重塑跑步姿势(全彩图解版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 铃木清和主编李贺译 著

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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115448248

商品编码：12576251961

出版时间：2017-06-01

作  者:(日)铃木清和 主编；李贺 译 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:159 装  帧:平装 ISBN:9787115448248 ●前言
●专业运动员的跑步方法中包含着理想的跑步方法
●理想的跑步方法并不唯一
●跑步方法发生变化，身体也会随之改变
●理想跑法（放松跑）
●物理学·解剖学·生理学
●解析理想跑法
●“推”“拉”提速
●理想跑法的法则
●前外八法则
●小腿垂直着地
●理想跑法1 Swing跑法
●理想跑法2 Twist跑法
●理想跑法3 Piston跑法
●科学解释
●理想跑法
●第1章
●【物理学】
●看上去像顶级运动员一般轻松【质量·重力法则】
●比起减轻体重，更应该减少身体产生的制动[惯性法则】
●部分目录

内容简介

采用适合自己的跑步方法是提升运动表现的有效方式之一。《重塑跑步姿势：找到你的理想跑法》从物理学、解剖学和生理学角度对理想跑法进行了科学解读，指出理想跑法并不只有一种，并提出了基础的三种理想跑法。书中详细介绍了通过比较上身长度与下身长度、比较身高与足长、确认体型和确认肌肉类型四个步骤判定适合自己身体类型的理想跑法的过程。本书为读者提供了以有效改善跑步姿势、提高肌肉力量为目标的16种KCC跑步法，并通过317幅真人连拍示范图对各KCC跑步法的“走路、跳跃、跑步”阶段式训练过程与注意事项进行详细解读。此外，本书通过对选择训练方法、制订训练计划和挑选跑步装备等知识的讲解，助力跑者提升运动表现。 (日)铃木清和 主编；李贺 译 铃木清和曾效力于驹泽大学接力队。在校期间因跑步导致的身体损伤而受到困扰，在教练员、康复医院和医学中心的帮助下，弄清了跑步给身体带来疼痛的原因以及科学、理想的跑步方法。现在经营跑步损伤专科诊所和运动障碍专科诊所（SMC，Sports Meisters’ Core），同时积极接受电视和杂志的采访、组织相关活动。著有《跑步损伤改善丛书》（STUDIO TAC CREATIVE出版社）、《不可采用的跑步方法》（青春出版社）和《驹大式长时间快速奔跑技术》（大和书房）等。

《活力新生：告别运动损伤，解锁高效表现》 书籍简介 在这个追求健康与活力的时代，运动已经成为许多人生活中不可或缺的一部分。无论是晨起慢跑舒缓身心，还是周末徒步拥抱自然，亦或是挥洒汗水挑战自我，运动带来的益处不言而喻。然而，伴随而来的运动损伤却常常令人困扰，它们不仅打断了我们的运动计划，更可能影响我们的日常生活。本书《活力新生：告别运动损伤，解锁高效表现》正是为你而来，它将带领你深入探索身体的奥秘，理解运动损伤的根源，并提供一套系统、科学的解决方案，帮助你重拾运动的乐趣，释放身体的潜能，实现前所未有的运动表现。 本书并非一本简单的运动损伤“急救手册”，而是一本关于“预防”与“优化”的指南。我们将从人体运动力学的基本原理出发，详细剖析常见的运动损伤是如何产生的，它们并非偶然，而是身体在承受超出其承受能力或以错误方式运动时的“求救信号”。通过了解这些信号，我们就能主动出击，在损伤发生之前就将其扼杀在摇篮里。 第一部分：解构运动损伤的幕后推手 在这一部分，我们将深入探究运动损伤产生的核心原因。我们不会停留于表面的症状描述，而是会追溯到更深层的生理和生物力学机制。 错误的运动模式与生物力学失衡： 许多运动损伤的根源在于长期存在的、不适合身体自然运动规律的姿势和动作模式。例如，在跑步中，髋部旋转不足可能导致膝盖承受过大的压力；在跳跃中，核心力量的薄弱可能让脊柱承担过多的冲击。我们将详细解析不同运动项目（如跑步、篮球、网球、举重等）中常见的“坏习惯”及其潜在的伤害。我们会用通俗易懂的语言，结合生动的案例，帮助你识别自己是否正陷于这些不健康的运动模式中。 肌肉失衡与代偿： 身体是一个精密的整体，各部分肌肉相互协作，共同完成运动任务。当某些肌肉过于强大而另一些肌肉则变得薄弱无力时，就会出现肌肉失衡。为了完成本应由弱小肌肉完成的任务，身体会调动其他肌肉来“代偿”，这无疑会增加代偿肌肉的负担，久而久之，就会引发疼痛和损伤。我们将探讨哪些肌肉群容易出现失衡，以及这些失衡是如何导致特定部位的损伤的。 缺乏核心稳定性： 核心肌群（腹部、背部、骨盆等区域的肌肉）是我们身体的“中央处理器”，它们负责稳定身体、传递力量，并保护脊柱。如果核心力量不足，身体在运动时就会变得不稳定，增加脊柱和四肢的压力，从而大大提高受伤的风险。本书将强调核心稳定性的重要性，并指导你如何评估和加强你的核心力量。 柔韧性与关节活动度不足： 僵硬的肌肉和受限的关节活动度会限制身体的运动幅度，迫使身体在不自然的轨迹上运动，增加关节和软组织的磨损。我们将讨论不同关节的正常活动范围，以及哪些区域的柔韧性不足最容易引发问题。 训练过量与恢复不足： 科学的训练计划需要循序渐进，并留给身体充分的恢复时间。过度训练不仅无法带来进步，反而会消耗身体能量，削弱免疫系统，使身体更容易受到损伤。而忽视恢复，则会让身体疲劳累积，成为损伤的温床。我们将指导你如何制定合理的训练计划，并强调睡眠、营养和主动恢复的重要性。 第二部分：精准评估，找到你的“易损区” 在了解了损伤的根源后，下一步就是对自己进行精准的评估，找出身体的薄弱环节。本书将提供一系列简单易行、科学有效的自我评估方法。 姿势分析与步态评估： 通过简单的身体自测，你将学会如何观察自己的站姿、坐姿，甚至步行时的姿态，从中发现潜在的不对称和失衡。我们将指导你如何利用镜子，甚至简单的手机录像，来分析自己的身体姿势，并识别出可能导致问题的倾斜、旋转或弓背等问题。 肌肉力量与柔韧性测试： 我们将介绍一些基础的肌肉力量和柔韧性测试，让你能够客观地了解自己主要肌肉群的力量状况，以及身体各个关节的活动度。这些测试简单易行，无需专业器械，在家即可完成，帮助你明确哪些肌肉需要加强，哪些地方需要拉伸。 运动模式观察与反馈： 通过回顾你进行特定运动时的感受和表现，并结合本书提供的标准，来评估你的运动模式是否存在隐患。我们将鼓励你倾听身体的声音，注意运动过程中出现的任何不适或疼痛，并学习如何将其与潜在的生物力学问题联系起来。 第三部分：构建强大的运动防护网 基于前两部分的内容，我们将进入本书的核心——构建一套完整的运动损伤预防和表现提升体系。这套体系将是多维度、系统性的，旨在从根本上解决问题。 个性化训练计划的构建： 基于你的评估结果，我们将指导你如何量身定制训练计划。这不仅仅是简单的力量和耐力训练，更重要的是纠正你的运动模式，解决肌肉失衡，并提升身体的整体稳定性。我们将强调“少即是多”的原则，鼓励你注重动作的质量而非数量，找到最适合你身体的训练方式。 纠正错误运动模式的专项训练： 针对常见的运动模式错误，我们将提供一系列针对性的纠正性练习。例如，针对跑步时步频过低的问题，我们将提供如何通过增加步频来减轻冲击力的具体方法和练习；针对核心稳定性不足，我们将介绍如何通过静态和动态的核心训练来增强身体的控制力。 强化核心，稳固根基： 核心力量是身体稳定和力量传递的关键。本书将提供一套由浅入深的核心训练课程，从基础的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的鸟狗式、俄罗斯转体等，帮助你逐步建立起强大的核心肌群，为所有运动提供坚实的基础。 恢复与激活： 运动后的恢复与激活同样至关重要。我们将介绍科学的拉伸、泡沫轴放松、以及主动恢复技巧，帮助你缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速身体修复。同时，我们也会强调在训练开始前进行充分的动态热身，激活目标肌肉，为接下来的运动做好准备。 营养与睡眠的科学支持： 身体的修复和成长离不开充足的营养和高质量的睡眠。本书将提供关于运动营养的基本原则，帮助你了解如何在运动前后合理补充能量和蛋白质，以及如何通过优化睡眠来最大化身体的恢复效果。 聆听身体的智慧： 最重要的一点，本书将鼓励你建立起与身体的深度连接。学会倾听身体发出的信号，尊重身体的极限，并学会区分“训练的酸痛”与“受伤的疼痛”。通过这种方式，你将成为自己身体最了解的“教练”，能够主动地做出调整，避免潜在的伤害。 本书特色： 系统性与科学性： 本书的内容基于坚实的生物力学和运动科学原理，为你提供一套全面、系统的解决方案，而非零散的建议。 实用性与可操作性： 所有的评估方法和训练建议都设计得简单易行，方便你在日常生活中进行实践，即使没有专业指导，也能受益匪浅。 强调预防： 我们将重点放在运动损伤的预防上，帮助你从源头上解决问题，避免反复受伤的痛苦。 赋能读者： 本书的目标是赋能每一位热爱运动的朋友，让你成为自己身体健康的主人，掌握科学的运动方法，享受运动带来的纯粹快乐。 “活力新生：告别运动损伤，解锁高效表现”将是你重塑运动生涯的全新起点。无论你是初学者，还是经验丰富的运动员，亦或是正遭受运动损伤困扰，本书都将为你提供宝贵的知识和实用的工具，帮助你以更健康、更高效的方式拥抱运动，释放身体的无限潜能。让我们一起，告别伤痛，迈向更强健、更活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种常年受困于“跑步膝”的业余跑者量身定做的宝典！我清晰地记得，拿到书的那一刻，厚实的纸张和那油墨的清香就给了我一种“靠谱”的预感。这本书的编排逻辑简直是教科书级别的，它没有一上来就抛出一堆晦涩难懂的生物力学名词，而是循序渐进地引导读者去感受自己的身体是如何运作的。特别是关于“落地缓冲”那一章，作者用非常生动的比喻，将复杂的力学原理转化成了我们可以直观想象的画面。我过去总觉得跑得累是因为“腿没力”，读了这本书才明白，很多时候是能量的无效消耗和不当的冲击路径造成的。书中还提供了一系列针对性的热身和拉伸动作，每一个步骤都有清晰的彩色照片辅助，连我这种柔韧性极差的“僵尸”都能准确模仿到位。自从我开始有意识地调整触地时机和步频后，那种膝盖和脚踝的酸痛感明显减轻了，跑步的愉悦感也回来了，感觉自己像是被赋予了全新的“装备”，准备向更长的距离迈进。这本书不仅仅是“教你跑”，更是在教你“如何科学地爱惜你的身体去跑步”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超出了我的预期，它不仅仅停留在理论层面，更提供了一套完整且可操作的“训练体系”。我特别欣赏作者在介绍完姿势要点后，紧接着就给出了如何在日常训练中融入这些调整的建议。比如，它建议在速度训练和长距离慢跑中，应该采取不同程度的姿势关注度，而不是在每次跑步时都像个侦探一样审视自己的每一步动作，这非常符合实际训练的需求，避免了过度关注技术细节而影响了心肺负荷的提升。书中还附带了一个很棒的“自我评估清单”，我每周都会对照着检查一下自己的进步，这种阶段性的反馈机制极大地增强了我的训练动力。更不用说，书中对于“如何处理跑中疼痛”的应急处理建议，简直是跑者必备的“急救手册”。我曾经在一次半马中途遇到侧腹绞痛，如果早点看到书里关于“呼吸节奏与侧腹肌关联”的分析，也许就能及时调整避免那段痛苦的煎熬。这本书，绝对值得每一位认真对待自己跑步生涯的人，收入书架，并时常翻阅。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对数据和技术分析有轻微强迫症的跑者，我对市面上很多鼓吹“神奇跑法”的书籍都持保留态度，但这本书的严谨性确实让我刮目相看。它不像某些快餐式的指南那样只告诉你“应该怎么做”，而是深入探讨了“为什么”要这样做。书中引用的那些基础解剖学知识，配合着精细的插图，让人对骨骼、肌肉和韧带在跑步过程中的相互作用有了更深刻的理解。我尤其欣赏它对不同跑姿（比如前脚掌、中足、全脚掌着地）的客观分析，没有强行推销某一种“唯一正确”的模式，而是鼓励读者根据自己的身体条件和跑步目标去寻找最适合自己的平衡点。我尝试按照书中的建议，用节拍器辅助调整步频，一开始确实很不适应，感觉像是机械地在走路，但坚持了两周后，那种不自然感奇迹般地消失了，取而代之的是一种更省力、更流畅的律动感。这本书的价值在于，它提供的不是一套死的公式，而是一套可以让你自我调试和优化的底层逻辑框架。

评分☆☆☆☆☆

我过去对“跑姿矫正”这件事抱有一种抵触情绪，总觉得那是要把我变成一个“机器人跑法”，缺乏运动的乐趣和本能。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它没有用那种高高在上的、不近人情的专家口吻来训诫，而是用一种非常温和、鼓励探索的语气，引导我们去重新认识和倾听自己的身体。书中关于“放松”和“呼吸”的部分，简直是跑马路上的“精神按摩”。它提醒我们，跑步不仅仅是肌肉的运动，更是心肺和神经系统的协调。我过去跑步总是紧绷着肩膀，呼吸短促，总觉得在“对抗”跑步这件事。读了这本书后，我开始有意识地在长距离慢跑时练习书中所提到的“腹式呼吸法”和“肩膀下沉”，效果立竿见影——那种原本快要到极限的疲劳感，似乎被呼吸和放松技巧成功地“延迟”了。这本书让我明白，最好的跑姿不是最炫酷的姿势，而是那个让你能持续、舒适、高效跑下去的姿势，充满了人性化的关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视觉呈现能力达到了一个令人惊叹的高度，绝对称得上是“全彩图解”的最佳范本。很多跑步教学视频看起来很专业，但因为视角和光线问题，很多关键细节反而看不清楚。然而，这本书里的每一张图解都像是经过精密设计的解剖模型展示，线条清晰，肌肉群的受力方向标注得一目了然。我拿给我的跑友看，即便是完全没有运动基础的朋友，看了那些关于“髋部稳定”和“核心参与”的图示后，都能立刻明白自己的问题出在哪里。比如，关于“摆臂”那一块，以往的文字描述总让我抓不住要领，但书里通过对比“错误姿态”和“正确姿态”的侧面和背面视图，我瞬间就领悟了“手臂像钟摆一样自然下垂，而不是横向摆动”的真正含义。这极大地提高了学习效率，省去了我反复查看视频、反复阅读文字的周折。这本书的印刷质量也很好，色彩饱和度高，即便是在户外光线下翻阅，内容也清晰可见，非常适合边跑边做笔记或者随时查阅。