐步实现目标。我已经在想象着，不久的将来，我的腿部线条会变得多么令人满意，那种自信心爆棚的感觉！

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，第一感觉就是它的名字太有意思了！“转脚腕变美腿”，乍一听，我还以为是某种非常神秘的古老功法，但仔细一想，又觉得好像又很科学。我一直对身体的一些“小动作”如何影响整体形态很感兴趣，比如有人说踮脚尖能瘦小腿，有人说经常揉按某个穴位能改善腿部循环。这本书的名字正好触及了我对这种“四两拨千斤”式塑形方法的探索欲。我迫切想知道，书里究竟是如何将“转脚腕”这个看似微不足道的动作，与“美腿”这个宏大的目标联系起来的？它会不会从解剖学、生物力学或者中医经络的角度来解释其中的原理？我期待这本书能提供一套循序渐进的训练计划，从最基础的转脚腕练习，到如何逐步增加强度和变化，最终形成一套完整的“美腿体系”。而且，它提到的“美腿秘籍”，更是让我充满了好奇，不知道是关于饮食、生活习惯，还是搭配其他运动的秘诀。我希望这本书不仅仅是关于一个动作的教学，而是能提供一个 holistic（整体的）的解决方案，帮助我从内而外地改善腿部状况，拥有健康而美丽的双腿。