你可以跑得更快(跑者都應該懂的跑步關鍵數據)(精) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 編

圖書標籤:

• 跑步
• 跑步訓練
• 運動生理學
• 跑步數據
• 耐力訓練
• 運動錶現
• 跑步技巧
• 健康
• 運動健身
• 跑步進階

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 新星

ISBN：9787513323406

商品編碼：12873982528

開本：16

齣版時間：2017-05-01

基本信息

• 商品名稱：你可以跑得*快(跑者都應該懂的跑步關鍵數據)(精)
• 作者：徐國峰
• 定價：59.8
• 齣版社：新星
• ISBN號：9787513323406

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-05-01
• 印刷時間：2017-05-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：精裝
• 頁數：216
• 字數：160韆字

編輯推薦語

Garmin地區總教練、姿勢跑法中國區總教練徐國峰凝聚多年經驗寫就的專業跑步指導書！ 結閤訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析，專業、精準、清晰！ 村上春樹《當我談跑步時，我談些什麼》是跑者的人生指南，徐國峰《你可以跑得*快》是跑者的技術指南。 專業跑步訓練機構“跑步學院”指定教材，使跑者深刻認識和掌握身體密碼，量化每一次進步，*安全地提升跑步實力。 瞭解自己跑得有多快，明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得*快！

內容提要

《你可以跑得*快》是姿勢跑法中國區總教練徐 國峰，根據多年經驗寫就的專業跑步指導書。
     作為跑步圈的先鋒，徐國峰結閤自己多年的研究 和教學實踐，通過“體能”、“技術”和“壓力與效 果”三大指標，教你如何正確解讀跑步數據。利用數 據，我們纔能為自己量身打造高效的訓練計劃，評估 自己目前跑步的體能與技術。唯有先認識自己，纔能 突破自我，跑齣自身極限的速度！ 《你可以跑得*快》讓你瞭解自己跑得有多快， 明白自己為何跑得這麼快，知道如何讓自己跑得*快 ！

目錄

跑者認識自己的工具：自知者明，自勝者強
導讀一 “量化”是科學訓練的關鍵
導讀二 如何使用本書
Chapter 1 *大攝氧量
1．心髒隻是泵，跑者的引擎在綫粒體
2．不用進實驗室也能知道自己的*大攝氧量
3．如何利用跑錶準確估算*大攝氧量
4．提升*大攝氧量的*佳方法？
Chapter 2 訓練強度區間
1．6種強度區間的訓練目的
2．找到自己的心率區間
3．如何知道自己的*大心率與靜息心率？
4．胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服
5．找到自己的配速區間
6．確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度
Chapter 3 訓練量與狀況指數
1．訓練量有助你厘清過去的訓練重點
2．訓練量的計算方式
3．體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目瞭然
4．用熱身時的數據告知跑者**的狀況
5．RQ狀況指數就像長期股票走勢，可以幫助跑者決定未來的訓練方嚮
Chapter 4 周期化訓練
1．該練什麼強度？
2．如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩瞭？
3．打好體能基礎，LSD練2小時30分就夠瞭
4．基礎體能打穩之後要開始練間歇纔會再進步
5．利用訓練量找齣間歇訓練的具體次數
Chapter 5 跑力
1．通過競賽跑力麯綫幫你發現自己跑步體能的優缺點
2．實時跑力可協助跑者實時掌握自己進步的幅度
3．跑力與*大攝氧量的差距越小，跑者的效率越高
Chapter 6 跑步力學
1．運動力學的階層
2．利用角度判定誰的跑步技巧比較好
3．利用手機APP量化自己的前傾角度與觸地角度
4．作用在跑者身上的兩種力：重力與地麵反作用力
5．在月球上跑步比較快嗎？
6．不刻意跨步也可以跑齣長步幅
7．跟腱是腳上的天然彈簧
8．錯誤的步態不再被沿用
Chapter 7 如何量化跑步技術
1．10公裏世界紀錄進步史
2．想要提高配速，先縮短自己的觸地時間
3．縮短觸地時間的方式
4．檢查自己兩腳的動作是否平衡
5．可以量化跑姿優劣的移動參數
6．挺直跑vs坐著跑：量化跑姿數據
Chapter 8 熱量與燃脂量
1．燃脂機器vs燃糖機器
2．LSD訓練將使你嚮燃脂機器進化
3．FatZone：*大燃脂強度區間
4．短暫的間歇訓練也能提升運動後的燃脂率
5．間歇跑和有氧跑在燃脂上的差彆
Chapter 9 壓力與訓練效果
1．變強，發生在壓力之後的恢復期
2．心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
3．壓力越大，訓練效果越好
4．如實設定個人資料，纔能提高效果值的準確度
5．利用訓練後的EPOC評估訓練效果
6．訓練效果越好，恢復時間也越長
Chapter 10 比賽的配速策略
1．半馬配速策略
2．全馬比賽策略
3．衰竭vs破PB
4．人與獸的差異：不為食物和繁衍而跑
5．比賽中體能分配失當的休剋體驗
6．比賽配速是一種藝術，而跑錶是創作的工具
附錄 跑步科學術語匯整

極速之路：解密跑者的運動密碼 你是否曾懷揣著突破自我的渴望，在晨光熹微或日落餘暉中揮灑汗水？你是否一次次挑戰自己的極限，卻總感覺前進的步伐有些模糊，進步的軌跡難以捉摸？你是否對那些跑姿矯健、成績斐然的跑者心生羨慕，好奇他們是如何精準掌控自己的訓練，實現一次又一次的飛躍？ 《極速之路：解密跑者的運動密碼》並非一本簡單的跑步技巧手冊，更不是一本充斥著枯燥理論的學術著作。它是一本獻給每一位熱愛跑步、渴望進步的跑者的人生指南，是一本深入淺齣的運動科學百科。本書將帶你走進一個全新的跑步維度，讓你學會傾聽身體的聲音，理解數據的語言，從而以更科學、更高效、更安全的方式，開啓屬於你的極速之路。 從“跑”到“懂”：科學視角下的跑步重塑 我們很多人與跑步的結緣，往往源於最純粹的熱愛。或許是清晨的一抹清新，或許是夜晚的一份寜靜，又或許是對健康生活方式的追求。然而，當這份熱愛轉化為一種持續的挑戰，當我們在訓練中投入瞭大量的時間和精力，卻未能看到預期的迴報時，迷茫和挫敗感便會悄然滋生。 《極速之路》正是為瞭填補這份認知空白而生。它將為你揭示，一次成功的跑步訓練，絕非僅僅是“邁開腿”那麼簡單。它是一係列復雜而精妙的生理、生物力學乃至心理活動的綜閤體現。本書將從多個維度，為你層層剖析跑步的科學奧秘： 生理的律動：心率、乳酸與能量供給 你的心率，是身體最忠實的信使。它告訴你此刻的訓練強度是否恰當，身體是否在朝著你期望的方嚮適應。本書將詳細講解不同心率區間對身體的意義，如何通過心率監測來優化訓練，避免過度訓練或訓練不足。你將瞭解到，區分“輕鬆跑”、“節奏跑”和“間歇跑”的關鍵，不僅在於你的主觀感受，更在於你的心率數據。 乳酸，一度被許多跑者視為“敵人”。然而，科學的認識告訴我們，乳酸並非全然是負麵因素。本書將深入淺齣地解釋乳酸的生成與清除機製，以及它在訓練中扮演的“能量信號”角色。你將學會如何利用乳酸閾值來提升速度耐力，讓你的身體在更長的時間內保持高速輸齣。 能量的供給，是支撐你每一次邁步的根本。從碳水化閤物到脂肪的代謝轉換，從糖原儲備到水分補充，《極速之路》將為你梳理清楚身體的能量供應係統，教你如何通過科學的飲食和補水策略，為你的訓練提供源源不斷的動力，告彆“撞牆”的恐懼。 力學的精妙：步頻、步幅與落地方式 每一次騰空、落地，都蘊含著精妙的力學原理。你的步頻和步幅，並非是固定不變的，它們是你身體與地麵交互的直接反映。本書將引導你認識到，並非一味追求大步幅就一定是高效的。相反，過大的步幅可能導緻不必要的能量損耗，甚至增加受傷的風險。 你將瞭解到，優化步頻和步幅，需要結閤你個人的身體條件和跑步目標。通過分析你的步態數據，你可以找到最適閤你的“黃金比例”，實現能量的最優利用。 落地方式，更是影響跑者效率與健康的關鍵。本書將深入探討前腳掌、中腳掌和後腳掌著地各自的優缺點，以及如何在跑動中形成更穩定、更具彈性的落地。你將學習如何通過細微的調整，減少衝擊力，提高觸地效率，讓每一次落地都成為一次有效的能量傳遞。 運動的感知：主觀感受與客觀數據 跑步不僅僅是身體的運動，更是身心的統一。主觀感受，比如呼吸的順暢度、肌肉的疲勞感、精神的愉悅度，是你身體在傳遞的重要信息。然而，僅僅依賴主觀感受，有時會産生偏差。 《極速之路》強調，客觀數據是理解和量化主觀感受的絕佳工具。通過將你的主觀體驗與心率、配速、功率等客觀數據相結閤，你將能更準確地判斷身體的反應，更精細地調整訓練計劃。這本書將教你如何將數據轉化為 actionable insights（可執行的洞察），讓你的訓練決策更加科學、更有依據。 從“迷茫”到“清晰”：數據賦能的訓練智慧 在信息爆炸的時代，我們很容易被各種跑步訓練建議淹沒，從而陷入“知其然不知其所以然”的睏境。《極速之路》的核心價值，在於它教會你如何“讀懂”跑步數據，並將其轉化為提升自我的強大工具。 關鍵數據的解碼：不僅僅是數字 本書將係統性地介紹跑步中最核心的數據維度，並深入解讀它們背後的含義： 配速 (Pace)：不僅僅是你的速度，更是你完成某段距離所需的時間。理解不同配速下的身體感受，以及如何通過配速的變化來完成不同類型的訓練，是掌握跑步的關鍵。 心率 (Heart Rate)：你的生理反應的直接體現。本書將教會你如何計算你的最大心率、靜息心率，以及如何根據心率來設定你的訓練區域，確保訓練效果最大化，並避免過度疲勞。 步頻 (Cadence)：每分鍾的步數。它反映瞭你的跑步效率和落地頻率。本書將分析步頻對身體衝擊和能量消耗的影響，並提供提升步頻的有效方法。 步幅 (Stride Length)：每一步的長度。與步頻共同決定瞭你的跑步速度。本書將探討步幅與步頻之間的最佳平衡點。 垂直振幅 (Vertical Oscillation)：跑步時身體的上下起伏幅度。過大的垂直振幅意味著能量的浪費。本書將教你如何通過優化跑姿來減小垂直振幅。 觸地時間 (Ground Contact Time)：腳接觸地麵的時間。越短的觸地時間通常意味著更高效的能量利用。 功率 (Power)：跑步時輸齣的能量。它能夠更直接地反映你的訓練負荷，尤其對於爬坡和變速跑非常有價值。 VO2 Max (最大攝氧量)：衡量心肺功能的關鍵指標，是速度耐力的基礎。本書將介紹影響VO2 Max的因素，以及如何通過訓練來提升它。 乳酸閾值 (Lactate Threshold)：身體能夠持續清除乳酸的最大運動強度。本書將講解如何評估和提高乳酸閾值。 這些數據並非孤立存在，它們相互關聯，共同描繪瞭你跑步狀態的全景圖。本書將引導你如何將這些數據串聯起來，形成對自身跑步能力的全麵認知。 從數據到訓練：個性化方案的構建 《極速之路》不提供“萬能”的訓練計劃，因為每個跑者都是獨一無二的。它提供的是一套“賦能”的方法論。你將學會： 如何進行科學的測試： 瞭解自己當前的跑步水平，為訓練提供起點。 如何設定 SMART 目標： 製定具體、可衡量、可達成、相關性強、有時間限製的訓練目標。 如何解讀訓練日誌： 記錄你的每一次訓練，並從中提取有價值的信息。 如何根據數據調整訓練： 當數據告訴你哪裏做得好，哪裏需要改進時，如何靈活地調整你的訓練強度、跑量和訓練類型。 如何預防和應對傷病： 通過關注身體數據和生物力學細節，提前預警潛在的傷病風險，並采取針對性的預防措施。 本書中的案例分析將讓你看到，不同的跑者如何通過解讀自己的數據，找到適閤他們的訓練路徑，實現突破。從初學者的穩步前進，到資深跑者的PB（個人最好成績）刷新，每一個進步的背後，都離不開對數據的深入理解和有效運用。 從“挑戰”到“享受”：身心和諧的跑步境界 跑步的最終目的，不僅僅是速度和成績，更是享受運動帶來的身心愉悅，以及通過挑戰自我而獲得的成就感。 《極速之路》將帶你超越單純的生理和力學分析，觸及跑步的深層意義： 心理韌性的鍛造： 跑步是一場與自我的對話。在剋服疲勞、挑戰極限的過程中，你的意誌力、專注力和情緒管理能力將得到極大的鍛煉。 身心連接的強化： 當你學會傾聽身體的聲音，理解數據的語言，你會發現，身體不再是一個需要被“壓榨”的工具，而是一個值得信賴的夥伴。這種身心的和諧，將為你的跑步之旅帶來更深的滿足感。 運動社區的融入： 跑步是一項社交活動。本書中的知識，將幫助你在與跑友交流時，能夠更專業、更深入地探討訓練心得，共同進步。 無論你是剛開始跑步的新手，還是經驗豐富的馬拉鬆愛好者，無論你的目標是提升健康水平，還是追求極緻的速度，《極速之路：解密跑者的運動密碼》都將是你不可或缺的良師益友。它將帶領你告彆盲目的訓練，擁抱科學的智慧，讓你的每一次奔跑，都充滿力量，充滿方嚮，最終抵達你心中的極速之路。 現在，是時候放下對模糊訓練的擔憂，拿起這本書，開啓你的數據賦能、科學高效的跑步新篇章瞭。讓每一次揮灑的汗水，都化作通往卓越的堅實階梯。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一感覺就是，它不像很多市麵上的運動書籍那樣，充斥著大量不著邊際的理論或者艱深的術語。相反，它更像是一個經驗豐富的跑者，坐在你身邊，用一種非常接地氣的方式，和你分享他的跑步心得。我迫不及待地翻到後麵，想看看它到底會講些什麼“關鍵數據”。我之前總是憑感覺跑步，雖然也算堅持，但進步卻很有限，有時候甚至因為訓練不當而受傷。所以，這本書的切入點——“關鍵數據”——對我來說非常有吸引力。我希望它能教會我如何去識彆和理解那些對我真正有意義的跑步指標，比如心率、配速、步頻等等，並且告訴我如何根據這些數據來調整我的訓練計劃，避免走彎路。我特彆關注書中會不會提供一些案例分析，通過真實跑者的故事來講解如何運用這些數據。我想要的是那種可以直接應用到我日常跑步中的知識，而不是僅僅停留在理論層麵。我希望這本書能讓我變得更聰明地跑步，而不是更辛苦地跑步。

評分☆☆☆☆☆

這本《你可以跑得更快》的書，我拿到手的時候，確實是抱著一種期待又有點忐忑的心情。期待的是，希望能從中找到一些能讓我跑得更快的秘訣，畢竟跑者們誰不想突破自己的極限呢？而忐忑，是因為我接觸過一些關於跑步的書籍，有些過於理論化，讀起來很枯燥，或者講的內容太過深奧，對我這個業餘跑者來說，理解起來有難度。我翻開書的第一感覺，是它的排版設計很舒服，字體大小適中，行距也恰到好處，不會讓人覺得壓抑。封麵上的設計也比較簡潔大氣，雖然隻是一個“精”字，但我能感受到裏麵內容精煉的意圖。我特彆留意瞭目錄，裏麵涉及到的數據分析和訓練策略，感覺都非常務實。我之前嘗試過一些訓練計劃，但總感覺進步緩慢，有時候還會遇到瓶頸，我想這本書也許能從數據層麵給我一些新的啓發，讓我知道我的訓練方嚮是否正確，哪些數據是真正有價值的，而不是盲目地追求跑量或者速度。我比較好奇它會如何去解析“跑者都應該懂的跑步關鍵數據”，是會像教練一樣直接給齣指導，還是會引導我去理解這些數據背後的含義，讓我自己去做齣判斷。總之，初步的印象是很積極的，希望能在這本書裏找到我一直在尋找的“跑得更快”的鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

讀到這本書的名字，《你可以跑得更快(跑者都應該懂的跑步關鍵數據)(精)》，我第一時間想到的就是，終於有一本書不是泛泛而談，而是直奔主題瞭。很多跑步的書，講得天花亂墜，結果我讀完瞭，還是不知道怎麼跑得更快。而這本書提到瞭“關鍵數據”，這讓我覺得很有方嚮性。我一直是個數據控，在工作和生活中，我喜歡用數據來分析問題，找到規律。所以，當我看到“跑步關鍵數據”時，我立刻就有瞭興趣。我希望這本書能像一本使用說明書一樣，把我跑步過程中那些模糊不清的數據，比如心率變化、跑姿穩定度、肌肉發力模式等等，都給解釋清楚，並且告訴我，這些數據之間有什麼聯係，以及它們如何共同指嚮“更快”這個目標。我想要的是那種能夠讓我看到自己進步的軌跡，並且知道如何通過調整來加速這個軌跡的書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的題目，特彆是“跑者都應該懂的跑步關鍵數據”這幾個字，直接戳中瞭我的痛點。我一直以來都是憑著一腔熱情在跑步，雖然也堅持瞭幾年，但進步的幅度實在有限，有時候甚至會因為不當的訓練而感到迷茫。我經常在跑友群裏聽到大傢討論各種專業術語和數據，但我總覺得自己像個局外人，聽不懂，也用不上。所以，這本書的齣現，對我來說就像是一盞指路明燈。我期待它能用一種清晰易懂的方式，把我跑步過程中那些“看不見”的、但卻至關重要的“數據”解釋清楚。我希望它不僅僅是羅列一些數據，更重要的是教會我如何去解讀這些數據，理解它們背後的意義，並且能夠將這些知識應用到我的日常訓練中，讓我可以更科學、更有效地提升我的跑步水平，告彆盲目的努力，邁嚮真正的進步。

評分☆☆☆☆☆

拿到《你可以跑得更快》這本書，我最先關注的是它“精”這個字。我一直覺得，跑步這件事，很多時候越簡單越有效，太復雜的東西反而會讓人望而卻步。所以，“精”這個字讓我對這本書的期望值很高。我不太喜歡那種長篇大論、引經據典的書，讀起來費勁，而且很多內容對我這種業餘愛好者來說，根本用不上。我更喜歡那種直擊要害、乾貨滿滿的書。從書名來看，它強調的是“跑者都應該懂的跑步關鍵數據”，這正是我一直以來比較模糊的地方。我常常聽跑友們討論各種數據，但我自己卻不怎麼會去關注或者理解。我希望這本書能幫我把這些抽象的數據變得具象化，讓我知道這些數字到底代錶瞭什麼，為什麼重要，以及最關鍵的，我該如何利用它們來提升我的跑步錶現。我想要的是那種能夠直接指導我訓練、幫助我避免誤區、讓我感受到實實在在進步的知識。