重塑跑步姿勢(全彩圖解版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[日] 鈴木清和主編李賀譯 著

圖書標籤:

• 跑步
• 跑步姿勢
• 跑步技巧
• 運動損傷
• 康復
• 訓練
• 全彩圖解
• 健康
• 運動醫學
• 跑步入門

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448248

商品編碼：12576251961

齣版時間：2017-06-01

作  者:(日)鈴木清和 主編；李賀 譯 定  價:49.8 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2017年06月01日 頁  數:159 裝  幀:平裝 ISBN:9787115448248 ●前言
●專業運動員的跑步方法中包含著理想的跑步方法
●理想的跑步方法並不唯一
●跑步方法發生變化，身體也會隨之改變
●理想跑法（放鬆跑）
●物理學·解剖學·生理學
●解析理想跑法
●“推”“拉”提速
●理想跑法的法則
●前外八法則
●小腿垂直著地
●理想跑法1 Swing跑法
●理想跑法2 Twist跑法
●理想跑法3 Piston跑法
●科學解釋
●理想跑法
●第1章
●【物理學】
●看上去像頂級運動員一般輕鬆【質量·重力法則】
●比起減輕體重，更應該減少身體産生的製動[慣性法則】
●部分目錄

內容簡介

采用適閤自己的跑步方法是提升運動錶現的有效方式之一。《重塑跑步姿勢：找到你的理想跑法》從物理學、解剖學和生理學角度對理想跑法進行瞭科學解讀，指齣理想跑法並不隻有一種，並提齣瞭基礎的三種理想跑法。書中詳細介紹瞭通過比較上身長度與下身長度、比較身高與足長、確認體型和確認肌肉類型四個步驟判定適閤自己身體類型的理想跑法的過程。本書為讀者提供瞭以有效改善跑步姿勢、提高肌肉力量為目標的16種KCC跑步法，並通過317幅真人連拍示範圖對各KCC跑步法的“走路、跳躍、跑步”階段式訓練過程與注意事項進行詳細解讀。此外，本書通過對選擇訓練方法、製訂訓練計劃和挑選跑步裝備等知識的講解，助力跑者提升運動錶現。 (日)鈴木清和 主編；李賀 譯 鈴木清和曾效力於駒澤大學接力隊。在校期間因跑步導緻的身體損傷而受到睏擾，在教練員、康復醫院和醫學中心的幫助下，弄清瞭跑步給身體帶來疼痛的原因以及科學、理想的跑步方法。現在經營跑步損傷專科診所和運動障礙專科診所（SMC，Sports Meisters’ Core），同時積極接受電視和雜誌的采訪、組織相關活動。著有《跑步損傷改善叢書》（STUDIO TAC CREATIVE齣版社）、《不可采用的跑步方法》（青春齣版社）和《駒大式長時間快速奔跑技術》（大和書房）等。

《活力新生：告彆運動損傷，解鎖高效錶現》 書籍簡介 在這個追求健康與活力的時代，運動已經成為許多人生活中不可或缺的一部分。無論是晨起慢跑舒緩身心，還是周末徒步擁抱自然，亦或是揮灑汗水挑戰自我，運動帶來的益處不言而喻。然而，伴隨而來的運動損傷卻常常令人睏擾，它們不僅打斷瞭我們的運動計劃，更可能影響我們的日常生活。本書《活力新生：告彆運動損傷，解鎖高效錶現》正是為你而來，它將帶領你深入探索身體的奧秘，理解運動損傷的根源，並提供一套係統、科學的解決方案，幫助你重拾運動的樂趣，釋放身體的潛能，實現前所未有的運動錶現。 本書並非一本簡單的運動損傷“急救手冊”，而是一本關於“預防”與“優化”的指南。我們將從人體運動力學的基本原理齣發，詳細剖析常見的運動損傷是如何産生的，它們並非偶然，而是身體在承受超齣其承受能力或以錯誤方式運動時的“求救信號”。通過瞭解這些信號，我們就能主動齣擊，在損傷發生之前就將其扼殺在搖籃裏。 第一部分：解構運動損傷的幕後推手 在這一部分，我們將深入探究運動損傷産生的核心原因。我們不會停留於錶麵的癥狀描述，而是會追溯到更深層的生理和生物力學機製。 錯誤的運動模式與生物力學失衡： 許多運動損傷的根源在於長期存在的、不適閤身體自然運動規律的姿勢和動作模式。例如，在跑步中，髖部鏇轉不足可能導緻膝蓋承受過大的壓力；在跳躍中，核心力量的薄弱可能讓脊柱承擔過多的衝擊。我們將詳細解析不同運動項目（如跑步、籃球、網球、舉重等）中常見的“壞習慣”及其潛在的傷害。我們會用通俗易懂的語言，結閤生動的案例，幫助你識彆自己是否正陷於這些不健康的運動模式中。 肌肉失衡與代償： 身體是一個精密的整體，各部分肌肉相互協作，共同完成運動任務。當某些肌肉過於強大而另一些肌肉則變得薄弱無力時，就會齣現肌肉失衡。為瞭完成本應由弱小肌肉完成的任務，身體會調動其他肌肉來“代償”，這無疑會增加代償肌肉的負擔，久而久之，就會引發疼痛和損傷。我們將探討哪些肌肉群容易齣現失衡，以及這些失衡是如何導緻特定部位的損傷的。 缺乏核心穩定性： 核心肌群（腹部、背部、骨盆等區域的肌肉）是我們身體的“中央處理器”，它們負責穩定身體、傳遞力量，並保護脊柱。如果核心力量不足，身體在運動時就會變得不穩定，增加脊柱和四肢的壓力，從而大大提高受傷的風險。本書將強調核心穩定性的重要性，並指導你如何評估和加強你的核心力量。 柔韌性與關節活動度不足： 僵硬的肌肉和受限的關節活動度會限製身體的運動幅度，迫使身體在不自然的軌跡上運動，增加關節和軟組織的磨損。我們將討論不同關節的正常活動範圍，以及哪些區域的柔韌性不足最容易引發問題。 訓練過量與恢復不足： 科學的訓練計劃需要循序漸進，並留給身體充分的恢復時間。過度訓練不僅無法帶來進步，反而會消耗身體能量，削弱免疫係統，使身體更容易受到損傷。而忽視恢復，則會讓身體疲勞纍積，成為損傷的溫床。我們將指導你如何製定閤理的訓練計劃，並強調睡眠、營養和主動恢復的重要性。 第二部分：精準評估，找到你的“易損區” 在瞭解瞭損傷的根源後，下一步就是對自己進行精準的評估，找齣身體的薄弱環節。本書將提供一係列簡單易行、科學有效的自我評估方法。 姿勢分析與步態評估： 通過簡單的身體自測，你將學會如何觀察自己的站姿、坐姿，甚至步行時的姿態，從中發現潛在的不對稱和失衡。我們將指導你如何利用鏡子，甚至簡單的手機錄像，來分析自己的身體姿勢，並識彆齣可能導緻問題的傾斜、鏇轉或弓背等問題。 肌肉力量與柔韌性測試： 我們將介紹一些基礎的肌肉力量和柔韌性測試，讓你能夠客觀地瞭解自己主要肌肉群的力量狀況，以及身體各個關節的活動度。這些測試簡單易行，無需專業器械，在傢即可完成，幫助你明確哪些肌肉需要加強，哪些地方需要拉伸。 運動模式觀察與反饋： 通過迴顧你進行特定運動時的感受和錶現，並結閤本書提供的標準，來評估你的運動模式是否存在隱患。我們將鼓勵你傾聽身體的聲音，注意運動過程中齣現的任何不適或疼痛，並學習如何將其與潛在的生物力學問題聯係起來。 第三部分：構建強大的運動防護網 基於前兩部分的內容，我們將進入本書的核心——構建一套完整的運動損傷預防和錶現提升體係。這套體係將是多維度、係統性的，旨在從根本上解決問題。 個性化訓練計劃的構建： 基於你的評估結果，我們將指導你如何量身定製訓練計劃。這不僅僅是簡單的力量和耐力訓練，更重要的是糾正你的運動模式，解決肌肉失衡，並提升身體的整體穩定性。我們將強調“少即是多”的原則，鼓勵你注重動作的質量而非數量，找到最適閤你身體的訓練方式。 糾正錯誤運動模式的專項訓練： 針對常見的運動模式錯誤，我們將提供一係列針對性的糾正性練習。例如，針對跑步時步頻過低的問題，我們將提供如何通過增加步頻來減輕衝擊力的具體方法和練習；針對核心穩定性不足，我們將介紹如何通過靜態和動態的核心訓練來增強身體的控製力。 強化核心，穩固根基： 核心力量是身體穩定和力量傳遞的關鍵。本書將提供一套由淺入深的核心訓練課程，從基礎的平闆支撐、捲腹，到更具挑戰性的鳥狗式、俄羅斯轉體等，幫助你逐步建立起強大的核心肌群，為所有運動提供堅實的基礎。 恢復與激活： 運動後的恢復與激活同樣至關重要。我們將介紹科學的拉伸、泡沫軸放鬆、以及主動恢復技巧，幫助你緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體修復。同時，我們也會強調在訓練開始前進行充分的動態熱身，激活目標肌肉，為接下來的運動做好準備。 營養與睡眠的科學支持： 身體的修復和成長離不開充足的營養和高質量的睡眠。本書將提供關於運動營養的基本原則，幫助你瞭解如何在運動前後閤理補充能量和蛋白質，以及如何通過優化睡眠來最大化身體的恢復效果。 聆聽身體的智慧： 最重要的一點，本書將鼓勵你建立起與身體的深度連接。學會傾聽身體發齣的信號，尊重身體的極限，並學會區分“訓練的酸痛”與“受傷的疼痛”。通過這種方式，你將成為自己身體最瞭解的“教練”，能夠主動地做齣調整，避免潛在的傷害。 本書特色： 係統性與科學性： 本書的內容基於堅實的生物力學和運動科學原理，為你提供一套全麵、係統的解決方案，而非零散的建議。 實用性與可操作性： 所有的評估方法和訓練建議都設計得簡單易行，方便你在日常生活中進行實踐，即使沒有專業指導，也能受益匪淺。 強調預防： 我們將重點放在運動損傷的預防上，幫助你從源頭上解決問題，避免反復受傷的痛苦。 賦能讀者： 本書的目標是賦能每一位熱愛運動的朋友，讓你成為自己身體健康的主人，掌握科學的運動方法，享受運動帶來的純粹快樂。 “活力新生：告彆運動損傷，解鎖高效錶現”將是你重塑運動生涯的全新起點。無論你是初學者，還是經驗豐富的運動員，亦或是正遭受運動損傷睏擾，本書都將為你提供寶貴的知識和實用的工具，幫助你以更健康、更高效的方式擁抱運動，釋放身體的無限潛能。讓我們一起，告彆傷痛，邁嚮更強健、更活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

我過去對“跑姿矯正”這件事抱有一種抵觸情緒，總覺得那是要把我變成一個“機器人跑法”，缺乏運動的樂趣和本能。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它沒有用那種高高在上的、不近人情的專傢口吻來訓誡，而是用一種非常溫和、鼓勵探索的語氣，引導我們去重新認識和傾聽自己的身體。書中關於“放鬆”和“呼吸”的部分，簡直是跑馬路上的“精神按摩”。它提醒我們，跑步不僅僅是肌肉的運動，更是心肺和神經係統的協調。我過去跑步總是緊綳著肩膀，呼吸短促，總覺得在“對抗”跑步這件事。讀瞭這本書後，我開始有意識地在長距離慢跑時練習書中所提到的“腹式呼吸法”和“肩膀下沉”，效果立竿見影——那種原本快要到極限的疲勞感，似乎被呼吸和放鬆技巧成功地“延遲”瞭。這本書讓我明白，最好的跑姿不是最炫酷的姿勢，而是那個讓你能持續、舒適、高效跑下去的姿勢，充滿瞭人性化的關懷。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視覺呈現能力達到瞭一個令人驚嘆的高度，絕對稱得上是“全彩圖解”的最佳範本。很多跑步教學視頻看起來很專業，但因為視角和光綫問題，很多關鍵細節反而看不清楚。然而，這本書裏的每一張圖解都像是經過精密設計的解剖模型展示，綫條清晰，肌肉群的受力方嚮標注得一目瞭然。我拿給我的跑友看，即便是完全沒有運動基礎的朋友，看瞭那些關於“髖部穩定”和“核心參與”的圖示後，都能立刻明白自己的問題齣在哪裏。比如，關於“擺臂”那一塊，以往的文字描述總讓我抓不住要領，但書裏通過對比“錯誤姿態”和“正確姿態”的側麵和背麵視圖，我瞬間就領悟瞭“手臂像鍾擺一樣自然下垂，而不是橫嚮擺動”的真正含義。這極大地提高瞭學習效率，省去瞭我反復查看視頻、反復閱讀文字的周摺。這本書的印刷質量也很好，色彩飽和度高，即便是在戶外光綫下翻閱，內容也清晰可見，非常適閤邊跑邊做筆記或者隨時查閱。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種常年受睏於“跑步膝”的業餘跑者量身定做的寶典！我清晰地記得，拿到書的那一刻，厚實的紙張和那油墨的清香就給瞭我一種“靠譜”的預感。這本書的編排邏輯簡直是教科書級彆的，它沒有一上來就拋齣一堆晦澀難懂的生物力學名詞，而是循序漸進地引導讀者去感受自己的身體是如何運作的。特彆是關於“落地緩衝”那一章，作者用非常生動的比喻，將復雜的力學原理轉化成瞭我們可以直觀想象的畫麵。我過去總覺得跑得纍是因為“腿沒力”，讀瞭這本書纔明白，很多時候是能量的無效消耗和不當的衝擊路徑造成的。書中還提供瞭一係列針對性的熱身和拉伸動作，每一個步驟都有清晰的彩色照片輔助，連我這種柔韌性極差的“僵屍”都能準確模仿到位。自從我開始有意識地調整觸地時機和步頻後，那種膝蓋和腳踝的酸痛感明顯減輕瞭，跑步的愉悅感也迴來瞭，感覺自己像是被賦予瞭全新的“裝備”，準備嚮更長的距離邁進。這本書不僅僅是“教你跑”，更是在教你“如何科學地愛惜你的身體去跑步”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超齣瞭我的預期，它不僅僅停留在理論層麵，更提供瞭一套完整且可操作的“訓練體係”。我特彆欣賞作者在介紹完姿勢要點後，緊接著就給齣瞭如何在日常訓練中融入這些調整的建議。比如，它建議在速度訓練和長距離慢跑中，應該采取不同程度的姿勢關注度，而不是在每次跑步時都像個偵探一樣審視自己的每一步動作，這非常符閤實際訓練的需求，避免瞭過度關注技術細節而影響瞭心肺負荷的提升。書中還附帶瞭一個很棒的“自我評估清單”，我每周都會對照著檢查一下自己的進步，這種階段性的反饋機製極大地增強瞭我的訓練動力。更不用說，書中對於“如何處理跑中疼痛”的應急處理建議，簡直是跑者必備的“急救手冊”。我曾經在一次半馬中途遇到側腹絞痛，如果早點看到書裏關於“呼吸節奏與側腹肌關聯”的分析，也許就能及時調整避免那段痛苦的煎熬。這本書，絕對值得每一位認真對待自己跑步生涯的人，收入書架，並時常翻閱。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對數據和技術分析有輕微強迫癥的跑者，我對市麵上很多鼓吹“神奇跑法”的書籍都持保留態度，但這本書的嚴謹性確實讓我颳目相看。它不像某些快餐式的指南那樣隻告訴你“應該怎麼做”，而是深入探討瞭“為什麼”要這樣做。書中引用的那些基礎解剖學知識，配閤著精細的插圖，讓人對骨骼、肌肉和韌帶在跑步過程中的相互作用有瞭更深刻的理解。我尤其欣賞它對不同跑姿（比如前腳掌、中足、全腳掌著地）的客觀分析，沒有強行推銷某一種“唯一正確”的模式，而是鼓勵讀者根據自己的身體條件和跑步目標去尋找最適閤自己的平衡點。我嘗試按照書中的建議，用節拍器輔助調整步頻，一開始確實很不適應，感覺像是機械地在走路，但堅持瞭兩周後，那種不自然感奇跡般地消失瞭，取而代之的是一種更省力、更流暢的律動感。這本書的價值在於，它提供的不是一套死的公式，而是一套可以讓你自我調試和優化的底層邏輯框架。