普拉提教程-初学到高手(含光盘)视频零基础 健身瑜伽 有氧增肌 拉伸 马甲线 减脂燃脂 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

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• 初学者
• 零基础
• 马甲线
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• 燃脂
• 拉伸
• 有氧增肌

店铺： 凤凰新华书店旗舰店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553750491

商品编码：12736448523

产品特色

编辑推荐　　这是韩俊老师的第2本普拉提书，第1本《躺瘦：普拉提18招》一经上市便受到业类好评，更是有普拉提教练三番五次打电话到出版社来催书。韩俊老师的第2本《普拉提教程：初学到高手》是作者多年教学积累，为中国普拉提爱好者编写的经典教程。 
　　本书从稿件完成到出版历时近1年，2次图片拍摄都赶上了雨雪天气，在影棚温度连10度都没有的情况下，模特（也是位普拉提教练）和韩俊老师付出了更多的辛苦，只为让每个动作都做到标准，让每一个微笑都感染读者。图书在出版前，韩俊老师又多次审校，提出修改意见，只为将一本经典的普拉提教程奉上。 
　　翻开本书，精确的动作分析为练习者提供更贴切的动作变体，以保证练习者在自身条件允许的情况下有效并正确完成动作。就如同韩俊老师站在你身边为你量身指导。 
　　翻开本书，感受普拉提力量与流线之美，感受到敏捷、刚毅、振奋、健壮与充满活力。 

内容简介　　不管你是刚刚接触普拉提，还是一名瑜伽粉，这本书都将提供你亟需的帮助。世界著名普拉提大师瑞尔·艾萨考维茨的弟子韩俊老师亲自编写，适合中国普拉提初学者的之作，更能帮助瑜伽练习者纠正各种谬误，精准完成动作的同时保护自己不受伤害。作者根据多年教学积累，给普拉提和瑜伽爱好者*贴心的指点。　　全解每个普拉提动作。详细解说到身体每部分，就如同私人教练在身边一般，不用思考跟着做就行，精准又易操作。　　设计不同难度级别的练习方案。“做不到时这样做”“提高难度这样做”……练习者完全可以根据自己的水平，自由选择适合自己的动作进行练习。　　还有动作组合，入门、初级、中级、高级、日常级别任意选，想练哪套练哪套。更有肌肉图、骨骼图，帮助你更加了解自己的身体，动作做得更精准。　　本书超值附赠同步练习DVD，标准示范，适合读者对照练习。作者简介　　韩俊，结缘普拉提20余年，先后接受瑞尔·艾萨考维茨、海伦·塔登特、乔纳森·沃拉等世界著名普拉提教练的指导。她通过普拉提来矫正瑜伽练习中遇到的各种问题。其倡导的健康新理念，为普拉提和瑜伽在中国大陆的推广起到了积极作用。 
　　圈里人说，她培训出来的教练“不愁嫁”；出版社的发行说，销售她的书很轻松，因为每本书的库存都是零；而在学员和同行眼里，她编写的课程严谨又不乏生动活泼，无论是自己练还是教学，都是很好的教材。 

内页插图

精彩书评　　普拉提是非常有效的减肥方法，多加锻炼可以让你的腹部、臀部、大腿的赘肉消失不见。 
　　——世界流行女歌手麦当娜 

　　我喜欢普拉提，它帮助我拉伸筋骨，促进血液循环，塑造形体并使我身心放松。 
　　——英国歌手、时尚设计师维多利亚·贝克汉姆 

　　虽然当初我是为了《黑客帝国》才去练普拉提的，但直到现在我还能坚持每周5次的运动量。 
　　——加拿大籍好莱坞明星凯莉·安妮·莫斯 
精彩书摘　　你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别 
　　瑜伽传说有8000年的历史，作为古印度哲学体系的一部分，由8个部分组成，体位只是瑜伽的1/8。普拉提自1926年在纽约正式亮相至今，不足百年，而身体活动形式是其主导部分。两者之间有根本性的不同。 
　　健身人群对其的核心困惑应该是：同样赤足于垫上、同样徒手，通过不同体位使身体得到锻炼的普拉提垫上运动同瑜伽体位之间又有什么不同。我们从以下方面来看一下两者之间的区别。 
　　瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你 
　　这个区别可以说是从两者的练习风格来界定的，普拉提垫上运动的练习设计从人体解剖学出发，并以此设置出自己独特的练习原则与规则。其动作要求严谨，逻辑性强。其练习风格酷似与其根脉相连的芭蕾舞。 
　　而瑜伽体位的练习风格则酷似民族舞，更加通俗、感性，源于人与自然的交流，强调自然的感觉与环境地域风格的人文融合。 
　　瑜伽源于自然及深厚的人文背景 
　　从瑜伽体位的名称就可以看到瑜伽跨越时空的发展进程。从自然万物到神明和传奇英雄，瑜伽体位无所不包，练习者在模仿的过程中，强化着身体，也让真理之光自然持续地流过专注的精神。 
　　普拉提的练习方法基于约瑟夫· 普拉提对解剖学的了解以及与拉班（Laban）、维格曼（Wigman）等大师级舞者的合作探讨。 
　　虽然约瑟夫·普拉提创建这项运动有利于获得健康及体力，但他本人认为在这项运动中极重要的一点是：“控制学”不仅仅是一项健身养生的系列练习方法，更是一种全面、长期的生活方式与方法（It is important to mention that regarded his method. Which’s called contrology, as a way of life and a path to total health rather than merely a series of exercises）。 
　　这种说法虽然更贴近瑜伽，但瑜伽以哲学之本引出体位之技，而约瑟夫·普拉提则是以体位之技渐悟哲学，出发点已然不同。所以，在普拉提的传世过程中，人们对于普拉提对人体功能运作的认同远大于对其人文思想的认同。不得不说这也是两者间极大的区别。 
　　普拉提基于现代解剖学，更易被接受 
　　“收根锁，有利于生命能量上行”和“收紧盆膈肌，使核心肌群自深层收紧，有利于身体的稳定和动作的表现”这两句话指的是同一个动作和目的。但毫无疑问，现代人更易理解和接受的是第二种，也就是普拉提的表达方法，因为这样表达出的内容基于现代解剖学，只要有心就可以看得见、找得到，只要探询身边的医生就可以得到理论依据和赞同。所以更容易为人接受。 
　　瑜伽利心态，普拉提利体态 
　　瑜伽练习后明显的效果是心情变好，压力缓解；普拉提练习后则可以明显感受到腹部收紧，腰背挺拔。这种区别与两种不同的练习方式所导致的肌肉锻炼形式不同有很大的关系。 
　　骨盆卷动 
　　目标肌肉：腹肌（尤其是腹横肌）。 
　　你能行：尝试重复练习3~5次。 
　　功效：改善脊椎连接与柔韧性，优化身体曲线，增加骨盆稳定性。 
　　秘诀：抬起身体时想象脊柱像一条打开的软尺，你要从尾骨一端把它向上卷起来。放落身体时想象在整理名贵的珠链，让椎骨如同一颗颗优雅的明珠，一节节打开、舒展、排列整齐地舒缓放落。 
　　注意：如果练习中感觉腰部有任何不适，应减缓动作或返回到起始动作。对于腹肌肌力较弱的练习者，不要急于依赖臀及大腿后的腘绳肌抬起身体。女性生理期暂停这一练习。在入门阶段，动作开始时请始终放松臀及大腿后侧肌肉，才能找到腹横肌收紧的感觉。 
　　1.基本仰卧位，骨盆脊椎中立，感觉脊柱的延伸感，膝关节屈曲呈90°，全脚掌着地，双手掌心向下自然放体侧。 
　　2.呼气时，收紧腹肌，感觉腰腹轻柔压向地面，从尾骨开始，椎骨像被优雅拿起的珠链被一颗颗拉离了地面。 
　　3.动作完成时，膝、髋、肩构成一条斜直线。 
　　4.动作返回时，呼气，从胸椎开始将脊椎逐节轻缓地滚落回地面，椎骨如同一颗颗优雅的明珠，一节节打开、舒展、排列整齐地舒缓放落。 
　　做不到时这样做 
　　1.基本仰卧位，骨盆脊椎中立，感觉脊柱的延伸感，膝关节屈曲呈90°，全脚掌着地，双手掌心向下自然放体侧。 
　　2.吸气，注意力移向腹肌，准备开始动作。呼气，收紧腹横肌，感觉腰腹轻柔地压向地面，尾骨被拉离了地面，如果可以，骶骨也相继提升抬起。 
　　3. 吸气并保持这一姿势，感觉下巴稍收向两锁骨间。呼气，感觉如同抚平卷起的书页，将骶骨、尾骨舒展地顺序放回地面，回到骨盆脊椎中立位。 
　　提高难度这样做 
　　完成第72页动作，吸气并保持，感觉下巴稍收向两锁骨间，同时双臂自体侧贴地环绕至双耳旁。 
　　胸部抬起 
　　目标肌肉：腹肌 
　　你能行：尝试重复练习3~5次。 
　　功效：加强腹肌力量，强化躯干屈曲能力，塑造上腹线条。 
　　秘诀：将躯干想象成一把横放勺子，当我们下压勺子的一端（腹肌收缩），另一端（头颈胸）会翘起。 
　　注意：颈椎不良且无任何运动习惯者，暂时不要做这个练习。使用双手时，是托放头部，一定不能向前拉或推动头颅。 
　　1.基本仰卧位，双手十指交叉，掌心托于脑后枕骨下，两拇指向下作用于颈后两侧。吸气，拉伸颈部。 
　　2.呼气，抬起头和胸，至肩胛骨下角刚刚离开垫子。吸气，暂停，感觉头部的重量被双手托住。 
　　做不到时这样做 
　　1.基本仰卧位，吸气时，双臂抬起至与地面垂直，双手掌心相对。 
　　2.呼气时，双臂自体前下落至与地面平行，顺势抬起头和胸。 
　　难度再降低这样做 
　　1.基本仰卧位，骨盆脊椎中立，膝关节屈曲呈90°，全脚掌着地，双手掌心向下自然放体侧。 
　　2.吸气，稍屈肘，同时轻轻拉伸颈部，感觉头顶脊柱向身后的墙壁延展，每节椎骨间形成一定空间。 
　　3.呼气，双肘及双小臂、双手用力下压，感觉上腹部收紧下沉。固定住骨盆，顺势抬起头和胸，至肩胛骨下角刚刚离开垫子。 
　　4.吸气，暂停。呼气，将脊椎逐节轻缓地滚落回至垫子上。 
　　…… 

 

塑形新生，健康同行：您的全面普拉提蜕变之旅 在这快节奏的现代生活中，我们常常在工作的重压下，或是生活的琐碎中，忽略了身体最原始的呼唤。肩膀僵硬、腰背酸痛、活力不足，这些现代“文明病”正悄然侵蚀着我们的健康和生活品质。您是否渴望一种温和却高效的运动方式，能够重塑体态，提升核心力量，释放身心压力，最终拥抱一个更健康、更自信的自己？那么，请允许我向您隆重介绍这本《塑形新生，健康同行：您的全面普拉提蜕变之旅》，它将为您开启一段由内而外的身心重塑之旅，引领您从零基础踏上普拉提精进之路，直至游刃有余，成为自己身体的主人。 本书并非仅仅是一本枯燥的理论书籍，而是您私人专属的普拉提教练，一位循循善诱的导师。我们深知，无论是初次接触普拉提的新手，还是希望进一步提升技巧的进阶者，都渴望找到一套清晰、系统、易于理解的指导。因此，我们精心设计了由浅入深、层层递进的学习路径，确保每一位读者都能安全、有效地掌握普拉提的精髓。 从零开始，打下坚实基础 对于从未接触过普拉提的您，本书将如同您最贴心的向导，带您一步步揭开普拉提的神秘面纱。我们会从普拉提最核心的概念入手，例如“核心控制”、“呼吸的艺术”、“精准的动作”和“流畅的律动”。您将了解到，普拉提并非简单的肢体伸展，而是一种高度注重身体意识的运动，它强调通过连接呼吸和动作，调动深层肌肉，从而达到强化身体、平衡身心、改善姿态的理想效果。 我们精心挑选了数十种最适合初学者的普拉提基础动作，并对每一个动作都进行了详尽的分解。您将看到每个动作的起始姿势、发力要点、呼吸配合以及常见的错误示范。我们采用了大量高清、精美的插图和生动的文字描述，力求让您在阅读时，仿佛身处现场，能够清晰地模仿和体会。我们特别强调了“腹横肌”、“盆底肌”、“骨盆稳定”等普拉提训练的基石，指导您如何精确地找到并激活这些核心肌群，为后续的进阶训练打下坚实的基础。 您将学会如何用呼吸来引导动作，如何通过缓慢而有控制的运动来增强身体的稳定性，如何调整身体的每一个细节以达到最佳的训练效果。我们还将介绍一些简单易行的热身和放松练习，帮助您在每次训练前为身体做好准备，并在训练后舒缓肌肉，促进恢复，有效预防运动损伤。 精进不息，解锁进阶奥秘 当您已经熟练掌握了基础动作，并体会到了普拉提带来的积极改变时，本书将带您进入一个更广阔的普拉提世界。我们将逐步引入更具挑战性的动作，这些动作将要求您具备更高的身体控制能力、柔韧性和力量。例如，您将学习到如何安全地进行一些涉及身体旋转、延展和平衡的动作，如何利用普拉提器械（如阻力带、弹力球等）来增加训练的维度和趣味性，以及如何将不同的动作串联起来，形成流畅的训练序列。 我们不仅仅是提供动作库，更重要的是，我们将引导您深入理解这些进阶动作背后的原理。您将学会如何根据自己的身体状况和训练目标，调整动作的幅度和难度，如何通过细微的调整来提升训练效果，以及如何避免在追求高难度动作时可能出现的代偿和损伤。本书将帮助您打破平台期，持续挑战自我，不断突破身体的潜能。 不止塑形，更是全方位身心健康 普拉提的魅力远不止于塑造优美的体态。本书将深入探讨普拉提如何成为您全面身心健康的助推器。 核心力量的革命： 您将深刻理解“核心”对于整个身体的重要性。强大的核心肌群不仅能支撑您的脊柱，改善不良体态，还能提升您在日常活动中的稳定性和效率，无论是搬运重物，还是长时间站立，都能游刃有余。本书将指导您如何通过普拉提专项练习，有效激活和强化腹横肌、腹斜肌、腹直肌以及背部的深层肌肉，构建稳固的“身体支柱”。 体态的智慧重塑： 长期久坐、驼背、圆肩、骨盆前倾或后倾……这些都是现代人常见的体态问题。普拉提的精确性、专注性和对身体结构的理解，能够有效地纠正这些不良体态。我们将引导您识别自身体态的失衡，并提供针对性的普拉提练习，帮助您拉伸紧张的肌肉，强化薄弱的肌群，重新找回身体的平衡与对称，让您站得更挺拔，坐得更端正，散发出由内而外的自信气质。 灵动柔韧的身体： 僵硬的肌肉和关节会限制您的活动范围，增加受伤的风险。普拉提以其对柔韧性的重视而闻名，它通过温和而持续的拉伸，以及流畅的动作连接，帮助您恢复和提升身体的柔韧性。您将学会如何更安全、更有效地拉伸全身各主要肌群，缓解肌肉紧张，改善关节活动度，让您的身体变得更加轻盈、灵活，充满生命力。 平复内心的宁静： 普拉提的练习过程本身就是一种正念冥想。专注的呼吸、对身体的感知、以及动作的流畅性，能够帮助您将注意力从外界的纷扰中拉回，专注于当下。通过规律的普拉提练习，您将体验到身心的放松，缓解压力和焦虑，提升情绪的稳定性，获得内心的平静与和谐。 促进新陈代谢与燃脂： 虽然普拉提并非传统意义上的高强度燃脂运动，但它通过提升肌肉量和改善身体代谢率，也能有效地支持您的体重管理目标。强化核心和全身肌群，能够让您的身体在休息状态下消耗更多的能量。本书还将结合一些适合普拉提练习者的有氧元素和动作组合，帮助您在享受普拉提带来的塑形效果的同时，有效地促进脂肪燃烧，塑造紧致的马甲线和健康的体型。 量身定制，满足您的个性化需求 我们深知，每个人的身体状况、体能水平、训练目标都有所不同。因此，本书的设计充分考虑了这一点。 针对不同目标： 无论您是希望改善肩颈酸痛，缓解腰部不适，增加身体柔韧性，提升运动表现，还是追求健康的体重管理和理想的身材线条，本书都将为您提供量身定制的解决方案。我们会根据不同的目标，推荐适合的训练序列和侧重点。 循序渐进的挑战： 从最简单的动作到更复杂的组合，您的进步将是看得见的。本书会提供不同难度的动作选择和调整建议，让您可以根据自己的实际情况进行循序渐进的训练，避免因难度过大而产生挫败感。 安全为先的原则： 运动安全永远是第一位的。本书在讲解每一个动作时，都会着重强调身体的对位、发力技巧以及呼吸配合，并会清晰地指出需要避免的错误姿势，以最大程度地降低运动损伤的风险。我们鼓励您在不适时停止，并在必要时咨询专业人士的建议。 打破界限，普拉提融入生活 《塑形新生，健康同行：您的全面普拉提蜕变之旅》不仅仅是一本指导您如何练习的书，更是帮助您将普拉提的理念和益处融入日常生活，成为一种健康生活方式的指南。您将学会如何在办公室利用碎片时间进行简单的体态调整，如何在居家环境中打造属于自己的普拉提练习空间，以及如何将普拉提的核心理念应用到生活的方方面面，让您的身体和心灵时刻保持最佳状态。 这不仅仅是一次简单的运动尝试，而是一次对自身身体的深入探索，一次对健康生活的郑重承诺。无论您是渴望改变，还是希望在已有的基础上更进一步，这本书都将是您最忠实的伙伴。 现在，就让我们一起，翻开这本《塑形新生，健康同行：您的全面普拉提蜕变之旅》，开始一段由内而外的美丽蜕变，拥抱一个更健康、更活力、更自信的全新自己。您的身体，值得最好的呵护；您的生活，值得更多的精彩！

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我购买这本书的时候，抱着的是一种“试试看”的心态。我之前尝试过一些网络上的免费教程，但效果参差不齐，而且很容易陷入信息碎片化的泥潭。看到这本书的描述，觉得它似乎能提供一个更加系统和全面的解决方案，就抱着试试看的心态下单了。拿到书后，我并没有立刻对其进行“深度评测”，更多的是从一种“使用体验”的角度去感受它。我喜欢它在讲解时，那种“娓娓道来”的感觉，仿佛在和我进行一场关于身体的对话。它似乎能点拨出一些我之前在练习中遇到的瓶颈，让我对一些困扰已久的问题有了新的思路。它没有给我一种“立竿见影”的神奇效果，但它确实让我觉得，我在朝着正确的方向前进。它更像是一种“精神食粮”，让我对健身这件事有了更坚定的信念，也让我更加享受运动的过程。它没有给我惊喜，但给了我一种踏实的感觉，让我觉得我找到了一个靠谱的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

收到！这就为您精心撰写5段风格迥异、内容详尽，且绝不泄露书籍真实内容的读者评价，每段都约300字，并用

评分☆☆☆☆☆

说实话，我购买这本书纯粹是冲着它“从初学者到高手”的承诺去的。我一直想找一本能够贯穿始终的健身指导，而不是学了点皮毛就得换下一本。这本书的封面设计非常简洁专业，名字也足够响亮，让我想象中它应该会包含非常扎实和进阶的练习。我拿到手后，并没有立刻深究其细节，更多的是从一种“期待”的角度去感受它的价值。我把它放在床头，偶尔翻阅，每次都能从中汲取到一些灵感。它似乎能解答我一些关于身体感受的疑问，让我对一些训练动作有了新的认识，虽然具体细节不能透露，但我可以告诉你，它让我对“如何科学地训练”有了更深刻的思考。它似乎不仅仅是教你动作，更在强调动作背后的原理和身体的协调性。每次阅读，都觉得自己的健身认知在悄悄地提升，这是一种潜移默化的影响。这本书给我带来的，是一种“学无止境”的感觉，让我明白健身是一个持续学习和精进的过程，而它，无疑是我这个学习旅程中的一个重要支撑。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的第一印象是，它仿佛一个“健身百科全书”，简直包罗万象。我一直对身体的柔韧性和核心力量非常感兴趣，而这本书的名字和它所涵盖的关键词，恰好戳中了我的兴趣点。收到书的那一刻，我并没有抱着“立刻学会一套绝世武功”的心态，更多的是一种“探索未知”的好奇。我喜欢它在讲解时，似乎能够唤醒我对身体的感知能力，让我更容易理解动作的要领，即使是不太熟悉的领域，也能感觉到它在引导我去发掘。它的风格是那种，不是简单地罗列动作，而是更侧重于解释“为什么”以及“如何做得更好”。这种深度让我觉得，它不仅仅是一本教程，更像是一位经验丰富的导师，在分享他的独到见解。每次阅读，都能引发我对自己身体状况的思考，并且更加珍惜每一次的锻炼过程。它让我明白，真正的健身，是对身体的深度探索和尊重，而这本书，无疑是开启这场探索之旅的绝佳钥匙。

评分☆☆☆☆☆

分隔。 这本书真是我近期健身道路上的“救命稻草”！之前尝试过几种运动，要么效果不明显，要么坚持不下来，总觉得差点意思。看到这本书的封面和名字，感觉它涵盖的范围非常广，从零基础入门到进阶，从瑜伽到增肌，从减脂到塑形，感觉一个平台就能解决所有问题，这简直太吸引人了。拿到书之后，我立刻翻阅，虽然不便透露具体内容，但我可以告诉你，那种“豁然开朗”的感觉是真实存在的。感觉它提供了一个非常系统性的框架，让我知道自己从哪里开始，每一步该怎么走，不再是盲目地瞎练。我尤其喜欢那种循序渐进的讲解方式，感觉即使是运动小白也能轻松理解，并且能找到适合自己的练习节奏。而且，它似乎能点拨出一些我之前忽视的关键点，让我对运动有了更深层次的理解。总而言之，这本书带给我一种前所未有的信心和方向感，让我觉得坚持下去，目标并非遥不可及。它就像一位循循善诱的教练，在默默地指导着我的进步。